Recableados

Semana 1
Mida su nivel básico de felicidad
Su primera "tarea" es medir su nivel actual de felicidad utilizando una o dos encuestas
psicológicas validadas. Estas puntuaciones le servirán como "línea de base" de su nivel de
felicidad al comienzo de esta experiencia. Al final del curso, volverá a realizar la encuesta para
ver si su felicidad y su estado de ánimo general han cambiado después de realizar estas
prácticas positivas durante varias semanas. Puede elegir cualquier opción o cualquier
combinación de las opciones que se describen a continuación.

1. La primera opción es PERMA (acrónimo de Positive emotion, Engagement,

Relationships, Meaning, and Accomplishment, las dimensiones básicas del
florecimiento psicológico). El cuestionario consta de 23 preguntas y, una vez que envíe
sus respuestas, recibirá puntuaciones que oscilan entre 0 y 10 para cada pilar junto
con puntuaciones para el bienestar general, la salud y las emociones negativas. Puede
realizar la encuesta aquí.
2. La segunda opción se basa en el Inventario de la Felicidad Auténtica. Es un rápido
conjunto de 24 preguntas que proporciona una medida general de sus niveles de
felicidad. Al final de la encuesta recibirá una puntuación entre 1 y 5 basada en sus
respuestas. Si tiene previsto utilizar la aplicación ReWi, tenga en cuenta que se le
pedirá que realice esta encuesta durante el proceso de incorporación a la aplicación.
De lo contrario, puede realizar la encuesta aquí.
3. La tercera opción puede ser la más adecuada para quienes no deseen realizar las
encuestas en línea por diversos motivos. En este caso, puede preguntarse En una
escala del 1 al 5, ¿cómo de feliz se siente con su vida en este momento? Su
puntuación para esta pregunta puede actuar como su métrica de felicidad de
referencia.
El Perfil PERMA y el Inventario de la Felicidad Auténtica están disponibles como los dos
siguientes elementos del curso. Independientemente de la opción que elija, por favor, lleve un
registro de su puntuación y anótela en algún lugar que pueda recordar para más adelante.

Cuando reciba su puntuación, probablemente querrá compararla con la de los demás y se

preguntará "¿es mi puntuación "buena" o "mala"? Aunque estas preguntas son justas, le
animamos a que se centre en su propia puntuación y en su propia mejora.

Encuentre sus puntos fuertes

Esta semana también tendrá la oportunidad de identificar sus Fortalezas de Carácter, sobre
las que aprenderemos más en una próxima conferencia. Para identificar sus Fortalezas de
carácter, realice el test en línea disponible en el sitio web de VIA. El test consta de 120
preguntas y dura unos 30 minutos. No hay respuestas correctas/incorrectas, ni
mejores/peores. La clave está en ser auténtico, para poder sacar el máximo provecho de la
experiencia. Anime a sus compañeros de trabajo, amigos y familiares a realizar también el
cuestionario, para que pueda comentar con ellos sus respectivas puntuaciones y la idea que
subyace tras el VIA. Tras realizar el test, obtendrá la clasificación de sus 24 puntos fuertes.
Imprímalo si puede y anote sus 4 puntos fuertes principales. (Nota: Laurie Santos y la
Universidad de Yale no están afiliadas al sitio web del VIA, pero hacer la encuesta en este
sitio web le permite acceder a la encuesta de forma fácil y gratuita, y permite a los
investigadores aprender más sobre cómo funcionan los puntos fuertes del carácter)

NOTA SOBRE LA RECOGIDA DE DATOS: El VIA Institute on Character es una organización

sin ánimo de lucro dedicada a llevar la ciencia de las fortalezas del carácter al mundo
mediante el apoyo a la investigación, la creación y validación de encuestas sobre el carácter y
el desarrollo de herramientas prácticas para individuos y profesionales. Sus respuestas a los
cuestionarios de la página web de VIA son totalmente voluntarias y serán utilizadas, de forma
anónima, en investigaciones en curso por The VIA Institute on Character, los creadores de los
cuestionarios y otros investigadores con el permiso de VIA. Aunque los datos se utilizan de
forma anónima, también puede considerar la posibilidad de utilizar un nombre y un correo
electrónico falsos para participar (aunque utilizar su correo electrónico real puede ser útil para
volver a entrar en el sitio y consultar los resultados de su encuesta). Encontrará más
información sobre qué información se recopila, cómo se utiliza y cómo se comparte en la
Política de privacidad de VIA.

ALTERNATIVA: Si no se siente cómodo compartiendo su información, puede revisar las

descripciones de las 24 Fortalezas del carácter y autoidentificar sus principales fortalezas.

Utilice sus puntos fuertes característicos

Para iniciarle en la práctica de realizar actividades intencionadas y esforzadas para potenciar
su propia felicidad, queremos que esta semana intente utilizar sus principales puntos fuertes.
Cada día de la semana siguiente, intente utilizar su punto fuerte seleccionado de una forma
nueva. Por ejemplo, si la curiosidad es uno de sus puntos fuertes, inscríbase en otro curso de
Coursera sobre un tema del que no sepa nada; si la amabilidad es su punto fuerte, haga un
favor anónimo a alguien; y así sucesivamente. Intente utilizar sus puntos fuertes al menos una
vez al día durante toda la semana. Aprenderá más sobre cómo utilizar sus puntos fuertes en
una próxima conferencia, y puede leer más en el sitio web de VIA.

Semana 2
Saborear
Saborear es el acto de salir de una experiencia para revisarla y apreciarla. A menudo no
conseguimos permanecer en el momento y disfrutar realmente de lo que estamos
experimentando. Saborear intensifica y prolonga las emociones positivas que se derivan de
hacer algo que le gusta. Durante los próximos siete días, practicará el arte de saborear eligiendo
una experiencia para saborearla de verdad cada día. Puede ser una ducha agradable, una
comida deliciosa, un gran paseo al aire libre o cualquier experiencia que realmente disfrute.
Cuando participe en esta experiencia saboreada, asegúrese de practicar algunas técnicas
comunes que mejoran el saboreo. Estas técnicas incluyen: compartir la experiencia con otra
persona, pensar en lo afortunado que es por disfrutar de un momento tan increíble, guardar un
recuerdo o una foto de esa actividad y asegurarse de permanecer en el momento presente
todo el tiempo. Cada noche, anote lo que ha saboreado (Nota: puede hacer una lista en un
cuaderno, utilizar una aplicación de notas en su teléfono, usar un calendario, ¡o lo que más le
convenga!) Cuando anote las cosas al final del día, asegúrese de dedicar un momento a
recordar la actividad.
Diario de gratitud
La gratitud es un estado emocional positivo en el que uno reconoce y aprecia lo que ha
recibido en la vida. Las investigaciones demuestran que dedicar tiempo a experimentar la
gratitud puede hacerle más feliz e incluso más sano. Durante los próximos siete días, dedique
entre 5 y 10 minutos cada noche a escribir cinco cosas por las que se sienta agradecido. Pueden
ser cosas pequeñas o grandes. Pero realmente tiene que centrarse en ellas y escribirlas (de
nuevo, intente desarrollar un método de seguimiento que funcione para usted y utilice una
nota en su teléfono, un calendario diario, un cuaderno especial, etc.). Puede limitarse a
escribir una palabra o una frase corta, pero mientras escribe estas cosas, tómese un momento
para ser consciente de las cosas sobre las que está escribiendo (por ejemplo, imagine a la
persona o la cosa sobre la que está escribiendo, etc.). Este ejercicio debería llevarle al menos
cinco minutos. Hágalo cada noche durante toda la semana.

Semana 3
Actos de bondad al azar
Las investigaciones demuestran que las personas felices están motivadas para hacer cosas
amables por los demás. Durante los próximos siete días, realizará siete actos de bondad más allá
de lo que hace normalmente. Puede realizar un acto de bondad adicional al día, o puede
realizar varios actos de bondad en un solo día. No tienen por qué ser actos exagerados o que
requieran mucho tiempo, pero deben ser algo que realmente ayude o tenga un impacto en
otra persona. Por ejemplo, ayude a su colega con algo, done unos dólares o algo de tiempo a
una causa en la que crea, diga algo amable a un desconocido, escriba una nota de
agradecimiento, done sangre, etc. Al final de cada día, haga una lista de sus actos de bondad
al azar (puede hacer una lista en un cuaderno, llevar una nota corriente en su teléfono,
registrarlo en una agenda diaria, o cualquier método que funcione para usted). Sólo asegúrese
de haber realizado un total de siete nuevos actos de bondad al final de la semana.

Establezca una conexión social

Nuestras conexiones sociales importan. Las investigaciones demuestran que las personas
felices pasan más tiempo con los demás y tienen un conjunto más rico de conexiones sociales
que las personas infelices. Los estudios demuestran incluso que el simple hecho de hablar
con un desconocido en la calle puede mejorar nuestro estado de ánimo más de lo que
esperamos. Durante los próximos siete días, intente centrarse en establecer una nueva conexión
social al día. Puede ser un pequeño acto de 5 minutos como entablar conversación con alguien
en el transporte público, preguntar a un compañero de trabajo por su día o incluso charlar con
el camarero de una cafetería. Pero también debe buscar conexiones sociales más
significativas. Al menos una vez esta semana, tómese una hora entera para conectar con alguien
que le importe:un amigo que esté lejos o un familiar con el que hace tiempo que no habla. La
clave está en que se tome el tiempo necesario para conectar genuinamente con otra persona.
Al final del día, haga una lista de la conexión social que ha establecido y fíjese en cómo se
siente cuando la anota. (Recuerde llevar un registro de sus conexiones en el método de
seguimiento de reconexión que prefiera).

Semana 4
Hagamos ejercicio físico
Las investigaciones sugieren que unos 30 minutos diarios de ejercicio pueden mejorar su
estado de ánimo además de hacer que su cuerpo esté más sano. Durante la próxima semana,
dedicará cada día a poner su cuerpo en movimiento con al menos 30 minutos de ejercicio. Reserve
un lugar y una hora (¡anótelo en su calendario!). A continuación, vaya a la cinta de correr del
gimnasio, haga una clase de yoga en línea o póngase unos auriculares y baile en su
habitación al ritmo de canciones pop cursis. No se trata de una actividad de nivel maratoniano;
es sólo para que su cuerpo se mueva un poco más de lo habitual (Nota: si tiene limitaciones
físicas que le impidan realizar la actividad de esta semana, planifique saltársela por razones
obvias). Al final del día, asegúrese de registrar su actividad. Tómese un momento para darse
cuenta de lo bien que se siente después de hacer algo de ejercicio.

Duerma
Una de las razones por las que somos tan infelices en nuestra vida moderna es que estamos
constantemente privados de sueño. Las investigaciones demuestran que dormir puede
mejorar su estado de ánimo más de lo que a menudo esperamos. Durante la próxima semana,
debe dormir al menos siete horas durante al menos cuatro noches de la semana siguiente. Lo sé, lo
sé. Esta semana está muy ocupado. Hay plazos que cumplir, amigos que ver, recados que
hacer, etc. Pero dormir le hará sentirse mejor, tanto física como mentalmente. Así que elija
cuatro noches esta semana, anótelas en su calendario y prepárese para dormir lo que tanto
necesita. Asegúrese también de practicar una buena higiene del sueño: nada de dispositivos
antes de acostarse e intente evitar la cafeína y el alcohol en los días en los que duerme. Cada
mañana, asegúrese de registrar su cantidad de sueño en el método de seguimiento que ha
estado utilizando para los reajustes. Asegúrese de conseguir cuatro noches de más de 7
horas en el transcurso de la semana.

Semana 5
Medite
La meditación es una práctica que consiste en desviar intencionadamente la atención de los
pensamientos que le distraen hacia un único punto de referencia (por ejemplo, la respiración,
las sensaciones corporales, la compasión, un pensamiento concreto, etc.). Las
investigaciones demuestran que la meditación puede tener una serie de beneficios, como un
estado de ánimo más positivo, una mayor concentración y más sentimientos de conexión
social. Durante la próxima semana, dedicará cada uno (al menos) 10 minutos al día a meditar.
Busque un lugar tranquilo donde no le molesten mientras medita. Si es nuevo en la
meditación, puede probar una de las tres meditaciones guiadas disponibles en SoundCloud. Y
recuerde: la meditación no consiste en la meditación en sí, sino en desarrollar una habilidad
que podamos utilizar más adelante. A mucha gente le resulta difícil al principio, pero siga con
ella y compruebe si le permite sentirse un poco más tranquilo a lo largo de la semana. Al final
del día, registre cuándo y cuánto tiempo ha meditado en su sistema de seguimiento preferido.

Carta de gratitud/Visita
Uno de sus últimos recableados es uno que la investigación sugiere que tendrá un gran
impacto en su felicidad y en la de otra persona. Esta semana, escriba una carta de gratitud a
alguien que le importe. Para esta tarea, piense en una persona viva que haya marcado una gran
diferencia en su vida, pero a la que nunca haya dado las gracias adecuadamente. A continuación,
busque un lugar tranquilo cuando tenga media hora libre y escriba una sentida carta a esa
persona explicándole cómo ha influido en su vida y por qué es significativa para usted. Su carta
puede ser tan larga como quiera, pero intente que tenga al menos 300 palabras más o menos.
A continuación, debe entregar esa carta a la persona en cuestión. Diga simplemente que
quiere hablar con esa persona sin explicar por qué. Podría leer la carta a la persona elegida
por teléfono o Skype, pero para un enorme impulso extra de felicidad, le recomendamos que
programe una cita para visitar a esa persona en persona y compartir su carta. Sea como sea que
se reúnan, debería leer la carta en voz alta. También recomendamos que ambos tengan a
mano algunos pañuelos de papel para esta ocasión. Una carta de agradecimiento es una de
las herramientas más poderosas para aumentar la felicidad porque puede forjar vínculos
sociales y cambiar realmente la vida de alguien.

Semana 6
Sorpresa ¡Esta semana no hay reconexión!

Semanas 7-10
Trabaje en uno de los recableados anteriores durante 4 semanas para su tarea final de
revisión por pares y para prepararse para nuevas rutinas más saludables más allá del curso.

Semana 10
Mida su felicidad, otra vez
Para ver si este curso (y hacer los recableados específicamente) le ha ayudado a sentirse un
poco más feliz, queremos que vuelva a medir su nivel de felicidad utilizando la(s) misma(s)
encuesta(s) con la(s) que empezó. Puede que haya utilizado el Perfil PERMA, el Inventario de
la Felicidad Auténtica o la escala de felicidad de 1 pregunta ("En una escala del 1 al 5, ¿cómo
de feliz se siente con su vida ahora mismo?").

También tenga en cuenta que es posible que haya realizado la Encuesta de la Felicidad
Auténtica y/o el Perfil PERMA en el sitio web de la Felicidad Auténtica de la Universidad de
Pensilvania, dependiendo de cuándo comenzara su sesión. Puede volver a entrar en ese sitio
web para generar sus puntuaciones o realizar las encuestas integradas en el curso aquí y
aquí.

Lleve un registro de su puntuación y compárela con su medida de referencia.