CARRERA VIRTUAL ADIDAS BERLÍN CREADO POR

PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K ADIDAS RUNNERS

SEMANAS SESIÓN A SESIÓN B SESIÓN C

Ponte a prueba
8 x 1 minuto de carrera, 1 minuto de descanso 5 x 2 minutos de carrera, 1 minuto de descanso
SEMANA 1 Ritmo suave Ritmo suave
1000 metros de carrera tan rápido como puedas
Ritmo constante
4 x 3 minutos de carrera, 90 segundos de descanso
5 x 2 minutos de carrera, 1 minuto de descanso 4 x 3 minutos de carrera, 90 segundos de descanso 5 x 3 minutos de carrera, 90 segundos de descanso
SEMANA 2 Ritmo suave Ritmo moderado Ritmo moderado
+5 x 30 metros de aceleraciones 10 minutos de ejercicios de técnica +5 x 30 metros de aceleraciones

3 x [3 minutos de carrera, 90 segundos de descanso

2 minutos de carrera, 60 segundos de descanso,
Durante el descanso: sentadillas/zancadas/ejercicios de técnica
SEMANA 3 1 minuto de carrera, 30 segundos de descanso]
Durante el descanso: haz ejercicios de técnica
Ritmo de suave a moderado
3 x [4 minutos de carrera, 2 minutos de descanso,
SEMANA 4 2 minutos de carrera, 1 minuto de descanso]
Ritmo moderado
4 x 5 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
SEMANA 5 Ritmo exigente
2 x [1000 metros de carrera, 500 metros de caminata]
3 x [6 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
SEMANA 6 4 minutos de carrera, 2 minutos de descanso]
Ritmo moderado
10 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
2 x [1000 metros de carrera, 500 metros de caminata
6 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
SEMANA 7 4 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
Ritmo de moderado a exigente
4 x 800 metros de carrera, 200 metros de caminata
SEMANA 8 Ritmo moderado
4 x 4 minutos de carrera, 4 minutos de descanso
2 x [6 minutos de carrera, 3 minutos de descanso
Ritmo moderado
4 minutos de carrera, 2 minutos de descanso]
Cerca de tu ritmo de carrera
8 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
6 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
8 x 200 metros de carrera, 200 metros de caminata
Ritmo moderado
4 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
2 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
Ritmo moderado
10 minutos de carrera, 3 minutos de descanso
8 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
5 x 400 metros de carrera, 200 metros de caminata
Ritmo moderado
6 minutos de carrera, 1 minuto de descanso
Ritmo moderado
5 x 50 metros de aceleraciones
15 minutos de carrera, 3 minutos de caminata
+4 x [100 metros de carrera, 50 metros de caminata] 8 minutos de carrera, 2 minutos de caminata
Ritmo exigente 5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata
15 segundos más lento que tu ritmo de carrera
3 x 10 minutos de carrera, 2 minutos de caminata
500 metros de carrera, 250 metros de caminata]
Ritmo exigente
Ritmo moderado
2 x 15 minutos de carrera, 3 minutos de descanso
Día de descanso Ritmo moderado

15 minutos de carrera, 2 minutos de descanso Carrera de 5K

SEMANA 9 5 minutos de carrera, 2 minutos de descanso
Día de descanso
Ritmo rápido