Así se eligen los ejercicios de una rutina.

Muchas son las dudas que se plantean al seleccionar los mejores ejercicios para una rutina, pero hay algunos
aspectos que debemos tener en cuenta en función de nuestras características individuales, las de los propios
ejercicios y los objetivos planteados. En este pequeño artículo vamos a ir directos al grano sobre los puntos
clave y el mapa de seguimiento para hacer la mejor selección posible de los ejercicios para una rutina.

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Muchos son los estudios analizados y larga la experiencia del equipo de trabajo de Powerexplosive y de
diferentes entrenadores, deportistas, profesionales y no profesionales que se tienen en cuenta para las
siguientes recomendaciones sencillas, concretas y prácticas para la selección de ejercicios.

1. Puntos clave para la selección de ejercicios.

1.1. Gusto personal y sensaciones.
Haz algunas series del ejercicio en cuestión que más te guste o que quieras incluir en tu rutina de entrenamiento
porque has leído que podría servirte para tu objetivo y te apetece probarlo. Prueba trabajo con diferentes
intensidades (pesos relativos al máximo que puedas levantar) y grado de esfuerzo (número de repeticiones de
la serie, más o menos cerca del fallo).

Si te sientes bien, notas tensión muscular y cierto estrés metabólico, te gusta y crees que vas a poder progresar
en él, es un genial candidato para incluirlo en la rutina.

1.2. Análisis biomecánico.

Bueno, también requiere un trabajo de investigación más técnico sobre si funciona o no. Ten en cuenta los
músculos que vas a trabajar, sus inserciones, capacidad de trabajo, rango de movimiento que te permite y el
riesgo de lesión que pueda ocasionarte, si es que lo hay.

1.3. Análisis funcional.

Hay que considerar también el patrón de movimiento, los vectores de carga, el número de articulaciones
involucradas, los músculos trabajados como motores primarios, secundarios y estabilizadores, nivel de
estabilidad, centro de gravedad, tipo de cadena cinética (abierta, semiabierta, cerrada), transferencia a tu
actividad principal o deporte, requerimientos de coordinación, requerimientos de movilidad articular y si tú los
tienes o necesitas mejorarlos…

Muchos son los factores en este punto a considerar, pero todos ellos importantes.

1.4. Localización muscular.

Hace algunos años se hizo famosa la frase de que había que entrenar con “sentimiento muscular”. Aunque a
algunos nos hizo gracia por el contexto, lo cierto es que tiene mucha razón. Recordemos que sí se ha
demostrado empíricamente que tener un foco interno en la realización de un ejercicio puede mejorar la
activación de la musculatura que se quiere trabajar de manera principal.

Y no solo eso, si no que si, además, mientras se realiza el ejercicio, se puede(n) tocar el músculo o los músculos
que queremos trabajar principalmente (método de entrenamiento avanzado Sytematic Touch Training o STT
por sus siglas en inglés) y notamos que lo está haciendo en gran medida, entonces es muy probable que
sigamos por el buen camino en la elección del ejercicio que estemos probando.

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1.5. Agujetas.
Para esta prueba deberán pasar algunas horas o incluso días. Ya hemos desmitificado la creencia de que tener
agujetas puede ser un buen indicador de que estemos entrenando bien. Tampoco lo contrario; no tenerlas, no
significa haber entrenado mal.

Las agujetas son una parte natural del proceso de aprendizaje y entrenamiento, están relacionadas con el daño
muscular y con la introducción novedosa de un ejercicio en el entrenamiento, por eso, en el proceso de
adaptación a la carga, las agujetas pueden aparecer, pero tampoco de forma extrema e incapacitante.

Si no tienes agujetas, bien; si tienes unas pocas, posiblemente también esté bien; y si tienes tantas que no
puedes realizar el mismo ejercicio en 3 o 4 días, entonces prueba otra vez más por si necesitas cambiar el
ejercicio en caso de que no se den los contextos anteriores (no tener o tener unas pocas).

1.6. Feedback.
El feedback interno viene dado en el primer punto a través de tus sensaciones, pero busca también
otro tipo de retroalimentación por parte de vídeos y/o de análisis de compañeros de entrenamiento.
Cuanta más información tengamos de cómo realizamos el ejercicio y toda concuerde entre sí, más
probabilidades habrá de que el ejercicio sea adecuado a nuestro propósito.

1.7. Investigación.
Por supuesto, es interesante que conozcamos las virtudes y déficits de un ejercicio en relación a la investigación
que se haya realizado específicamente sobre él. Dos puntos de los más importantes a conocer serían:
1. La actividad electromiográfica (EMG) respecto a la máxima capacidad del músculo o de los músculos
que estemos entrenando, y

2. los resultados a medio y largo plazo de su inclusión en la rutina sobre las variables que queramos ver
mejoría (fuerza, masa muscular, pérdida de grasa, concienciación, recuperación de una lesión…).

Recuerda que no hay ningún ejercicio imprescindible en una rutina para aumento de masa muscular
o pérdida de grasa. Por otro lado, sí es cierto que, por el principio de especificidad, es más probable
que sí sean algo más imprescindibles en caso de querer ganar fuerza en movimientos semejantes al
patrón de un determinado ejercicio o, directamente, ganar fuerza en ejercicios concretos como pueda
ser en halterofilia o powerlifting.

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2. Mapa de seguimiento para la selección de ejercicios.

HAZ ESTO PARA ELEGIR TUS EJERCICIOS

Elige
OTRO
Puébalo, ¿te sientes cómodo? ¿es un ejercicio seguro?

Sí
¿Sientes el músculo que quieres trabajar?
Revisa técnica
(Si no en el momento de hacer la serie, justo después)

Sí
Cuando llegas al fallo, ¿el músculo que quieres
trabajar es el principal limitante?
(ejemplo: en jalones al pecho, que no sea limitante el
bíceps o el antebrazo)
Sí
¿Puedes progresar con el paso del tiempo en este
ejercicio? (series, reps y/o intensidad).

Sí

¡Sigue con él!