LISTA DE ALIMENTOS

APTOS PARA VEGANOS

Material elaborado por:
Romina Bravo Calderón
Nutricionista vegana – Universidad de Chile
CARBOHIDRATOS PARA DESAYUNO
Y ONCES
• Avena, muesli, pan integral multigrano, pan de molde marca Kingsbury, Pierre o Lider,
marraqueta, pan pita integral Castaño, galletas de salvado de trigo marca Bagley o Selz
Linaza y Chía, cereal para el desayuno (Corn Flakes, cuadritos de avena Vivo Check
sabor 3 Cereales y sabor cacao, Quadritos de avena Quaker, Hearts de Quaker,
Chocapic y cereal Costa Monochoc con moderación).
CARBOHIDRATOS PARA ALMUERZO
Y CENA
• Fideos blancos o integrales (fijarse que en los ingredientes no incluya huevo), papas,
quínoa, arroz blanco o integral, masas de lasaña, fideos de arroz, tortillas para fajitas,
choclo, habas, arvejas frescas o en tarro, zapallo camote.
 FRUTAS
• Detodo tipo: manzana, naranja, pomelo, kiwi, pera, plátano, uvas, melón,
sandía, durazno, damasco, arándanos, frutillas, frambuesas, cerezas,
moras, mango, piña, pepino, ciruela, papaya, membrillo.
 VERDURAS
• De todo tipo: espinaca, acelga, tomate, zanahoria, berenjena, betarraga,
brócoli, coliflor, repollo, pepino, lechuga, rábano, cebolla, zapallo italiano,
coles de Bruselas, apio, alcachofa, cebollín, champiñones, espárragos.
 “LÁCTEOS” VEGETALES
• Leche de soya en polvo, leche vegetal líquida de cualquier tipo
NO CASERA, debe ser comercial pues viene fortificada (Marcas:
Vilay (la más económica), Quillayes, Loncoleche, Pacific, Silk,
Orasi, Blue Diamond, Ades, Scotti)
• Yogurt de soya o de coco (Marcas: Loncoleche, Vegurt, Zen
Organics)
• Queso vegetal (Marcas: Violife, Mamma’s Mozza, Pepilú)
 SUSTITUTOS DE LA CARNE
• Carne de soya (Marcas: Gourmet, Mi Tierra, Sabú, La Fuente Natural,
la opción más económica es comprarla a granel en tostadurías)
• Tofu (Marcas: Shen (la más económica), Zen Organics, Clearspring),
 SUSTITUTOS DE LA CARNE
• Salchichas de tofu/soya (Marcas:
Mr Veggie, No Vives de Ensalada,
Rikü, Vegetalex)

• Seitán/gluten (Marcas: Alimentos

Eco-Care)
 SUSTITUTOS DE LA CARNE
• Hamburguesas de soya (Marcas: Mr Veggie, La Crianza, Vegetalex, Rikü, Vegusta)
 LEGUMBRES
• Porotos blancos, rojos y negros, garbanzos, lentejas, arvejas partidas.
 FRUTOS SECOS
• Almendras, nueces, maní, pistachos, castañas de Cajú.
 SEMILLAS
• Maravilla, chía, linaza, calabaza, sésamo, amapola.
 AGREGADOS PARA EL PAN
• Palta, aceitunas, hummus, manjar de soya, paté de berenjenas, mermelada sin azúcar,
tomate, lechuga, pepino, queso crema vegano (marca Violife), queso vegetal, tofu,
margarina, hamburguesas vegetales.
ACEITES VEGETALES
• Oliva, maravilla, canola, pepita de uva, maíz

(*) Las marcas son sólo referenciales

 ADEREZOS
• Mayonesa vegetal (Marcas: Eggless (a base de soya), Not Mayo (a base de garbanzo)
• Mostaza
• Ketchup (Marcas: Heinz, Jumbo, Great Value)
 INGREDIENTES SECOS PARA PREPARAR
RECETAS DE REPOSTERÍA
• Bicarbonato, polvos de hornear, cacao amargo, harina blanca con/sin polvos de
hornear, harina integral, coco rallado, harina de garbanzo, semillas de chía/linaza
 INGREDIENTES ESPECIALES PARA
REPOSTERÍA
• Manjar y leche condensada marca Soymilke, crema de almendras
Ecomil, crema pastelera Gourmet y Selecta, Syrup Great Value,
sustituto de huevo Orgran
 INGREDIENTES ESPECIALES PARA
REPOSTERÍA
• Mantecas vegetales Astra, Vitabake y Amasa, coberturas de chocolate Caravella,
Neucober, Carat Puratos y chips de chocolate Gourmet.
 HIERBAS PARA COCINAR
• Orégano, albahaca, romero, tomillo, laurel, cilantro, perejil.
Información de contacto:
rominabravoc@gmail.com
+569-91953581