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GUÍA PARA ENTRENAR EN EL GYM

El entrenamiento el gym es una parte muy importante para lograr nuestros objetivos de forma eficaz,
es por ello que es importante que leas y entiendas esta guía básica con lo más importante sobre éste,
para que no solo sigas una rutina, si no que la puedas comprender al máximo y sacarle todo el
provecho posible.

Calentamiento

Antes de empezar de lleno con el trabajo de pesas, es importante calentar un poco nuestro cuerpo. Esto
permitirá desempeñarnos de mejor forma y disminuir el riesgo de lesión.

Calentamiento general

Lo primero que es recomendable hacer será calentamiento

general.

Hacer unos 10 minutos de trote suave o bicicleta estática a nivel

medio está muy bien para empezar a bombear sangre a nuestros
músculos y agarrar “calorcito”. Esto científicamente sirve para
aumentar el flujo de sangre a nuestro músculos y la disponibilidad
de oxígeno.

No es necesario exagerar en la intensidad del cardio de calentamiento o la duración, 8-15 minutos

bastan.

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Estiramientos

Es importante comprender que no es necesario estirar nuestros músculos de forma estática. Esto puede
afectar nuestro rendimiento si lo hacemos con mucha intensidad. Aquí la recomendación es hacer un
estiramiento dinámico.

Una buena idea de hacer antes de cualquier entrenamiento sería algo así.

10 balanceos de pierna al 10 balanceos de lado a lado 10 desplantes con tu propio

frente y atrás peso corporal

10 movimientos en círculos de 10 movimientos en círculos de 10 cruces de brazos

los brazos hacia enfrente. los brazos hacia atrás

Calentamiento específico.

Antes de darle algún ejercicio con máxima intensidad y esfuerzo, te recomiendo darle 1 o 2 series con
poco peso y pocas repeticiones para empezar a activar las fibras musculares. No es necesario contarla
si no se trabaja nada cerca del fallo ni con un peso elevado.

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Por ejemplo si vas a trabajar dominadas

con 20 kgs añadidos (1 serie de 10
repeticiones) te recomiendo darle una
serie sin peso a unas 6-8 reps, esto no
representará un esfuerzo elevado por lo
que no te cansará, además que servirá
para llevar sangre a tus biceps y espalda.
La siguiente serie puedes ponerle 10 kgs
y darle unas 4 repeticiones.

Si nuestro trabajo son 10 repeticiones con 20 kgs, entonces el calentamiento sería:

1º serie 6 repeticiones sin peso
2º serie 4 repeticiones con 10 kgs.

Si por ejemplo quieres hacer sentadillas

con 60 kgs (1 serie de 10 repeticiones)
puedes darle una serie con la barra sola (
20 kgs) por unas 6 repeticiones. La
siguiente serie puedes hacer una
sentadilla con 40 kgs por unas 3
repeticiones.

Si nuestro trabajo son 10 repeticiones con 60 kgs, entonces el calentamiento sería:

1º serie 6 repeticiones con 20 kgs.
2º serie 3 repeticiones con 40 kgs.

¿Cómo saber cuánto peso cargar en los ejercicios?

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Esto es una de las dudas más importantes que tienen las personas. Para entender esto vamos viendo
paso por paso con un ejemplo práctico

Ejercicio de jalón con polea

Digamos que quieres trabajar el ejercicio de

jalón con polea. En la rutina yo te pido 3 series
de 10 repeticiones.

Para saber realmente el peso con el que tienes

que trabajar, puedes hacer esto, seleccionas un
peso X en el ejercicio y le empiezas a dar al fallo.
Para esto necesitas tal vez la ayuda de alguien, sobre todo en ejercicios como press de banca donde si
fallas se puede venir la barra.

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Digamos que le pusiste 60 lbs y con eso pudiste sacar 20 repeticiones antes de fallar (fallar es no sacar
una repetición mas).

Esto quiere decir que 60 lbs es un peso muy bajo para darle, por lo que date unos 3 minutos para
recuperarte y en la siguiente serie sube el peso.

SI le subiste a 90 lbs y sacaste 15, quiere decir que todavía puedes meterle más peso.

Repites lo mismo de descansar unos 3-5 minutos y le vuelves a subir el peso.

Si ahora le subes a 110 lbs y ahora sacaste 11-12, quiere decir que es un
muy buen peso con el que puedes trabajar, puesto que si tu fallo son 12
repeticiones, si trabajas con 10 estarás haciendo un gran esfuerzo.

Entonces ahora sabrás que debes de trabajar con unas 110 lbs en ese
ejercicio.

Intento Peso repeticiones

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1 60 lbs 20 reps
2 90 lbs 15 reps
3 110 lbs 11 reps

Esto repites con todos los ejercicios. Es la mejor forma de llevar un registro adecuado para progresar, te
recomiendo ir registrando los pesos en la aplicación.

¿Cómo progresar en el gym?

Primero que nada aquí depende mucho sobre tu objetivo.

Pérdida de grasa (prioridad alimentación)

Si quieres perder grasa, al estar en déficit calórico

tendrás menos energía disponible, por lo que tus
entrenamiento no estarán orientados a volverte
más fuerte o musculoso.

Lo que estamos buscando es que mantengas toda

tu masa muscular (primordialmente). Entonces
aquí la cuestión será buscar mantener tu misma
fuerza que como comenzaste.

No te preocupes tanto por la progresión en el gym, puesto que será muy difícil , de hecho mientras más
avanzado más difícil.

Aumento de masa muscular (prioridad entrenamiento)

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Aquí si es muy importante aprender a
progresar, ya que tienes energía extra que
necesita ser convertida en músculo
constantemente.

Hay un principio elemental conocido como

principio de carga progresiva, esto en pocas
palabras hace referencia a que con el fin de
no estancarse y seguir progresando, será
necesario ir aumentando la carga o el trabajo al que debemos someter a los músculos.

Entonces la finalidad de ir al gym es estimular los músculos.

¿Esto significa que en cada entrenamiento debo subirle el peso?

No necesariamente, aquí mi recomendación es buscar cada semana meterle un poco más de peso a cada
ejercicio, desde 1 kilo a 3 kilos extra por semana está muy bien.

Necesitas buscar sacar la misma cantidad de series y repeticiones pero con pesos mayores. Esto hará que
tu progreso realmente se vuelva eficaz.

Mira este ejemplo básico, para las sentadillas.

Semana Series Repeticiones peso

1 3 10 60 kgs
2 3 10 62 kgs.
3 3 10 64 kgs.
4 3 10 66 kgs.

Esta es una de las formas más sencillas de progresar y mi favorita. Aunque existen otras más pero son
más específicas a personas más avanzadas, en donde jugamos con el volumen total.

Preguntas frecuentes sobre el gym

¿Cada cuánto cambiar los ejercicios?

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Esta parte déjamela a mí. Es importante mantener la misma base de ejercicios multiarticulares siempre.
A diferencia de cómo se cree , el musculo no se adapta al mismo ejercicio y deja de crecer, de hecho, es
mejor dominarlos para que el músculo se mantenga incrementando.

¿Un novato debe de entrenar mucho?

Una persona que apenas va comenzando podrá progresar muy bien con cualquier estímulo. No será
necesario hacer mucho trabajo de gym. Es por ello que si eres novato puedes manejar rutinas muy
cortas y con pocos ejercicios.

¿Puedo cambiar algún ejercicio de la rutina?

Si no hay una máquina específica que pido en la rutina, avísame para hacer una modificación, lo
importante siempre es hacer el patrón de movimiento adecuado. Por ejemplo si no tienes para press de
pecho declinado, podemos usar alguna variante con cables para trabajar un movimiento similar.

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