Ejercicios rotura de menisco

¿Te han diagnosticado una rotura de menisco de la rodilla?, ¿has ido al

traumatólogo y te ha recomendado realizar ejercicios para fortalecer para
evitar la cirugía?

Hoy hablaremos de que ejercicios puedes realizar para tonificar el

complejo de la rodilla porque una buena base de ejercicios te puede hacer
no tener que pasar por el quirófano.

Como la mayoría de las veces lo que te recomendamos es que visites al

especialista para que te valore en una primera toma de contacto y
determine qué ejercicio es el que debes hacer dependiendo del estadio en
el que te encuentres.

Té valorará que rango de movilidad tienes en la rodilla, descartará otro tipo

de lesiones como la tendinitis rotuliana, condromalacia rotuliana, etc

¿Qué ejercicios debo realizar para lesión de

meniscos?
Lo primero que debemos conseguir es aliviar o modular el dolor de la
rodilla.

Por lo que comenzaremos las 2-3 primeras semanas con este tipo de
ejercicios.

Ejercicios 1ª-3ª semana

ISOMÉTRICO DE CUADRICEPS

Tumbado o sentado nos colocamos una pelota o toalla debajo de la rodilla.

Realizamos una presión de 12 segundos, a una intensidad del 60-70% de

fuerza. Realizamos 3 series de 10 repeticiones
Ejercicio isométrico de cuádriceps para menisco

ISOMÉTRICO DE CUADRICEPS (ELEVAR PIERNA)

Este ejercicio también es un isométrico, en este caso lo que haremos será

elevar la pierna unos cms del suelo, para mantener durante unos 10
segundos con la pierna arriba.

En este caso, es un ejercicio un poco mas intenso que el anterior.

Isométrico de cuadriceps, elevación de pierna

ISOMÉTRICO DE ISQUIOTIBIALES

Con los pies apoyados en el suelo, haremos una elevación del glúteo para
mantener la contracción unos 10 segundos.

En este ejercicios estamos trabajando los isquiotibiales y el glúteo.

Ejercicio isométrico

ISOMÉTRICO DE ISQUIOTIBIALES (SENTADO)

Nos colocamos sentandos en una silla, colocamos las piernas cruzadas, la

pierna lesionada quedará por delante de la pierna sana.

Realizamos fuerza hacia atrás (hacia la pierna sana) y realizamos un

empuje de 10 segundos al 60-70% de la fuerza.
Ejercicios 4ª-6ª semana
Seguiremos con los ejercicios anteriores, y añadiremos estos ejercicios.

CONCÉNTRICO DE CUADRICEPS

Sentados en una silla, ataremos una goma elástica y realizamos ejercicio de

extensión de rodilla.

Mantendremos unos 10-15 segundos la extensión. Realizamos 3 series de

10 repeticiones

Cuádriceps con goma elástica

SENTADILLA

Nos colocamos en flexión para realizar sentadillas. No os preocupéis si la

rodilla sobre pasa el pie, en este caso no nos afectará.

Mantenemos la posición unos segundos

Sentadilla Isométrico en pared.

EJERCICIO DE GLÚTEO

Importante para mejorar la rotación externa de cadera, y por lo tanto que

la rótula vaya bien alineada a la hora de realizar los ejercicios.

glúteo medio
BICICLETA ESTÁTICA

Comenzaremos a realizar bicicleta estática durante 20-30 minutos. Será

importante que no nos levantemos, y realicemos el ejercicio totalmente
sentado.

Bicicleta estática recuperación menisco

Ejercicios 7ª- 12ª semana

Esta será la última fase de recuperación. Seguiremos con los ejercicios de la
4ª a 6ª y además añadiremos estos ejercicios.

SENTADILLA SIN APOYO

Realizamos una sentadilla sin apoyo en la pared, en este caso

comenzaremos sin peso, pero podremos ir añadiendo peso (siempre sin
dolor). Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.
 Isométricos de rodilla

EJERCICIO PARA ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO

Realizaremos estos ejercicios mas intensos para trabajar el glúteo y los

isquiotibiales.

Vemos como la primera imagen de arriba a la izquierda es la que

realizábamos en las primeras semanas. Por lo que ahora iremos
aumentando la complejidad, realizando ejercicios con la pierna elevada y
con pelota inestable.
Ejercicios para isquiotibiales y glúteo.

GEMELOS

Colocados con las piernas separadas a la altura de las caderas, realizamos

trabajo de gemelo.

Nos colocamos de puntillas, mantenemos unos 10 segundos y bajamos

despacio.
Trabajo de gemelo