ERGONOMÍA

DEL SUEÑO
Importancia de dormir bien
Memoria, pensamiento
Bajo rendimiento laboral o
Concentración claro y capacidad de
escolar
reacción

Previene enfermedades Altera producción de

Estado de ánimo
cardiovasculares hormonas

Control de peso
¿cómo prepararse para dormir?
Respetar horarios de sueño

Presta atención a lo que comes y bebes 3 a 5 años

Crea un entorno relajado
Buen colchón y buena almohada
10 a 13 horas diarias
incluyendo siestas.
6 a 12 años
9 a 12 horas diarias.

13 a 18 años
Incorpora actividad física 8 a 10 horas.

Apagar la computadora y el celular

Alimentos que debes evitar
antes de ir a dormir
 Ayudas externas
Brumas y esencias

Música

Luz

Temperatura
 Brumas y esencias

Mandarina Vía tópica o vía

atmosférica.

Manzanilla romana

Lavanda

Mejorana
 Música

Música Sonidos de la Música para Música Música chill

clásica naturaleza meditar Lounge out
Luz y temperatura

La temperatura ideal esta entre

19º a 27º.

El frio y calor excesivo pueden

generar despertares que afectan
el ritmo normal del sueño
Colchón
Como elegir tu colchón
Colchón
Como elegir tu colchón
Duro o blando ¿Qué colchón necesitas?
 ¿Cuándo cambiar de colchón?
La vida promedio de un colchón es de aproximadamente 10 años, pero depende de varios
factores, como el material, la calidad y el uso del colchón.
Pautas para que el colchón dure mas

• Usa un protector de colchón para proteger contra

derrames de líquido, polvo y manchas.

• Asegúrate de que tu colchón esté bien asentado en

la base o somier.

• Gira el colchón cada 3 a 6 meses para promover un

uso uniforme (hay algunos colchones de calidad que
no lo necesitan).
 Pautas para que el colchón dure mas
• Ventila correctamente la estancia para reducir la
acumulación de polvo y la humedad.

• Evita en la medida de lo posible sentarte en el borde de la

cama, ya que eso deforma el colchón.

• No permitas que los niños salten sobre la cama, ya que eso

puede dañar los componentes internos del colchón.

• Retira las sábanas y las fundas del colchón ocasionalmente

para ventilarlo, y si es posible usa ropa de cama anti-ácaros.
 Almohada
Por qué es necesaria la almohada

Al estar de pie nuestro cuerpo esta

preparado para sostener y soportar
nuestro cuello, pero al acostarnos es
necesario dar un soporte a la columna
cervical.
 Altura de la almohada
Al dormir boca arriba
 Altura de la almohada
Al dormir de lado
 Altura de la almohada
Al dormir boca abajo
Posturas adecuadas al dormir
Posturas adecuadas al dormir
Dispositivos electrónicos antes de dormir
No se deben utilizar aparatos
electrónicos que tengan pantallas con
luz antes de que uno se vaya a dormir.
El uso de móviles o pantallas de luz un par de
horas antes de dormir puede provocar
alteraciones del ritmo circadino o del sueño.
Además, el ruido de los aparatos o las ondas
electromágneticas tampoco son buenos para
el cerebro.
 Ejercicio antes de dormir

Puede ayudar a tener un mejor descanso.

Se debe tener en cuenta:

• Dejar mínimo una hora entre hacer deporte e

irnos a dormir
• El entrenamiento no dure más de 35 minutos.
 Ejercicios para disminuir estrés y
ayudar a tener un descanso saludable
 Ejercicios para disminuir estrés y
ayudar a tener un descanso saludable
 Ejercicios para disminuir estrés y
ayudar a tener un descanso saludable
Mecanismos para inducir el sueño
Relajación muscular progresiva de Jacobson

ASMR (Respuesta sensorial meridiana

autónoma)

Meditación

Técnica 4-7-8
Consecuencias de no dormir bien
Enfermedades
Cardiovasculares

Obesidad

Disminución de la
tolerancia a la glucosa

Defensas bajas

Deterioro de funciones
cognitivas
 Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño son problemas relacionados con dormir. Estos incluyen dificultades para
conciliar el sueño o permanecer dormido, quedarse dormido en momentos inapropiados, dormir
demasiado y conductas anormales durante el sueño.

• Insomnio.

• Somnolencia diurna excesiva.

• Problema con el ritmo del sueño.

• Conductas que interrumpen el sueño.

 Insomnio
Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.

El insomnio incluye dificultad para

conciliar el sueño o para
permanecer dormido. Los episodios
pueden aparecer y desaparecer.
Estos pueden durar entre 2 y 3
semanas (a corto plazo), o ser
duraderos (crónicos).
 Somnolencia diurna excesiva
Problemas para permanecer despierto.

El hipersomnio incluye
situaciones en las que la
persona necesita dormir
demasiado.
 Problema con el ritmo de sueño
Problemas para mantener un horario regular de sueño.

Puede presentarse en los

trabajadores con turnos en horarios
rotativos
 Conductas que interrumpen el sueño
Las conductas anormales durante el sueño se denominan parasomnio.

•Terrores nocturnos
•Sonambulismo
•Trastorno de comportamiento
asociado al sueño MOR
GRACIAS