Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo Damasco 3 unidades 15 65 Medio Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo Frutillas 1 taza 15 65 Bajo Higos 2 unidades 15 65 Bajo Kiwi 2 unidades 15 65 Medio pequeñas Manzana 1 unidad pequeña 15 65 Bajo Melón 1 taza 15 65 Alto Mora ½ taza 15 65 Bajo Membrillo 1 unidad pequeña 15 65 Bajo Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo Níspero 7 unidades 15 65 Medio Papaya 3 unidades 15 65 Alto Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo Piña ¾ taza 15 65 Alto Palta ½ unidad 3,3 117 Bajo Plátano ½ unidad 15 65 Bajo Plátano maduro ½ unidad 15 65 Bajo Sandía 1 taza 15 65 Alto Tuna 2 unidades 15 65 Bajo regulares Uvas 10 - 15 granos 15 65 Medio Huesillo 2 unidades 15 65 Medio Pasas 20 unidades 15 65 Bajo Limón 3 unidades 15 46 Bajo pequeñas Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo Higos secos 2 unidadades 16 64 Bajo Manzana 7rodelas 15 65 Bajo desecada
Cereales y Medida casera Carbohidratos Calorías IG
pastas (g) (Kcal)
Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio
Arroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo Fideos integrales al ¾ taza cocido 30 140 Bajo dente Avena 6 cuch. soperas o ½ taza 30 140 Bajo crudo Quínoa ½ taza 30 140 Bajo Chuño 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto crudo Maicena 3 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto crudo Sémola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio Mote, maíz ¾ taza crudo 30 140 Alto Mote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto Harina integral 4 cuch. soperas o ¼ 30 140 Medio taza crudo Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza 30 140 Alto crudo
Pan Medida casera Carbohidratos Calorías IG
(g) (Kcal) Hallulla ½ unidad 30 140 Alto Hallulla integral 1 unidad 30 140 Medio pequeña Marraqueta ½ unidad 30 140 Alto Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio Molde integral ideal 4 rebanadas 30 140 Medio light Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 140 Alto Pan pita integral 1 ½ unidad 30 140 Medio Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto
Galletas Medida casera Carbohidratos
(g) Calorías (Kcal) IG
Agua 8 unidades 30 140 Alto
Soda 7 unidades 30 140 Alto Agua light 6 unidades 30 140 Alto Soda light 6 unidades 30 140 Alto Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio Salvado 6 unidades 30 140 Medio
Verduras Medida casera Carbohidratos Calorías IG
(g) (Kcal) Acelga cruda 1 taza 2,6 15 Bajo Acelga cocida ½ taza 4 30 Bajo Alcachofa 1 unidad pequeña 6 29 Bajo Betarraga cruda ½ taza 7 37 Alto Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto Berenjena cocido ½ taza 5 26 Bajo Brócoli cocida 1 taza 6 41 Bajo Champiñones crudos 1 ½ taza 4,7 25 Bajo Champiñones cocidos ¾ taza 5 27 Bajo Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo Espárrago cocido 5 unidades 1,6 15 Bajo regulares Espinaca cocida ½ taza 3,3 30 Bajo Espinaca cruda 1 taza 2,7 18 Bajo Porotos verdes ½ taza 5 30 Bajo enlatados Porotos verdes frescos ¾ taza 5 30 Bajo Zanahoria cruda ½ taza 4 43 Alto Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto Zapallo italiano crudo 1 taza 2,3 17 Bajo Zapallo cocido ½ taza 4,3 22 Alto Tomate 1 unidad regular 3,8 24 Bajo Cebolla cruda ¾ taza 5,8 26 Bajo Achicoria 1 taza 1,3 8 Bajo Cochayuyo 1 taza 1,7 8 Bajo Apio 1 taza 2,5 13 Bajo Lechuga 1 taza 1,1 10 Bajo Penca ½ taza 2,2 10 Bajo Pepino 1 taza 2,1 13 Bajo Pimentón ½ taza 2,5 10 Bajo Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo Repollo 1 taza 2,5 15 Bajo Ulte 1 taza 1,7 8 Bajo Endivia 1 taza 1,7 9 Bajo Ajo 8 dientes 2,4 8 Bajo
Carnes bajas en Medida casera Carbohidratos Calorías IG
(g) (Kcal) grasa Carne de Vacuno Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 124 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Asiento picana 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 123 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Lomo liso 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 145 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Pollo ganso 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 116 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Posta negra 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 130 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Posta rosada 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 127 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Carne molida (tártara) 2 ½ cucharadas soperas 0 65 Bajo Carne de cordero Pulpa 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o 0 65 Bajo uno pequeño del tamaño de una caja de fósforo. Carne de cerdo Pulpa 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 132 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 129 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Carne de ave Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o 0 78 Bajo largo) Pechuga de pollo o pavo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 199 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Pato cocido sin piel 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 179 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Otras carnes Carne de equino 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o 0 65 Bajo un trozo pequeño del tamaño de una caja de fósforo. Carne de conejo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm 0 156 Bajo o 2 trozos pequeños del tamaño de una caja de fósforo. Procesados Jamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo Carne vegetal (de soya) 5 cucharadas soperas o ¼ 0 65 Bajo taza Pescados y mariscos Atún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo Salmón Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo Pejerrey, carpa, corvina, Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 65 Bajo congrio, lenguado, merluza, pejegallo, reineta, jurel Camarón ½ taza o 20 unidades 0 53 Bajo Cholga 1 unidad 0 41 Bajo Choritos 6 unidades 0 58 Bajo Jaiva 1/3 taza 0 65 Bajo Navajuela 6 unidades 0 65 Bajo Ostras 8 unidades 0 65 Bajo Almejas 6 unidades 0 65 Bajo
Bebidas sin Medida Carbohidratos Calorías IG
casera (g) (Kcal) alcohol Agua mineral sin gas 1 vaso 0 0 Bajo Agua mineral con gas 1 vaso 0 0 Bajo Bebidas gaseosas light o 1 vaso 0 0 Bajo zero Café descafeinado 1 taza 0,18 2 Bajo
Bebidas con alcohol Medida Carbohidratos Calorías IG
casera (g) (Kcal) Cerveza 1 vaso (200cc) 7,4 80 Alto Vino blanco 1 copa pequeña 0,8 68 Bajo Vino tinto 1 copa pequeña 1,7 72 Bajo Champagne 1 copa 2,1 76,5 Bajo
frescas y papas (g) (Kcal) Arveja crudas o 1 ½ taza 30 140 Medio cocidas Choclo crudo o 1 taza 30 140 Medio cocido Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo Papa cruda o cocida 1 unidad regular (150 g) o 30 140 Alto 2 papas pequeñas del porte de 1 huevo Leguminosas Medida casera Carbohidratos Calorías IG Secas (g) (Kcal) Porotos, garbanzos, ¾ taza 30 170 Bajo lentejas cocidos
Aceites y grasas Medida casera Carbohidratos Calorías IG
(g) (Kcal) Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo Margarina 0% grasas 4 cucharaditas 0 180 Bajo saturadas y trans Almendra 26 unidades 5 175 Bajo Avellana 50 unidades 5 175 Bajo Maní 30 unidades 5 175 Bajo Nuez 5 unidades 5 175 Bajo Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo Palta 3 cucharadas 5 175 soperas