Adho Mukha svanasana

Inicia en tus manos y rodillas, inhala. Levanta tus rodillas, exhala mientras presionas hacia a tras y
hacia arriba y extiendes las piernas.

Lleva los talones al piso, relaja la cabeza, mantente y respira.

Inhala y exhala 1 (continúa contando por diez respiraciones)

Inhala – exhala 10
 Uttanasana

Mueve los pies hacia el frente detrás de tus manos, los pies a la anchura de tus caderas separados
y en paralelo, tus palmas deben estar debajo de los hombros y apretando hacia el piso. Sino logras
alcanzar el piso, coloca tus manos en un bloque tratando de mantener los brazos y piernas rectas.

Distribuye tu peso parejo entre pies y manos, en otras palabras, no te estes balanceando de un lado
a otro.

Inhalar y exhalar x10 (continúa contando por diez respiraciones)

Inhala – exhala 10
 Malasana

Separa los pies a la anchura del yoga mat, dobla las rodillas en una posición de cuclillas, presiona las
manos una con la otra en forma de oración usando los codos de forma que ejerzan presión para
abrir tus muslos interiores y extender tu espina dorsal. Es aceptable que girar un poco los pies hacia
afuera para asegurar el equilibrio. Pero asegúrate que tus dedos gordos estén presionando hacia el
piso y tus rodillas estén alineadas sobre el medio de los pies. En otras palabras, no dejes que tus
rodillas se vayan hacia adentro.

Inhalar y exhalar x10 (continúa contando por diez respiraciones)

Inhala – exhala 10

Opcional: si te encuentras en una situación que tus talones no tocan el piso enrolla tu yoga mat o
agrega una manta o bloque bajo tus talones o siéntate en un bloque de yoga.
 Teepee twist

Siéntate y extiende ambas piernas hacia el frente, luego doblas las rodillas situando tus talones
donde se encontraban la parte de atrás de tus rodillas.

Con las rodillas dobladas, parte interna de tus rodillas y tus talones tocándose, enrolla tu brazo
izquierdo alrededor de tus chimpinillas, y coloca tu mano derecha en el piso detrás de tu espalda e
inhala. Extiende tu espina dorsal y exhala. Gira 1…continua, contando 5 respiraciones, inhala mira
hacia el frente repite girando a la izquierda.
 Ardha matsyendrasana

Inicia con ambas piernas extendidas en el piso. Inhala, dobla tu rodilla derecha, exhala, ubica tu pie
derecho afuera de tu muslo izquierdo, colocando tu talón derecho en el piso al lado de tu rodilla
izquierda (o mueve tu pie un poco más abajo de la rodilla). Inhala, extiende tu brazo izquierdo hacia
arriba alargando tu lado izquierdo, exhala y rota hacia la derecha, presionando la parte exterior de
tu brazo izquierdo contra la parte exterior de tu rodilla izquierda, mantén el brazo izquierdo doblado
en el codo o agarra tu empeine derecho con la mano izquierda. Cuenta 5 respiraciones, luego
extiende ambas piernas y repite rotación de lado izquierdo.
 Tabletop

Inhala: dobla las rodillas, coloca tus pies en la misma anchura que tus caderas.

exhala: coloca tus manos detrás de tu espalda, tus dedos de las manos mirando hacia el frente.
Inhala, eleva tu pelvis, exhala y extiende tu cabeza hacia atrás. Los pies deberían terminar a la
anchura de la cadera y paralelo con los talones directamente debajo de tus rodillas. Las manos
deberían estar debajo de los hombros. Al presionar tus talones hacia abajo puedes impulsar a
levantar tu pelvis un poco más.
 Adho mukha vrksasana

Con las manos en el suelo, dar un impulso elevando las piernas a la verticalidad. Dejar suelta la
cabeza. Mantener al menos 10 respiraciones y hacer una pausa en Balasana o en Uttanasana.
 APERTURA DEL PECHO

De pie en Tadasana, entrelazar los dedos de las manos por detrás de la espalda, presionar las palmas
una hacia la otra y separar los brazos de la pelvis. Dejar la pelvis neutra, el pecho se levanta y el
mentón presiona el esternón hacia delante. Mantener 5 respiraciones.
 FLEXIONES LATERALES

Desde Tadasana, llevar los brazos estirados por encima de la cabeza, entrelazar los dedos de las
manos y presionar las palmas juntas. Inhalar y al exhalar dejar caer el tronco al lado izquierdo.
Inhalar volviendo al centro y al exhalar caer al lado derecho. Repetir 5 veces.
 SPINAL ROLL DE PIE

Desde Tadasana con los dedos entrelazados detrás de la cabeza ir arqueando el tronco hacia atrás
en tres fases (Inhalar y al exhalar caer atrás). Volver a Tadasana.

Desde Tadasana, colocar la barbilla en el pecho e ir bajando hacia delante hasta tocar la cabeza en
las rodillas en 8 fases (Inhalar y al exhalar redondear la columna y bajar).

Levantar con las piernas flexionadas hasta que el tronco quede en un ángulo de 90º respecto de las
piernas (variante de Utkatasana). Volver a Tadasana.
Desde Tadasana, repetir una vez más la primera fase atrás.