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Artículo
de la revista
Gestión personal
Cómo dejar de procrastinar

por Alice Boyes
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Cómo dejar de procrastinar

por Alice Boyes
Publicado en HBR.org / mayo-junio de 2022 / Reimpresión R2203L
Vanessa Branchi
La mayoría de nosotros procrastinamos. Nos sentimos culpables y nos

criticamos por hacerlo. Y, sin embargo, lo hacemos. ¿Por qué? Debido
a por lo menos tres factores: la carencia de hábitos y sistemas buenos
(falta de disciplina), la intolerancia ante algunas emociones (como la
ansiedad o el aburrimiento) y por nuestros propios patrones defectuosos
de pensamiento.
Cuando usted comprende las causas, puede usar estrategias para

combatirlas. Puede minimizar incidentes menores de procrastinación,
como cuando deja pasar el tiempo y comienza un proyecto recién
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cuando falta poco para su fecha de entrega, y evitar los problemas

mayores que causan sus patrones de demora.
Sus hábitos (o falta de ellos)
Una teoría común sostiene que la procrastinación se produce por falta

de disciplina. Las personas que procrastinan eligen el ocio y la diversión
y dejan de lado el trabajo arduo. Una versión más moderna de esta
explicación asegura que la gente que procrastina no tiene sistemas y
hábitos buenos. Múltiples estudios han mostrado que los hábitos sólidos
reducen nuestra necesidad de autocontrol: hacen que resulte más fácil
mantener comportamientos esforzados y resistir las distracciones. No
obstante, el proceso necesario para establecer un hábito que confera
esos benefcios suele llevar varios meses.
Para evaluar si se trata de un problema en su caso, pregúntese: «¿qué

hábitos tengo para encarar mis tareas más importantes?» Si la respuesta
es «ninguno», pruebe los siguientes comportamientos.
Programe su trabajo profundo de manera consistente. Cuando uso el

término trabajo profundo, me refero a su proyecto más importante a
largo plazo. Puede tratarse, por ejemplo, de desarrollar una estrategia de
negocios, realizar un análisis de datos complejos o escribir un libro. En
general, el trabajo profundo implica un desafío, pero hacerlo de forma
consistente todos los días, con un patrón regular, lo hará menos difícil.
Los hábitos hacen que las secuencias de comportamientos se vuelvan

más automáticas. Por ejemplo, cuando ya no somos conductores
principiantes, no pensamos conscientemente lo que hacemos
cada vez que nos sentamos al volante de un auto. Los hábitos más
complejos, como ir al gimnasio o aprender un idioma, también pueden
automatizarse a través de la repetición y las señales. Entonces, no
debería intentar hacer el trabajo profundo a las 11 de la mañana un día
y a las 3 de la tarde al día siguiente. Incluso si la hora exacta en la que se
dispone a hacerlo no es la misma, su trabajo profundo debería seguir un

mismo patrón dentro de su día: «después de hacer esto, me dedico a mi
trabajo profundo». Por ejemplo, todos los días, luego de destinar hasta
una hora al correo electrónico y las tareas administrativas, comienzo mi
sesión de trabajo profundo, la cual, en mi caso, suele implicar escribir.
Genere un sistema para comenzar tareas nuevas. ¿Qué hay de las

responsabilidades que asume por primera vez y que parecen fuera de su
área de competencia? Será menos probable que posponga la realización
de tareas novedosas si tiene un sistema maestro para encararlas. Los
pasos que da cuando encuentra algo nuevo se convertirán en un tipo
de hábito específco que reducirá la fatiga de decisión acerca de cómo
comenzar.
Mi propio sistema incluye una secuencia consistente de pasos: primero,

considero tres opciones para encarar la tarea. Luego, realizo un análisis
preliminar de las cosas que tienen mayores probabilidades de salir mal.
Después, calculo cuánto tiempo debería destinar a esa tarea. Por último,
busco diversas formas de probar mis supuestos con rapidez.
¿Cómo puede desarrollar su propio sistema? Siga el proceso de

ingeniería inversa: recuerde un ejemplo de una tarea difícil que haya
completado con éxito e identifque los pasos que siguió para lograrlo.
Prefero esta opción en lugar de tratar de imitar el método de otra
persona, ya que así obtendrá un sistema que encaje con su carácter y sus
fortalezas.
Sus emociones
Tendemos a evitar las tareas que nos despiertan emociones negativas.

En psicología, la evitación y su pariente cercano, la rumiadura, se
conocen como factores transdiagnósticos —es decir, son síntomas de
muchos trastornos comunes de la salud mental. La gente que maneja
el estrés a través del uso de tácticas de evitación es más vulnerable a la
depresión, la ansiedad, el TDAH y los desórdenes alimenticios, lo cual

se convierte en un círculo vicioso. Cuando su salud mental empeora,
también empeora su evitación.
Sin embargo, incluso las personas que solo cada tanto se sienten tristes,
dubitativas y ansiosas con respecto a su trabajo o no pueden tolerar
el aburrimiento o el estrés que genera tienden a evitar tareas que
evoquen esas emociones. Esta respuesta se acentúa durante períodos de
incertidumbre. Cuando usted se siente abrumado, es más probable que
procrastine. En ese estado, incluso las tareas sencillas, como contestar
emails, pueden parecer intimidantes.
Para saber si sus emociones son la razón fundamental por la que

pospone el trabajo, pregúntese: «¿cómo está mi salud mental? ¿Acaso
las tareas que evito despiertan determinadas emociones? ¿Me causan
aburrimiento, enojo, ansiedad o resentimiento?» Luego pruebe las
siguientes estrategias.
Desenrede sus sentimientos. La identifcación precisa de sus emociones

o lo que los investigadores psicológicos denominan la granularidad
emocional lo ayudará a manejarlas. Cuando se trata de procrastinar,
también resulta útil analizar cuánto afecta cada una de sus emociones a
su actitud frente a una tarea. Por ejemplo, podría descubrir que escribir
una presentación para su jefe le provoca una ansiedad de nivel 8 en una
escala del uno al 10, un resentimiento de nivel 6, y un aburrimiento de
nivel 4. Una vez que haya determinado esa situación, podrá encarar
cada una de esas emociones de forma individual. El sistema de
califcación sirve para evaluar su efectividad para minimizarlas.
Cuando una tarea le resulte aburrida, programe una recompensa para

cuando la haya completado o hágala de una forma divertida —por
ejemplo, con compañeros de equipo que le simpaticen.
Cuando una tarea le genere resentimiento o irritación, busque lo que

valora genuinamente al respecto. Tal vez se fastidie cuando tiene
que hacer las correcciones que le pide su supervisor, pero realmente
valora la posibilidad de mejorar en su ofcio. Es posible que el trabajo
del comité interdivisional le despierte resentimiento, pero valora la
oportunidad de mejorar la cultura de su organización. Puede sentir
frustración ante el pedido de asistencia técnica de un compañero de
equipo, pero valora el hecho de ser un colega que brinda apoyo.
Cuando una tarea le genera ansiedad, comience por los componentes

que le produzcan menos aprehensión y avance desde allí. Se trata de
una terapia de exposición: va avanzando de forma gradual hasta llegar
a lo que más miedo le da. Lo que parece inmanejable al principio le
parecerá asequible una vez que haya cumplimentado los pasos más
fáciles.
Esta capacidad para convertir las emociones difíciles en mayor

concentración y dedicación forma parte de un conjunto de habilidades
denominado fexibilidad psicológica, desarrollado por el psicólogo Todd
Kashdan y su equipo. Cuanto más lo usa, la gente tiende a ser más feliz,
saludable y efciente.
Use la autocompasión para superar los recuerdos negativos fuertes.

A veces las emociones que sentimos ante una tarea derivan de una
experiencia anterior. He aquí una historia de mi propia vida que sirve de
ejemplo.
La primera vez que di una charla sobre mis investigaciones en una

conferencia, no me fue muy bien. Estaba haciendo mi postgrado. Vivía
en Nueva Zelanda y la conferencia tuvo lugar en Australia. Decidí volar
a una ciudad más grande cerca de la conferencia y luego tomar un
autobús durante la noche para llegar a la ciudad más pequeña donde se
realizaba porque el vuelo resultaba más barato. No me sentía fantástico
cuando llegué. Estaba asustada y clavé la mirada en mis notas mientras

leía la disertación que había preparado. Todavía puedo recordar de
forma visceral lo que sentí de pie en ese salón al levantar la vista y mirar
al público, que incluía a mi asesor y mis compañeros de equipo. Sentía
que eran mejores investigadores y presentadores que yo.
Ahora, cuando tengo que dar una charla, me embarga ese recuerdo
de hace 20 años. De pronto me convierto en esa versión más joven de
mí misma y se desvanecen todas las habilidades y la confanza que he
desarrollado durante estos años. Cuando nos asaltan esos recuerdos tan
fuertes, incluso la gente con habilidades excelentes para la gestión de
proyectos y la resolución de problemas puede sentir que se le escapan
de las manos.
Si observa que tiene este tipo de reacción, analice si se relaciona con un

acontecimiento de su infancia, el inicio de su carrera o un trabajo más
reciente. También considere si existe un patrón que une esos tipos de
tareas y recuerdos.
Hay una gran cantidad de estudios de investigación convincentes que

muestran que se pueden curar esas heridas emocionales con un diálogo
interno compasivo. He aquí un ejemplo de cómo debería ser un diálogo
personal de este tipo: «Mi desempeño me ha decepcionado en el pasado
y por eso dudo de mí misma. Se trata de un sentimiento normal y
comprensible. En ese momento, era una novata, pero ahora no lo soy.
Está bien aprender a través de la experiencia». Busque el diálogo interno
que le sirva y vuelva a utilizarlo.
Sus patrones de pensamiento
Si usted es razonablemente disciplinado en muchas áreas pero tiene

difcultades en otras, es posible que la culpa la tengan determinados
patrones de pensamiento. Ciertos factores cognitivos que participan en
la procrastinación son bastante universales —por ejemplo, la mayoría
de nosotros subestimamos la complejidad de las tareas que tienen

fecha de entrega a largo plazo— mientras que otros son profundamente
personales.
He aquí uno de mis patrones problemáticos: cuando la gente me dice

que le gusta algo que escribí, tiendo a sacar la conclusión de que lo
demás que he escrito no es bueno, lo cual me paraliza cuando llega el
momento de escribir otra vez... a pesar de que todo comenzó con un
cumplido.
Para detectar si los bloqueos cognitivos lo llevan a procrastinar,

pregúntese: «¿acaso la tarea parece más difícil que lo que lo son los
pasos en términos objetivos y en función de mis habilidades? ¿Disfruto
(o por lo menos tengo una sensación de satisfacción) de una tarea
una vez que la empiezo?» Si la respuesta es afrmativa, signifca que
usted tiende a pensar en el trabajo de una forma en la que parece más
desagradable de lo que es en realidad. Pruebe las siguientes estrategias
para superar sus bloqueos cognitivos.
Lluvia de ideas inversa. Si bien no utilicé mucho el recurso de la lluvia

de ideas inversa antes de incluirlo en mi libro Stress-Free Productivity,
desde entonces se ha convertido en una de mis tácticas favoritas.
Cuando se aplica al acto de procrastinar, implica considerar lo que
haría para lograr que su tarea resulte terriblemente difícil o algo que de
verdad quiere evitar. Una vez que tiene esas respuestas, debe buscar sus
situaciones opuestas, lo que servirá para reducir su bloqueo.
Por ejemplo, una tarea podría parecer imposible de lograr si imagino

que tengo que hacerla a la perfección la primera vez o hacerla de la
misma manera que un colega que admiro. Lo contrario sería que la tarea
parezca más fácil si acepto que va a haber errores e imperfecciones y si
la hago a mi manera, con mis propias fortalezas.
Otra técnica de replanteo rápido consiste en pensar en todas las

maneras en las que una tarea que está posponiendo se asemeja a
una que puede hacer bien y con facilidad. Por ejemplo, me siento
increíblemente cómoda cuando escribo artículos para blogs pero no
cuando escribo discursos. Sin embargo, ambas tareas implican explicar
unos pocos conceptos con rapidez, en un lenguaje coloquial, con alguna
historia y compartir con la audiencia mi experiencia «personal». La
clave de esta táctica consiste en defnir las similitudes con precisión,
como lo he hecho aquí.
Aprenda a aceptar el trabajo lleno de esfuerzo. Las tareas conocidas

y moderadamente productivas tienden a lograrse con facilidad, por lo
que resultan más satisfactorias que las tareas novedosas que son más
difíciles pero ofrecen un mayor valor potencial. Por esa razón, a menudo
optamos por tachar ítems menores de nuestra lista de tareas a realizar
en lugar de encarar proyectos que tendrán mayor impacto.
No cometa el error de equiparar el trabajo sin esfuerzo con

productividad. Los equipos con diversidad, por ejemplo, suelen
generar ideas mejores pero pueden conllevar mayor tensión. El trabajo
novedoso a menudo requiere mucho esfuerzo, lo cual de por sí hace que
el progreso sea más lento y puede causar estrés. Se produce así un error
cognitivo común llamado razonamiento emocional, que ocurre cuando
se extrapola de forma exagerada a partir de lo que uno siente. Cuando
siente tensión porque se enfrenta a un desafío, por ejemplo, podría
llegar a la conclusión de que está mal encaminado o no está avanzando
como debería. Es importante entender este fenómeno y notar cuando
le está ocurriendo. La metacognición o el reconocimiento de los propios
procesos de pensamiento pueden ayudar a contrarrestar los errores
mentales.
Tenga en cuenta que, si se dispone a hacer una tarea importante y

la encara de la forma más estratégica que puede, ya estará logrando
progresar, incluso aunque no lo parezca. Cuanto más tolerante sea

con el trabajo lleno de esfuerzo, menos procrastinará. Comprométase
a hacer la tarea que tiene el mayor potencial durante un lapso todos
los días, incluso aunque le genere sentimientos y pensamientos
tumultuosos.
Limítese a trabajar durante períodos cortos. Cuando una tarea es

importante o la hemos pospuesto, solemos creer que debemos realizar
sesiones maratónicas de trabajo para terminarla. En la mayoría de los
casos, este pensamiento surge de la autocrítica que genera la culpa por
la pérdida de productividad. No obstante, la perspectiva de luchar con
una tarea difícil toda la jornada tiende a llevarnos a procrastinar aún
más.
En este caso, puede probar una de estas dos estrategias: (1) organizarse
para trabajar en la tarea que está evitando durante 10 minutos hoy y
retomarla mañana —avanzar un poquito hoy hará que supere la barrera
emocional del inicio— o (2) programar dedicarle 90 minutos hoy y
ponerle ese límite. Si está razonablemente acostumbrado al trabajo
profundo, es probable que pueda obligarse a hacer casi cualquier
cosa durante esa cantidad de tiempo. Se trata de una meta razonable.
También puede adaptar este principio. Por ejemplo, podría probar la
estrategia de agregar 10 minutos adicionales de cada jornada laboral
al tiempo que destina a esta tarea hasta que llegue a las dos horas en
total. Se asemeja al entrenamiento que se realiza para una carrera de
resistencia.
•••
En todo artículo de autoayuda, es importante reconocer los límites del

consejo que se ofrece. Si un problema persistente de salud mental como
la depresión o la ansiedad contribuye a su tendencia a procrastinar,
entonces debería buscar un tratamiento basado en la evidencia,
idealmente con la ayuda de un profesional, y no luchar con esa

difcultad en soledad. A medida que su estado de ánimo y su ansiedad
mejoren, se reducirá su propensión a sentirse abrumado o paralizado.
Asimismo, si bien aquí he dividido las causas de la procrastinación en

tres categorías, están interrelacionadas. Su comportamiento (hábitos y
sistemas), sus emociones y sus pensamientos están todos conectados.
En consecuencia, más allá de cuál sea la razón fundamental de su
tendencia a posponer ciertas tareas, cualquiera de las estrategias
descriptas aquí deberían ayudarlo a dedicarse de manera más
consistente al trabajo que le cuesta juntar la energía o la concentración
para realizar. Se trata de un menú para combatir la procrastinación:
entonces, pruebe distintas opciones e identifque las que funcionan
mejor para usted.
Alice Boyes, ex psicóloga clínica, es autora de The Anxiety
AB Toolkit, The Healthy Mind Toolkit y del nuevo libro Stress-Free

Productivity (TarcherPerigee, 2022), del cual se ha adaptado el
presente artículo..

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Cómo dejar de procrastinar

Cómo dejar de procrastinar

La mayoría de nosotros procrastinamos. Nos sentimos culpables y nos

Cuando usted comprende las causas, puede usar estrategias para

cuando falta poco para su fecha de entrega, y evitar los problemas

Sus hábitos (o falta de ellos)

Una teoría común sostiene que la procrastinación se produce por falta

Para evaluar si se trata de un problema en su caso, pregúntese: «¿qué

Programe su trabajo profundo de manera consistente. Cuando uso el

Los hábitos hacen que las secuencias de comportamientos se vuelvan

dispone a hacerlo no es la misma, su trabajo profundo debería seguir un

Genere un sistema para comenzar tareas nuevas. ¿Qué hay de las

Mi propio sistema incluye una secuencia consistente de pasos: primero,

¿Cómo puede desarrollar su propio sistema? Siga el proceso de

Tendemos a evitar las tareas que nos despiertan emociones negativas.

depresión, la ansiedad, el TDAH y los desórdenes alimenticios, lo cual

Para saber si sus emociones son la razón fundamental por la que

Desenrede sus sentimientos. La identifcación precisa de sus emociones

Cuando una tarea le resulte aburrida, programe una recompensa para

Cuando una tarea le genere resentimiento o irritación, busque lo que

Cuando una tarea le genera ansiedad, comience por los componentes

Esta capacidad para convertir las emociones difíciles en mayor

Use la autocompasión para superar los recuerdos negativos fuertes.

La primera vez que di una charla sobre mis investigaciones en una

cuando llegué. Estaba asustada y clavé la mirada en mis notas mientras

Si observa que tiene este tipo de reacción, analice si se relaciona con un

Hay una gran cantidad de estudios de investigación convincentes que

Sus patrones de pensamiento

Si usted es razonablemente disciplinado en muchas áreas pero tiene

de nosotros subestimamos la complejidad de las tareas que tienen

He aquí uno de mis patrones problemáticos: cuando la gente me dice

Para detectar si los bloqueos cognitivos lo llevan a procrastinar,

Lluvia de ideas inversa. Si bien no utilicé mucho el recurso de la lluvia

Por ejemplo, una tarea podría parecer imposible de lograr si imagino

Otra técnica de replanteo rápido consiste en pensar en todas las

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No cometa el error de equiparar el trabajo sin esfuerzo con

Tenga en cuenta que, si se dispone a hacer una tarea importante y

progresar, incluso aunque no lo parezca. Cuanto más tolerante sea

Limítese a trabajar durante períodos cortos. Cuando una tarea es

En todo artículo de autoayuda, es importante reconocer los límites del

idealmente con la ayuda de un profesional, y no luchar con esa

Asimismo, si bien aquí he dividido las causas de la procrastinación en

Alice Boyes, ex psicóloga clínica, es autora de The Anxiety

AB Toolkit, The Healthy Mind Toolkit y del nuevo libro Stress-Free

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