ESQUEMA 1521KCAL
RET: 1521kcal DIA 01
DESAYUNO Jugo de papaya
7:00-8:30AM (3/4 tz papaya 160gr,1 cda de
chía al ras, agua)
1 Pan pita/árabe c/ 1 pieza de
jamón de pavo/pechuga de
pollo + 2 huevos duros
ALMUERZO Ensalada Rusa c/ pollo al horno
1:00-2:30PM 1 tz Ensalada rusa c/ 3 cdas
aliño saludable + ¾ tz arroz
cocido (150gr) + 2 piernas
medianas de pollo al horno
1 unid manzana mediana
1-2 vasos de limonada
MERIENDA 2 unid naranjas medianas
4:00-5:00PM 1-2 vasos de agua
CENA Ensalada fresca (tomate,
7:00-8:30PM lechuga) c/ atún (1 lata
escurrido) + 1 ½ unid choclo
mediano
1 tz Infusión/agua de canela c/
stevia
@nutri.carbs
DIA 02
1 tz de Té s/ azúcar
Avena hidratada
(ver cuadro)
Prepara la noche anterior
Tallarines a la huancaína de
quinua c/ filete de pollo a la
plancha
1 ¼ tz Tallarines cocidos (320gr) + 5
cdas llenas de huancaína de quinua
+ 1 ½ Filete de pollo (180gr crudo)
+ ensalada fresca (lechuga y
zanahoria rayada) c/ ½ limón y sal
1-2 vasos de limonada
1 unid plátano seda pequeño
(90gr, sin cáscara) + 1 cda
mantequilla de maní
1 tz Café/Ecco c/ stevia
3 Rapiditas integrales c/ pollo
(ver cuadro)
DIA 03
1 tz Café/ Ecco
Mazamorra de avena c/yogurt
griego laive
(ver cuadro)
Arverja partida c/ Filete de pescado
al horno/plancha
¾ tz Arverja partida (200gr cocido) +
1 unid plátano bellaco cocido (120gr)
+ 1 ½ Filete de pescado (210gr
crudo) + ensalada de brócoli al dente
c/ ½ limón y sal
1 unid manzana mediana
1-2 vasos de cebada c/ limón
¾ tz papaya picada + 3 cdas de llenas
de yogurt griego laive (50gr)
1-2 vasos de agua
Jugo de plátano c/ leche s/ lactosa
(ver cuadro)
1 Pan pita/árabe c/ 1 pieza de jamón
+ 2 huevos duros
Javier A. Leiva – Nutricionista
DIA 04
1 tz Leche 100ml s/ lactosa/soyvida +
agua caliente + café/ecco + stevia
1 Pan pita/árabe c/ 1 pieza de jamón +
1 tortilla de espinaca c/ queso
(ver cuadro)
Filete de res al horno/plancha +
complemento
1 ½ Filete de res (180gr crudo) + 1
unid choclo mediano + 1 unid papa
mediana (160gr cocido) + ensalada
fresca (lechuga y tomate rodajas) c/ ½
palta mediana (120gr)
Piña en trozos (180gr)
1-2 vasos de cebada c/ limón
2 unid naranjas medianas
1-2 vasos de agua
1 tz Infusión/agua de canela
Ensalada de frutas
(160gr papaya, 90gr piña, 90gr plátano
seda pequeño, 6cdas de yogurt griego
laive 100gr) + 1 cda de mantequilla de
maní 15gr)
RET: 1521kcal DIA 05 DIA 06 DIA 07
DESAYUNO 1 tz Café c/ stevia 1 tz de Té s/ azúcar 1 tz Leche 100ml s/ lact6osa/soyvida +
7:00-8:30AM 3 Rapiditas integrales c/ pollo Avena hidratada agua caliente + café/ecco + stevia
(ver cuadro) (ver cuadro) 1 Pan pita/árabe c/ 1 pieza de jamón +
1 unid naranja mediana Prepara la noche anterior 1 tortilla de espinaca c/ queso
(ver cuadro)

ALMUERZO Puré de papa c/ filete de pavita Salpicón de pollo Ceviche de pescado

1:00-2:30PM al horno/plancha
¾ tz Puré de papa + ½ tz arroz
cocido (100gr) + 1 ½ Filete de
pavita (180gr crudo)+ ensalada
fresca (betarraga, lechuga,
zanahoria) c/ ½ palta mediana
(120gr)
1-2 vasos de agua de hierbas
MERIENDA ¾ tz papaya picada + 3 cdas de
4:00-5:00PM llenas de yogurt griego laive
(50gr)
1-2 vasos de agua
CENA 1 tz Café
7:00-8:30PM Mazamorra de avena c/
mantequilla de maní
(ver cuadro)
1 unid papa mediana en cubos (160gr
cocido) + ensalada cocida (arverja,
zanahoria, choclo) + 4 cdas de aliño +
pollo deshilachado (120gr cocido) +
hojas de lechuga
Fruta: 1 unid manzana mediana
1-2 vasos de chicha morada
1 unid manzana en trozos c/ 1 cda de
mantequilla de maní
1-2 vasos de agua
Jugo de plátano c/ leche s/ lactosa
(ver cuadro)
1 Pan pita/árabe c/ 1 pieza de jamón + 2
huevos duros
Pescado en trozos (210gr crudo) + 1
unid camote pequeño (130gr cocido) +
choclo desgranado (100gr) + cancha
serrana (50gr) + ensalada de cebolla en
pluma
1-2 vasos de chicha morada
2 unid naranjas medianas
1-2 vasos de agua
Ensalada fresca (tomate, lechuga) c/
atún (1 lata escurrido) + 1 ½ unid choclo
mediano
1 tz Infusión/agua de canela c/ stevia

@nutri.carbs Javier A. Leiva – Nutricionista

 MEDIDAS CASERAS

¾ tz

½ tz

¼ tz

1 tz: 300ml Gramera

Nota: Las medidas en tazas se miden en su forma cocida, conforme caigan en la taza, no aplastar. Las
medidas en gramera se miden tanto en cocido como en crudo.

@nutri.carbs Javier A. Leiva – Nutricionista

 OBSERVACIONES
Ensalada mixta Las ensaladas son de acuerdo a su gusto.
Refrescos Los refrescos son de referencia y bajos en azúcar. Puede añadir
stevia. O si gusta puede tomar solo agua.
Medición de Todas las preparaciones se miden en su forma cocida.
porciones
Verduras cocidas Hace referencia al conjunto de arverja, choclo, zanahoria,
vainita etc. El mixto de verduras que desees hacer.
Peso de los El peso en gramos que se menciona en el plan de alimentación,
filetes es en peso crudo del alimento. O puedes usar la palma de tu
mano para medir.
Freír Solo esta permitido freír con 1 a 2 cdtas de aceite los bistecks,
pollo, pavita hígado etc expandiendo por la sartén con un papel
toalla o usar aceite en spray PAM. NO se fríe el pescado.
ALIMENTOS NO RECOMENDABLES
-Frugos, cifrut, gaseosas, bebidas azúcaradas.
-Sopas instantáneas, ajinomoto, caldos maggi, etc
-Carnes rojas, como res, chancho, etc consumir menos frecuente 1-2 veces al mes.
-Frituras, comidas rapidas etc.

@nutri.carbs Javier A. Leiva – Nutricionista

 PREPARACIÓN - ALIMENTOS
AVENA HIDRATADA MAZAMORRA DE AVENA C/ YOGURT GRIEGO
LAIVE
Hacer una mezcla: En un frasco: En una olla:
-6 cdas yogurt griego laive (100gr) -1 cda de mezcla -3 cdas de avena en hojuelas (30gr)
-2 cdas de chía al ras -50gr mango picado -100ml leche s/ lactosa/soy vida
-2 cdas de avena en hojuelas (20gr) -1 cda de mezcla -90gr plátano seda pequeño
Reposar 5 min. -50gr mango -1 chorro de agua (en caso este muy seca la
-1 cda de mezcla mezcla)
-90gr piña En un plato hondo:
-1 cda de mezcla -3 cdas llenas yogurt griego laive (50gr) o 1 cda
Refrigerar mantequilla de maní
3 RAPIDITAS INTEGRALES C/ POLLO JUGO DE PLÁTANO C/ LECHE S/ LACTOSA 1 TORTILLA DE ESPINACA C/ QUESO
Semitostar: Licuar: -2 huevos batidos
-3 Rapiditas integrales -90gr plátano seda pequeño -Espinaca en trozos
Integrar: -100ml leche sin lactosa/soy vida -1 tajada queso fresco(20gr) rayado
-1/2 palta mediana (120gr) aplastado -1 chorro de agua
-Pollo deshilachado (60gr cocido) -1 cda de chía al ras
-Tomate en cubos

@nutri.carbs Javier A. Leiva – Nutricionista