Semana Lunes Martes

1 Test fisicos y Fuerza muscular

2 Hipertrofia Muscular
3 Resistencia Muscular
4 Potencia muscular
Acondicionamiento fisico UCAB RUGBY CLUB
Miercoles Jueves Viernes
Test fisicos y Fuerza muscular
Hipertrofia Muscular
Resistencia Muscular
Potencia muscular
 Work Lunes
Calentamiento Series Reps
Estiramiento dinamico 1 1
Abdominales 6 50
Dorsales 6 50
Ejercicios Series Reps
Press de banca 1 1
Sentadilla barra libre 1 1
Remo en polea alta 1 1
Peso muerto 1 1
Dominadas(Pull ups) 1 1
Press militar 1 1

Work Viernes
Calentamiento Series Reps
Estiramiento dinamico 1 1
Plank 6 30 seg
Cuadripedia 6 30 seg
Sentadilla con barra libre 3 10
Ejercicios Series Reps
Sentadilla con barra libre 4 5
Prensa 4 5
Press militar 4 5
Press de hombros con mancuer 4 5
Sentadillas con barra libre 2 Al fallo
Flexiones en carpa 2 Alfallo
 Work Lunes
Especificaciones
Para ambas partes del cuerpo
20 seg de descanso entre cada serie
20 seg de descanso entre cada serie
Especificaciones
En estos test seguir las especificaciones que estan en el documento word,y estar acompañado
en todo momento

Work Viernes
Especificiones
Tren inferior
Descanso de 30 seg entre cada serie

de 30% a 60% de su peso maximo

Especificiones
Todos los ejercicios a regimen excentrico(Bajo en 4 segundos y subo de manera explosiva) de
un 60% a 80% de tu peso maximo

mayor cantida de reps que puedas ejecutar(Con barra sola),recomiendo realizarlo luego de terminar los ejercicios de piernas
La mayor cantida de reps que puedas ejecutar,recomiendo realizarlo luego de terminar los ejercicios de hombros
 Work Miercoles
Calentamiento Series Reps Especificaciones
Estiramiento Dinamico 1 1 Tren superior
Abdominales 6 50 20 seg de descanso entre cada serie
Dorsales 6 50 20 seg de descanso entre cada serie
Press de banca 3 10 De 30 a 60% de su peso maximo.
Ejercicios Series Reps Especificaciones
Press de banca 4 5 Todos estos ejercicios se hacen en
regimen excentrico(Bajo en 4 segundos y
Apertura en maquina 4 5 subo rapido)Con peso progresivo de un
Remo en Polea alta 4 5 60% a 80% .
Remo al menton polea baja 4 5
Flexiones con peso 4 5x5 Disco de 10 kg en espalda alta 5 reps con y sin disco, se completaria l
Curl de biceps con barra 3 15 https://www.youtube.com/watch?v=PY9QylAMtyE
Curl de biceps con mancuerna 3 15 https://www.youtube.com/watch?v=9wJU22Oel1c
Triceps con barra 3 15 https://www.youtube.com/watch?v=ZUyebllQ0VU
Extensiones con mancuerna 3 15 https://www.youtube.com/watch?v=rIlb_t6SVf0
Pull ups 4 5 Recomiendo realizarlo luego de los ejercicios de espalda

os de piernas
n disco, se completaria la serie luego de hacer las repeticiones con o y sin disco, recomiendo realizarlo luego de los ejercicios de pecho

de espalda
os ejercicios de pecho