Módulo 2

Manual de WORLD ARCHERY para

Entrenadores de Nivel Intermedio

Anatomía del tiro con

arco, calentamiento y
acondicionamiento
físico.
 Contenido

I. Anatomía del tiro con arco.............................................................. 2

1. Anatomía general .................................................................... 2

2. Músculos importantes de cintura escapular y espalda ................... 5

3. Otros músculos utilizados en el tiro con arco .............................. 11

a) Músculos del cuello ................................................................... 11

b) Músculos de los dedos y de la mano ........................................... 11

c) Agarre profundo frente a agarre superficial (mano de liberación) .... 11

d) Agarre alto versus agarre bajo (mano del arco) ........................... 12

e) Músculos de las piernas y los glúteos .......................................... 14

f) Postura de piernas .................................................................... 14

II. Ejercicios de calentamiento ........................................................... 17

III. Ejercicios simples para la cintura escapular .................................... 19

1. General ................................................................................. 19

2. Ejercicios especiales ................................................................ 20

a. Flexiones laterales .................................................................. 21

b. Rotación del brazo del arco hacia adentro .................................... 21

c. Jalón de hombros (dinámico) ..................................................... 22

d. Primer ejercicio del expansor (dinámico): .................................... 23

e. Segundo ejercicio del expansor (dinámico) .................................. 24

f. Tercer ejercicio del expansor ...................................................... 25

1
 I. Anatomía del tiro con arco

1. Anatomía general

Para tener una idea clara de lo que realmente ocurre en nuestro cuerpo, qué
estructuras anatómicas intervienen y cómo cooperan durante la ejecución de
un tiro, necesitamos primero incorporar algunos conocimientos anatómicos
básicos de los que podemos derivar ejercicios especiales para mejorar las
puntuaciones, para prevenir lesiones o incluso para tratar problemas
menores.

La base del cuerpo humano es el esqueleto con sus huesos, que se vinculan
en articulaciones, rodeados por tejidos blandos más o menos especializados
(ligamentos, cápsulas) y músculos, y finalmente cubiertos por la piel. Entre
estos tejidos y en su interior, penetrando finalmente en ellos, se encuentran
los nervios, las arterias y las venas. Los órganos se encuentran en tres
cavidades: cráneo, cavidad torácica y abdomen. Para la anatomía del tiro con
arco podemos concentrarnos en los huesos, las articulaciones y los músculos
y dejar de lado las otras estructuras mencionadas, ya que son de mayor
interés en la fisiología del deporte.

Hay algunos nombres utilizados para describir las diferentes posiciones en

anatomía que son útiles para una mejor comprensión de lo que sigue y deben
ser conocidos; son:

 PROXIMAL: más cerca del centro del cuerpo; ejemplo: la articulación

del hombro es proximal a la de la muñeca;
 DISTAL: más alejado del centro del cuerpo; ejemplo: lo contrario de lo
anterior;
 LATERAL: más hacia el lado exterior; ejemplo: la articulación del
hombro es lateral al cuello;
 MEDIAL: más hacia el lado interno; ejemplo: lo contrario de lo anterior.
 POSTERIOR: más hacia atrás; ejemplo: la columna vertebral es
posterior al ombligo
 ANTERIOR: más al frente; ejemplo: lo contrario de lo anterior

Como los huesos y las articulaciones son estructuras "pasivas", necesitamos

músculos para que se muevan. Los músculos sólo pueden tirar y acercar los
dos puntos (origen e inserción) por los que se unen al hueso. Los músculos
no pueden empujar, aunque a un arquero se le suele decir que "empuje el
brazo del arco hacia la diana".

Tanto el origen como la inserción no tienen por qué limitarse a un pequeño

punto; puede ser una línea o cualquier zona más amplia. Nos referimos al
origen como el punto fijo y a la inserción como el punto móvil. Por ejemplo,
la contracción del músculo bíceps de la parte superior del brazo mueve la

2
mano hacia el hombro; el origen del músculo bíceps se fija a través de dos
tendones en la parte delantera del omóplato y se inserta con un tendón en el
antebrazo, cerca de la articulación del codo.

La posición de todo el músculo en relación con la articulación que mueve

permite comprender bien lo que el músculo hace en realidad. Por ejemplo, el
músculo bíceps está situado en la parte delantera de la articulación del codo,
por lo que doblará esta articulación hacia delante.

Obviamente, debe haber músculos en el lado opuesto de esa articulación

para devolver los huesos a su posición original o mover los huesos hacia el
lado opuesto. En nuestro ejemplo sería el músculo tríceps que se encuentra
en la parte posterior del miembro superior, por lo que estirará el codo doblado
(la flexión hacia atrás no es posible debido a la forma de la articulación del
codo).

Los músculos que realizan el movimiento en dirección opuesta a otro

músculo se denominan antagonistas, mientras que los músculos que se
ayudan mutuamente para realizar un determinado movimiento se denominan
sinergistas. Si un músculo (agonista) se contrae, el antagonista debe
relajarse y viceversa. Si esto no funciona correctamente, se producirán
calambres en los que (casi) no se podrá realizar el movimiento previsto.

Para poder mantenerse erguido o mantener nuestro cuerpo en una postura

equilibrada, ya sea de pie o acostado, los músculos tienen una determinada
tensión básica sobre la que se puede influir y modificar conscientemente.

Si a través de los ejercicios se entrena bien un músculo, el antagonista se

vuelve relativamente débil; a este desequilibrio le sigue un cambio en la
postura habitual de la articulación. Sabiendo esto, debemos recomendar
siempre el fortalecimiento no sólo del agonista sino también del antagonista,
así como de forma simétrica a ambos lados del cuerpo, para mantener el
equilibrio.

Para el tiro con arco, nuestra principal preocupación apunta a los huesos,
articulaciones y músculos de la cintura escapular. Aunque a continuación se
enumeran y describen muchas estructuras anatómicas diferentes, éstas no
funcionan de forma aislada, sino que cooperan de varias maneras,
dependiendo de las diferentes posiciones de las articulaciones.

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 La base de la cintura escapular está formada por la parte superior de la
cavidad torácica (formada por la columna vertebral, las costillas y el
esternón), el omóplato y la clavícula (véase la imagen inferior, vista desde
arriba de un ser humano).

A partir del omóplato se encuentra la cavidad para la parte superior del

brazo que constituye la articulación del hombro. Esta articulación es, debido
a una cavidad más bien plana, muy generosa para proporcionar un rango
máximo de movimientos para el brazo.

Es posible elevar el brazo lateralmente (lo llamamos abducción) casi hasta

el nivel horizontal sin que ello implique ningún movimiento del propio
omóplato. Una mayor abducción requiere un movimiento del omóplato, ya
que la parte superior del brazo empuja contra el acromion (punto más alto y
externo del omóplato). La dislocación de la parte superior del brazo fuera de
la cavidad con movimientos tan generosos se evita gracias al manguito de los
rotadores, una fuerte cápsula que rodea la articulación. El manguito de los
rotadores se mantendrá bajo tensión a través del músculo supraespinoso, de
modo que no pueda ser presionado a través de las estructuras óseas durante
el movimiento, particularmente en la abducción.

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2. Músculos importantes de cintura escapular y espalda

Distinguimos varias capas de músculos entre la piel y la caja torácica, donde

los más grandes cubren más o menos a los más pequeños; también hay que
tener en cuenta que los músculos rara vez trabajan solos, un movimiento
suele implicar a varios músculos a la vez, a veces consiguen movimientos
diferentes cuando una articulación entre dos huesos ha cambiado de posición.

Al igual que describimos las diferentes posiciones con nombres especiales,

también tenemos nombres especiales para describir ciertos movimientos en
anatomía; son:

 Abducción: alejándose del cuerpo hacia un lado; por ejemplo,

levantando el brazo del arco hacia un lado.
 Aducción: hacia el cuerpo, viniendo de lado; ejemplo, lo
contrario de lo anterior.
 Anteversión: alejándose del cuerpo hacia el frente.
 Retroversión: alejándose del cuerpo hacia atrás.
 Rotación hacia adentro: se explica por sí misma.
 Rotación hacia fuera: se explica por sí misma.

 Músculo Deltoides: cubre la articulación del hombro como un gorro, su

origen va desde la espina del omóplato sobre el acromion hasta la
clavícula; se inserta en el extremo proXimal del brazo.

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 Movimientos: abducción (es el músculo más fuerte para hacerlo), rotación
hacia dentro y hacia fuera (dependiendo de la parte del músculo que se
active).

 Músculo Supraespinoso: se origina en el surco sobre la espina del

omóplato y se inserta también en la parte proXimal del brazo.
Movimientos: evita principalmente la compresión del manguito de los
rotadores durante la abducción del brazo, y ayuda un poco en este
movimiento.

 Músculo Infraespinoso: se origina en la zona por debajo de la espina

del omóplato y se inserta también en la parte superior del brazo.
Movimiento: es el más fuerte rotador hacia afuera del brazo.

 Músculo Teres Mayor: se origina en la parte medial y posterior más

baja del omóplato y se inserta también en el brazo proXimal.
Movimiento: rotación hacia dentro, aducción, retroversión

 Músculo Teres Menor: procede también de la parte medial posterior del

omóplato y se dirige a la parte proXimal del brazo.
Movimiento: de rotación hacia adentro.

 Músculo Subescapular: se origina en la parte frontal del omóplato y se

inserta en la parte proXimal del brazo.
Movimiento: es el rotador interno más fuerte; también evita la
compresión del manguito de los rotadores.

 Músculo Serrato Anterior: se origina de la 1ª a la 9ª costilla, pasa junto

a la cavidad torácica y se inserta en el borde frontal medial del omóplato.
Movimiento: tira del omóplato hacia delante, lo baja y lo rota; es el único
músculo que puede tirar realmente del brazo de proa hacia el objetivo.

6
 Músculo Pectoral Mayor: sale de la clavícula y el esternón (de la 1ª a
la 5ª costilla) y va a la parte proXimal del brazo.
Movimiento: principalmente aducción del brazo y rotación hacia adentro.

 Músculo Pectoral Menor: se origina en la 3ª a 5ª costilla y se inserta

en la apófisis coracoides del omóplato.
Movimiento: mueve la cintura escapular más hacia delante.

 Músculos Romboides Mayor y Menor: se originan en la columna

vertebral (de la 6ª cervical hasta la 4ª dorsal) y se insertan en el borde
medial del omóplato. Se situan en la capa inferior al músculo trapecio.
Movimiento: tiran del omóplato un poco hacia arriba y hacia la columna
vertebral. En realidad son los responsables de "apretar los omóplatos".

 Músculo bíceps: se origina en la parte anterior del omóplato con dos

tendones, uno en la cavidad del omóplato y el otro en la apófisis
coracoides; se inserta en el antebrazo (cúbito y radio) cerca del codo.
Movimiento: es el músculo más fuerte para flexionar y rotar hacia fuera
la articulación del codo. También realiza la anteversión del brazo.

 Músculo dorsal ancho: es el músculo más ancho de la espalda, se

origina en la columna vertebral (desde la 6ª vértebra dorsal hasta el
sacro) y en parte del hueso dorsal de la cadera; confluye en la parte
proXimal del brazo. En su camino hacia arriba presiona el omóplato contra
la caja torácica.
Movimiento: fuerte aducción, así como rotación hacia dentro y
retroversión.

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 Músculo trapecio: también es un músculo ancho, se origina en la parte
posterior más baja del cráneo, sobre la columna vertebral (hasta la 12ª
vértebra dorsal); se inserta en la parte lateral de la clavícula, en el
acromion y en la espina del omóplato.
Movimiento: la parte superior eleva el omóplato mientras que la parte
inferior lo baja; también aprieta el omóplato hacia la columna vertebral.

 Músculo tríceps: se origina en la parte inferior de la articulación del

hombro (siempre en el omóplato) y en la parte proXimal del brazo, se
inserta en la parte posterior del codo (cúbito).
Movimiento: Estira la articulación del codo.

La imagen de arriba representa un corte transversal horizontal a través del cuerpo

aproximadamente por debajo de la espina de la escápula. Da una buena impresión de cómo
están situados y entrelazados los músculos en el cuerpo. En el centro se pueden ver los
grandes vasos sanguíneos (azul y rojo) entre las dos mitades de los pulmones. Se nombran
las partes anatómicas más importantes y relevantes para el tiro con arco.

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Colaboración (en general) de estos músculos al realizar un disparo:

a) El lado del brazo del arco: La elevación del brazo del arco se consigue
principalmente con el músculo deltoides, el músculo tríceps mantendrá el
brazo del arco (articulación del codo) estirado. "Empujar hacia el objetivo" es
responsabilidad exclusiva del músculo serrato anterior, ya que tira del
omóplato hacia delante; como la clavícula impide que el omóplato se desplace
justo alrededor de la cavidad torácica hacia el lado delantero, el movimiento
resultante tira realmente del omóplato y con él del brazo de arco en dirección
al objetivo.

Al mismo tiempo, los músculos romboides y trapezoides, como antagonistas,

deben estar relajados (por lo tanto, no se aprieta el omóplato hacia la
columna vertebral en el lado del arco). Para evitar que el hombro quede
"alto", se activa principalmente el músculo dorsal ancho. El músculo teres
mayor y menor, así como el músculo subescapular rotan el brazo hacia
dentro, lo que impide que el codo y el antebrazo sean tocados por la cuerda
al soltarla (por lo tanto, es una rotación en la articulación del hombro la que
saca el codo del camino de la cuerda; el codo en sí mismo sólo puede estar
doblado o estirado).

El músculo pectoral menor desplaza la cintura escapular de ese lado hasta

cierto punto más hacia delante, de modo que el centro de la articulación del
hombro ("A" en la imagen de abajo) se acerca a la línea entre el punto de
anclaje y el punto de pivote en la empuñadura del arco (B-C en la imagen de
abajo); esto alivia el trabajo de los músculos de la espalda para compensar
el vector de fuerza creado en esta última línea (B-C); girar el tronco un poco
en el sentido horario (visto desde arriba en arqueros diestros) puede incluso
aumentar este mecanismo desde un punto de vista físico, porque la línea que
pasa por el centro de ambas articulaciones de los hombros se vuelve más
paralela a la línea A-B, aliviando así a los músculos de la espalda de su trabajo
contra la fuerza que viene de B.

Los arqueros principiantes tienden a llevar el hombro del arco demasiado al

frente sin suficiente rotación hacia adentro de su brazo del arco, sufriendo así
de golpes dolorosos de la cuerda en el codo.

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b) El lado de la cuerda: El bíceps (para la flexión del codo) y el músculo
pectoral mayor llevan el brazo hacia la cuerda para que los dedos (con o sin
liberación mecánica) puedan agarrarla; al mismo tiempo, el músculo
deltoides (y en menor grado también el músculo supraespinoso, que
principalmente evita que el manguito de los rotadores se apriete entre el
acromion y el extremo más proXimal del brazo) se activa para que esto ocurra
en un nivel horizontal aproximado.

Para tirar de la cuerda de vuelta al punto de anclaje, varios músculos

trabajan ahora conjuntamente: los músculos trapezoide y romboide mueven
el omóplato hacia la columna vertebral, principalmente la parte posterior del
músculo deltoides y el músculo infraespinoso llevan la parte superior del
brazo hacia atrás para que el codo se acerque lo más posible a la extensión
de la línea B-C (véase la imagen anterior). La parte media del músculo
deltoides mantiene el brazo de tracción en el nivel horizontal o superior.

Mientras se tira de la cuerda hacia atrás y se llega a la tracción total, los

músculos situados en la parte posterior de la articulación del hombro se
mantienen contra el peso de la tracción del arco, también los músculos que
doblan los dedos deben trabajar, ya que de lo contrario la cuerda o un
disparador de mano se deslizaría fuera de ellos, así como parte del músculo
bíceps y algunos músculos más pequeños.

Para superar el peso máximo, algunos arqueros compuestos acercan el codo

al tronco y lo bajan. Lo hacen de forma instintiva para utilizar músculos
adicionales y para fortalecer los músculos de tiro en el uso de una posición
más efectiva. El pico de peso tiene que ser superado en una posición bastante
desfavorable para la articulación del hombro y los músculos. El ángulo entre
la parte superior del brazo y la línea que pasa por ambas articulaciones del
hombro aún no ha alcanzado los 90°, por lo que los músculos que tienen que
tirar más lejos todavía están muy alargados y tienen que luchar con una
palanca larga (parte superior del brazo), así como con una mala relación física
entre su origen y su inserción.

Al acercar el codo al tronco, en primer lugar se mejora la situación de palanca

de los músculos que tiran y, en segundo lugar, el fuerte músculo bíceps ayuda
a superar el pico. Este sencillo truco ayuda a tirar más hacia atrás pero es
una mala forma. Además, la mano que sostiene el disparador se moverá hacia
abajo, y mientras la mano del arco sigue manteniendo su posición, esto
podría tener un efecto desastroso: en caso de que el lazo de la cuerda o la
cuerda del disparador se rompiera justo en este momento, la flecha saldría
disparada muy por encima del objetivo y podría causar un accidente.

Por lo tanto, para no correr ningún riesgo, deberíamos enseñar a estos

arqueros a realizar ejercicios musculares especiales para que sean capaces
de tirar de la cuerda hacia atrás en un nivel horizontal o deberíamos
convencerles de que reduzcan la potencia de su arco.

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Diferencias entre los arqueros recurvos y los compuestos en el
momento de apertura completa:

Cuando se simula la posición de apertura completa, el dorso de la mano

normalmente apunta hacia arriba.

o En el caso de los arqueros recurvos, la mano tiene que girarse hacia fuera
(lo que se denomina supinación), lo que se consigue con un pequeño
músculo llamado supinador (situado en los dos huesos del antebrazo,
cerca de la articulación del codo), que está asistido por el músculo bíceps.

o Cuando se dispara un gatillo con correa de muñeca, estos músculos están

relajados ya que el dorso de la mano está en su posición natural.

o Cuando se dispara un gatillo de mano, normalmente la mano se gira hacia

dentro (lo que se llama pronación) para llevar el dorso de la mano con
sus nudillos hacia el hueso de la mandíbula. Esta acción la realizan dos
pequeños músculos: el pronador terrestre y el pronador cuadrado.
Evidentemente, el músculo bíceps tiene que estar relajado para hacer
posible esta rotación hacia dentro.

Lo dicho anteriormente servirá sólo como descripción aproximada de lo que

ocurre con los músculos del brazo y del hombro al realizar un tiro. También
otros músculos del tronco entran en juego pero no tienen un papel tan
importante en esa tarea.

3. Otros músculos utilizados en el tiro con arco

a) Músculos del cuello: en la zona del cuello tenemos una gran cantidad
de pequeños músculos que se encargan de girar la cara hacia la diana, pero
(para simplificarlo) se mencionará el principal músculo rotador de la cabeza,
se trata del esternocleidomastoideo; se origina en el esternón y en la parte
medial de la clavícula, su inserción está en la parte inferior trasera de la
cabeza, el llamado occipucio. La tensión del músculo esternocleidomastoideo
derecho hace girar la cabeza hacia la izquierda y viceversa.

b) Músculos de los dedos y de la mano: hay todo un conjunto de músculos

que salen del codo y se dirigen hacia la mano y los dedos. Estos son los
principales músculos para mover los dedos y la articulación de la muñeca.
Por supuesto, hay otros músculos más pequeños que se originan en el
extremo proXimal de los dedos y el metacarpo y se insertan en su extremo
más distal. En general, todos los músculos situados en el lado de la palma de
la mano doblan los dedos; los situados en el dorso de la mano los estiran.

c) Agarre profundo frente a agarre superficial (suelta con mano):

cuando se sujeta la cuerda a la apertura máxima: sujetar la cuerda sólo con

11
las puntas de los dedos necesita una tensión extrema de esos músculos que
doblan los dedos, de lo contrario la cuerda se deslizaría antes de lo debido.

La liberación se produce entonces a partir de una condición muy tensa; por

el contrario, utilizando un agarre profundo de los dedos, la palanca entre las
articulaciones de los dedos es más efectiva, por lo que necesita menos
tensión. Aunque el camino de la cuerda alrededor de toda la parte final de los
dedos que la sostienen es ahora más largo, la liberación se produce a partir
de un estado mucho menos tenso y por lo tanto será suave.

d) Agarre alto versus agarre bajo (mano del arco): si la mano del arco
se mantiene relajada, el arquero realizará un agarre bajo en el que la bola
del pulgar se presiona contra la empuñadura del mango. La tensión en esta
bola puede variar de un día a otro, dependiendo de la condición física general
en un día; si esa condición es buena, la tensión también será buena y
viceversa. Con una tensión pobre en esta bola el "paso a través del clicker"
puede ser cada vez más largo. En el tiro con arco compuesto esta cuestión
no juega un papel importante, ya que no se utiliza el clicker. Además, con un
agarre bajo el punto de presión está más lejos del reposaflechas.

Si el arquero se decide por un agarre alto, tiene que aplicar además tensión
en los músculos que doblan la articulación de la muñeca. Esta tensión tiene
que mantenerse por igual de un tiro a otro, lo que requiere mucha práctica
para lograrlo. Además, todos los demás músculos que pueden mover la
articulación de la muñeca tienen que estar tensos para estabilizar la
articulación de la muñeca durante toda la ejecución del tiro. Con un agarre
alto, el punto de presión está más cerca del apoyo de la flecha (ver imágenes
de rayos X más abajo).

12
Diferencias entre los arqueros recurvo y compuesto con su mano de
liberación:

o El arquero recurvo debe relajar los dedos tensos para dejar salir la cuerda.
Los dedos se abren pasivamente, no se trata de una apertura activa de
los dedos; es como si un cubo lleno de agua o arena se deslizara
casualmente por los dedos tensos. Las imágenes a cámara superlenta han
demostrado que los dedos se vuelven a doblar casi inmediatamente
cuando la cuerda se ha movido hacia delante sólo unos centímetros.

o Los arqueros de arco compuesto pueden utilizar dos formas de poner en

marcha el gatillo:

I. Mantienen una cierta tensión en el dedo del gatillo para formarlo como
un gancho rígido; entonces aumentan la tensión hacia atrás y tiran más y
más contra la pared hasta que el gatillo se acciona; si se utiliza un disparador
de correa de muñeca, la correa apretará la piel y se deslizará ligeramente
hacia la articulación de la muñeca; así el dedo del gatillo rígido se mueve
hacia el gatillo del disparador mecánico y finalmente lo hace funcionar. Con
un disparador de mano, por ejemplo un disparador de pulgar, lo más probable
es que los dedos que sujetan el disparador mecánico se abran ligeramente o,
también se puede pensar, que la cápsula (tejido blando) alrededor de la
articulación de la muñeca y la cápsula alrededor de las articulaciones entre
los dedos de sujeción y el metacarpo se alarguen un poco para permitir que
el dedo de disparo rígido se mueva hacia el gatillo del disparador mecánico.
La mayoría de los arqueros de alto nivel prefieren esta forma de utilizar un
desbloqueo mecánico. Lo que realmente ocurre (¿hay un movimiento
subconsciente del dedo del gatillo o no?) aún debe ser examinado y resuelto
por la investigación neurológica.

II. Otra forma de utilizar un desbloqueo mecánico es mantener la tensión

en la espalda y utilizar el dedo del gatillo, sin importar si se utiliza el
desbloqueo por correa de muñeca o el desbloqueo manual, como un tirador
de rifle, significará doblar conscientemente este dedo del gatillo a propósito
cuando todo esté bien hecho y el arquero se sienta listo para soltar.

13
e) Músculos de las piernas y los glúteos:

Los principales músculos son el glúteo mayor, el cuádriceps femoral, el bíceps

femoral, el tríceps sural, el tibial anterior y otros músculos más pequeños que
no deben mencionarse expresamente en este manual.

Evidentemente, estos músculos ayudan conjuntamente a conseguir una

postura firme y a tensar las articulaciones de la parte inferior de la pierna.

f) Postura de piernas: Algunos entrenadores recomiendan una postura

cuadrada (clásica), otros, en cambio, una postura abierta. El ser humano es
extremadamente lógico y económico. La postura cuadrada es la que requiere
menos esfuerzo en las actividades musculares.

Imaginemos a una persona de pie y relajada en posición erguida frente a

nosotros; si trazamos una línea que pase exactamente por el centro de la
articulación de la cadera, la rodilla y el tobillo, esta línea será perfectamente
recta (se llama "línea de Mikulicz"); por supuesto, esto es válido para ambas
piernas en una persona sana. Si trazamos entonces otra línea que pase por
el centro de ambas articulaciones de la cadera, el ángulo entre esta línea y la
línea de Mikulicz es de 90° a cada lado, y finalmente, la columna vertebral se
apoya de nuevo en un ángulo de 90° en el centro de esta línea horizontal de
la cadera.

14
 Visto de lado también una línea recta pasaría por la articulación del tobillo,
la articulación de la cadera y por la oreja como vértice superior. La
distribución del peso es de aproximadamente 60-70% en el talón, 30-40%
en el pie delantero. La postura de esta persona está entonces en completo
equilibrio sin apenas esfuerzo muscular. Separar los pies a la anchura de los
hombros aumentaría la superficie de la postura, haciéndola más estable sin
ningún esfuerzo adicional.

El equilibrio de esta postura se verá ligeramente perturbado al sostener un

peso de unos 2 kg (el arco con sus accesorios) en el brazo estirado y
abducido. Esto aportará más carga a la pierna del lado del arco, el tronco
tiende a doblarse hacia el lado del arco, por lo que los músculos del tronco
del lado de la cuerda tienen que compensar ese desequilibrio.

Los principales músculos para lograr que lleguen desde el hueso de la cadera
y corran más o menos paralelos a la columna vertebral hasta el cuello tienen
varios orígenes e inserciones en su camino; pertenecen al llamado sistema
muscular longitudinal de la espalda, representan la capa más profunda de los
músculos de la espalda. Obviamente, estos músculos también son
importantes en el tiro con arco de campo con tiros hacia arriba y/o abajo para

15
lograr la flexión necesaria del tronco para mantener la cintura escapular en
línea con el objetivo.

Con una postura abierta la situación es completamente diferente, ya que hay

un esfuerzo muscular adicional para desequilibrar el cuerpo a propósito. La
parte superior del tronco, la cintura escapular, no puede girar (o sólo muy
ligeramente), por lo que la posición de los omóplatos y los brazos sigue siendo
la misma que en la postura cuadrada clásica (están en línea hacia el objetivo).
Sin embargo, la ubicación de los pies ha cambiado, por lo que debe haber
una rotación del cuerpo entre los pies y la cintura escapular. Todas las
articulaciones situadas en el medio estarán involucradas ya que el cuerpo
siempre se esfuerza por equilibrar armónicamente cualquier desequilibrio.

Habrá una ligera rotación en las articulaciones de los tobillos y de las rodillas,
es posible una mayor rotación en la articulación de la cadera de ambos lados,
así como en las pequeñas articulaciones entre las vértebras lumbares (las
costillas impiden una rotación importante en la región torácica de la columna
vertebral). La rotación provoca una tensión asimétrica en los ligamentos
alrededor y en los cartílagos de las articulaciones. En la mayoría de los casos,
los arqueros también inclinan la parte superior del cuerpo hacia delante, lo
que lleva a una distribución del peso del 60-70% en la parte delantera del
pie" y del 30-40% en los talones.

Músculos profundos de la espalda (izquierda) y sus vectores de fuerza (derecha).

16
 En teoría es pensable que la rotación hacia adentro del brazo del arco
(recuerde el músculo dorsal ancho arriba) es apoyada por una postura abierta
ya que a través de la rotación del cuerpo, este músculo se vuelve un poco
alargado (la parte superior de la cavidad torácica rota lejos del hueso de la
cadera en el lado del arco), por lo tanto más efectivo. Hasta ahora, no hay
pruebas, pero debe considerarse posible que esta forma de estar de pie tenga
efectos negativos en el esqueleto (hacia una escoliosis) cuando se dispara
300 - 500 o más tiros por día durante un período de varios años.

II. Ejercicios de calentamiento

En el tiro con arco no solemos tener mucho movimiento durante una

competición. Nuestro deporte se considera estático. Por lo tanto, es
recomendable realizar ejercicios de calentamiento para compensar, al menos
en parte, los efectos secundarios de estar mucho tiempo de pie.

Los ejercicios de calentamiento efectivos aumentan las capacidades del

cuerpo, el rendimiento en el entrenamiento y la competición será mejor.

Mediante los ejercicios de calentamiento, el sistema circulatorio, los huesos

y las articulaciones, así como los músculos, se preparan para el estrés que se
avecina, sin olvidar el efecto positivo sobre la psique al reducir la ansiedad y
la posible falta de confianza en uno mismo ante un evento próximo.

Mover los grupos musculares más grandes en los ejercicios de calentamiento

aumenta la temperatura del cuerpo, la sangre será extraída del sistema
digestivo (por eso no se debe practicar o competir justo después de una
comida), los vasos sanguíneos se ensancharán, por lo que la situación
circulatoria en los músculos, así como en el cerebro, mejorará y habrá más
oxígeno disponible. La mejora de la circulación es especialmente necesaria
para evitar problemas en las venas, ya que el flujo sanguíneo normalmente
se ralentiza cuando se está de pie durante mucho tiempo.

Con el aumento de la temperatura corporal, las resistencias dentro de los

diferentes tejidos disminuirán, el arquero podrá estirarse mejor, tensar mejor
sus músculos y obtener más resistencia. Los ejercicios de estiramiento
aumentarán la amplitud de los movimientos. Fuera del campo de tiro son
recomendables el trote, la natación, el ciclismo y la caminata. En el campo
de tiro, las instalaciones para el uso de máquinas son limitadas; por lo tanto,
el calentamiento debe ser lo más sencillo pero también lo más eficaz posible.

Los siguientes ejercicios se considerarán una sugerencia; cada uno puede

cambiarlos o incluir diferentes ejercicios en su propio programa; siempre que
sea posible, todos los ejercicios siguientes deben realizarse en ambos lados:

17
- Trotar en el lugar, alternando lento y rápido; saltos laterales con ambas
piernas a la derecha y a la izquierda.

- Dar un paso largo hacia adelante con un pie, doblar la rodilla de la pierna
delantera y estirar la pierna trasera recta hacia atrás tanto como sea posible,
manteniendo el talón en el suelo.

- De pie, en posición erguida, con los brazos estirados por encima de la

cabeza, sujetando un pulgar y estirando sobre el otro lado.

- De pie sobre las dos piernas, manteniendo los muslos juntos, doblar una
pierna en la rodilla, coger el pie por delante del tobillo, la mano y el pie tirando
uno contra el otro; sentir el estiramiento en el muslo

- De pie, en posición erguida; brazos estirados a los lados a la altura de los

hombros, alternando las palmas hacia abajo y las palmas hacia arriba
(rotación de hombros)

- De pie, con las piernas bastante separadas, los pies paralelos, girando las
caderas y llevando la parte superior del cuerpo sobre una pierna para alcanzar
la pantorrilla o el tobillo con las manos.

- De pie, en posición erguida; el brazo izquierdo estirado hacia el techo, el

brazo derecho doblado en el codo, la mano derecha sujeta el codo izquierdo,
tirando suavemente del brazo izquierdo por detrás de la cabeza.

- De pie, con las piernas bastante separadas y los pies paralelos, se llega al
suelo con las manos, haciendo movimientos de barrido delante de uno a otro
lado.

- De pie, en posición vertical; manteniendo los brazos sueltos a los lados,

girar los hombros hacia delante y hacia atrás.

- De pie en postura erguida; girar la cabeza hacia la derecha, luego hacia la

izquierda, luego llevar la barbilla hacia el pecho, levantar la barbilla hasta ver
el techo; luego llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho y luego la
oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Nunca combine estos tres
movimientos separados en una sola circulación incontrolada para evitar daños
en la columna cervical.

- De pie en postura erguida; brazos estirados delante de usted a la altura de

los hombros, alternando un puño y un estiramiento de los dedos.

- De pie en postura erguida; manos delante del pecho, dedos entrelazados,

doblando y estirando alternativamente ambas articulaciones de las muñecas.

- De pie en postura erguida, con firmeza sobre una sola pierna; hacer circular
el pie de la otra pierna en la articulación del tobillo, comenzar con el
movimiento en el sentido de las agujas del reloj y cambiar luego al contrario.

- Cerrar con un trote final en el lugar.

18
III. Ejercicios simples para la cintura escapular

1. General
Los ejercicios musculares aumentarán la fuerza básica de los músculos,
mejorarán la velocidad de contracción y también aumentarán la resistencia
local y dinámica. Después de un cierto período de ejercicios, la cantidad de
proteínas contráctiles (actina, miosina) aumentará, por lo que también
aumentará la fuerza máxima por cm².

Básicamente, hay cuatro formas de aumentar la fuerza muscular, ya sea

isométrica, dinámica (o isotónica), excéntrica e isocinética. Las más
importantes para nuestros fines son la isométrica y la dinámica.

En los ejercicios isométricos no hay ningún cambio en la posición de una

articulación, el ejercicio consiste en un intento de mover algo. Por ejemplo,
para desarrollar el músculo bíceps, el alumno se sienta frente a una mesa
muy pesada y trata de levantarla. El músculo bíceps se tensará al máximo,
pero la mesa no se podrá mover. Estos ejercicios deben mantenerse durante
algunos segundos. Si se mantienen durante demasiado tiempo, el suministro
de energía en las células musculares dejará de ser rentable, por lo que se
producirá un dolor muscular, pero no necesariamente un aumento de la
fuerza.

La capacidad de sostener un determinado peso o carga durante un tiempo

determinado depende de la fuerza muscular máxima. Si la carga no supera
el 15% de lo que se puede aguantar como máximo, se puede aguantar más
o menos en la eternidad. Si la carga se incrementa hasta el 40% sólo se
puede sostener hasta unos 2 minutos. La razón de esta disminución del
tiempo es que el suministro de sangre (y, por tanto, de oxígeno) del músculo
disminuye debido a un aumento de la presión dentro de las fibras musculares.

El efecto máximo de los ejercicios musculares isométricos se consigue

cuando se utiliza aproximadamente el 70-80% de la fuerza máxima del
músculo y se mantiene durante no más de 6-7 segundos (alternativamente:
carga máxima mantenida 3-4 segundos); basta con realizar 3-5
contracciones de este tipo por músculo al día. Una de las ventajas de los
ejercicios isométricos es que cada grupo muscular puede desarrollarse en
función de nuestras necesidades, y estos ejercicios sólo requieren unos
minutos al día.

En los ejercicios dinámicos (o isotónicos) hay un movimiento de una

articulación. De nuevo un ejemplo para el músculo bíceps: intente levantar
una pesa doblando y estirando alternativamente la articulación del codo. Para
los ejercicios isotónicos se recomiendan normalmente 12 repeticiones y tres
series de 12 repeticiones con un descanso de 1 a 2 minutos entre ellas. Una
ventaja de los ejercicios musculares isotónicos es que al mismo tiempo

19
también se mejora la coordinación, ya que hay movimiento durante la
contracción y la relajación.

2. Ejercicios especiales
A través de los conocimientos generales que tenemos ahora en anatomía se
pueden derivar ejercicios simples pero eficaces para mejorar la fuerza de los
músculos de la cintura escapular.

Algunos arqueros utilizan la llamada "Thera-Band", sin embargo, no tiene un

agarre adecuado y parece ser demasiado fáciles para que una persona sana
mejore la fuerza muscular necesaria en el tiro con arco de alta competición.
El uso de pesas requiere un equipo adicional como un banco o similar, de lo
contrario sería bastante complicado entrenar, por ejemplo, los músculos de
la espalda.

Algunos arqueros utilizan regularmente las máquinas de los gimnasios, lo

cual es, en principio, una buena idea. Sin embargo, son los entrenadores de
tiro con arco, y no los profesores de estos centros, los que deben determinar
exactamente los ejercicios necesarios para sus alumnos.

Además, existen en el mercado los llamados expansores de pecho, con los

que es posible realizar ejercicios muy eficaces para fortalecer la cintura
escapular. Estos expansores suelen tener cinco cuerdas (de goma) entre dos
empuñaduras y permiten realizar una amplia gama de ejercicios.

Están disponibles en diferentes potencias, desde 20 kg hasta 100 kg, por lo

que utilizando, por ejemplo, sólo dos cuerdas en un expansor de 20 kg se
obtienen 8 kg, y con el mismo número de cuerdas en un expansor de 100 kg
se obtienen 40 kg a pleno rendimiento. Para empezar, el alumno debe utilizar
tantas cuerdas como pueda manejar los ejercicios 2 - 3 veces con bastante
rapidez, pero siente el esfuerzo a partir de entonces. El trabajo con
expansores se puede hacer en cualquier lugar, es barato y sigue siendo muy
eficaz.

20
 El siguiente programa muestra siete ejercicios sencillos para aumentar la
fuerza muscular de la cintura escapular; de nuevo, esto sólo servirá como
sugerencia, todo el mundo es bienvenido a crear nuevos y útiles ejercicios.
Se indica si estos ejercicios son isométricos o dinámicos para que cada uno
pueda derivar el número de contracciones y la duración del entrenamiento.

a. Flexiones laterales (dinámicas): con este ejercicio se refuerza muy

especialmente el músculo serrato anterior. Coloque los pies contra una
pared o un armario; la mano del arco se colocará firmemente en el suelo,
todo el cuerpo así como el codo del brazo del arco deben mantenerse rectos
durante este ejercicio; deje que el omóplato se mueva hacia la columna
(simulando un hombro alto) y "empújelo" alternativamente hacia fuera de
la columna. Véase la figura 1.

Figura 1

b. Rotación del brazo del arco hacia adentro (isométrico): coloque la

mano del arco en el marco de una puerta o similar, manténgase inmóvil;
bloquee el codo y rote la parte superior del brazo hacia adentro (en el sentido
de las agujas del reloj para los diestros, en el sentido contrario para los
zurdos) de manera que el hueco del codo se aleje del camino de una cuerda
imaginaria. NO se limite a acercar el hombro a la línea imaginaria de la
cuerda. Vea las figuras 2 y 3.

21
 Figura 2

Figura 3

c. Jalón de hombros (dinámico): siéntate, con las piernas rectas delante

de ti; coloca las manos a los lados y levanta el cuerpo. Si sus brazos son
demasiado cortos para lograr una elevación suficiente, utilice un libro o un
ladrillo bajo las palmas de las manos para obtener mejores resultados. Ver
las figuras 4 y 5.

22
 Figura 4 Figura 5

d. Primer ejercicio del expansor (dinámico): postura erguida; brazos

estirados con las manos por encima de la cabeza; mantenga los brazos
estirados y baje hasta el nivel de los hombros, separando el expansor
lateralmente con cuerdas por delante del pecho, baje los brazos hasta que el
expansor vuelva a estar relajado. Ver figuras 6, 7 y 8.

Figura 6

23
 Figura 7

Figura 8

e. Segundo ejercicio del expansor (dinámico): en este ejercicio se utiliza

el expansor por detrás de la espalda; postura erguida; un brazo se estira
hacia el techo, el otro brazo se estira hacia el suelo; sujetando el expansor,
se estira al máximo y se relaja (simula de nuevo un hombro alto en el lado

24
en el que el brazo se estira hacia el suelo). Este ejercicio debe realizarse en
ambos lados. Vea las figuras 9 y 10.

Figura 9 Figura 10

f. Tercer ejercicio del expansor (dinámico): de pie, con los pies bastante
separados, la pierna derecha recta con el pie paralelo, la pierna izquierda
doblada en la rodilla hasta un ángulo de aproximadamente 90°; coloque el
codo izquierdo sobre la rodilla izquierda; un extremo del expansor está
enganchado de forma muy segura por debajo del pie derecho, el otro extremo
se sujeta con la mano derecha; tire del expansor por el pecho hacia el hombro
izquierdo y vuelva a relajarse. Al hacer esto, debe mirar hacia el hombro
izquierdo para reducir el riesgo de lesiones en caso de que el expansor se
suelte de debajo del pie. También debe hacerse en ambos lados. Véanse las
figuras 11 y 12.

Figura 11 Figura 12

25
g. Cuarto ejercicio de expansión (dinámico): posición erguida; los
brazos están estirados frente a usted, a la altura de los hombros, sujetando
el expansor; tire igualmente hacia los lados hasta que las cuerdas toquen su
pecho; vuelva a la posición inicial, mantenga los brazos estirados durante
todo el tiempo. Ver figuras 13, 14 y 15.

Figura 13

Figura 14

Figura 15

26
h. Quinto ejercicio del expansor (dinámico): este ejercicio es
particularmente útil para los arqueros compuestos. Adopte una postura
erguida; una de las empuñaduras del expansor se fija firmemente con el pie
del lado del brazo del arco; la otra empuñadura se levantará hasta la
horizontal con el brazo del arco estirado (abducción). Asegúrese de que la
mano del arco adopte aproximadamente la misma posición que si sostuviera
un arco, ya que de lo contrario se fortalecerán los músculos que no se utilizan
para sostener el arco. Véanse las figuras 16 y 17.

Figura 16

Figura 17

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Hemos utilizado ilustraciones realizadas por nosotros y las siguientes:

 Página 3, Músculo tenso y relajado en la articulación, de Elizabeth Andrews,

"Muskel Coaching" (Angewandte Kinesiologie)
 Página 4, La cavidad torácica vista desde arriba, de Sobotta-CD "Anatomie des
Menschen" (Urban&Schwarzenberg)
 Página 4, Los omóplatos, de Waldeyer "Anatomie des Menschen" (de Gruyter)
 Página 5, Músculo deltoides, de Sobotta-CD
 Página 6, Supra/infraspinatus, de Hess "Sportverletzungen"
 Página 7, Serrato anterior, de Hess "Sportverletzungen"
 Página 8, Trapecio/latissium dorsi, de Sobotta-CD
 Página 8, Sección transversal de la cavidad torácica, de Sobotta-CD
 Página 9, Cavidad torácica, de Sobotta-CD, dibujos de Josef PREISSER
 Página 12, Dedo, de Sobotta-CD
 Página 12/13, Radiografías de Josef PREISSER
 Página 14, Combinación realizada por Josef PREISSER a partir de dos imágenes
(parte superior e inferior de la pierna) del CD de Sobotta
 Página 15, Ángulos con una persona de pie, de Debrunner "Orthopädie"
 Página 16, Músculos profundos de la espalda, de Sobotta- CD

Literatura y origen de las ilustraciones

 Debrunner, A. M., Orthopädie, Die Störungen des Bewegungsapparates in Klinik

und Praxis, (1988), ISBN 3-456-81665-0
 Hess, H., Montag, H.-J., Sportverletzungen; Hrsg. Luitpold-Werk, München, 5.
Aufl.
 Sobotta, Atlas der Anatomie des Menschen (CD-ROM-Version 1.5), Hrsg.
 Urban&Schwarzenberg (ISBN 3-541-17492-7)
 Waldeyer, A., Mayet, A.,: Anatomie des Menschen, (1980), Hrsg. Walter de
Gruyter, (ISBN 3-11-005733-6)
 Wilmot K., información personal 5/2005
 Elizabeth Andrews, "Muskel Coaching", "Angewandte Kinesiologie in Sport und
Therapie", VAK Verlag für Angewandte Kinesiologie GmbH, Freiburg im Breisgau,
ISBN: 3-924077-36-3

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