Pensamiento Cémo deseubrir los pensamientos automiiticos Basado en Mekay, Davis y Fanning. ‘Como combatir los pensamientas deformadas Ediciones Martinez Raca Un hombre se acerca al mostrador de un estaneo y pide un paquete de Camel, El empleado le dice que se le han acabado, Et hombre coneluye que ef vendedor tiene los cigarrifios, pero que s6lo quiere deshacerse de é porque no le gusta su aspecto, Esta “lagica” parece abviamente irracional y paranoide Pero consideremos el caso de una mujer cuyo marida vuelve a casa con mala cara Inmediatamente concluye que esta enfadade porque ella estuvo demasiado cansada para hacer el amor la noche anterior, Ella espera una ofensa como revancha y responde ripidamente con malhumor y con una posicién defensiva, Esta “kigica” tiene un significado perfecto para él, y ella no pregunta los mativos del marido; mas tarde se entera de que tuvo un pequeiio accidente de automévil al volver a casa. EI silogismo que ella ha usado funciona mis 0 menos asi) “I) Muchas veces ii marido se molesta cuanda yo le desilusiono; 2) mi maride parece molesto; 3) por lo tanto, ‘le he desilusionado”. El problema de esta logica reside en la suposicion dle que el humor del marida ha de estar relacionado forzosamente con ella y que ella es el principal motivo de sus cambios de humor. Este tipo de pensamientos deformades se denomina Personalizacion, esto 8, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea una gran cantidad de suffimientos porque la victima tergiversa tantemente lo que ve y reacciona consecuentemente segiin esta mala interpretacién, En este capitulo pretendemos clasificar y examinar quince tipos de pensamientos deformados y proporcionar las herramientas necesarias para identificarlos. Por lo tanta, se deberd estar atento a los indicadores de la presencia de pensamientos deformadas. y dbesarrollar las habilidades necesarias para combatirlos Gran parte det suftimiento humano es innecesario. Procede de falsa conclusiones que la gente hace de los acontecimientas cotidianos, Son las interpretaciones, lo que la uente se dice a si misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, célera 0 depresion. Si una persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho est experimemtando envidia, esti creando su propio estado de anime -y ésto le evar a entristecerse 0 a estar susceptible- Los dos autores que han contribuide mas a estudiar In forma de combatir los tipos de pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck, En su libro, publicado on 1961, Gia de le vide racional, Ellis argumenta qué las emociones tienen poco que ver con los sucess reales. Entre los sucesos y la emocién existe una “auto-charla” real a irreal. De hecho, la emocién procede de lo que la persona se dice a si misma, es decir, de la interpretacion del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el madeto ABC para describir lo que sucede, ‘A. Hechos y sucesas Un repartidor de periddicos lanza el periédico de un cliente sobre el mojado. El cliente sale cartiendo y le sped © gritando que sea mas cuidadoso. Pensamiento 8B. Auto-charla del repartidor de periddicos “Este tio esta enfermo... Puede denunciarme,... Me quitardn mi ruta... Estoy ‘como una cabra.,.. Este tio es muy duro... Odia alos javenes”” C. Emociones Ansiedad y célera El suceso considerado aisladamente no causa la emocién. Sélo cuando el repartider de periddicos decide que esta en peligro, que esta “como una cabra”, y que el cliente es un “duro”, se genera la ansiedad y la célera, Si el repartidor de periddicos decide mas tarde que todos podemos equivocamos y que no pasara nada, su respuesta emacional cambiar’ completamente: Aarén Beck es uno de los principales tebricos en el tratamiento de la depresién, En su libro publicado en 1967, Depresiin: Aspectos ctinicos, experimentales ¥ tedrieos, describe cémo los tipos de pensamientos deformados hacen estallar y exacerban la espiral descendeme de Ia depresian, Corrigiendo tips de pensamientos tales coma la sobregeneralizacion y polarizacién, la persona deprimida empieza a salir del Toso. A ‘medida que sus interpretaciones de los sticesos de su alrededor cambian, también lo hacen su humor y su aetitud hacia ef futuro. Efectiyidad contra el sintoma La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para reducir la frecuencia © intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresién, la célera eréniea y el perfaccionismo compulsive Tiempo necesario para dominar la técnica La evaluacién de los tipas de pensamiento deformados necesita varias dias, asi como observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés El faibito de combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a Varios meses para llegar a ser automttico 15 tipos de pensamiento deformados 1. Filtraje Esta distorsion esta caracterizada por una especie de vision de tinel, slo se ve un elemento de la situacion con la exclusin del resto. Se sesalta un simple detalle y todo el evento 0 situacién queda teitida por este detalle. Un dibujante que no soportaba las criticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes dibujos, y le pidieron si podria hacer su préxima obra un poco mis de Regresd a su casa deprimido, pensande que Pensamienta 9su jefe creia que habia estado perdiendo el tiempo, cuando lo que habia ocurrido era que, simplemente, solo habia prestada atenciin a un componente de la conversacién y no tescuchd el elogio por su temor a sus posibiles deficiencias, Cada persona posee su tine! particular por el que observa el mundo. Algunos son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier indicacién de beneficio, Para otros, la més débil posibilidad de peligro sobresale como una pula en una eseena que es, en conjunto, agradable, La gente deprimida selecciona elementos que sugieren pérdidas, los ansiosos seleccionan peligras, y las que frecuentemente cexperimentan colera buscan evidencias de injusticia, Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia completa 0 def conjunto de la experiencia, s6lo se reeuerdan normalmente algunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y teexperimentar recuerdos que caracteristicamente pueden hacer sentir eélera, ansiedad o depresién, Los pensamientos se pueden magnificar y “tremendizar” mediante muchos procesos de filtraje. Cuando los pensamienias negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y mas tremendos de lo que realmente son El resultado final es que todos los temores, carencias, ¢ irritaciones exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusion de todo lo dems, Las palabras clave para este tipo de filtraje son: “terrible... tremenda,.. desagradable,.. horraroso”, y asi sucesivamente, Una frase clave es “no puedo resistirlo” 2, Pensamiento polarizado 1La caracteristica principal de esta distorsion es la insistencia en las elecciones dicatdmicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos © malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo ew blanca y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsidn fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos ascilan de un extremo emocional a otro. mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre eémo se juzga dicha persona asi misma Si no es perfecta brillante entonces slo podria ser un fracasado oun imbécil. No hay lugar para las equivocacianes o la mediocridad. Un conductor de un autobis discrecional pensaba que era el mayor despistado del mundo cuando tomaba una salida erronea de la autopista y ello le Hevaba a conducir varios kilometros fuera de su ruta Una equivocacién y se creia un incompetent 0 un indtil, Una madre de tres nidios soltera estaba decidida a ser fuerte y “responsable”. Cuanda se sentia eansada 0 ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que era débil, disgustindose consigo misma y criticande su propio comportamiento en las conversaciones con sus amigos. En esta distorsion se prochce una extensién, una conclusion generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras se esta haciende ganchillo’ significaria “nunca aprenderé a hacer labores”. Un rechazo en una pista de baile significa “nunca querra nadie bailar conmigo”. Si se marea realizande un viaje en tren munca realizaré aiso. Si una persana se marea en el halcdn de uni sexta planta, munca sale a otro, Si sintié ansiedad la iihima vez. que su marido hizo un viaje de negocios, Pensamiento 10seri un drama cada vez que deje la ciudad. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situacian similar, se repetira la experiencia desagradable. Esta distorsiém conduce inevitablemente a una vida cada vex mas restringida, Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, coma si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de ta felicidad. Se esta sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que “newfie me quiere... mecca sexe capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estaré triste... rmmea podré conseguir un trabajo mejor... sacte querr ser mi amigo si llegk 4 conocerme realmente”. La conclusion se basa en una o dos piezas de evidencia, y euidadosamente se ignora todo fo que uno conoce dé si mismo que pueda contradecirlas, Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizado son: todo, nadie, nunca, siempre, todos y ninguno. 4. Interpretacion del pensamiento ‘Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demis: “Es logico que actixe asi porque esti celoso.., Ella esta contiga por tu dinero,,.. &] teme mostrar sus preocupaciones”, No son una prucha, pero casi parecen verdad, En ta mayoria de cjemplos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre como sienten los demas y qué les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: “El la ha visitado tres veces la tiltima semana porque a) esti enamorado, b) estd molesto con su antigua novia y sabia que ella lo averiguaria, c) esta deprimide y va de rebote, d) temia encontrarse solo de nuevo", Se puede elegir, pera actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser desastroso, En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre como esta renccionando la gente a tas cosas que la rodean, particularmente como estin reaccionando los dems ante usted, “Esto hace que me vea poco alractivo.... Piensa que soy tt inmadura.. Quieren ponerme nervioso”. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba, Han nacido de Ia intuicién, las sospechas, Judas vagas, 0 una o das experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creidas Las interpretaciones def pensamiento dependen de un proceso. denominado prayeccion, Una persona imaging que la gente siente y reaéciona a los pensamientos de ka misma forma que ella Por lo tanto, no se molesta en mirar 0 escuchar atentamente, ni se da ‘cuenta de que realmente es diferente. Sin una persana se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse 2 todo el munda actuanda asi. Si alguien es muy sensible al rechazo. espera que la mayoria de la gente sea igual, Sin una persona es muy estricta respecto a tunos habitos o rasgos particulares, asume que los demas participan de su creencia, Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que s6lo son verdad para st mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas. ‘Cuando una persona eatastrofiza, una pequefia via de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundiré, Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca padra obtener un buen trabajo, Un dolor de cabeza indica que esté apareciendo wn cincer verebral. Los pensamientos catastréficos a menuclo empiezan con las palabras “y si”. Una persona lee un article del periddica que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre un desastre que acontecié a un conocida, y empieza a preguntarse si ésto le podria Pensamienta 11suceder a él, “LY si me rompo la pierna esquiando,... Y si secuestran mi avién... ¥ si me mareo y tengo que ir enfermo.. Y si mi hijo empieza a drogarse?”. La lista es interminable. y una imaginactin catastrofica realmente fértil no tiene limites pitulo empezé con un ejemplo de persomalizacién, Es la tendencia a relacionar alzo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba cuando veia algiin signo de tristeza en su hijo. Un recién casade creia que cada vez que su espasa hablaba de cansancio significaha que ella estaba cansada de él. Un hombre cuya esposa se qucjaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como criticas a sus habilidades como cabeza de familia Un aspecto importante de la personalizacién es el hihito de compararse continuamente con las demis. “Toca el piana mucho mejor que yo.. No soy lo suficientemente gracioso para ir con esta pandilla... Ella se conoce a si misma mucho mejor que yo... Siente las casas tan profuindamente, mientras que yo soy insensible. Soy el mas lento de la oficina.. El esté callado (y yo soy ingeninsa).... Soy el més guapo... Le escuchan a él pera no a mi... Nunca faltan oportunidades para compararse, La presuncién subyacente es que su valor es cuestionable. Por lo tanto, comtinuamente se encantrara forzado a probar su valor como persona, midiéndose asi mismo en relacién con fos demas. Si de esta comparacion resulta vencedor, gozara de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentiri humillada, El error basico de pensamiento en la personalizacién es que se interpreta cada experiencia, cada conversacion, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a si nismo Falacias de control Existendos formas en que puede disiorsionarse el sentido de poder y contral de una persona. Una persona puede verse a si misma impotente y externamente controlada, 0 omnipotente y responsable de todo lo que acurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea, Alli donde mire s6lo ve pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos, Ellas son las culpables. Desde esta Optica es dificil encontrar soluciones, porque probeblemente no funcionarian. Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona qué pasca por un suburbio Hevanda una pulsera con tres diamantes y un reloj muy caro, Le asaltan y se siente indefensa y resentida No puede imaginase qué hubiera podide hacer para evitarlo. Era una victima pasiva. La realidad, sin embargo, 6s qué este grupo de personas estin tomando decisiones constantemente, y que cada decisiin afecta su vida. En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ovurre. El polo opuesto de la falacia det control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsi6n se cree responsable de todo y de todos. Leva el mundo sobre sus hombres, Los compaiierns de trabajo depenelen de ella, los amigos también, es la responsable de la felicidad de la mayoria de la gente y cualquier negligencia de su parte podria causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer Pensamiento. 12justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad, y curar todas las heridas. Y si no es asi se siente culpable, La omnipotencia depende de tres elementos: La sensibilidad hacia las personas que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las hecesidades, y la expectativa de que es ella, y no los demas, la persona responsable de satisfacer estas necesidades. Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en Ia aplicacién de tas normas legales y contractuales a las caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se panen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluacién subjetiva de la medida en que lo’ que tuno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporeiona. La justicia, definida asi, puede ser tan ficilmente puesta al servicio de los propios intereses, que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de vista El resultado es ta impresién de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor. La falacia de fa justicia se expresa a menudo con frases conslicionales: “Si me quisiera, no se burlaria.... Si me quisiera, me ayudaria a conseguir el orgasmo.,.. Si fitera:wn matrimonio como Dios manda, ella deheria acompaiiarme a la excursion y aprender a apreciar el paisaje,... Si el me quisiera, volveria a casa directamente al salir def trabajo... Si apreciasen ii trabajo, me proporeionarian un despacho mejor” Bs tentador hacer suposiciones sobre céma cambiarian las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente, Pero lus otras personas casi nunca ven las cosas de fa misma forma que nosotros, y acabamos causindonos dolor a nosotros amismos 9, Razonamiento emocional la raiz de esta distorsidn esti la creencia de que la que la persona siente tendria que ser verdadero. Si se viene como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal, $i se considera feo, entonees tiene que ser feo. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él Todas las cosas negatives que se siemien sobre una mismo y los demas, deben ser werdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamienta emocional es que las emociones por si mismas. no tienen validez, Son productos del Ppensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones, Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que se imprime, 1, acia del cambio La nica persona a la que una puede controlar realmente, © tener muchas esperanzas de cambiar, ex a si mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiaré para adaptarse a nosotros si se le presiona lo suficiente. La atencién y energia se dirige, por lo tanto, hacia los demas porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demas satisfagan nucstras necesidades. Las estrategias para cambiar a los Pensamiento 13otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultartes cosas y negociar El resultado normal es que la otra persona se siente atacada a cohibida y no cambia en absoluto, El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de fos demas. De hecho, Ia felicidad depende de varios miles de grandes y pequefias clecisiones que cada persona toma a lo largo de la vi El supermercado vende comida podrida a precios de escindalo. Una persona que rehiisa Hevar a otra en su coche es un completo egoista. Un muchacho que se muestra tranguilo en sus citas con las chicas es etiquetando como “mas aburrida que una almeja”, Los republicanos son un pufiado de pelotas hambrientos de dinero, Tu jefe es un imbécil sin entrafias. Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio globat se generalizan una o dos eualidades, El rtulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendlo tu yisién del mundo en estereotipada y unidimensional 12, Culpal idacl Se experimenta una sensacién de alivio cuando conaces quién es el culpable. Cuando una persona esté suftiendo, alguien ha de ser ef responsable. Uina persona esti sola, ofendida 0 atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientas, Un hombre se encoleriza porque su esposa fe sugiere que construya fa valla que ya tenia intenciGn de instalar, piensa. que ella deberia haber sido lo cansado que estaba, pero se habia mosirado totalmente insensible. El probiema radica en que él esperaba que clla fuera clarividente, que leyera su pensamiento, cuando a decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no To hizo A menudo Ia culpabilidad implica que otro se convirliera en el responsable de dlecciones y decisiones que realmente son de nuesisa propia responsabilidad. Una mujer culpaba al carnicero de vender hamburguesas que siempre estaban llenas de grasa. Pero en realidad era su problema: podria haber comprado carne de mejor calidad, o ir a otro camicero, En este estilo de pensamiento, alguien esta siempre haciendo algo a otra persona ¥ ésla no tiene a respousabitidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir donde quiere i ‘Algunas personas focalizan la culpabilidad en elas mismas exclusivamente Se martilean constantemente a si mismas por ser incompetentes, insensibles, estiipidas, muy emotivas, etc, Siempre estan a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer sentia que habia echado a perder la tarde entera de su masido porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a.una fiesta. Después, como la fiesta terming temprano, decidio que habia fastidiado a todo el mundo. 13, Los deberias En esta distorsidn, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que. deberian regir la relacion de todas las personas. Las reglas son correetas c indliscutibles Pensamnienta 14Cualquier desviacién hacia valores o normas particulares es mala, Como resullado, a menudo la persona adopta la posicién de juez. y encuentra falias. La gente le irrita, Los demas no piensan mi actitan consecuentemente, La gente tiene rasgos, habitos y opiniones inaceptables que los hacen dificiles de tolerar. Deberian conocer las reglas y deberian seguitlas. Una mujer sentia que su marido deberia querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un hombre que amase a su esposa eeberiar llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en algin lugar acogedor. El hecho de que él no queria ir significa que “slo piensa en si mismo” Las palabras que indican la presencia de esta distorsion son deberia, habria de, 0 tendria, De hecho, Albert Ellis ha rebautizado este tipo de pensamiento can el nombre de umusterbation.* No slo sovi las denis quienes son juzgados, sino que lambién la persona se hace sulfir a si misma con las deberia. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se molestara en preguntarse cbjetivamente si realmente tiene alin sentido, La forma psiquiatra Karen Horney lo denominaba “la tirania de los deberias He agi una lista de los deberia mas comunes e irracionales * Deberia de ser un compendio de generosidad, consideracin, dignidad, coraje, altruism. * Deberia ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto Deberia ser capaz de soportar cualquier penalidad con eeuanimidad Deberia ser capaz de encontrar una répida solueidn a cualquier problema No deberia sentirme herido nunca, siempre deberia estar feliz y sereno. Debetia conocer, entender y preverlo tado. Deberia ser siempre espontineo y al mismo tiempo deberia controlar siempre mis sentimientos, No deberia sentir ciertas emociones, tales como célera o celos, nunca * No deberia amar a mis hijos por igual * No deberia equivocarme nunca = Mis emociones deberian ser constantes—siento amor algunas veces, y deberia sentirlo siempre. * Deberia confiar totalmente en mi mismo © Deberia ser asertivo, sin herir nuncaa nadie + Deberia estar cansado 0 enfermo nunca * Deberia ser siempre extremadamente eficiente * Jugpo de palabras com must, que en estos se In ules significa obligatoricdad (tener que. deber de... Ervatras: raducido el iemino por “necesilad perturbadoes (cet 7) Pensamienta 1514, Tener razén n esta distorsidn, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el carrecto, que sus apreciaciones. del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No esti interesado en la posible veracidad de una opinion diferente a la tuya, sino sélo de defenderia. Cada decisién que toma es justa, todo trabajo realizado est bien hecho, Nunca se equivaca Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no eneajan en Io que ya creen, Ios ignoran Un mecinico tenia la costumbre de entrar en un bar para tomar tres © cuatro copas camino a casa, Frecuentemente regresaba después de las siete, y su esposa nunca sabia cudindo debia tener Ia cena preparada, Cuando ella se le enfrentaba, él se encolerizaba y decia que un hombre tenia derecho a un poco de descanso. Le reprochaba que ella estuviese tranquilamente en casa, mientras él tenia que arreglar coches todo el dia. El mecinico debia tener razin y no podia comprender el punto de vista de su esposa. Tenet razin le hizo duro de oido. EF actuar asi también le hizo mis solitario, porque tener razin se considera mas importante que mantener una buenas refacianes personales En este estilo de ver el mundo de la persona se comporta “correctamente” en espera de una recompensa, Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que esta caleccionando puntos angelicales que podri cobrar algan dia Una madre de familia preparaba comidas sofisticadas para los suyos y hacia coeciones y labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos a tadas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada Permanecié durante afios, esperando siempre algiin tipo de recompensa o apreciacion especial, pero nunca llegd, Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. EE problema fie que mientsas ella estaba haciendo: las cosas ‘correctamiente”, se iba quebrando fisica y emocionalmente. Cada vez. se hizo mis retraida yal final nadie quiso permanecer con ella Agradecimientos: Aluunas de estas distorsiones han sido extraidas de la obra de otros Lerapeutas cognitivos. De Aaron Beck hemos tomado el filtraje (abstraccion selectiva), los pensamientos dicotomizados, la sobregeneralizacidn, la interpretacidn del pensamiento (interferencias arbitrarias), De la obra de David Burns procede cl concepto de razonamiento emocional, Instrucciones ‘A medida que se han ido exponiendo las diferentes distorsiones, se habri: podide apreciar que todas las personas tienen algunas de favoritas. Olras raramente apareceran aun sin hacer nada para evitarlas, Es necesario sensibilizase a las distorsiones de mayor frecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezean Pensamienta 16pensamiento identificarl ‘Antes de proseguir, lease y famifiaricese con el cuadro resumen de estos 15 tipos de storsionado. En Ia préxima seccién se realizarin unas practicas para Resumen 15 tipos de pensamiento distorsionados Filtraje: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que na se filtran todos las aspectas positivas de la situacién. Pensami persona ha de ser perfe-cta 0 es una fracasada polarizado: Las cosas son blancas 0 negras, buenas o malas. La No existe término medio, Sobregeneralizacién: Se extrae una conelusién general de un simple incidente 0 parte de la evidencia, Si ocurre algo malo en una ocasién esperard. que ocurra una y otra vez Interpretacién del pensamiento: Sin medir palabra, fa persona site qué sienten los demas y por qué se comportan de In forma en que to hacen, En concrete, es ccapaz de aulivinar qué sienten los demas respesto a ella Visién catastrffica: La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse“Y si”: “,¥ si estalla la iragedia? ,Y si me sucede a mi” Personallizacién: a persona que los sufve cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccién hacia ella, ‘También se compara con los demis, intentando determinar quign es mas elegante, tiene mejor aspecto, ele, Falacias de control: Si se siente externadamente controlado, se ve a si mismo desamparade, como una victima del destino. La falacia de control interno conviente a [a persona en responsable del suffimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean. Falacia de la justicia: La persona esta resentida porque piensa que conoce qué ex la justicia, pero los demas no estan de acuerdo con ella pabilidad: La petsona mantiene que los demas son las responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los problemas ajenos, Pensamiento 1710, Deberia: La persona posee una lista de normas rigidas sobre como deherian actuar tanto ella como los demis, Las personas que trasgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma Razonamiento emocional: Cree que lo que siente tendria que ser verdadero, auitomidticaments, Si siente como esttipida y sburrida una cosa, debe ser estiipida y aburtida 12 La falacia del cambio: Una persona espera que los demas cambiaran para seguirle si los influys o camela lo suficiente, Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello. 13, Las etiquetas globales: global Se generalizan una 0 dos cualidades de un juicio negative 14, Tener razén: Continuamente esta en un proceso para probar que sus opiniones y aeciones son correctas, Es imposible equivecarse y se hari cualquier cosa para demostrar que se tiene razon, 15, La falacia de la recompensa divina: Esperar cobrar algiin dia todo el sacrificio y abnegacion, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se compnieba que la recompensa no llega Los siguientes ejercicios estin pensados para ayudar al lector a apreciar ¢ idemtificar los pensamicntos distorsionados. El primero es una prucba de aparejamienta, Trace una linea entre la frase de Ia primera columna y el tipo de distarsisn que efemplifica de la segunda columna. |. Desde lo de Lisa, nunca he vuelto a confiar en una Filtraje pelirroja 2. Realmente, pocas personas de aqui parecen mis lista Pensamiento polarizado ‘Que vo 3. Si fizeras sexualmente mas liberal, podriamos ser un Sobregeneralizacion matrimonio mucho mas fel He trabajnde mucho para eriar estos chavales y mira _Interpretacién del emo me la agradecen, pensamiento Si no estas conmigo, estas contra mi Vision catastrafica Pude haber disfiutado de la excursién ano ser por el Personalizacién pollo que estaba quemada. Me siento deprimido, la vida no tiene sentido. Falacias de contral No puedes huchar contra el sistema Falacias de la ju Tu defecto es que todos las meses te encuentras en Cualpabilidad un aprieto Fuc un perdedor desde el primer dia que se presenté Deberia agi Pensamiento 111. Noes justo que salgas y te diviertas mientras yo me Razonamiento emocional quedo haciendo los trabajos de Ta casa 12. Siempre estd sonriendo pero sé que no me quiere Falacia del cambio 13. No me importa lo que pienses, lo volveria a hacer Etiquetajes plobales Exactamente 14, No nos hemos visto en dos dias y creo que nuestra Tener raz6n relaciGn se esta desmoronando. 18 No deberias preguntar nunca a la gente cuestiones Falacia de la recompensa personales diving Clave de las respuestas: 1 Sobregencralizasion. 6 11, Falacia de la justisia 2, Personalizacién. 2 lo emociona 12. Interpretacidn del pensamiento 4 de cambio, 8, Falacias de control 13. Tener rarén 4. Falacia de fa recompensa divina, 9, Culpabilidad, TL Visién entastrifien 5. Pensarnient polarizado 10, Eliquetajes glabales. 15, Deberia, En el proximo ejercicio, haga un circulo alrededor de la distorsin que se cjemplifiea en cada pirrafo. Puede haber mas de una respuesta correcta 1. La maquina de favar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todavi usan pafiales, dice: “Siempre sucede ta mismo. No lo soporto més, ya me ha fastidiado el resto del dia” 2, Sobregeneralizacion b. Razonamiento Emocional €. Ser exacto d. Falacias de contro! e. Filtraje ‘Miro por encima de la mesa y dijo: “Es interesante)”. Supe que estaba deseando ‘con toslas sus flerzas terminar-el almuerzo para irse de mi lado” a, Culpabilidad bs, Pensamienta polarizade . Deberia 4. Interpretacién del pensamiento e. Falacia de la justicia “No podemos dejar que fo haga, No hay nadie mis loco que un viejo loco” a. Personalizacién Pensamiento 19¢. Falacia del cambio d, Razonamiento emocional e. Falacia de la recompensa divina 4, “Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrumbara el mercado, y aliora se ha ido a pique, Sobrevivi entonces y sobreviviré ahora, Tengo ‘confianza en mi mismo; por esto sé que todo se arreglar a, Falacia de la justicia b, Interpretacion del pensanienta ©. Falacia de control sd, Tener razén ©, Razonamiento emocional 5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera mis afectuosa y le ayudara, Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cémo le habia ido el dia, 0 no le prestaba atencién inmediata. La culpa de las rifias, y le decia que podia mudarse a Alaska porque “se comportaba como un iémpano™ a, Debia b, Falacia de eambio ©. Sobregeneralizacion d. Vision catastrotica e. Culpabilidad Clave de respuest 1 tae) 2.40) 3.0) 4 @e) 5ta.t0) El siguiente ejercicio requiere un poco mas de esfuerzo por parte del lector, Lea el siguiente enunciado y rodee con un circulo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al cemunciada. Junto a la distorsién escriba la frase que la contiene. jim se trastorna facilmente, no puedes decirle nada, Se molesta por todo, Si tuviera un trabajo decente, en lugar de ser solo un vigilante nocturno, Sus alorros son casi nulos, asi que, gquién tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilya? No es justo hacerme vivir en estas candiciones” Distorsiones Frase que contiene la distorsiét Filtraie Pensamiento polarizado Sobregeneralizacisn Interpretaciin el pensamiento Vision catastrafica Petsonalizavion Falacias de contral Fallacias de justicia Culpabilidad Pensamiento 20Deberia Razonamiento emocional alacias de cambio Efiquetajes plobales Tener razon Falacia de la recompenss divina “En una ocasidn ella se dirigié hacia mi y me dijo: “Parece que por esta enfermeria haya pasado un ciclon. Es mejar que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el turno”. ¥ yo le contesté: “Ya habia confission cuando enteé, Dejaron todo para mi, asi que supongamos que lo pueda dejar para otro”. En mi opinion, no porta demasiado que unos pocos dosier estén traspapeladas. De hecho, cualquéer persna que busque un poco podra encontrar lo que desea. Creo que queria cenflirecerme y estaba buscando una excusa” Distorsiones Frase que con Filtraje Pensamienta polarizado Sobregeneralizacién Interpretacion del pensamiento Vision catastrofica Personalizacion Falacias de controt Falacias de justicia Culpabilidad Deberia Razonamiento emocional Falacias de cambio Briquetajes globales ‘Tener razon Falacia de la recompensa divina ‘Clave de respuestas: 1 Sobreneneralizacién: “Se mofesta par toda Flaca ce justicin: "No es justo hacerine vivir estas condiciones! Culpabilidad: “;Quign tiene Ia culpa de que no podamos zrreglar esta pocilya™. 2, Inferpretacién del pensamicnto: “Creo que queria enfurccerme”” Tener sazén: “En mi opinién.... Cualquier persona que busque un poco podri nconirar lo que desea” Ahora probemos algunos realmente dificiles, Lina vez leida cada historia rodee con 1 circulo cada distorsion que eneuentre. Escriba la frase de Ja historia que refleja esta orsion Pensamiento 21“Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Piensn lo elegante que es, Jo sofisticado, y comparada con él soy muy poca cosa. El inclina su eabeza y me mira y sé que esti pensando que soy estipida. El es muy dulce y tenemos una charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar Una vex fruncid algo et cefio cuando le dije una cosa un tanto critica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier cosa para no herisle “Normalmente piensa que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada ‘me hizo tomar el autebis para ira su casa en lugar de pasar a recogerme Repentinamente senti que no me hacia un desprecio, sino que era solo un fresco. Pera esto fue pasajero y ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi unico problema ‘en este asunto de sentirme nerviosa ¢s cuando ladea su cabeza” Distor Filtraje Pensamienio polarizado Sobregeneralizacian Interpretacién del pensamiento Vision catastréfiea nes Frase que contiene la disto Personalizacion Culpabi Deberia Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razon Falacia de la recompensa divina y tres formas de conseguir que una revista fincione: Trabajo, abajo y mas trabajo. Si hay que trabajar 16 horas al dia para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se debe hacer, Estos cabrones hoy quieren inse a casa las 5:00. Sino quieren trabajar los despediré, Los beneficios van siendo mas flojos eada ako pot culpa de esta holgazaneria total. No puedo hacer nada. Se lo estin buscando, esta es la forma de hundir este maldito pais. En cineo aiios esto me habra hundide, y no puedo hacer nada para evitarlo. Solo hay dos tipos de editores: los que terminan su trahaja y fos holgazanes de nueve a cinco, Estos ultimos son los que me hundiran’ Distorsiones Frase que con Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralizacién Interpretacién del pensamiento Visién catastréfica Pensamiento 22Personalizacién Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Deberia Razonamiento emacional Falacias de cambio Etiquetajes lobales Tener razén Falacia de la recompensa divin “Acabo de regresar cle evidar 9 unos verinos enfémios, Y tengo un marido que me wuelve loca, Me paso el dia corriendo con los calditos de los veeinos y haciéndoles pequctios quehaceres, Mi marido esta retirado y sé que esta sentado y se siente solo tmientras estoy fuera. Intento prestarle toda la atencidn de la que sey capaz, pero parece que tado el mundo depende de mi y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbaria toda la ciudad si nosotros nos marchisemos, Distorsiones Frase que contiene Ia distorsion Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralizacion Interpretacion del pensamiento VisiGn catastrotica Personslizacion Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Deberia Razonamiento emocional Falacias de cambi Etiquetajes globales Tener razon Falacia de la recompensa divina “Pienso qué pasaria si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos tomando unas copas en el piso $0. Y si se me rompiesen los cristales y todos eayésemos, E incluso crea que puedo sentirlo un poco, Los rascacielos san espantosas, levantados por estos potentados a los que importaria muy poco que se derrumbaran Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo que pongo nervioso todo el mundo porque yo.lo estoy. Hay que contrastar los propios sentimientos en cosas como ésta. Si te da miedo subir a un rascacielos ¢s porque debe haber algo peligroso en ello” Pensamiento 23Frase que contiene la distorsion Pensamiento polarizado Sobregeneralizacién Interpretacién del pensamiento Visian catastréfica Personalizacién Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Deberia Razonamiento emocional Falacias dle cambio Etiquetajes globales Tener razon Falacia de la recompensa divina “Ella no quiere hablar conmigo, Se pasa ef dia leyendo los libros azules de su elase de psicologia, {Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que Jo doje ya, (Es esta vida? Le digo que se divierta, que fa vida son cuatro dias, pero ella dale que dale con sus deberes, Aigunas veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo nto puedo pegarme al televisor para oir como Boxe cuehichea “Técalo otra vez, Sami”, Distorsiones Frase que contiene Ia distorsin Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralizacion Interpretacin del pensamienta Visidn catastréfica Personalizacion Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Deberia Razonamiento emocional Falacias dle cambio quetajes globales Toner razén Falacia de la recompensa divina Pensamiento 24Clave de respuestas: 1. Peneamiento polarize, “Maravillaso. slo un fresco” Sobregencritizasién; "Erincié algo elveilo,,. Ahora tengo miedo... para no herr” In spretacidn del pensamicnto, “Sé que esta pensda que soy una estipida Visidn calasirifica; "Siento que me va a dejar.” 2. Filtraje: Obsesidn por la holgazanerin, Penssiienta patarizade, S6lo hay’ dos tipos de editors” Sobropeneralizaciéin. “Esta es la form ce hundir este maldito pais” Visidn calastnéfica: “En cinco aftos me habeas hundido” Falacias ele comiiol: “Esto me habe imindido...y ao puedo hacer nada” Culpabitidad: “Estos ditimos son fos que me hundir Deberin: “Si hay que trabajar 16 horas... esto es lo que se dete hacer" Eriqueiajes glohatcs: “Las holgazanes de mneve a cinco” 3, Interpreiaeion del pensamiento- “El est semtado y se siente solo” Vision calastrifica; "Picnso que es enfisema” Falacias de control) “Se dernumbaria tods In ciudad si nosotros ios marehsisenios Falacias de justicia: “Esto no-es justo para ella” Doberfa: “Una persona debe enidar sus wecinos". “Mi esposo deberia dejar de estar sentido coef patio™ icing de cambio. “Tan promt coro me vay’ yx est seeds ia de la recompenss divinm “Ellos me cuidaran alin cin" Fe F 4. Filtraje: Obsesidn por el terremoto, “Creo que puedo semtirlo™ Vistén calastrofica: “Que pasaria si ahora hubiera tun tertemiato” Persomalizacién: “Creo que pongo nervioso a todo e1 snundo™. Ho emocional: “Si le da misdo.. es posquc debe haber algo-petigraso en cll inindos por potentades que les importa smuy poco que se. Derumbaran” | Pensnienta polarizido: “Deja de empaltar... Que se divien Culpabitidad: "Se le pueds lamar vida a esto” Deberia: “Que se livier Folncias del cambio: “Deja de empollar, dato ya Etiquetajes globules: ~Empottar” ‘Tener rari, “Pero no puedo pogarmne al televisor” No se sorprenda si se ha olvidado muchas distorsiones. A menudo es muy dificil identificarlas. Lo importante es empezar a nota las distorsiones que se cometen mas a menudo, Los dos signos de pensamiento distorsionado El mejor aviso de que se esta usando un estilo de pensamiento distorsionado es la presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido 0 cronicamente rilada, Asi coma sentirse disgustade consigo mismo, o repelirse las misinas preacupaciones una y otra vez como un disco rayado, Se puede advertie que el dolor psicolégico Muctiia, sinligndose pear en algunos momentos del dia qué et otros, Usese el diario de pensamiento del segundo capitule para Pensamiento 25identificar tas sitaciones en las que normalmente se incrementa el malestar y los pensamientos, Los conilictos continuados con la familia a con tos amigos también pueden ser un indicio de que se esti usando uno o mas tipos de distorsiGn. Fijese en lo que uno se dice a si mismo sobre los demis. Dése cuenta de cémo deseribe y justifica su punto de vista sobre el conflicto. Cémo combatir las distorsiones ‘Cuando una persona es cansciente de una emacién angustiante o de un conflicto de relacién, es ef momento de prestar atencidn al pensamiento subyacente. La falta de logica es la raiz de muchos errores de pensamiento y ef factor mis importante del dolor humano, Un silogismo légico tiene tres partes (norma) Premisa menor (caso especialy Conclusion Ejemplo: Fados los hombres son mortales (premisa mayer) Socrates sun hombre (premisa menor Séerates es mortal (conclusién) Un error cometido en Ia premisa mayor o en la premisa menor causa & menudo una conclusidn falsa. Los seres humanas mangjan toda clase de pensamientos ocultos que se convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas mas tipicas son; Cualquier critica significa que soy estipido Toda critica pretende he Todos tos errores som intolerables Si me rechazan, me destruirén No se puede confiar en la gente El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no Jogran incluir ninguna experiencia o interpretacion alternativa, Puesto que la regla ¢s falsa (premisa mayor), la conclusion sera falsa, Veamos algunos ejemplos: Toda critica pretende herir (norma, premisa mayor) Mijefe acaba de eriticarme (caso especial, premisa menar) staba intentando herirme i me rechazan, me destruirin Ella se ha enfadado y se ha ido Esto es horrible, estoy destrozado Pensamienta 26Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 afios Estoy soltero a los 30 Algo anda mal en mi Cada una de estas conelusiones ansiggenas esti basada en una regia que es falsa ‘Mucha gente cree en una o mas reglas como ésias, que eausan tergiversaciones, decisiones defectuosas, autocstima débil, y emociones estresantes. Para descubrir una reala, hay que formularse a si mismo la siguiente pregunta: “Qué considera hay de verdad en situaciones como éstas? Cuando ocurre + (qué significa”. Una ver. identificada una regla se puede observar cmo se aplica a situaciones especificas de cara a formular sus supuestos. Biisquense las excepciones a la regla, Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en el que se experiments la emociin ansidgena 0 el conilicto imerpersonal, I siguiente procedimiento, que est formado por cuatro pasos, le ayudar a identificar que se sintio y pensd en tal situacion. También le ayudaré a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos, Los cuatro pasos son. 1. Nombrar fa emocion, 2. Descubrir la situacién o sucesos. 3. Identifiear las distorsiones 4. Eliminar las distorsién La pagina de deberes que presentamos a continuacién le ayudar a estructurar este trabajo, Debe usarse una hoja aparte para examinar a cada emocién ansiagena 0 conflicto interpersonal Pensamiento 27Pagina de trabajo 1, Nombre de la emociin: 2. Descripeién dela situa a Bscribir una descripeién de la situacién 0 evento por el que esta perkurhado. Escritelo coma si se lo contara a un amigo intimo, b, seribir lo que se piensa durante la situacion o evento. 3. Léase cuidadosams empleadas: lo que ha escrito y rodee con um circulo las distorsiones Filtraje Pensamiento polarizado Sobregeneralizacion Interpretacién del pensamiento Visién catastrafica Personalizacion cias de control qcias de justicia Culpabitidad Deberia Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener alacia de la recompensa divina Pensamiento 284, Para cada distorsion que se deseubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en Ia columna B escriba la fase u oracion usada que incluya la distorsion, en Ia columna C vuelve a escribir Ia frase u oracion sin la distorsién A B c Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsion. Las distorsiones son tan automaticas que parecen parte del significado. Si se precisa ayuda para eliminar las distorsiones, consiltese el apariada titulado Restablecimiento racionales al final de este capitulo, Es importante que se rellene ta columna C. Aquello que se escriba en sustitucién de las antiguas distorsiones s6lo funcionari si tiene algin sentido para la persona que las escribe -.s6lo si parecen verdaderos ‘Técnicas de las tres eolumnas Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar ef proceso eliminada los pasos 1,2 y 3. Bn tal caso se modificars e} paso 4 haciendo lo siguiente: Si la persona se ha dicho algo a si misma que despierta ansiedad, depresion o colera, eseriba la semtencia en la columna A. Anote el tipo de distorsidn en la columna B. Finalmente, rescriba en la columna C la oracidn sin la distorsign, Las tres columnas deberan seguir este esquema B e distorsiéon Reescriba la oraci Ejemplos Sandra pertenecia a una sociedad de caidadores de nifins, Frecuentemente se les avisaba para que cuidara de un nifio hiperactivo de tres altos, Debi vigilar al nino Pensamiento 29constantemente porque a menudo rompia cosas de la casa. Poco a poco empez6 a temer la posibilidad de tener que cuidar este nifio, y se enojaba mucho cuando fe avisaban para hacerlo. Usé la hoja de registro de la siguiente manera, empezande por capiar el problema 1 Nombre dela emocidn: ansiedad, colera 2. Deseribir la situacién 0 evento. a Crea que su madre me lama continuamente porque say la iinica que cuido a. este cri6, El chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorifico porque su madre no lo castiga, y entonces nt ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre mi, Esto es lo que ella esti hacienda, deseargar el problema en mi, Cada vez que veo al crié, me amargo todo el dia. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me lame su madre, y cuando lo hace, me pongo furinsa. No puedes pensar en remunciar a la sociedad si te sabra tiempo, por lo que no sé qué hacer. b. Durante fa situacidn pienso que no puedo soportatlo, ;qué hard el la proxima vex? 3. Léase detenidamente lo que se ha escrito y rodee con un circula las distorsi empleadas. nes Filtraje ‘Interpretacion del pensamiento Falacia de control A Filraje “Me amarga todo ef dia. Pendiente| de que rampa alto... Espero que me| s6lo si yo lo permito, No Hame... No lo soporto”. hay que exagerar, Sélo es un rato y puedo tolerar mucho mAs. Tendré una manana tranquila antes de _ i Interpretacion del] "Su madre me llama porque soy la|"No sé por que me lama a pensamiento | iniea que ewido de este eric... Trata]mi siempre, pero. pienso de descargar el problema en mi" _ | preguntarsclo” | Falacias de] "Por lo que no 38 que hacer” “Esto. me esta pasando ‘control porque lo permite. Es un problema especial que Thace que la sociedad |necesite una politica - _ especial para resolverlo. Pensamiento. 30~—/FEs terrorifico porque su madre no] “El me aterroriza porque le castiga” jhe estado alargando la situacion sin tratar de eambiarla Culpabilidad Finalmente Sandra telefoned a la madre para decirle que ella creia que estaba haciendo mucho mas que de canguro. Acordaron un timer maximo de horas al mes. En acasianes, cuando te confiaban al nifio. Sandra experimentaba diferentes técnicas. para controlar ef problema de la conducta del nio. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la. llegada del nifio hiperactivo y se decia a si misma que era capaz de aguantar varias horas con él. No tuva més problemas de eulpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivacianes de fos demas o sintiendo que necesitaba ayuda. Modificé su obsesidn por ef dolor, para enfocar las estrategias para sohicionarlo Un segundo ejemplo es el caso del prestamista petrificado, El prestamista tenia su cestablecimiento en un barrio en el que fos robos habian aumentado mucho par la presencia de un pistolero particufarmente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algadon. El prestamista estaba cada vez mis ansioso y empez6 a experimentar niuseas y sudaracian anie fa imagen de cualquier tipo de chaqueta de alzodén. Afronto el prablema de tn uiiente forma 1. Nombre de la emacién: Miedo. situacién 0 evei a, Me paso cl dia esperando que venga. Sélo estoy esperando y no hay nada que yo pueda hacer para remediarlo. Sé que antes o después atracaré. mi local, Mi esposa me dice que me tome una vacaciones, pero yo le digo que o fe planto cara ala situacin a huyo como un cobarde Esperaré firme aqui, detris del mostradar. He obtenido ayuda, pero la tnica forma de dirigit la tienda es resistir aqui, detras del mostrador, eon ellos. b. Me paso el dia esperando al de la chaqueta de algedén y pienso que me golpeari con su arma de fuego, 3. Léase euidadosamente lo que h empleadas. Pensamiento polarizado Vision catastrofioa uulo las distorsiones escrito y rede con un Falacias de control Deberia Pensamienta 314, Rescribir la situacion A B c | Pensamienior “O planto cara a la situacion © huyo|"No tiene sentido pensar polarizade ‘como un cabarde” en blanco y negro. No tengo por qué juzgar mis accianes como heroicas 0 cobardes", sion “Estoy esperando que venga,..[“Las probabilidades de | eatastrofica Atracar mi local... Me golpeara | que ataque mi tienda son | con su pistofa” de una sobre diez, y las probabilidades de que me | haza daito son muy pocas: |si coopers” Falacias de|"No hay nada que yo pueda hacer "Si quiero pueda hacer | control para remediarlo” algo. por mi ansiedad. Puedo comprar un perro) policia, poner una alarma, puedo —_pasar| menos tiempo en el mastrador, 0 salir de vez en cuando.” “La tinica forma de dirigir le tienda|"Muy poeas cosas de la es resistir aqui, detris dell vida son absolutamente | inostrador.,.. No puedo hui’ necesarias. No tengo por qué estar tras el mostrador! siempre. Puedo ir a la trastienda para hacer las, tasaciones” ‘Deberia a ansiedad del prestamista se redujo cuando dejé de tener aquella vision catastrafica y empezd a enfocar el problema sobre probabilidades reales. El mismo se habia colocado entre la espada y la pared haciendo juicios de valores sobre su propia cobardia y con “deberias” sobre su papel como vendedor. Después de completar su trabajo en casa se dio cuenta de que tenia un mayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca, Pudo solucienar algo su problema una vez cambiada sus antiguas formas de pensamiento distorsionado, Reacciones racionales listada que sigue correspande a los correfatives racionales para los 15 pensamientos distorsionados. No ¢s necesario leerse tada Ia lista, Usese como referencia cuando tenga problemas con un tipa de distorsion particular. La clave reactiva de las frases para cada distorsin esta consignada a la derecha del subtitulo, Pensamiento 32Filtraje Modificar el origen Noes necesarie exagerar Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en wn disco: rayado, concentrand su atencion en cosas del ambiente que normalmente le asustin, pfoducen sudoracion © encolerizan, para vencer el Giltraje hay que inodlificar ef origen deliberadamente, Esto puede realizarse de dos formas distintas Primera, esmerandose en centrar la atencion sobre las estrategias de alrontamiento cl problema, més que obsesionindase por el propio problema. Segundo, categorizando el tema menial primario como. —_pérdida, injusticia, 0 __ {a completar can el tema propio). Si el tema es la perdida, se presentard alencion a aquellos objetos de valor que se posean, Si el tema es cl peligro, se prestara atencidn a las cosas del ambiente que representan comodicad y seguridad. Si el tema es la injusticla (incluyendo Is estupidez, la incompetencia, ete. }, se prestard atencion a lo que hacen las personas que merecen su aprobacion. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas, Para combatir esta exageracion, hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremende, repugnamte, horrible, ete, En partieular, hay que desterrar las frases del tipo “no puedo resistila”, Se puede resistir, porque ta historia nos muestra que los seres hhumanos pueden tesistir casi cualquier golpe psicolgico y pueden soportar dolores fisicos inereibles, Uno puede acostumbrarse y enfremtarse a casi todo, Puede probar a decirse a si mismo frases camo “no exageres” 0 “puedo enfrentarme aellos” Pensamiento polarizado Las cosas no son blaneas 0 negras Pensar en porcentajes La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o ttiste, carifiosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estiipida, sino que se distribuye a lo largo de un continuum. Tiene un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejas para ser reducidas a juicios dicotémicos Si se tiene tendencia a hacer este tipa de clasificaciones es de ran utilidad pensar en términos de parcentajes: “Un 30% de mi tiene miedo a In muerte pero un 70% aguanta y se enfienta a ella... Un 60% del tiempo parece tertiblemente centrado en si mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente generoso... Durante el S% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no Sobregeneralize Cuantificar {Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos La sobregeneralizacion es sencillamente la tendencia a exagerar, la propension a tomar un botén y coserle un vestide, Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, miniscule, etcétera. Ademas, se puede examinar cusnta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas Si fa conclusion esta basada en uno o dos casos, Pensamiento 336 una simple equivocacidn, o un pequefio simoma, entonces debera ser rechazada hasta que se posean pruebas mis convenientes. Usese esta variame de la téenica de las tres columnas: Pruebas para Pruebas contra Conelusidin mi conclusion mi conclusion alternativa Si se pretende sobreyeneralizar se piensa én absolutos. Se deberd, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, munca, todos y nadie, Los pensamientos y las sustancias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos mas flexibles, iisense palabras tales como es posible, a veces, y a inenudo. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre ef futuro, como en el caso de “nadie me amari jams”, Son extremadameme peligrosas porque pueden lleuar a ser profecias que al hacerse explicitas eonducen a su cumplémiento Interpretacion del pensamiento ‘Comprobarlos iHay pruebas para las conclusiones? La interpretacién del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué piensa y qué siente Ia gente. A la larga, es mejor no hacer infercneia alguna sobre la gente, O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poser alguna prueba eoncluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipatesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestiondndolas. Si se careve de informacin directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evalua la conchisidn usando la anteriormente citada técnica de las tres calumnas, Vision catastrafica Probabili laddes reales La vision catastrafica es un magnifica camino para ¢] desarrollo de la ansicdad, La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluacién honesta de la situacion cn términos de probabilidades © poreentajes. (Cul es ef riesgo? Uno entre 100,000 (0,01%)?_Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiamios, Personalizacién Comprobartos jHay pruebas para las conclusiones? {Por qué arriesgarse a comparar? Si In tendencia ¢s a personalizar, hay que esforzarse en probar que el cefto fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Campruébese. $i no se puede preguntar a la persona interesada, risese la técnica de las tres colummas explicada amteriormente para probar las conclusiones, No se deben sacar conclusiones a menos quie se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. También es importante abandonar el hibito de compararse a si mismo. -negativa positivamente- cam fos demas. Las comparaciones son un tipo de juego exeitante. Unas veces se tendra Pensamiento 34