RUTINA DE PECHO (LUNES)

NOMBRE DE LOS SERIES Y EJECUCION DE LOS EJERCICIOS

EJERCICIOS REPETICIONES
Press de pecho con 4 series de 8
mancuernas (pesado) repeticiones

Press inclinado con 3 series de 8 / 12

mancuerna repeticiones
(pesado) + aperturas con
mancuernas banco
inclinado

Crossover (con 2 ligas, 3 series de 15 / 12

apretar 2 segundos cuando repeticiones
se junten las manos) +
lagartijas en banco
Press al pecho cerrado 4 series 12,10,8,6
inclinado repeticiones

RUTINA DE ESPALDA (MARTES)

NOMBRE DE LOS SERIES Y EJECUCION DE LOS EJERCICIOS
EJERCICIOS REPETICIONES
Jalón a la barbilla agarre 4 series de 10 a 12
amplio repeticiones

Remo con mancuerna + 3 series de 8 / 12

remo en polea baja agarre repeticiones
neutro (apretar 2 segundos
en cada repetición)
Jalón al pecho agarre 3 series de 15 / 12
supino (cada 5 repeticiones repeticiones
aguantamos 5 seg en
tensión y así sucesivamente
hasta llegar a 15) + remo a
dos manos en banco
inclinado (hacerlo con un
peso exigente)

Remo en polea baja agarre 4 series 12,10,8,6

amplio repeticiones

RUTINA DE HOMBRO (MIERCOLES)

NOMBRE DE LOS SERIES Y EJECUCION DE LOS EJERCICIOS
EJERCICIOS REPETICIONES
Press militar (pesados) 4 series de 8
repeticiones

Press Arnold + elevaciones 3 series de 12 / 12

laterales con mancuerna repeticiones
(con los pulgares viendo
hacia abajo)
Elevaciones laterales 3 series de 12 / 15
inclinado + elevaciones repeticiones
posteriores en banco
inclinado

Remo al cuello tumbado 4 series 15

repeticiones

RUTINA DE PIERNA (JUEVES)

NOMBRE DE LOS SERIES Y EJECUCION DE LOS EJERCICIOS
EJERCICIOS REPETICIONES
Sentadilla búlgara (pesado) 4 series de 8
repeticiones

Peso muerto rumano + curl 3 series de 12 /

femoral acostado (hacemos 10,10,10repeticiones
10 repeticiones con una
pierna, después 10 con la
otra y por último subimos
peso y sacamos 10 con las
dos piernas, esa cuenta
como una serie)
máquina de extensión de 3 series de 10,10,10 /
cuádriceps (realizamos la 12 repeticiones
misma dinámica que en el
curl femoral) + sentadilla
Sissy

Sentadilla lateral 4 series 12,10,8,6

repeticiones

RUTINA DE BRAZO (VIERNES)

 NOMBRE DE LOS SERIES Y EJECUCION DE LOS EJERCICIOS
EJERCICIOS REPETICIONES
Curl de bíceps con 3 series de 10 /12
mancuerna (hacerlo con un repeticiones
peso exigente) + curl en
banco a una mano

Curl concentrado + curl de 3 series de 15 / 12

bíceps recostado en banco repeticiones

Press francés con 3 series de 15 / 15

mancuerna + fondos en repeticiones
paralelas o fondos en banco
Extensión de mancuerna a 4 series 12,10,8 /
dos manos + patada de 15repeticiones
tríceps con liga (1 o 2 ligas)