PLAN CASERO DE HIGIENE POSTURAL EN LAS ACTIVIDADES DE

LA VIDA DIARIA

Al hablar de higiene postural, nos referimos a la postura correcta

que debemos adoptar al realizar cualquier ejercicio mantenido o
con movimiento. Con las pautas que ahora vamos a tratar,
podremos prevenir dolores de espalda porque conseguiremos
reducir la carga que soporta la espalda en diferentes actividades.

El riesgo de padecer problemas de todo el sistema músculo

esquelético debe considerarse siempre unido a la forma personal
y específica que cada ser humano adopta para resolver con éxito
las necesidades físicas de movimiento desplazamiento y relación,
generadas por sus hábitos y estilo de vida (esquema corporal).

Cuando se realiza un análisis completo de los factores que

intervienen en la adopción de posturas sanas en estática o en
movimiento, con carga o sin ella, se deben tener en cuenta los
siguientes condicionantes:
 Actitud intrapostural positiva: existe una correcta
coordinación entre la cabeza, cuello y la mirada con el resto
del cuerpo.
 Optimización de la energía: existe economía de esfuerzo
cuando no hay presiones internas en las diferentes partes
del cuerpo.
 Reversibilidad de la posición o el gesto: si no existe
estabilidad los movimientos se vuelven desordenados,
compulsivos, ineficaces y muy costosos.
 Independización muscular: cada grupo muscular cumple la
función que se espera del estímulo y solamente esa función
tanto en amplitud de movimiento como en intensidad de la
contracción. El gesto o desplazamiento integra
armónicamente el trabajo de todas las cadenas musculares
convirtiendo el gesto o los desplazamientos en naturales,
armónicos y efectivos.

GESTOS Y MOVIMIENTOS SEGUROS EN A.V.D

1.- Posición en decúbito supino “Boca-arriba”

Pautas para realizar la pausa activa:

  Mantener la cabeza recta, con los ojos mirando al techo,
pero sin llevar mucho ni el cuello hacia atrás ni la barbilla
hacia el pecho
 Mantener la región lumbar plana.
 Las rodillas se colocan en semiflexión apuntando al techo,
con las plantas de los pies apoyadas en el suelo a unos
cuarenta centímetros de los glúteos, las piernas abiertas a la
anchura de las caderas.
 Los brazos en flexión se colocan sobre el tórax por debajo
de la línea media del pecho de forma que los hombros
puedas relajarse y adaptarse lo más posible a la superficie
del suelo.
 Tiempo de ejecución 5 minutos.

2.- Posición lateral de seguridad para dormir

Pautas para realizarla:

 La pierna que apoya sobre la cama debe estar
prácticamente relajada en extensión o semiflexión mientas
que la otra busca un apoyo cómodo en flexión. Es
importante respetar la alineación de la rodilla con respecto
a las caderas.
 La espalda ha de estar en posición cómoda pero recta y
estirada. La posición fetal curva en exceso la espalda por eso
se ha de evitar.
 La almohada ha de ser de un grosor que permita la correcta
alineación de las vértebras cervicales con respecto al resto
de la columna vertebral así como la permeabilidad óptima
de la vía respiratoria. En este sentido debe rellenar el hueco
que exista entre la cabeza, cuello y los hombros.
3.- Posición de sentado

Pautas para realizarla:

 Centrar el peso del cuerpo de forma equilibrada sobre las
tuberosidades isquiáticas, huesos que residen en la zona
glútea. Así, evitaremos aumentar las curvas de la columna y
el trabajo excesivo de la musculatura.
 Se tiene que formar un ángulo de 90º en las caderas y las
rodillas, y los pies han de estar planos en contacto con el
suelo.
 Los hombros han de estar relajados. En el caso que se
pueda, los brazos se han de apoyar en la mesa manteniendo
la espalda recta.
 No es recomendable la acción de cruzar las piernas, porque
desplaza el centro de gravedad y desequilibra el cuerpo.
Además, hiperpresiona el sistema vascular inguinal.
4.- Posición de pie
Pautas para realizarla:
 El peso del cuerpo se distribuye equilibradamente entre las
dos extremidades con las rodillas en una posición de
extensión pero no máxima.
 Las piernas se mantienen abiertas a la anchura de las
caderas.
 Los pies deben colocarse en paralelo para facilitar el trabajo
de la articulación del tobillo sin distensiones. Por otro lado
se garantiza la estabilidad de la posición por el apoyo de
todo la planta del pie con la activación de los reflejos de
apoyo y extensión ubicados en el antepie.
 El uso de calzado inadecuado y con tacones convierte esta
posición en inestable y rompe el eje de gravedad natural.
Por otro lado se produce un acortamiento de los músculos
posteriores de la pierna y del tendón de Aquiles que
compromete seriamente la actividad muscular flexora de la
extremidad inferior.
 Los brazos han de estar relajados a lo largo del cuerpo, sin
rotarse hacia delante.

5.- Posición de estar de pie en actividades de la vida diaria

  0En aquella actividades de la vida diaria en
las que el movimiento se realiza utilizando
un solo lado del cuerpo (planchar, utilizar
la fregona, limpiar cristales, lavarse los
dientes…) es conveniente apoyar el pie
correspondiente al lado que soporta el
gesto dinámico es un taburete pequeño,
en el caso que se pueda, y sino adelantar
la pierna del mismo lado.
 El gesto realizado por la extremidad
superior se realiza manteniendo los codos
lo más próximos al cuerpo posible sin
levantarlos nunca por encima de los
hombros. De esta manera se evita
proyectar tensiones sobre los hombros y la excitación
excesiva de la columna vertebral en un además de “intentar
ponerse de puntillas”.

6.- Manipulación de cargas

 La manipulación de cargas no debe realizarse con una
curvatura en “C” excesiva de la columna. Sino que se tiene
que realizar con la espalda recta y provocando la flexión de
la potente musculatura de las piernas.
  Los pies han de estar un poco separados y apoyando la
totalidad de su superficie.
 El cambio de altura se produce por la flexión de las coger el
objeto y elevarlo con ayuda de los brazos y aproximándolo
los mas posible al cuerpo.
 La mirada se mantiene en la horizontal con el objeto de
mantener la posición recta y erguida de la espalda con la
alineación fisiológica de todos su componentes.

7.- La acción de caminar

 Caminar implica equilibrar el peso sobre una pierna para
liberar la contraria que se desplaza hacia delante y luego
trasladarlo sobre la otra. El desplazamiento producido se
realiza básicamente por movimientos en el sentido lateral
mediante la acción de balanceo de las caderas.
 El caminar se realiza de forma segura cuando se equilibra
armónicamente el peso del cuerpo sobre un lado antes de
imprimir el impulso hacia delante generando así un ciclo de
alternancia en la marcha que se caracteriza por estar los
movimientos básicos desdoblados de alguna manera.
 La mirada debe mantenerse horizontal para liberar
tracciones de cabeza y cuello con la espalda recta y erguida.
Los brazos balancean armónicamente de forma moderada al
ritmo de la pierna contraria, marcando un movimiento
contralateral.
NOTA: RECUERDE LA TECNICA DE ECONOMIA DE MOVIMIENTOS,
PLANEE SU TRABAJO ANTES DE EJECUTARLO PARA EVITAR
MOVIMIENTOS REPETITIVOS INNECESARIOS.

CAROLINA LOAIZA
Terapeuta Ocupacional