Grasas y Aceites (Grupo:5-Franja:Naranja

)

1. Las grasas Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos. Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos. La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total. Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales. 2. Grasas útiles Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en: Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo. El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos. Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno. Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos: Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol. Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

Contenido aproximado de omega-3 en los pescados Pescados Caballa Arenque Salmón Sardina. brótola Camarón Lenguado. surubí Bacalao. dorado. besugo. bagre Atún. corvina. merluza. bonito. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno.Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo. pejerrey. como la leche y los huevos. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial. por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. anchoa. trucha Omega-3 (mg%) 2500 1600 1200 1200 a 1500 500 300 300 200 .

Ácidos grasos saturados (AGS). Saludables Omega-6. pulpo. pescados grasos (caballa. maní tostado. avena. semillas de sésamo y de girasol. chocolate.Clasificación de las grasas En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables. cereales (arroz. mero. manteca de cacao (chocolate blanco). sopas instantáneas. nueces. Omega-3 marino. manteca. queso fresco. habas. de maíz. crema de leche. mojarra. pistacho. Los más saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola. grisines. verduras. tapas de empanadas y tartas industrializadas. maíz. nuez. avellana. lentejas). chorizo. En la margarinas. Saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol. polvos para flanes. carne de cerdo. nuez de pecan. vaca y pollo. chocolate. fiambres grasos. comidas rápidas. almendra. atún). corazón. róbalo). de sésamo y de girasol. No saludables Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL. caramelos blandos y otras golosinas. Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero. sardina. pavo. quesos duros. manteca de cerdo. aceitunas. facturas y productos de pastelería. trigo). Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera. Brownies y magdalenas. legumbres (garbanzos. productos de copetín. Grasas poliinsaturadas (AGPI). panceta. galletitas de agua y dulces. manteca. carnes magras de cerdo. Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta. cremas para café (tipo Coffe Mate). arenque. chicharrón. . No saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Coco. Ácidos grasos trans (AGT). pez espada. comidas de rotisería. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino. de uva y de soja. Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). soja. germen de trigo. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas. Omega-3 vegetal. biscochuelos. Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón.

y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no más de 1. aporta colesterol. observar también los ingredientes que figuran. hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguíneo). enfermedades cardíacas. por el alfa linolénico del pasto. Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa: El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas no debe superar el 30 % .El consumo de grasas Es importante que sepamos que todos los principios nutritivos son necesarios para nuestra salud: los hidratos de carbono. En éstos animales rumiantes. Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial. Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas. que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado. las grasas presentes influyen menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son rumiantes. cáncer. Altas cantidades de grasas en la alimentación habitual son las responsables de: Sobrepeso u obesidad. pero no es el causante del aumento del colesterol sanguíneo. etc. tendrá más omega 6. Consume un huevo una o dos veces por semana. La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina.5 a 2 g por día. La que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega 3.5 g de grasas trans. la composición de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come. las proteínas y también las grasas. Se recomienda leer detalladamente las etiqueta. se forman trans naturales. ovina. tortas. existe una hidrogenación natural. aves. diabetes tipo II.. pescados). del corte del animal y cómo fue criado. porcina. por la presencia del ácido linoleico. no te fijarse sólo en el porcentaje de grasa. lo que indica que no todos los ácidos grasos han sido convertidos. no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. Sin embargo. golosinas. aterosclerosis. como no es rumiante y no fabrica ácidos grasos trans. 7 galletitas (las mal llamadas de agua) tienen en su composición química 0. mientras que la que come granos. En cambio. si aprendemos a elegirlas correctamente para que nuestro organismo se beneficie. Un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud. En los bovinos en general. controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%. aunque su tenor graso no sea alto. aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans.. en el cerdo. Con respecto al huevo.

frutas secas. para reducir al mínimo la ingesta de grasas trans. Aumentar el consumo semanal de pescados de mar y azules. de soja.El elegir bien el tipo de grsa como por ejemplo las insaturadas. cereales (sobre todo los integrales). que son útiles para la buena alimentación. En una comida. de oliva o canola y en la otra. Incorporar diariamente semillas de lino. Elegir aceites crudos. . legumbres. Leer las etiquetas de los alimentos que contengan grasas.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful