ALEJANDRO MADERO

Lunes (Pecho, Hombro, Triceps)

Ejercicio Series Repeticiones

Lagartijas 4 10
Press horizontal con mancuernas 5 15
Press inclinado con mancuernas 5 15
Peck Deck 5 15-20
Cruces con polea alta para pecho 5 15-20
Press militar con mancuernas 4 12-15
Laterales 4 12-15
Frontales con polea baja 4 12-15
Fondos en banco 5 15-20
Extensión de tríceps 5 15
Copa 5 15
 Martes
Espalda , bíceps y trapecio

Ejercicio Series Repeticiones

Dominadas 4 8-10
Jalon al pecho 5 15
Remo a barba 5 15-20
Pull face 5 15-20
Remo sentado 5 15-20
21”s 4 7-7-7
Curl Martillo 5 12-15
Predicador 5 12-15
Levantamiento de escapulas con 5 15-20
mancuernas

Miércoles
 Pierna

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadilla smith 4 12-15
Press de pierna cerrado 5 15
Sentadilla sumo 5 15-20
Extensiones de pierna 5 15-20
Puentes en máquina 5 15-20
Curl de femoral 4 15
Curl de femoral sentado 5 12-15
Curl de femoral individual 5 12-15
Pantorilla sentado 5 20
Pantorilla parado con peso 5 20

Jueves
Pecho, hombro, tricep
Ejercicio Series Repeticiones
Lagartijas 4 10
Press horizontal con mancuernas 5 15
Press inclinado con mancuernas 5 15
Flys es maquina 5 15-20
Cruces con polea alta para pecho 5 15-20
Press militar con mancuernas 4 12-15
Laterales en maquina 4 12-15
Frontales con polea baja 4 12-15
Fondos en mquina 5 15-20
Extensión de tríceps en polea alta 5 15
Copa 5 15

Viernes
Espalda , bíceps y trapecio
 Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 4 8-10
Jalon al pecho 5 15
Remo a barba 5 15-20
Pull face 5 15-20
Remo sentado 5 15-20
21”s 4 7-7-7
Curl Martillo 5 12-15
Predicador 5 12-15
Levantamiento de escapulas con 5 15-20
mancuernas

Sábado
Piernas

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadilla smith
Press de pierna cerrado
Sentadilla sumo
Extensiones de pierna
Puentes en máquina
Curl de femoral
Curl de femoral sentado
Curl de femoral individual
Pantorilla sentado
Pantorilla parado con peso
4 12-15
5 15
5 15-20
5 15-20
5 15-20
4 15
5 12-15
5 12-15
5 20
5 20

Tarea:
Abs
5x15
Espalda Baja
5x15
 Cardio:
Cardio después de entrenamiento de pesas será de 25 mins. Donde empezaras de manera suave en cualquier maquina
aerobica, es decir 5 mins de manera suave(trote muy suave) a 10 mins mas intensos(trote rápido) ocupo que tu ritmo
cardiaco suba en esos 10 mins, e ir sbiendo intensidad de .5 en .5 asi como la inclinación.