PLAN DE ENTRENAMIENTO
4 SEMANAS
1 SEMANA: ADAPTACIÓN
Objetivo: Adaptación a los diferentes ejercicios estipulados en el plan de entrenamiento / Refuerzo de capacidades físicas
LUNES
Activación
-Trote suave (10 minutos) -
Elongación estática ( Tren
superior , zona media y tren
inferior) (5 minutos)
Hidratación
Fase de esfuerzo
Tren inferior
-20 sentadillas (sin peso) x 4
series descansando 40 seg
entre cada serie.
-10 sentadillas con salto (sin
peso) x 4 series
descansando 40 seg entre
cada serie.
Hidratación
Zona media
-abdominales tradicionales
1x20rep 1x25rep
1x30rep1x30rep
- Plancha estática
3x esfuerzo máximo
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
MARTES MIÉRCOLES
D Activación
E -trote suave (10 minutos)
S -Burpees 3 series x 30
C segundos descansando 50
A seg entre cada serie
N Hidratación
S -Elongación estática (Tren
O inferior , zona media y tren
inferior)
Fase de esfuerzo
Tren superior
-flexo-extensiones de codo
(lagartijas) 3 series x
cantidad máxima
descanso 1 min max entre
serie
-Plancha estática de apoyo
con palmas abiertas para
trabajar brazos. 3 series x
esfuerzo máx de rep ,
descansando 1 min entre
serie
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
D Activación D -Salida recreativa en
E -Trote suave (10 minutos) - E bicicleta por sectores
S Elongación estática ( Tren S de la comuna
C superior , zona media y tren C
A inferior) (5 minutos) A
N Hidratación N
S Fase de esfuerzo S
O Tren inferior O
-20 sentadillas (sin peso) x 4
series descansando 40 seg
entre cada serie.
-10 sentadillas con salto (sin
peso) x 4 series descansando
40 seg entre cada serie.
Hidratación
Zona media
-abdominales tradicionales
1x20rep 1x25rep
1x30rep1x30rep
- Plancha estática
3x esfuerzo máximo
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
2 SEMANA: ADAPTACIÓN
Objetivo: Adaptación a los diferentes ejercicios estipulados en el plan de entrenamiento / Refuerzo de capacidades físicas
LUNES
Activación
-Trote suave (10 minutos)
-Elevación de rodillas 15
segundos x 4 series
-Elevaciones de talón 15
segundos x 4 series
Elongación musculatura
completa
Hidratación
Fase de esfuerzo
Tren inferior
-25 sentadillas (sin peso) x
4 series descansando 35
seg entre cada serie.
-15 sentadillas con salto
(sin peso) x 4 series
descansando 35 seg entre
cada serie.
Hidratación
Zona media
-abdominales tradicionales
1x30rep 1x30rep
1x35rep1x35rep
- Plancha estática
3x esfuerzo máximo
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
MARTES MIÉRCOLES
Caminata Activación
recreativa -trote suave (10 minutos)
( 30 minutos ) -Burpees 3 series x 30
segundos descansando 40
seg entre cada serie
Hidratación
-Elongación estática (Tren
inferior , zona media y tren
inferior)
Fase de esfuerzo
Tren superior
-flexo-extensiones de codo
(lagartijas) 3 series x
cantidad máxima
descanso 40 segundos
entre serie
-Plancha estática de apoyo
con palmas abiertas para
trabajar brazos. 3 series x
esfuerzo máx de rep ,
descansando 40 seg entre
serie
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
JUEVES VIERNES SÁBA DOMINGO
DO
D Activación D -Salida en bicicleta
E -Trote suave (15 minutos) - E con distintos cambios
S Elevación de rodillas 15 S de velocidades y
C segundos x 4 series C esfuerzo (30 minutos)
A -Elevaciones de talón 15 A por sectores de la
N segundos x 4 series N comuna
S Elongación musculatura S
O completa O
Hidratación
Fase de esfuerzo
Tren inferior
-25 sentadillas (sin peso) x 4
series descansando 35 seg
entre cada serie.
-15 sentadillas con salto (sin
peso) x 4 series
descansando 35 seg entre
cada serie.
Hidratación
Zona media
-abdominales tradicionales
1x30rep 1x30rep
1x35rep1x35rep
- Plancha estática
3x esfuerzo máximo
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
3 SEMANA. OBJETIVO: INCREMENTO DEL ESFUERZO FÍSICO,RESISTENCIA Y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN
LUNES
Activación
-Trote suave (12 minutos) -
Elevación de rodillas 20
segundos x 4 series
-Elevaciones de talón 20
segundos x 4 series
Elongación musculatura
completa
Hidratación
Fase de esfuerzo
Tren inferior
-12 sentadillas (con pausa
de 3 seg en cada bajada) x
4 series descansando 35
seg entre cada serie.
-15 sentadillas con salto
(sin peso) x 4 series
descansando 35 seg entre
cada serie.
Hidratación
Zona media
-abdominales tradicionales
1x30rep 1x30rep
1x35rep1x rep maxima
- Plancha estática
3x esfuerzo máximo
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
MARTES MIÉRCOLES
Caminata Activación
recreativa -trote suave (10 minutos)
(30 -Burpees 4 series x 30
minutos segundos descansando 40
mínimo) seg entre cada serie
Hidratación
-Elongación estática (Tren
inferior , zona media y tren
inferior)
Fase de esfuerzo
Tren superior
-flexo-extensiones de codo
(lagartijas) 4 series x
cantidad máxima
descanso 40 segundos
entre serie
-Plancha estática de
apoyo con palmas abiertas
para trabajar brazos. 4
series x esfuerzo máx de
rep , descansando 40 seg
entre serie
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
JUEV VIERNES SÁBAD DOMINGO
ES O
D Activación D -Salida en
E -Trote suave (12 minutos) - E bicicleta con
S Elevación de rodillas 20 S distintos cambios
C segundos x 4 series C de velocidades y
A -Elevaciones de talón 20 A esfuerzo (30
N segundos x 4 series N minutos) por
S Elongación musculatura S sectores de la
O completa O comuna
Hidratación
Fase de esfuerzo
Tren inferior
-12 sentadillas (con pausa
de 3 seg en cada bajada) x
4 series descansando 35
seg entre cada serie.
-15 sentadillas con salto
(sin peso) x 4 series
descansando 35 seg entre
cada serie.
Hidratación
Zona media
-abdominales tradicionales
1x30rep 1x30rep
1x35rep1x rep maxima
- Plancha estática
3x esfuerzo máximo
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
4 SEMANA. OBJETIVO: INCREMENTO DEL ESFUERZO FÍSICO,RESISTENCIA Y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN
LUNES
Activación
-Trote suave (12 minutos) -
Elevación de rodillas 20
segundos x 4 series
-Elevaciones de talón 20
segundos x 4 series
Elongación musculatura
completa
Hidratación
Fase de esfuerzo
Tren inferior
-12 sentadillas (con pausa
de 3 seg en cada bajada) x
4 series descansando 35
seg entre cada serie.
-15 sentadillas con salto
(sin peso) x 4 series
descansando 35 seg entre
cada serie.
Hidratación
Zona media
-abdominales tradicionales
1x30rep 1x30rep
1x35rep1x rep maxima
- Plancha estática
3x esfuerzo máximo
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
MARTES MIÉRCOLES
Caminata Activación
recreativa -trote suave (10 minutos)
(30 -Burpees 4 series x 30
minutos segundos descansando 40
mínimo) seg entre cada serie
Hidratación
-Elongación estática (Tren
inferior , zona media y tren
inferior)
Fase de esfuerzo
Tren superior
-flexo-extensiones de codo
(lagartijas) 4 series x
cantidad máxima
descanso 40 segundos
entre serie
-Plancha estática de
apoyo con palmas abiertas
para trabajar brazos. 4
series x esfuerzo máx de
rep , descansando 40 seg
entre serie
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
JUEV VIERNES SÁBAD DOMINGO
ES O
D Activación D -Salida en
E -Trote suave (12 minutos) - E bicicleta con
S Elevación de rodillas 20 S distintos cambios
C segundos x 4 series C de velocidades y
A -Elevaciones de talón 20 A esfuerzo (30
N segundos x 4 series N minutos) por
S Elongación musculatura S sectores de la
O completa O comuna
Hidratación
Fase de esfuerzo
Tren inferior
-12 sentadillas (con pausa
de 3 seg en cada bajada) x
4 series descansando 35
seg entre cada serie.
-15 sentadillas con salto
(sin peso) x 4 series
descansando 35 seg entre
cada serie.
Hidratación
Zona media
-abdominales tradicionales
1x30rep 1x30rep
1x35rep1x rep maxima
- Plancha estática
3x esfuerzo máximo
Hidratación
Vuelta a la calma
-Estiramiento y elongación
-Ejercicios de respiración
DATOS:
- PRIMERAS 2 SEMANAS SERÁN DE ADAPTACIÓN A LOS ESFUERZOS FÍSICOS DE CADA EJERCICIO
- ÚLTIMAS 2 SEMANAS SERÁN DE UN INCREMENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICOS REALIZANDO LOS MISMOS EJERCICIOS
PERO MODIFICANDO REPETICIONES , SERIES O TIEMPOS DE RECUPERACIÓN
- EL OBJETIVO ES UNA ADAPTACIÓN A LOS EJERCICIOS ( POR ESO LOS MISMOS) TRAS EL TRANSCURSO DE LAS SEMANAS
ESPERANDO MEJORAR DIFERENTES FACTORES.
- HIDRATACIÓN
- ELONGACIONES Y ESTIRAMIENTOS
- MATERIALES MINIMOS