GUIA PARA ALIMENTARME BUSCANDO MI SALUD ot © a a Disfruta de los alimentosREFLEXION Nazly, en estos cortos dias (20) que has cambiado la estructura de alimentacion, has hecho un clic en tu mente, has confirmado muchas cosas que quiza ya sabias, pero te quedabas en los "si yo sé" y no pasabas al "si yo lo hago". En esto radica una gran diferencia en sentirme bien o no, adicionalmente has comprobado que no escuchamos nuestro cuerpo y creemos que darle solo lo que pensamos que nos provoca es disfrutar. Deho resaltarte que la mayoria de las cosas que nos provoca es resultado de alterar nuestro sistema con productos que me generan adicciones ocultas y que no le reconocemos (carhohidratos simples y complejas, menos eficientes, procesados, azucaradas). Cuando entendemos la necesidad hasica de alimentacidn y la ponemos en practica, el cuerpo no te pide que le des y le des... bombas adictivas. Elser humano tiene una gran capacidad de adaptacién a multiples situaciones, una muy grave es adaptarse a sentirse enfermo, sin energia, a ser consientes, que me alimento mal pero me aguanto. Te quiero invitar a que no sea parte de tu normalidad y que gestiones todos tus dias tu bienestar. Coach Nuliana Fuentes All Powered by @ CamScannerGUIA DE ALIMENTACION PARA LA SALUD DESAYUNOS: * La mejor opcion para no generar picos de ansiedad tan frecuentes es desayunar salado y su estructura debe ser proteina+ grasa saludable. Ejemplo Huevos fritos en mantequilla + porcion de aguacate. Con menos frecuencia es decir 1 0 2 veces por semana puedes agregar porcion de fruta no superior a 100 Gramos , la puedes acompafiar con cremas de nueces como marafion, almendras, pistachos, crema de leche. IMPORTANTE SIEMPRE DEBES COMER PRIMERO TU PROTEINA ACOMPANADA DE GRASAS SALUDABLES. La recomendacion anterior aplica con cereales de grano entero como la avena, es preferible dejar en remojo la noche anterior. * Todos los dias son validos agregar semillas como girasol, calabaza, chia remojada, ajonjoli a tus comidas. Te recomiendo tener en tu mercado productos fermentados como el chucrut 0 vegetales fermentados en salmuera (prebioticos y probioticos) para hacer feliz tu digestion y sistema nervioso Pan de Masa madre es mejor que cualquier otro pan industrial. Coach Suliana Fuentes Alt Powered by @ CamScannerGUIA DE ALIMENTACION PARA LA SALUD ALMUERZOS : Opciones para que tus niveles de Glucosa en sangre no generen picos muy altos o muy bajos y te generen un desequilibrio en tu sistema. ALMUERZO OPTIMO ( mayor frecuencia en tu semana 5-6 dias) * Primero consumir tus Vegetales (aderezados con aceites saludables) + Proteina (requerimiento dia mayor porcién). RECOMENDACION PARA INCLUIR HIDRATOS DE CARBONO COMO ARROZ, PAPA,PLATANO, MADURO,PASTA. 1 cucharada de vinagre de manzana diluida en 1 vaso con agua previamente a la ingesta. Orden de los vegetales siempre Primero ( acompafiados de Grasa saludable ) Proteina Inluir el alimento adicional ( porcion pequefia). No hacer postre la Cena del ése mismo dia debe ser ligera (proteina, grasa saludable, consomes) Coach Nuliana Fuentes All Powered by @ CamScannerGUIA DE ALIMENTACION PARA LA SALUD RECOMENDACION PARA COMER LEGUMINOSAS COMO LENTEJAS, FRIJOLES, GARBANZOS. Preparaci6n para Mejorar la digestion y disminuir antinutrientes (como la Rafinosa): Dejar en remojo superior a 12 horas con 2 cucharadas de vinagre (blanco o de manzana ). Al dia siguiente : Hervir agua integrar las leguminosas y apagar , dejar 30 minutos y escurrir. Con éste proceso previo puedes continuar con la preparaci6n * Tomar una cucharada de vinagre diluido en un vaso con agua antes de hacer la ingesta. (10 Min antes ) . ¢ Primero come tu porcién de Fibra procedente de tus vegetales o tambien la puedes combinar en forma de bowl Coach Nuliana Fuentes All Powered by @ CamScannerGUIA DE ALIMENTACION PARA LA SALUD RECOMENDACION PARA COMER LEGUMINOSAS COMO LENTEJAS, FRIJOLES, GARBANZOS. © Tu porcién de proteina dia debe estar presente, las leguminosas tienen mayor composicion de carbohidratos que de proteinas( 100 Gr de Frijoles tienen 8 gramos de proteina). El aporte de grasa lo puedes reforzar en los vegetales , aguacate, chicarron , chorizo, 0 aceites (oliva, aguacate,chia, linaza ,coco). Si vas agregar arroz ten en cuenta que las leguminosas tambien son carbohidratos, agrega menos cantidad (4 cucharadas maximo) y en lo posible que sea arroz (almidon resistente). Hacer postre estimularia mas tu glucosa en sangre , te recomiendo no hacer. Coach Nuliana Fuentes All Powered by @ CamScannerPaletas: : 400 Gr de Yogurt Griego (artesanal) sin azucares Anatidos. 250 Gr arandanos | banano fi 3 cucharadlas de aceite de coco o mantequilla de almendras. Macerar los arandanos y el banano , integrar el yogurt y el aceite o la mantequilla de almendras. Guardar en recipientes de tamaiio pequeiio. Opcional : Puedes agregar 1 scoop de Proteina en polvo ( sin azucares afiadidos) Pancakes 0 waffles 2cucharadas de Yogurt ie (artesanal) sin azucares : Limevo Mediano ‘ania ipa - a mantequilla de echaralas iden an. almendras- coco * Opcional : Puedes agregar’ scoop de Proteina en polvo ( sin azucares afiadidos) Licuar todos los ingredientes, puedes agregar semillas (chiatinaza, a i, nueces ), a el sarteno waflera con mantequilla. Powered by @)CamscannerMugeake : T huevo 3 cucharadas de acai en polvo (opcional aporta mayor nutricion). 40 Gr de harina de avena ae ‘e at . almendra r de Yoourt grie 1/4 taza cua tf oe 1/2 cucharadita de levadura o polve de hornear ‘cucharada de nibs de cacao o chocolate en trozos 70% crema de nueces (almendras,marafion , macadamia) decorar Fresas 0 arandanos (decorar) Mezclar todo excepto el acai y el chocolate , éstos dos se mnezclan al final , colocar en recipiente para horno microondas 2 minutos, horno convencional 10 minutos (180 grads), validar con un palila la coccion. Agregar mantequilla ! fruta (1 unidad fresa) como flopping. “ Faesas cin Crema de Leche o crema de coco © Batit a ofema (previamente refrigerada)) hasta : Conseguir consistencia mas-cremosa , puedes agregar Canela en polvo 0 cocoa. Porcionar maximo 3 fresas en un recipiente con 2 cucharadas de la crema ia Tegar nueces al gusto 0 semillas - by © camScanner1/2 taza manteca de cacao 1/2 taza cacao en polvo : 1/2 taza endulzante azicar de coco o miel 1/4 taza semillas de calabaza, pistachos, almendras._. sal en escamas al gusto 1. Fundir al baiio maria la manteca de cacao y el ag cacao en polvo. Aitadir el endulzante y la sal ala mezcla. . ___ Estirarlamezcla sobre una bandeja. . Aiiadir los frutos secos y/o las semillas, y directo al congelador! men Productos de la linea de Mary Mendez https://fitcook.co/ by © camScanner