i be Jilfousalos | pea yie\ AL Jac] dig] TEXTO 4.5. La fuerza. Sistemas de entrenamiento En el texto anterior hicimos referencia a los ms importantes sistemas de ‘enirenamiento de la resistencia. En este texto vamos a centrarnos en las for. ‘mas més comunes de mejorar Ia fuerza. Entendemos por fuerza la capaci dad de vencer resistencias externas oafrontarlas mediante esfuerzos muscu. lares (Muska Moston). Es importante que comprendas que los esfuerzos smusculares se traducen en contraceiones musculares. Pues bien, hay doy tipos de contracciones musculares:isolénicas e isométricas. as eontracciones isoténicas se producen cuando Ia resistencia que hay que vencery la fuera ejercida por nosotros tienen distnta magritud, Pueden ser, au vez, de dos clases: + Ist6nieas coneéntrieas, cuando se produce un acortamiento en lato situ del misculo, al ser mayor la fuerza ejercida por nosotos que la resistencia que hay que vencer. Por ejemplo, en na flexin de codos sin ning ipo de peso en las manos, se aedra el misculo biceps. + Toot6nieas exeéntrica, cuando se produce un alargamiento en la lon- situ del mascuo, al era resistencia que te debe vencer mayor que la fuerza ejerida por nosolros, Por ejemplo, al dejar suavemente un vaso Teno de agua encima de la mesa, el misculo biceps se alaga. Las contracciones isométrcas sparecen cuando la resistencia que hay que veneer es igual ala fuerea que estamos ejerciendo, En este caso no se m- fica la longitu del miscul, En selaisn con los stints tipos de contrecién muscular diferenctamos ‘varias modalidades de fuerza: + Fuerea esitien: No se produce desplazamiento de la resistencia gue hay que vencer ni variaiéa de la longitud musculae (contaecisn iso metre, + Buerza dinimiea: Se produce un desplazamiento dela resistencia y un acortamiento oalargamiento de a longitud muscular (contraccionesiso- ‘6nicas) Segin la velocidad con que desplacemos la carga que hay que vencer, la fuerza puede ser: + Fuersa lenta, Se produce un desplazamiento de a carga a poca veloc lad puesto que la resistencia es alts, por ejemplo, al empujar un coche. + Fuerza répida. Tiene lugar un desplazamiento dela carga velocidad media, puesto que la resistencia noes muy alla, por ejemplo lanza un bakin medicinal+ Fuerza explosiva. El desplazamiento de la carga tiene lugar a méxima velocidad, puesto que la resistencia que se debe vencer es baja. Un ejem: plo seria un lanzamiento a porterfa en balonmano. El sistema de entrenamiento para mejorar la fuerza que més nos interesa | utilizar es el entrenamiento en eircuito, Este tipo de entrenamiento desa- rrolla la fuerza dindmica répida y la fuerza resistencia, que es la que debes {desarrollar en mayor proporciéa a tu edad. Esto no significa que no haya ‘otros métodos que desarrolen la fuerza estética y la dinémica lena, pero su aplicacién a tu edad debe ser menor y més seleciva, lo que se debe a que el trabajo con cargas maxima en periodos de crecimiento noes siempre opor- tuna; en muchas ocasiones, resulta perjudicial. Enel entrenamiento en circuito se trabaja con cargas medias 0 submaxi- ‘mas, Seguin sea la carga y el volumen (medido en niémero de repeticiones 0 tiempo empleado) la intensidad del cireuito sera mayor o menor. Como su ‘nombre indica, el trabajo se realiza en postas diferentes (formadas por ejer- ici distintos), cuya finalidad es Ia mejora segmentaria de Ia fuerza, Distribuiras en cuatro grupos de clase siguiondo las pautas que os mar- que el profesor/a. Entre tod vais a claborar un cireaito para trabajar la fuerza, Cada grupo se situars en una posta. Es obligatorio que se trabajen la fuerza de brazos, piemas, abdominales y lumbares. Antes de comenzar ‘trabajar, leed y comentad el Texto 4. * Trabajaréis 30 segundos en eada una de las postas, realizando el maximo nimero de repeticiones que podsis, por lo que la intensidad ser ala + Descansaréis 30 segundos después de cada post, + Realizartis tres vueltas, descansando un minuto y medio entre cada vuelta. 1.4 posta: descripeién eserita: Representacién grfica: