i i i Ni i Ni i i is i i \ hi i hi hi i iy i i \ i ij i i | i hi i s iJ i i i i i i i hl N i i i hj i i i hl i Nl hl | Nl hj i i hi i i hj i Nl i hi Nl i i Ni i “Afto del Fortalecimiento de la Soberania Nacional” re 27-0180 ead EDUCACION FISICA — TERCERO Y CUARTO. EL PROFE CARLITOS - 931576351 EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE N° 04 “ORGANIZAMOS Y PRACTICAMOS LOS TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA PARA EL BENEFICIO DE NUESTRA SALUD ” Reconocemos, y practicamos actividades de fuerza y flexibili diversas intensidades SITUACION SIGNIFICATIVA Después de largos meses de confinamiento, Susana y Martin empiezan a asistir al colegio Pucha, me siento extraiio de volver al colegio. Me cuesta conversar como antes con mis compafieras y compaiieros, o participar en clases. Martin se ve diferente. Me parece que ha crecido, pero no se ve contento. Voy a conversar con él Susana: ;Martin! Vamos, qué pasa con esa cara. Ta siempre has sido el alma de la fiesta, le sientes mal? Martin: No sé, creo que todavia me dura la cuarentena. Ja, ja, ja, ja. Susana: Ja, ja, ja, ja. {Qué dices! Me emociona saber que volvemos a encontrarnos y que al fin podemos estudiar juntos. jNo te sientas mal! El profe dice que es normal que nos sintamos asi: a veces, tristes; a veces, contentos, ya que es parte de la edad. Por eso, nos ha recomendado practicar actividad fisica, debido a que nos Henara de energia y nos hara sentir bien. Martin: Puede ser! Hace mucho que no practico actividad fisica. En casa, casi no habia espacio y, ademas, no tenia tiempo, pues debia ay udar a mis hermanos. Susana: |Por supuesto! Mira lo que dice en este articulo que encontré (desde el celular): “practicar actividad fisica mejora el aspecto fisico; fortalece los antisculos y huesos; mejora la postura y equilibrio; favorece el crecimiento; evita el sobrepeso; incrementa las habilidades motrices, y ayuda a descansar mejor en las noches’. También, favorece la concentracion y mejora la autoestima. ;Qué te parece? Te animas? Martin: Suena bien, pero gpor dénde empezamos? Ante esta siluacton nos preguntamos ; Reto ¢Qué tipos de actividad fisica suludable podemos incorporar en nuestra préctica diaria? PROPOSITO DE LA SESION COMPETENCIA CAPACIDADES PROPOSITO. ‘Asume una vida saludable _|-Comprende las relaciones entre In actividad |En esta actividad Aprenderemos a fisica, alimentacién, postura e higiene [conocer como estimar la intensidlad a la corporal y la salud que realizas la actividad fisica, y vas a Incorpora précticas que mejoran su calidad | practicar actividades de fuerza y de de vida flexibilidad con el propdsito. de incorporarlas a tu rutina diaria CRITERIO ~ Practiqué e incorporé los tipos de actividad fsica en mi rutina diaria, valorando mi esfuerzo y ejercitandome responsablemente EVIDENCIA "Texto argumentative en donde explicamos la importancia de estimar la intensidad a Ta que realizamos la actividad fisica {QUE HAREMOS EN LA PRESENTE SEMANA? nesta actividad, vamos a conocer las caracteristicas de las actividades 0 los juegos predeportivos; ademas recordaran sobre las habilidades motrices y su clasificacion. Luego, practicaran algunos juegos predeportivos y los adecuaran, segin las potencialidades de sus familiares. Fsta practica les permitira reconocer las habilidades motrices basicas que intervienen en el desarrollo de los juegos y emo favorece a la practica de un deportePracticar actividad fisica produce cambios fisioligicos en nuestro cuerpo. Conocer la intensidad a la que realizas estas actividades es importante para asegurar que esta sea una experiencia saludable. 1. En la actividad anterior, reconociste los tipos de actividad fisica mas importantes para la salud infantil y juvenil. a. Observa las siguientes imagenes. Qué tipo de actividad fisica realizan las personas en cada imagen? Imagen 1 Ima: ak Imagen 4 HL A 2 Ahora, te invitamos a realizar un experimento, Para ello, realizarés los siguientes ejercicios: Ejercicio 1 © Tomate el pulso en estado de reposo (Resultado 1). « Salta 1a soga de manera continua, a ritmo lento, por 30 segundos © Vuelve a tomarte el pulso (Resultado 2), «© Salta la soga, nuevamente, peroaun ritmo —_xipido. © Vuelve a tomarte el pulso (Resultado 3). Ejercicio 2 © Tomate el pulso en estado de reposo (Resultado 1). # Realiza las acciones que observas en las imagenes 3 y 4 del ejercicio anterior. © Vuelve a tomarte el pulso (Resultado 2).Descubre Realizar actividad fisica aumenta la fuerza con la que se contrae el corazén y Ja frecuencia cardiaca, es decir, el ntimero de veces que late el coraz6n por minuto. Esto ocurre porque los miisculos necesitan que les llegue mas oxigeno a través de la sangre. El aumento del volumen de sangre que circula por el organismo en un minuto puede pasar de unos § litros en reposo hasta los 30 Titros en esfuerzos maximos 1. {Te imaginas? Toda actividad fisica es buena, pero, para asegurarte de que estés aprovechando al maximo tu actividad fisica y al mismo tiempo que te encuentras en un nivel que es seguro para ti, debes controlar tu frecuencia cardiaca. Asi, vasa reconocercémo funciona tu coraz6n durante esta actividad. IRecurso 1: Conceptos relevantes al evaluar la intensidad de luna actividad fisica Descriptores relevantes de la actividad y el ejercicio fisicos La “dosis” de actividad fisica que una persona realiza depende de los factores englobados en el principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo): *Frecuencia (nivel de repeticién): es la cantidad de veces que la persona realiza actividades fisicas (@ menudo expresada ‘en nimero de veces a la semana), +Intensidad (nivel de esfuerzo): es el nivel de esfuerzo que implica la actividad fisica (@menudo descrita comoleve, moderada © vigorosa), Tiempo (duracién): es la duracién de fa sesién de actividad fisica2C6mo evaluar Ja intensidad de la actividad fisica? Existen muchas maneras de evaluar la intensidad, pero los métodos mas utilizados son los siguientes: la prueba del “test de hablar”, el ritmo cardiaco y la evaluacion del esfuerzo percibido utilizando la escala de Borg, Método del ritmo cardiaco Para trabajar con el método del ritmo cardiaco, es necesario revisar, previamente, algunos conceptos bisicos Ritmo cardiaco © Es sinonimo de frecuencia cardiaca (FC). © El corazén recoge la sangre de todo el cuerpo a través de las venas y Ia envia a través de las arterias. En ese proceso, debemos distinguir la sistole y la diastole. La sistole consiste en la contracci6n ventricular del coraz6n, mientras, que, en la diastole, se produce la relajacién del miisculo tras la contraccién. La consecucién de una y otra es Jo que se denomina pulsacién. © Para reconocer el ritmo cardiaco, mediremos el nuimero de contracciones ventriculares del coraz6n en latidos por minuto (Ipm)- Frecuencia cardiaca maxima (FCM) © Es el maximo valor que podemos alcanzar durante un ejercicio a tope hasta llegar al agotamiento (Wilmore & Costil, 2007). © El valor de la frecuencia cardiaca maxima es de caracter individual y, por tanto, sometida a maltiples factores: edad, sexo, condiciones ambientales, tipos de grupos musculares implicados, grado de entrenamiento, patologias, tabaquismo y peso. Frecuencia cardiaca en reposo (FCRe) © Se refiere a la frecuencia minima que posce un sujeto al estar en estado de reposo, como limite inferior de su frecuencia cardiaca ‘itil (Zabala, 2007), Frecuencia cardiaca de reserva (FCR) # La frecuencia cardiaca dtil o de reserva es el resultado de restar Ja FC maxima y la FC de reposo.4, Ahora que tienes estos conceptos claros, es momento de conocer el procedimiento para reconocer cual es Ia frecuencia cardiaca saludable, es decir, el rango en el que puedes practicar actividad fisica, y que esta sea adecuada y benefice la salud. Con este propésito, te proponemos revisar el recurso n.o 2 :Como calculo mi frecuencia cardiaca saludable? : <€€omo calculo mi frecuencia cardiaca saludable? Antes de realizar actividad fisica, es importante determinar cual es tu frecuencia cardiaca saludable, lo cual te permitira ojercitarte sin poner en riesgo tu salud. De esta manera, la actividad fisica que realices seri adecuada y beneficiosa para tu salud. Para ello, vamos a aplicar el método del ritmo cardiaco: Determina tu frecuencia cardiaca en estado de reposo (FCRe). Tomate el pulso en la arteria radial. 4, Ubica los dedos indice y medio a la altura de tu arteria radial. b, Detecta tu pulso y cuenta la cantidad de pulsaciones durante 15 segundos. ©. Multiplica la cantidad de pulsaciones identificadas por 4; por ejemplo: 16 X 4 = 64 (este resultado es la cantidad de pulsaciones o latidos que tienes por minuto). La cantidad de pulsaciones en reposo oscilan segén la edad: nifios de 10 afios 0 mas y adultos (incluso ancianos), de 60 a 100 latidos por minuto. Identifica tu frecuencia cardiaca maxima (FCM). Puedes aplicar la siguiente formula (resta tu edad a la cifra 220): FCM = 220- edad Establece cual es tu frecuencia cardiaca de reserva (ECR). Puedes aplicar la siguiente formula: FCR = (FCM - FCRe)En la siguiente tabla, encontraras los rangos de intensidades para cada % de frecuencia cardiaca de reserva (FCR). eed Leve Modsacamnl Vigorosa Muy vigorosa Determina tu frecuencia cardiaca saludable, Para ello, utiliza la formula de Karvanen: Frecuencia cardiaca saludable = (FCM - FCRe) x I+ FCRe = FCR x 1% + FCRe Ies el rango de intensidad que corresponde a la frecuencia cardiaca de reserva (FCR). Halla la frecuencia cardiaca de reserva (FCR) FCM = 220- 15= 205 Ipm FCR = FCM -FCRe FCR = 205-80 FCR = 125 latidos por minuto (Ipm)Ahora, revisa en el cuadro de clasificacin de la intensidad, el % de la frecuencia cardiaca de reserva que corresponde a una intensidad moderada, es decir de 40 % a 59%, Entonces, la frecuencia cardiaca saludable seré la siguiente: a. Para un porventaje de intensidad de 40% (0.40) (Formula) = FCR x 1% + FCRe (Reemplazando) = 125 x 0.40 + FCRe = 50 + 80 = 130 Ipm b, Para un porcentaje de intensidad de 59 % (0.59) (Reemplazando) = 125 x 0.59 + FCRe = 74 + 80 = 154 Ipm Respuesta: Cuando el estudiante de 15 anos realice actividad fisica a una intensidad moderada, su frecuencia cardiaca saludable estar entre 130 y 154 latidos por minuto (Ipm). Si es mayor a 154 Ipm, estaria trabajando a.una intensidad diferente (posiblemente vigorosa). A continuacién, vas a aplicar el procedimiento aprendido para que identifiques tu frecuencia cardiaca saludable. La tarea consiste en completar la informacion que se encuentra en blanco en esta tabla: gcudles son los valores de tu frecuencia cardiaca en estado de reposo (FCRe), tu frecuencia cardiaca maxima (FCM) y tu frecuencia cardiaca saludable que corresponde a cada nivel deintensidad? Leve | Leve Vigorosa ——— Muy vigorosa__ ¢Te gustarfa comprobar los resultados de Ja tabla? Es momento de practicar actividad fisica a diversas intensidades y verificar cual es tu frecuencia cardiaca saludable. Para ello, te invitamos a Aplica.5. En esta sesién, vas a realizar actividades de fuerza y flexibilidad. Sera una ocasién para reconocer tu frecuencia cardiaca y comparar los resultados, segiin el tipo de actividad fisica que realices, Por ello, no olvides tomarte el pulso en los siguientes momentos: © antes de iniciar la sesion © después de realizar las actividades de fuerza # luego de practicar las actividades de flexibilidad © al concluir estas actividades Antes de empezar la actividad fisica, recuerda considerar los siguientes aspectos: EE WH % Preparar tu Vastirropa Tomarte espacio de . trabajo, cémoda el pulso Hidratarte Mantenerte seco Agivaciém corporal Para este momento, te proponemos realizar movimientos articulares de cuello, hombms, rodillas, cintura y tobillos; desplazamientos suaves en diferentes direcciones (de frente, laterales, diagonales, en zigzag), y movimientos de elongacian de las extremidades (estiramientos), durante 5 a 12 minutos, Puedes acompaiar el desarrollo de este momento con masica de tu preferencia.ACUIMIDAD 2 Racurse 83 Activacitn cor serei Para la activacién corporal, te proponemos movimientos articulares de cuello, hombros, rodillas, cintura y tobillos, y movimientos de elongaci6n de las extremidades (estiramicntos). Puedes acompafar el desarrollo de este momento con masica de tu proferencia. a. Mavimientosarticulares RR RA RRREn este momento, vas a practicar actividades fisicas de fuerza y de flexibilidad, considerando tu frecuencia cardiaca saludable a intensidad leve y moderada. Agividades de tueraa Bjercicio 1: Zancada Es un ejercicio para fortalecer las piernas y ghiteos #Posici6n de inicio: de pie con las piemas separadas siguiendo la amplitud de los hombros © Da un paso adelante con el tronco erguido, dobla la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un Angulo de 90° aproximadamente. # Impilsate con el pie que se encuentra adelantado para retornar a la posicién inicial. fet Ejercicio 2: El puente Este ejercicio fortalecerd tus ghiteos, espalda y abdomen, © Posicién de inicio: recostada/o con las piernas flexionadas y la planta de los pies en el piso © Fleva la espalda del piso hasta quedar completamente recta. Luego, retorna, a la posici6n inicial.Ejervicio 3: Triceps fondo de banco El siguiente ejercicio te permitira foxtalecer tus tsiceps. * Posicién de inicio: ubjcate en un banco y sigue la secuencia de las imagenes. fh Estiramientos estaticos © Posicién: plantas de los pies juntas, los talones cera a la pelvis y las manos entrelazadas agarrando las puntas de los pies ¢ Empuja las piernas con los codos y adelanta ligeramente el tronco con la espalda bien alineada. # Posicién: con las piernas separadas y la espalda recta © Empuja fuertemente el suclo. © Posicidn: una pierna extendida y la otra flexionada hacia adentro © Sujeta cl pie de la pierna estirada con la mano correspondiente y tira hacia adentro. ¢ Posicién: sentada/o con las piernas extendidas y separadas # Sujeta las plantas de los pies.# Posicién: sentada/o con las piernas extendidas y juntas # Sujeta las plantas de Ios pies. © Posicién: de pie, una pierna apoyada en un banco con la punta de los pies apuntando hacia arriba © Coloca las manos en Ia rodilla de la pierna suspendida y adelanta ligeramente el tronco, que debe permanecer alineado todo momento Actividad de relajacion Es momento de realizar ejercicios suaves de relajacién y respiracion durante 5a 8 minutos. En el recurso n.0 4 Actividad de relajacién, encontrarés algunos ejervicios IRecurso 4: Actividad de relajacion Estiramiento de brazos De pie, estira los brazos todo lo posible hacia arriba, Permanece en dicha posicién por quince segundos para favorecer la respiracion. Estiramiento de brazos con exhalacion Estira los brazos hacia arriba para inhalar y, luego, bajalos al mismo tiempo que exhalas. Repite este ejercicio diez veces,Fjercicio3 Giro de cadera De pie, xealiza circulos con la cadera evitando mover los pies desu posidon. Apoyado contra una pared Posicién: Adelanta una pierna, flexiénala como contra la pared y deja la otra pierna algo detris y siempre estirada, Permanece asi unos segundos. Intercambia de pierna y realiza el mismo procedimiento. QS puto hacer: _ para mejorar mis aprendizajes? Practiqué e incorporé los tipos de actividad fisica en mi rutina diaria, valorando mi esfuerzo ejercitandome responsablemente, Reconoc! los diferentes tipos de actividad fisica expresé sus beneficios para la salud.