Primera parte

Estrategias nutricionales para tener mucha energa

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Un plan para una buena nutricin

Yo s lo que debera comer. Pero no lo como. Esta frase tan conocida suele aparecer en las primeras palabras de mis clientes. Aunque la comida es importante como medio de obtener energa para alimentar el cuerpo y para invertir en salud en todos los sentidos, muchos de mis clientes dormitan mientras desayunan, trabajan mientras almuerzan, toman pequeas cantidades en las comidas y despus se alimentan con aperitivos poco saludables. Estudiantes, padres, hombres de negocios, deportistas de fin de semana y atletas de competicin expresan una y otra vez, y todos de la misma manera, las frustraciones relacionadas con sus intentos por seguir un plan diettico de primera calidad. El estrs y la fatiga asociados con largas horas de trabajo, los intentos bien intencionados de reduccin de peso y los esfuerzos por elaborar un programa regular de ejercicio pueden hacer que la comida se convierta en un factor de estrs en lugar de ser uno de los placeres de la vida. En este captulo aprender a comer bien durante toda la jornada, aunque su estilo de vida sea estresante. Si entrena en el gimnasio, compite en un equipo universitario, aspira a ser atleta olmpico, o simplemente se mantiene ocupado jugando con sus hijos, usted puede alimentarse con una dieta que le aporte buena salud y un alto nivel de energa, incluso aunque coma con prisas.

La esencia de la nutricin
Una de las claves para comer bien es evitar tener demasiada hambre. Cuando tenemos demasiada hambre, normalmente nos importa menos lo que comemos que el hecho de darnos alguna recompensa por haber sobrevivido a otro ajetreado da. Si evitamos que surja la sensacin de hambre, podremos dominar la necesidad fisiolgica de comer en

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mos ingerir cantidades abundantes de frutas y verduras y una cantidad menor de protenas animales grasas y de productos lcteos. Imagine dos tercios de su plato cubiertos por frutas, verduras y granos integrales, y un tercio por alimentos ricos en protenas. El vrtice de la pirmide indica que tambin se puede consumir algo de azcares refinados y de grasas poco saludables. Con los perjuicios que conlleva para su salud, muchos de mis clientes siguen una dieta bastante montona: manzanas, manzanas, manzanas; barritas energticas, barritas energticas, barritas energticas; pasta, pasta, pasta. Comer siempre lo mismo hace la vida ms fcil, reduce el nmero de ocasiones en que tenemos que elegir y simplifica el ir a la compra, pero puede dar lugar a una dieta poco apropiada y a que suframos fatiga crnica. Si su dieta se parece ms a una lnea que a una pirmide, siga leyendo. Aprender a comer ms de los mejores alimentos y menos del resto, y a disear un plan de comidas que le aportar ms energa, buena salud y control sobre su peso.

Pirmide Gua Alimentaria

Fuente de la imagen: pgina web del Programa Nacional de Educacin para la Diabetes, miembro del Instituto Nacional de la Salud de EE.UU. (http://ndep.nih.gov/)

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Las opciones saludables forjan cuerpos sanos

Igual que los alimentos adecuados pueden proteger la salud, los inadecuados pueden ser muy perjudiciales para ella. Es decir, ingerir demasiadas raciones de alimentos repletos de grasas saturadas y de azcares refinados puede contribuir a la produccin de obesidad, enfermedad cardaca, cncer, hipertensin, diabetes, problemas renales y otras enfermedades asociadas con comer en exceso. Seguir una dieta (tal como describimos en el captulo 1) basada en granos integrales, frutas, verduras, legumbres secas, protenas magras, productos lcteos bajos en grasa, frutos secos y aceite de oliva junto con un estilo de vida activo supone una excelente inversin en salud. En la prctica, los mismos alimentos que mejoran nuestra salud tambin mejoran nuestro rendimiento deportivo. El truco consiste en elegir ms de los que son beneficiosos y menos del resto, de forma que podamos disfrutar de una buena salud y mucha energa toda nuestra vida. Es grande la confusin sobre qu alimentos son favorables y cules perjudiciales para la salud. Mis clientes me preguntan una y otra vez: Qu comidas debo evitar?. Mi respuesta es que las nicas comidas malas son las que se han estropeado o las que resultan venenosas (o aqullas a las que somos alrgicos); todas las dems pueden integrarse en un plan de salud basado en la moderacin y en la variedad. El propsito de este captulo es ayudarle a elegir correctamente los alimentos y a inclinar la balanza a su favor para gozar de buena salud toda su vida.

Dieta cardaca
La enfermedad cardaca es el asesino nmero uno en Norteamrica. Dos medios de reducir el riesgo de padecerla son tener una buena forma fsica y comer bien. Sin embargo, las personas activas suelen creer que pueden saltarse las reglas de la nutricin en lo que a la salud del corazn se refiere. Suponen que estar en forma les pro-

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Sea cual sea su experiencia personal, durante el embarazo debe comer de manera tan saludable como pueda y concentrarse en los alimentos ricos en calcio, protenas, hierro y cido flico. Coma segn se lo indique su apetito y piense que un programa regular de comidas y tentempis contribuir a un aumento de peso apropiado para su cuerpo, a disfrutar de un programa de ejercicios cmodo y a concebir un nio sano. La mejor opcin nutricional durante el embarazo consiste en seguir las directrices nutricionales ofrecidas en los dos primeros captulos de este libro, as como leer algunos de los libros sobre embarazo sugeridos en la lista de lecturas. Su dieta debe consistir principalmente en alimentos ricos en calcio, hortalizas de color verde oscuro o de colores vivos, frutas frescas como naranjas y otros ctricos, granos integrales y comidas ricas en protenas. Debe seguir una dieta sana antes del embarazo para asegurarse de que comienza el embarazo bien alimentada. Es posible que tenga antojos y mareos matutinos que limiten la cantidad de comida ingerida durante el embarazo. Unos dos tercios de las mujeres sienten que sus gustos cambian durante el embarazo. Quiz desarrolle extraas aversiones hacia la carne, las verduras o hacia el caf. Si slo puede comer unas cuantas galletas crackers, tenga por seguro que su hijo podr crecer debido a los nutrientes que usted ha almacenado gracias a su dieta preembarazo. Si su ingesta de alimentos es muy limitada por culpa de unas nuseas que duren ms de tres meses, tal vez deba consultar a un dietista colegiado a fin de que le sugiera mtodos para equilibrar la dieta. Si tiene antojos demasiado raros, como ingerir sal, grasas o carne roja, es posible que la naturaleza le est indicando los alimentos que necesita. Los antojos por determinadas comidas suelen ser inofensivos y probablemente no conduzcan a una carencia nutricional. Por tanto, escuche a su cuerpo y responda en consecuencia. Intente satisfacer sus antojos por los dulces con las opciones ms saludables, como yogur helado en lugar de helado normal, o pasas y frutos secos en lugar de golosinas. La realidad puede ser que slo un alimento sirva para satisfacer el capricho: el que se le ha antojado!

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Las mejores dietas comienzan con el desayuno

Del mismo modo que nuestro coche funciona mejor cuando tiene gasolina de calidad en el depsito, nuestro cuerpo funciona mejor cuando le damos el combustible adecuado por la maana. Sin embargo, muchas personas obligan a sus cuerpos a sufrir un da agotador con el depsito de combustible vaco. El resultado es un nivel bajo de energa, deseos de comer alimentos dulces, una elevada ingesta de galletas y golosinas, y a menudo un aumento de peso indeseable. El desayuno es la comida ms importante del da. A comer!

No se salte el desayuno
De todos los errores nutricionales que podemos cometer, saltarse el desayuno es el mayor. Marsha, que hace ejercicio en grupo en la YMCA10, aprendi esto de una manera un tanto dura. Se desmay a causa de su bajo nivel de azcar en sangre tras uno de sus entrenamientos matutinos. Consigui soportar la clase de step-aerbic de una hora de duracin, pero sinti fuertes mareos. Acab tendida en el suelo, rodeada por los otros deportistas, muy asustados. Se vino abajo porque no tena combustible para alimentar su cerebro. La historia de Marsha es un ejemplo dramtico de cmo saltarse el desayuno puede perjudicar nuestro entrenamiento y dejarnos agotado para el resto del da. En cambio, un desayuno altamente energtico pone las bases para un buen da pleno de actividad.

10 Nota del Traductor: YMCA (Young Mens Christian Association = Asociacin Cristiana de Jvenes) es una organizacin de voluntarios muy popular en EE.UU. Intentan abarcar todos los aspectos de la vida de los jvenes, incluidas las actividades deportivas.

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Comidas para combatir el estrs y la fatiga

Las comidas y cenas relajadas bien preparadas, servidas de manera atractiva y compartidas con la familia y los amigos son un raro fenmeno para muchas personas activas y para las familias de los deportistas. Los almuerzos suelen ser del estilo agrrame si puedes, especialmente si no tenemos inters en preparar una bolsa de comida por la maana o si disponemos de poco tiempo para disfrutar del almuerzo al medioda. Al final quiz tomemos una ensalada de cafetera como mejor opcin, una barrita energtica que tengamos a mano o una galleta grande en el peor de los casos. Las cenas muestran un panorama similar. Si usted es el encargado de prepararse la comida, seguramente llega a casa despus del trabajo y del entrenamiento cansado y con pocas ganas de cocinar. Las opciones ms fciles son una comida preparada, una cena congelada o yogur helado. Si intenta programar una cena para una familia de deportistas con nios que tienen entrenamiento a la hora de comer, los restaurantes de comida rpida sentados en el coche son una alternativa tentadora. Sea cual sea la situacin, mis clientes suelen estar poco satisfechos con sus comidas. Sin embargo, cuando nuestra vida diaria es ajetreada, el nivel de estrs es alto y los horarios son desesperantes, tomar comidas equilibradas y saludables puede aportarnos la energa que necesitamos para aguantar el estrs y prevenir la fatiga. El propsito de este captulo es ofrecer consejos para las comidas, de forma que pueda usted cuidar de su salud a la vez que equilibra el trabajo, los entrenamientos, la familia y el estrs.

Repartir el almuerzo
Para las personas ocupadas inmersas en el ciclo sin fin de alimentarse para los entrenamientos y volver a alimentarse despus, el almuerzo es la segunda comida ms

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Tentempis por capricho y para obtener energa antes de hacer ejercicio
Hubo un tiempo en que la gente tomaba tres buenas comidas al da. Raramente picaban entre horas. Hoy da, siempre andamos buscando un bocado de energa rpida, y los tentempis suponen del 20 al 50 por ciento de las caloras totales. Si usted suele picar mucho entre horas, le aconsejo que considere los tentempis como comidas para que pueda elegir alimentos sanos en lugar de galletas, patatas fritas, refrescos y otros tpicos productos energticos. De hecho, yo he eliminado la palabra tentempi de mi vocabulario. Enseo a mis clientes a pensar en dos almuerzos en lugar de un almuerzo y un tentempi por la tarde. De esta forma eligen alimentos sanos (como sopa de verduras), y no tpicos piscolabis (por ejemplo dulces) por la tarde.

Picar entre horas de forma inteligente

Muchos de mis clientes creen que picar entre horas es malo, porque consumen donuts con azcar glaseado, barritas de chocolate, galletas, refrescos de cola y otras malas opciones que no aportan los nutrientes necesarios para un rendimiento ptimo. Si esto le resulta familiar, recuerde que igual que un coche necesita gasolina y bujas para funcionar, su cuerpo necesita caloras (gasolina) y las vitaminas, minerales y protenas (bujas) que hay en los alimentos saludables para funcionar correctamente. Si desea realizar un buen entrenamiento y tener un alto nivel de energa y buena salud, necesita nutrir su cuerpo con caloras de buena calidad. Una forma de conseguir esto es tomar un segundo almuerzo en lugar de un tentempi dulce. Algunos intentan no picar porque creen que tomar cosas entre comidas resulta pecaminoso y engorda. Lo cierto es que picar entre horas es importante. Las personas activas suelen tener hambre cada cuatro horas como mnimo, por lo que, aunque tome

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Recarga de energa durante y despus del ejercicio
Lo que ingiere antes del ejercicio afecta en gran medida a sus niveles de energa y lo mismo sucede con lo que consume durante una actividad de larga duracin. Por tanto, los estudiantes que practican deporte despus de la escuela, de 3.30 a 5.30, las personas de negocios que entrenan en el gimnasio de 5.30 a 7.00 de la tarde, los corredores de maratn que entrenan una o dos horas y quienes hacen ejercicio durante ms de 60-90 minutos necesitan reponer energas durante la actividad. Lamentablemente, muchos de estos chicos tienen tanta prisa por empezar sus entrenamientos que olvidan llevar los alimentos y los lquidos que pueden mejorar su rendimiento. Si desea saber cmo prevenir la fatiga durante los entrenamientos, este captulo le ayudar a disfrutar de altos niveles de energa y a mejorar su resistencia en las sesiones de entrenamiento de ms de una hora. La alimentacin saludable habitual debera servir para las sesiones ms cortas. Es decir, si practica fitness durante 30-45 minutos, un simple tentempi antes del ejercicio y agua en abundancia pueden proporcionarle el combustible necesario. Sin embargo, cuando llegamos al lmite, tenemos que cuidar mucho lo que comemos y bebemos durante y despus de esos entrenamientos tan intensos.

Comer durante el ejercicio prolongado

Lo ideal durante un ejercicio prolongado de ms de 60-90 minutos es compensar el gasto de agua y de energa con una cantidad suficiente de lquidos, a fin de reponer lo perdido por el sudor y de hidratos de carbono, para aportar energa y mantener estable el nivel de azcar en sangre. Usted puede incrementar en gran medida su nivel de energa consumiendo unas 100-250 caloras (de 30 a 60 gramos) de hidratos de car-

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El agua y usted
El agua...
En la sangre transporta la glucosa, el oxgeno y las grasas a los msculos que trabajan, y elimina los subproductos metablicos, como el dixido de carbono y el cido lctico. En la orina elimina los productos metablicos de desecho. Cuanto ms oscura sea la orina, ms concentrados estarn los desechos. En el sudor disipa el calor a travs de la piel. Durante la prctica de ejercicio, el agua absorbe el calor de los msculos, lo disipa mediante el sudor y regula la temperatura corporal. En la saliva y en las secreciones gstricas ayuda al proceso de la digestin. En todo el cuerpo, lubrica las articulaciones y protege los rganos y los tejidos.

hombre de 68 kg
Los atletas ms afectados por la hiperhidratacin son los que limitan su ingesta de sodio y hacen ejercicio en un medio caluroso durante ms de cuatro horas. Suelen ser aquellos que corren a un ritmo lento los maratones, las pruebas de triatln y las largas distancias, y tambin algunos deportistas de fin de semana; todos ellos tienen prdidas de sodio mayores que las de sus compaeros ms en forma. Ingieren grandes cantida-

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Acabar con la confusin sobre los hidratos de carbono
Sin duda alguna, los hidratos de carbono sanos son la mejor opcin para alimentar los msculos y fomentar una buena salud. Las personas de cualquier edad y nivel atltico deberan nutrirse con abundantes frutas, hortalizas y alimentos de granos integrales, con protenas apropiadas y grasas sanas y equilibradas en las comidas y en los tentempis. Desgraciadamente, la confusin que existe sobre los hidratos de carbono qu son y qu cantidad comer impide a muchas personas equilibrar bien su dieta. Como afirmaba un corredor: Yo s que debera tomar hidratos de carbono para tener combustible para los msculos, pero qu hidratos de carbono son los mejores? Qu cantidad es excesiva? Si ingiero hidratos de carbono en el desayuno, puedo tambin comerlos en el almuerzo, o van a hacer que engorde?. Como muchas personas activas, estaba confuso por este tema tan complejo en apariencia. El propsito de este captulo es eliminar esta confusin para que usted pueda elegir lo mejor para su salud, para conseguir el peso que desea tener y para aumentar su rendimiento.

Azcares simples
La familia de los hidratos de carbono incluye los simples y los complejos. Los simples son los monosacridos y los disacridos (molculas de azcar simples y dobles). La glucosa, la fructosa y la galactosa son monosacridos, los azcares ms simples, y se las puede simboliza as:

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Acabar con la confusin sobre los hidratos de carbono

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Los pasos de la digestin: de comida a energa

Paso n 1. Boca: Los almidones se digieren parcialmente en la boca gracias a la saliva. La comida ingerida baja por el esfago hasta el estmago. Paso n 3. Intestino delgado: Los almidones se degradan en forma de azcares simples; la protena sigue desdoblndose en aminocidos, y la grasa en cidos grasos. Estos productos digestivos son absorbidos en el torrente sanguneo y utilizados o trasportados al hgado. Los desechos imposibles de digerir se dirigen hacia el intestino grueso.

Paso n 2. Estmago: La comida masticada se lica debido a la accin de los jugos gstricos y se transforma en partculas ms pequeas. La protena se desdobla en aminocidos. La comida sale gradualmente hacia el intestino delgado, donde los nutrientes estarn disponibles para el organismo. El agua puede salir del estmago con un ritmo de un litro por hora; los alimentos slidos tardan ms. El tiempo del vaciamiento depende de la densidad calrica.

Paso n 5. Intestino grueso: Recibe los productos de desecho imposibles de digerir, reabsorbe el agua y los minerales, y excreta los desechos en forma de heces.

Paso n 4. Hgado: Recibe los componentes digeridos de los alimentos y almacena glucosa para liberarla en el torrente sanguneo cuando se necesite.

los msculos (glucgeno) se vacan entre un 38 y un 88 por ciento. Este agotamiento del glucgeno muscular est estrechamente relacionado con la fatiga muscular. Un anlisis de los movimientos de los equipos de elite de hockey sobre hielo mostr que los jugadores con una dieta rica en hidratos de carbono (60 por ciento) patinaban no slo un 30 por ciento ms de distancia, sino tambin ms rpidamente que los que seguan una dieta baja en hidratos de carbono (40 por ciento). En la fase final de un partido, cuando un equipo se juega el ganar o perder, el grupo de la dieta rica en hidratos de carbono patin una distancia un 11 por ciento mayor que en la primera fase; el grupo de la dieta baja en hidratos de carbono patin un 14 por ciento menos.

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Protenas y rendimiento

Tradicionalmente, los alimentos ricos en protenas se han asociado con los deportistas musculosos. La teora (errnea) afirma que si comemos muchas protenas construiremos msculos grandes. Sin embargo, una cantidad extra de protenas no permite desarrollar msculos extra, sino que es el ejercicio el que lo consigue: levantamiento de pesas, flexiones y otras formas de ejercicios de resistencia que desarrollan y fortalecen los msculos. Existe una gran confusin sobre cul es la mejor dieta para construir msculos. Cuando entrenamos en la sala de pesas del gimnasio, seguramente omos que necesitamos consumir mucho atn, pechugas de pollo y claras de huevo, y beber batidos con protenas entre comidas, para ser ms fuertes. Pero cuando vamos a la sala de aerbicos, omos que la pasta rica en hidratos de carbono, los cereales y los granos deberan ser la base de nuestras comidas. Y nos quedamos pensando: dnde est el equilibrio adecuado? Los granos ricos en hidratos de carbono, las frutas y las hortalizas son, sin duda, la mejor base para cualquier tipo de programa de entrenamiento. Incluso los culturistas necesitan una dieta basada en los hidratos de carbono, porque estos se almacenan en los msculos para ser utilizados como energa. No podemos levantar pesos y exigir mucho de nuestros entrenamientos si los msculos estn vacos de hidratos de carbono. Las dietas basadas en las protenas y con pocos hidratos de carbono aportan poco combustible para entrenar intensamente y desarrollar nuestro potencial. La mejor dieta deportiva contiene una cantidad adecuada, pero no excesiva, de protenas para construir y reparar el tejido muscular, para que crezcan el pelo y las uas, para producir hormonas, mejorar el sistema inmunitario y generar glbulos rojos. La mayora de los que comen raciones moderadas de alimentos ricos en protenas ingieren diariamente ms protenas de las que necesitan. Cualquier exceso de protenas es quemado para conseguir energa o, como ltimo recurso, almacenado como glucgeno o grasa. Los seres humanos no almacenamos el exceso de protenas ni de aminocidos, por lo que debemos consumir cantidades adecuadas cada da. Las protenas diarias son

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Segunda parte

Equilibrio entre el peso y la actividad

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Conseguir un nivel de grasa corporal bueno para la salud

Cuando se mira en el espejo o a la gente en un centro comercial, se observa que la naturaleza desea que los seres humanos tengan algo de grasa corporal. De hecho, la mujer promedio de 24 aos de edad presenta un 27 por ciento de grasa corporal, y el hombre promedio de la misma edad un 15 por ciento. Valores de referencia de la normalidad; dependen siempre del mtodo utilizado. Algunos tenemos ms grasa que otros: protuberancias que no nos gustan, michelines en la cintura y grasa en los muslos. La sociedad predica que estar ms delgado es mejor y por eso muchos de mis clientes suspiran por tener un aspecto corporal libre de grasa. Las mujeres se esfuerzan por ser elegantes, esbeltas y delgadas. Los hombres quieren ser grandes, musculosos y fibrosos. Aunque la delgadez, hasta cierto punto, es beneficiosa para la salud y para el rendimiento, obsesionarse por la obesidad corporal slo puede perjudicar. Un hombre haca 1.000 abdominales cada da para librarse de la grasa del abdomen. Una mujer pasaba horas en la mquina de subir escaleras, esperando eliminar la grasa de sus muslos. Los dos acudieron a m para que les midiera la grasa corporal y los dos se sorprendieron al ver que estaban ms delgados de lo que pensaban. Cuando llevan poca ropa, los deportistas suelen verse demasiado gordos, pero rara vez demasiado delgados. Medir la grasa corporal puede ayudarnos a saber en qu posicin se sita una persona dentro de la escala de la obesidad. Para quienes saben que tienen sobrepeso, medir la grasa corporal es una herramienta positiva que les permite cuantificar la prdida de grasa y el aumento de msculo cuando siguen una dieta y un programa de ejercicios. El propsito de este captulo es hablar sobre cuerpos, grasa corporal y obesidad, describir los diferentes mtodos para medir la grasa corporal y explicar que la obesidad es menos importante que la salud. Incluso las personas con sobrepeso pueden estar en forma, tener buena salud y estar contentos con sus cuerpos.

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Ganar msculo sin acumular grasa

Al considerar la publicidad sobre dietas y comida de dieta, uno podra pensar que slo se preocupan por su peso quienes desean reducirlo. Sin embargo, un nmero importante de personas, principalmente chicos adolescentes y hombres jvenes, luchan por ganar peso. En un estudio en el que participaron 400 hombres jvenes con edades comprendidas entre los 13 y los 18 aos, el 25 por ciento haba intentado ganar peso deliberadamente en los doce meses anteriores (ODea y Rawstorne, 2001). Queran ganar volumen corporal desarrollando unos msculos ms grandes para ser ms fuertes, tener una mejor imagen corporal, mejorar su rendimiento deportivo y estar ms protegidos en los deportes de contacto fsico (ftbol, ftbol americano, rugby, hockey, boxeo). Para quienes luchan por ganar peso, comer puede ser una tarea, los alimentos una medicina y el gasto en comida un derroche de dinero. Muchos deportistas delgados se deciden por los donuts, las galletas, los helados y los alimentos grasos y fritos a fin de incrementar su ingesta calrica de una manera menos costosa, pero poco saludable. Suelen preguntar por las bebidas para ganar peso y piensan que la comida normal no es lo suficientemente buena. Esto no es cierto. Si usted piensa que est flaco, odia su aspecto delgado y come sin cesar para aadir algo de carne sobre sus huesos, la informacin de este captulo, junto con la informacin sobre las protenas del captulo 8, puede proporcionarle los conocimientos que necesita para alcanzar sus objetivos de una manera saludable.

Aumento de peso
Tericamente, para ganar medio kilogramo de peso corporal a la semana, hay que consumir cada da 500 caloras ms de lo que aporta la dieta normal. A algunas personas

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Perder peso sin pasar hambre

Muchas personas activas tienen muslos gruesos y un trasero voluminoso. Por eso hacen ejercicio principalmente para quemar caloras y librarse del exceso de grasa corporal. Si bien algunos deportistas logran perder peso, y lo atribuyen a su programa de ejercicios, otros expresan su frustracin porque no se libran de un gramo de grasa aunque entrenen con frecuencia. Como deca Karen, profesora y joven madre, quejndose: He ido al gimnasio durante un mes y no he perdido ni medio kilo. Debo de estar haciendo algo mal. Su marido, Peter, contaba algo muy distinto: Desde que he empezado a ir al gimnasio, he perdido sin problemas 2,5 kilos en un mes. S, existen diferencias de sexo en lo que se refiere a la prctica de ejercicio y a la prdida de peso. El propsito de este captulo es ayudar a todos a perder grasa corporal, considerando los alimentos que se suele tomar en Norteamrica. Aprender a comer de forma inteligente, a mejorar su salud, a tener energa para disfrutar de la prctica de ejercicio y a perder el exceso de grasa corporal sin pasar hambre. S, a pesar de lo que se suele creer, es posible perder peso sin hacer dieta. Puesto que soy dietista, la mayora supone que pongo a la gente a dieta. Pero no hago eso. Enseo a comer de manera saludable y apropiada. Los que siguen una dieta se saltan la dieta. Tienen muchas posibilidades no slo de recuperar todo el peso perdido, sino tambin de recuperar proporcionalmente ms grasa que msculo. Ello representa un gran derroche de esfuerzo. Cuando hacemos dieta vemos por todas partes queso cottage, pomelos, tortitas de arroz y trigo desmenuzado con leche desnatada. Las dietas han contribuido a los problemas de peso de los norteamericanos, porque van asociadas a un hambre extrema. El cuerpo se rebela contra el hambre y contra el estado de privacin deseando comer, lo que suele llamarse saltarse la dieta, y entonces el que est a dieta engorda pese a sus intensos esfuerzos por perder peso.

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Introduccin a las recetas

Las personas activas normalmente prefieren emplear su tiempo en hacer ejercicio que en preparar comidas. Estas recetas le permitirn gastar el mnimo tiempo posible preparando comidas para una ptima nutricin. Con ellas podr cocinar platos de agradable sabor, e invertir en salud y en un alto rendimiento deportivo. Todas las recetas son rpidas y sencillas de preparar, y utilizan ingredientes fcilmente disponibles. Algunas contienen cantidades moderadas de sodio; los deportistas que sigan una dieta con poca sal deben eliminar, o reducir, la sal y los alimentos salados de las recetas. Muchas de las recetas son platos bajos en grasa favoritos de atletas o de amantes de la comida. Tambin he adaptado algunas sabrosas recetas que en su origen presentaban un mayor contenido en grasa para obtener las versiones ms adecuadas que hay aqu. He recopilado una coleccin de platos que gustar a todos los miembros de la familia, tanto a los deportistas como al equipo de apoyo. El principal criterio para seleccionarlos fue que los catadores solicitaran probar una segunda racin.

Utilizacin de la informacin nutricional

La informacin calrica y nutricional ofrecida en cada receta representa valores aproximados y no incluye los ingredientes opcionales. Si un ingrediente aparece en diversas cantidades (por ejemplo, de dos a cuatro cucharadas de aceite), el anlisis nutricional se basar en la cantidad ms baja. Recuerde que su ingesta calrica total diaria debera ser un 55-65 por ciento de hidratos de carbono, un 20-30 por ciento de grasa y un 10-15 por ciento de protenas. Para convertir estos porcentajes en gramos, multiplique sus necesidades calricas diarias (vase captulo 11) por los porcentajes y despus divi-

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Panes y desayunos

Recin salidas del horno, las diversas variedades de pan estn entre las fuentes favoritas de hidratos de carbono de las personas activas. Aqu tiene algunos consejos para que le resulte ms fcil preparar los panes ms sabrosos: El secreto para que el pan, los molletes y los bollos estn ms ligeros y esponjosos, consiste en mover la harina suavemente y slo durante veinte segundos. No haga caso de los grumos! Si bate demasiado la pasta, el gluten (protena) de la harina endurecer la masa. El pan elaborado completamente con harina de trigo integral suele ser pesado. En general, una buena combinacin consiste en que la mitad sea de harina de trigo integral, y la otra mitad de harina blanca. Muchas de las recetas que aqu ofrezco se han diseado pensando en esta proporcin. Usted puede cambiarla a su gusto. Cuando sustituya la harina integral por harina blanca en otras recetas, utilice tres cuartos de taza de harina integral por cada taza de harina blanca. Los panes elaborados con harina de trigo integral al 100% tienen un valor nutricional algo mayor que los elaborados con harina blanca. No obstante, si usted o su familia aborrecen los productos de harina integral, compense esto consumiendo otros granos integrales, por ejemplo, harina de avena y arroz integral. La mayora de estas recetas tienen un bajo contenido en azcar. Para reducir el contenido en azcar de sus propias recetas, utilice un tercio o la mitad de la cantidad recomendada; el producto final ser bueno. Si quiere cambiar el azcar por miel, azcar moreno o melaza, ponga slo media cucharadita de levadura por cada dos tazas de harina y aada media cucharadita de bicarbonato sdico. Esto evitar que el producto final quede sin sabor. La mayora de las recetas de pan rpido recomiendan juntar la levadura y la harina. Este mtodo da como resultado un pan ms ligero y mejor. En alguna de estas recetas sugiero que mezcle la levadura con los ingredientes hmedos y que aada

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Pasta, arroz y patatas

Aunque algunas personas preocupadas por su peso intenten equivocadamente mantenerse apartadas de las cenas a base de almidones como la pasta, el arroz y las patatas, estos alimentos ricos en hidratos de carbono son muy importantes para una dieta deportiva alta en energa. (Vase captulos 7 y 11 para informarse de por qu estos alimentos son importantes y no engordan.)

Pasta
Cuando intentemos decidir qu tipo de pasta utilizar en una comida, la regla de oro es utilizar modelos retorcidos y curvados (como por ejemplo espirales o conchas) con salsas de carne, de judas o de tropezones. Sus formas permitirn coger ms salsa que las hebras largas de los espaguetis o los linguini (como los tallarines pero ms planos). Una pasta perfectamente preparada est tierna a la vez que firme cuando se la muerde; al dente, dicen los italianos. Las pastas ms rpidas de cocinar son el cabello de angel, la sopa de letras y las estrellitas. Aqu tiene algunos consejos para cocinar pasta de manera perfecta. Ponga 4 litros de agua por 453 gramos de pasta seca. No cocine ms de 900 gramos de pasta juntos; de lo contrario, obtendr una masa pegada con aspecto de goma. Utilice una olla grande con agua, de forma que los trozos de pasta floten libremente. Deje que el agua hierva durante 10 minutos. (Si tiene poco tiempo, puede cocinar la pasta en la mitad de agua; se cocinar bien en menos tiempo.) Para evitar que el agua hirviendo se salga, adale 1 cucharada de aceite. Tambin puede aadir 1 2 cucharadas de sal, segn desee, para que la pasta tenga ms sabor.

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Hortalizas y ensaladas

Las hortalizas resultan perfectamente deliciosas cuando se sirven solas, sin sabores aadidos. Por eso usted no encontrar muchas recetas de hortalizas en esta seccin. Cuando las cocinamos, hay que hacerlo con cuidado, slo hasta que estn tiernas y crujientes, y con todo su sabor an. Cuando estn flcidas y cocinadas en exceso pierden su atractivo, as como algunos de sus nutrientes. La mayora de las hortalizas contienen cantidades insignificantes de protenas y grasa, pero aportan hidratos de carbono, fibra y abundantes vitaminas y minerales. Comer hortalizas es la mejor forma de aumentar la ingesta de vitaminas, mejor que tomar pldoras de vitaminas. Las cuatro primeras recetas ofrecen consejos bsicos sobre los mtodos de preparacin. Slo est incluida la informacin nutricional de las cuatro ltimas recetas. Las tablas 1.2 y 4.1 de la primera parte de este libro aportan ms informacin nutricional. HORTALIZAS HERVIDAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . HORTALIZAS SOFRITAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . HORTALIZAS AL HORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . HORTALIZAS AL MICROONDAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ENSALADA DE ESPINACAS CON ALIO DULCE Y CON ESPECIAS . ENSALADA DE ESPINACAS CON ALIO ORIENTAL . . . . . . . . . . . . . ENSALADA GRIEGA DE BRENDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ENSALADA DE ZANAHORIAS Y PASAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .......................................................... 340 341 342 343 344 345 346 347

Vase tambin: sopa de menestra, lasaa fcil, lasaa estilo gourmet, tofu Lo Mein, harina de avena favorita de Jenny, pescado y espinacas al horno, pastel de zanahorias, molletes (bollos) de zanahorias y pasas. Para ver muchas recetas con hortalizas, visite www.aboutproduce.com

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Pollo y pavo

Las carnes blanca y oscura del pollo y del pavo constituyen un ejemplo excelente de la fisiologa del ejercicio, porque representan los dos tipos de fibras musculares: La carne blanca de la pechuga se compone principalmente de fibras musculares de contraccin rpida. Se utilizan en pruebas explosivas. Deportistas como los gimnastas de elite, los jugadores de baloncesto y otros que realizan esprints de velocidad suelen tener un alto porcentaje de fibras de contraccin rpida. La carne de color oscuro de los muslos y las alas se compone principalmente de fibras musculares de contraccin lenta, ms apropiadas para el ejercicio de resistencia. Los corredores de maratn de elite, los ciclistas de largas distancias y otros deportistas de resistencia suelen tener un alto porcentaje de fibras de contraccin lenta. La carne oscura (fibras musculares de resistencia) de las aves contiene ms grasa que la carne blanca (fibras de velocidad), ya que la grasa aporta ms energa para una mayor resistencia; la carne oscura tambin tiene un contenido en caloras ligeramente mayor que la carne de color claro: 90 gramos de pechuga de pollo (carne blanca) = 120 caloras 90 gramos de muslo de pollo (carne de color oscuro) = 150 caloras La carne de color oscuro tambin contiene ms hierro, cinc, vitaminas del complejo B y otros nutrientes. A los atletas que no comen carne de vaca les recomiendo que elijan carne de ave de color oscuro y sin piel, para aumentar su ingestin de estos importantes nutrientes. Puesto que la parte del pollo con mayor contenido en grasa es la piel, asegrese de quitarla antes de cocinar. As evitar la tentacin de comerla despus! Para un plato de pollo bsico, ponga 1,2 cm de agua en un cazo, aada el pollo, tpelo bien y pngalo a hervir. Baje el fuego; hierva a fuego lento durante 20 a 25

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Pescado y mariscos

Las comidas a base de pescado suelen ser ms frecuentes en los restaurantes que en casa, porque muchas personas no saben comprar ni preparar el pescado. Los siguientes consejos acabarn con los secretos del pescado, que es uno de los alimentos ms fciles de preparar. El pescado fresco, cuando se maneja apropiadamente, no tiene mal olor, ni crudo ni cocinado. Siempre que sea posible, solicite oler el pescado que quiere comprar. Los indicios que hay que buscar para estar seguros de que es fresco son ojos saltones, branquias rojizas y escamas brillantes firmemente adheridas a la piel. Despus de comprar pescado fresco, utilcelo rpidamente, el mismo da si es posible. Consrvelo en la parte ms fra del frigorfico. Cuando compre pescado congelado, asegrese de que la caja es firme y cuadrada, sin seal de haberse descongelado y vuelto a congelar. Para descongelar, hgalo en el frigorfico o en el microondas. No vuelva a congelarlo. Para cada racin, tome 450 gramos de pescado sin cocinar (por ejemplo, trucha o caballa), o 150 a 225 gramos de filetes de pescado sin cocinar (por ejemplo, salmn, pez espada, halibut o lenguado). Para quitarse el olor de las manos, chese zumo de limn o vinagre. Lave los utensilios de cocina con 1 cucharadita de bicarbonato sdico por cada litro de agua. Aqu tiene algunos consejos para ayudarle a preparar su pesca. Si es posible, cocine el pescado en el mismo plato en que lo vaya a servir; el pescado es frgil y cuanto menos lo manipule, mejor quedar. Los condimentos que van bien con el pescado son el limn, el eneldo, la albahaca, el romero y el perejil (y el pimiento molido para dar color). Para comprobar si est listo, empuje suavemente la carne con un tenedor. Debe separarse con facilidad y no ser translcida.

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Carne de vacuno y cerdo

A pesar de lo que se suele creer, la carne magra de vacuno y de cerdo puede formar parte de una dieta cardiosaludable. Son estupendas fuentes de protenas, hierro y cinc, nutrientes importantes para todos, especialmente para los deportistas. El mayor problema de la carne roja es su contenido en grasa. La solucin consiste en elegir cortes magros, eliminar la grasa y comer trozos ms pequeos. Estos son los cortes de vacuno con menos grasa: Parte alta de los cuartos traseros, asada y en filetes Parte baja de los cuartos traseros, asada Seccin redonda de los cuartos traseros Solomillo asado, sin huesos Lomo, asado y en filetes Filetes redondos, filetes de la parte alta del lomo y filetes de cadera Estofado de carne magra Y estos son los cortes del cerdo con menos grasa: Solomillo asado y morro Lomo Parte alta del lomo Parte tierna del solomillo Chuletas Finalmente, los cortes del jamn con menos grasa: Jamn curado magro y extramagro (etiquetado como 93-97% libre de grasa) Corte de la parte central del jamn Bacn canadiense

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Legumbres y tofu

Las legumbres una comida con poca grasa y nada de colesterol estn entre los mejores alimentos de la naturaleza. Ayudan a reducir el colesterol y el azcar en sangre, a prevenir el cncer, a reducir los problemas de estreimiento, a desarrollar msculos gracias a las protenas que contienen, a alimentarlos con sus hidratos de carbono y a nutrirlos con montones de vitaminas del complejo B, hierro, cinc, magnesio, cobre, cido flico y potasio. Puesto que las legumbres son una fuente saludable de protenas y de hidratos de carbono, las comidas vegetarianas como la enchilada, el hummus, los guisos de judas con arroz, y otras a base de legumbres como las lentejas son perfectas para una dieta deportiva. Cuando son la nica fuente de protenas, hay que asegurarse de tomarlas en grandes cantidades para ingerir las protenas que necesitamos (vase captulo 8). Si es carnvoro y quiere hacerse algo ms vegetariano, puede sustituir parte de la carne de las recetas de sus comidas por legumbres, como reemplazar la carne de vacuno de la enchilada o de la lasaa por alubias. Las legumbres envasadas y las secas que preparamos en casa son similares nutricionalmente. Yo suelo utilizar las envasadas; son ms rpidas y prcticas. Las secas deben dejarse en remojo toda la noche, o durante 6-8 horas, en agua a temperatura ambiente. Este tiempo en remojo acorta el tiempo de preparacin y mejora el sabor, la textura y el aspecto de las legumbres. Tambin permite reducir sus cualidades productoras de gases. Si quiere acelerar el proceso de remojo, pngalas en una cacerola grande con agua hirviendo, hirvalas durante 2 minutos, tpelas y despus quite la cacerola del fuego, dejndolas reposar durante 1 hora. Escrralas, enjuguelas y estarn listas para cocinar. Las legumbres se preparan bien en una olla de barro (de 5 a 10 horas a fuego moderado) o en una olla a presin (de 10 a 35 minutos), dependiendo de cunto tiempo tenga disponible para cocinar. Asegrese de utilizar un recipiente suficientemente

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Tentempis y postres

Los tentempis y los postres son una parte importante de la alimentacin de los norteamericanos. Las frutas frescas son ideales para ambos tipos de comida, aunque tambin hay tiempo y lugar para otros alimentos dulces. El truco consiste en elegir tentempis y postres bajos en grasa y con alto contenido en hidratos de carbono. Estas recetas ofrecen alternativas saludables a las tentaciones repletas de caloras vacas. Recuerde que la mantequilla de cacahuete es un producto bsico para los deportistas hambrientos que quieren un piscolabis saludable que les sacie. Aunque la mantequilla de cacahuete est cargada de grasa, puede incorporarse a la cantidad total de grasa permitida en la mayora de dietas deportivas (vase captulo 2 para ms informacin sobre objetivos dietticos acerca de las grasas). Si usted adora la mantequilla de cacahuete, las siguientes ideas pueden aadir algo de variedad a sus tentempis deportivos. Combinar pan o tortitas con mantequilla de cacahuete y cualquiera de estos ingredientes permite obtener un agradable piscolabis. Jalea (por supuesto!) Miel Canela o azcar de canela Compota de manzana, pasas y canela Pasas Rodajitas de pltano Rodajas de manzana Brotes de soja Pipas de granola o de girasol Queso cottage Trozos de pepinillos en vinagre (no es broma!)

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