Postobon PlanMetodologico Mes4 Junio12

Plan metodológico
MES CUATRO
Con una frase amable

todos los días,
Plan metodológico
Actividad física extraescolar para instituciones,

docentes e interesados
número de semanas: 5
cantidad de sesiones: 10
capacidad: Fuerza
intensidad: Moderada-vigorosa
duración: 600 minutos

series: 4
repeticiones: 12
MES CUATRO Un aporte de la Fundación Postobón

para mejorar la calidad de vida de los colombianos
¡Boom! Activa tu vida
Plan metodológico de actividad física extraescolar
Miguel Fernando Escobar Penagos

Presidente Postobón
Martha Ruby Falla González

Catalina Echavarría Ramírez
Juan Manuel Isaza Higuera
Fundación Postobón
Activo7
Es una organización comprometida con el bienestar y el desarrollo empresarial
que, inspirada en las culturas, ofrece servicios innovadores para la creación
de valor y transformación de la sociedad a través de sus grupos de estudio y gestión.
Alba Janeth Usma Flórez

Líder de proyectos
Asesores metodológicos
Bibiana María López Echavarría
Jorge Walter Quiroz Herrera
Mauricio Córdoba Arboleda
Autores
Bibiana María López Echavarría
Licenciada en Educación Física, especialista en Educación Física: Actividad Física y
Salud y magíster en Motricidad y Desarrollo Humano de la Universidad de Antioquia.
Andrés Felipe Montoya Ruiz

Licenciado en Educación Física de la Universidad de Antioquia y especialista en
Pedagogía de la Educación Física, Recreación y Deporte Infantil de la Universidad
Cooperativa de Colombia (UCC).
Cristian Sneyder Cardona Agudelo

Tecnólogo en Entrenamiento Deportivo
de la Universidad San Buenaventura.
Conceptualización editorial y gráfica,

corrección de estilo y diseño
Taller de Edición S. A.
www.tallerdeedicion.co
Junio, 2020
Medellín, Colombia
PLANEACI0N GENERAL
Esta es la planeación metodológica que se desarrollará durante 11 meses para la práctica de
actividad física. Las características de este mes están destacadas con color y especifican el
proceso por realizar, el propósito y las observaciones que debes tener en cuenta. Recuerda
periodos especiales de descanso como Semana Santa, vacaciones y celebraciones de fechas
especiales como el Día Internacional de la Actividad Física y el Día Internacional del Deporte
para el Desarrollo y la Paz (6 de abril), y el Día Mundial de la Salud (7 de abril).
etapa mes proceso propósito observaciones

Planeación N/A Pensar y construir de manera Espacio destinado al Algunas actividades, juegos
consciente y sistemática conocimiento e identificación y ejercicios se repiten a lo
la intervención que va a tanto del contexto largo del año con el propósito
realizarse durante el año. como de la población que se de reforzar y de observar los
va a intervenir. avances, por lo que se sugiere
variar el nivel de dificultad.
Adaptación Uno Disponer el cuerpo Ejecutar acciones Las dos primeras

(acondicionamiento) gradualmente para la que favorezcan y aseguren semanas se pueden
adopción de la práctica el aumento de práctica dedicar a la convocatoria
de actividad física de actividad física en y la caracterización de la
complementaria. estudiantes de la básica población.
primaria, secundaria
Dos En este mes se pueden
y media en las instituciones.
realizar observaciones para
determinar la condición
de los estudiantes de forma
cualitativa o cuantitativa.
Tres
Cuatro
Mejoramiento Cinco Desarrollar actividades que

requieran de un esfuerzo
Seis mayor progresivo en fuerza,
resistencia, flexibilidad,
Siete
velocidad y potencia.
Mantenimiento Ocho Continuar realizando

actividades físicas en sus
Nueve diferentes manifestaciones
para mantener una práctica
Diez como hábito de vida.
Once
Estas actividades son adicionales o complementarias a la clase de Educación Física. Por lo tanto, las ha-
bilidades motrices pueden tenerse en cuenta para un mejor proceso (integral) durante cualquier momento
de la sesión de actividad física.
Plan metodológico de actividad física extraescolar 5

029 mes cuatro
semana 15 sesión 29 duración 60 minutos
objetivo capacidad principal etapa

Ejecutar acciones que Fuerza. Adaptación.
favorezcan y aseguren el
aumento de actividad física en capacidades secundarias intensidad
estudiantes de la básica prima- Flexibilidad, propiocepción Moderada-vigorosa.
ria, secundaria y media en las y resistencia.
instituciones educativas.
parte inicial
Saludo y activación dinámica
parte central
Actividades para lograr el objetivo.
general y específica.
6 minutos 4 series 12 repeticiones
4 minutos Recuperación: 30 segundos.
Movimiento articular. Materiales: Conos y pelota.
Dorsiflexión-plantiflexión.
Eleva una pierna hacia adelante y hacia
atrás. Haz lo mismo con la otra y repite el 1. Elevación pélvica en colchoneta.
mismo proceso, intentando mantener la En una colchoneta, en posición supina (boca-
pierna de apoyo en punta de pies. rriba), coloca las manos al lado del tronco y sin
Circunducción de cadera. levantarlas de la colchoneta; eleva solo la parte
Con las manos en las caderas realiza movi- de la pelvis lo más arriba posible y contrae el
mientos circulares. Una variante puede ser glúteo para generar mayor estímulo.
que hagas los movimientos con la cadera
adelante y atrás. Sube y baja hombros. Cir- 6 minutos 4 series 12 repeticiones
cunducción de muñecas. Flexoextensión de Recuperación: 30 segundos.
codos. Flexoextensión de cuello. 2. Elevación de tobillos (empinarse).
Para aumentar la dificultad, pueden hacer Con los pies separados al ancho de los
el ejercicio con los ojos cerrados o utilizar hombros, empínate y regresa a la posición
superficies inestables. inicial repetidamente. Este ejercicio
estimula los gastrocnemios y los sóleos.
3 minutos
Un trote alrededor de la cancha. 6 minutos 4 series 12 repeticiones
Recuperación: 30 segundos.
6 minutos Materiales: Colchoneta.
Materiales: Conos y pelota.
3. Plancha con rotación de cadera.
En posición de plancha, gira el tronco hacia
Juego “arma la torre con conos”. los lados hasta que la cadera toque el piso.
2 grupos: uno poncha y no deja armar la
torre (que deben armar con los conos). El
otro busca la manera de armarla sin dejarse
ponchar. Pueden tener variaciones: hagan la
torre en una superficie inestable, pongan de
a un solo cono e intercalen el sexo (hombre y
mujer), entre otras.
6 Fundación Postobón
parte final
Vuelta a la calma. Socialización (cómo se
4. Lunge (zancada) con salto. sintieron), devolución (cómo hicieron
Realiza un salto, justo después de hacer la las cosas), agradecimiento y qué hay para
zancada, y vuelve a caer en la misma posi- la próxima sesión.
ción para repetir todo el movimiento.
6 minutos
8 minutos 4 series 30 segundos Ejercicios de propiocepción.
Recuperación: 30 segundos. 1. Eleva la pierna derecha, mantén el peso en
5. Tríceps y sentadilla isométrica. el pie izquierdo, mientras elevas la pierna
Por parejas. Un compañero se ubica de atrás y sostienes.
espaldas al muro en posición de sentadilla 2. Eleva la pierna izquierda, mantén el peso
a 90°, mientras el otro está de espaldas a en el pie derecho, mientras elevas la pierna
él, de tal forma que apoye sus manos en las atrás y sostienes.
rodillas del compañero. A la señal, el que 3. Mantén el peso en el pie izquierdo, eleva
tiene las manos apoyadas en las rodillas la pierna derecha y trata de mantener el
hace una flexión de codos y mantiene equilibrio, mientras escribes el nombre de tu
la posición el tiempo que el profesor indique. canción favorita en el aire. Repite lo mismo
Luego inviertan los roles con la otra pierna.
4. Subgrupos de 6 compañeros. Tómense de
6 minutos 4 series 12 repeticiones la mano y apoyen el peso en el pie izquierdo
Recuperación: 30 segundos. mientras flexionan el tronco. Mantengan
Materiales: Lazos. esta posición por 5 segundos y hagan 6
repeticiones por cada pierna.
5. Posición de carrera.
6. Saltos a la cuerda.
Cuando el profesor dé la instrucción, co- 3 minutos
mienza a saltar por el tiempo estipulado, lo Materiales: Planillas físicas o digitales.
más rápido posible.

Es importante que llamen a cada persona
por su nombre.
Toma de asistencia.
nota
Todas las actividades aquí propuestas pueden ser realizadas con cualquier población, así como en tierra o en agua,
con material o sin material. Será necesario adaptarlas a las características y necesidades específicas.

030 mes cuatro

parte inicial
4 minutos
Ejercicios de propiocepción.
general y específica. 1. Eleva la pierna derecha y mantén el peso
en el pie izquierdo, mientras elevas la
4 minutos pierna izquierda atrás y sostienes de 5 a
Estiramiento dinámico. 10 segundos.
1. Flexión y extensión de cuello (adelante, 2. Eleva la pierna izquierda y mantén el peso
atrás, derecha, izquierda). en el pie derecho, mientras elevas la
2. Rotación interna y externa de hombros. pierna izquierda atrás y sostienes de 5 a
3. Elevación de brazos hacia el frente 10 segundos.
alternadamente. 3. Mantén el peso en un solo pie, eleva la
4. Rotación de tronco. pierna y trata de mantener el equilibrio,
5. Flexión y extensión de tronco. mientras escribes el nombre de tu
6. Rotación interna y externa de cadera. institución educativa en el aire. Repite
7. Flexión y extensión de rodillas. con la otra pierna.
8. Flexión y extensión de tobillo. 4. Subgrupos de 6 compañeros. Tómense
de la mano y apoyen el peso en el pie
5 minutos izquierdo mientras flexionan el tronco.
Trota y realiza los siguientes ejercicios Mantengan esta posición por 5 segundos
cuando el profesor dé la indicación: y hagan 6 repeticiones por cada pierna.
1. Jumping jacks. 5. Corre como quieras y para en seco
2. Skipping. cuando el profesor diga “quietos”. Repite
3. Tijera. varias veces.
4. Saltos con los 2 pies.
5. Saltos en un solo pie.
6. Cambios de dirección.
7. Cambios de velocidad.
parte central
parte final
sintieron), devolución (cómo hicieron
6 minutos 4 series 10 repeticiones las cosas), agradecimiento y qué hay para
Recuperación: 20 segundos. la próxima sesión.
Materiales: Colchonetas y balones medicinales.
10 minutos
Materiales: Balones o pelotas plásticas
Lanzamientos de balón medicinal. y conos.
Frente a un compañero, lanza el balón por
encima de la cabeza hacia este (el movimiento
comienza con las manos por detrás de la cabeza), Juego ”la cárcel”.
quien lo devolverá para repetir la acción las veces Divídanse en 2 Subgrupos. Cada uno ten-
indicadas por el profesor. drá una casa y una cárcel (ambos espacios
delimitados con conos). En cada casa habrá
6 minutos 5 balones que podrán ser robados por el
Materiales: Conos. equipo contrario y en la cárcel estarán los
jugadores que sean tocados por el rival;
para liberarse de la cárcel un compañero
Si algún equipo tiene menos jugadores, uno de sus debe chocar la mano del preso. Gana el
integrantes puede repetir la acción. equipo que haya conseguido robar todos los
Juego “relevos de velocidad”. balones o el que tenga más balones cuando
Ubíquense en 2 o 3 equipos, según la cantidad se acabe el tiempo. Este ejercicio fomenta
de personas, una detrás de otra. La primera la percepción del espacio, la comunicación
debe salir corriendo con un cono en sus manos, entre los jugadores de cada equipo,
que colocará a 5 metros. Luego regresa y le da la velocidad de respiración y la conducción
la mano al siguiente compañero, quien estará del balón.
esperándolo con un cono. Repitan el recorrido:
ganará el equipo que primero haya movilizado a 5 minutos
todos sus integrantes. Juego libre.
6 minutos 4 series 30 segundos 3 minutos

Recuperación: 30 segundos. Materiales: Planillas físicas o digitales.
Sentadillas isométricas.
Recostado a una pared en posición de sentadilla
a 90° de flexión aproximadamente, con los bra- Es importante que llamen a cada persona
zos extendidos al frente. Sostén la posición. por su nombre.
Toma de asistencia.
7 minutos 4 series 30 segundos
Escaladora.
Bocabajo en el suelo, sobre las manos y la punta
de los pies, trata de llevar la rodilla hacia el
pecho de forma alternada y constante durante
30 segundos.
nota

031 mes cuatro

parte inicial
El jugador que no logre tomar el pañuelo
intenta coger a su compañero antes de que
general y específica. este llegue a su campo. Si lo logra, gana.
Si no lo logra, gana el que ha llegado a su
5 minutos campo con el pañuelo. No podrá pasar de su
1. Carrera suave con movilidad articular, des- campo al campo contrario hasta que el otro
plazamiento lateral, de espaldas, en zigzag, jugador no haya cogido el pañuelo.
carioca, elevación de rodillas.
2. Apoyando un brazo contra la pared, balancea
una pierna hacia atrás y hacia adelante. Este
estiramiento incrementará la flexibilidad de
parte central
los flexores y extensores de cadera. Hazlo
con ambos pies. 8 minutos
Materiales: Conos.
6 minutos
Juego “chucha cogida”.
Desplácense únicamente en un solo 4 bases marcadas, cada una con un cono en
pie. Cambien de pie y de roles según los extremos de la cancha. Los estudiantes
la indicación. estarán en el centro. Cuando el profesor
les diga 1, deberán correr rápidamente a la
8 minutos base 1, o si les dice 4, corren a esa base, y
Materiales: Pañuelo. así sucesivamente. Pueden variar la forma
del desplazamiento: en un pie, lateral, hacia
atrás, en cuadrupedia, entre otras.
Juego ”pañuelito”
(ejercicio de velocidad de reacción). 8 minutos
Teniendo en cuenta la forma de jugar pa- 1. En parejas, espalda contra espalda, trata de
ñuelito, ¿qué variantes se te ocurren que desplazar al otro sin ser desplazado (pueden
aporten a la capacidad principal? hacerlo en diferentes posiciones).
palabra clave
Carioca. Movimiento en el que
te mueves al frente, con tu cuerpo
posicionado en forma lateral,
llevando un pie adelante del otro
alternadamente.
6 minutos 4. Extiende el brazo izquierdo hacia el frente
2. En parejas, con los codos extendidos, cada del cuerpo y utiliza el brazo derecho para
uno pone las manos en los hombros del halar levemente el brazo izquierdo hacia
compañero. A una señal, empujan hacia adentro. Repite este movimiento con el
adelante, para tratar de desplazar al otro sin brazo contrario.
ser desplazados. No pueden despegar las 5. Eleva y estira los brazos hacia el frente.
manos de los hombros. Con los pies separados deja caer tu tronco
suavemente hacia un lado (inclinación a la
6 minutos derecha, inclinación a la izquierda).
Materiales: Lazo largo. 6. Levanta el pie derecho hacia atrás y con la
mano derecha sostenlo ejerciendo presión
hacia el glúteo.
3. 2 equipos. Cada uno se ubica en los extre- 7. En posición prona, coloca las manos sobre
mos de una cuerda. El juego consiste en el suelo al ancho de los hombros y empuja
que ambos tiren de ese extremo intentando la parte superior de tu cuerpo hacia arriba
arrastrar al equipo contrario. El que suelta la mientras extiendes los codos.
cuerda pierde. 8. Sentado en el suelo extiende las piernas en
frente de tu cuerpo. Ahora trata de alcanzar
6 minutos tus pies con las manos sin flexionar las
Materiales: Lazo largo. rodillas. Deja que la cabeza caiga lentamente
sobre las rodillas.

4. 2 equipos de frente, ubicados en filas de- 3 minutos
trás de una línea trazada en el piso, intenta- Materiales: Planillas físicas o digitales.
rán pasar el equipo contrario hacia su lado,
halando conjuntamente una cuerda.
por su nombre.
parte final
Toma de asistencia.

las cosas), agradecimiento y qué hay para
la próxima sesión.
6 minutos
1. Flexión de cuello, extensión de cuello,
inclinación a la derecha y a la izquierda.
2. Lleva el brazo por detrás de la cabeza con el
codo flexionado y, con la otra mano, haz una
pequeña presión hacia abajo sobre el codo
que está flexionado.
3. Extiende los brazos hacia el frente y
entrelaza los dedos con las palmas de las
manos mirando hacia afuera. Empuja tus
manos, brazos y hombros hacia adelante
mientras que halas tu espalda y pecho palabras clave
en el sentido contrario. Cuadrupedia. Posición de 4 apoyos.
nota

032 mes cuatro

parte inicial
parte central
45 minutos
6 minutos 1 serie 12 repeticiones Materiales: Colchoneta.
1. Skipping. Eleva alternadamente las Busquen un espacio tranquilo para la realización
rodillas 90°, mientras balanceas los brazos de esta práctica.
hacia adelante y hacia atrás con los Clase de stretching.
codos flexionados. 1. Realiza abdominales.
Pueden realizar estos ejercicios en el mismo 2. Ejercicio libre.
sitio con duración de 10 a 15 segundos o con 3. Levántate y siéntate protegiendo las rodillas.
desplazamiento de 10 a 20 metros. 4. Ejercicio libre.
2. Elevación alternada de los talones al 5. Zancadas frontales alternando las piernas.
glúteo. Lleva los talones al glúteo de forma 6. Ejercicio libre.
intercalada y lo más rápido posible. 7. Plancha.
8. Ejercicio libre.
6 minutos 1 serie 12 repeticiones 9. Acostado bocarriba, intenta levantar la es-
Recuperación: 20 segundos. palda, cadera y una pierna, sosteniéndote en
3. En posición estática, pon una pierna ade- los hombros y un solo pie, luego cambia.
lante y la otra déjala atrás; realiza un medio 10. Ejercicio libre de estiramiento.
salto y alterna la posición de los pies.
4. Salto cruzado. Realiza un salto y cae con los
pies separados, luego realiza otro salto, pero
esta vez cae con los pies cruzados (cada vez
una pierna por delante de la otra).
5. Jumping jacks (saltos de payaso).
parte final
3 minutos
Materiales: Planillas físicas o digitales.

por su nombre.
Toma de asistencia.
nota

033 mes cuatro

parte inicial
Saludo y activación dinámica general y específica.
Zancadas laterales (1 minuto con 30 segundos).
Desde una posición de sentadilla, desplaza el
peso del cuerpo hacia un lado, mientras flexio-
8 minutos nas la rodilla y extiendes la otra. Cerciórate de
Calentamiento movilidad articular, desplaza- mantener el tronco recto. La rodilla sigue la
mientos. 2 grupos en filas indias en el lugar de- misma posición de los pies una vez flexionas
limitado, desplázate de acuerdo con las siguien- y extiendes.
tes indicaciones: 1. caminando, 2. trotando, 3.
skipping en el puesto... y corre, 4. desplazamiento 8 minutos
lateral. Con los codos extendidos completamen- Salgan desde diferentes posiciones: enfrentados
te hacia los lados, haz 10 giros hacia adelante y y en cuadrupedia, bocarriba, en posición de salida
10 giros hacia atrás (15 segundos). En la misma baja, entre otras.
posición, cierra los brazos hacia el frente y luego Juego ”blancos y negros”.
vuélvelos a abrir hacia los lados (15 segundos); Las parejas están sentadas dándose la espalda
realiza tijera con los codos extendidos al frente en el medio de la pista.
(20 segundos). Quienes están orientados a cierta dirección son
Isquiotibiales. Eleva la rodilla hacia el frente y los negros y los otros son los blancos.
sostén la pierna con ambas manos (las manos van Según indique en voz alta el profesor, unos
por debajo de la rodilla). saldrán persiguiendo a tocar la espalda de los
Cuádriceps. Agarra un pie con la mano y echa el otros (”¡blancos!...”, y los blancos escapan).
cuerpo un poco hacia adelante, para mantener Cada participante irá solamente por su pareja,
mejor el equilibrio. Estira la mano contraria al pie que se salvará al llegar al final de la cancha.
agarrado y ponla al frente (20 segundos). Gana el que consiga tocar 3 veces a su pareja.
Estabilizadores. Realiza una zancada y gira con Variaciones. Pueden salir desde diferentes
el tronco hacia la izquierda, da 2 pasos y vuelve a posiciones: enfrentados y en cuadrupedia,
realizar la zancada, pero ya girando hacia la dere- tumbados bocarriba, en posición de salida baja,
cha (30 segundos). entre otras.
Sentadilla sumo con rotación (30 segundos).
Pies separados a una distancia que supere la
anchura de los hombros. Los pies deben proyec-
tar una dirección perpendicular. Realiza posición
parte central
de sentadilla, baja lo más que puedas, después
sube y gira con la punta de los pies de manera que 6 minutos
quedes mirando hacia atrás. Repite. Recuperación: 2 minutos.
Posición del gato (1 minuto). De rodillas y con Materiales: Cronómetro.
las manos apoyadas (o en sextupedia), arquea la
espalda hacia arriba, mientras bajas la cabeza.
Debes imitar la posición de un gato cuando está Squat test (test de sentadilla).
ante un peligro y encorvar el lomo. Sirve para evaluar la fuerza y resistencia del
tren inferior. Haz la mayor cantidad de squats
posibles durante 60 segundos con la espalda en
su curvatura natural y baja hasta una posición de 8 minutos 1 serie 2 repeticiones
90o. Para evaluar, anota el número de repeticiones Recuperación: 1 minuto.
que realizaste durante los 60 segundos y compara Materiales: Conos y cronómetro.
con la tabla de baremación de este test.

6 minutos Test de 30 metros.
Recuperación: 2 minutos. Los participantes están ubicados a una distan-
Materiales: Colchonetas y cronómetro. cia de 30 metros. Una línea o un cono indica el
punto de partida. A la señal de profesor, deben
correr a máxima velocidad hasta el punto de
Test de fuerza-resistencia abdominal. llegada o meta. Pueden hacer la salida solos o
Tendido sobre la espalda, con piernas flexionadas por parejas, según criterio del profesor. Cada
a 90o, manos entrelazadas por detrás de la nuca y uno lo hace 2 veces. Tomen en cuenta el mejor
con la ayuda de alguien que sujete los tobillos, ele- de los tiempos obtenidos.
va el tronco hasta la altura de las rodillas el mayor
número de veces posible durante 30 segundos.
Anota el número de flexiones realizadas en ese
tiempo y compara con los resultados de la tabla de
parte final
baremación de esta prueba. sintieron), devolución (cómo hicieron
6 minutos la próxima sesión.
Materiales: Balón medicinal y cinta métrica.
3 minutos
Materiales: Pelotas.
Test de lanzamiento de balón medicinal.
Tras la línea, con los pies a la misma altura y lige-
ramente separados y el balón sujeto con ambas Juego “stop o guerra de países”.
manos por detrás de la cabeza, flexiona ligeramente Consiste en decir el nombre de una persona
las piernas y arquea el tronco hacia atrás para lanzar y lanzar el balón hacia arriba lo más alto posible
con mayor potencia. Lanza el balón con ambas mientras todos corren. Si lo atrapa, puede decir
manos a la vez por encima de la cabeza. Anota la dis- otro nombre; si rebota, dice stop y poncha a la
tancia que recorrió el balón hasta el primer impacto persona más cercana. Pueden aplicar variables.
con el suelo y compara con la tabla de baremación.
3 minutos
6 minutos 1 serie 2 repeticiones Materiales: Conos y pelotas.
Materiales: Cinta métrica.
Juego “yeimi”.
2 equipos. Una torre de conos derribada con la
Test de salto horizontal. pelota; mientras un equipo arma nuevamente
Sirve para medir la fuerza explosiva del tren infe- la torre, el otro debe evitarlo ponchando con el
rior. Tras la línea, con los pies a la misma altura y balón.
ligeramente separados, flexiona las piernas y salta
hacia adelante con la mayor potencia posible. El 3 minutos
salto no es válido si rebasas la línea con los pies an- Materiales: Planillas físicas o digitales.
tes del salto. Toma los metros y centímetros desde
la línea de salto hasta la marca de caída del último
apoyo del cuerpo. Anota el mejor de los 2 intentos y Es importante que llamen a cada persona
compara con la tabla. por su nombre.
Toma de asistencia.
nota

034 mes cuatro

parte inicial
3 minutos
Materiales: Pelotas.

6 minutos 2 equipos en fila india. Deben entregar el ba-
Materiales: Aros y conos. lón al compañero de atrás por debajo de las
piernas. Cuando ya haya llegado al último de
la fila, devuélvanlo por encima de la cabeza.
1. Saltos en los aros (usa ambos pies,
un solo pie).
2. Velocidad y cambios de dirección en cada
cono. Los conos deben estar ubicados
a 5 metros de distancia uno del otro y en
parte central
direcciones que formen un giro de 90o. Corre
a máxima velocidad hasta el primer cono, da 4 minutos
un giro de 90° y corre al siguiente cono. Repite Movilidad articular y juego “espadas”.
esta operación hasta terminar el circuito de 5 En tríos, con la espalda recta, transporten
o 6 conos. un compañero de un lado a otro haciendo
una silla con las manos, hasta que todos
6 minutos hayan pasado por esta.
Materiales: Conos o trapos de colores, cinta o
aros para demarcar la zona del triqui. 6 minutos 3 series
Varios grupos de igual número de integran-
tes, ubicados separadamente y en fila, bus-
Dividan el grupo en dos, A y B. Ubiquen una carán agarrarse de una superficie. El último
línea de salida desde donde un jugador de cada de la fila intentará separar cada compañero
equipo, a la señal del profesor, correrá hasta halándolo de la cintura. Aquel que logre
la línea final a su máxima velocidad. Una vez despegar de la fila se une a esta, hasta llegar
la toquen se devolverán de la misma manera y al primero.
gana el que pase de primero la línea de sali-
da. Repitan hasta que un equipo se quede sin
competidores. A medida que vayan avanzando,
un equipo tendrá más competidores que otro y,
por ello, tendrá que elegir quién hará la siguien-
te carrera con el jugador que aún quede del
equipo contrario.
parte final
Agáchate ligeramente y salta hacia adelante sintieron), devolución (cómo hicieron
tan lejos como sea posible, como en salto las cosas), agradecimiento y qué hay para
de longitud. En cuanto aterrices, vuelve a la próxima sesión.
impulsarte, y permanece el mínimo tiempo
posible en contacto con el suelo, como 8 minutos 4 series
si quemara. Recuperación: 30 segundos.
Materiales: Conos, aros, lazos y bolsas
6 minutos 4 series 5 con cada pierna de poder.
Skipping con una sola pierna.
Eleva la rodilla tan alto como puedas. Carreras con obstáculos.
No tienes que avanzar hacia adelante, En 2 equipos. Hagan 2 filas indias y relevos.
solo eleva alto. Todos deben realizar la carrera a máxima
velocidad y pasar por los obstáculos que
6 minutos 4 series haya: aros, conos (salten) y cuerdas. Tiene
Recuperación: 30 segundos. punto el equipo que llegue primero. Una vez
Materiales: Escaleras o gradas. terminada la primera carrera, hagan algunos
cambios en los obstáculos (la manera de
pasarlos). El equipo que más puntos tenga
En caso de que no tengan ninguna de las dos, será el ganador.
hagan las carreras en espacio abierto a la mayor
intensidad posible. 6 minutos 2 series
Sube las gradas lo más rápido que puedas: Recuperación: 3 minutos.
sube en velocidad y baja despacio. Haz una Saltos de rana.
micropausa de 30 segundos y repite. Ubícate en un sitio (sin nadie cerca a quien
golpear ni nada cerca) y salta sucesivamente
llevando las rodillas al pecho durante
1 minuto. Mide cuántos saltos haces y
procura, después de 3 minutos de descanso,
incrementar el número de saltos obtenidos.
3 minutos
Materiales: Planillas físicas o digitales.

por su nombre.
Toma de asistencia.
nota

035 mes cuatro

parte inicial
Estiramiento dorsal. De pie, agarra con la
mano izquierda el codo derecho por detrás
general y específica. y con la mano derecha el codo izquierdo.
Flexiona el tronco a la izquierda y mantén
3 minutos dicha posición durante 5 segundos. Luego
Juego “espadas”. flexiona el tronco a la derecha y mantén
Por parejas, un compañero trata de tocar durante otros 5 segundos (10 segundos +
con su mano la rodilla y viceversa (o los explicación = 30 segundos).
hombros, tobillos, espalda...). El profesor Bíceps. Con el brazo estirado, llévalo hacia
controla el tiempo y da las pautas. Este jue- atrás lo más que puedas (30 segundos).
go ayudará a romper el hielo y a disponerlos Tríceps. Pasa el brazo por detrás de la cabe-
para las actividades siguientes. za y con la otra mano empuja el codo hacia
abajo. Alterna brazos (30 segundos).
7 minutos Hombros y brazos. Extiende el brazo
Carrera suave con elevación de rodillas izquierdo hacia el lado derecho del cuerpo
al pecho, talones a los glúteos, lateral, y utiliza el brazo derecho para ejercer una
de espaldas, en zigzag. presión leve sobre el brazo izquierdo hacia
Estiramiento dinámico. A la orden del adentro. Repite este movimiento con el
profesor, apoya los brazos contra la pared, brazo contrario (30 segundos).
balancea una pierna hacia atrás y hacia Pectorales. Junta los 2 brazos estirados por
adelante. Este estiramiento incrementará la detrás y tira de ellos (15 segundos).
flexibilidad de los flexores y extensores de
cadera. Hazlo con ambos pies (30 segundos).
Lleva la rodilla derecha hacia el pecho lo
más cerca posible con las 2 manos y repite
el estiramiento con la pierna izquierda. Este
estiramiento está focalizado en el glúteo
mayor y en los isquiotibiales (30 segundos).
Eleva la pierna derecha hacia atrás y toma
el tobillo derecho con la mano derecha,
mientras que con la izquierda te ayudas a
mantener el equilibrio. Haz lo mismo con la
otra pierna (30 segundos). De pie, flexiona
el tronco, dirige las manos hacia los pies.
Mantén ambas piernas totalmente estiradas.
Este estiramiento está focalizado a los
isquiotibiales (15 segundos).
parte central
Dorsiflexión y plantiflexión.
8 minutos 4 series 30 segundos Haz una elevación del talón; vuelve el talón
Recuperación: 2 minutos. a su posición para un trabajo del gastrocne-
Materiales: Colchoneta. mio y el sóleo.

Plancha isométrica. 6 minutos 4 series 12 repeticiones
Bocabajo sobre una colchoneta, apoya los Recuperación: 30 segundos.
antebrazos y la punta de los pies y eleva la Materiales: Colchoneta.
cadera hasta formar una línea recta con el
cuerpo. Mantén de 20 a 30 segundos. Plancha con rotación de cadera.
En posición prona (bocabajo), eleva el tronco
8 minutos 4 series 12 repeticiones sosteniéndote de los antebrazos. Haz una
Recuperación: 30 segundos. rotación de la cadera a la derecha e izquier-
Materiales: Colchoneta y balón medicinal. da para un trabajo del rectoabdominal
y los oblicuos.

Lanzamientos de balón medicinal.
Frente a una pared, lanza el balón por
encima de la cabeza contra el muro; toma
parte final
el balón y repite las veces indicadas sintieron), devolución (cómo hicieron
por el profesor. las cosas), agradecimiento y qué hay para
Recuperación: 30 segundos. 3 minutos
Sentadillas isométricas. Materiales: Planillas físicas o digitales.
Todo el grupo está recostado en una pared
en posición de sentadilla a 90° de flexión
aproximadamente. Extiendan los brazos al Es importante que llamen a cada persona
frente, sostengan la posición por 30 segun- por su nombre.
dos, según el nivel. Toma de asistencia.

Materiales: Colchoneta.

Elevación pélvica en colchoneta.
En una colchoneta en posición supina (bo-
carriba), coloca las manos al lado del tronco
sin levantarlas de la colchoneta; eleva solo
la parte de la pelvis lo más arriba posible
y contrae el glúteo para generar un mayor
estímulo.
nota

036 mes cuatro

parte inicial
parte central
35 minutos
4 minutos Materiales: Bafle, música, micrófono y man-
Movimiento articular. cuernas o theraband.
Dorsiflexión-plantiflexión.
Eleva una pierna hacia adelante y hacia
atrás. Haz lo mismo con la otra y repite el Clase de rumba aeróbica con champeta,
mismo proceso, intentando tener la pierna reguetón, guaracha, dance hall.
de apoyo en punta de pies. La idea es que puedan experimentar
Circunducción de cadera. sensaciones rítmicas poco usuales y
Con las manos en las caderas realiza movi- exploren sus posibilidades de movimiento
mientos circulares. Una variante puede ser utilizando las mancuernas o el theraband.
que hagas los movimientos con la cadera
adelante y atrás. Sube y baja hombros.
Circunducción de muñecas.
Flexoextensión de codos.
Flexoextensión de cuello. palabra clave
Dance hall. Género musical
3 minutos proveniente de Jamaica, caracterizado
Un trote alrededor de la cancha. por tener ritmos rápidos.
7 minutos
Materiales: Conos y pelota.

Arma la torre con cono.
2 grupos: uno poncha y no deja armar la to-
rre. El otro busca la manera de armar la torre
sin dejarse ponchar
parte final
Extiende las rodillas al frente e intenta tocar
la punta de los dedos del pie con tus manos,
sintieron), devolución (cómo hicieron mientras un compañero te asiste (haciendo
las cosas), agradecimiento y qué hay para un poco de presión en tu espalda). Sostén
la próxima sesión. por 12 segundos y luego cambien de roles.
Realiza un ejercicio de estiramiento libre
5 minutos en parejas.
Juego “siempre 2, nunca 3” o uno propuesto Hagan retroalimentación de la clase.
por los estudiantes.
3 minutos
3 minutos Materiales: Planillas físicas o digitales.
Estiramientos activos.
En parejas, frente a frente, sosténganse el
uno al otro (con una mano sobre el hombro Es importante que llamen a cada persona
del compañero). Con la mano libre, sujeta por su nombre.
el talón del pie del mismo lado y llévalo al Toma de asistencia.
glúteo; sostén cada pie por 12 segundos y
repite por el otro lado.
Lleva el pie hacia adelante, tu compañero lo
sostiene con la mano y tú sostienes el suyo,
de la misma manera, por 12 segundos. Luego
cambien de pie.
nota

037 mes cuatro

parte inicial
Ejercicio 3. (Avanzadas). Realiza zancadas
intercalando el pie.
general y específica. Ejercicio 4. De pie, en parejas y de frente.
Uno de los dos eleva una pierna con la rodilla
3 minutos flexionada, el compañero le pone ambas
Dorsiflexión-plantiflexión. manos sobre el muslo, intentando bajarle
Eleva una pierna hacia adelante y hacia la pierna. Luego hacen lo mismo con la otra
atrás. Haz lo mismo con la otra y repite el pierna. Cambien de roles.
mismo proceso, intentando tener la pierna Ejercicio 5. Desplázate a máxima potencia
de apoyo en punta de pies. con la oposición de un compañero, quien tira
Circunducción de cadera. hacia atrás con una cuerda (colocada en la
Con las manos en las caderas realiza movi- cintura).
mientos circulares. Ejercicio 6. En sextupedia, apoyando las ma-
nos y una rodilla, eleva una pierna hacia atrás
6 minutos y mantenla alineada con la cadera. Desde ahí
Juego “ponchado-chucha”. flexiona y extiende la rodilla sin bajarla. Des-
Es el típico ponchado, pero cuando alguno pués, haz lo mismo con la otra pierna.
sea ponchado, saldrá a coger al resto y a Ejercicio 7. En una colchoneta, en posición
quien coja pasa a ponchar. supina (bocarriba), coloca las manos al lado
del tronco sin levantarlas de la colchoneta;
eleva solo la parte de la pelvis lo más arriba
parte central
posible y contrae el glúteo para generar
mayor estímulo.
Ejercicio 8. En prono, flexiona-extiende las
10 minutos 4 series rodillas con la oposición de un compañero
Recuperación: 30 segundos. en la flexión, que está sentado en frente de
Materiales: Colchoneta. los pies, sujetando los tobillos para generar
una fuerza contraria. Una vez terminada la
Ejercicio 1. De pie, con la espalda recta so- flexión, extiende las rodillas sin oposición y
bre la pared, flexiona las rodillas a 90o repite.
y mantén la posición por unos segundos. Ejercicio 9. Ejercicio libre.
Ejercicio 2. En parejas, uno acostado bo-
carriba, con las piernas semielevadas y las
rodillas semiextendidas, intentará sostener
y realizar una flexoextensión mientras su
compañero se apoya (con sus manos o ab-
domen) en sus pies.
8 minutos
Materiales: Costales.
parte final
Carrera en costales. la próxima sesión.
En parejas, los integrantes compiten con sus
piernas metidas en un costal que sostienen 7 minutos
con sus manos. Su objetivo es ir lo más rápido Materiales: Lazo.
posible hasta el otro extremo de la cancha
dentro del costal, regresar y entregarlo a un
compañero, que hará el mismo recorrido. Juego ”buscapiés”.
Un participante en el centro y con la mano
7 minutos sostiene una cuerda, que hará girar alre-
Materiales: Pañuelo o trapo. dedor de sí, siempre manteniendo el otro
extremo de la cuerda en contacto con
el suelo.
Juego “pañuelito robado”. El resto de los estudiantes están en círcu-
2 o más equipos ubicados a la misma distan- lo alrededor y saltan la cuerda. La cuerda
cia (pero en lados contrarios). Los partici- puede tener sujeto en su extremo exterior
pantes de cada equipo se enumeran a partir un objeto que ofrezca algo de peso para
del 1 y si un equipo tiene más integrantes que mantenerla en el piso. Quien sea tocado por
el otro, alguien deberá repetir con el núme- la cuerda tendrá que hacer un ejercicio físi-
ro faltante. Quien dirija el ejercicio dirá un co orientado por el profesor y podrá volver a
número al azar en voz alta. El participante de ingresar al círculo.
cada equipo a quien corresponda el número
sale corriendo hasta el centro y, sin traspasar 5 minutos
la línea, coge el pañuelo e intenta regresar a Estiramiento dinámico.
la línea de salida. El jugador del otro equipo 1. Flexión y extensión de cuello (adelante,
debe perseguirlo para alcanzarlo antes de que atrás, derecha, izquierda).
llegue a la salida. 2. Rotación interna y externa de hombros.
3. Elevación de brazos hacia el frente
3 minutos alternadamente.
Un trote alrededor de la cancha. 4. Rotación de tronco.
5. Flexión y extensión de tronco.
8 minutos 6. Rotación de cadera.
Materiales: Conos. 7. Flexión y extensión de rodillas.
8. Flexión y extensión de tobillo.

4 bases marcadas, cada una con 1 cono a 3 minutos
los extremos de la cancha. Los estudiantes Materiales: Planillas físicas o digitales.
estarán en el centro. Cuando el profesor les
diga 1, deberán correr rápidamente a la base 1,
o si les dice 4, corren a esa base, y así sucesi- Es importante que llamen a cada persona
vamente. Pueden variar la forma del despla- por su nombre.
zamiento: en un pie, lateral, hacia atrás, en Toma de asistencia.
cuadrupedia, entre otras.
nota

038 mes cuatro

parte inicial
parte central
6 minutos Recuperación: 30 segundos.
Materiales: Balones y conos. 1. Burpees de pie.
Haz una cuclilla, luego una push up; regresa a
la posición de cuclilla y desde aquí impúlsate
Juego “yeimi”. para realizar un salto lo más alto posible.
2 grupos. Una torre es derribada con una
pelota; mientras un equipo arma nuevamen- 6 minutos 4 series 12 repeticiones
te la torre, el otro debe evitarlo ponchando Recuperación: 30 segundos.
con el balón. 2. El escalador.
En el suelo, en posición de push up
6 minutos 5 series y con las manos separadas al ancho
Recuperación: 30 segundos. de los hombros, lleva las rodillas al pecho
Materiales: Escaleras o gradas. de forma intercalada.

En caso de que no tengan ninguna de las dos, Recuperación: 30 segundos.
hagan las carreras en espacio abierto a la mayor Materiales: Lazos.
intensidad posible.
Subir escaleras (gradas) corriendo.
Sube a toda velocidad. Como variante pue- 3. Salta la cuerda.
des complementar con un descenso rápido
para mantener la agilidad, hazlo de lado para 6 minutos 4 series 12 repeticiones
cuidar las rodillas. Recuperación: 30 segundos.
4. Tuck jump.
Típico salto con las rodillas al pecho. Toma
impulso desde la posición de tres cuartos de
sentadilla y salta llevando las rodillas al pe-
cho. Es importante, tanto en este como en
todos los ejercicios con salto, que aterrices
con la punta de los pies para minimizar el
impacto contra el suelo.
la pierna estirada formando una línea recta.
Recuperación: 30 segundos. 2. Movimiento libre, acorde a lo trabajado.
5. Zancadas con salto. 3. Isquiotibiales. De pie, frente a una escalera
Parecidas a las sentadillas, solo que entra en o muro, con la cadera paralela a este, apoya
juego el equilibrio. Da un paso al frente con el talón sobre el muro y mantén la pierna
la pierna derecha, flexiona ambas rodillas estirada (con la rodilla extendida y la punta
hasta que formen un ángulo de 90o. Luego, del pie mirando hacia arriba). La otra sirve
salta para colocar la pierna izquierda adelan- de apoyo; mantén la rodilla extendida.
te y la derecha atrás. 4. Peroneos. De rodillas, sobre los empeines,
retrasa suavemente la espalda, hasta que
los glúteos queden apoyados en los talones.
parte final
5. Cintilla iliotibial. De pie, flexiona el tronco
con las piernas cruzadas. La pierna ade-
sintieron), devolución (cómo hicieron lantada estará ligeramente flexionada y la
las cosas), agradecimiento y qué hay para retrasada totalmente extendida.
la próxima sesión. 6. Aductores. Sentado en el suelo, junta las
plantas de los pies y agárralas con ambas
10 minutos 1 serie manos; con la espalda recta, intenta tocar el
Materiales: Pelota plástica. suelo con las rodillas.
7. Giro espinal. Sentado con una pierna recta
y la otra flexionada, pasa esta sobre la recta
2 equipos. Jueguen un partido cuyo objetivo poniendo el pie en la parte exterior de la
sea tumbar los conos del otro equipo con la rodilla estirada. Después, flexiona el brazo
pelota de plástico grande; deben hacer pa- opuesto y gira el tronco, y sitúa el codo en
ses entre los mismos compañeros de equipo la parte exterior del muslo; empuja con las
y pueden derribar los conos solo cuando rodillas hasta notar tensión.
todo el equipo haya tocado la pelota.
3 minutos
5 minutos 1 serie Materiales: Planillas físicas o digitales.
Estiramientos.
1. Gemelos. Apóyate con los antebrazos en una
pared, descansa la cabeza sobre las manos. Es importante que llamen a cada persona
Flexiona una pierna hacia adelante y estira por su nombre.
la otra hacia atrás. Adelanta ligeramente la Toma de asistencia.
cadera para alinear la cabeza con el tronco y
nota

NOTAS u so
de t
us compañ
ero
s.
el
Po
ara
Tus aportes y conocimientos mejoran esta experiencia de actividad
rfavo
ernillo es p
física. Copia esta página en tu cuaderno de notas personal y escribe
nuevas clases, adaptaciones o alternativas para hacer los ejercicios.
r, no lo
recuerda, este cuadernillo es para uso de tus compañeros, no rayes
uad
aquí. Comparte y socializa tus ideas.
ec
ray
st
e
E s.

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Plan metodológico

Con una frase amable

Actividad física extraescolar para instituciones,

duración: 600 minutos

MES CUATRO Un aporte de la Fundación Postobón

Miguel Fernando Escobar Penagos

Martha Ruby Falla González

Alba Janeth Usma Flórez

Andrés Felipe Montoya Ruiz

Cristian Sneyder Cardona Agudelo

Conceptualización editorial y gráfica,

etapa mes proceso propósito observaciones

Adaptación Uno Disponer el cuerpo Ejecutar acciones Las dos primeras

Mejoramiento Cinco Desarrollar actividades que

Mantenimiento Ocho Continuar realizando

Plan metodológico de actividad física extraescolar 5

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 7

objetivo capacidad principal etapa

6 minutos 4 series 30 segundos 3 minutos

Plan metodológico de actividad física extraescolar 9

objetivo capacidad principal etapa

sintieron), devolución (cómo hicieron

Plan metodológico de actividad física extraescolar 11

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 13

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 15

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 17

objetivo capacidad principal etapa

6 minutos 4 series 12 repeticiones

Plan metodológico de actividad física extraescolar 19

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 21

objetivo capacidad principal etapa

Plan metodológico de actividad física extraescolar 23

objetivo capacidad principal etapa

6 minutos 4 series 30 segundos

Plan metodológico de actividad física extraescolar 25

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