NUN} RECETARIO SEMANAL an LUNES MARTES MIERCOLES | JUEVES VIERNES SABADO, DOMINGO sey We, 1200 CALORIAS é RET % y . = B Pan pita y pasta | Bowl Hotcakes Sandwichde | Porridge | Sandwich | Sandwich (UCP Mae) de frutillas de cereal saludables paltayricota | conberries | mediterrineo | de pavo CIN Wale Keg teQLy a — ae % Oe = @ Para tener un peso saludable, come sano oS . ae ai ; ei: are ae y tividad fisica diariamente. < jrownie alletas de arroz | Rollitos Paletas alitos rutillas ut a Sarupn® con arindanoy | de pepino Pink de yogurt | cocochoco | chia- yogurt FA] © Pasa menos tiempo frente al computador o television , mani 3 = © Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa. Preontiuacion 2 Naeresentanca Ensalada Sopade zapallo | Alcachofas | Sopa de Tomates | Ceviche de | Ensalada de Si quieres tener un peso saludable, evita el azicar duces, : rica : ae ‘hone eee hilen yecarcuma gratinadas | betarraga atinados | champifiones | apio y nucz bebidas y jugos azucarados. un recetario semanal s Be Br de 1.200 calorias. ‘ en 3 a : ee © (oida tu coranin evtando ls fritras y ments orotoscon | Charquic Tomaticin Merluza Quinoto Ensalada Crema de zy : ero mazamorra | de verduras mediterranea | camarones | demote leniejas con grasas como cecinas y mayonesa. Cada dia incluye las pee Seas sacs . ; siguientes comidas: Come 5 veces al dia, verdurasy frutasfrescas pee oe de distintos colores. Me daa a Pifaal Flan de Manzana Helado de Helado Crumble Arroz con almuerzo, once y cena. cardamomo frutillas ‘con canela plitano y de mango de manzana leche al @ Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces , chocolate yarindano | ydurazno | Jengibre al dia lcteosbajos en gras y azicar. Todas las comidas estan preparadas Para mantener sano tu corazén, come pescado en forma equilibrada al horno 0 ala plancha, 2 veces por semana. reforzadas con su tabla Bowl de granola | Galletitas Sandwich Once Omelette Once Panqueques tropical e- ito li c Consume legumbres al menos dos veces por semana, buiicicnal: ds Sc Erne a |e ween pea coca sin mezclarlas con cecinas. _ : Disfrute de una alimentacién ; ta aa Para mantenerte , le ludable. oe @ Pra mantenerte hidratado, toma 6 a8 vasosde agua al dis. ealudabie Ceviche Hamburguesa | Ensalada Ensaladade | Pizza Lasagna Bowl de @ 1c y compara las etiquetas de los alimentos y pre de salmon de porotos de frutilla repollo, conmasa | vegetariana | mango y 7 Jos que tengan menos grasas, azticar y sal (s0dio). 4 negros yalmendras | zanahoriay decoliflor | dezapallito | salmon & E manzana con italiano 3 sa 9 hi pets eters pale 8 pollo 5RON ae DESAYUNO PAN PITA Y PASTA DE FRUTILI ALMUERZO. ENSALADA CHILENA POROTOS CON MAZAMORI PINA AL CARDAMOMO. BOWL DE GRANOLA TROPICAI! fas Cea Vern lS eAW els 4 PAN PITA Y PASTA DE FRUTILLAS (1 PORCION) Ingredientes: + Lpan pita + Itaza de frutillas. * 3 rebanadas de 1cm de grosor de quesillo + Endulzante 2 gusto. Preparacién: Pasta de frutillas: Moler en la procesadora las frutillas y egregar unas gotitas de endulzante Servir el pen pita con la pasta de frutillas y el quesillo. INFORMACION NUTRICIONAL iF | alsin hea 98 | Prison to) 84 i Gran) 33 | Carbohidratos QD 349 onze COLACION BROWNIE (8 PORCIONES) Ingredientes: + Vh taza de harina + “taza de endulzante en polvo + 7-cucharaditas de cacao en polvo sin azucar. + 1 cucharadita de bicarbonate. + Ye cucharadita de sal * I taza de agua tibia. + YAtaza de puré de manzana * Icucharadita de esencia de veinilla Preparacién: Precalentar el horno a 180°C. Cubrir con papel antiadherente un molde para queques En un bowl, cernir ingredientes INFORMACION NUTRICIONAL rovereen i Caos ead 1” secos y aprepar el agua, puré ———EE de manzana y vail Procins 3 Hornear por 20-25 minutos, Gaal 08 ohasta que al insertar un palito Saeeo a al centro éste salge limpio. Retirar del horno y enfriar. ALMUERZO / enrr, ENSALADA CHILENA (3 PORCIONES) Ingredientes: + 1 tomate. Ge a. ) &. SY + V; taza de cebolla picada e. "iy en pluma Fo + 2 cucharaditas de aceite de oliva. SW — + Orégano y sal J Preparacién: Pelar y picar el tomate y le cebolla, mezclar y alifar con 2 cuchareditas de aceite de oliva, sal y orégano a gusto (moderado) INFORMACION NUTRICIONAL rarer LUNESou ALMUERZO / ptato DE FONDO POROTOS CON MAZAMORRA Ma (6 PORCIONES) Ingredientes: + Ya kg de porotos granados (congelados o frescos), * Idiente de ajo + kg de pasta de choclo + 2trozos grandes de zepallo (250 gr) * I cebolla pequefia + Albshaca fresca + Sal, pimienta y aj de color Preparacién: Picar la cebolla y el ajo en cubos pequefios. Saltear y agregar condimentos y albahaca Incorporar los porotos, afiadir agua hasta cubrir los porotos. Cocinar hasta ebullicion e incorporar el zapallo cortado en cubos Cocinar a fuego suave por 15 minutos. Incorporar el choclo en pasta revolviendo constantemente hasta que se complete su coccion ALMUERZO / postre PINA AL CARDAMOMO (2 PORCIONES) Ingredientes: * Wh tara de pina + %4 vaso pequefio de jugo de limon sutil + Zeste de limén + Hojas de menta. * Icucharadita de cardamomo. + vaso pequeo de agua + Endulzante a gusto. Preparacion: Cortar la pifia en cubos pequefios y reservar. Mezclar el cardamomo con agua y zeste de limén y hervir por unos segundos. Agregar endulzante y jugo de lim6n, quitar el zeste y verter sobre la pifia Refrigerar por 30 minutos yservir. INFORMACION /NUTRICIONAL Calories (Kea!) 33 Proteinas (@) o Grae) ° Carbohedratos () 4 uum fe) eis BOWL DE GRANOLA TROPICAL (1 PORCION) Ingredientes: + 1 yogurt deseremado natural endulzado. * % taza de mango, pifia y maracuya + 3 cucharadas de avena + Aa cucharadita de endulzente en polvo. * Icucharada de agua + Vainilla * Canela Preparacion: Granola saludable En un sartén sin dejar de revolver, hervir 1 cucharada de egua con Ys cucharadita de endulzante apa INFORMACION NUTRICIONAL MAREN en polvo y vainillaiquida a gusto. Agregar avena y canela, mezclar y enfriar. Grn (d a ‘Mezclaren un bowl el yogurt, Corny us las frutas y la granola, SS Prstenas(@ 16 Sys CEVICHE DE SALMON (1 PORCION) Ingredientes: = : + hy + 200 grde flete de salmén sin piel * 1tomate pelado. * 1 palta pequefia * 2 cucharadas de cilantro picado fino = + Acebolla + Yh taza de pimentén amarillo. + Icucharada de aceite de oliva + Jugo de 2 limones. * Saly pimienta a gusto. Preparacion: Picar salm6n, tomate y palta en cubos y mezclar. Agregar la cebolla y piment6n picados en cubos pequefios, cilantro y el jugo de 2 limones. Agregar un poco INFORMACION NUTRICIONAL FORPOROON de saly pimienta y dejar reposar con 6 refnigerado por 20 minutos. Agregar una cucharada de aceite de oliva Cartehdrator(g) peu TS Caos Kead 24 Protenas(@) 4BOWL DE CEREAL (1 PORCION) Ingredientes: + % taza de cereales sin azicar afadida + Tyogurt descremado = Thi. Preparacién: Picar kiwi en cubos y poner en un bowl junto con los cereales y el yogurt INFORMACION NUTRICIONAL PORPORON, GALLETAS DEARROZ CON ARANDANO Y MANI (2 PORCIONES) Ingredientes: + A golletas de arroz * 1 taza de arandanos * 2.cucheradas de mani sin sal Preparacién: En una procesadora moler /s taza de aréndanos junto con 2 cucharadas de mari sin sal Cubrirlas galletas de arroz con esta pasta y decorar con los arandanos restantes. INFORMACION NUTRICIONAL eet SOPA DE ZAPALLO Y CURCUMA (3 PORCIONES) Ingredientes: * 1cucharadita de aceite de olive. * A cebolla trozos de zapallo (200 g) + /cucharadita de curcuma. + Pimienta, orégano y sal * 1h taza de agua + I taze de leche descremada Preparacién: Picar la cebolla en cubos pequefios y saltear en une cucharadita de aceite de oliva, agregar pimienta y cdrcuma Picar el zapallo en cubos y agregar alo preparacion, cubrir con 1a tazas de agua fria Cocer por 25 minutos o hasta que el zapallo esté bien cocido, agregar sal, orégano y 1 taza de leche descremada. Moler todo en una juguera y servir INFORMACION NUTRICIONAL foHr0RONALMUERZO / ptato dE FoNDO CHARQUICAN DE VERDURAS CON HUEVO (3 PORCIONES) Ingredientes: + 1cebolla + Idiente de ajo + 2zanahorias. + 2 trozos medianos de zepallo. + Yrlitro de agua + Yh taza de arvejas 1, pirnienta, > % taza de choclo. orégano y aji de color. + 3 huevos. + 4 papas medianas. —* Sal Preparacién: Picar la cebolla, ajo y zanahoria en cubitos. Saltear y agregar comino, pimienta, orégano y aji de color. Incorporar las papas y el zapallo cortado en cubos. Agregar agua y cocinar por 15 minutos iy aproximadamente o hasta que oo’ Calorias (Kea) 281 las papas estén blandas. Incorporar las arvejas y el choclo en grano. Petee (0) 2 Terminar la cocci6n y rectificar Gung 7 condimentos. Acompafiar con 7% > huevo “frito” en agua ALMUERZO /? postre FLAN DE FRUTILLAS (4 PORCIONES) Ingredientes: + I taza de leche descremada. + Icucharadita de endulzante Fiquido + Iclara de huevo. + 2sobres de gelatina sin sabor. * I taza de frutillas. Preparacian: Hervir leche descremada. Hidratar gelatina en % taza de agua friay agregar ala leche, merclar hasta que esté disuelta Retirar del Fuego, agregar endulzante liquide y esperar a que baje le temperatura. oy © Licuar las frutilas, batir pea eee) la clara de huevo y agregar Pres 8 ala preparacion. cao Bs ‘Mezclar, porcionary refrigerar ze es por unas horas. ONCE GALLETITAS AVE-PIMIENTO (1 PORCION) Ingredientes: + I trozo del tamafio de ‘A palma de la mano de pechuga de pollo (cocido), + % cucharadita de aceite de oliva. * Icucharada de pimentén + Saly pimienta a gusto. + 4 galletas de epue + Ciboullete. Preparacion: Moler el trozo de pollo junto con / cucharadita de aceite Bz a s : z de oliva, agregar pimentén, saly pimienta, ~-- MP 180, Servir sobre gelletas de agua y decorar | 1033 con ciboulette picado ea eee a 182 (oly HAMBURGUESA DE POROTOS NEGROS (2 PORCIONES) NS Ingredientes: + taza de porotos negros. + Sal, pimienta y eneldo. + Tcucharadita aceite de oliva. + 1tomate + %cebolla + 2tazas de ricule + Idiente de gjo + Tzanahoria. Preparacis Remojar porotos en agua frie durante toda la noche, cocer y reservar. En una cucharadita de aceite de oliva saltear cebolla, ajo y zanahoria picados en cubitos pequefios. Agregar pimienta y eneldo y mezclar con los porotos. Moler con una procesadora, agregar sal y mezclar. Formar las hamburguesas y poner al horno oplancha para dorar. Acompafiar | Gan 3 con ensalada de / tomate y Itaza de ricula por persona INFORMACION NUTRICIONAL te Caos Kea) a Proteins (9) 1 Carbohidraton(Q) %MIERCOLES DESAYUNO: COLACION ALCACHOFAS GRATINADAS TOMATICAN MANZANA CON CANELA Cra SANDWICH LIVIANO CENA ENSALADA DE FRUTILLA Y ALMENDRAS DESAYUNO HOTCAKES SALUDABLES (2 PORCIONES) Ingredientes: + Yhtaza de avena + "Atarade leche descremada + 4 cucharadita de polvos de homear. * Thuevo. + Endubzante e gusto. + 1yogurt descremado. Preparacién: En una juguera agregar leche, avena, huevo, polvos de hornear y endulzante y procesar. En un sartén pe pasar una servlleta o toalla de papel con aceite de olivay calentar. Agregarlamezcla en dos tandas para formar los hotcakes. Al estar dorados Corin Kea 188 los bordes separar con una espatula y der vuelta para dorar por ambos lados. Cubrir con % yogurt descremado yh plétano mediano cortado en rebanades INFORMACION NUTRICIONAL FORPOROON Proteins @) 98 Grou (Q) 4 COLACI ROLLITOS DE PEPINO (1 PORCION) Ingredientes + 3 lamines de pepino + 2 laminas finas de jarnén de pavo + 3 cucharadas de ricota light. C2 Preparacion Con una mandolina cuchillo, cortar 3 laminas de pepino a lo largo y rellenar cada lamina con un trozo de jamén de pavo y una cucharada de ricota Enrollar y formar un rollito entero INFORMACION NUTRICIONAL FORPORODN Caloris (Kea) 18 Proteins (@) 3 (9) 64 Cabehidates(@) 18 ALMUERZO / entrava ALCACHOFAS GRATINADAS (6 PORCIONES) Ingredientes: le alcachofa Ja de jugo de limon [ nueces picades. + 3 cucharadas de queso parmesano rallado. * Idiente de ajo molido Sal y pimienta + Aceite en spray Preparacion: ex ~~ MIERCOLES Precalentar el horno a 180°C. Cubrir con aceite en spray una fuente para el horno, disponer los fondos de alcachofa Allfar con jugo de limon y reservar. En un recipiente mezclar el queso rallado con las nueces, la sal, el jo yla pimienta. Poner la mezcla de queso sobre los fondos de alcachofa y horneer por 15 minutos o hasta que estén gratinadas INFORMACION NUTRICIONAL PRFERCDN Caer Kea a Protenan(@) 4 =@ouneme ALMUERZO / pLato DE FONDO: TOMATICAN (2 PORCIONES) Ingredientes: * 100 gramos de posta negra 0 rosada * Icucharadita de aceite de oliva + 2tomates medianos. * I taza de choclo. +h cebolla * Idiente de ajo. * Orégano, sal y pimienta * papa mediana cocida + Zhuevos duros. Preparacién: Picar ajo y tomate en cubos, Picar cebolla y carne en tiritas. Seltear en 1 cucharadita de aceite de oliva el ajo y la cebolla, agregar tomate y carne y cocinar por 5-10 minutos. Afadir 1 taza de choclo y condimentar con orégano, sal y pimienta. Servir junto con 1 huevo duro yy ’ papa cocida. INFORMACION NUTRICIONAL reno ALMUERZO / postrE MANZANA CON CANELA (1 PORCION) Ingredientes: + I manzana pequefia + Endulzante liquido a gusto. * Icucharadita de canela Preparacion: Lavery picar la manzana ‘Mezclar con unas gotitas de endulzante e gusto y espolvorear canela INFORMACION NUTRICIONAL ror Calera (Kes) Proteins (@) ena ONCE SANDWICH LIVIANO (1 PORCION) Ingredientes: + 1 pan pita integral + 3 rebanadas de quesillo de1.cm cada una + 2 rebanadas de tomate. + Ihoja de lechuge. + Ciboullete picado fino. + Una pizca de sal Preparacién: Tostar el pan pita y armar sandwich con los ingredientes. CENA ENSALADA DE FRUTILLA Y ALMENDRAS (2 PORCIONES) Ingredientes: + 2tazes de espinaca a + Ttaza de frutilas + /palta mediana +10 almendras. , * 1 trozo de quesillo de 5.cm Preparacién: Laver y picar las espinaces y > frutilles. Cortar palta y quesillo en cubits. Picar en trozos pequefios las almendras y mezcler todos los ingredientes. Alifiar con 2 cucharaditas de aceite de oliva, limén, INFORMACION NUTRICIONAL ARKO sal y pimienta a gusto. Colin ead) 28 Gamip 7 Cobain) a MIERCOLESeGo) STAN Pe ene NeW A eC CeoSP ATT] L2AtaSaN ALMUERZO SOPA DE BETARRAGA ONCE ONCE VERANIEGA CENA ee ENSALADA DE REPOLLO, (eo) itefa ke) r A PP NN Eye aa a 5 Ee SANDWICH DE PALTA Y RICOTA (1 PORCION) Ingredientes: rey + %marraqueta (1 cachito) rs] + 14 cucharada de palta. ar) im * 2cucharadas Re aye de ricota light: = + 1pizca de sal “is, Preparacién: la palta y merclar de ser necesario agregar 1 pizca de sal y agregar a la marraqueta tostada INFORMACION NUTRICIONAL PRON a PALETAS PINK (4 PORCIONES) Ingredientes: + 2 tazas de frutillas y frambuesas. « Zenvases de yogurt natural * Itaza de opua Preparacién: Lavar las frutillas y frambuesas. ‘Moler en una juguera, junto con yogurt y agua Poner en moldes para paletas de helado y congelar INFORMACION NUTRICIONAL rossos0on SOPA DE BETARRAGA (S PORCIONES) Ingredientes: *+ 2 betarragas chicas * I coliflor mediana. . sal y pimienta, . * Stazas de agua caliente (© fondo). Preparacién: car las betarragas pelada lay ajo en trozos pequefios Hornear por 35 minutos, ta que estén cocidas, Calentar el oguo y egregar INFORMACION NUTRICIONAL verduras y condimentos 3 gu: pon Licuar todo y serwir. =. a Y Cin fad 5 Prats) 3ALMUERZO / ptato bE FOoNDO MERLUZA MEDITERRANEA CON QUINOA (i PORCION) Ingredientes: + 160 gde merluze + I tomate pequeti + Albshaca + 2aceitunas. + Ajoen polvo, sal y pimienta * Tcucharadita de aceite de oliva Preparacién: En una bandeja para el homo poner pepel aluminio para envolver el pescado. Poner el flete de merluza y cubrir con tomate y aceitunas picadas en cubos pequetios, hojas de albahaca y condimentos. Bafiar con una INFORMACION NUTRICIONAL cucharadita de aceite de oliva ran y envolver en papel aluminio. Se Hornear por 15-20 minutos Sal ee! o hasta que el pescado esté cocido. Proton) % Acompafer con % taza de quinoa cant ‘i cocida, Carros 78 ALMUERZO / postre HELADO DE PLATANO Y CHOCOLATE (2 PORCIONES) Ingredientes: + 1 plétano pequefio. + Tcucharada de cacao amargo en polvo (sin azdcar) + Endulzante liquido a gusto Preparacién: Previamente congelar | plétano picado en rodajas finas. Moler el platano congelado, agreger cacao y endulzante iquido, mezclary servir. INFORMACION NUTRICIONAL ror Calo (Ke 1 Proteins) 1 Gas) 1 Carbohidats (9) 5 coum ONCE VERANIEGA (1 PORCION) Ingredientes: + {taza de sandia y mel6n. + 2 laminas de jamén de pavo corte pluma. + 2.cucharadas de ricota light. + Tomillo y ralladura de limon. + % cucharadita de chia, Preparacién: Picar sandia y melén en cubos Mezelar ricota con chia, agregar tomilloy ralladura de limén a gusto Usar esta mezcle para rellener {as laminas de jamon de pavo yi formar rollitos. INFORMACION NUTRICIONAL Servir los rollitos junto arora con la fruta picada. ‘Caste an 100 Proteinas(@) 14) Gum) 73 Cathe) 155 ols ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA Y MANZANA CON POLLO (2 PORCIONES) Ingredientes: + Yh taza de repollo. + h taza de zanahoria + taza de cebolla picada en cubitos + Ye manzane rallade * I cucharadita de aceite de oliva + Aceto balsémico, sal + 2trozos de pollo del tamatio de una palma de la mano. + Pimienta orégano Preparacién: Lavar y pelar las verduras. Rallar repollo, zanahoria y manzana, picar le cebolla en cubos pequerios. INFORMACION NUTRICIONAL Mezclary aliar con una os cucharadita de aceite de oliva, Caer ea 28 sal y aceto balsdmico Proinn Cocer el pollo a la plancha Gin aceite), alifiar con pimienta y orégano. Picar en trozos pequefios Carb y egregar ala ensalada cas Gn aa 3)ean DESAYUNO PORRIDGE CON BERRIES ere] DESAYUNO PORRIDGE CON BERRIES (1 PORCION) Ingredientes: + % taza de avena + Canela. * I taza de leche descremada. + Endulzante. * 1 taza de berries. Preparacién: Calentar unos minutos Ia avena junto conla leche y la canela, agregar unas gotitas de endulzante y revolver. Agregar berries INFORMACION NUTRICIONAL FOR?ORCON Calo (Kea) Proteins (@) 220) Carbohideatos (gd a7 COLACION PALITOS DE YOGURT (1 PORCION) Ingredientes: . + yogurt natural + ‘.cucharadita de mostaza + Sal y pimienta a gusto + % taza de zanahoria, apio y zapallito italiano crudos Preparacisn: Preparar salsa mezclando yogurt, mostaza, sal y pimienta, Laver y picar las verduras formando palitos con la zanahoria, apio y zapelli Servirlos palitos de verduras junto con |a salsa para untar. italiano INFORMACION NUTRICIONAL FORPORCON Calon (Kea) 546 Proteins (g) 26 Gras 2 Carbohitietos| 6 ALMUERZO / entrapa TOMATES GRATINADOS (S PORCIONES) Ingredientes: de vino tinto. * eeuchar ado fino. * 2.cucharadas de cebollin picado fino. ave de pan r + Saly pimienta Prepsracion: 10° C. Mezclar el vinagre charadas cipiente INFORMACION NUTRICIONAL En una fuente para homo poner rearoncon en varias capas el tomate cortado en rodaj 10 por la mezcla de perejl y cebollir Gan) 1 Cobden Luego, agregar el ali ay cubr or 25 minutos jorado, VIERNESALMUERZO / ptato DE FONDO QUINOTTO DE CAMARONES (2 PORCIONES) Ingredientes: + Vhtaza de quinoa + lcucharadita de aceite de oliva + VAttaza de cebollin y ciboullete + YAttaza de pimentin rojo. + I zanahoria pequeria + 30 camarones + 3 cucharades de queso parmesano rellado. + Saly pimienta Preparacié Lavarla quinoa en un colador bajo el chorro de agua fria durante S minutos, removiendo los granos constantemente. Saltear cebollin INFORMACION NUTRICIONAL y ciboullete en 1 cuharadita de aceite pannel de oliva, agregar zanahoriay pimentén | Gaumaay aS n cubos pequefios SS cortados en cubos pequefios y =a = camarones. Afiadir quinoa y 2 tazes de agua o fondo de verduras Gna) Cocinar por 15-20 minutos, agregar queso parmesan, sal y pimienta ALMUERZO / postreE HELADO DE MANGO Y ARANDANO. (3 PORCIONES) Ingredientes: + 1 taza de mango congelado, + 1taza de aréndanos congelados. + Tyyogurt light de sabor aeleccion, Preparacign: En una juguera merclar la frute congelada con el yogurt, sies necesario se puede agregar un poco de agua o unas gotas de jugo de limén. Moler todo y servir inmediatemente. INFORMACION NUTRICIONAL Ces Kad 3 Protra(d) Grasas (9) Cobehrten gd 2 oun ONCE OMELLETE (1 PORCION) Ingredientes: * Thuevo. + Iclara de huevo. + taza de leche descremada. + Orégano, sal y pimienta a gusto + 2 cucharadas de tomate picado en cubos. * 1 lamina de queso chanco o mantecoso (delgada). Preparacién: En un sartén, agregra unas gotas de aceite de oliva y esparcir con una servilleta, Calentar. Batir con un tenedor el huevo yle clare, agregar leche y condimentos @ gusto. Verter la mezcla en el sartén y esperar que se cocine unos minutos, separando los bordes con una espatula. Cuando esté a medio cocer poner en el centro tomate y la lamina INFORMACION NUTRICIONAL PORPOROON, de queso. Doblar el omellete pee por la mitad, cuidando que los Cori (Kad 86 ingredientes del centro no se Protna(@ 69 salgan y aplastar un poco con la eo ol 6 espatula para evitar que se rompa — Terminar de cocinar y servir. Carbchidratos(@) ts SN PIZZA CON MASA DE COLIFLOR (4 PORCIONES) Ingredientes: + Acolflor * Thuevo. + ts taza queso mozzarella ralado + VAtaza queso parmesano ralledo + Saly pimienta + 3 cucharadas salsa de tomate + 4cucharaditas de ricota light + Tomates, 5 aceitunas picadas y albahaca Preparaci6n: Rallar colflor cruda hasta completar 2 tazas y poner en un bow tapado con alusa plast al microondas por 8 minutos, luego enfriar Agregar el huevo, queso rallado (mozzarella y parmesano) y alifios ymezclar muy bien, disponer en una lata de horno. Hornear a fuego St INFORMACION NUTRICIONAL fuerte por 15 minutos o hasta oe que la masa esté dorada =—— Sobre la masa poner salse detomate, | Ciba (Ke 28 ricota, tomates y aceitunas y volver Protas @) 2 alk 2 mit és 9 iat levar al horno por 2 minutos més. ae i Una ver retirada del horn agregar nd Cobos 8 las hojas de albahaca. VIERNES.ae g — ae oo ees Nene ae — SS er: SANDWICH MEDITERRANEO (1 PORCION) Ingredientes: + 2rebanadas pan de molde intergral = Ye tomate. + Thuevo cocido. + Oregano y sal. Preparacion: Picar el tomate en cubos pequefios. Moler el huevo duro con tenedor. ‘Mezclar ambos ingredientes, condimentar con orégano yuna pizca de sal y armar sendwich oun FRUTILLAS COCO CHOCO (1 PORCION) Ingredientes: + 5 frutllas pequefas. + 2.cuadrados pequefios de chocolate amargo sin azuicar afiadida (10g). * Coco rallado. Preparacién: Lavar las frutilas Derretirel chocolate y cubrir con algunas lineas las frutillas, espolvorear una pizca de coco rallado. ALMUERZO / entrap, CEVICHE DE CHAMPINONES (2 PORCIONES) Ingredientes: + 1 taza de champifiones, + %, taza de pimiento rojo y amarillo, + % taza de cebolla morada. * %taza de jugo de limn + 2cucharaditas de aceite de oliva + 2hojas de lechuge + Saly pimienta a gusto Preparacién: Lavar muy bien los champifiones, picar en cubos junto con los pimientos y cebolla. Agregar jugo de limon y dejar reposar por 10 minutos. Aliar con sal y pimienta 2 gusto y disponer sobre una came de lechugacoum ALMUERZO / ptato DE FONDO ALMUERZO / postrE CRUMBLE DE MANZANA Y DURAZNO. ENSALADA DE MOTE AGRIDULCE (4 PORCIONES) Ingredientes: * ‘htaza de mote. + Ttaza de lechuga espaiiola * taza de espinaca. + Yh cebolla morada. + 3mendarinas * I cucharada de pistachos. + 2cucharaditas de aceite de oliva + 2 cucharadas de aceto balsémico. + 2tarros de atiin al agua + Sal Preparacié Remojar el mote por 10 minutos en agua fria. Luego, cocer el mote en abundante agua por 30 minutos 0 hasta que esté cocido completamente, eliminar el egua y reservar Lavar hojes de lechuge y espinaca y picar en tintas, picar cebolla corte pluma. Agregar el atin y el mote. ‘Mezclary agregar gajos de mandarina y pistachos. Alifar con aceite de oliva, aceto balsémico y sal | INFORMACION NUTRICIONAL | ioe aa ae | Paenig 3 + 2manzenas. + 2 mitades de durazno. + 1 yogurt natural endulzado. + Ttazade avena, + 2cucharaditas de miel + Tcucharadita de margerina * Canela. (4 PORCIONES) Ingredientes: en conserva light. Preparacién: Laver y pelar las manzanas, picar en ldminas junto con los duraznos. Mezclar avena con miel y margarina derretida y disponer sobre la fruta picada. Uevar al horno por 20 minutos o hasta que esté dorado. Servirtibio junto con yogurt. ONCE CENA ONCE MEXICANA (2 PORCIONES) Ingredientes: + 2 tortillas para tacos pequefas. + 2léminas de queso mantecoso. + 3cucharadas de palta, + Merquén y sal a gusto + 3 cucharadas de tomate picado en cubss. + Tcucharada de cilantro picedo. Preparacién: Doblar las tortilles por la mitad yrellenar con queso, en un sartén calentar hasta que el queso esté derretido y las tortillas un poco tostadas. Cortar en tridngulos (6 triangulos). Moler la palta ymezclar con merquén, sal, tomate y cilantro picado. Agregar alas tortillas y servir LASAGNA VEGETARIANA DE ZAPALLITO ITALIANO (5 PORCIONES) Ingredientes: Para salsa blanca: Salsa bolofiesa: * Icucharadita de margarina. + S tomates. + litrodeleche descremada. + Idiente de ajo. + Vataza de harina * Tcuharadita de aceite de oliva Lasagna: * Yh cebolla - 1 zanahoria * 1 zapalito itahano. + taza de came de soya deshidratada * I paquete de queso parmesano, + Orégano a gusto Preparacién: Hidrater 1 taza de carne de soya en 3 tazas de agua hervida por 20 minutos. Cortar zapalltos italanos en rodajas delgadas. Para salsa blanca, Derretir margarina en una cle, agregar tode le hanna y revolver hasta former una masa. Agregar leche fia y con un batider manual revolver para dsoher grumos. Cocinar por aproximada mente 20 minutos (o hasta que esté espesa) y condimentar con sal y pimienta salsa roja: Pelar tomate y cocer en una olla haste que esté completamente molido. En un sartén agregar una cucharacita de aceite de olva y saltear cebolla, zanahoria y ajo prcado, Agregar si gusta una hoje de laurel Incorporer estos ingredientes ala pasta de tomate y aareger carne de soya hidretada. Condimentar ‘con sai, orégano y pimienta. Lasagna: En una budinere o mode poner una capa de salsa blanca y heego una capa de zepalitos italanos (en reemplazo de masa). Poner una capa de salsa roja lego otra de zapalito, Poner una capa de salsa Deere ee cy re conics de zapallitos, Luego ir alternando capas y salsas. | ) Horear por 20-30 minutos, SABADO.DOMINGO DESAYUNO SANDWICH DE PAVO. _CENA) - BOWL DE MANGO Y py. SANDWICH DE PAVO (1 PORCION) Ingredientes: + 2 rebsnadas de pan de molde integral. + 1lémina de jamén de pavo + Thoja de lechuga. * 1’ cucharade de palta. Preparacién: INFORMACION NUTRICIONAL Caras (Kea 29 Proteina (@) 157 11S 259 COLACION TUT! CHIA-YOGURT (1 PORCION) Ingredientes: + yogurt batido descremado. * Icucharadita de chia + Tkiwi + Yataza de frambuesas Preparacién: Mezclar yogurt con chia y dejar reposar por unos minutos. Agregar kiwi picado en c pequefios y frambuesas. INFORMACION NUTRICIONAL een Caloris (Kea) 13 Proteinase) 48 Gass Cortchdraten (@) BB MUERZO / EntRADA ENSALADA DE APIO Y NUEZ (2 PORCIONES) Ingredientes: + 2 tazas de apio picado. ro Preparacién: Laver, pelary picar el apio. Picar nueces y mezclat Aliniar con 1 cucharadita de aceite de oliva, orégano, limén ysala gusto. INFORMACION NUTRICIONAL mr Cora 70 P= Oman cunt é Cobden 8 @. fe ey = = 8e. ALMUERZO / etato DE FONDO CREMA DE LENTEJAS (4 PORCIONES) Ingredientes: * Yataze de lentejas. + hcebolla + th taza de pimenton rojo. * Icucharadita de aceite de oliva + Saly pimienta * Ttaze de leche descremada Preparacién: Remojar las lentejas por una noche en agua fria. Cocer las lentejas en 3 tazas de agua fria con un poco de sal a fuego suave por 20 minutos. Picar cebollay pimentén, saltear en 1 cucharadita de aceite de oliva y agregar alas lentejas Moler en licuadora Condimentar tm, INFORMACION NUTRICIONAL PORE Caoran (Kea 3 Proteinas 1 Crna (p) 3 Corbohdeton a ALMUERZO / postre ARROZ CON LECHE AL JENGIBRE (10 PORCIONES) Ingredientes: * Ilitro de leche descremada. + 1 taza de arroz. * Canela en rama, + Jengibre. + Zeste de naranja + Endulzante a gusto Preparacion: Calentar en una olla la leche Junto con la canela, jengibre y zeste de naranja hasta que hierva Retirer los aromatizantes y agregar el arroz Cocinar por 15-20 minutos hasta que esté cocido. Agregar endulzante a gusto y refrigerar. INFORMACION NUTRICIONAL Colvin (Kea 83 Prowinas(@) 3 Gousn(o) 1 Cobchidaton @) i cums ONCE PANQUEQUES DE CHOCOLATE (2 PORCIONES) Ingredientes: + Yhtaza de avena th taza de leche descremada + fcucharadita de polvos de hornear. + 2cucharaditas de cacao en polvo + Thuevo + Endulzante a gusto + Tyogurt descremado. * taza de frutillas Preparacion: En una juguera agregar leche, avena, huevo, polvos de hornear, cacao en polvo, endulzante y procesar En un sartén pequefio pasar una servilleta 0 toalla de papel con aceite de oliva y calenter. INFORMACION NUTRICIONAL FORPOROO, Glo fea 128 Agregar la mezcla en dos tandas a pera formar los hotcakes. Al estar Erna @) & dorados los bordes separar con Coal 4 tuna espatula y dar vuelta para dorar por ambos lados. Cubrir con % yogurt descremado ys taza de frutillas picadas CCarbohiratr(g) 30 ey BOWL DE MANGO Y SALMON (4 PORCIONES) Ingredientes: + 1% taza de mix verdura: Espinaca, récula, le mango en ci trozo de Salmén del t alma de la jos) » ‘taza de cebollin, + Scastanas de cay, + I cucharadita de aceite de oliva * Saly cilantro a gusto. Preparacion: Laver y picar las verdures, picar el mangoy el salmon INFORMACION NUTRICIONAL en cubos, roarcscon nun bowl mezclar s. E o ezclar todo’ Calorias (Keal) 74 los ingredientes y alifiar ——- | con 1 cucharadita de peace 28 aceite de oliva, sal Geum (Q) 6 y cilantro, Cota 3