Ruben – operacion mamadisimo wey

Entrenamiento Septiembre

Todas las series anotadas son SOLAMENTE efectivas, sin contar

Las de calentamiento que te hagan falta nil as de toma de contacto.

Dia 1, Piernas:
1. Sentadilla libre: 12/10/8/6
2. Prensa(bajando bien, nada de demasiado peso y no bajar):
12/10/8/8
3. Sentadilla en maquina o hack: 12/10/8/15
4. Zancadas caminando: 4x20 zancadas con peso
5. Externsiones de cuadriceps: 20/15//12/10
6. Femoral tumbado: 6x12

Dia 2, hombros y gemelos:

1. Gemelos depie en maquina o multipower super serie con tibial desde un escalon o disco:
6x 15 con peso de gemelos y 25 de tibial con peso corporal
2. Gemelos sentados en maquina super serie con gemelos en escalon peso corporal: 6x15 en
maquina y 40 en escalon peso corporal
3. Elevaciones laterales con mancuernas: 20/15/12/10/10 y bajada al fallo en la ultima
4. Elevaciones laterales a una mano en polea: 4x12-15 reps cada brazo
5. Press trasnuca multipower: 12/10/10
6. Press en maquina o con mancuernas 12/10/8 bajada al fallo en la ultima
7. Pajaros con mancuernas en banco: 4x12
8. Super serie de pajaros en maquina y face pull: 4x12 cada ejercicio

Dia 3, pecho y biceps:

1. Press de banca plano: 12/10/8/ al fallo con el mismo peso de la anterior
2. Press inclinado mancuernas: 12/10/8/12
3. Press en maquina, alterna cada semana inclinado o plano: 12/10/8/15
4. Aperturas inclinadas con mancuernas: 15/12/10/10
5. Super serie de aperturas en maquina con aperturas pecho inferior polea alta: 15/12/10/10
cada ejercicio
6. Curl alterno sentado en banco 90% vertical: 24/20/16/16
7. Curl en maquina: 15/12/10/10 y bajada al fallo
8. Curl depie barra Z: 10/12/15/20

Dia 4, Espalda y triceps:

1. Peso muerto tradicional: 10/8/6/4
2. Remo barra libre: 12/10/8/12
3. Remo mancuerna a una mano o remo en punta: 12/10/8/8
4. Jalon abierto al pecho: 12/10/10/10
5. Maquina de dorsal alto: 12/10/10/10
6. Encogimientos de trapecio en multipower: 20/20/15/15/10/10
7. Extensions con cuerda en polea: 20/15/12/12 bajada al fallo en la ultima
8. Extensions con mancuerna trasnuca con Apollo de espalda: 12/10/8/8
9. Press frances con mancuernas en banco inclinado: 15/12/10/10