Dibuja una estrella con 5 lados,

CUÉNTAME. en cada lado anota situaciones donde

IMAGÍNATE.
Tengo mucha hambre, me comería...
Esa sensación.. ¿ te provoca?
Estoy muy cansado, me dormiría...
Esa sensación... ¿Te provoca?
Estoy muy aburridx, me pondría a...
Esa sensación... ¿Te provoca?
Identifica.que sensación podría activar
fácilmente tu ENOJO,
PON un EJEMPLO.
Tu RABIA te da
Podrías pensar en lugares donde eres muy propenso a
enfadarte....
Podrías pensar en personas con las que eres muy propenso
a enfadarte...
PON UN EJEMPLO EN CADA SITUACIÓN. Al mal tiempo buena cara...
Esa situación que comenzó muy mal pero terminó
Te sientes muy alteradx...
muy bien y te controlaste al 100%...
Te sientes muy tranquilx... Listado de CAUSAS INTERNAS del ENOJO.
Listado de CAUSAS EXTERNAS del ENOJO.
Te sientes muy enojadx...
¿Qué hábitos saludables pueden disminuir la
Te sientes muy preocupadx... intensidad y frecuencia de mi ENOJO?
LISTADO.
Te sientes muy sensible... ¿Cuáles debo cambiar?
pistas:
Coge una fotografia de hace
Te sientes muy energéticx...
¿En qué cosas has cambiado?
¿Por qué?
tu enfado te llevó a necesitar ayuda
de otra persona.
Dibuja una casa con un tejado, una chimenea,
dos ventanas y una puerta.
En el tejado vas a anotar esas críticas que te
dedicas
y te hacen enfadarte.
En la chimenea el último insulto que te ocasionó
una terrible consecuencia.
En cada ventana anota el nombre de una persona
un año,
importante
que te da siempre buenos consejos cuando te
enfadas.
En la puerta anota que has aprendido de esos
momentos de rabia.

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Cuando otra perdona se enfada,

Vamos a retroceder a tu ESCUCHO y COMPRENDO
Podrías encontrar un refrán que podsmos
CONSCIENCIA PLENA utilizar para calmar nuestro ENFADO. INFANCIA.
¿Se te ocurre algún momento en el algo ANOTALO 3 veces.
Tu listado de IMPACIENCIAS
Suelo tener poca espera cuando...
sorprendente e inesperado ha activado tu Ese insulto que aún recuerdas...
enfado? ¿Qué te suele enfadar? Suelo tener poca paciencia con...
DESCRÍBELO. PONLE intensidad y malestar.
Ese mal gesto que aún recuerdas... Suelo perder fácilmente los nervios con...
Esa amenaza que aún recuerdas...
Debo reducir mis exigencias...
Que me digan que soy aburridx Esa ignorancia que aún recuerdas...
Y si cuando estás discutiendo con alguien, Debo dedicar tiempo a meditar cada día...

de repente, te paras, cuentas hasta 100 y

Que me digan que soy fex
Esa humillación que aún recuerdas... Debo practicar deporte...

Debo hablar y expresarme con...

Que me digan que soy mala persona
vuelves,¿funcionaría? QUÉ me digan que soy falso
Ese golpe que aún recuerdas... Debo decir no a...

CONCENTRATE.
Que me digan que soy torpe Visualiza el último dolor que sentiste:
¿Te enfadas con facilidad cuando te quitan la Y ahora, ¿te ha pasado lo Mismo?
Parte del cuerpo
razón? Lo que siempre me dicen mis padres Intensidad
Cuando me enfado es... Malestar
¿Les funciona? ¿Por qué? Frecuencia
¿Se podría comparar con tu ENFADO?

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 ¿A qué lugares feos me hace viajar
VISUALIZA.
mi mente cuando estoy enfadadx?
DIBUJA un corazón. Te encuentras en la playa, un lugar que te inspira
PON UN EJEMPLO EN CADA SITUACIÓN. ¿A qué lugares bonitos me hace
Dentro anota las situaciones que te hacen CALMA y ARMONÍA.
viajar mi mente cuando estoy alegre?
latir fuerte. Dibuja un cangrejo de 8 patas.
Te siente muy rencorosx... ¿NOTAS LA DIFERENCIA?
Fuera anota las situaciones que te hacen
En las patas impares anotas esos pensamientos Podemos enfadarnos, es un proceso natural,nos informa que...
latir débil.
Te sientes muy confiadx... oscuros que acompañan tu enfado(soy horrible, soy
EJEMPLIFICA. débil,no debo fallar,...) ¿Puedes permanecer poco tiempo enfadadx?
¿Cuánto es lo máximo?
Cuando tu cuerpo te avisa... Te sientes muy agobiadx... En las patas pares anotas esos pensamientos ¿Desaparece pronto?
¿Qué cosas hago para salir del ENOJO?
Dibuja una margarita con 10 pétalos.

bonitos que acompañan tu enfado(puedo

En cada pétalo anota una sensación que estés Te sientes muy lanzadx...
disculparme, no tiene mala intención, todo es un
experimentando(sequedad en la boca, picor de nariz, sudor Dibuja tu mano en un folio.
frío,...) malentendido,...)
Después ponle a cada pétalo un color. Te sientes muy cariñosx... En el primer dedo anota algo que agradeces.
RECORTA la margarita y ve doblando mientras INHALA y Recorta este cangrejo de la Calma,
EXAHALAS cada uno de sus pétalos. En el segundo dedo anota algo que deseas mucho.
Te sientes muy cansadx... dobla las patas de pensamientos En el tercer dedo algo que te orgullece mucho.
oscuros y repite 3 veces lo que has En el cuarto dedo algo que te entristece mucho.
dejado escrito en las patas pares. En el quinto dedo algo que te tranquiliza mucho.
En el centro anota esa frase que te transmite CALMA.

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BUCLE EMOCINAL DE TU ENFADO.

Escribe el nombre de esa persona con la que ANALIZANDO MIS REACCIONES. SITUACIÓN DESENCADENANTE
PENSAMIENTO _EMOCIÓN
CONSCIENCIA PLENA es imposible llevarte bien,ANOTALO.
Mi madre me deja sin ver TV, reacciono... REACCIÓN
¿Se te ocurre algún momento en el que tu
¿Qué te suele enfadar de esa persona? Mi padre me deja sin paga mensual, reacciono... CONSECUENCIAS
enfado te haya permitido lograr algo bueno?
DESCRÍBELO. PON EJEMPLO de cosas que no te gustan Mi amigo no me invita a su cumple, reacciono... Pon 3 ejemplos recientes.

VENTAJAS y DESVENTAJAS de mis reacciones.

de ella o él. PIENSA.
Y que sucede cuando...
REACCIÓN ALTERNATIVA MÁS ADECUADA
Alguien es demasiado estricto contigo... ¿Qué cosas en común tenéis?
¿Qué tipo de tradiciones o costumbres
¿Alguna situación positiva vivida? CONSECUENCIAS corto _ largo
Alguien es demasiado poco amable contigo... familiares me ponen a mil por hora?

Soy...
¿Qué cosas no le gustan de mí?
Alguien es poco paciente contigo... ¿Podríamos llevarnos bien?

Alguien es demasiado crítico contigo...

Debo...
¿Cómo?
¿Qué cosas podría CAMBIAR para que el
Alguien es demasiado sincero contigo... ¿Lo intentas?
enfado sea menos probable?
Necesito...
¿A qué te ComPrometes?

¿Te enfadas?

Deseo...

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 PON un EJEMPLO de situaciones IRRITANTES e
INSOPORTABLES. Ordenalas según su
VISUALIZA. No consigo dejar de pensar en...
Goge un cofre y dentro mete 3 papeles.
Tu rabia te hace pensar con tu mente intensidad y ponles un color. Necesito disculparme para...
emocional, no te dejes arrastrar. Te siente muy rencorosx... ¿Qué te hace sentirte FELIZ?
Antes de reaccionar:
Si pudieras tatuarte una imagen que te En el primero anota ese personaje de cuentos que
¿Qué te hace sentirte SEGURX?
Imagínate posibles consecuencias de tu reacción,
de CALMA, sería... te inspira ternura y calma.
a corto y largo plazo.
¿Qué te hace sentirte TRANQUILX?
Ponte en el lugar de la otra persona, CONECTA y EMPATIZA. Mi listado de actividades agradables es... En el segundo anota ese personaje de cuentos que
¿Qué te hace sentirte CONFIADX?
te inspira tensión y estrés.
Expresa como te siente, no lo guardes.
En qué situaciones soy demasiado GRUÑÓN...
Describe la última situación donde actuaste de forma Pon un cronómetro a funcionar, cuando te En qué situaciones soy demasiado INQUIETX...
impulsiva.
notes enfadadx, ponlo a funcionar y En el tercero anota ese personaje de cuentos que
Nunca sueles escuchar cuando...
durante 5 minutos vas a PARARTE, vas a te inspira confianza y sabiduría.
Describe la última situación donde actuaste de forma
tararear esa canción que te inspira calma Tu perdón te permite...
Si tu enojo tuviese forma sería...
tranquila y práctica.
y alegría.
Si tu enojo tuviese tamaño sería...
Si tu enojo tuviese peso sería...

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PROPUESTAS de RETORNO a la CALMA

PROPUESTAS de RETORNO a la CALMA PROPUESTAS de RETORNO a la CALMA PROPUESTAS de RETORNO a la CALMA
Piensa en una situación donde hayas sido criticado, o quedado
Práctica tu gratitud diaria.
¿Hay algo del pasado que te ha ayudado a recuperar tu calma? insatisfecho con tu trabajo, ponle una calificación de 1 a 10.
Identifica una situación donde experimentes tu enojo o rabia. En ese momento de rabia puedes recordar a esa persona especial, Describela,expresate.
Imagínate cómo sería tu Vida sin estas cosas,
DESCRÍBELA.
sus consejos y bonitas palabras,
Conecta con tu gartitud:
Identifica cuándo empezaste a experimentar la sensación de enfado,
¿cómo te sientes? Visualiza durante 3 minutos uno o más de los siguientes elementos:
Por ejemplo:
enojo o rabia.

¿Qué sueles estar haciendo antes de que empiece tu rabia?

Visualiza durante 3 minutos uno o más de los siguientes elementos: Una playa
Tener comida me hace sentirme...
¿En qué piensas?
Un campo
¿Qué sientes? Tener un techo donde dormir me hace sentirme...
Un lago con cisnes
VISUALIZATE minutos antes de de percibir esa sensación de Tener ropa para vestirme me hace sentirme...
Persona sabia preferida Un parque con columpios
rabia(última situación que te provocó rabia) .
Color favorito Un barco
Contemplala relajadx y cómodx. Completa tu propio decálogo de gratitud.
Canción favorita Un avión
PUEDES percibir los olores y los ruidos de ese lugar, describelos. En esos momentos de pérdida del control recuerda todo lo que
Cita favorita Un tren
Conéctate a tu respiración. tienes,todo lo que has logrado, toma plena consciencia.
Frase favorita
Practicar el ensayo mental de esas situaciones desde un enfoque Comparte On otras personas tu decálogo de gratitud,
Lugar tranquilo favorito ¿En qué lugar encuentras tu calma?
relajado nos permite anticipar cualquier suceso imprevisto. ¿En qué sueles coincidir?
Actividad tranquilizadora Visualizalo, dibujalo y práctica el ensayo mental en tus momentos
Visualiza cómo hubiese sido la situación desde una postura ¿Qué cosas pasan desapercibidas?
Animal favorito de tensión emocional.
tranquila. Y calmada. ¿Qué beneficios te aporta el ser agardecidx?
Comida sana favorita En los momentos previos a la rabía suelo Notar...
¿HAS notado tu enfado mientras visualiza as esa última situación Escribe 3 palabras que te hacen sentir bien.
Cualidad especial Identifica señales desencadenantes.
que te hizo enljarte? Dibujalas.
OBJETO de la suerte ALEJATE de esas personas que activan tu rabia, por ejemplo...
¿Qué has pensado? Piensa en algo agradable cuando notes los desencadenantes

de tu rabia y recuerda esas 3 palabras bonitas.

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