III UNIDAD.

SESION 1
” RELACIONO MI CONDICIÓN FÍSICA
CON MI SALUD”
Los seres humanos nacemos con determinadas características que se van potenciando
con el crecimiento y desarrollo, y por los estímulos del entorno. Por ello la necesidad
de tomar conciencia de que nuestras capacidades de resistencia, fuerza, flexibilidad y
otras son necesarias para nuestra vida. Estas pueden ir mejorando, lo cual permite que
tengamos un mejor desempeño al realizar actividades de la vida diaria o al participar
en diversas actividades físicas; todo esto contribuye a mantener el equilibrio de
nuestra salud. Para ello, te invitamos a reflexionar con base en la siguiente pregunta:
¿Qué puedo hacer para mejorar mi condición física y conservar mi salud? ¿Cómo
elaboramos un circuito para mejorar la
condición física?
 Comprendiendo mi condición física y la importancia de los hábitos
saludables.

La actividad física está relacionada positivamente con la buena salud en niños y

jóvenes, quienes pueden mejorar sus funciones cardiorrespiratorias con la práctica del
ejercicio. Asimismo, la participación en actividades de fortalecimiento muscular dos o
tres veces por semana mejora considerablemente la fuerza de los músculos. Además,
para que los niños y jóvenes obtengan beneficios generalizados habrá que incluir
ciertos tipos de actividad física en esas pautas de actividad total.
En concreto, convendría participar regularmente en cada uno de los tipos de actividad
física siguientes, tres o más días a la semana: • ejercicios de resistencia para mejorar la
fuerza muscular en los grandes grupos de músculos del tronco y las extremidades; •
ejercicios aeróbicos vigorosos que mejoren las funciones cardiorrespiratorias, los
factores de riesgo cardiovascular y otros factores de riesgo de enfermedades
metabólicas; actividades que conlleven esfuerzo óseo, para fomentar la salud de los
huesos. Es posible combinar estos tipos de actividad física hasta totalizar 60 minutos
diarios o más de actividad beneficiosa para la salud y la forma física. (Adaptado de las
“Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la salud” – OMS-2010,
página 19).

Ejercitación en circuito
Debes tener en cuenta que el circuito es un procedimiento específico que sirve
para ejercitarse, consiste en organizar un conjunto de ejercicios físicos (con
diferentes efectos sobre el organismo) secuenciados que se realizan con el
propósito de desarrollar y mejorar principalmente el sistema cardio-respiratorio
(resistencia cardiovascular).
El circuito se organiza en estaciones, cada estación es el lugar donde se realiza
un ejercicio programado (ten en cuenta que, al organizar las estaciones, se
debe alternar o combinar el trabajo de las diferentes partes del cuerpo o el
tipo de actividad en cada estación). El recorrido del circuito consiste en pasar
por todas y cada una de las estaciones, siguiendo la dirección de las agujas
del reloj. El número de estaciones es variable, se recomienda entre 6 y 12. Es
importante que dibujes o elabores una representación gráfica del circuito a
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realizar.
Para iniciar esta práctica vamos a considerar 5 estaciones. En cada estación
realizas el ejercicio durante 15 segundos con una intensidad moderada (lo
ejecutas a tu propio ritmo y vas a sentir un ligero aumento en tu respiración y
la aceleración de los latidos de tu corazón), luego tienes 60 segundos de pausa
activa para que pases a la siguiente estación, hasta finalizar todos los ejercicios.
Cuando terminas el recorrido del circuito has completado una serie. Según
tus posibilidades y el resultado que obtuviste en el test de Ruffier- Dickson
(ver ficha de orientación de Educación Física publicada en la semana 1, en la
plataforma Aprendo en casa), se puede realizar una segunda y tercera serie;
además es recomendable descansar al menos dos minutos entre cada serie.
El circuito se puede trabajar dos o tres veces a la semana, dependiendo de la
condición de tu organismo.
Debes comprender que la mejora de las capacidades físicas o de la condición
física toma su tiempo (semanas y meses, dependiendo de la frecuencia
de práctica de la actividad física) y requiere ser constantes en la práctica
de actividad física y de hábitos saludables. En ese sentido, el progreso del
trabajo en circuito se puede realizar aumentando gradualmente el número de
estaciones (ejercicios), aumentando la dificultad de los ejercicios, aumentando
gradualmente la duración de cada ejercicio o disminuyendo gradualmente el
tiempo de pausa activa entre cada ejercicio. Sin embargo, lo más importante es
que aprendas a practicar regularmente tu actividad física para beneficio de tu
salud y bienestar.
• Además, ten en cuenta que practicas actividades físicas en casa desde que
empezó la emergencia sanitaria, eso significa que en tu organismo se han
producido ciertas adaptaciones fisiológicas que ahora te permiten estar en
condiciones de realizar ejercicios en circuito (sin embargo, si no estás bien de
salud no debes practicar esta actividad).
• A continuación, anota en tu cuaderno el siguiente circuito que luego vas a
practicar:
Estación 1 (Brazos): Flexión y extensión de brazos, apoyando manos y pies en el
suelo.
Estación 2 (Agilidad): Burpees. Parado con los brazos extendidos hacia arriba,
pasar a posición de cuclillas apoyando las manos en el suelo, luego extender
completamente las piernas hacia atrás. A continuación, volver a la posición de
cuclillas y retornar a la posición inicial realizando un salto vertical.
Estación 3 (Abdominales): Echado de espaldas en el suelo con las piernas
flexionadas a 90°, las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados.
Flexionar y extender la cadera, tocando con los codos las rodillas durante la flexión
y con la espalda en el suelo en la extensión.
Estación 4 (Piernas): Sentadillas. Parado con los brazos extendidos arriba, realizar
flexión de piernas y cadera hasta los 90° extendiendo brazos adelante, luego
regresar a la posición inicial.
Estación 5 (Flexibilidad): Mantener la siguiente posición corporal: en el suelo,
sentado con las piernas separadas lateralmente a la mayor amplitud, flexionar la
cadera llevando el tronco y los brazos extendidos hacia adelante con las manos
apoyadas en el suelo, tratando de llegar lo más lejos posible.
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Ten a la mano tu cuaderno con el gráfico del circuito y los ejercicios que vas
a realizar, un lapicero para las anotaciones que necesites hacer y un reloj para
controlar el tiempo (tanto en la activación corporal, como el tiempo de ejecución
de los ejercicios, la pausa activa y el descanso entre una serie y otra, si fuera
el caso).

Ahora, observa y escucha los siguientes videos:

- “Circuito 40 estaciones 2” (Extreme System Training).
Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=i-YrWf5RDRg

- “Nutrición y Actividad Física” (Héctor García).

Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=5_OXzN6mgT0

• Luego de ver el texto y los videos reflexiona a partir de las siguientes preguntas:

- ¿Cuál es la relación que hay entre la actividad física y la salud?

La relación que hay entre la actividad física y la salud es favorable a nosotros los seres
humanos, es decir; tener una vida activa que incluya el ejercicio física, ayuda a prevenir
problemas de salud.

- ¿Por qué es importante ejercitarse y mejorar la condición física?

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene

problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía y puede ayudar a reducir el
estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el
apetito.

- ¿Qué nutrientes necesita nuestro organismo para mantenerse saludable?

se agrupan en: carbohidratos, proteínas, grasas, agua y vitaminas y minerales.

- ¿Qué hábitos saludables debes practicar en tu vida diaria?

DEBES DE HACER EJERCICIOS ✔

COMER SALUDABLE✔

CONSUMIR PROTEINAS✔