DORSAL ANCHO / ESTIRAMIENTOS DE LA ZONA DORSAL : Brazos cruzados INICIO Coléquese de pie, con Jos brazos hacia arriba y Jos antebrazos cruzados por encima de la cabeza. Mantenga la espelda recta y la mirada al frente. — deltoides posterior TECNICA redondo mayor Entienda los codos y lleve las manos hacia arriba al tiempo que las cruza, de manera que queden serrato anterior entrelazadas y no se sparen por mucha fuerza _ dorsal ancho que aplique al extender Jos codes. Intente retrasar ligeramente los brazos con respecto al cuerpo para optimizar el Mantenga la lord tural acentuatla estiramiento, Co CE ‘BASICO 3 208 INTERMEDIO, 4 30s (AVANZADOM] 4s 405 Exod Eee Para personas cuyo trabajo Tes obligue ¢ estar muchas horas sentadas. Estiramientos de troneo y cuello / 41ROMBOIDES / ESTIRAMIENTOS DE LA ZONA DORS! a] Brazos al frente _ romboides a INICIO Colbquese de pie, con los pies alineados con los ™trapecio hombros. Dirja los brazos hacia el frente con las manos en pronacién y los dedos extendidos, y ponga tuna mano sobre la otra de manera que la trayectoria Mantenga el de ambos brazos sea pecho hundido y convergente Jas manos lo mas adelantadas posible, TECNICA Estite los brazos al frente sin separar las manos, como si quisiera tocar algo que tuviera delante pero no pudiesemover Jos pies. Incline la cabeza cia delante y hunda momento de maximo estiramiento, Mantenga la posicién durante el tiempo adecuado a sunivel y sienta la tensién en la parte superior de su espalda. Posicién inicial BASICO 2 20 INTERMEDIO. 3 35s TAVANEADOM) << 20 eo Para personas que trabajan muchas horas sentadas 0 frente a un ordenador. Estiramientos de tronco y euello / 45ROMBOIDES / ESTIRAMIENTOS DE LA ZONA DORSA’ Abrazo a las piernas BASICO 2 20 INTERMEDIO. 4 254 INICIO trapecio romboides ae TECNICA Evite ealizar apneas Expela | Disminuciéndelatensién Para personas que pasan elairede forma progresiva enlazonadelasescapulas. muchas horas sentadas mientras llega al punto frente a un ordenador, tras de méximo estiramiento un mostrador o al vol y luego mentenga una respiracion superficial hasta elfinal.RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN / TIRAMIENTOS DE LAS ZONAS ABDOMINAL Y LUMBAR Extensién lumbar de rodillas A Posicién recto anterior del abdomen Bavaro Disminucién de la tensién de la regién abdominal, sobre todo de la zona ‘central. INICIO TECNICA Extienda la columna como abdomen hacia 2s elmovil de un eriza el lomo. N dominales, que deberd mantener durante INTERMEDIO. 3 255 VANZADOM 4 © 20: Para relajar el tono muscular después de una actividad deportiva y reequilibrar la estructura corporal después de mantener malas posturasCUADRADO LUMBAR / ESTIRAM:! NAS ABDOMINAL Y LUMBAR € ee Sentado con brazos inital al frente INICIO TECNICA Preller alee 4 08 ecta tener la zona medi 5 msculos extensores de Jacolumna 4 squiotibiales Ey Para personas con sobrecargas en la musculatura de la espalda, especialmente sison debidas a posturas sostenidas durante muchas horas al dia Disminucion de la tension pera de toda la region lumbar.ADUCTORES / £ Posicién de la mariposa a nAstco 2 a INICIO INTERMEDIO. 325. aductor eS - menor into en el interior aductor a medio la post aductor mayor ‘Ampliacin del rango de movimiento y disminucién dela tensidn de la deportes con jal incidencia en e musculatura interna del rior o que presenten muse. minucién en la amplitud de movimiento de éste. Estiramientos de la extremidad inferior / 107PIRAMIDAL / ESTIRAMIENTOS DE LA CADERA Cruzado boca abajo INICIO. TECNICA Celéquese ine el tronco hacia sobre una si delante de forma que fuese a realizar unaflexién, _acerque su pecholo Deberd apoyarse con méximo posible al suelo, ambas mano: ener __al tiempo que ds los xtendido: manos hacia delante. ienda una delas piernas pro ela otraconlacadera maxima de ea il modoque quedecruzada _ende, y xionadas,de Ia piemna cruzada pord sculo piramidal por debajo suyo. misculo piram piramidal gémin obre la superior manteniéndolas firmes para \ detener el movimiento en el gémino \ tone nosmamnewce inferior CC obturador Bisico 220s externo mai 3a. RAMAN 2 20: Ei ee as Alivio de la tensién de los Para deportistas en aisculos posteriores de la sgeneral,y en especial para cadera y aumento del rango aquellos cuya diseiplina de movimiento de ésta. sea especialmente exigente para el tren infetior o sufran acortamiento y rigidez de los muisculos de la zonaPos tibial posterior EE a! Ja mano del mismo lado de ema que esté estirando para el pie, puesto que tendré marge de movimiento. hace con la mano contrarie, lemente note tensién en squiotibiales antes de alcanzar Siaun asile euesta aleanzar el de ayudarse de une toala plantar delgado GASTROCNEMIOS / £ Alivio de la tension enlas pantorrillas ymejora dela amplitud de movimiento del tobillo. RAMIENTOS DE LA PIERNA ¥ EL PIE Traccién sentado INICIO TECNICA nese hacia delante tra estirada. El pie d ‘on los dedos apuntar cia arriba, Coloque la manos sobre la pierna gastrocnemio Para personas que practiquen deporte, especialmente corredores,nadadores y ciclistas, También para las que permanezcan de pie o caminando durante periodos prolongados, usen tacones altos de forma habitual o padezcan trastornos coneretos de tobillo,tendinopatias del tendén de Aquiles o dolor en la planta del pi. Estiramientos de la extremidad inferior / 137