APUNTES PRIMER TRIMESTRE 32 ESO EDUCACION FISICA Proresora: BerraEL CALENTAMIENTO Imprescindible e indispensable en cualquier actividad fisica o deportiva, su practica predispone a nuestro organismo (sistemas muscular, nervioso, cardiorespiratorio) a realizar posteriormente esfuerzos mas intensos. Y, sobre todo, previene lesiones musculares. Siempre hay que hacerlo en la primera fase de la sesién deportiva. jNo lo olvides! CONCEPTO: El calentamiento consiste en la movilizacién gradual y progresiva de todos los musculos y de todas las articulaciones para, después, poder llevar a cabo esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesion y obtener el maximo rendimiento. Gracias al calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora el riego sanguineo, crece la coordinacién neuromuscular y aumenta la eficacia cardiaca. Es decir, se pone el organismo a punto para un esfuerzo mas intenso, CLASIFICACION: Tipos de calentamiento: . Calentamiento general: este tipo de calentamiento se realiza para actividades de tipo general, es decir, actividades en las que se trabajan la mayor parte de los grupos musculares. .Calentamiento especifico: este calentamiento afecta unicamente a la musculatura que intervendra en la actividad deportiva. SESION DE ENTRENAMIENTO: El calentamiento es una parte importante y basica de la sesién de entrenamiento o de una clase de E.F. Por ello es importante que tengamos en cuenta las siguientes caracteristicas y fases a la hora de realizario: Caracteristicas: . La duracién debe ser de entre 10 y 20 minutos. . El ritmo tiene que ser progresivo (de menos a mas).. Se debe adaptar al deporte o actividad que se realizara a continuacién. Se puede practicar individualmente o por parejas. Se puede utilizar material. Fases: Carrera lenta 0 juegos Ejercicios de movilidad articular estatica y dinamica Elasticidad muscular 0 estiramientos SABIAS QUE... - Elcalentamiento es necesario y beneficioso para una adecuada practica deportiva y no se trata de un capricho del profesor o profesora. - Un buen calentamiento ayuda a sacar el maximo rendimiento del cuerpo - En invierno, el calentamiento es atin més importante, ya que la temperatura exterior es mas baja. Por ello es conveniente protegerse del frio y abrigarse bien - Hay una cierta diferencia entre la temperatura interior del muisculo, que es de 39°C, y la temperatura exterior, que es de 36,5°C. - Algunos deportistas de élite son muy estrictos a la hora de realizr el calentamiento: siempre hacen los mismos ejercicios y en idéntico orden. El calentamiento puede convertirse asi en todo un ritual. Para poder realizar los gestos deportivos minimizando el riesgo de suir una lesién es imprescindible realizar un buen calentamiento.LAS CUAL! ICAS ELEXIBILIDAD En el ambito de la Educacién Fisica se asocia el término flexibilidad con una gran movilidad articular. Otras veces se asimila a la laxitud muscular y ligamentosa. También se utiliza como sinénimo de tono muscular bueno o malo, 0 incluso, de forma incorrecta, de elasticidad. Para acabar, podemos asociarlo con una armonia y una coordinacion gestuales, conceptos que se ajustan a la concepcién de actividades 0 deportes como la gimnasia artistica o la ritmica. Concepto de elasticidad: cualidad que permite a la musculatura estirada recuperar su posicién de origen. Concepto de estiramiento: accion de estirar la musculatura. Concepto de flexibilidad: capacidad de extensién maxima de un movimiento en una articulacién determinada. Evolucién de Ia flexibilidad de personas no entrenadas y personas entrenadas: EVOLUCION DE LA FLEXIBILIDAD 4 i eon eenada | Pavers | tne ee woman | D8, wer vanes | scoTIPOS DE FLEXIBILIDAD: La clasificacién mas genérica de la flexibilidad es la de Fleischmann, que la divide en: a) Flexibilidad estatica o pasiva, en relacién con el grado de flexibilidad logrado con movimientos lentos y llevados a cabo con ayuda. b) Flexibilidad dinamica o activa, que es la implicada en la gran mayoria de movimientos y/o elementos técnico-practicos de cualquier deporte 0 actividad fisica que se practique. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: Entrenamiento de la flexibilidad Los de mi ara mejorar la flexi . Los estiramientos EI PNF (facilitacion neuromuscular propioceptiva). Los estiramientos: Podemos clasificar los estiramientos en estiramientos pasivos y estiramientos activos. Debemos recordar que la duracién del estiramiento 6ptimo, para que sea eficaz, es de entre 15 y 30 segundos. La aplicacién de uno u otro sistema depende de los siguientes aspectos: - La persona a la que va dirigida - Laregién corporal que se desea mejorar - El objetivo del estiramiento (calentamiento 0 sesién especifica de flexibilidad). + Estiramientos pasivos: Los movimientos pasivos son aquellos producidos por una fuerza externa (por ejemplo, la gravedad o la ayuda de un compafiero 0 compafiera) 40+ Estiramientos activos: Los movimientos activos son aquellos producidos voluntariamente por la propia fuerza de contraccién muscular. También se pueden denominar estiramientos con rebotes. El PNE: EI PNF (facilitacién neuromuscular propioceptiva) es el segundo sistema para mejorar la flexibilidad y se aplica en tres fases: 1. Estiramiento del grupo muscular hasta el limite, durante 15-30 segundos. 2. Contraccién del misculo generando tensi6n, durante unos 15 segundos 3. Estiramiento. Nuevo estiramiento hasta el limite articular, durante 15-20 segundos. isquiotibiales aSABIAS QUE... 1. Trabajar especificamente la flexibilidad es tan importante o mas que trabajar las otras cualidades fisicas basicas. 2. La flexibilidad es imprescindible para ejecutar los gestos técnicos deportivos con las maximas garantias de éxito. w . Las gimnasias suaves como el yoga 0 el tai-chi estén basadas en el estiramiento de la musculatura, la movilidad de las articulaciones y la respiraci6n. - . Las personas con gran musculatura son menos flexibles. El peso excesivo de sus miisculos provoca un descenso en la movilidad de sus articulaciones. 5. Hay personas que padecen el sindrome de isquiotibiales cortos. Los isquiotibiales son los musculos de la parte posterior del muslo, que por problemas de crecimiento y falta de flexibilidad se desarrollan menos de lo normal. Para estas personas tocarse la punta de los pies con las piernas estiradas es un ejercicio practicamente imposible de llevar a cabo. els base de depres come pate arte i gna mi os erin 0 ol sera de eateramio is ead para rarer rue (eet con el prepare (Despre de is gnnasia tice eoplemenada po ean rive deeb de dopo, AvRESISTE! CONCEPTO: La resistencia se define como la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo fisico durante un tiempo prolongado y recuperarnos con mayor rapidez después de efectuar una actividad fisica. je la resi as no en’ Nivel méximo EVOLUCION DE LA RESISTENCIA Persona entrenada z = Nivel maximo Persona sedentaria Persona entrenada Persona sedentaria a2 we » « 0 o ator Pub INEANCA | sisecral _HWENTUD | aounez ed TIPOS DE RESISTENCIA: La obtencién del ATP Para entender las diferentes clases de resistencia, es necesario saber cémo se obtiene ATP en el miisculo, ya que ésta es /a molécula que proporciona la energia necesaria para la contraccién y la relajacion musculares. Es una molécula con enlaces ricos en energia que, al romperse, la liberan, de manera que pueda ser utilizada en los diferentes procesos fisiolégicos, como la contraccién muscular. as con las mos obtener ABjas anaero! as: Son las que se utilizan cuando el musculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante un breve periodo de tiempo, en el que el misculo no tiene suficiente oxigeno a su disposicién. Hay dos vias de este tipo: . Via anaerébica alactica: es la primera via energética, en la que el ATP se obtiene a partir de las fosfocreatina, sustancia energética almacenada en el masculo. Sélo puede utilizarse durante un tiempo maximo de 10 segundos. No se produce acido léctico. Intensidad de trabajo entre el 90 y el 100%. Ejemplo: un sprint de 10 m. . Via anaerébica lactica: es la segunda via energética, que utiliza los hidratos de carbono de los miisculos y los que llegan por la sangre para producir ATP. Esta via tiene una duracién de entre 10 segundos y 2 minutos méximo. Produce acido léctico como residuo. Intensidad de trabajo entre e! 80 y el 90%. Ejemplo: una carrera de 110 m valias. (Acido léctico): es un producto que se genera en el muisculo cuando éste es. sometido a una actividad de maximo esfuerzo. Su acumulacién produce fatiga muscular. (Hidratos de carbono): componentes principales de la alimentacién a partir de los cuales, una vez ingeridos, se puede obtener ATP a través de los metabolismos anaerébico y aerébico. Cuadro resumen resistencia anaerébica + Volumen: 10 s como maximo. * Intensidad: entre e 90 y el 1% del maximo, * No se produce dcido lictico. | = Utlizala primera vie energéica, folumen: entre 10s y 2 min 3tensidad: entre el 80 y el 90% del maximo. produce dcido licico. eliza la segunda via energética. Ejemplo: Un sprint de 10 m. Ejemplo: Una carera de 119m vallas, tae tea tierea fisiolégicos, comeVias aerébicas: Es la tercera via energética. Primero el ATP se produce a partir de los hidratos de carbono y, mas tarde, de las grasas, en un proceso en el que interviene el oxigeno. Esta via es la que se emplea cuando el musculo es sometido a esfuerzos no demasiado intensos, y puede utilizarse durante periodos prolongados de tiempo. Distinguimos entre: ieee - Potencia aerdbica - Capacidad aerdbica - Endurance | + Volumen: entre 2 y 10 min, * Volumen: entre 10 min y 2h. * Volumen: entre 20 min y diversas || “Intensidad: entin gt 60 y et 80% | * Intensidad: entre el 40 y el 60% horas. del méximo. del maximo. + Intensidad: muy suave, entre el 30 y el 50% del maximo. Ejemplo: La prueba de 1500 m del Ejemplo: Una excursién caminando alletsomo. Ejemplo: El maratén, por I montafa SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: ‘Sistemas continuados (sin pausas de recuperaci6n): Son aquellos mediante los cuales se realiza un determinado esfuerzo sin ningun tipo de pausa, Podemos trabajarlos a partir de diferentes métodos. . La marcha: método adecuado para personas con muy baja condicién fisica 0 para principiantes. 45. Carrera continua (footing, jogging): Consiste en correr a una intensidad ligera, con un ritmo constante de ejecucién, cémodo y relajado sin detenemos, con el fin de economizar esfuerzo y en la que las pulsaciones por minuto se sittian entre 140 y 150. Se suele llevar a cabo en terreno llano. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia aerébica. Es un método empleado por deportistas de todas las especialidades y también se utiliza en la primera parte del calentamiento y en casi todos los deportes. . Fartlek: método de origen sueco que consiste en hacer carrera continua modificando el ritmo de ejecucién durante el esfuerzo, obligando asi al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. Es un juego de ritmos. En el fartlek se aprovechan las variedades del relieve del terreno (bajadas, subidas, escaleras, fuertes pendientes, etc.). Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia - Circuito natural: en esencia, es la suma de la carrera continua, el fartlek y diversos ejercicios gimnésticos. Consiste en realizar un recorrido de varios, kilémetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas paradas para la realizacién de ejercicios se les denomina “estaciones” y estén convenientemente sefializadas a fin de explicar el ejercicio y el numero de repeticiones. Sus caracteristicas principales son los desplazamientos a ritmo moderado, los cambios de ritmo y los ejercicios de saltos, lanzamientos, equilibrios, giros, etc. Este tipo de circuitos estén instalados en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre. Es un recorrido que permite entrenarse solo, con los amigos o con la familia, - Aerobic: este método se basa en realizar ejercicios siguiendo el ritmo de la misica. Se puede combinar con diferentes coreografias y el tipo de misica a utilizar puede ser muy variado: pop, musica funky, salsa,... ci sas de re én) Son aquellos que se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes, con pausas de recuperacién entre ellas. Esta pausa de recuperacién puede ser parcial o total, lo que depende del sistema de desarrollo de la condicion fisica que se use segtin los efectos que se persigan, es decir, seguin los objetivos programados. - Método intervalico (Interval-training)consiste en repetir esfuerzos de intensidad submaxima (75-90% de las posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la que la recuperacion es incompleta (unas 120 pulsaciones por minuto). Recuerda el ejemplo del nadador, AG- Repeticiones o series: se trata de repetir esfuerzos de intensidad maxima © submaxima (95-100% de las posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la que la recuperacién es total en los ambitos cardiaco y respiratorio (unas 90 pulsaciones por minuto). - Carrera en cuestas: se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba. Mejora los dos tipos de resistencia y ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores. Lo normal es recuperar el tiempo que se tarda en volver al lugar de partida. Circuito 0 Circuit Training: consiste en realizar un némero determinado de actividades que se llevan a cabo en un lugar denominado estacién (entre 8 y 12 estaciones). Se comienza por una estacién determinada , finalizada ésta, la pausa de recuperacién se aprovecharé para situarse en la proxima estaci6n. Finalizadas todas las estaciones, se finaliza el circuito. Puede haverse todo el circuito 2 6 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y la dificultad de los ejercicios. El circuito puede ser: . Circuito de nimero fijo de repeticiones, en el que se realiza un nimero concreto de repeticiones. . Circuito de tiempo fijo en cada estacién, en el que se realiza el mayor numero posible de repeticiones en ese tiempo. Carrera intensa en pendiente Bajada a ritmo moderado. Carrera moderada en llano Fartle, ae= 2 ( “po 8 ; Af \, } ( \ “Ke — ie BeOtre los pai rar la ci - Bicicleta: bien sea por carretera o por montafia, es una divertida posibilidad de ejercitar nuestra resistencia. - Natacién: nadar con un estilo o bien variandolo de vez en cuando - Excursionismo: en todas sus variantes (senderismo, montafiismo....) es, sin duda, un interesante trabajo de resistencia que, ademas, nos pone en contacto con la naturaleza - Patines en linea . Esqui de fondo - Otros deportes como el baloncesto, el fiitbol y el atletismo, etc. COMO MEJORAR LA RESISTENCIA La mejora planificada de la resistencia tiene que llevarse a cabo con los sistemas de entrenamiento que utilizan diferentes intensidades. La intensidad del esfuerzo se puede calcular mediante la formula general: F.C.M. = 220 - Edad = pulsaciones/minuto Para empezar, debes saber que el paso de aerobia a la anaerobia es diferente para cada persona; y que en la actualidad los preparadores/as fisicos utilizan métodos muy sofisticados para calcular este cambio ya que es muy utili para programar el entrenamiento. Generalmente, el momento a partir del cual se comienza a trabajar de manera anaerébica esta situado en una zona entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca maxima. A esta zona le llamamos zona de cambio. Por ejemplo, en una persona de 15 afios la FCM estaria situada de manera aproximada en FCM= 220-15= 205 p/min. Asi pués, la ZONA DE CAMBIO = 70 a 85% de (220- Edad). Cuando quieras entrenar la resistencia aerdbica debes asegurarle de que tus pulsaciones durante el esfuerzo estén por debajo de la zona de cambio. Siguiendo con el ejemplo de esta persona de 16 afios. - 170% de 205 es aproximadamente 143 p/min - 185% de 205 es aproximadamente 174 pimin Asi pués, el esfuerzo sera aerébico por debajo de 143 p/min. ayEstaré en la zona de cambio entre 144-174 p/min Seré anaerdbico por encima de 175 pimin, CONSEJOS PRACTICOS 1.- Para mejorar la salud, se entrena la resistencia aerdbica mediante trabajos de larga duracién (mas de 30 minutos). Para iniciarse, hay que aumentar progresivamente el volumen hasta llegar a los 30 minutos y controlar la intensidad a través de la frecuencia cardiaca, 2.- Recordar que en los entrenamientos se ha de controlar la frecuencia cardiaca para conocer el tipo de resistencia que trabajamos. Entre 120 y 160 pulsaciones por minuto se realiza un trabajo aerébico, y entre 170 y 190 se realiza un trabajo anaerébico. Hay que evitar llegar a las pulsaciones cardiacas maximas. 3.-Al correr, la ropa cémoda y transpirable y el calzado con cémara de aire para amortiguar los impactos favorecen la prevencién de lesiones y enfermedades. SABIAS QUE .. El entrenamiento de la resistencia aerdbica desarrolla el volumen del corazén, mientras que el de la resistencia anaerdbica desarrolla la pared cardiaca. Para la buena salud de nuestro corazén, primero hay que desarrollar su volumen y después la pared cardiaca, es decir, en primer lugar debemos tener una buena resistencia aerdbica y después anaerdbica, - El triathlon es un deporte olimpico con un alto contenido de resistencia aerébica. Una competicién comprende una prueba de natacién de 1’5 Kms; una carrera ciclista de 40 Kms y una carrera a pie de 10 Kms, sin descanso entre ellas. El ser humano siempre intenta conseguir retos mas increibles. Las pruebas de ultradistancia son un ejemplo de cémo poner al limite nuestro cuerpo. Podemos encontrar la Ironman, donde se realizan 3'8 Kms nadando; 180 Kms en bicicleta y 42’2 Kms corriendo, es decir, un maraton. ‘También se puede participar en la Ultraman, una competicién de tres dias donde se recorren 10 Kms nadando en mar abierto, 420 Kms en bicicleta y dos maratones. En la Deca-Ironman se realizan diez Ironman sin parar, En el Maraton des Sables se recorren 240 Kms en siete dias por el desierto del Sahara llevando el equipo y los alimentos. Una verdadera carrera de supervivencia. 20Y TU, gQUE OPINAS? Beneficios de la actividad y el ejercicio fisico Hay un consenso sobre el hecho de que la practica de actividad fisica moderada de 30 minutos durante cinco dias a la semana provoca beneficios Para nuestra salud y ayuda a prevenir enfermedades. Los beneficios para la salud dependen del tipo de actividad que se practica, es decir, no se obtiene, por ejemplo, el mismo resultado si se trabaja la resistencia aerdbica que si se entrena la fuerza resistencia. é Cuales son los efectos producidos por las actividades aerdbicas de intensidad moderada? . Las personas viven més afios y con mejor calidad de vida. - Se reduce la posibilidad de sufrir infarto de miocardio 0 cerebral, osteoporosis, diabetes de tipo 2, hipertensién arterial, colesterol sanguineo, exceso de peso o céncer de colon Puede ayudar a abandonar el consumo de tabaco, alcohol o drogas. - Mejora el humor (cuesta mas deprimirse) y ayuda a ver la vida con mas optimismo. ‘Ayuda a dormir mejor y tener buenas digestiones. Nos ayuda a rendir mas en nuestra actividad profesional, en nuestros estudios, en nuestras diversiones. El ejercicio fisico regular es una de las herramientas mas idéneas para alcanzar la mejor calidad de vida posible en cada edad y circunstancia. Si quieres practicar ejercicio fisico para mejorar tu salud, deberias seguir estos consejos: Elegir una actividad agradable y adecuada. Hay que escoger una acividad que te guste y sea realista en funcion de tu edad y el nivel de condicién fisica. Establecer objetivos realistas. Pensar en objetivos a largo plazo, que permitan empezar poco a poco e ir incrementando progresivamente primero el volumen y después la intensidad Tener constanci: . Ser regular en tus entrenamientos. Determinar la cantidad de ejercicio que hay que realizar. El minimo recomendable es de 30 minutos diarios con una intensidad moderada vAHacer actividad en grupo. Es mas divertida y mas facil evitar abandonos. Autoevaluarse. Es importante que cada uno sea capaz de conocer bien cémo esta y cudles son sus progresos. Elegir la ropa y el calzado. Para estar cémodos y protegernos del frio o del calor, es importante escoger el calzado mas adecuado para la actividad que realizamos. Tener precaucién. Hay que evitar los ambientes calurosos y himedos, mantener una correcta hidratacién y descansar. ‘Seguir un orden. Hay que respetar el calentamiento, hacer la actividad fisica de forma progresiva y finalizarla con ejercicios suaves y estiramientos,josoq bIDIpiDs pDIpueNsel4” osodai ue DDIp4IDD OWS!aVLNIGAS pinuancsss4 voiaousy VIDNALSISAY y olawv) jad VNOZ t voIdoUavNV | VIDNALSISAY (pope - 0ZZ) DWIXDUW DIDIPsDd pInuensely popisuayuy edOCIDAD CONCEPTO: Definiremos la velocidad como la capacidad de realizar uno o varios. movimientos en el minimo tiempo posible. velocida nas no enti oni EVOLUCION DE LA VELOCIDAD Nivel maximo Persona entrenada Nivel méximo Persona sedentaria Persona entrenada Persona sedentaria a2 em » « 0 « Yates bert INPANCIA | pgotareneal IWVENTUD apuRez | #e0a0 TIPOS DE VELOCIDAD: 1) Velocidad de reaccién: el tiempo que pasa desde la aparicion del estimulo (auditivo, visual, téctil....) hasta la ejecucién de la contraccién muscular. Hay dos tipos de reaccién: - Tiempo de reaccién simple: tiempo que transcurre entre la presentacién de un estimulo y la realizacién de una accién 0 respuesta muy simple y/o conocida. Por ejemplo, apretar un botén © apartar el dedo cuando aparece una sefial luminosa o aciistica. En el ambito deportivo se puede apreciar en las salidas de las pruebas de velocidad. - Tiempo de reaccién discriminativo: la persona tiene que escoger, segtin el tipo de estimulo, entre diversas respuestas posibles. Por ejemplo, el portero de balonmano debe decidir, con un céloulo previo de la trayectoria de la pelota, qué miembro de su cuerpo utilizar para conseguir interceptarla,2) Velocidad gestual: es la capacidad de la fibra muscular de contraerse en el minimo tiempo posible realizando un gesto repetido con una determinada parte del cuerpo o con todo el cuerpo. 3) Velocidad de desplazamiento: la capacidad de recorrer una distancia corta en el minimo tiempo posible. Normalmente una persona no entrenada la consigue a los 20 0 30 m de carrera, mientras que un velocista la consigue hacia los 50m. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: Sistemas fraccionados ‘Son aquellos que se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes, con pausas de recuperacién entre ellas. Asi tenemos: Entrenamiento intervalico: consiste en repetir esfuerzos de intensidad submaxima, separados por una pausa de descanso, en la que la recuperacién es incompleeta. La intensidad submaxima equivale al 75-90% de las posibilidades de la persona. La recuperacién, 0 intervalo, ha ha de tener una duracién de 2 minutos y nunca es total, sino parcial. Hemos de tener unas 120 pulsaciones por minuto para comenzar una nueva repetici6n, Ejemplo: una persona recorte los 100 m en 12 segundos. Aplica en este caso una regia de tres inversa para saber su 80% 100% x 12s 15 segundos 80% Por lo tanto, esta persona debera realizar 6 series de 100 m al 80% (en 1 s), con un periodo de descanso entre series hasta llegar alas 120 pulsaciones (aproximadamente 2 minutos). . Repeticiones: consiste en repetir esfuerzos de intensidad maxima 0 submaxima (95-100%), separados por una pausa de descanso total (unas 90 pulsaciones por minuto). Se trata de fraccionar una distancia grande en diferentes partes. De esta forma el deportista se puede recuperar y mejorar su velocidad. Ejemplo: para entrenarse para participar en la carrera de 800 m, un atleta puede correr 4 veces 200 m a la maxima velocidad, y recuperarse entre las repeticiones hasta bajar a 90/100 pulsaciones (aproximadamente 4 minutos),SABIAS QUE... 1. Elcalentamiento provoca el aumento de la temperatura muscular. Ello facilita la contraccién muscular y, por tanto, la velocidad. 2. Con la musculatura fria ylo sobrecargada se pueden producir lesiones musculares. Por ello, hay que calentar los musculos al iniciar el entrenamiento y hacer estiramientos al finalizarlo 3. La propia velocidad depende directamente del porcentaje de fibras rapidas de que uno disponga 4. Muchas veces, cuando se habla de un individuo capaz de moverse rapidamente, se dice de él que tiene muchos “reflejos". Esta denominacion es incorrecta, porque se entiende por reflejo una accién muscular o respuesta motora involuntaria, no aprendida e invariable, producida por un impulso nervioso procedente de la médula, mientras que la mayoria de movimientos deportivos son aprendidos y voluntarios. Es decir, la mayoria de movimientos deportivos se producen por un impulso que llega de los centros nerviosos superiores y dependen no sélo de la naturaleza del estimulo, sino también de la memoria de experiencias anteriores (entrenamiento) almacenadas en forma de praxis motoras del cerebelo.CONCEPTO: LA FUERZA La fuerza se define como la capacidad que tiene el cuerpo de vencer © de oponerse a una resistencia utilizando la tension provocada en los misculos por la contraccién de las fibras musculares. entrenadas: ersona: Nivel mimo Persona entrenada Nivel mimo Persona sedentaia Persona entrenada Persona sedentaria a Puberad INFANCA | adolesencal nu BM 0 « 0 cy ates suverruD | MapuRe 3EDAD TIPOS DE FUERZA: Los factores que condicionan y ayudan a definir los diferentes tipos de fuerza los obtenemos de la siguiente formula: Fuerza = masa x aceleracién Entendemos por masa la resistencia o carga que tenemos que superar 0 ala que debemos oponemos. La aceleracién se define como la rapidez de ejecucién del movimiento para vencer aquella resistencia u oponemos a ella, Cuanto mayor sea la masa, menor sera la aceleracion, que puede ser minima o incluso nula. La aceleracién se incrementa a causa de la disminucién de la masa. De este modo obtenemos el grado de fuerza necesario para efectuar cada movimiento 0 gesto técnico deportivo en funcién de los tipos de manifestaciones siguientes: vt- Fuerza maxima. Es la capacidad de crear la maxima tension con una contraccién muscular. Tiene las siguientes caracteristicas: = Masa 0 carga maxima - Aceleracién minima o nula Por ejemplo: el deportista que levanta pesas en una competicién de halterofilia, . Fuerza explosiva. Es la capacidad de superar cargas no demasiado grandes con la maxima velocidad de movimiento. Tiene las siguientes caracteristicas: - Masa o carga pequefia o media = Aceleracién maxima Por ejemplo: el atleta que ejecuta el salto de longitud. - Fuerza resistencia. Es la capacidad de desarrollar una actividad de fuerza durante un tiempo largo determinado y de resistir el cansancio que origina Tiene las siguientes caracteristicas: - Masa o carga media - Aoeleracién media Por ejemplo: los remeros en una competicién de kayak.SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Cémo mejorar la fuerza Entrenandose dos dias por semana y utilizando los sistemas adecuados es posible mejorar considerablemente la fuerza. Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la fuerza son: stemas continuados Son aquellos en los que se efectiia un detert pausa. Se utiliza basicamente el método siguiente: jado esfuerzo sin ninguna - Entrenamiento total: se caracteriza principalmente por ser un desplazamiento a ritmo moderado con cambios de ritmo. Durante esta carrera se intercalan ejercicios gimndsticos, saltos, lanzamientos, equilibrios, giros, etc. \s fraccionados Son los que se caracterizan por dividir el esfuerzo en diferentes partes, separadas por pausas de recuperacién. El método més utilizado es el siguiente: : Repeticiones: se trata de repetir un numero determinado de esfuerzos, separados por un tiempo de recuperacién. Cuando el numero de repeticiones es muy elevado, se dividen en forma de series y se descansa entre serie y serie, Por ejemplo: si tenemos que hacer 40 repeticiones de flexiones de brazos, podemos dividirlas en cuatro series de 10 repeticiones. Utilizando las caracteristicas que acabamos de ver, podemos utilizar distintos métodos para conseguir mejorar la fuerza: - Manos libres: consiste en utilizar nuestro cuerpo como la carga a la que vencer. - Parejas: se utiliza el peso 0 la fuerza de un compafiero 0 compafiera como carga - Aparatos ligeros: como las pelotas medicinales y las gomas elésticas - Pesas y maquinas: utilizados en el culturismo y la halterofilia, permiten trabajar y desarrollar grupos musculares concretos, - Circuitos: consiste en realizar un numero determinado de actividades que ocupan un lugar denominado estacién. Se empieza por una estacién determinada y se finaliza después de pasar por todas ellas.ENTRENAMIENTO Ejercicios para trabajar la fuerza Tonificar los principales grupos musculares es muy importante para disponer de un nivel de fuerza que nos permita desarrollar correctamente cualquier deporte © disponer de una buena condicién fisica. A continuacién, tienes algunos ejercicios que podras trabajar individualmente o con la ayuda de un compafiero © compajiera. Tren inferior Tren superior 30CONSEJOS PRACTICOS 1.- Para evitar lesiones, en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar la postura correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por tun compafiero o compafiera son necesarias para controlar la carga y el material utilizado. 2 Recuerda que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de 'a fuerza. Efectuar un calentamiento general y especifico es de gran ayuda Para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. 3. El entrenamiento de la fuerza debe complementarse con el de la flexibilidad. Es un requisito fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza, SABIAS QUE... 1.- La sensacién de bienestar o de estar en forma es bastante equivalente al concepto de salud. Pero la salud de las personas no es un estado permanente. Para conservar nuestra salud, es decisivo nuestro estilo de vida y Ia prevencién. Se han realizado muttitud de estudios calculando el gasto anual por enfermedades debidas a la falta de ejercicio fisico. Por este motivo, los Jobiernos de muchos paises han llevado a cabo campafias con lemas como “El Sjercicio, la mejor medicina”, “Pelotas en lugar de pastillas”, “No te oxides", “Muévete", etc. Asi pues, uno de los pilares de la prevencién es llevar una vida activa gracias a la practica de actividad fisica. 2. Para comparar la fuerza entre dos personas, se utiliza la formula siguient Fuerza maxima Fuerza relativa= — Peso 3. El entrenamiento de la fuerza con el objetivo de conseguir la hipertrofia maxima de los musculos se denomina culturismo. Consiste en la aplicacién de los sistemas de entrenamiento de la fuerza, con una dieta especial y un gran amor por el propio cuerpo. Esta practica, iniciada antes de un completo desarrollo fisico de la persona, puede causar graves problemas y lesiones, ya que produce una sobrecarga en el ambito articular. Por este motivo, la fuerza resistencia y la fuerza explosiva son las Gnicas que se deben trabajar durante la adolescencia; LA FUERZA MAXIMA NO,