MANUAL DE HABILIDADES DE DBT

(STEPS A) PARA ADOLESCENTES

FICHAS

PARTE 2

EDICIÓN Y ADAPTACIÓN:

WILL MORITZ

REVISIÓN:

VICTOR HUGO FABRIS

BUENOS AIRES, AGOSTO DE 2018

 FICHA 15.1

Regulación emocional: Metas de la regulación emocional

1. Comprendé las emociones que experimentás.

• Identificá (observá y describí) las emociones.
▪ ¡Usá la conciencia plena!
• Entendé lo que las emociones hacen por vos. (¿Tus emociones están trabajando a favor o
en contra tuya en este momento?)

2. Reducí la vulnerabilidad emocional.

Detené las emociones que no querés desde que inician.
• Aumentá las emociones positivas.
• Disminuí tu vulnerabilidad a la Mente Emocional.

3. Disminuí la frecuencia de las emociones no deseadas.

4. Disminuí el sufrimiento emocional.

Detené o reducí el sufrimiento de las emociones no deseadas una vez que inicien.
• Dejá ir tus emociones dolorosas, usando la conciencia plena.
• Cambiá tus emociones mediante la acción opuesta.
 FICHA 15.2

Regulación emocional: Lista breve de emociones

AMOR ODIO MIEDO ALEGRÍA Vergüenza Culpa ANSIEDAD

soledad

ENOJO Excitación FRUSTRACIÓN T riste za timidez envidia

ABURRIMIENTO ¡SORPRESA! vergüenza

CONFUSIÓN CURIOSIDAD ORGULLO DESCONFIANZA FELICIDAD

Ira INTERÉS DEPRESIÓN PREOCUPACIÓN IRRITACIÓN PÁNICO

Celos optimismo desesperanza Disgusto Dolor

simpatía DECEPCIÓN Satisfacción Calma

Otros nombres para las

emociones que tengo con
frecuencia:
 FICHA 15.3

¿Qué son las emociones?

Las emociones nos brindan información

• Las emociones nos proporcionan una señal de que algo está sucediendo (por ejemplo, “Me
siento muy nervioso/a solo/a en este pasaje oscuro”).
• Algunas veces nuestras emociones se comunican mediante “presentimientos” o intuiciones.
• Sin embargo, tratar las emociones como si fueran hechos con respecto al mundo puede ser
un problema, por ejemplo, “Si tengo miedo, debe haber una amenaza”, o “Lo amo, así que él
debe ser bueno para mí.”
• Necesitamos tener conciencia plena de que las emociones no son hechos. Por lo tanto, es
importante verificar los hechos acerca de cada situación.

Las emociones comunican e influyen en los demás.

• Las expresiones faciales, la postura corporal y el tono de voz dicen mucho sobre cómo te
sentís. Estos comunican emociones a otros (por ejemplo, tu cara triste puede hacer que al-
guien pregunte si estás BIEN para ofrecerte apoyo).
• Independientemente de lo que sepas o no, tus emociones (expresadas con tus palabras,
gestos o lenguaje corporal) influyen en cómo otras personas responden frente a vos.

Las emociones nos motivan y preparan para la acción.

• En general, el impulso de acción conectado a emociones específicas está “programado
mentalmente”, por ejemplo cuando de pronto escuchamos el zumbido fuerte de una abeja, nos
sobresaltamos.
• Las emociones nos ahorran tiempo y nos ayudan a actuar en situaciones importantes. Nuestro
sistema nervioso nos activa (por ejemplo, cuando vemos un auto de frente, nos quitamos del
camino inmediatamente). No tenemos que pensarlo demasiado.
• Las emociones pueden ayudarnos a superar obstáculos (en nuestras mentes y en el
ambiente).
 TAREA 15.4

Regulación emocional: Mitos acerca de las emociones

Nombre:

Fecha de entrega:

Por cada mito, escribí un argumento alternativo que tenga sentido para vos. Aunque el que ya es-
tá escrito tenga mucho sentido, tratá de sugerir otro o escribí el que te presentamos con tus
propias palabras.

1. Hay una manera correcta de sentir en cada situación.

Reto: cada persona responde de manera diferente a una situación. No existe una
manera correcta o adecuada de sentir.
Mi argumento:

2. Dejar que otros sepan que me siento mal es una debilidad.

Reto: dejar que otros sepan que me siento mal es una forma saludable de
comunicación.
Mi argumento:

3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.

Reto: los sentimientos negativos son respuestas naturales. Estos me ayudan a tener una
mejor comprensión de la situación.

Mi argumento:

4. Ser emocional significa estar fuera de control.

Reto: ser emocional significa ser una persona normal.
Mi argumento:

5. Algunas emociones son estúpidas.

Reto: cada emoción indica cómo me siento en cierta situación. Todas las emociones
son útiles para ayudarme a entender lo que estoy experimentando.
Mi argumento:

(continúa)
 Regulación emocional: Mitos acerca de las emociones (página 2 de 2)

6. El drama es genial.
Reto: Puedo ser dramático y regular mis emociones.
Mi argumento:

7. Si los demás no aprueban mis sentimientos, obviamente no me debo sentir así.

Reto: Tengo todo el derecho a sentirme de esta manera, independientemente de lo que
otras personas piensen.
Mi argumento

8. Los demás son los mejores para juzgar cómo me siento.

Reto: Yo soy el mejor para juzgar cómo me siento. Las otras personas sólo pueden
suponer cómo me siento.
Mi argumento
 TAREA 15.5

Regulación emocional: Diario sobre las emociones

Nombre: Fecha de entrega:

Registrar las emociones (ya sea la emoción más fuerte del día, la emoción más duradera o la que fue más dolorosa o te dio más problemas).
EMOCIÓN LO QUE MOTIVA LO QUE COMUNICA A OTROS LO QUE ME COMUNICA
¿Cómo expresé mi
¿Qué me motivó a emoción con los
hacer mi emoción demás (mi lenguaje
(es decir, qué meta corporal, mis ¿Qué mensaje ¿Cuál fue el efecto ¿Qué me estaba
Nombre de la cumplió mi palabras, mis expresó mi emoción de mi emoción para diciendo mi ¿Cómo revisé los
emoción emoción)? acciones)? a los demás? las otras personas? emoción? hechos?
 FICHA 16.1

Regulación emocional: Modelo de emociones

disparador

disparador
 FICHA 16.2a

Regulación emocional: Maneras de describir las emociones (enojo)

PALABRAS RELACIONADAS CON EL ENOJO
enojo cólera hostilidad mal humor
agitación exasperación indignación molestia
agravación frustración irritabilidad rabia
amargura furia irritación venganza

Eventos que provocan sentimientos de enojo

• Bloqueo o impedimento de una meta importante. • Que las cosas no resulten como esperabas.
• Vos o un ser querido está siendo atacado o amenazado • Dolor físico o emocional.
por alguien más. • Otros:
• Pérdida de poder, buena posición o respeto.

Pensamientos acerca de eventos que provocan sentimientos de enojo

• Creer que te están tratando de manera injusta.
• Culpa.
• Creer que metas importantes están siendo bloqueadas
o detenidas.
• Creer que las cosas “deberían” ser diferentes de cómo
realmente son.
• Pensar de manera inflexible: “Tengo razón”.
• Juzgar que la situación está mal o es injusta.
• Meditar sobre el evento que produjo el enojo.
• Otros:

Dentro del cuerpo: cambios corporales y sensaciones

• Contracción de músculos
• Apretar o rechinar los dientes.
• Apretar las manos.
• Sentir que tu rostro se sonroja o calienta.
• Sentir como si fueras a explotar.
• Incapacidad de parar de llorar.
• Deseo de pegar, golpear la pared, tirar algo,
explotar.
• Deseo de lastimar a alguien.
• Otros:

Fuera del cuerpo: expresiones y acción

• Atacar física o verbalmente. • Criticar o quejarse
• Hacer gestos agresivos o amenazantes. • Apretar las manos o los puños.
• Golpear, tirar cosas, romper cosas. • Fruncir el ceño, no sonreír, poner cara de malo/a
• Caminar agresivamente, pisar fuerte, pegar portazos. • Ponerse cabizbajo/a o alejarse de los demás.
• Abandonar el lugar. • Llorar
• Hablar con voz fuerte, con tono peleador o sarcástico. • Hacer muecas
• Decir groserías o maldecir. • Tener el rostro enrojecido.
• Otros:

Consecuencias del enojo

• Disminución de la atención.
• El único foco de atención es la situación que te está
haciendo enojar.
• Pensar en la situación que te está haciendo enojar
(o alguna otra situación pasada) y no ser capaz de
pensar en otra cosa.
• Imaginar situaciones futuras que te harán enojar.
• Parálisis, aletargamiento, pérdida de sensibilidad.
• Retirarse.
• Otros:
 FICHA 16.2b

Regulación emocional: Maneras de describir las emociones (miedo)

PALABRAS RELACIONADAS CON EL MIEDO
miedo histeria pánico tensión
ansiedad horror pavor terror
aprensión impulsividad preocupación
conmoción irritabilidad sentirse agobiado/a
desasosiego nerviosismo susto

Eventos que provocan sentimientos de miedo

• Que tu vida, tu salud o tu
bienestar se encuentren
amenazados.
• Estar en una situación igual o
similar en la cual has estado
amenazado/a o te lastimaron con
anterioridad o una situación en la
que sucedieron cosas dolorosas.
• Flashbacks (reexperimentación).
• Silencio.
• Encontrarse en situaciones en las • Estar en la oscuridad.
que viste a otras personas • Estar entre muchas personas.
ser amenazadas o lastimadas. • Salir de tu casa.
• Encontrarse en una situación nueva • Tener que hacer presentaciones en
o desconocida. público (por ejemplo, en la escuela,
• Estar solo/a (por ejemplo, caminar en el trabajo, etc.).
solo/a, estar solo/a en casa, vivir • Perseguir tus sueños.
solo/a).
• Otros:

Pensamientos acerca de eventos que provocan sentimientos de miedo

Creer que: Creer que:
• Podés morir o que vas a morir. • No recibirás ayuda o que no te necesitan.
• Te pueden lastimar o dañar. • Podés perder la ayuda que ya tenés.
• Podés perder algo valioso. • Podés perder a alguien importante.
• Alguien puede rechazarte o criticarte. • Vas a perder algo importante.
• Vas a hacer el ridículo. • Que estás indefenso o perdiendo el control.
• Podés fracasar; esperar un fracaso o falla. • Otros:

Dentro del cuerpo: cambios corporales y sensaciones

• Dificultad para respirar.
• Ritmo cardiaco acelerado.
• Sensación de ahogamiento, nudo
en la garganta.
• Tensión de los músculos,
calambres.
• Apretar o rechinar los dientes. • Sentir “mariposas” en el
• Sentir como si fueras a vomitar. estómago.
• Tener frío, sentirse húmedo/a y • Querer escapar o evitar las
pegajoso/a. cosas.
• Querer gritar o retar a alguien. • Otros:

Fuera del cuerpo: expresiones y acción

• Huir, escapar. • Gritar. • Sacudirse, estremecerse,
• Correr o caminar rápido. • Mover rápidamente los ojos o mirar temblar.
• Esconderse de o evitar la rápidamente de un lado a otro. • Voz temblorosa o débil.
situación a la que le tenés miedo. • Mirada fija. • Sudar o transpirar.
• Involucrarse en una conversación • Hablar de lo que te da miedo hacer. • Diarrea, vómito.
temerosa, nerviosa. • Estar paralizado, evitando moverte • Otros:
• Suplicar o pedir ayuda. • Llorar o gimotear.
• Hablar menos o estar mudo.

Consecuencias del miedo

• Disminución de la atención. • Perder el control. • Recordar otros momentos
• Estado de alerta elevado a • Imaginar la posibilidad de una o más amenazantes.
amenazas. pérdidas o fallas. • Otros:
• Baja concentración. • Aislarse.
• Estar aturdido/a.
 FICHA 16.2c

Regulación emocional: Maneras de describir las emociones (felicidad)

PALABRAS RELACIONADAS CON LA FELICIDAD
felicidad satisfacción deleite fervor
alegría dicha entusiasmo regocijo
gozo entusiasmo emoción orgullo
alivio triunfo feliz euforia
diversión excitación ímpetu contento
esperanza júbilo placer optimismo

Eventos que provocan sentimientos de felicidad

• Recibir una sorpresa maravillosa. • Recibir amor, agrado, afección.
• La realidad excede tus expectativas. • Ser aceptado/a por las demás personas.
• Obtener lo que querés. • Pertenecer a comunidades, relaciones o grupos.
• Obtener algo por lo que has trabajado duro o algo que • Estar en contacto con personas que te aman o
te tenía preocupado/a. a quienes agradás.
• Tener éxito en alguna tarea. • Otros:
• Lograr un resultado deseable.
• Recibir estima, respeto o elogios.

Pensamientos acerca de eventos que provocan sentimientos de felicidad

• Pensar sobre el evento alegre tal como es, sin agregar • Otros:
ni restar nada.

Dentro del cuerpo: cambios corporales y sensaciones

• Sentirse animado/a. • Sentirse abierto/a o efusivo/a.
• Sentirse físicamente activo/a, lleno/a de energía. • Sentir calma.
• Sentirse sonriente o risueño/a. • Impulso de seguir haciendo lo que te hace feliz.
• Sentir que tu rostro se sonroja. • Otros:
• Sentir paz.

Fuera del cuerpo: expresiones y acción

• Sonreír. • Abrazar a las personas.
• Tener alegría estampada en el rostro. • Brincar.
• Sentirse vivo o lleno de vida. • Decir cosas positivas.
• Comunicar tus buenos sentimientos. • Usar una voz entusiasta o vigorosa.
• Compartir el sentimiento. • Estar verborrágico/a (hablar mucho).
• Comportamiento infantil, aniñado o atolondrado. • Otros:

Consecuencias de la felicidad
• Ser cortés o amistoso con los demás. • Recordar o imaginar otros momentos en los que te
• Hacer cosas lindas por otras personas. sentiste feliz.
• Tener una actitud positiva; ver el lado bueno de las • Tener expectativas de sentirse feliz en el futuro.
cosas • Otros:
• Tener un umbral alto a la preocupación o molestia.
 FICHA 16.2d

Regulación emocional: Maneras de describir las emociones (celos)

PALABRAS RELACIONADAS CON LOS CELOS
celos desconfiado/a posesivo tener miedo de perder a
auto-protector empalagoso/a precavido/a alguien/algo
cauteloso/a estar a la defensiva receloso/a vigilante

Eventos que provocan sentimientos de celos

• Una relación importante está bajo amenaza o en • Una persona con la que tenés una relación romántica
peligro de perderse. mira a alguien más.
• Un posible rival le presta atención a alguien que amás. • Parece que tu novio/a coquetea con alguien más.
• Alguien: • Una persona que querés tener cerca te trata como si no
 Te amenaza con llevarse cosas importantes de importaras.
tu vida. • Tu novio/a te dice que él o ella desea pasar más tiempo
 Se va con la persona que te gusta. a solas.
 Te ignora mientras hablás con un amigo. • Te enterás de que tu novio/a te engaña con alguien
 Es más atractivo, extrovertido o seguro de sí más.
mismo que vos. • Otros:

Pensamientos acerca de eventos que provocan sentimientos de celos

Creer que:
• A tu novio/a ya no le importás.
• Ya no significás nada para él o ella.
• Él o ella te va a abandonar.
• Él o ella se está comportando de manera inadecuada.
• Creer que:
• No estás a la altura de tus semejantes/colegas.
• Te engañaron con alguien más.
• Ya no le importás a nadie.
• Otros:

Dentro del cuerpo: cambios corporales y sensaciones

• Dificultad al respirar. • Sentimientos de rechazo.
• Ritmo cardíaco acelerado. • Necesidad de tener el control.
• Sensación de ahogamiento, nudo en la garganta. • Sentirse inútil.
• Tensión de los músculos. • Querer agarrarte o sujetarte de lo que tenés.
• Apretar o rechinar los dientes. • Querer deshacerte o eliminar a tu rival.
• Empezar a sospechar de los demás. • Otros:
• Tener el orgullo lastimado.

Fuera del cuerpo: expresiones y acción

• Comportamiento violento o amenazas de violencia
hacia la persona que te amenazó con quitarte algo.
• Intentar controlar la libertad de la persona o la cosa
que tenés miedo de perder.
• Acusaciones verbales de deslealtad o infidelidad.
• Espiar a una persona.
• Cuestionar a la persona, pedir cuentas de su tiempo o
sus actividades.
• Recolectar evidencias de actos inmorales/malas
conductas.
• Ser empalagoso/a, aumento de la dependencia.
• Aumento o demostraciones excesivas de amor.
• Otros:

Consecuencias de los celos

• Disminuir la atención. • Aislarte o alejarte de los demás.
• Ser desconfiado con todo el mundo. • Fijarte en lo peor de las demás personas.
• Estar en estado de alerta elevado a amenazas hacia • Otros:
tus relaciones.
 FICHA 16.2e

Regulación emocional: Maneras de describir las emociones (amor)

PALABRAS RELACIONADAS CON EL AMOR
amor atracción cariñoso/a pasión
adoración bondad compasión simpatía
afecto calidez deseo ternura
agrado capricho encantado/a
anhelo cariño excitación

Eventos que provocan sentimientos de amor

• Una persona: • Pasás mucho tiempo con una persona.
 Te ofrece o da algo que querés, necesitás o • Compartís una experiencia especial con alguien más.
deseás. • Tenés una comunicación excepcional con alguien más.
 Hace cosas que querés o necesitás que haga la
• Estás con una persona con la que te divertís.
persona.
 Hace cosas particularmente valiosas o admirables.
• Otros:
• Te sentís atraído/a físicamente por alguien.

Pensamientos acerca de eventos que provocan sentimientos de amor

• Creer que una persona te ama, necesita o aprecia. • Creer que podés contar con esa persona o que siem-
• Creer que alguien es atractivo físicamente. pre estará para vos.
• Juzgar la personalidad de alguien más como • Otros:
maravillosa, placentera, atractiva.

Dentro del cuerpo: cambios corporales y sensaciones

• Cuando estás con alguien o pensás en esa persona:
 Te sentís emocionado/a y lleno/a de energía.
 Tenés el ritmo cardiaco acelerado.
 Te sentís seguro de vos mismo/a.
 Te sentís invulnerable.
 Te sentís feliz, alegre o eufórico/a.
 Te sentís cálido/a, confiado y seguro/a.
 Te sentís relajado/a y tranquilo/a.
 Querés lo mejor para esa persona.
 Querés darle cosas a esa persona.
 Querés ver y pasar tiempo con esa persona.
 Querés pasar tu vida con esa persona.
 Querés cercanía o intimidad física.
 Querés cercanía emocional.
• Otros:

Fuera del cuerpo: expresiones y acción

• Decir: “Te amo”.
• Expresar sentimientos positivos a esa persona.
• Contacto visual, miradas mutuas.
• Tocar, abrazar, apapachar, acurrucarse.
• Sonreír.
• Compartir tiempo y experiencias con alguien.
• Hacer cosas que la otra persona quiere o necesite con
las que te sientas cómodo/a haciendo.
• Otros:

Consecuencias del amor

• Sólo ser capaz de ver el lado positivo de una persona. • Recordar a otras personas que te han amado.
• Ser olvidadizo/a o estar distraído/a; soñar despierto/a. • Recordar e imaginar eventos positivos.
• Sentirse abierto/a y confiado/a. • Creer en vos mismo/a: creer que sos maravilloso/a, capaz
• Sentir “alivio”, competente. y competente.
• Recordar a otras personas que has amado. • Otros:
 FICHA 16.2f

Regulación emocional: Maneras de describir las emociones (tristeza)

PALABRAS RELACIONADAS CON LA TRISTEZA
tristeza decepción sentirse destrozado/a pena soledad
desesperanza lástima nostalgia derrota infeliz
dolor desaliento negligencia desconecto/a depresión
miseria herido/a disgusto sufrimiento abatido/a
agonía rechazo inseguridad melancolía solo/a

Eventos que provocan sentimientos de tristeza

• Perder algo o alguien que no podés tener de regreso. • • Estar con alguien que está triste o dolido/a.
Las cosas no son como querías o esperabas. • Leer o escuchar acerca de los problemas de otras
• El fallecimiento de un ser querido. personas o los problemas que hay en el mundo.
• Estar separado/a de alguien que te importa. • Estar solo, aislado o ser un desconocido.
• Ser rechazado/a, desaprobado o excluido. • Pensar sobre tus pérdidas.
• No conseguir lo que creés que necesitás en tu vida. • Pensar que pierdes a alguien.
• Descubrir que sos incapaz o inútil. • Otros:

Pensamientos acerca de eventos que provocan sentimientos de tristeza

• Creer que la separación de una persona durará por • Ver las cosas de tu vida como imposibles.
mucho tiempo o será para siempre. • Creer que no valés la pena o no tenés valor.
• Creer que no obtendrás lo que querés o necesitas en • Otros:
tu vida.

Dentro del cuerpo: cambios corporales y sensaciones

• Sentirse cansado/a, agotado/a o con energía baja. • Sentir como si no pudieras parar de llorar o que si
• Sentirse lento/a, querer quedarse en cama todo el día. empezaras a llorar, ya nunca podrías parar.
• Sentir como si ya nada fuera agradable. • Dificultad al tragar.
• Sentir dolor o vacío en el pecho o estómago. • Dificultad para respirar.
• Sentirse vacío/a. • Otros:

Fuera del cuerpo: expresiones y acción

• Evitar cosas. • Darse por vencido y no intentar mejorar.
• Actuar como desvalido, quedarse en cama, inactivo. • Hablar muy poco o nada.
• Estar desanimado/a, cabizbajo/a o de mal humor. • Hablar en voz baja, lenta o monótona.
• Hacer movimientos lentos, arrastrar los pies. • Hacer muecas, no sonreír.
• Retirarse del contacto social. • Postura decaída.
• Evitar actividades que antes te agradaban. • Sollozar, llorar, gemir.
• Decir cosas tristes. • Otros:

Consecuencias de la tristeza
• No poder recordar cosas felices. • Culparte o criticarte a vos mismo.
• Sentirse irritable, sensible o malhumorado/a. • Pensar en eventos tristes del pasado.
• Desear o buscar lo que se perdió. • Insomnio.
• Ter una actitud negativa. • Alteración del apetito, indigestión.
• Otros:
 FICHA 16.2g

Regulación emocional: Maneras de describir las emociones (vergüenza)

PALABRAS RELACIONADAS CON LA VERGÜENZA
vergüenza cohibido/a inhibido/a
humillado/a tímido/a

Eventos que provocan sentimientos de vergüenza

• Ser rechazado/a por personas que te importan. • Que te recuerden algo malo, inmoral o “penoso” que
• Que otros descubran que hiciste algo mal. hiciste en el pasado.
• Hacer (o sentir o pensar) algo que las personas que vos • Ser rechazado/a o criticado/a por algo que esperabas
admirás piensen que está mal o que es inmoral. que te elogiaran.
• Comparar algún aspecto de vos mismo/a o • Exposición de un aspecto muy privado de vos mismo o
tu comportamiento con un estándar y sentir que no estás de tu vida.
a la altura de ese estándar. • Exposición de una características física que te
• Que se rían o se burlen de vos. desagrada.
• Ser criticado/a en público o recordar una crítica • Fracasar en algo que te sentías (deberías de ser)
pública. capaz de hacer.
• Otros:

Pensamientos acerca de eventos que provocan sentimientos de vergüenza

• Creer que los demás te rechazarán (o haber sido • Creer que tu cuerpo (o una parte de tu cuerpo) es muy
rechazado/a). grande, muy pequeña o fea.
• Juzgarte a vos mismo como inferior, que no sos sufi- • Creer que no estás a la altura de las expectativas de los
cientemente bueno/a, no sos tan bueno/a como demás.
los demás o que sos un/a “perdedor/a”. • Creer que tu comportamientos, pensamientos o
• Creer que sos desagradable. sentimientos son tontos o estúpidos.
• Creer que tenés deficiencias. • Otros:
• Creer que sos una mala persona o un/a fracasado/a.

Dentro del cuerpo: cambios corporales y sensaciones

• Dolor en la boca del estómago. • Querer encogerse y/o desaparecer.
• Sensación de temor. • Quererse esconder o cubrir tu rostro y cuerpo.
• Otros:

Fuera del cuerpo: expresiones y acción

• Esconder de las demás personas el comportamiento o
la característica que te avergüenza.
• Evitar a la persona que te hizo daño.
• Evitar a las personas que te han criticado.
• Evitarte a vos mismo/a (distraerte, ignorarte).
• Retirarte, cubrir tu rostro.
• Agachar tu cabeza, encogerse.
• Actitud compensatorias, disculparte muchas veces.
• Mirar hacia abajo y sin mirar a los demás.
• Hundirse; postura rígida y caída.
• Habla entrecortada, volumen bajo al hablar.
• Otros:

Consecuencias de la vergüenza
• Evitar pensar en lo que hiciste mal; cerrarte, bloquear • Atacar o culpar a los demás.
todas las emociones. • Conflictos con otras personas.
• Engancharse en distracciones, comportamiento • Sentimientos de aislamiento, desequilibrio.
impulsivos para distraer a tu mente o atención. • Dificultar para resolver un problema.
• Alto grado de “auto-enfoque”; preocupación por vos • Otros:
mismo/a.
 FICHA 16.2h

Regulación emocional: Maneras de describir las emociones (culpa)

PALABRAS RELACIONADAS CON LA CULPA
culpa arrepentimiento lamentarse
estar arrepentido/a remordimiento

Eventos que provocan sentimientos de culpa

• Hacer o pensar algo que creés que está mal. • Causar daños o perjudicar a otras personas u objetos.
• Hacer o pensar algo que viola tus valores personales. • Causarte daños o perjudicarte a vos mismo/a.
• No hacer algo que dijiste que harías. • Que te recuerden algo malo que hiciste en el pasado.
• Otros:

Pensamientos acerca de eventos que provocan sentimientos de culpa

• Pensar que tus acciones son reprochables. • Pensar “si tan solo hubiera hecho algo de otra
• Pensar que tuviste un comportamiento inadecuado. forma…”
• Otros:

Dentro del cuerpo: cambios corporales y sensaciones

• Rostro caliente, rojo. • Sentir como si te estuvieras sofocando.
• Agitación, nerviosismo. • Otros:

Fuera del cuerpo: expresiones y acción

• Tratar de reparar el daño, remediar lo que hiciste • Dar regalos/hacer sacrificios para tratar de compensar la
mal o modificar los resultados de esa acción. equivocación.
• Pedir perdón; disculparse, confesar. • Agachar la cabeza, arrodillarte ante la persona.
• Otros:

Consecuencias de la culpa
• Tomar resoluciones de cambio. • Ingresar a programas de autoayuda.
• Hacer cambios en el comportamiento. • Otros:
 FICHA 16.3

Regulación emocional: Practicá con el modelo de emociones

Nombre: Fecha de entrega:

disparador

disparador
 FICHA 17.1
Regulación emocional:
Resumen de las habilidades para cambiar las respuestas emocionales

VERIFICAR LOS HECHOS

1. Verificar si tus reacciones son proporcionales a los hechos de la situación.

2. Si las reacciones no concuerdan o son desproporcionadas en relación con los hechos,
cambiar tu interpretación puede ayudarte a cambiar esas reacciones emocionales.

ACCIÓN OPUESTA

1. Actuar de manera opuesta a las emociones que no concuerdan o no son proporcionales a

los hechos también puede cambiar tus emociones.

RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

1. Cuando las emociones concuerdan o son proporcionales a los hechos, entonces podés
avanzar a la resolución del problema, lo cual reducirá la frecuencia de las emociones
negativas.
 FICHA 17.2

Regulación emocional: Verificar los hechos

Aquí están los HECHOS

Diversas emociones y acciones se activan por nuestros pensamientos e interpretaciones de los
eventos y no por los eventos en sí.
Evento - Pensamientos - Emoción
Nuestras emociones también pueden ejercer un gran efecto en nuestros pensamientos acerca
de los eventos.
Evento - Emoción - Pensamientos
Analizar nuestros pensamientos y verificar los hechos puede ayudarnos a cambiar nuestras
emociones.

Tres pasos para verificar los hechos

1. Preguntate: “¿Cuál es la emoción que quiero cambiar?”
2. Preguntate: “¿Cuál es el evento que provocó mi emoción?
Desafiá los juicios, los extremos y los pensamientos dicotómicos (blanco o negro).
Describí los hechos que observaste a través de tus sentidos.
3. Preguntate: “¿Estoy interpretando la situación de manera correcta?”
¿Existen otras posibles interpretaciones?

Preguntas adicionales que podrían o no adecuarse a cada situación

a. “¿Estoy pensando de manera extrema (pensamiento todo o nada, pensamiento catastrófico)”?
Si es así, pensá en tantos resultados como te sea posible.
b. “¿Cuál es la probabilidad de que ocurra lo peor?”
c. “Incluso si ocurre lo peor, ¿puedo imaginarme afrontando la situación de buena manera?”
Imaginate diciend “¿Y qué?”
 FICHA 17.3

Regulación emocional: Ejemplos de emociones que concuerdan con los hechos

Miedo
• Hay una amenaza en contra de tu vida o la de alguien que es importante para vos.
• Hay una amenaza en contra de tu salud o la de alguien que es importante para vos.
• Hay una amenaza en contra de tu bienestar o el de alguien que es importante para vos.

Enojo
• Una meta importante está bloqueada u obstruida.
• Vos o alguien que es importante para vos es atacado/a o herido/a por alguien más.
• Pérdida de poder, posición social o respeto.

Celos
• Una relación importante está bajo amenaza y en peligro de perderse.
• Alguien está amenazando con quitarte una relación u objeto valioso para vos.

Amor
• Una persona, animal o cosa te brinda algo que querés, necesitás o deseás.
• Una persona, animal o cosa mejora tu calidad de vida o la de personas que son importantes
para vos.

Tristeza
• Perdiste algo o alguien que es importante para vos.
• Las cosas no son como querías o esperabas que fueran.

Vergüenza
• Una persona o grupo de personas que son importantes para vos te están rechazando por un
asunto que involucra públicamente tu comportamiento o características.

Culpa
• Estás haciendo algo que creés que está mal.
• Estás haciendo algo que viola tus propios valores o metas a largo plazo.

La intensidad y la duración de la emoción se justifican mediante:

1. ¿Qué tan probable es que ocurran los resultados esperados?
2. ¿Qué tan grandes y/o importantes son los resultados?
3. ¿Qué tan efectiva es la emoción en tu vida en este momento?
 FICHA 17.4

Regulación emocional: Acción opuesta para cambiar las emociones

Las emociones vienen con impulsos específicos que nos empujan a actuar de cierta manera. Con
frecuencia nosotros escapamos del dolor de la emoción de maneras perjudiciales.
Estos son los impulsos más comunes relacionados con una muestra de emociones:
Miedo - Escapar o evitar actuar.
Enojo - Atacar.
Tristeza - Retirarse, volverse pasivo/a, aislarse.
Vergüenza - Esconderse, evitar, retirarse, salvar la dignidad atacando a otros.
Culpa - Prometer de manera exagerada que no volverás a cometer la ofensa, liberarse de toda
responsabilidad , esconderse, bajar la cabeza, suplicar disculpas.
Celos - Acusaciones verbales, intentos de control, actuar de manera sospechosa.
Amor - Decir: “Te amo”, esforzarse para pasar tiempo con una persona, hacer lo que la otra
persona quiere y necesita, dar afecto.
Acción opuesta = actuar de manera opuesta al impulso de la acción cuando la emoción está generando
más daño que un bien.

EMOCIÓN - ACCIÓN OPUESTA

Miedo/ansiedad - Acercate
• Acercate a eventos, lugares, tareas, actividades o personas a las que les tenés
miedo, una y otra vez. Enfrentá.
• Hacé cosas para incrementar el sentido de control y dominar los miedos.
Enojo - Evitá de manera gentil
• Evitá de manera gentil a la persona con la que estás enojado/a (en lugar de
atacar).
• Tomate un tiempo y respirá profunda y lentamente.
• Sé amable en lugar de grosero o de atacar (intentá tener simpatía o empatía
con la otra persona).
Tristeza - Activate
• Acercate, no evites.
• Buscá el dominio y control e incrementá las actividades placenteras.
Vergüenza - Afrontá las consecuencias (cuando tu comportamiento viola tus valores morales
o se reveló algo vergonzoso sobre vos y la vergüenza concuerda con los hechos)
• Disculpate y repará el daño cuando es posible.
• Tratá de no cometer el mismo error en el futuro y aceptá las consecuencias.
• Perdonate a vos mismo y dejalo ir.
Hacelo público (cuando tu comportamiento no viola tus valores morales y la vergüenza
no concuerda con los hechos):
• Continuá participando por completo en interacciones sociales, mantené tu
cabeza en alto, mantené tu voz firme y hacé contacto visual.
(continúa)
 Regulación emocional: Acción opuesta para cambiar las emociones (página 2 de 2)

• Hacé públicas tus características personales o tu comportamiento (con gente

que no te rechazará).
• Repetí el comportamiento que activa la vergüenza una y otra vez (sin
esconderte de aquellos que no te rechazarán).
Culpa - Afrontá las consecuencias (cuando tu comportamiento viola tus valores morales
o lastima los sentimientos de seres queridos y la culpa concuerda con los hechos)
• Experimentá la culpa.
• Pedí, pero no supliques disculpas y aceptá las consecuencias.
• Repará la falta y trabajá para prevenir que vuelva a ocurrir.
No te disculpes ni trates de compensarlo (cuando tu comportamiento no viola
tus valores morales y la culpa no concuerda con los hechos).
• Cambiá tu postura corporal: mostrate sin culpa y orgulloso, mantené tu cabeza
en alto, sacá tu pecho y mantené contacto visual. Mantené tu voz firme y clara.
Celos - Dejá de querer controlar las acciones de los demás (cuando no concuerdan
con los hechos y los celos no son efectivos).
• Dejá de espiar y hurgar.
• Relajá tu rostro y cuerpo.
Amor - Dejá de expresar amor (cuando no concuerda con los hechos y el amor no es
efectivo (por ejemplo, cuando tu relación verdaderamente ya se acabó, no
es accesible o es abusiva).
• Evitá a la persona y distraé los pensamientos sobre esa persona.
• Recordá por qué el amor no concuerda con los hechos y practicá los “contras”
de amar a esa persona.
• Evitá hacer contacto con las cosas que te recuerdan a esa persona (por
ejemplo, fotos).
La acción opuesta funciona mejor cuando:
1. La emoción NO concuerda con los hechos.
a. La emoción NO concuerda con los hechos cuando:
• La emoción no se ajusta a la situación real (por ejemplo, terror en respuesta a hablar en público)
o
• la emoción, su intensidad o su duración no es efectiva para tus metas en esta situación (por
ejemplo, te sentís enojado/a con tu profesor/a de matemáticas, pero tres clases después seguís
echando chispas y no podés concentrarte en la clase de biología).
2. Se hace POR COMPLETO, HASTA EL FINAL.
• Comportamiento opuesto.
• Palabras y pensamientos opuestos.
• Expresiones faciales, tono de voz y postura opuestos.

La acción opuesta requiere de estos siete pasos:

1. Descubrí qué tipo de emoción estás sintiendo.
2. ¿Cuál es el impulso de acción que viene con esa emoción?
3. Preguntate: “¿La emoción concuerda con los hechos en esta situación? De ser así, ¿actuar con el
impulso de la emoción será efectivo?”
4. Preguntate: “¿Quiero cambiar esta emoción?”
5. De ser así, descubrí cuál es la acción opuesta.
6. Realizá la acción opuesta – hasta el final.
7. Repetí la acción opuesta hasta que la emoción baje lo suficiente para que vos lo notes.
 TAREA 17.5

Regulación emocional: Practicá verificar los hechos

Nombre:
Fecha de entrega:
Es difícil resolver problemas en situaciones emocionales si no tenés tus hechos en orden. Es
importante que conozcas cuál es le problema antes de resolverlo. Esta hoja de trabajo te
ayudará a descubrir si lo que está causando tu emoción es el evento que ocurrió, es la
interpretación del evento o ambas cosas. Antes de descubrir qué tenés que cambiar, debés
comprender lo que realmente ocurrió. Debés usar tus habilidades de conciencia plena para ob-
servar y describir. Debés verificar los hechos y, posteriormente, describir los hechos que ob-
servaste.
Nombre de la emoción: Intensidad (0-5) Antes Después:

Paso 1: ¿Cuál es la emoción que quiero cambiar?

Paso 2: Describí el evento disparador: ¿Quién le hizo qué a quién? ¿Qué conllevó a qué? ¿Qué
aspecto de este evento resulta ser un problema para mí?

Paso 3: ¿Estoy interpretando la situación de manera correcta? ¿Existen otras posibles

interpretaciones?

Preguntas adicionales que posiblemente necesites hacer:

1. ¿Estoy pensando de manera extrema (pensamientos todo o nada, pensamiento
catastrófico)?

2. ¿Cuál es la probabilidad de que ocurra lo peor? Si ocurre lo peor, ¿me puedo

imaginar afrontando la situación de buena manera? (Describí en detalle el peor
resultado que podés esperar de manera razonable y las maneras de enfrentar el
problema si ocurriera lo peor).

¿Mi emoción y su intensidad concuerdan con los hechos? (0 = para nada, 5 = estoy
convencido):
Describí qué hiciste para verificar los hechos.
 TAREA 17.6

Regulación emocional:
Practicá el cambio de emociones mediante la acción opuesta

Nombre:
Fecha de entrega:
Hacete las siguientes preguntas como guía para realizar la ACCIÓN OPUESTA:
Observá y describí la emoción:
¿Cuál es la emoción actual que estás teniendo?

¿Cuál es el impulso de acción?

Realizá la acción opuesta HASTA EL FINAL.

¿Cómo te sentiste luego de actuar de manera opuesta a tu emoción?

 FICHA 18.1

Regulación emocional: Resolución de problemas

EMPEZÁ A RESOLVER EL PROBLEMA.

Primero, preguntate: ¿Se puede resolver el problema?
De ser así, ¡intentá resolver el problema!
En caso contrario, utilizá tu aceptación radical y las habilidades de conciencia plena para
manejar el problema y tu reacción emocional hacia este.

Pasos para resolver el problema

1. DESCRIBÍ la situación del problema.

2. VERIFICÁ LOS HECHOS
a. ¿Estoy interpretando de manera correcta la situación?
b. ¿Estoy pensando de manera extrema (pensamientos todo o nada, pensamiento
catastrófico)?
c. ¿Cuál es la probabilidad de que ocurra lo peor?
d. Incluso si ocurre lo peor, ¿me puedo imaginar afrontando de buena manera la
situación?
e. Si aún estás enfrentado a un gran problema, continuá con los siguientes pasos.
3. IDENTIFICÁ TU(S) METAS(S) para resolver el problema.
a. Identificá qué es necesario que ocurra o cambie para que te sientas bien.
b. Mantené las cosas simples; mantené en mente algo que en realidad pueda ocurrir.
4. Hacé una LLUVIA DE IDEAS con muchas soluciones.
a. Pensá en tantas soluciones como sea posible. Pedí sugerencias a personas de
confianza.
b. No critiques las ideas desde el principio (espera al Paso 5 para evaluar las ideas).
5. ELEGÍ por lo menos una solución que probablemente funcionará.
a. Si no estas seguro/a, elegí dos o tres soluciones que parezcan buenas.
b. Hacé una lista de los pros y los contras para comparar las soluciones. Elegí la mejor
para que sea la primera que intentes realizar.
6. Llevá la(s) solución(es) a la ACCIÓN.
a. ACTUÁ: intentá llevar a acabo la(s) solución(es).
b. Realizá el primer paso y después el segundo…
7. EVALUÁ cada resultado.
a. ¿Funcionó? ¡Sí! ¡Premiate!
b. ¿No funcionó? ¡Validate por intentarlo y no te rindas!
c. Intentá una nueva solución.
 FICHA 18.2
Regulación emocional:
Combinar la acción opuesta y la resolución del problema
Eventos que se ajustan a Actuar de manera opuesta
los hechos al impulso de la emoción
1. Tu vida está en peligro. 1. Acercate a lo que tenés
2. Tu salud está en miedo de hacer… una y
peligro. otra vez.
Miedo
3. Tu bienestar está en 2. Hacé lo que te dé
peligro. un sentido de con-
trol y dominio.
A. Una meta importante 1. Evitá de manera gentil.
se ve bloqueada u 2. Tomate un tiempo y
obstruida. respirá profundamente.
B. Vos o alguien importante 3. Sé amable en vez de
Enojo
para vos está siendo grosero/a o de atacar.
atacado o lastimado 4. Tené simpatía o empatía
por otras personas. por la otra persona.
C. Estas perdiendo poder,
posición social o
respeto.
A. Una relación importante 1. Dejá de intentar con-
está siendo amenazada trolar a los demás.
y está en peligro de 2. Dejá de espiar y hurgar.
Celos
perderse. 3. Relajá tu rostro y tu
B. Alguien te está cuerpo.
amenazando con
quitarte un objeto
valioso.
A. Una persona, animal o 1. Dejá de expresar amor.
cosa te da algo que 2. Distraé los
querés, necesitás o pensamientos que
deseás. tenés sobre esa persona.
B. Una persona, animal o 3. Evitá tener contacto con
las cosas que te
Amor
cosa mejora tu calidad
de vida o la de recuerdan a esa
personas que son persona.
importantes para vos. 4. Recordá por qué el amor
no concuerda con
los hechos.
Actuar con la emoción,
evitar o resolver el problema
1. Eliminar el evento
amenazador.
2. Hacer lo que te dé un
sentido de control y
dominio.
3. Evitar el evento
amenazador.
1. Superá los obstáculos que
bloquean tus metas.
2. Dejá de atacar, insultar y
amenazar.
3. Evitá o alejate de las per-
sonas que te están
amenazando.
1. Protegé lo que tenés.
2. Trabajá en ser más
deseable para la persona
con la que querés tener
una relación (es decir, lu-
chá por la relación).
3. Dejá la relación.
1. Permanecé con la persona
animal o cosa que amas.
2. Acercate, abrazá, etc.,
lo amado.
3. Evitá separaciones en la
medida de lo posible.
Si lo amado se perdió:
4. Trabajá para que lo amado
regrese a vos (en caso de
ser posible).
(continúa)
 Combinar la acción opuesta y la resolución del problema (página 2 de 2)
Eventos que se ajustan Actuar de manera opuesta
a los hechos al impulso de la emoción
A. Has perdido algo o 1. Activate.
alguien importante 2. Acercate, no evites.
para vos. 3. Buscá el dominio y control;
B. Las cosas no son hacé cosas que te ha-
Tristeza
como querías o gan sentir competente
esperabas que fueran. y seguro/a.
4. Incrementá los eventos
placenteros.
A. Estás siendo 1. Hacelo público.
rechazado/a por una 2. Participá por completo en
persona o grupo de interacciones sociales
personas que te (mantené tu cabeza
importan debido a un en alto).
aspecto que involucra 3. Repetí el comportamiento
públicamente tu sin esconderte de las
Vergüenza
comportamiento o personas que no te
características. rechazarán.
A. Estás haciendo algo 1. No te disculpes ni trates de 1.
que creés que está compensarlo.
mal. 2. Hacé lo que te hace sentir
Culpa
B. Estas haciendo algo culpable una y otra vez.
que viola tus valores 3. Cambiá tu postura
personales o metas a corporal (mostrate sin culpa 3.
largo plazo. y orgulloso).
Actuar con la emoción, evitar
o resolver el problema
1. Lamentate; procesá la
pérdida o la decepción.
2. Planeá cómo reconstruir tu
vida sin la persona o la
cosa que perdiste.
3. Reemplazá lo que perdiste
(si es posible).
4. Pedí ayuda.
5. Aceptá la ayuda cuando te
la ofrecen.
1. Escondé lo que hará que te
rechacen.
2. Disculpate y repará el daño
siempre que sea posible.
3. Cambiá tu comportamiento
o características personales
para adecuarte.
4. Evitá grupos que te
desaprueben.
5. Encontrá un nuevo grupo
que encaje con tus valores
o que tus características
personales sean de su
agrado.
6. Trabajá para cambiar los
valores de la sociedad o de
una persona.
Pedí, pero no supliques
por disculpas.
2. Repará el daño y trabajá
para prevenir que vuelva a
ocurrir.
Aceptá las consecuencias
con dignidad.
 TAREA 18.3

Regulación emocional:
Practicá la resolución de problemas para cambiar las emociones

Nombre:
Fecha de entrega:

Seleccioná un evento disparador que desencadene una emoción dolorosa. Seleccioná un evento
que se pueda cambiar. Convertí el evento en un problema para resolver. Seguí los pasos
anteriores y describí lo que ocurrió.
Nombre de la emoción:
Intensidad (0-5) Antes Después:

1. DESCRIBÍ LA SITUACIÓN DEL PROBLEMA. Describí exactamente lo que hace que

esta situación sea un problema.

2. VERIFICÁ LOS HECHOS. (Verificá todos los hechos; ordenalos a partir de

las interpretaciones – consulta la FICHA 17.2).

3. IDENTIFICÁ TU(S) META(S) para resolver el problema:

4. Hacé una LLUVIA DE IDEAS DE LAS SOLUCIONES: Enumerá tantas soluciones

y estrategias para afrontar el problema como sea posible. ¡No evalúes!

a. ___________________________ d.
b. ___________________________ e.
c. ___________________________ f.

(continúa)
 Practicá la resolución de problemas para cambiar las emociones (página 2 de 2)

5. ELEGÍ por lo menos una solución que pueda funcionar. Hacé una lista con los pros y
contras para comparar las soluciones.
a.
b.

Pros Contras
Usando 1. 1.
esta
solución
2. 2.

3. 3.

Sin usar 1. 1.
esta
solución
2. 2.

3. 3.

6. Llevá la(s) solución(es) a la ACCIÓN. ¡Puede que necesites intentar más de una solución!
a.
b.
7. EVALUÁ cada resultado. ¿Funcionó? ¡Sí! Premiate. Si no funcionó, intentá una nueva solu-
ción. ¡No te rindas!
 FICHA 19.1

Regulación emocional: Resumen de ABC CUIDÁ

Cómo incrementar las emociones positivas

y
reducir la vulnerabilidad a la Mente Emocional:

Acumular experiencias positivas

Buscar el dominio y control
Capacidad de afrontar problemas futuros y situaciones emocionales

Cuerpo sano
No Usar drogas
Incluir ejercicio
Dormir en forma equilibrada
Alimentarse balanceadamente
 FICHA 19.2
Regulación emocional:
Acumular experiencias positivas a corto plazo

A corto plazo:
Hacé cosas placenteras que son posibles en este momento.
• Incrementá las actividades placenteras que conllevan a emociones positivas.
• Hacé una cosa cada día de la Lista de actividades placenteras (Ficha 19.3).

Permanecé consciente de las experiencias positivas:

• Enfocá tu atención en los eventos positivos mientras estos suceden.
• Reenfocá tu atención cuando tu mente se dispersa hacia lo negativo.
• Participá por completo en la experiencia.

No prestes atención a las preocupaciones:

• No destruyas las experiencias positivas pensando en cuando finalizarán.
• No te preguntes si te merecés o no esta experiencia positiva.
• No te preguntes cuánto más se podría esperar de vos en este momento.
 FICHA 19.3

Regulación emocional: Lista de actividades placenteras

1. Sumergirse en la bañadera 20. Practicar deportes (lista: )

2. Pensar en las vacaciones 21. Salir de fiesta
3. Salir con amigos 22. Hablar con amigos
4. Relajarse 23. Ejercitarse
5. Ir al cine 24. Cantar
6. Salir a correr 25. Patinar sobre ruedas o en línea
7. Escuchar música 26. Ir a la playa
8. Recostarse a tomar sol (con protector) 27. Tocar un instrumento musical
9. Leer revistas o libros 28. Viajar
10. Ahorrar dinero 29. Hacerle un regalo a alguien
11. Planear el futuro 30. Descargar música o nuevas aplicaciones
12. Bailar 31. Ver deportes en la televisión
13. Arreglar o limpiar cosas de la casa 32. Salir a cenar
14. Tener una noche tranquila 33. Hornear
15. Cocinar buena comida 34. Planear una fiesta para alguien
16. Cuidar a tus mascotas 35. Comprar ropa
17. Ir a nadar 36. Ir a cortarte el pelo o peinarte

18. Escribir 37. Disfrutar una taza de chocolate caliente,

café o té por la mañana
19. Dibujar o garabatear
38. Besar

(continúa)
 Regulación emocional: Lista de actividades placenteras (página 2 de 2)

39. Ir a escuchar música en vivo 69. Chatear con alguien

40. Hacerte manicure o pedicure 70. Ver repeticiones en la televisión
41. Pasar tiempo con niños pequeños 71. Hacer una tarjeta y dársela a alguien que te
importa
42. Andar en bici
72. Descubrir tu aroma favorito
43. Andar en trineo bajo una tormenta de nieve
73. Comprarte algo especial
44. Ir a que te hagan un masaje
74. Contemplar la llegada de una tormenta
45. Enviar correos o mensajes a tus amigos
75. Construir un mueble o hacer carpintería
46. Escribir en un diario
47. Ver fotografías
Agregá tus propias actividades:
48. Disfrazarte de lo quieras
76.
49. Jugar videojuegos
77.
50. Caminar por donde vivís
78.
51. Contemplar pájaros y árboles (algo de la
naturaleza) 79.
52. Navegar en Internet 80.
53. Sorprender a alguien con un favor
54. Finalizar algo que te hará sentir genial

55. Jugar billar o ping-pong

56. Contactar a un familiar con quien no has
hablado últimamente
57. Tuitear, publicar en redes sociales

58. Pensar en tomar clases (deportes, danza,

música, artes marciales)
59. Jugar al bowling

60. Fantasear acerca de mejorar tu vida

61. Decir: “Te amo”

62. Escribir un poema, canción o rap

63. Pensar sobre las cualidades buenas de un

amigo
64. Maquillarte

65. Preparar un licuado de frutas y beberlo

lentamente
66. Ponerte tu ropa favorita

67. Jugar un juego

68. Escribir una historia
 FICHA 19.4
Regulación emocional:
Acumular experiencias positivas a largo plazo

A largo plazo:
Hacé cambios en tu vida de tal manera que sucedan eventos positivos con más frecuen-
cia. Construí una vida que valga la pena.

Trabaja para lograr tus metas con base en tus valores

• Identificá una meta (por ejemplo, graduarte de la secundaria)

• Enumerá pasos pequeños que debés seguir para lograr tus metas/valores (por ejemplo,
levantarse de la cama, asistir a la primera clase).
• Llevá a cabo el primer paso (por ejemplo, comprá un reloj con alarma o configurá la
alarma de tu celular).
Prestá atención a tus relaciones:
• Repará las relaciones viejas, creá nuevas relaciones y trabajá en tus relaciones actuales.
• ¡Evitá estar evitando las cosas y evitá rendirte!
 FICHA 19.5

Regulación emocional: Valores de la mente sabia y lista de prioridades

¿Qué es importante para mí?: Ejemplos

Utilizá los espacios en blanco para clasificar cada elemento de acuerdo a tus prioridades. Agregá
tus propios ejemplos al final de la hoja.

Conseguí las cosas (ejemplos: sacar buenas notas, trabajar duro, etc.)

Divertite (ejemplos: disfrutar lo que hacés, salir y pasar un momento agradable)

Enfocate en la familia (ejemplos: visitar a la familia con frecuencia, mantener sólidas

tus relaciones familiares, hacer cosas para la familia)

Contribuí (ejemplos: ayudar a personas que tienen necesidad, hacer sacrificios)

Formá parte de un grupo (ejemplos: tener amigos cercanos, tener personas con las
que puedas hacer cosas, formar parte de un equipo de deportes, tener un sentido de
pertenencia)

Construí un carácter (ejemplos: ser honesto/a, defender tus creencias, cumplir tu

palabra, ser responsable, seguir creciendo como ser humano)

Sé responsable (ejemplos: ganar dinero, cuidarte a vos mismo/a cada vez más, ser
más independiente, ser confiable)

Sé líder (ejemplos: que los demás te vean como una persona exitosa, tener el control
de algo [como de un club o un equipo], ser respetado por los demás, ser popular o
aceptado)

Mantenete saludable (ejemplos: mantenerse en forma físicamente, ejercitarse, comer

bien, desarrollar fuerza física, practicar yoga)

Aprendé (ejemplos: buscar conocimientos e información, leer, estudiar)

Luchá por conseguir la moderación (por ejemplo: evitá los excesos, lográ el
equilibrio)

Otros:
 TAREA 19.6

Regulación emocional: Practicá la acumulación de experiencias

positivas (a corto y largo plazo)

Nombre:
Fecha de entrega:
A corto plazo:
1. Involucrate en por lo menos una actividad de tu lista cada día. Por favor, escribí cada
actividad en la siguiente lista. Agregar más filas si las necesitás.
2. Clasificá tu estado de ánimo antes de iniciar la actividad y después de realizarla. Utilizá la
siguiente escala de clasificación.
3. Recordá que debés intentar mantenerte consciente en la actividad y desatento/a de las
preocupaciones.
–5 –2.5 0 +2.5 +5

Me siento muy molesto/a Me siento un poco Me siento bien Me siento muy bien Me siento excelente
molesto/a

Fecha:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Actividad
Antes/Después / / / / / / /
Actividad
Antes/Después / / / / / / /

4. ¿Participaste de manera consciente en cada actividad? En caso afirmativo,

describí el efecto en tu estado emocional. En caso contrario, ¿qué ocurrió?

A largo plazo:
1. Mencioná uno de tus valores y una meta que esté asociada a este valor.

2. ¿Cuál es el primer paso para alcanzar tu meta?

3. Da el primer paso. Describí cómo te hizo sentir dar el primer paso.

 FICHA 20.1

Regulación emocional:
Buscar el dominio/control y la capacidad
para afrontar problemas futuros

B uscar el dominio/control

1. Planificá hacer una cosa cada día que te haga sentir competente y sentir que tenés el con-
trol de tu vida.
Ejemplo:

2. Planificá para salir exitoso/a, NO para fallar.

• Hacé algo difícil, PERO que sea posible.
3. Incrementá gradualmente la dificultad con el paso del tiempo.
• Si la tarea es muy difícil, hacé algo un poco más fácil la próxima vez.

C apacidad para afrontar problemas futuros y situaciones emocionales

Ensayá un plan de manera anticipada para que estés preparado/a.

1. Describí la situación que posiblemente te genere emociones negativas.
• Sé específico/a al momento de describir la situación. ¡Verificá los hechos! ¿Cuál es la
amenaza?
• Mencioná las emociones que son más probables que experimentes en la situación.
2. Decidí cuáles habilidades para afrontar o resolver el problema querés utilizar en esta situación.
• Sé específico/a. Escribilas:

3. Imaginá la situación en tu mente tan vívidamente como sea posible.

• Imaginate a vos mismo/a en la situación en este momento.
4. Ensayá en tu mente cómo afrontás el problema de manera efectiva.
• Ensayá en tu mente exactamente lo que harías para afrontar el problema de manera
efectiva.
• Ensayá tus acciones, tus pensamientos, lo que dirás y cómo lo dirás.
• Resolución de problemas: ensayá cómo afrontarás los problemas que puedan surgir.
 FICHA 20.2
Regulación emocional:
Habilidades CUIDÁ

¿Cómo reducir la vulnerabilidad a la Mente Emocional?

Cuerpo sano: Cuidá tu cuerpo. Visitá al médico cuando sea necesario.

Tomá los medicamentos que te recete.

No Usar drogas: Mantenete alejado de fármacos sin receta médica y

otras drogas lícitas o ilícitas (alcohol, marihuana, etc.).
Limitá tu consumo de cafeína.

Incluir ejercicio: Practicá algún tipo de ejercicio todos los días, incluyendo
caminatas. Empezá de a poco y aumentalo
progresivamente.

Dormir en forma equilibrada: Tratá de dormir lo suficiente para que te ayude a sentirte
mejor. Mantené un horario regular para desarrollar bue-
nos hábitos de sueño.

Alimentarse equilibradamente: No comas mucho ni muy poco. Mantenete lejos de los

alimentos que te hagan sentir excesivamente emocional.
 FICHA 20.3

Regulación emocional: Alimentos y tu estado de ánimo

Paso 1: Observá cómo ciertos alimentos afectan tu estado de ánimo (tanto negativa como
positivamente).*
Ejemplos negativos:
• Las gaseosas y golosinas azucaradas puede que te hagan sentir cansado/a e irritable.
• Los alimentos pesados y grasosos (por ejemplo, papas fritas, pollo frito, comida grasosa)
puede que te hagan sentir lento/a y sin energía.
• La cafeína puede que te haga sentir nervioso/a y ansioso/a e interferir en tu sueño.
Ejemplos positivos:

• Los carbohidratos complejos y la fibra (por ejemplo: batata, pasta integral, avena, cereales
de grano entero, ensaladas) te brindan una energía lenta y estable.
• Las proteínas (por ejemplo, carnes magras y pollo, porotos, nueces, pescado y huevos)
también le brindan a tu cuerpo una energía estable que te ayuda a mantenerte activo/a y
fuerte tanto física como mentalmente.
• Los productos lácteos (por ejemplo, leche baja en grasa, quesos, yogures) tienen proteína y
calcio, lo cual ayuda a producir energía y huesos fuertes.
• Las frutas y los vegetales te brindan energía, mejoran tu salud y te proporcionan un
antojo dulce o crujiente sin atacar tu energía ni hacerte sentir culpable.
*Una vez que ya sabés cuáles son los alimentos que conforman una dieta balanceada, podés determinar qué cambios necesitas hacer.

Paso 2: Observá si estás comiendo mucho o muy poco.

Paso 3: Empezá a pensar en cambios.
¿Cómo podés empezar a aumentar la cantidad de alimentos sanos que comés? ¡Llevá un regis-
tro de tus elecciones de alimentos en tu diario de alimentación para que puedas ver tu progreso!
Paso 4: Empezá poco a poco
No intentes hacer cambios drásticos en tu dieta de una sola vez. Puede que te sientas
abrumado/a y que eso te haga fracasar. Empezá lentamente y cambiá tus hábitos gradualmente.
Por ejemplo:
• Reducí la cantidad de alimentos procesados y aumentá la cantidad de productos
frescos.
• Agregá más frutas y vegetales a tus comidas y consumilos como snacks.
• Agregá lechuga, tomate, pepino y cebolla a tus sándwiches.
• Agregá fruta a tus cereales.
Paso 5: Observá los efectos de una buena alimentación en tu estado de ánimo.
 FICHA 20.4

Regulación emocional: 12 consejos para una mejor higiene del sueño

Mantener un patrón de sueño equilibrado disminuirá tu vulnerabilidad emocional.

1. Apegate a un horario y no te duermas tarde los fines de semana. Si te duermes tarde el sábado y
el domingo porque eso altera tu patrón de sueño. Acostate a dormir y levantate a la misma hora todos los
días.
2. Establecé una rutina para la hora de dormir. Esta puede incluir apagar las pantallas, ponerte ropa
cómoda, tomar un té de hierbas, bajar las luces, reducir el ruido y leer.
3. No comas ni bebas mucho antes de acostarte. Comé una cena ligera alrededor de 2 horas an-
tes de irte a dormir. Si bebés muchos líquidos antes de irte a la cama, te despertarás varias veces
para ir al baño. Tené cuidado con las comidas condimentadas, ya que te pueden causar acidez es-
tomacal e interferir en tu sueño.
4. Evitá consumir cafeína y nicotina. Ambos productos son estimulantes y te pueden mantener des-
pierto/a. La cafeína se debe evitar en las 8 horas previas a la hora de dormir deseada.
5. Ejercitate. Si estás intentando dormir mejor, el momento óptimo para hacer ejercicio es en la tar-
de. Un programa de actividad física regular mejora la calidad de tu sueño.
6. Mantené tu dormitorio fresco. Bajá la temperatura de tu dormitorio, ya que esto imita la disminución
natural en la temperatura corporal durante el sueño. Utilizá el aire acondicionado o un ventilador pa-
ra mantener tu dormitorio fresco. Si te da frío, agregá más frazadas. Si te da calor, quitá algunas fra-
zadas.
7. Dormí principalmente a la noche. Las siestas durante el día te roban horas del sueño nocturno.
Limitá las siestas durante el día a menos de 1 hora y que no terminen después de las 3 de la tar-
de.
8. Mantené tu dormitorio a oscuras y en silencio y SIN PANTALLAS PRENDIDAS. Utilizá persia-
nas o cortinas y apagá las luces. El silencio te ayuda a dormir mejor. Apagá la radio y la tele. Utilizá
tapones para los oídos. Utilizá un ventilador, un generador de ruido blanco o alguna otra fuente de
ruido constante y relajante en el fondo para tapar los sonidos que no podés controlar. No utilices
notebooks, iPads, teléfonos ni monitores por lo menos 1 hora antes de irte a acostar.
9. Utilizá tu cama sólo para dormir. Tendé tu cama para que se vea cómoda y atractiva. Utilizala sólo
para dormir – no para estudiar ni ver televisión. Andá a la cama cuando te sientas cansado/a y
apagá las luces. Si no te quedas dormido/a en 30 minutos, levantate y hacé algo relajante, como
leer un libro o una revista – ¡NO PRENDAS PANTALLAS! Regresá a la cama cuando estés cansa-
do/a. ¡No te estreses! Eso hará que te sea más difícil quedarte dormido/a.
10. Mojate o sumergite. Tomar una ducha caliente o un baño de inmersión antes de ir a dormir ayuda a
relajar los músculos tensos.
11. No dependas de las pastillas para dormir. Si te recetaron pastillas para dormir, usalas sólo bajo
supervisión médica. Asegurate de que las pastillas no harán interacción con otros medicamentos.
12. No seas catastrófico/a. Decite a vos mismo: “Está bien. En algún momento me quedaré dormido/a”.
 TAREA 20.5

Regulación emocional: Practicá buscar el dominio/control, la capacidad para

afrontar problemas futuros y las habilidades CUIDÁ

Nombre:
Fecha de entrega:
Cómo incrementar las emociones positivas y reducir la vulnerabilidad a la Mente Emocional.
Buscá el dominio y control:
Mencioná dos formas en las que buscaste el dominio y control esta semana.
1.
2.

Afrontá problemas futuros con situaciones emocionales:

Describí tu plan para manejar de manera efectiva una situación emocional futura. Incluí las
habilidades que utilizarás.

Marcá dos habilidades CUIDÁ para practicarlas durante la semana:

Cuerpo sano
No Usar drogas
Incluir ejercicio
Dormir en forma equilibrada
Alimentarse equilibradamente
Describí de manera especifica qué hiciste para practicar tus habilidades CUIDÁ:
 FICHA 21.1
Regulación emocional:
Habilidad de la ola –
conciencia plena de las
emociones actuales

EXPERIMENTÁ TUS EMOCIONES

• Cuando tengas una emoción, observala.

• Retrocedé y sólo contemplala.
• “Despegate”.
• Experimentala como si fuera una OLA, que va y viene.
• No intentes DESHACERTE de ella ni ALEJARLA.
• Y no intentes AFERRARTE a ella.

PRACTICÁ LA CONCIENCIA PLENA DE

LAS SENSACIONES CORPORALES EMOCIONALES

• Observá EN QUÉ PARTE de tu cuerpo estás sintiendo las sensaciones emocionales.

• Experimentá las SENSACIONES tan plenamente como te sea posible.

RECORDÁ: VOS NO SOS TUS EMOCIONES

• No necesitás ACTUAR de acuerdo con un sentimiento.

• Recordá los momentos en los que te has sentido de otra forma.

NO JUZGUES TUS EMOCIONES

• Aceptá radicalmente una emoción como parte de vos mismo/a.

• Invitala a cenar a casa; ponele nombre a la emoción.
• Practicá la voluntad para experimentar la emoción.
 FICHA 21.2

Regulación emocional: Revisión de las habilidades para completar los componentes del Modelo Emocional

CUIDÁ

Describí las
disparador emociones

Verificar los hechos;

disparador
 FICHA 21.3

Regulación emocional:
Practicá la habilidad de la ola

Nombre:
Fecha de entrega:

Nombre de la emoción: Intensidad (0-5) Antes Después:

Describí la situación que provocó la emoción.

Cuando la intensidad emocional es extrema, utilizá primero tus habilidades de sobrevivencia

a la crisis. Con cualquier emoción, alta o baja, practicá la aceptación radical con la CONCIEN-
CIA PLENA DE LAS EMOCIONES ACTUALES.

Marcá cualquiera de los siguientes puntos que llevaste a cabo:

Tomé distancia y observé las emociones.

Experimenté las emociones como OLAS que vienen y se van.

Pude observar en qué parte de mi cuerpo estaba sintiendo las sensaciones emocionales.
Presté toda la atención posible a las sensaciones físicas de las emociones.

Sólo observé el impulso de actuar que se fue con la emoción.

Me contuve para evitar actuar de acuerdo con la emoción.

Recordé momentos en los que me sentí de forma diferente.

Hice a un lado los juicios acerca de mi emoción.

Practiqué la aceptación radical de mi emoción.

(continúa)
 Regulación emocional: practicá la habilidad de la ola (página 2 de 2)

Intenté amar mi emoción “poniéndole nombre e invitándola a cenar a casa”.

Practiqué la disposición a tener emociones inoportunas.
Otros:
Comentarios y descripción de las experiencias:
 TAREA 23.1

Conciencia plena: Adentrarse a la Mente Sabia

Nombre:
Fecha de entrega:

Mente Emocional
Un ejemplo de la Mente Emocional esta semana fue (por favor, describí tus emociones, pensa-
mientos, comportamientos):

Mente Racional
Un ejemplo de la Mente Racional esta semana fue (por favor, describí tus emociones, pensamien-
tos, comportamientos):

Mente Sabia
Un ejemplo de la Mente Sabia esta semana fue (por favor, describí tus emociones,
pensamientos, comportamientos):
 TAREA 24.1

Conciencia plena: Lista de verificación de la observación, la descripción

y la participación

Nombre:
Fecha de entrega:
Marcá tres habilidades de conciencia plena que utilizaste durante la semana. Si elegís practicar
más de tres habilidades, sin duda podés hacerlo.

Practicá la observación: marcá un ejercicio cada vez que lo hagas.

1. Contempla lo que ves: mira sin seguir los que ves; observá algo que hayas elegido.
2. Observá los sonidos: los sonidos de tu alrededor, el tono y el sonido de la voz de
alguien, la música.
3. Presta atención a los olores que hay a tu alrededor: aroma de la comida, el jabón, el
aire.
4. Observá el sabor de lo que comés y el acto de comer.
5. Observá tus sensaciones corporales: la sensación de caminar, tu cuerpo cuando
toca algo.
6. Presté atención a los pensamientos que vienen y se van de tu mente; imaginá tu
mente como si fuera una cinta transportadora.
7. Observá tu respiración: prestá atención al movimiento de tu estómago, las
sensaciones del aire que entra y sale de tu nariz.
Practicá la descripción: marcá un ejercicio cada vez que lo hagas.
8. Describí lo que ves fuera de tu cuerpo.
9. Describí los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones corporales que están
dentro de vos.
10. Describí tu respiración.
Practicá la participación: marcá un ejercicio cada vez que lo hagas.
11. Bailá con la música.
12. Cantá junto con la canción que estés escuchando.
13. Cantá en la ducha.
14. Cantá y bailá mientras ves televisión.
15. Salí de la cama y bailá o cantá antes de vestirte.
16. Andá a una iglesia donde canten y sumate al canto.
17. Hacé karaoke con tus amigos o andá a un lugar donde tengan karaoke.
18. Salí a correr, andar en bici, patinar, caminar; enfocate sólo en tu actividad; fundite
con la actividad.
19. Practicá algún deporte y entregate por completo al juego.
 TAREA 24.2

Conciencia plena: Lista de verificación de las habilidades "sin criticar",

"atento a una sola cosa" y "de manera efectiva"

Nombre:
Fecha de entrega:

Marcá tres habilidades de conciencia plena que utilizaste durante la semana. Si eligís practicar
más de tres habilidades, sin duda podés hacerlo.

Practicá la habilidad sin criticar: marcá un ejercicio cada vez que lo hagas.
1. Decí mentalmente: “Un pensamiento crítico surgió en mi mente”.
2. Contá los pensamientos críticos.
3. Sé concreto y describí tu día sin criticar.
4. Cambiá tus expresiones críticas, postura o tono de voz.
5. Imaginá a la persona con la que estés más enojado/a. Imaginá entender a esa
persona.
6. Escribí una descripción sin criticar de un evento que provocó una emoción.
Practicá la habilidad atento a una sola cosa: marcá un ejercicio cada vez que lo hagas.
7. Estate completamente consciente cuando limpiás la casa.
8. Estate completamente consciente cuando lavás los platos.
9. Estate completamente consciente cuando te das un baño en cámara lenta.
10. Estate completamente consciente cuando te hacés un té o café.
Practicá la habilidad de manera efectiva: marcá un ejercicio cada vez que lo hagas.
11. Dejá de querer tener la razón.
12. Dejá la terquedad.
13. Hacé lo que sirve.
 FICHA 25.1
Efectividad interpersonal:
Resumen de cómo construir la efectividad interpersonal

Aclarar las prioridades

¿Qué tan importante es:
1. obtener lo que querés/lograr tu meta?
2. mantener la relación?
3. mantener el auto-respeto?

Efectividad de los objetivos: DEAR MAN

Cuando es importante:
1. Ser efectivo en pedir con claridad lo que querés y ser efectivo
en decir que no.
Efectividad de la relación: GIVE
Cuando es importante:
1. Actuar de tal manera que mantengas relaciones positivas, y
2. Que los demás se sientan bien consigo mismos y con vos.

Efectividad del auto-respeto: ABC VIDA

Cuando es importante:
1. Actuar de tal manera que mantengas tu auto-respeto.

Factores a considerar
Cuando es importante:
1. Decidir qué tan firme o intenso deseas ser al pedir algo o al decir que no.
 FICHA 25.2

Efectividad interpersonal: ¿Cuál es tu meta?

Conservar y mantener relaciones saludables (habilidades GIVE)

Pregunta: ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta respecto a mí?
Ejemplo: Si me importa la persona o si la persona ejerce cierta autoridad sobre mí, actúo de tal
manera que esa persona siga respetándome y que le siga agradando.

Hacer que alguien haga lo que querés (habilidades DEAR MAN)

Pregunta: ¿Qué quiero? ¿Cómo lo obtengo? ¿Cómo digo NO de manera efectiva?
Ejemplo: ¿Cómo puedo pedir algo, resolver un problema o cómo hago que las personas me
escuchen? Actúo de tal manera que aumenten mis oportunidades de obtener lo que quiero.

Mantener el auto-respeto (habilidades ABC VIDA)

Pregunta: ¿Cómo me quiero sentir sobre mí mismo/a luego de la interacción?
Ejemplo: ¿Cuáles son mis valores y creencias personales? Actúo de tal manera que me sienta
positivo conmigo mismo/a.

Ejercicio de práctica:
Pensá en estos ejemplos como prioridades para que te ayuden a decidir qué habilidad(es) utilizar.
Describí una interacción (lo que quiero decir, a quién, por qué, dónde):

Clasificalas según la importancia que tengan para vos (1-3, siendo 1 la más importante).
Mantener una relación:
Obtener lo que querés:
Mantener el auto-respeto:
 FICHA 25.3
Efectividad interpersonal:
¿Qué te detiene para alcanzar tus metas?

1. Falta de habilidad
En realidad no sabés qué decir o cómo actuar.

2. Pensamientos de preocupación
Tenés la habilidad, pero tus pensamientos de preocupación interfieren con hacer o decir lo
que querés.

• Preocupaciones sobre consecuencias desagradables:

“No les agradaré”, “Él va a romper conmigo”.

• Preocupaciones sobre si merecés obtener lo que querés:

“Soy una persona muy mala, no merezco esto”.

• Preocupaciones sobre ser ineficaz y ponerte etiquetas:

“No lo haré bien”; “Soy un/a perdedor/a”.

3. Emociones
Tenés la habilidad, pero tus emociones (enojo, frustración, miedo, culpa, tristeza) te vuelven
incapaz de hacer o decir lo que querés. Las emociones, a diferencia de la habilidad, controlan
lo que decís y hacés.

4. No poder decidir
Tenés la habilidad, pero no podés decidir lo que realmente querés. O no podés descifrar
cómo equilibrar tus prioridades.

• Pedir demasiado en comparación con no pedir nada.

• Decir NO a todo en comparación con darlo todo.

5. Entorno
Tenés la habilidad, pero el entorno se interpone en tu camino:

• Otras personas son demasiado poderosas (en ocasiones, incluso a pesar de tus mejores
esfuerzos).
• Otras personas puede que tengan razón y que no les agrades si obtenés lo que querés.
• Otras personas no te darán lo que querés a menos que sacrifiques tu auto-respeto.
 TAREA 25.4

Efectividad interpersonal:
Aclarar las prioridades en situaciones interpersonales

Nombre:
Fecha de entrega:
Utilizá esta hoja para descubrir tus metas y prioridades en cualquier situación que genere un pro-
blema para vos, donde por ejemplo:
1. Tus derechos o deseos no se respeten.
2. Querés que alguien haga, cambie o te dé algo.
3. Querés o necesitas decir NO o resistir a la presión para que hagas algo.
4. Querés que se tome en serio tu posición o punto de vista.
5. Existe un conflicto con otra persona.
6. Querés mejorar tu relación con alguien.
Observá y describí por escrito, tan pronto como sea posible, el momento en el que sucedió la
situación. Escribí en la parte de atrás de la hoja si necesitás más espacio.

Evento disparador de mi problema: ¿Quién le hizo qué a quién? ¿Qué conllevó a qué cosa?
¿Por qué esto es un problema? ¡Recordá verificar los hechos!

Mis anhelos y deseos en esta situación:

Objetivos: ¿Qué resultados en específico quiero?
¿Qué quiero que haga, deje de hacer o acepte esta persona?
Relación: ¿Cómo quiero que se sienta y piense de mí la otra persona con respecto a
cómo maneje la interacción (independientemente de si obtengo o no lo que
quiero de la otra persona)?
Auto-respeto: ¿Cómo quiero sentirme o pensar sobre mí mismo/a con respecto a cómo
maneje la interacción (independientemente de si obtengo o no lo que quiero
de la otra persona)?

Mis prioridades en esta situación: Clasificá las prioridades 1 (la más importante), 2 (la segunda
más importante) o 3 (la menos importante).
Objetivos Relación Auto-respeto
 FICHA 26.1

Efectividad interpersonal:
Lograr que alguien haga lo que vos querés

Recordá la habilidad DEAR MAN:

Describí Mantené tu posición
Expresá Aparentá ser seguro
Sé Asertivo Negociá
Reforzá

Describí: Describí la situación: Apegándote a los hechos. Por ejemplo, podés de

cir: “Mi libreta dice que saqué 7 en un examen”.
Expresá: Expresá tus sentimientos usando afirmaciones que empiecen con “Yo”
(“Yo siento…”, “Yo quisiera…”, “Yo pienso…”). No asumas que los
demás saben cómo te sentís. Alejate de las frases “vos deberías”. Por
ejemplo, podés decir: “Yo estoy frustrado/a porque estudié durante 4
días. Yo creo que algunas de mis respuestas son correctas”.
Sé Asertivo: Pedí lo que querés o decí claramente que “no”. recordá que las otras
personas no pueden leer tu mente. Por ejemplo, podés pedir lo si
guiente: “Podría resolver los ejercicios conmigo para que pueda enten-
der por qué mis respuestas no son correctas, por favor?”
Reforzá: Gratificá (reforzá) a la persona de manera anticipada explicándole
los efectos positivos de obtener lo que querés. También, gratificalo/a
luego de haber realizado lo que querés. Por ejemplo, podés decir: “Yo
estaría más capacitado/a para entender el material y sería capaz de
participar más durante la clase”.
Mantené tu Mantenete enfocado en lo que querés, evitá las distracciones. Repetí
posición: tu afirmación una y otra vez como si fueras un “disco rayado”. Ignorá
los ataques; mantené tu objetivo. Por ejemplo, podés decir: “Me estu
ve esforzando mucho en su materia y esta nota del examen no de-
muestra mis verdaderas habilidades”.
Aparentá ser seguro: Hacé (y mantené) contacto visual. Utilizá un tono de voz seguro – no
susurres, murmulles ni te rindas y digas “me da igual”.
Negociá Debés estar dispuesto a dar para recibir. Pedí el aporte de la otra
persona. Ofrecé soluciones alternativas para resolver el problema.
Distinguí cuándo “aceptar las diferencias” y dejar el tema. Por
ejemplo, podés decir: “Comprendo que está muy ocupado/a y de ver-
dad quiero revisar mi examen con usted. ¿Qué sugiere que
hagamos para que pueda recibir el feedback de mi examen?
 FICHA 26.2

Practicá con las tarjetas para aprender las habilidades DEAR MAN

Sé

escribí xpresá sertivo eforzá

antené tu parentá egociá

posición
ser seguro
 TAREA 26.3

Efectividad interpersonal: Practicá las habilidades DEAR MAN

Nombre:
Fecha de entrega:
Elegí una situación que haya ocurrido durante la semana en la que hayas utilizado tus habi-
lidades DEAR MAN, y describila a continuación.
¿Qué pasó? (¿Quién hizo qué? ¿Qué conllevó a qué? ¿Cuál fue el problema?)

¿Qué es lo que querés de la otra persona?

Habilidades DEAR MAN utilizadas (escribí con exactitud cómo utilizaste cada habilidad):

Describí (la situación – sólo los hechos):

Expresá (sentimientos): ___________________________________________________________

Sé Asertivo: ____________________________________________________________________

Reforzá: _______________________________________________________________________

Mantené tu posición: _____________________________________________________________

Aparentá ser seguro: _____________________________________________________________

Negociá: _______________________________________________________________________

¿Cuál fue el resultado de utilizar tus habilidades DEAR MAN?

 FICHA 27.1
Efectividad interpersonal:
Construir y mantener relaciones positivas

Recordá las habilidades GIVE:

(sé) Gentil
mostrá Interés
Validá
En modo cortés

(sé) Gentil: ¡Sé amable y respetuoso/a!

No ataques, uses amenazas, ni hagas juicios.
Sé consciente de tu tono de voz.

(mostrá) Interés: Escuchá y mostrate interesado en lo que la otra persona está diciendo.
No interrumpas ni hables cuando la otra persona está hablando.
No hagas caras.
Mantené un buen contacto visual.

Validá: Mostrá que comprendés los sentimientos o las opiniones de la otra

persona. No critiques en voz alta.
“Puedo entender cómo te sentís, … y …”
“Me doy cuenta de que esto es difícil …”
“Veo que estás ocupado/a y …”
“Supongo que te sentiste …”

En modo cortés: Sonreí.

Utilizá tu sentido del humor.
Utilizá un lenguaje corporal que no sea amenazador.
Dejá las actitudes negativas atrás.
 TAREA 27.2

Efectividad interpersonal: Practicá las habilidades GIVE

Nombre:
Fecha de entrega:
Elegí dos situaciones que hayan ocurrido durante la semana en las cuales hayas
utilizado tus habilidades GIVE y describilas a continuación.
Recordá las habilidades GIVE:
(sé) Gentil
(mostrá) Interés
Validá
En modo cortés

Situación 1:
¿Con quién estás intentando mantener una buena relación?
¿Cuál fue la situación en la cual elegiste utilizar tus habilidades GIVE?

¿Cuál fue el resultado?

¿Cómo te sentiste luego de haber utilizado tus habilidades?

Situación 2:
¿Con quién estás intentando mantener una buena relación?
¿Cuál fue la situación en la cual elegiste utilizar tus habilidades GIVE?

¿Cuál fue el resultado?

¿Cómo te sentiste luego de haber utilizado tus habilidades?

 FICHA 28.1

Efectividad interpersonal: Mantener el auto-respeto

Recordá las habilidades VIDA:

Valores
(Sé) Imparcial
(No) Disculparse
(Sé) Auténtico

Valores: Apegate a tus valores y opiniones.

No te vendas para obtener lo que querés, para encajar en algo o
para evitar decir que no.
(Consultá la lista de valores y prioridades de la Ficha 19.5 que
se encuentra en el módulo de Regulación Emocional)

(Sé) Imparcial: Sé justo con vos mismo/a y con las demás personas.

(No) Disculparse: No pidas demasiadas disculpas por tu comportamiento, por hacer

una petición o por ser vos mismo/a. (Si perjudicaste a alguna per-
sona, no pidas demasiadas disculpas).

(Sé) Auténtico No mientas.

No actúes como desvalido cuando no lo sos.
No inventes excusas ni exageres.
 TAREA 28.2

Efectividad interpersonal: Practicá las habilidades VIDA

Nombre:
Fecha de entrega:

Elegí dos situaciones que hayan ocurrido durante la semana en las cuales hayas utilizado
tus habilidades FAST y describilas a continuación.

Recordá las habilidades VIDA:

Valores
(Sé) Imparcial
(No) Disculparse
(Sé) Auténtico

Situación 1:
¿En qué sentido estás tratando de mantener el auto-respeto?

¿Cuál fue la situación en la cual elegiste utilizar tus habilidades FAST, y cómo fue que las
utilizaste?

¿Cuál fue el resultado?

¿Cómo te sentiste luego de haber utilizado tus habilidades?

(continúa)
 Efectividad interpersonal: Practicá las habilidades VIDA (página 2 de 2)

Situación 2:
¿En qué sentido estás tratando de mantener el auto-respeto?

¿Cuál fue la situación en la cual elegiste utilizar tus habilidades FAST, y cómo fue que las
utilizaste?

¿Cuál fue el resultado?

¿Cómo te sentiste luego de haber utilizado tus habilidades?

 FICHA 29.1
Efectividad interpersonal:
Evaluar tus opciones

Antes de pedir algo o decir que NO a una petición, tenés que decidir
con cuánta intensidad querés mantenerte firme.

Las opciones van desde una intensidad muy baja (sos muy flexible y
aceptás la situaciones) a una intensidad muy alta (intentás aplicar cada habilidad que conocés
para cambiar la situación y obtener lo que querés).

OPCIONES
Intensidad baja (dejar ir, ceder)

Nivel de
Pedir algo intensidad Decir no

No pidas, no lo menciones. 1 Hacé lo que la otra persona quiere sin que te lo pida.

Date a entender indirectamente; aceptá un no por

respuesta.
2 No te quejes; hacelo con entusiasmo.

Date a entender abiertamente; aceptá un no por

respuesta.
3 Hacelo incluso si no te dan ganas de hacerlo.

Pedí con indecisión; aceptá un no por Hacelo, pero demostrá que preferirías no
4 hacerlo.
respuesta.

Pedí con dignidad, pero aceptá un no por Decí que preferirías no hacerlo, pero hacelo con
5 amabilidad.
respuesta.

Pedí con seguridad; aceptá un no por

6 Decí no con seguridad; resistí a decir que sí.
respuesta.

Pedí con seguridad; resistí a decir que Decí no con seguridad; resistí a decir que
7 sí.
no.

Pedí con firmeza; resistí a decir que no. 8 Decí no con firmeza; resistí a decir que sí.

Pedí con firmeza; insistí; Decí no con firmeza; resistí;

9
negociá; seguí intentando. negociá; seguí intentando.

Pedí y no aceptes un no por

10 No lo hagas.
respuesta.

Intensidad alta (mantenete firme)

 FICHA 29.2

Efectividad interpersonal: Factores a considerar

Al momento de decidir qué tan firme o intenso querés ser al pedir algo
o decir que no, debés considerar lo siguiente:
1. Tu capacidad y la de la otra persona.
2. Tus prioridades.
3. El efecto de tus acciones en el auto-respeto.
4. Tus derechos morales y legales o los de la otra persona en la
situación.
5. Tu autoridad sobre la otra persona (o la autoridad de la persona
sobre vos).
6. El tipo de relación que tenés con la persona.
7. El efecto de tu acción en tus metas a corto y largo plazo.
8. El grado que hay de dar y recibir en tu relación.
9. Si ya hiciste o no tu tarea para prepararte.
10. El momento de tu petición o rechazo.

1. Capacidad: • ¿La persona es capaz de darme lo que quiero? Si la respuesta es SÍ,

subí la intensidad de tu PETICIÓN.
• ¿Tengo lo que la otra persona quiere? Si la respuesta es NO, subí la
intensidad de decir NO.
2. Prioridades: • ¿Tus METAS son muy importantes? Aumentá la intensidad.
• ¿Tu RELACIÓN es inestable? Considerá reducir la intensidad.
• ¿El AUTO-RESPETO está en juego? La intensidad debe concordar
con tus valores.
3. Auto-respeto • ¿Habitualmente hago cosas para mí mismo? ¿Estoy siendo prudente
para evitar actuar como desvalido cuando no lo soy? Si la respuesta es
SÍ, subí la intensidad a la hora de PEDIR ALGO.
• ¿Decir no me hará sentir mal conmigo mismo/a, incluso cuando lo
estoy considerando con inteligencia? Si la respuesta es NO, subí la
intensidad al decir NO.
4. Derechos: • ¿La persona está obligada por ley o código moral a darme lo que
quiero? Si la respuesta es Si, subí la intensidad a la hora de PEDIR
ALGO.
• ¿Estoy obligado/a a darle a la persona lo que me está pidiendo? ¿Si
digo que no, violaría los derechos de la otra persona? Si la respues-
ta es NO, subí la intensidad al decir NO.
(continúa)
 Efectividad interpersonal: Factores a considerar (página 2 de 2)

5. Autoridad: • ¿Soy responsable de dirigir o decirle a la persona lo que tiene que

hacer? Si la respuesta es SÍ, subí la intensidad al momento de PEDIR
ALGO.
• ¿La persona ejerce una autoridad sobre mí (por ejemplo, mi jefe, mi
profesor, mi padre/madre)? Si la respuesta es NO, subí la intensidad
al decir NO.
6. Relación: • ¿Lo que quiero es adecuado para la relación actual? Si la respuesta
es SÍ, subí la intensidad al momento de PEDIR ALGO.
• ¿Lo que la persona me está pidiendo es adecuado para el estado
actual de la relación? Si la respuesta es NO, subí la intensidad al de-
cir NO.
7. Metas a corto • ¿Si no pido lo que quiero ahora se mantendría la paz por el momento,
plazo vs. largo pero creará problemas en un futuro? Si la respuesta es SÍ, subí la
plazo intensidad al PEDIR ALGO.
• ¿Es más importante ceder para mantener la paz por el momento que
el bienestar a largo plazo de la relación? ¿Me arrepentiré o tendré
resentimiento al final por decir que no? Si la respuesta es NO, subí la
intensidad al decir NO.
8. Dar y recibir • ¿Qué he hecho por la persona? ¿Por lo menos estoy dando tanto
como estoy pidiendo? ¿Estoy dispuesto/a a dar si la persona me dice
que sí? Si la respuesta es SÍ, subí la intensidad a la hora de PEDIR
ALGO.
• ¿Le debo un favor a la persona? ¿Esta persona hace mucho por mí?
Si la respuesta es NO, subí la intensidad al decir NO.
9. Tareas • ¿He estado haciendo mis tareas? ¿Conozco todos los hechos que
necesito conocer para respaldar mi petición? ¿Tengo claridad de
lo que quiero? Si la respuesta es SÍ, subí la intensidad al momen-
to de PEDIR ALGO.
• ¿La petición de la otra persona es clara? ¿Estoy consciente de lo que
estoy aceptando? Si la respuesta es NO, subí la intensidad al decir
NO.
10. Momento: • ¿Es un bueno momento para pedir algo? ¿La persona está “de
humor” para escucharme y prestarme atención? ¿Estoy agarrando a
la persona justo en el momento que es más probable que me diga
que sí a mi petición? Si la respuesta es SÍ, subí la intensidad al mo-
mento de PEDIR ALGO.
• ¿Es un mal momento para decir que no? ¿Debería esperar un tiempo
antes de responder? Si la respuesta es NO, subí la intensidad al
decir que NO.

Otros factores:
 FICHA 29.3

Efectividad interpersonal: Descubrir con qué tanta firmeza debés pedir algo o decir que no

Para descubrir con qué tanta firmeza debés pedir algo o decir que no, leé las siguientes instrucciones. Marcá con un círculo los centavos (10¢ )
que ponés en el banco y después sumalos. Posteriormente, volvé a revisar la lista y evaluá si algunos puntos son más importantes que otros.
Revisá la Mente Sabi a antes de actuar en caso de que algunos puntos sean mucho más importantes que otros.

Decidí con qué tanta firmeza debés pedir algo Decidí con qué tanta firmeza debés decir que no
Poné 10 centavos en el banco por cada una de las peticiones a las que obten- Poné 10 centavos en el banco por cada una de las peticiones que obtengas un
gas un SÍ por respuesta. Cuanto más dinero tengas, debés pedir con más fir- NO por respuesta. Cuanto más dinero tengas, con más firmeza decís que no. Si
meza. Si juntás 1 peso, entonces pedí con más firmeza. Si no tenés dinero en juntás 1 peso, entonces decí que no con más firmeza. Si no tenés dinero en el
el banco, entonces no pidas nada; ni siquiera lo menciones. banco, entonces hacelo sin que te lo tengan que pedir.
10¢ ¿La persona es capaz de darme o hacer lo que quiero? Capacidad ¿Puedo darle a la persona lo que está pidiendo? 10¢
10¢ ¿Conseguir mi objetivo es más importante que mi relación con Prioridades ¿Mi relación es más importante que decir que no?
esta persona? 10¢
10¢ ¿Pedir ayuda me hará sentir competente y con auto-respeto? Auto-respeto ¿Decir que no me hará sentir mal conmigo mismo/a? 10¢
10¢ ¿La persona está obligada por ley o código moral a hacer o Derechos ¿Estoy obligado/a (por ley, por ejemplo) a dar algo o hacer lo 10¢
darme lo que quiero? que me están pidiendo, o decir que no viola los derechos de
esta persona?
10¢ ¿Soy responsable de decirle a la persona lo que tiene que Autoridad ¿La otra persona tiene la responsabilidad de decirme qué 10¢
hacer? hacer?

10¢ ¿Lo que quiero es adecuado para esta relación? (¿Es correcto Relación ¿Lo que la persona me está pidiendo es adecuado para la 10¢
pedir lo que quiero?) relación que tengo con esta persona?
10¢ ¿Pedir algo es importante para una meta a largo plazo? Metas A largo plazo, ¿me arrepentiré de decir que no? 10¢

(continúa)
 Efectividad interpersonal: Descubrir con qué tanta firmeza debés pedir algo o decir que no (página 2 de 2)

10¢ ¿Doy tanto como recibo de esta persona? Dar y recibir ¿Le debo algo a esta persona? (¿La persona hace mucho 10¢
por mí?)
10¢ ¿Estoy consciente de lo que quiero y tengo los argumentos ¿Estoy consciente de a qué estoy diciendo que no? (¿La otra 10¢
Tarea
que necesito para respaldar mi petición? persona es clara con respecto a lo que me está pidiendo?)

10¢ ¿Es un buen momento para pedir algo? (¿La persona se Momento ¿Debería esperar un tiempo antes de decir que no? 10¢
encuentra en el estado de ánimo correcto?)

$ Valor total de pedir algo Valor total de decir que no $

(Ajustado ± para la Mente Sabia) (Ajustado ± para la Mente Sabia)

Valor
Pedir algo total Decir que no
No pidas, no lo menciones. 10¢ Hacé lo que la otra persona quiere sin que te lo pida.
Date a entender indirectamente; aceptá un no por respuesta. 20¢ No te quejes; hacelo con entusiasmo.
Date a entender abiertamente; aceptá un no por respuesta. 30¢ Hacelo incluso si no te dan ganas de hacerlo.
Pedí con indecisión; aceptá un no por respuesta. 40¢ Hacelo, pero demostrá que preferirías no hacerlo.
Pedí con dignidad, pero aceptá un no por respuesta. 50¢ Decí que preferirías no hacerlo, pero hacelo con amabilidad.

Pedí con seguridad; aceptá un no por respuesta. 60¢ Decí que no con seguridad; resistí a decir que sí.
Pedí con seguridad; resistí a decir que no. 70¢ Decí no con seguridad; resistí a decir que sí.
Pedí con firmeza; resistí a decir que no. 80¢ Decí no con firmeza; resistí a decir que sí.
Pedí con firmeza; insistí; negociá; seguí intentando. 90¢ Decí no con firmeza; resistí; negociá; seguí intentando.
Pedí y no aceptes un no por respuesta. $1.00 No lo hagas.
 TAREA 29.4

Efectividad interpersonal:
Utilizá las habilidades de efectividad interpersonal al mismo tiempo

Nombre:
Fecha de entrega:

Elegí una situación durante la semana que requirió el uso de más de una habilidad de efectividad
interpersonal.

Describí la situación:

¿Cuáles fueron mis prioridades? (Marcá todo lo que aplique)

Construir/mantener la relación.
Conseguir lo que quiero, decir no o que me tomen en serio.
Construir/mantener el auto-respeto.

Lo que dije o hice: (marcá y describí)

(sé) Gentil Describí Valores
(mostrá) Interés Expresá (sé) Imparcial

Validá (sé) Asertivo (no) Disculparse

En modo cortés Reforzá (sé) Auténtico
Mantené tu posición
Aparentá ser seguro
Negociá