Sesión 3

Soltar

Ps. Cristóbal Barros

 Sesión 3
SOLTAR

En la sesión anterior partimos hablando de la impermanencia como el hecho de que en la vida todo tiene
movimiento, que todo pasa. Vivir implica estar sujetos a los constantes procesos de cambio y transformación.

A pesar de que esto es una ley de la naturaleza, los seres humanos tenemos la tendencia a resistirnos a ciertos
inevitables cambios. Cuando nos resistimos a estos cambios por lo general sufrimos.

Esta resistencia al cambio, ya sea a procesos sociales/culturales o a cambios internos, está asociada a la idea
del apego. El apego es la fuerza que nos lleva a aferramos a algo (creencias, relaciones, cosas materiales,
patrones de comportamiento, etc), esta fuerza retentiva nos dificulta “soltar”. Cuando soltamos podemos
avanzar de manera más armoniosa con la impermanencia, llevando los procesos de cambio de manera más
tranquila. Cuando no lo hacemos, los cambios igual van a aparecer, pero de una manera poco armoniosa y
confusa, generando sensaciones desagradables; en algunos casos el movimiento se vuelve síntoma.

“La raíz de todo sufrimiento es el apego” Buda

Si en la raíz de nuestro sufrimiento está el apego vale la pena poder observarnos e identificar esos apegos.
Desde el funcionamiento en piloto automático puede ser que ni si quiera nos demos cuenta que estamos
apegados a algo que nos hace sufrir. Por esto el camino del mindfulness y la meditación es un camino de
autoconocimiento, pues solo mirándonos podremos darnos cuenta de las causas internas (también las hay
sociales/contextuales) detrás de nuestro malestar emocional, para así, compasivamente, ir haciendo el
trabajo de ir soltando aquello que no nos está permitiendo evolucionar.

Imaginemos que nuestras manos están ocupadas en sostener una varilla de oro, la agarramos muy fuerte para
que no se nos vaya a caer, tan fuerte que nuestras manos ya están tensas y cansadas. Mientras nuestras
manos sigan ocupadas en aferrarse a esa varilla nunca estarán disponibles para poder tomar algo distinto. En
este sentido, si queremos que nuestra vida cambie no basta solo con desearlo, para darle la bienvenida a
nuevos ciclos vale la pena ir dejando atrás lo que me aferra al anterior.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 2

Esto no es fácil, si hay algo que nos cuesta dejar ir es porque en alguna medida nos entrega una pseudo
seguridad. Por eso, para soltar es necesario enfrentarnos con nuestros miedos y aprender a tolerar de mejor
manera la incertidumbre de lo nuevo. Cuando lo hacemos con una actitud mindfulness se hace más fácil
sostenerse en el camino para finalmente trascender estos temores.

Para facilitar el proceso de auto-observación mencionaremos distintas dimensiones a las cuales nos tendemos
a apegar. Si te sientes identificado con algunas de estas dimensiones puedes poner la intensión de “trabajarlo”
para que se abra el proceso de ir soltando. Si mi deseo es arrendar un departamento es muy probable que
cuando vaya caminando por la calle VEA los afiches de departamentos que están en arriendo. Si no tengo
ningún interés en arrendar un departamento es muy probable que, pasando por los mismos lugares, no vea
esos afiches que están ahí, simplemente porque no me interesan. En este sentido, si por ejemplo, me doy
cuenta que estoy apegado a la creencia limitante de que “nunca soy suficiente”, en el momento en el que
intensiono ser consciente de este patrón mental aumentan considerablemente las probabilidades de que me
dé cuenta cuando nuevamente estoy dándole vueltas a esa idea. Solo puedo soltar lo que veo y se hará más
fácil ver cuando ya tengo el conocimiento de qué es lo que me está haciendo sufrir, cuando conozco mis
desafíos para trabajar en mi desarrollo personal.

CONTROL E INTOLERANCIA A LA INCERTIDUMBRE

La capacidad de organizarnos y planificar es una excelente habilidad humana que nos ha permitido
evolucionar. Ninguno de ustedes podría estar haciendo este curso si no se hubiese planificado para estar en
la sesión de hoy. Planificarse implica adelantarse a la jugada. Cuando hablamos de vivir en el momento
presente no queremos decir que nunca haya que anticiparse, en ocasiones es necesario. Más bien es una
cuestión de grados ¿cuánto me la paso adelantándome a lo que pueda suceder? En esto podemos distinguir
el adelantarse al futuro que es necesario del que no lo es y nos genera ansiedad.

Si hay algo de lo cual tenemos absoluta certeza es que no la tenemos sobre lo que aún no ha sucedido. Por lo
mismo es que se hace tan importante estar en el presente, ya que finalmente es el único tiempo en el que
realmente estamos. A pesar de que la vida implica lidiar constantemente con la incertidumbre se nos hace
muy difícil tolerarla, queremos certezas. Y si bien, en estricto rigor no tenemos certezas absolutas sobre el
futuro, es cierto de que hay cosas que pareciera tenemos bajo control, aunque sabemos que eso es frágil. El
punto es que cuando es demasiado el control que queremos tener sobre las cosas esto se puede volver
emocionalmente muy agotador, nuestra mente no descansa y detrás de esto en general hay un miedo a qué
es lo que puede pasar si es que ya no estamos ahí para direccionar las cosas tal y como queremos.

Podemos encontrar un buen ejemplo en la crianza sobreprotectora. Por su puesto papás y mamás quieren
cuidar a sus hijos, que estén seguros y no les pasa nada, pero sabemos que cuando este deseo empieza a ser

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influido por los miedos, esto puede derivar en padres y madres que no dejan crecer a sus hijos, que no los
dejan “caerse” y con esto les quitan la posibilidad de descubrir el mundo y desarrollar habilidades para
desenvolverse en el. Puede derivar en padres y madres que no respetan los límites de la privacidad que
adolescentes reclaman y necesitan para crecer. La confianza en la vida es algo que se aprende, y cuando
padres/madres se vuelven muy controladores de alguna manera proyectan y trasmiten sus propios miedos
en sus hijos. Después, estos mismos hijos al volverse adultos pueden reproducir miedos similares que a la vez
se manifiestan en demasiado control.

Esto no significa que los padres/madres no deban poner límites (que es una forma de control) sobre los hijos,
sino poder encontrar un equilibrio. Para eso no hay fórmulas, más bien la importancia de estar
constantemente observándose y observando a los que a uno lo rodean. Hacerse la pregunta, ¿qué necesita
mi hijo? ¿Esta sobre protección es lo que él necesita o es lo que necesito yo?

Otro ejemplo lo podemos ver en un director de una empresa que no logra delegar. Quizás tiene las personas
que lo podrían ayudar, pero él nunca termina de confiar, necesita que todo pase por él, y por tanto tiene el
doble de trabajo. Al tener el doble de trabajo llega muy tarde a su casa y su tiempo de descanso es insuficiente.
Cuando se va a dormir sufre de insomnio porque sigue revisando en su mente los pendientes para el día
siguiente, no logrando desconectarse del trabajo cuando está en la casa. A ese ritmo es muy probable que al
poco tiempo tenga algún tipo de problema ligado al estrés.

El control puede tener que ver con acciones concretas que permitan cerciorarse de que las cosas están en el
orden que yo quiero, pero también puede ser algo muy mental, como el ejemplo anterior en el que el director
de empresa revisa sus pendientes en su cabeza antes de dormir. Entre más pensemos qué es lo que tenemos
que hacer no significa que lo haremos mejor o que no se nos vaya a olvidar por repetirlo tantas veces en
nuestra mente.

En el ámbito de los estudios, a veces sucede que por miedo a que nos vaya mal en una prueba, revisamos una
y otra vez los apuntes. Puede ser que hace rato ya nos sabemos la materia, pero la necesidad de estar seguros
(control) que de verdad nos la sabemos bien, nos puede llevar a que le dediquemos demasiado tiempo a
repasar una y otra vez. Una de las cosas más importantes en la etapa universitaria es la gestión del tiempo, y
si nuestros miedos nos llevan a sobre-estudiar nuestro tiempo libre puede volverse muy limitado, siendo que
el tiempo libre es fundamental para llevar una vida equilibrada.

Las personas que tienden a ser estructuradas tienen un gran don, eso les permite llevar las cosas en orden y
gestionar de buena manera su tiempo. En este sentido no hay nada malo en ser estructurado, ahora bien
cuando aquello que estructuramos es rígido y las cosas no salen tal y como lo habíamos planeado esto puede
generar mucho estrés. El problema no es planificación, es qué nos pasa cuando las cosas se salen de ese plan.

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La pandemia es un excelente ejemplo. Cuando nos enteramos sobre el covid-19 había mucha incertidumbre
de qué era lo que iba a pasar, con nuestros estudios, nuestro trabajo, con la economía, con las cuarentenas y
los contagios. En este escenario era, y sigue siendo, muy difícil tener un plan muy claro de qué es lo que vamos
a hacer, pues todo estaba cambiando muy rápido y no había mucha claridad de cómo proceder. Tolerar esta
incertidumbre se hacía muy difícil, generando angustia y ansiedad en muchas personas. Entre más
pensábamos qué es lo que podría pasar, como una especulación con ilusión de certeza, eso no servía para
cambiar la realidad, pero si hacía que el tema estuviera en nuestras mentes de manera reiterativa,
desgastándonos y en ocasiones cultivando más miedo y ansiedad. Muchos de nuestros planes tuvieron que
cambiar. Entre más nos resistimos al inevitable cambio de nuestros planes más sufrimos.

El principal antídoto para la ansiedad sobre la incertidumbre es estar presente. El futuro es incierto, pero el
presente es una certeza, es real. Por eso, en tiempos en los que nos sentimos agobiados por lo incierto del
panorama, el desarrollo de mindfulness nos permite a darnos cuenta cuando aparece esta tendencia a
anticiparse a lo que pasará en el futuro para intentar soltarla y cultivar más momentos de presencia plena.

Trabajar en soltar el control es un trabajo que requiere cultivar la confianza y entender cómo se sostienen
nuestros miedos para poco a poco ir dejándolos atrás. Confiar en que las cosas se van acomodando y que en
ocasiones simplemente hay que dejar que la vida fluya a través de su propio cause, dejar que la vida suceda.

“Tener fe es confiarse al agua. Cuando nadas no te agarras al agua, porque si lo haces te hundirás y te
ahogarás. En cambio, te relajas y flotas”.

Alan Watts

Esto no significa que debamos cultivar una actitud pasiva y no controlar nada, más bien poder distinguir qué
controlamos y qué no controlamos. Frente a aquello que no controlamos, la invitación es a soltarlo, a
entregarse a esa realidad, a aceptarla. Frente a lo que sí controlamos, intentar hacer lo mejor que podamos
con lo que tenemos.

Por ejemplo, no podemos controlar el hecho de que haya una pandemia, ni que nos pasen a una fase de
cuarentena, ni que tengamos que estudiar o trabajar de manera online. Entre más nos quejemos por estas
situaciones más sufriremos, entre más especulemos sobre cuándo toda esta situación pasará y ya no será
tan incómodo como puede estar siéndolo, más inquietud tendremos, porque simplemente no tenemos la
respuesta. Pero lo que sí está bajo nuestro control son cosas como: hace deporte, intentar no perder contacto
social aunque sea por videollamadas, cuidarnos para no contagiarnos ni contagiar a otros, meditar, intentar

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enfocarnos en alguna actividad que nos divierta y nos mantenga presente como un taller de algo que nos
guste, tocar un instrumento, leer, etc…

Desde esta óptica podemos decir que el problema no son las cosas que nos pasan, más bien qué hacemos con
las cosas que nos pasan. La actitud mindfulness que nos invita a aceptar, no juzgar, soltar y hacerlo con
compasión. Puede ser una gran herramienta para llevar de manera lo más armónicamente posible lo que
hacemos con lo que nos pasa.

Cosas bajo mi control Cosas fuera de mi control

Mis acciones Las acciones de los demás
Mis palabras Las palabras de los demás
Mis decisiones Las decisiones de los demás
La gestión de mis emociones Las emociones de los demás
Mi actitud La actitud de los demás
Mi esfuerzo El esfuerzo de los demás

Nuestro afán de control muchas veces se observa en que quisiéramos controlar el comportamiento y la
manera de ser de los demás Cuando lo intentamos por lo general fracasamos. Somos seres que nos influimos
mutuamente y por lo mismo es posible que una conversación o relación influya en el cambio del otro, pero
no es algo que podamos garantizar. En ocasiones, pensamos que sería tanto más fácil si, por ejemplo, mamá
cambiará esa actitud de nunca reconocer sus errores, sin embargo el que lo cambie o no, depende de ella, no
de mí. De mí depende que se lo pueda hacer ver en un momento oportuno, pero entre más se lo diga no
significa que ella más va a cambiar. Cuando hacemos procesos terapéuticos e incluso un taller como éste,
pensamos: “sería tan bueno que mi hermano también lo hiciera”, y si bien se lo puedo sugerir, el que lo haga
o no, va a depender de él. No podemos controlar lo que hacen, piensan y sienten los demás, pero si podemos
tomar postura frente a esto.

PENSAMIENTOS Y CREENCIAS LIMITANTES

Hemos revisado lo mucho que influyen nuestros pensamientos y creencias en cómo nos sentimos. Con o sin
darnos cuenta, estamos apegados a algunos de estos pensamientos como si fuesen verdades absolutas o el
único camino que tenemos para avanzar. El problema es cuando la creencia se vuelve rígida y resistente al
cambio dificulta la aceptación de nuevos escenarios y por tanto la adaptación a lo nuevo y/o diferente. Revisar
nuestras creencias es fundamental, porque hay algunas que simplemente nos hacen sufrir.

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Veámoslo en dos niveles. En el primero, nos encontramos con la testarudez de tener una idea fija, y muchas
dificultades para salir de esa idea o al menos matizarla o encontrar puntos de encuentro con otra, por estar
aferrados a tener la razón. Aquí se pone en juego nuestro ego. En ocasiones no tiene que ver con la idea en sí
misma, sino con que es MI idea. Esto lleva a cerrarse frente al otro, dificultando la comunicación efectiva,
pues lo que predomina es la defensa de lo “mío”. Se pierde la capacidad de escuchar con atención plena, y se
generan conflictos interpersonales.

Por lo mismo, cuando discutimos con otra persona vale la pena ser consciente de las razones que me están
llevando a defender x idea y por qué me puede estar costando concederle un punto al otro. Conceder no es
necesariamente estar de acuerdo, pero si validar, y cuando lo hacemos con una real postura de apertura,
puede que incluso podamos encontrar parte de razón en el otro y dejarnos transformar por ese encuentro.
Las personas que son muy de “idea fija” tienden a chocar con los demás y eso les lleva pasar por momentos
incómodos y desgastantes. No se trata de que no haya que defender nuestras convicciones, más bien, estar
atentos a qué tan rígidas en inflexibles pueden ser estas convicciones cuando lo que está sucediendo a nuestro
alrededor nos está invitando a mirar las cosas desde otra perspectiva. A mayor rigidez mayor apego, y a mayor
apego más es el sufrimiento cuando no logramos adaptarnos y cambiar.

El segundo nivel, es el nivel de las creencias más profundas que cada uno tiene sobre sí mismo y la vida.
Creencias aprendidas y automáticas que ponen límites a nuestra sensación de vivir una vida más expansiva y
feliz. Todos tenemos internalizadas voces de lo que alguna vez nos dijeron nuestros padres o la sociedad:
“Debes ser siempre la mejor”, “No sirves para las matemáticas”, “el deber ante todo el deber”, “Necesitas
tener dinero para ser feliz”, “trabajar mucho y sobresalir es un gran valor”, “eres fea”, “nunca vas a poder
tener una relación estable, porque atraes lo malo”, “con estos kilos de más no voy a conseguir nunca a quién
me gusta”, “no hay que confiar en los demás porque tarde o temprano te dan vuelta la espalda”, “no debo
llorar ni mostrar fragilidad”… Y la lista puede ser muchísimo más larga

La invitación es ir tomando conciencia de cuáles son nuestras creencias y cuáles de estas creencias aprendidas
y automáticas no nos ayudan para ser felices. Al hacerlo, vale la pena cuestionar su veracidad y de quién las
aprendimos. Si al reflexionar sobre nuestras creencias nos damos cuenta que no vale la pena seguir
cultivándolas, la invitación es a soltar.

Sabemos que soltar no es tanto un momento, sino un proceso, y en ese proceso mindfulness es de gran ayuda,
porque nos permite darnos cuenta con más facilidad cuando aparecen estas creencias, tomar distancia de
ellas, nominarlas como son “solo creencias”, y aceptando que es algo que nos puede pasar, con cariño, ir
soltándolas.

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EMOCIONES

Nos podemos apegar a emociones placenteras y, aunque sea contraintuitivo, también a las displacenteras.

Las adicciones están muy ligadas al apego a un estado efímero de placer. Detrás de la búsqueda de placer
pueden haber diferentes causas (estrés, aburrimiento, miedo, vacío, soledad, malos hábitos, etc), la cosa es
que nos cuesta lidiar con estados emocionales que consideramos displacentaros como la ansiedad, la tristeza
o el miedo, y lo que se empieza a instalar como un patrón es la evitación experiencial. Esto quiere decir que
en vez de aceptar y asumir que estamos pasando, por ejemplo por un momento triste, lo evitamos
apegándonos a algo que nos haga tener la ilusión de alegría y bienestar momentánea.

Pensemos en una ruptura amorosa. Sería normal que después de terminar una relación de años nos sintamos
tristes. La evitación experiencial sería que en vez de darle un espacio a tener esta tristeza, ponernos a
“carretear” mucho lo cual nos permitiría no conectar con ese dolor que sabemos está ahí. Esa desconexión
tarde o temprano nos generará un problema, por ejemplo, hacer síntomas psicosomáticos.

Al desarrollar la actitud mindfulness logramos sostenernos con aceptación y compasión en los momentos
difíciles, aprendemos a abrazarnos porque reconocemos y validamos nuestro dolor, y sabemos que evitarlo a
la larga solo producirá más sufrimiento. Al experimentar el dolor sin tener que evitarlo, pero tampoco
exagerándolo ni alimentándolo con nuestra mente, este dolor se siente, pero tiende a pasar más rápido. Solo
podemos soltar aquellas emociones con las que hemos conectado. En terapia eso queda muy claro; cuando
hablamos de nuestra tristeza sintiéndola en el aquí y ahora de ese encuentro con el o la terapeuta, hay algo
que se suelta, hay un peso que nos sacamos de encima.

La evitación experiencial puede ser también manifestación del apego a una sensación de seguridad. O si lo
vemos desde la otra cara de la moneda, el apego a ciertos miedos. Nuestros miedos nos llevan a quedarnos
en nuestra “zona de confort” En esa zona en la que las cosas son conocidas, pero no en la que no hay
crecimiento ni apertura a lo nuevo que tiene la potencia de ser enriquecedor.

Imaginemos a una persona que está cansada de su trabajo, tiene mala relación con su jefe del cual se siente
explotada, pero al mismo tiempo tiene la seguridad de que tiene un contrato y dentro de todo lleva varios
años trabajando ahí y conoce bien qué es lo que tiene que hacer. La queja por ese trabajo está a diario y crece
como un cáncer en su interior. El apego a la seguridad y el miedo a buscar algo nuevo e incierto no le impiden
dar el salto. Para que esta persona logre atreverse a salir de su zona de confort hay dos caminos; uno es que
simplemente ya no sienta los miedos; y la otra es que comience a buscar nuevas oportunidades laborales a
pesar de sus miedos. Esto último se trata de que vea sus miedos, tome cierta perspectiva sobre ellos para
cuestionarlos y no identificarse con ellos. Se trata de que el miedo no tenga el timón de su vida, y si lo siente
porque está muy instalado en su funcionamiento como una suerte de programación, aprender a lidiar con el,
a sostenerlo, aceptarlo, pero al mismo tiempo no agradarlo con creencias que solo van a darle más fuerza; es
ir a pesar del miedo, es trascenderlo. En este sentido, vemos que soltar ciertos miedos es inseparable de soltar
las creencias que lo alimentan.

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En el caso de esta persona podrían ser creencias como: “no voy a encontrar nada” “¿y si no logro hacerlo bien
y me despiden al poco tiempo?” “es demasiado riesgoso dar ese salto, son muchos los beneficios económicos
que podría perder”

Cuando nos quedamos en nuestra zona de confort, cerramos puertas a tener una mejor vida. El salir de esa
zona naturalmente puede ser incómodo en un inicio, pero también puede otorgar mucha satisfacción cuando
conectamos con nuevas experiencias vitales que nos enriquecen el alma y nos hacer crecer como personas.
Nadie dice que por dar un salto a lo nuevo todo va a salir bien, las cosas no siempre salen bien, es una
posibilidad dentro de la incertidumbre. En este sentido, no se trata de cultivar una actitud exageradamente
positiva, sino más bien de confiar que aun cuando las cosas pueden no salir como quisiéramos, tendremos la
capacidad de adaptarnos y darle un sentido a nuestras decisiones, que aun cuando las cosas no salgan bien, y
dado que todo cambia, al poco andar se pueden abrir nuevas oportunidades y cosechar nuevas alegrías. Es
confiar en la vida.

“Aprendí que el coraje no era la ausencia de miedo, sino el triunfo sobre él. El valiente no es el que no
siente miedo sino aquel que conquista ese miedo”

Nelson Mandela

En ocasiones estamos tan apegados a situaciones que ocurrieron en el pasado y nos hicieron sufrir, sintiendo
rabia, vergüenza, asco, tristeza, miedo, etc, que en el presente los seguimos cargando y sufrimos por ellos.
Cada vez que nos acordamos de una situación desagradable o injusta que vivimos con una persona, la emoción
vuelve a aparecer. A veces, no estamos dispuestos a dejar de odiar o sentir ira contra alguien que nos hizo
daño, pero el seguir sintiéndola no va a cambiar el pasado y más bien va a hacer que se extienda el sufrimiento
pasado a la experiencia presente. Solo perdemos nosotros.

El proceso de soltar emociones dolorosas por situaciones que ocurrieron en el pasado, no es solo una
intensión, requiere un trabajo de elaboración emocional que por un lado acepta y valida sus sentimientos,
pero al mismo tiempo, y empujado por el compasivo deseo de no querer sufrir, va soltando con respeto al
ritmo de su proceso.

Sin lugar a dudas, hay situaciones muy difíciles de sanar, dejando atrás el dolor que alguna vez causaron como
las heridas de traumas por abusos o violencia intrafamiliar. Por eso es muy importante dejar en claro que no
es solo un slogan de “dejar atrás” porque el proceso de ir encontrando más calma con estas situaciones del
pasado requiere trabajo personal e idealmente dejarse acompañar por un profesional de la materia.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 9

Se demore más o menos, la invitación es ir sembrando la intención de poder liberarse de esos dolores tan
profundos que pueden expresarse como rabia, pena, odio, etc, para lo cual hay que invertir energía en
transitar ese proceso.

EXPECTATIVAS

El apego a nuestras expectativas tiende a generar sufrimiento que se expresa en decepción, frustración, enojo
y malestar.

No nos damos cuenta, pero estamos sumamente acostumbrados a esperar resultados puntuales de ciertas
situaciones, de las relaciones o las demás personas. No se trata de que nunca debamos esperar nada de una
situación puntual o persona, la cosa es cuál será nuestra reacción si no se cumplen nuestras expectativas. Si
mi reacción será desde el apego naturalmente lo que surgirá será malestar, si es que es desde la aceptación,
será más fácil tolerar que las cosas simplemente fueron distintas a cómo las imaginé.

Puedo haber estudiado mucho para una prueba y, aunque pasé el ramo, la nota no fue la que sentía me
merecía. Podemos quedarnos pegados un buen tiempo en esta frustración, o simplemente soltarla porque ya
fue. Otra opción es estudiar lo mejor que pueda sin esperar una nota puntual. Nuestras acciones están bajo
nuestro control, pero no los resultados que broten de ella. Ante esto, una buena opción es intentar cultivar la
tranquilidad interior de haber hecho lo mejor que pudimos con lo que teníamos más allá del resultado
obtenido.

“Tienes derecho a la acción. Pero solo a la acción, nunca a sus frutos; no dejes que los frutos de tus actos
sean tu motivación para realizarlos”

Bhagavad Gita

Esto es particularmente difícil en una sociedad que se orienta al resultado, en una sociedad exitista que genera
la ilusión de valía de acuerdo a cuantos logros hemos alcanzado. Esta mirada contribuye a una actitud de
competencia y búsqueda de poder que nos hace sentir como si estuviéramos en una carrera. Por el contrario,
cuando practicamos mindfulness o meditamos, no nos orientamos al logro sino al proceso de estar
simplemente practicando. Si en mi meditación no experimenté paz o tranquilidad, no pasa nada, hay un valor
en esa experiencia también desde el punto de vista de la intención compasiva de querer meditar para tener
un manejo mental/emocional que me permita vivir una mejor vida; si no experimenté paz ahora, no hay
problema. Por el contrario, si estoy apegado a la idea de tener que sentir paz en mi meditación y no la obtengo

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 10

eso me va a generar frustración y voy a empezar a llevar una mala relación con la práctica. No hay nada que
lograr. Entre más practicamos se nos hace más fácil no “enganchar” en ciertas expectativas en nuestro día a
día.

Podemos ir a un restaurante y estar expectantes por una deliciosa pasta. Cuando llega el plato, no estaba
malo, pero estaba lejos de ser lo que fue la última vez. Ante esto puedo disfrutar el plato tal y como es (de
todas formas igual está rico) o puedo quedarme en una queja infructuosa de que no era como yo esperaba.
La segunda opción generará más malestar que la primera y ya no tiene que ver con el plato más bien con mi
actitud y capacidad de soltar esa expectativa. Si se dan cuenta no se trata solo de no tenerlas, sino también
de soltarlas cuando ya no fueron como esperaba. Por su puesto, el no tenerlas nos evitará aún más
frustraciones.

Vivimos en una sociedad en la que seguimos modelos ideales: ideal de mamá, ideal de hija, ideal de
estudiante, ideal de pareja, etc. Y la verdad es que no existen los ideales. El apego a estos ideales nos llevan a
la queja por ver a los otros de manera incompleta, porque podrían ser mejores de lo que son, y a al autocastigo
por ser uno el que no cumple las expectativas que tenía de sí mismo. La auto-exigencia se hace presente con
su desgastante peso.

Lo anterior no significa que debemos siempre aceptar las actitudes o conductas de los demás. Podemos tomar
posturas y decisiones en una relación si es que la forma de ser del otro no nos gusta y quizás terminar la
relación. Ahora bien, esto es una invitación a la auto-observación para ver cuándo las expectativas que
proyecto en el otro son demasiadas, esperando que sea el que simplemente no es. Podemos esperar que
nuestros padres sean distintos, pero esa expectativa no los va a cambiar. Podemos hablar con ellos y quizás
influir en ese cambio, pero no depende de nosotros. Frente a esto puedo decidir desde qué lugar me quiere
relacionar con ellos (cerca o lejos, por ejemplo), pero seguir esperando a que sean distintos solo nos va a traer
más malestar.

DESEOS

Otra fuente de apego son nuestros deseos. Desear no es malo, de hecho es un motor motivacional para poder
avanzar en nuestros proyectos, lo cual nos da vitalidad. La compasión tiene que ver con el deseo de que tanto
los otros como uno podamos ser felices y aliviarnos de nuestro sufrimiento. Hemos aprendido del psicoanálisis
que reprimir nuestros deseos puede generar problemas psicológicos. Por tanto, no se trata de no desear, más
bien de cómo nos estamos relacionando con nuestros deseos.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 11

El problema aparece cuando éstos nos comienzan a dominar, y comenzamos a perseguirlos a costa de la
ansiedad de sentirnos en falta porque aquel deseo no se ha cumplido. Si deseamos con apego y rigidez ese
deseo nos pone constantemente en el futuro, en cómo hacer para conseguir eso que queremos, generando
una tensión que no permite disfrutar con plenitud el momento presente.

El arte está en la capacidad de buscar aquellos deseos saludables con entusiasmo, disciplina y habilidad, sin
apasionarnos en exceso ni tomarlos con demasiada densidad. Y hacer lo mismo con la capacidad de disfrutar
los placeres de la vida, sin apegarnos a ellos.

Un camino es aprender a desear con liviandad, esto quiere decir que cuando deseamos algo que no podemos
conseguir, soltarlo. Al hacerlo estamos limitando la frustración que nos genera el no poder obtenerlo.

Por ejemplo, si estamos con nuestra pareja y sentimos deseo sexual, podemos acercarnos para proponer
llegar a un encuentro sexual, pero que lo intentemos no garantiza que eso vaya a suceder, pues la otra persona
no necesariamente también va a tener ganas. En este punto, el deseo frustrado puede generar un gran
malestar, pero si hemos cultivado el arte de desear con liviandad se nos va a hacer más fácil dejar atrás este
deseo teniendo la paciencia de esperar para cuando sea posible volver a tener relaciones sexuales.

Vivimos en una sociedad de consumo. La publicidad está diseñada para influir en nuestros deseos y hacer que
compremos. Si nos mantenemos comprando la economía supuestamente andará bien, aunque sabemos que
el costo se lo lleva el planeta tierra que necesita que dejemos de extraer los recursos naturales que son
necesarios para hacer todas esas cosas que consumimos, muchas de ellas sin realmente necesitar, y también
los humanos que vivimos en un estado de ansiedad para poder saciar todos esos deseos de consumo. Esta
sociedad de consumo crea necesidades suntuarias (adquiridas) en las personas.

Esto nos lleva a la ilusión de “tener” para “ser”. Es decir, sentir que uno tiene más valor por lo que ha
conseguido materialmente. El crédito y la posibilidad de endeudamiento permiten a las familias acceder a
grandes televisores, zapatillas de marca, viajes al extranjero, autos nuevos, pero el costo de acceder a estos
“lujos” es el estrés de vivir endeudados o la ansiedad por “obtener”. En algunos casos el costo es trabajar en
algo que no tiene que ver con la vocación, en algo que no se disfruta y agota emocionalmente, pero que
otorga el dinero suficiente para mantener el estilo de vida que DESEO tener, con la creencia a la base que ese
estilo de vida es el que dará la felicidad.

El acceso a mayor cantidad de bienes de consumo alimenta el deseo de tener mejor estatus social, en una
sociedad que valora la competencia y la comparación. El deseo de obtener estatus social también se ve en el
mundo profesional. Si estudiar y ejercer mi profesión es algo que amo, que me llena y me hace feliz, gran
noticia. Pero si no soy feliz ejerciendo mí profesión, pero continúo en busca de reconocimiento y poder, el
desgaste emocional va a ser inmenso.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 12

En este sentido, vale la pena hacerse la pregunta que ¿qué es lo que me motiva a hacer lo que hago? Si lo la
motivación está muy alejada del amor por lo que haces, vale la pena al menos cuestionar el camino elegido.

Bienvendios los momentos de placer. De hecho, mindfulness es una excelente herramienta para cultivar
momentos en los que disfrutamos de la vida, del momento presente. Pero todo cambia, todo pasa, y tal como
hay momentos de disfrute, también los hay de crisis y dificultad. En los momentos difíciles podemos desear
estar tranquilos, de hecho desearlo nos ayudará a movilizarnos para conseguirlo, pero el movernos por
conseguirlo no significa que lo obtendremos inmediatamente, es un proceso y hay que llevarlo con paciencia.
Cuando deseamos con apego, el no conseguir esa tranquilidad que deseamos en el momento que queremos,
solo va a generar más malestar y sufrimiento.

““Aligerarnos” no significa terminar con nuestras relaciones difíciles; no significa renunciar a nuestra
profesión, nuestra familia o nuestra casa. No tiene nada que ver con eso, no es un cambio externo. Es un
cambio interno. Es el cambio entre sostener las cosas fuertemente, y sostenerlas con liviandad”.

Tenzin Palmo

Al PERSONAJE

Es difícil ser en todo momento espontáneo. Hay instancias sociales que nos hacen sentir la necesidad de
comportarnos de una manera que sea aceptada por los demás. En alguna medida esto puede ser necesario
desde el punto de vista de la adecuación social, el problema es cuando lo exageramos y no logramos salir del
personaje que hemos construido nos perdemos en nosotros mismos, generándose una confusión de
identidad, ¿quién realmente soy? El problema, también, es que podemos dejar de escuchar nuestras
necesidades para satisfacer lo que creemos los demás esperan de nosotros o incluso la imagen ideal que uno
quiere proyectar al mundo. Esto puede significar un gran desgaste, aunque pocas veces nos demos cuenta.

De alguna manera, todos buscamos aceptación e inconscientemente desarrollamos mecanismos que nos
hacen creer que si nos comportamos de determinada manera la obtendremos.

Hace algunos años un participante de este taller comentó que se sentía esclavo de su alegría. Era una persona
motivada por los eventos sociales, de buen humor, simpática, en general muy alegre y entusiasta, lo conocían
como “el alma de la fiesta”. Siempre era invitado a participar de fiestas y reuniones sociales y casi siempre
iba. Sin embargo, no siempre sentía ganas de ir, en ocasiones estaba cansado o simplemente tenía ganas de
hacer otra cosa, y participar implicaba ir con su energía de “alma de la fiesta”.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 13

Su trabajo personal consistió en comenzar a ir cuando realmente quería ir y también a permitirse estar en una
posición más pasiva dentro de una reunión social si es que eso era lo que sentía, y cuando de manera genuina
quisiera desplegar toda su energía y alegría con otros, poder hacerlo. Su desafío fue escucharse
profundamente y no solo seguir al personaje.

El camino de autoconocimiento es un camino hacia la búsqueda de un ser más honesto con uno y los demás,
y el sentido de poder hacerlo es precisamente nuestra tranquilidad interior, porque es muy difícil sentirse
tranquilo haciendo lo que uno no quiere hacer. Para esto el darse cuenta cuánto de mi comportamiento está
ligado a mis pensamientos de “qué pensarán los otros de mí” se hace muy relevante.

Yo conozco mi rol de psicólogo, es un rol que me gusta, pero que intento desplegar mientras estoy trabajando.
Si llevo mi rol de psicólogo a mi casa analizando e informalmente “terapiando” a mis familiares, esto puede
ser desgastante para mí y para ellos, sería una confusión de roles. Todos tenemos distintos roles y es
importante circunscribirlos al lugar o con la relación que sea necesaria.

Algunos roles no son tanto profesionales sino más bien facetas de nuestra personalidad. Imaginemos una
persona que creció con el lema “mostrar fragilidad es mostrar debilidad” Esa persona en su calidad de
humana, no puede escapar a tener momentos de fragilidad, y cuando nos sentimos frágiles es tan necesario
que alguien nos acompañe, nos acoja y abrigue. Pero como su personaje no permite mostrarle esto a otros,
simplemente lidia y se siente solo con su angustia.

No siempre podemos soltar el personaje, pero hay muchas ocasiones en las que si podemos hacerlo. En este
sentido es importante conocer nuestros personajes, saber cuándo es necesario de que aparezcan y qué
aspectos del personaje sería importante dejar atrás porque no nos ayudan a ser felices. Trabajar para que
cada vez existan más momentos en los que podamos conectar con el verdadero yo, sintiéndonos libres y
espontáneos.

Hay personas con las que se nos hace más fácil desplegar nuestra verdadera cara. Si es que estamos tristes,
podemos estar tristes junto a ellas; si estamos cansadas podemos decirles que no estamos disponibles para
salir; si tenemos un conflicto con ellas podemos expresárselo; personas que nos acepten como somos.
Rodearse de personas así sin lugar a dudas facilita el propósito de ir soltando el personaje. Por el contrario,
cuando nos rodeamos de personas que tienden a la competencia y la comparación, que nos exigen mucho y
tiene muchas expectativas de que seamos como ellos esperan que seamos para aceptarnos, se nos va a hacer
más difícil.

RELACIONES

Somos seres relacionales. Para llevar una vida plena necesitamos del cuidado y el amor de otros. Las personas
que no han tenido esta experiencia desde su infancia (o han sentido que en algún momento se puso en duda)
crecen con grandes heridas emocionales que derivan en problemas psico-emocionales en su adolescencia y

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 14

adultez. Este tipo de heridas lleva a las personas a buscar mecanismos para sobrellevar este dolor; los hay
muchos. Uno de ellos es crecer con la tendencia a generar relaciones dependientes.

En las relaciones dependientes, uno o ambos integrantes de la relación se aferran al otro desde el miedo a la
pérdida. Existe la sensación de que si ya no están con esa persona no van a poder estar bien solas. Esto puede
llevar a que se toleren conductas inapropiadas o dinámicas tóxicas en la relación. En nombre del amor lo
intentan una y otra vez, a pesar de que parece tan claro que se hacen daño estando juntos. Estas personas
en general tienden a tener una baja autoestima. Pero, ¿es esto realmente amor? Si la compasión es el deseo
de que tanto uno como los otros sean felices y se alivien de su sufrimiento, ¿es compasivo mantenerse en una
relación que con el tiempo se ha demostrado que nos hacemos sufrir?

El conflicto en las relaciones humanas es normal, incluso necesario, en la medida de que es bien conducido,
para poder ver al otro en su diferencia y sus necesidades. Una pareja sana puede crecer a partir de ciertos
conflictos. Ahora bien, hay relaciones que no logran llevar bien sus conflictos, sus diferencias, se la pasan
peleando sin resolver como re-encontrarse, perdiendo la armonía y la posibilidad de disfrutar en compañía
del otro. Las razones pueden ser muchas, los intentos para tratar de mejorar las cosas también, sin embargo
a veces se llega a un punto en el que distanciarse pareciera lo más saludable, pero desde el apego, no se hace,
extendiendo el sufrimiento al mantenerse en una relación que “no nos hace bien”.

Todo cambia, y una relación en la que hubo amor, puede ya no haberlo. En una relación en el que existía una
dinámica en el que ambos se sentían a gusto, puede dejar de existir. En una relación en el que había amor
puede seguir existiendo amor, pero ya no necesariamente se hacen bien. No basta el amor para tener
relaciones sanas. De hecho, un acto de mucho amor hacia uno y el otro, puede ser terminar la relación si es
que estimo que será lo mejor para el otro, para mí o para ambos. Esto nos lleva a preguntarnos ¿qué nos
sostiene al lado del otro? Si la respuesta nos lleva a nuestros miedos, vale la pena reflexionar al respecto y
evaluar si hay algo que debiésemos soltar.

“Al final, descubrimos que amar y soltar pueden ser lo mismo”

Jack Kornfield

Cuando nos queremos, vale la pena intentar solucionar las cosas. El error muchas veces está en pensar que
es solo el otro el que debe cambiar, cuando las dificultades en una relación suelen tener que ver también con
temas personales de cada uno que se vuelcan en ese espacio relacional. Estar en pareja es estar frente a un
espejo en el que nos reflejamos y muchas veces vemos aquello que no nos gusta de nosotros mismos, aunque
no siempre lo tenemos tan claro.

Por esto, para llevar relaciones sanas es muy importante el autoconocimiento, conocer nuestros patrones
disfuncionales. Por ejemplo, es muy distinto ser celoso que saber que estoy sintiendo celos.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 15

En el primer caso, la persona no solo sentirá celos, también actuará celosamente, quizás desconfiando del
otro, revisando sus cosas, queriendo saber dónde y con quién anda cuando no están juntos. En el segundo
caso, si la persona reconoce que se está sintiendo celosa como otras veces se ha sentido, puede tomar
distancia de este sentimiento, cuestionarlo, no alimentarlo más, y a pesar de que pueda haber cierta
desconfianza asociada a sus propias inseguridades, precisamente porque las reconoce, es que intenta no
actuar conforme a ellas. Elige que hacer con sus celos en vez de reaccionar tomada por ellos.

En este sentido, cuando hablamos de “soltar relaciones” no solo es la literalidad de dejar atrás una relación
que no funcionaba, sino también el dejar atrás ciertos patrones personales y relacionales que no me permiten
conectar en paz con la otra persona. De esta manera, ciertas transformaciones personales y de la manera de
estar con la misma pareja, nos puede llevar avanzar a una nueva relación con la misma persona (aunque
sabemos que no es exactamente la misma persona, porque algo también cambió en ella como también en mí)
¿Qué debe morir en mi para dar paso a una nueva manera más armónica de relación? ¿Qué debe morir en
nosotros (dinámicas) para permitir tener una relación más expandida y feliz?

Cuando hablamos de relaciones no nos referimos sólo a las relaciones de pareja, sino a todo tipo de relaciones:
entre amigas y amigos, padre/madre con hijos e hijas, entre hermanos y hermanas, etc. Alguna vez
escuchamos: “la amistad es para toda la vida”, pero si nos aferramos a esa creencia como un dogma, puede
ser que mantenga cerca al que fue alguna vez un buen amigo cuando ya no me hace bien. Empujado por la
creencia de que “tengo que cuidar de mis padres”, no me permita realizar mis proyectos personales que los
he soñado en otra ciudad diferente a donde ellos viven, o sienta que tengo que tolerar malos tratos o
situaciones que me desgastan de ellos solo por esa lealtad de sangre. En ocasiones, no se trata de desaparecer
de la vida de la otra persona, sino tomar cierta distancia sana que oxigena la relación y nos permite llevarla
en paz.

Cuando alguien amado muere sufrimos. Necesitamos vivir un proceso de duelo para poder sobrellevar el dolor
que sentimos, para asimilar la pérdida. En este proceso, es fundamental el aceptar que ese ser ya no está.
Aunque en los hechos es algo que sabemos, ha sido tanto el apego con el ser que se ha ido, que nos cuesta
demasiado concebir nuestra vida sin esa persona. Podemos extrañar al difunto, cómo no, pero para que este
proceso de duelo avance a una resolución en el que podemos extrañar tranquilamente, se vuelve muy
necesario llegar a un punto en el que realmente soltamos al otro que partió.

PATRONES

Entenderemos como patrones aquellas tendencias a reaccionar de una determinada manera a lo largo del
tiempo. Se trata de sistemas de creencias, comportamientos, dinámicas mentales, hábitos, maneras de
relacionarse con uno y los demás que han sido aprendidos en algún momento de la vida o que se han formado

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 16

inconscientemente como mecanismos de defensa. Suelen ser automáticos y estar muy incorporados en la
manera de ser de las personas.

Hay personas que les cuesta poner límites, otras que tienden a anticiparse con miedo al futuro, otras que se
sienten inseguras en sus relaciones con las demás personas, otras que tienden a la dependencia emocional,
otras que son algo paranoicas, otras que tienden a evitar los conflictos y el displacer, otras que tienden a todo
tipo de adicciones, otras que son muy negativas, otras que tienden al aislamiento social, otras al consumismo,
otras impulsivas, otras celosas, otras a poner altas expectativas sobre los demás, otras a querer controlar
demasiado las cosas, otras muy sobre-exigentes, otras tienden a postergarse a sí mismas, otras tienden a ser
culposas y auto-castigadoras, otras a descuidar su relación con los demás, otras a ser poco empáticas, otras
compaetitivas, etc… La lista podría ser mucho más grande.

Todos los ejemplos anteriores son patrones que generar o influyen en el sufrimiento de las personas. Por su
puesto también hay patrones que nos ayudan a ser felices como la tendencia a la empatía, la solidaridad, la
creatividad y el autocuidado, etc. Sin embargo nos detendremos en los que nos generan sufrimiento porque
en la posibilidad de identificarlos, reflexionar sobre ellos, y si nos hace sentido comenzar el proceso de
soltarlos, estamos haciendo un trabajo de desapego, un trabajo de desarrollo personal basado en el
autoconocimiento que nos va a ayudar a ser más libres, livianos y felices.

Si se fijan, en las distintas dimensiones de apegos que hemos mencionado en esta sesión (creencias limitantes,
emociones, control, expectativas, deseos, dinámicas interpersonales, etc) muchas se instalan en las personas
como patrones. Al poner un apartado distinto estamos queriendo ampliar aún más las posibilidades de toma
de conciencia de patrones negativos.

Estos patrones a veces están tan instalados en la forma de ser de las personas que pareciera como si
estuvieran programados. Cuando hay algo que está programado va a tender a comportarse de la misma
manera. Esta programación es un apego. Pensemos en el ejemplo de una persona que actuó impulsivamente
como muchas veces lo ha hecho en su vida. Al darse cuenta de su error dice “lo siento, pero yo soy así”, y sus
familiares dicen lo mismo “Juan es impulsivo” Al definirnos de una determinada manera cerramos la
posibilidad de cambio y por tanto se da pie para que esos patrones sigan ahí generando problemas.

El trabajo con mindfulness y meditación (también otros dispositivos terapéuticos) nos otorga la esperanza de
ir poco a poco desprogramando estos patrones. Cuando somos conscientes de ellos se facilita la posibilidad
de elegir actuar de una manera distinta o de cuestionar las creencias limitantes a la base. Cuando lo hacemos
de manera sistemática, con intensión, los vamos dejando atrás. Si todo es impermanente, nosotros también
cambiamos y podemos pensar que con trabajo personal podemos dejar atrás esos patrones aprendidos y
automáticos que nos hacen sufrir. Partir por dejar de definirnos a partir de ellos es abrir la puerta a que
podemos cambiar.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 17

PRÁCTICA FORMAL

Para esta semana adjuntamos audio de meditación de 16 minutos. Trata de saltar a este tiempo. Si se te hace
muy difícil mantente con el audio de 11 minutos o trata de alargar con unos minutos de silencio una vez que
el de 11 se haya acabado. Sigue tu propio ritmo, tu propio proceso.

10 movimientos conscientes por Thich Nath Hanh

A continuación te presentamos los 10 movimientos conscientes que nos dejó el maestro Thich Nhat Hanh y
que realizamos en esta sesión. Es una buena serie para realizar antes de sentarse a meditar, pues dispone
nuestra atención de mejor manera para ese momento. Los podemos considerar una meditación en
movimiento.

Hay una manera de moverse que es impensada, inconsciente y dormida y otra forma que es consciente, en la
que uno se da cuenta de su propio cuerpo y del presente.

Antes de empezar, puedes hacer unos ejercicios de calentamiento suave: girar la cabeza en todos los sentidos,
mueve el cuerpo suavemente… Los ejercicios hay que hacerlos despacio, siguiendo el ritmo de tu inspiración
y espiración. Durante los ejercicios busca la respiración abdominal: al inspirar el vientre avanza, al espirar
retrocede.

Primero repite cada ejercicio varias veces según tu capacidad. Cuando hayas acabado los diez, vuelve a
realizarlos desde el principio una sola vez, uniendo un ejercicio con otro de manera fluida, relajada. Y recuerda,
sobre todo… disfruta! Posición de inicio: piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas algo flojas,
no rígidas. Inspira y espira varias veces concentrándote en la respiración.

1. Extiende ambos brazos, con las

palmas hacia abajo, hasta la altura de
los hombros; luego bájalos. Al alzar
inspira, al llegar a la altura de los
hombros estira los brazos hacia
adelante, como queriendo tocar algo, y
al descender espira.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 18

 2. Alza ambos brazos hacia el cielo, con
las palmas mirándose la una con la otra.
Al alzar inspira, cuando llegues arriba
estira los brazos desde los hombros
hacia el cielo, al bajar espira

3. El loto que se abre. Pon la punta de

los dedos sobre los hombros. Inspira
abriendo los brazos hacia los lados,
abriendo tu caja toráxica; espira
trayendo de nuevo los dedos sobre los
hombros

4. Imagina que tienes pinceles en las manos y

que pintas grandes círculos laterales. Haz los
círculos primero en un sentido, luego en el
otro. Inspira cuando eleves los brazos, espira
al bajarlos. Acompaña el movimiento con
estiramiento.

5. Gira el tronco primero hacia un lado y

luego hacia el otro. Nota cómo se va
estirando el cuerpo, siente cómo cambia el
peso de una pierna a la otra. Inspira al hacer
el medio giro por atrás, espira al hacer el
medio giro por delante

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 19

 6. Agáchate hacia el suelo como para coger
algo. Las rodillas deben estar flojas, la cabeza
suelta. Haz con las manos el gesto de coger
algo pesado. Levántalo hasta la altura del
rostro, y empújalo hacia el cielo. Baja las manos
hasta el rostro y dóblate de nuevo como para
recoger algo del suelo. La respiración es como
sigue: desde abajo inspira hasta que las manos
lleguen a la altura de la cara, y desde ahí hasta
que llevas al cielo espiras, empujando hacia el
cielo. Vacía tus pulmones arriba. Coge aire
mientras bajas los brazos hasta la cara, y de ahí
hasta el suelo espira hasta vaciarte cuando
estés agachado

7. Junta los talones y pon los pies en V. Con las

manos en la cintura, ponte de rodillas y, sin
bajar los talones, intenta plegar las rodillas.
Sube de nuevo y sin bajar los talones vuelve a
plegar las rodillas. La espalda debe permanecer
recta y sin tensión. No hace falta bajar hasta los
talones, cada cual bajará según su capacidad,
pero es importante que la espalda esté derecha.
Espira al bajar, inspira al subir.

8. Eleva una rodilla lo más posible

manteniéndote firme sobre el otro pie.
Extiende el pie hacia adelante como si
señalaras algo. Vuelve a elevar la rodilla y
baja el pie hasta el suelo. Repite con cada
pierna antes de cambiar. Inspira al elevar,
espira al estirar

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 20

 9. Haz círculos con la pierna estirada. Inspira
en la primera mitad del círculo, espira en la
segunda mitad. Nota todo el trabajo que se
realiza en la espalda, glúteos y pierna. Haz
primero varios círculos con una pierna,
luego cambia a la otra pierna. Después has
círculos en el sentido contrario

10. Da un paso amplio hacia el costado,

cuidando que el pie que avanza mire hacia
adelante y que el pie de atrás esté orientado
en un ángulo de 45 grados hacia adelante.
Dobla la rodilla la rodilla extendiendo el brazo
del mismo lado hacia el cielo. Retrocede a la
posición inicial. Inspira al extender, espira al
recoger. En este ejercicio se estira todo el
costado

PRÁCTICA INFORMAL

- Continúa realizando pausas y quehaceres conscientes todos los días. Puedes ir cambiando los
quehaceres conscientes para ir probando llevar la atención plena a distintos momentos de la vida
cotidiana

- Continúa aplicando las estrategias de regulación emocional que trabajamos la sesión pasada

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 21

 - Ejercicio 1: tomando conciencia de mis apegos.

A continuación, reflexiona y describe en breves palabras aquellos apegos que están influyendo en tu estrés
o cualquier tipo de sufrimiento que tengas. No te quedes solo en la generalidad de cada una de las áreas que
mencionamos, intenta ser más específico. Acá un recordatorio de estas áreas: control e intolerancia a la
incertidumbre, creencias limitantes y pensamientos, emociones, expectativas, deseos, relaciones, el
personaje, otros patrones.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 22

 - Ejercicio 2: Elige cuál de estos apegos quieres trabajar.

Quizás te diste cuenta que son muchos los apegos que tienes y puede ser algo difícil trabajar en cada uno de
ellos. Por lo mismo, te proponemos elegir 3 apegos en los que intensiones poner atención para elegir actuar
de una manera distinta cuando te des cuenta que aparecen, proponte ir soltándolos compasivamente.
Recuerda que es un proceso y con que se hagan conscientes y flexibilicen los que estaban muy rígidos y
automatizados, ya es algo muy positivo. Si durante o después del taller te animas a ir trabajando con otros
distintos, bienvenido. Es tu proceso.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 23

LINKS COMPLEMENTARIOS

- Video sobre la impermanencia y el apego del monje tibetano de Sogyal Rimpoché

https://www.youtube.com/watch?v=dgpEVfb5Hp0

- “Dechen, soltar el control”. Breve historia animada

https://www.youtube.com/watch?v=H3BX0TUieCQ

- Dejar ir – Jon Kabat-Zin

Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 attitudes - letting go. - YouTube

- Video de Myngiur Rynpoche con estrategias para cultivar atención plena en la vida cotidiana y para
hacerse el hábito de meditar

https://www.youtube.com/watch?v=YbeWo1TMI_8&t=14s

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 3 24