Press banca EJECUCIN: Acustate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies

planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colcate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ngulo de 90 grados cuando la barra est sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujtala directamente encima del pecho. Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiracin y empuja la barra hacia arriba, llevndola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase ascendente y detente un instante en la posicin con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral. Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posicin ms baja, sube la barra rpidamente.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separndola del banco y forzar tensin sobre la zona lumbar. Seguro que as "tiras" menos peso pero de verdad importa? No hay que bajar y subir la barra dando tirones. As mismo evita el "rebote". Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales. Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningn beneficio al pecho trabajndose as los trceps. Evita la prctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la direccin de la barra justo antes de tocar el pecho.

MSCULOS A DESARROLLAR Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps

Press banca inclinado EJECUCIN: Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la anchura de vuestros hombros. Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as. Expulsad el aire a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos. Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales. Tomad aire y retened el aire a media que bajis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho. Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensin sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies. Los errores ms comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros. No expulsis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacis as, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar la barra hacia arriba. El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboracin del deltoides anterior y del trceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternn y el pecho, dejando los hombros atrs. Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones. Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costar trabajar con pesos grandes si tienes dbiles estos msculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar tambin los deltoides. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps, trapecio, serrato anterior.

Press inclinado con mancuernas EJECUCIN: Ajusta un banco con una inclinacin entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinacin aumenta la participacin de los deltoides. Tmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separacin igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirndose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantn los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posicin ms baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de mxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posicin ms alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

Press banca declinado EJECUCIN Acustate en el banco declinado con cabeza, hombros y glteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar. La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Sacad la barra y estirad los brazos, colocndola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajis la barra hacia la altura de los pezones. Revertid la direccin y devolved el peso a la posicin inicial. Expulsad el aire al superar la parte ms difcil de la fase de subida. Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps braquial, serrato anterior

Fondos en Paralelas EJECUCIN: Sitate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo ms erguido posible con una inclinacin hacia adelante. Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros demasiado en la posicin baja. Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posicin final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho. Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glteos para desviar el centro de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies estars haciendo el movimiento con el cuerpo ms o menos erguido hacia arriba y hacia abajo. Esto trabaja ms el trceps que el pecho. Cuando ya no puedas hacer repeticiones negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir a la posicin final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida. Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede aadir tamao cuando se hacen pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una mancuerna entre tus pies. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Trceps

Aperturas inclinadas con mancuerna. EJECUCIN: Ajusta un banco con una inclinacin entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinacin aumenta la participacin de los deltoides. Tmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separacin igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirndose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantn los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posicin ms baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de mxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posicin ms alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados. Mantn los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posicin ms baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press. Si se bajan los brazos ms all del nivel de los hombros, tanto la articulacin como los msculos reciben mucho estrs. Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presin contra el suelo y no los levantes en ningn momento. Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ngulos. Puedes sustituirlo por mquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.

Press de Banca con Mancuernas. EJECUCIN: Acustate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda. Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros. Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiracin mientras empezis a bajar el peso. Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantn los codos en una posicin cmoda y natural. Expulsa el aire cuando hayis superado el punto de estancamiento. Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegndose las vrtebras lumbares del banco La diferencia bsica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aqu podemos conseguir una contraccin superior y ms estiramiento que cuando usamos las barras. Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contraccin de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo ms implica un estrs superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales. Como las manos trabajan independientemente, tambin utilizamos ms msculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinacin. El uso de un agarre neutral puede resultar ms confortable, y podramos experimentar un diferente grado de activacin que con el agarre convencional. La utilizacin de mancuernas aade variedad al entrenamiento de pecho. MSCULOS A DESARROLLAR; Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

Aberturas sobre Banco Plano EJECUCIN: Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acustate sobre el banco. La cabeza, espalda y glteos deben estar apoyados sobre el banco. Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirndose entre ellas Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantn los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Contina bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. Despus de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posicin inicial contrayendo los msculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posicin que te estire demasiado. No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas. Tambin se puede realizar en banco inclinado. Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero slo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

Cruce de Poleas EJECUCIN: Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo. Con los pies separados en una distancia que nos resulte cmoda, inclnate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos. Aprieta el pecho en la posicin final y regresa lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Asegrate de mantener las palmas mirndose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Puedes variar la altura de las poleas. El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el msculo se inserta en el esternn. En este ejercicio se mantienen una contraccin en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero tambin se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contraccin muy fuerte en la posicin final. MSCULOS A DESARROLLAR; Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps

Press Declinado con Mancuernas EJECUCIN: Tmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en direccin a los pies. Esta es la posicin inicial. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiracin mientras comienzas a bajar el peso. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posicin inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil de la fase de subida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presin el la parte interior del trax. Si juntas las pesas en la posicin ms alta conseguirs una mayor contraccin de la parte interna del pectoral. Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones. Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con barra MSCULOS A DESARROLLAR; Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

Aberturas a una mano EJECUCIN: Acustate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apyalos en el banco. Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantn la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba. Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegrate de que la escpula no se mueve del banco y la cadera no gira. Cuando la mancuerna ha superado la lnea media del cuerpo, vuelve a la posicin inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: El error ms comn es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta ejecucin del ejercicio. Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del banco. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral, aunque tambin intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y estabilizadores espinales.

Pectoral Contractor EJECUCIN: Sintate en la mquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma. Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ngulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberan estar apoyados en el acolchado de la mquina. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contraccin 1 2 segundos y vuelve a la posicin lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta Como siempre, os aconsejamos poner el mximo de atencin en la ejecucin del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contraccin, lo cual resta eficacia. Es muy importante inspirar y aguantar la respiracin durante el ejercicio. Puedes variar la posicin de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

Pullover EJECUCIN: Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba. Desplaza la barra por detrs de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente Exhala el aire y vuelve a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Intenta no flexionar los brazos. Tambin se puede efectuar con una mancuerna, agarrando sta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano. Si la cabeza se sita fuera del banco el estiramiento ser mayor MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.

Press vertical en mquina EJECUCIN: Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Sintate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiracin mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo. Expulsa el aire despus de pasar la parte ms difcil del movimiento o cuando los brazos estn completamente extendidos. Haz una pequea pausa y regresa a la posicin inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea ms difcil. Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia. Si el aparato tambin tiene un agarre neutral (las palmas mirndose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono. No comiences con los codos muy por detrs del cuerpo. Sita las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrs pone demasiado estrs en los hombros y puede causar una lesin. MSCULOS A DESARROLLAR; Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

Cruce entre poleas bajas EJECUCIN: Sitate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un agarre supino y doblando los codos ligeramente. Con los pies juntos o uno algo ms adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas e inclnate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados. Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que las manos se encuentren frente a los abdominales. Mantn un instante la posicin, expulsa el aire y regresa a la posicin de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: El torso debe permanecer esttico de manera que el ngulos en las articulaciones de los hombros siga siendo igual. Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos estn totalmente extendidos, los codos sufren de gran tensin. Cuando ms tires hacia dentro y hacia arriba, ms desarrollars la parte interna del pectoral. Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos centmetros despus de haberlas juntado. Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho. Precdelo de ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en mquina contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas con mancuernas. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide anterior, serrato anterior.

Aperturas declinadas en polea EJECUCIN: Colcate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales agarrados acustate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho. Manteniendo la posicin de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales. Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantn unos segundos la concentracin.

Jalones con agarre invertido en Lat Machine EJECUCIN: Toma la barra con una separacin similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), sintate en la mquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionndole a tus msculos dorsales un buen estiramiento, despus de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posicin media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posicin inicial, repite el movimiento hasta que finalices el nmero determinado de repeticiones.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, adems de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrs para levantar ms peso con la inercia, ya que solo estars engandote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra". MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos y hombros.

Dominadas EJECUCIN: Inicia el movimiento colgndote a la barra de dominadas, puedes variar la separacin entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estmulos diferentes a los msculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantn los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posicin inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: El error ms comn es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba. El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones. Cuando ya no puedas hacer ms dominadas una forma de hacer trampa es impulsndote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada. No utilices los bceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son slo unos ganchos y concntrate en la contraccin muscular de los dorsales. Para trabajar de manera ms efectiva los dorsales superiores, mantn un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto ms cerrado sea el agarre, mayor nfasis pondrs en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor. Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), tambin puedes pedir a alguien que te sujete los pies. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porcin esternal) Redondo Mayor, Bceps Braquial

Remo Sentado en Polea EJECUCIN: Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo dobladas en la posicin inicial. Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrs hasta que el torso quede casi rgido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posicin inicial. Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo. Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un segundo y volved de forma controlada a la posicin inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados. Mantened las piernas estables durante todo el recorrido. Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente. Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor efectividad los msculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiris, los codos debern mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone nfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal , redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.

Remo en polea baja a una mano EJECUCIN: Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda. Para conseguir una concentracin completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo est a nivel del cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posicin ms lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No uses un peso excesivo ya que limitars el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Hazlo como ltimo ejercicio del da de espalda, precedindolo de remo en polea a una mano o remo sentado en polea y jalones. Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajars ms el dorsal alto, el trapecio y los romboides. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza larga del triceps.

Jalones frontales en Lat Machine EJECUCIN: Toma la barra con una separacin ligeramente ms ancha que la de tus hombros, sintate en el banco de forma que la barra est situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojn del aparato. El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retn la respiracin, mantn los hombros en la posicin inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posicin durante 1 2 segundos. Al tiempo que efectas el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posicin inicial. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No tomes la barra con una separacin exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulacin del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms ms amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores. Mantn la posicin del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirn produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos y hombros.

Remo con Mancuerna a una mano EJECUCIN: Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya tambin la palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantn la posicin durante 1 2 segundos y desciende el peso lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repeticin, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Tambin puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo. Elevad el hombro que trabaja slo ligeramente cuando alcancis la posicin cimera, no giris el hombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento. Para mayor nfasis sobre los dorsales superiores y los msculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronacin. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Jalones con Brazos Rectos EJECUCIN: De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ngulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra est a la altura de la cadera. Aguanta la contraccin en la parte baja durante 1 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posicin inicial de una manera controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el nfasis a los dorsales superiores no a los inferiores. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la accin del tirn. Explsalo cuando devuelvas la barra a la posicin inicial. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).

Remo con Barra T EJECUCIN: El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato. Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato. Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo. Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda. Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte ms difcil del movimiento y regresa a la posicin inicial de manera controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Concntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bceps. Sube tanto como puedas sin mover la espalda. Utiliza los distintos agarres que tenga la mquina para dar una mayor variedad al ejercicio. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.

Jalones con barra V en Lat Machine EJECUCIN: El movimiento se inicia tomando el "maneral en V, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos. Ahora jala la barra y llvala a tu pecho, contrae los msculos de la espalda por un momento. Vuelve a la posicin inicial controlando siempre el peso de la mquina.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Evita "columpiarte" hacia atrs y adelante para levantar ms peso, ya que no trabajas en forma correcta los msculos de la espalda. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Polea Tras-Nuca EJECUCIN: Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros. Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la mquina. Tiramos de la barra hasta llegar detrs de la nuca. Volvemos a la posicin inicial controlando el peso.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra ms de lo necesario. Tambin es muy comn el sentarse demasiado hacia fuera. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Bceps Braquial

Remo Inclinado con Barra EJECUCIN: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posicin erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posicin inicial. Toma aire y mantn la respiracin mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrs mientras tiras de la barra hacia arriba. Concntrate en tirar con los msculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posicin final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja. Mantn las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

Remo inclinado agarre inverso EJECUCIN: De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo. Inclnate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ngulo de 45 grados respecto al suelo. Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio. Tomad aire y retenedlo mientras tiris de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en lnea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posicin final. Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrs del nivel de la espalda. Tirad de los codos y los hombros lo ms arriba posible, contrayendo a tope los msculos de la espalda al alcanzar la posicin final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicis de verdad el dorsal superior, los romboides y el trapecio medio. Extended completamente los brazos antes de iniciar la prxima repeticin. Si empezis a tirar con los codos doblados, no trabajareis los msculos a tope. Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca miris directamente hacia abajo: crearais una tendencia a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirn. MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal , trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BCEPS. Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bceps con barra ya que se puede usar ms peso y eso significa trabajar mejor. No hagis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentracin o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar despus de haber trabajado el msculo con grandes pesos. Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bceps de forma ligeramente distinta. Despus del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad despus ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muecas para completar el movimiento. El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensin sobre la cabeza larga del bceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje ms. Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiris supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres. El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bceps. TIPO DE AGARRE: Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bceps y al braquial. Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza corta del bceps. Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza larga del bceps.

Curl con Barra Este, es el ejercicio ms elemental y ms importante de toda la gama de ejercicios para bceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bceps. EJECUCIN: De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bceps totalmente extendidos. Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra. Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bceps. Deteneos un instante en la posicin final y expulsad el aire cerca del tope. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posicin original asegurndote que los bceps estn totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeis los hombros o los echis hacia atrs durante la ejecucin, reduciris la tensin sobre el bceps. Ejercicio excelente para hacerlo el primero, sguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador. Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pieEl error ms comn es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. MSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

Curl con Polea EJECUCIN: Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinacin. La ejecucin es semejante al curl de bceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podra estar dada en los llamados momentos de fuerza, debido a que en este ejercicio la resistencia est ubicada en la polea, por lo que hace un poco ms complicado el movimiento de partida de la flexin y ms sencilla la ltima parte.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Puedes variar los agarres. Tambin es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bceps. Tambin se puede realizar con la polea a una mano. MSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

Flexin de Brazos en Polea Alta EJECUCIN: Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centmetros por encima del nivel de los hombros. Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas. En la posicin inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco ms arriba. Tomad aire y retenedlo mientras doblis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posicin vertical al suelo. Mantened esta posicin durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Se debe evitar el mover los codos para evitar la accin de otros msculos Mantened las muecas rgidas para que no vayan hacia atrs al ejecutar el ejercicio. Si queris ejercer ms fuerza, contraedlas ligeramente para que tambin trabaje el antebrazo. Evitar balancear el cuerpo hacia delante. MSCULOS A DESARROLLAR: El bceps braquial y el bracorradial.

Curl Concentracin EJECUCIN: Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ngulo de 90. Para empezar a trabajar con el bceps derecho, chate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el trceps derecho en el interior de la pierna izquierda. Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial. Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Para dar ms nfasis a los msculos implicados, mantn el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la pierna. Para dar variedad y estimular ms el bceps, comienza en una posicin neutral y supina la mano (grala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posicin inicial. Los errores ms comunes son una mala respiracin e intentar trabajar con ms peso del necesario. MSCULOS A DESARROLLAR: Cabeza corta (interna) del bceps.

Curl con Mancuerna EJECUCIN: Sintate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda. Sostn las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras levantas las mancuernas flexionando los codos. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningn momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte ms alta congestiona el bceps al mximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error ms comn es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la espalda baja. MSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

Flexiones acostados en polea alta EJECUCIN: Acustate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos MSCULOS A DESARROLLAR: Bceps

Curl Banco Inclinado EJECUCIN: Coloca un banco reclinable con una inclinacin de entre 45 y 70 grados aproximadamente. Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. Sintate en el banco asegurndote que tu espalda y glteos queden completamente pegados al respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrs de la lnea del cuerpo ya que as estiraremos ms la cabeza larga del bceps y con una ligera flexin. El agarre de las mancuernas debe ser neutro. Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muecas despus de que el peso rebase la altura de los muslos. De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejndolas en la posicin de inicio, cuando termines, sintate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrs. Tambin se puede realizar utilizando una polea. MSCULOS A DESARROLLAR: Bceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

Curl Invertido EJECUCIN: De pie, en posicin estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos tambin separadas a la altura de los hombros. Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrs. Tomad aire y retenedlo mientras contrais los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posicin final mantenedla durante 1 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrs. As mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso. Usar una barra es ms efectivo para mantener un agarre prono. Este ejercicio tambin se puede realizar en banco Scott. MSCULOS A DESARROLLAR: Bceps braquial.

Curl con Mancuerna Alterno EJECUCIN: Elige un par de mancuernas con el suficiente peso. Permanece de pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros, con una posicin firme, sostn las mancuernas a los lados con las palmas vindose una con otra. Sube una mancuerna girndola suavemente de manera que tu palma quede en una posicin supina mientras levantas el peso, Despus de contraer tu bceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posicin original.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error ms comn es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la espalda baja. MSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

Curl banco Scott EJECUCIN: Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un slo brazo para un mejor aislamiento. Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular. Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en lnea con los antebrazos. Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos. Tomad algo ms de aire de lo habitual y retenedlo mientras subs las mancuernas con una velocidad moderada. Expulsad el aire hacia el final de la repeticin y mantened un instante la contraccin antes de regresar al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto asla el movimiento de los codos y produce una contraccin ms fuerte de los bceps. No estires por completo los brazos en la posicin ms baja. Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantn un ngulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 2 segundos y termina con una fuerte contraccin de los bceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve ms fcil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad. MSCULOS A DESARROLLAR: Bceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

Curl banco Scott invertido EJECUCIN: Cambia de posicin el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar los brazos. Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente desde arriba. Mantn los triceps pegados a la porcin vertical del apoyo y los pies apretados contra el suelo, las rodillas ligeramente dobladas. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de forma suave. Aguanta la respiracin hasta que sobrepases la parte mas "dura" del recorrido. Vuelve a la posicin inicial de forma controlada.

Dominadas agarre cerrado invertido EJECUCIN: Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separacin entre estas de unos 20 a 25 cm. Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla. Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejndonos caer hasta la posicin inicial. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: El cuerpo deber balancearse lo menos posible durante la ejecucin del movimiento. Este ejercicio requiere para su realizacin una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco ser incluido en el entrenamiento de los primeros meses. MSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

Curl acostado EJECUCIN: Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a l y con los pies en el soporte para ellos. Tambin nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja. Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Doblad los codos y contraed los bceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estticas. Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concntrica de una flexin normal de brazos, aunque podis extender el recorrido subiendo algo los glteos y bajando un poco las piernas. Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todas maneras si es este vuestro caso podis hacer el curl de bceps apoyando la espalda contra la pared. Haz este ejercicio al final de la rutina y con un nmero de repeticiones de entre 10 y 15. Tambin resulta una variedad muy til para la gente que entrena en casa con un multipower. MSCULOS A DESARROLLAR: Bceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.

Jalones con Barra (z o normal) EJECUCIN: La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posicin durante un par de segundos, Subir lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin prdida de tiempo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante. Tambin se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unin comn junto al codo, las tres cabezas del trceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el nfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteracin del agarre con el que hacemos el ejercicio: Un agarre prono supone una mayor tensin sobre la cabeza lateral (la ms grande). Este agarre tambin permite usar mayor peso debido a la implicacin del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino desva el nfasis a la cabeza media del trceps. Se elimina prcticamente la ayuda de otros msculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir ms definicin. Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de trceps para conseguir ms masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y as aislaris a tope los trceps. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga

Press Banca Agarre Cerrado EJECUCIN: Tmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compaero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono. No te detengas en la posicin ms baja, cambia rpidamente el sentido del empuje cuando la barra est cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho. No arquees la espalda para utilizar ms peso. Si la barra est en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga

Patadas Traseras EJECUCIN: Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensin completa. Sitate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de l. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrs para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posicin horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiracin mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posicin ms alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte ms alta del ejercicio. Contra el trceps al mximo durante un momento y luego regresa a la posicin inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Repite con el brazo contrario.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Estabiliza el torso en la posicin inicial para que los trceps trabajen al mximo. Mantener la respiracin durante la fase concntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso. Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del trceps se implique plenamente en el ejercicio. Mantn el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar ms alto el brazo. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

Extensiones Barra EZ Sentado EJECUCIN: Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden ms bajos que el dedo meique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas los codos para bajar la barra detrs de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrs de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los trceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posicin sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil de la fase ascendente o cuando los brazos estn extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrs que sufren las muecas y coloca los antebrazos en una posicin ms natural. No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difcil mantener la barra en posicin; si adems redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

Jalones en Polea Agarre Inverso EJECUCIN: Sitate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en lnea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda ms lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si ests trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debera quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posicin inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la mueca. Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrs durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del trceps, disminuyendo la tensin sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posicin del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

Press Francs EJECUCIN: Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a l, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.) Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separacin de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posicin inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posicin inicial, con lo que habremos completado una repeticin.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Durante todo el ejercicio los brazos permanecern inmviles, siendo los antebrazos los que efecten todo el desplazamiento. Los codos mantendrn una separacin constante en todo el movimiento y apuntarn siempre al techo. (El error ms frecuente consiste en abrir los codos) Este ejercicio tambin puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mantener la posicin correcta de los brazos. Si no notas tensin en los trceps durante el ejercicio es que ests moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea ms fcil, pero menos efectivo. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga

Fondos entre Bancos EJECUCIN: Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros. Sintate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrs. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los trceps y los hombros. Cuando alcances la posicin ms baja, aguanta la respiracin y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estn totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil del ascenso. Detente un instante en la posicin ms alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Para desarrollar el trceps al mximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrs a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los trceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. Tambin aumenta el estrs en el la articulacin del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente ms separadas que la anchura de los hombros. Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas). MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

Jalones en polea con cuerda a una mano EJECUCIN: De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujtate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente. Empieza con el codo derecho en algo menos del ngulo de 90 y contra tu costado. Mantn el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantn la contraccin durante un segundo antes de volver al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos MSCULOS A DESARROLLAR: Trceps

Extensiones Invertidas EJECUCIN: Sintate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrs de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba. Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los trceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posicin inicial sin mover el codo durante la extensin del brazo. Detente un instante y repite.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Mantn la parte superior del brazo en posicin vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podra crear un estrs excesivo en el codo. Para mantener la posicin correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrs excesivo en la columna. Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrs en la columna. Para aadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con ms fuerza la cabeza media del trceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Grala en direccin contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensin completa. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

Jalones en Polea con Cuerda EJECUCIN: Sitate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclnate al frente no ms de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posicin de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronacin para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: La clave para enfatizar la cabeza larga del trceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer an ms los trceps. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

Extensiones sentado encima cabeza EJECUCIN: Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y sintate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la palmas deben mirar hacia el techo. Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrs de la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Tienes que mantener los brazos en posicin vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros msculos en juego y reduce la efectividad. Mantn el torso erguido y la visin concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecucin del ejercicio. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, media y la larga.

Sentadilla con Barra EJECUCIN: De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujtala con un agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posicin inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glteos deben moverse abajo y hacia atrs mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin e invierte la direccin extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto ms dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando ests erguido.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrs de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexin de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la lnea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna. No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningn momento. El estrs sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separacin de los pies. Con los pies ms juntos el ejercicio es ms difcil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendn de Aquiles. Con los pies ms separados se implican ms los abductores y se puede manejar ms peso, pero los cuadriceps trabajan menos. MSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, glteo mayor, femorales.

Sentadillas delanteras EJECUCIN: Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo. De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. Tambin puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros. Separa los pies a la anchura de la cadera y colcalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra. Toma aire y aguanta la respiracin mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrs y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Despus invierte el sentidoy sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de ms dificultad. Para aadir variedad, aguanta en la posicin ms baja durante dos o tres segundos y despus elvate de manera explosiva.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la lnea paralela o por debajo, aumenta la participacin del glteo mayor y femorales. Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada. La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

Sentadilla en multipower EJECUCIN: Como la sentadilla con peso libre entraa una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una mquina multipower. Colcate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centmetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros. Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ngulo recto entre las rodillas y la cadera. Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente. Mira al frente en todo momento y mantn la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Los errores ms comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna ms que con la otra, empujar con la cadera. Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glteo resbala por una pared. MSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, con menos intensidad femorales y glteos que las versiones anteriores

Sentadilla Hack EJECUCIN: De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cmodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ms o menos al lmite de la longitud de la plataforma. Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso. Tomad aire y retenedlo mientras bajis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ngulo recto). Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superis la fase ms difcil del levantamiento.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Puede ser til pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glteo resbala por una pared. No hay que detenerse en la posicin ms baja. Efectuad la transicin de abajo arriba de manera rpida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote. MSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, femorales y glteos.

Prensa EJECUCIN: Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexin de rodilla, para evitar lesiones. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ngulo de entre 80 y 90 grados. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posicin inicial expulsando el aire cuando pases la parte ms difcil hacia la mitad del recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el msculo Para evitar lesiones de rodilla, la extensin de las rodillas no debe ser total puesto que de ser as la fuerza peso caera sobre la lnea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensin el cuadriceps que es msculo principal involucrado. Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto ms se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones. MSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glteos.

Zancadas con Barra. EJECUCIN: De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colcala tras el cuello apoyndola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada. Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrs no debe tocar el suelo. En esa posicin, debes sentir la tensin en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, as como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera. Aguanta la respiracin y levntate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Cuanto ms bajes la zancado mayor es la flexin de la articulacin de la cadera y el trabajo de los glteos y de los femorales. Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso est erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al mximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiracin y entonces implsate hacia la posicin inicial. Cuando domines la tcnica anterior, inspira y aguanta la respiracin mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil al subir. Este ejercicio tambin se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados. MSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, glteo mayor y femorales.

Zancadas Inversas EJECUCIN: De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras das un paso medio hacia atrs con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener ms apoyo y estabilidad mientras das el paso atrs. Continua doblando la pierna adelantada despus de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados. La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debera soportar la mayora del peso y estar tambin doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posicin ms baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrs para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posicin inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: El paso hacia atrs debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrs. En la posicin ms baja, la espinilla debera estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al mximo. La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es ms importante que intentar enfatizar los femorales y los glteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios. Inspirar y aguantar la respiracin ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo. MSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, glteos y femorales.

Extensin de piernas EJECUCIN: Sentados sobre un aparato de extensin de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ngulo aproximado de 90 grados respecto a la articulacin. Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiris las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presin en las rodillas, para minimizarlo, no permitis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ngulo de 90 grados en la posicin final). No utilizar pesos excesivos; impiden la contraccin mxima y producen demasiado estrs sobre la articulacin rotuliana. Si este ejercicio os impone estrs excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ngulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posicin y extended la rodilla contra la resistencia. Podemos modificar este ejercicio variando la posicin de los pies. Para desviar ligeramente el nfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el nfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizaras regularmente. Si tienes una zona dbil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera. MSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps.

Peso Muerto Rumano EJECUCIN: De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiracin mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrs y dirigiendo la presin hacia los talones. Inclnate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantn la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posicin ms baja, sigue aguantando la respiracin y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posicin final debes estar erguido y con los hombros hacia atrs. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil del movimiento o al llegar a la posicin ms alta.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rgidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesin en la zona lumbar. No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posicin inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos. No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glteos y femorales trabajen ms. MSCULOS A DESARROLLAR: Glteos y femorales.

Peso Muerto Piernas Rgidas EJECUCIN: De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrs y el pecho hacia fuera. Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural. La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrs y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.

MSCULOS A DESARROLLAR: Glteos y femorales.

Curl femoral tumbado EJECUCIN: Tmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sita la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados. Cgete a los agarres laterales del aparato. Inspira y aguanta la respiracin mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. En la posicin final, las espinillas deberan quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posicin inicial de mantera controlada. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sita las caderas en una posicin ms favorable. Para asegurar la articulacin de la rodilla, stas deben situarse por debajo del borde del banco. Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevacin de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posicin para una mayor contraccin. MSCULOS A DESARROLLAR: Glteos y femorales.

Curl Femoral de Pie EJECUCIN: De pie frente a una mquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso. Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse. Tomad aire y retenedlo mientras doblis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire. Mantened la posicin final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaris as a estirar los femorales. No utilicis pesos excesivos. Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarn la correcta ejecucin del ejercicio. MSCULOS A DESARROLLAR: Femorales.

Curl Femoral de Sentado EJECUCIN: Sentados en un aparato de flexin femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulacin de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estn estiradas o ligeramente dobladas.. Cgete a los agarres del aparato y apyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones. Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando doblis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancis el ngulo de 90 grados en vuestras rodillas. Mantened la posicin final durante uno o dos segundos para conseguir mxima tensin.

MSCULOS A DESARROLLAR: Femorales.

Elevacin Talones de Pie EJECUCIN: De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados. Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el taln de Aquiles y de los gemelos. Inspira profundamente en la posicin inferior y aguanta la respiracin mientras empujas para elevarte todo lo posible. Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No te detengas en la posicin ms baja a menos que ests intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.. Si doblas las rodillas el estrs se desplazar ligeramente al soleo. No rebotes en la posicin ms baja y muvete a un ritmo constante durante el ejercicio. MSCULOS A DESARROLLAR: Gemelos.

Elevacin Talones sentado EJECUCIN: Colcate en la posicin correcta del aparato de elevacin de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantn el torso erguido. Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine est en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantn los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente. Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo ms lato posible. Mantn la posicin final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine. Una vez alcanzada la posicin baja, revertid la direccin del movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies sobre un bloque de unos 10 centmetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas. Como el soleo es un msculo de resistencia, lo trabajars de verdad si haces ms repeticiones que en la elevacin de talones de pie. Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro. Para imponer mayor tensin sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. MSCULOS A DESARROLLAR: Soleo, gastrocnemio (gemelos).

Elevacin Taln en Prensa. EJECUCIN: Sintate en una prensa de piernas con los glteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo. Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No te detengas en la posicin ms baja a menos que ests intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.. Si doblas las rodillas el estrs se desplazar ligeramente al soleo. No rebotes en la posicin ms baja y muvete a un ritmo constante durante el ejercicio. MSCULOS A DESARROLLAR: Gemelos.

Press militar de pie EJECUCIN: Agarra una barra con las manos algo ms separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posicin inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase ms difcil del ascenso. Toma y retn el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida. Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie. Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre ms estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

Press sentado-Press trasnuca EJECUCIN: Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto ltimo, sita la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incmodo al sacar la barra del soporte. Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separacin ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra. Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrs, el pecho al frente y mantn la espalda ligeramente arqueada. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estn extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrs de la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te obliga a mantenerte ms erguido y puedes manejar ms peso, adems de reducir el riesgo de lesin al mantener la espalda baja arqueada. No subas la barra con un empujn ni la bajes demasiado rpido detenindola de golpe en la parte baja. Cuando ests sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones. No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podra causar un lesin importante. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide

Press sentado con mancuernas EJECUCIN: Sintate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo). Mantn los hombros echados hacia atrs, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y aguanta la respiracin mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto ms difcil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posicin sobre la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Una variante de este ejercicio que pone mayor nfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sera el apuntar los codos al frente con un agarre neutro. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

Press Arnold EJECUCIN: Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Tomad aire y aguantar la respiracin mientras subs las pesas. La mirada al frente. Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos. Expulsad el aire en la posicin final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posicin inicial girando las palmas de las manos a medida que bajis las mancuernas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. No empecis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso. No os inclinis hacia atrs al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posicin durante todo el ejercicio y la visin al frente. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides anterior y medio, trapecio.

Elevacin lateral EJECUCIN: De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (tambin puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirndose (agarre neutral). Toma aire y aguantando la respiracin levanta los brazos a los lados hasta que las muecas alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posicin horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. No os inclinis hacia atrs al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posicin durante todo el ejercicio y la visin al frente. Las elevaciones laterales con cable son ms efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso. Tambin puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides , trapecio.

Elevacin frontal EJECUCIN: De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono). Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso. No te eches hacia atrs o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos ms ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides , trapecio.

Elevacin inclinado EJECUCIN: De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclnate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posicin inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo. Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera. En la posicin ms alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando ms dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y ms corto es el intervalo de recorrido. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides , trapecio, romboide.

Encogimientos de hombro EJECUCIN: De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrs. Agarrad una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Tomad aire y elevad los hombros lo ms arriba posible, expulsando al llegar arriba. No doblis los codos al subir los hombros. Despus de alcanzar la posicin ms alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: No expulsis el aire hasta llegar a la posicin final. Mantener la respiracin ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posicin natural y prevenir lesiones. No utilices un peso excesivo. Esto reducir el intervalo de recorrido, tender a bajar los hombros durante la ejecucin del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda. Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas. MSCULOS A DESARROLLAR: Trapecio, romboide.

Aperturas en Peck-Deck EJECUCIN: Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los brazos atrs todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrs de la espalda. Cuando los brazos estn tan atrs como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posicin inicial de forma controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrs, disminuye la cantidad de peso que utilizas. Tambin puede que debas mejorar la flexibilidad. No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollara ms los hombros, pero no desarrollaras el centro de la espalda. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.

Trapecio con barra EJECUCIN: De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo ms juntas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente. Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra directamente hacia arriba, mantenindola pegada al cuerpo durante el tirn. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos. Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba. Al llegar a la posicin final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posicin de partida a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Mantened el torso erguido durante la ejecucin del ejercicio. Si os inclinis hacia el frente o dejis que se adelanten los brazos, se reducir la tensin sobre el deltoide medio. Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaris vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultar el desarroll completo de los msculos implicados. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides, trapecio, serrato anterior.

Elevaciones laterales acostado EJECUCIN: Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a l. Una vez colocados en esta posicin, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo. Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posicin ms elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial. Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: El brazo de abajo queda extendido en una posicin cmoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en lnea con el banco actuando de estabilizadora. Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos mquinas o medios. MSCULOS A DESARROLLAR: Cabeza media del deltoides.

Elevaciones posteriores en banco inclinado EJECUCIN: Colcate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo as los brazos y prximos al cuerpo movedlos hacia atrs. Una vez los deltoides posteriores queden contrados, bajad las mancuernas al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase ms difcil del ascenso. No separes el pecho del respaldo del banco. El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa. Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide posterior.

Elevacin lateral inclinado EJECUCIN: Agrrate a un soporte que est fijo al suelo con una mano y sostn una mancuerna con la otra. Mantn los pies juntos prximos al agarre. Sujtate con fuerza y aljate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue perpendicular al piso. sta es la posicin inicial. Mantn el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante. Devuelve lentamente tu brazo a la posicin de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Es muy difcil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versin inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide. Tambin esta versin permite aadir unos grados extra al intervalo de recorrido. Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar. Cuando empieces una nueva repeticin asegrate de no columpiar el peso. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides

Jaln en polea alta con mximo recorrido EJECUCIN: Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas. Sintate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compaero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen. Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jaln normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecer a un arco. Rotad las manos para que en la posicin baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.

MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsales, redondo mayor y menor

Elevacin frontal prono en banco inclinado EJECUCIN: Acustate boca abajo sobre un banco inclinado en ngulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo. Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Por ltimo, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensin constante en los deltoides.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Hay que prestar atencin al peso, no por trabajar con ms peo se consiguen mejores resultados. Es necesario evitar el trabajar "columpindose", es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides y Trapecio.