TRABAJO PRÁCTICO 1:

*ENTRADA EN CALOR:

-TROTE SUAVE 1Km (110 PULSACIONES).

-1’30” TROTE + 30” ALARGUE 70% X 6’ (130 PULSACIONES).

-ELONGACIÓN PREVIA AL TRABAJO PRINCIPAL.

-TIEMPO: 15 MINUTOS / CUALIDAD FÍSICA (RESISTENCIA).

-SISTEMA ENERGÉTICO: OXIDATIVO – LIPOLÍTICO (AERÓBICA).

*TRABAJOS DE FUERZA ABDOMINAL Y VELOCIDAD:

-10 ABDOMINALES CON 5Kg EN LA NUCA + VELOCIDAD DE 30mts X 4 SERIES.

-10 ESPINALES CON 5Kg EN LA NUCA + VELOCIDAD DE 20mts X 4 SERIES.

-5 FLEXIONES A CADA BRAZO CON UNA PELOTA + VELOCIDAD 10mts X 4 SERIES.

-LA PAUSA ESTARÁ EN LA VUELTA CAMINANDO AL INICIO DEL EJERCICIO JUNTO CON EL TRABAJO
DE ZONA MEDIA.

-VOLUMEN Y TONELAJE DE FUERZA:

-ABDOMINAL: 40 REPETICIONES Y 50Kg.

-LUMBAR: 40 REPETICIONES Y 50Kg.

-FLEXIONES: 20 REPETICIONES A CADA BRAZO Y 4 X PESO CORPORAL (EJEMPLO: 4 X 70Kg = 280Kg)

-VOLUMEN DE VELOCIDAD: 240mts.

-TIEMPO: 30 MINUTOS / CUALIDAD FÍSICA (FUERZA – VELOCIDAD)

-SISTEMA ENERGÉTICO: FOSFÁGENO (ATP) ANAERÓBICO ALÁCTICO (MENOS DE 3’ Y MENOS DE

16” DE DURACIÓN DEL EJERCICIO)

*PASADAS DE 300mts X 10 REPETICIONES DESDE 1’10” A 1’30” SEGÚN EVALUACIÓN PREVIA DE

TEST.

-VOLUMEN TOTAL: 3000mts, PAUSAS DE 1’30”

-TIEMPO TOTAL: 30 MINUTOS / CUALIDAD FÍSICA (RESISTENCIA)

-SISTEMA ENERGÉTICO: ANAERÓBICO LÁCTICO (MENOS DE 3’ Y MÁS DE 16” DURACIÓN

EJERCICIO)

-ELONGACIÓN FINAL DEL ENTRENAMIENTO (VUELTA A LA CALMA): 15 MINUTOS

-TIEMPO TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA 30 MINUTOS