Tema 4: "Técnicas basicas de manejo emocional"
Sitio: Escuela Nacional de Proteccién Civil
Curso: Las emengencias y sus efectos psicolbgicos
Libro: Tema 4: "Técnicas bésicas de manejo emocional”
Impreso por:ARMANDO FRANCO GOMEZ
Fecha: jueves, 19 de abril de 2018, 1236 Tabla de Contenidos
1. Introduccién
Fjercicio de escritura emocional auto reflexiva
Respiracin diaftagmitica
La visualizaciin
Instrucciones para un ejercicio de visualizacion
Relajacién autégena
La expresion de la ira 1. Introducci6n
Todas las personas tenemos emociones y como se ha visto anteriormente, es necesario conocerlas para distinguir
el momento en que rebasan la normalidad. En esta sesiin es preciso dar a conocer as técnicas fimdamentales
que permitan manejar las propias emociones y en segundo momento, aplicarlas a otros que necesiten del apoyo.
Lo primero a comprender es que las emociones son fendmenos psicofisolégicos que representan modos eficaces
de adaptacion a ciertos cambios de las demandas ambientales, Si una persona se siente en peligro su emocién le
permitird reaccionar de cierta forma adaptativa,
(s. a). (S. f.). Emisiones [Imagen].
Tomado de: http:/Amwwmarketingdirecto.comwp-content/uploads/2014/01/comunicacion-emociones.jpg
Seguramente a este momento de tu vida se te ha presentado la ocasidn de vivir 0 atender una emergencia
(choque, un sismo o un asalto) y has experimentado una serie de respuestas discutidas en médulos anteriores.
Por tal razén, desarrollamos este curso: para que conozcas cuales técnicas de manejo emocional puedes usar una
vvez que las practiques de manera habitual y con ello ser mucho menos propenso a padecer trastomos
emocionales.
A la aplicacién de técnicas como éstas en el marco de una emergencia o desastre se le lama auto higiene. Este
concepto es vital para toda la psicologia de emergencias dado que todos somos susceptibles de ser afectados de
algin modo al experimentar o presenciar el suftimiento humano, nos cargamos de emociones en ocasiones.
negativas que nos van poco a poco debilitando.
Tmagina sostener un vaso ordinario con agua, cudnto me dirias que pesa? Probablemente tu respuesta oscile
entre 250 y 500 mg si pensamos en términos fisicos, pero cuinto me dirias que te pesa después de sostenerlo
durante 1 hora, Probablemente tu respuesta cambiaria, Ahora imagina sostenerlo durante todo un dia,
Muy probablemente necesitards asistencia médica pasado ese tiempo.
Pues bien, la auto higiene es como dejar de cargar el vaso, incluso aunque se considere algo temporal nos
mantendra fitertes y capaces.
Por eso es que es muy importante que se practique de manera frecuente y te invitamos a que la incorpore a tu
vida diaria
iMucho éxito en tu sesién! 2. Ejercicio de escritura emocional auto reflexiva
Esta técnica fue propuesta por el investigador norteamericano James W. Pennebaker en 1997, al finalizar una
investigacién de una década con estudiantes de Texas. E.U. Consistié en escribir sobre agi suceso critico
reciente o antiguo, describiendo lo que vivieron, pensaron y sintieron, usando imicamente la primera persona del
singular (Romero, 2005).
Los resultados de este trabajo expusieron que los jévenes que habian escrito sobre experiencias eriticas 0
traumdticas se beneficiaron psicologica y fisioligicamente de sus escritos, en comparacién de aquéllos que
escribieron de temas triviales.
(8. a). (8. f). Escritura emosional autorreflexiva [Fotografia]
‘Tomado de: http://psicocode. com/wp-content/uploads/2015/05/escritura-terapia jpg
Para aplicar la técnica se realiza lo siguiente:
Escribir sin detenerte sobre un evento 0 varios
eventos, durante 15 minutos como minimo, 30
como maximo, de uno a cinco dias seguidos.
*Describir lo que viviste, pensaste, sentiste y
redactar en primera persona del singular.
*Desinhibirte porque es un texto que no se dara a
conocer a otros (es confidencial). Tampoco fijarte
en la ortografia o la gramatica.
feu aes The Expressive Writing Method
James W. Pennebaker
Oe ened ee eNg
Wee ce eae) 3. Respiracién diafragmatica
La respiracion diafiagmatica, es una de las técnicas de relajacién mis sencilla y, por tanto, socorrida que
podremos encontrar. Consiste en pedirle a la persona que respire de una manera suave y natural, tratando de
dejar entrar el aire a través de la nariz, conteniéndolo unos instantes y dejarlo salir suavemente a través de la
‘boca por 5 minutos (op. cit).
Lo importante en este tipo de respiracién es el momento de la inspiracién: el are entra a los pulmones, el
diafragma baja, el abdomen se hincha (esto es una consecuencia del diaffagma bajando y no la causa de que el
aire entre a los puimones).
Respiraciin Respiracion
‘Abdorrinal dafragmitica
(5. a.) (s.f). Respiracién diafragmatica [Imagen]
Tomado de: http://mundoconsciente.es/wp-content/uploads/2013/05/respiracion jpg
Procedimiento de la respiracién diafragmatica
De acuerdo con Davis (1985), para implementar la respiracién diafragmitica se puede realizarse en diferentes
posiciones, aunque se recomienda acostarse sobre una alfombra o una manta, mediante fa siguiente secuencia,
Paso 1: Debes doblar las rodillas separando los pies por 20 em de distancia; Colocar los pies hacia afuera y
asegurarte que la columna vertebral esté recta
Paso 2: Explora tu cuerpo en busca de signos de tensién.
Paso 3: Coloca una mano sobre su abdomen y la otra sobre el trax.
Paso 4: Inhala lenta y profindamente por la nariz, levando el aire hacia el abdomen: tu mano que ha colocado
sobre él; el trax se elevard a la vez, pero poco. Exhala por la boca,
Paso 5: Sontie un poco, inhala nuevamente por la nariz y exhala por la boca con un sonido suave y relajante
(semejante al viento que soplaligeramente). Con ello, tu boca y lengua se relajarén.
a, Repite las respiraciones largas, lentas y profindas que hagan elevar y descender a su abdomen.
b, Ffate en el sonido y en la sensacién que le produce esta respiracién, a medida que se va relajando cada vez
mis.
Paso 6: Al final de cada sesién de respiracién, dedica un poco de tiempo a explorar tu cuerpo una vez més, con
1a intencién de identificar signos de tensién. Compara cémo te sentias al inicio y cémo al final Puedes contimuar con la respiracién diaftagmitica de 5 a 10 minutos, una o dos veces al dia, durante unas
cuantas semanas. Silo deseas, puedes amplar hasta 20 minutos cada sesin,
Practica la técnica cada vez que lo requieras, ya sea acostado, sentado o de pie. Concéntrate en el movimiento
ascendente y descendente de tu abdomen, en el aie que sale de tus pulmones y en la sensacién de relajacién que
la respiracién diaftagmitica le proporciona 4. La visualizacion
La visualizacién es una herramienta muy iil para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el
cuerpo, adem de ayudar a efectuar cambios deseados en lt conducta. Se usar para solucionar el problema
del estrés,
La visualizacién es uma técnica que se basa en la ereacién de imigenes que permitan tomar conciencia de las
tensiones manifiestas en el cuerpo y paulatinamente adoptar las de la reljacidn,
(s.a). (8. f). Visualizar para relajarse [Fotografia]
‘Tomado de: http://4.bp. blogspot com/-
AYIBCI7gs4/Todd|OVpfull AAAAAAAADTUIUDSNN1UCCSE/s320/Visualizacion+positiva.jpg
Sin embargo, esta técnica no es recomendable cuando esti muy reciente el incidente eritico porque, al parecer, al
cerrar los ojos se evocan situaciones relacionadas con el incidente (incremento del estado de hipervigilancia, por
ejempb). Técnicas para
el manejo emocional
ante una situacion
de crisis 5. Instrucciones para un ejercicio de visualizacién
1. Es importante que después de experimentar un momento critico logres una pronta recuperacién para affontar
con fortaleza la situacion que se te presente
2. A continuaci6n te presentamos una técnica que te puede ser de utilidad ;Qué necesitamos? Sélo unos minutos
de concentracién y un espacio donde te sientas comodo y seguro
3. Mantente tranquilo en una habitacién silenciosa con una huz suave y una temperatura agradable, Es importante
ue para este ejercicio vistas ropa cémoda y en la habitacin que te encuentres dispongas de una sila para
sentarte
4. Coloca los pies completamente apoyados en el suelo, cierra los ojos y relaja tus extremidades. Acombdate en
una posicién que te permita disminuir la tensién, la mejor postura es la que te permite mantener recta la columna
5. Vamos a iniciar concentrandonos en todos los misculos de nuestra cabeza: cabello, frente, ojos, na
mejillas, boca, lengua, mandibula. Imaginemos cémo se encuentran estos misculos.
6. Quis estén atados por cadenas, cuerdas o apretados por tornillos ardientes o alfileres asfixiantes, refleja la
fuerza de esa tensién en tu mente. Una vez que tienes esa imagen del tipo de presién que sienten tus miisculos te
invito a que cambies el dibujo mental que tienes
7. Sustituye esas cadenas por un ist6n suave o por plumas ffescas. Suéltate de los alfileres y si es el caso afloja
Jos tomillos. Experimenta la relajacién de tus misculos
8. Mueve tu cabeza de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, contrae los misculos de la cabeza; frunce
ha fiente, el cuero cabelhudo, la nariz y las mejillas, aprieta los dos parpados a la vez y abre la boca
completamente sacando la lengua. Mantén este estado de tensién durante unos siete segundos y después relate
9. Cuando sientas tus misculos relajados, aprecia como si una brisa fresca de relajacién se propagara por todo
el cuerpo. Siente que la relajacion invade tu cuerpo
10. Ahora concéntrate en el cuello y los homibros y siente la tensién que cargan estos misculos. Has el cuadro
mental de la carga de la misma forma como lo hiciste con la cabeza, dibuja una imagen particular de relajamiento
de la tension y experimenta la soltura de cuando se relajan. Se wuelven cdlidos y pesados. A medida que se
relajan, tu cuerpo te avisa porque se sienten mis céilidos y mis pesados
11, Tensa Jos misculos del cuello y homibros, subiendo los hombros contra la nuca, mantenigndolos apretados
durante unos siete segundos. Después, relijate y ve sintiendo como la relajacisn se extiende por tu cuerpo
12, Una vez hecho lo anterior, pon atencién en los brazos y las manos, comprueba la tensiin que puede haber en
esta zona. Has un cuadro mental de esta tensién y dibuja mentalmente una imagen particular de relajacién de la
tension que te sujeta
13, Experimenta como los misculos de los brazos y las manos se van relajando y se van calentando y haciendo
mis pesados, Cuando estén relajados, deja el cuerpo hundirse profindamente en na relajacién tranquila,
despues tensa los misculos de las manos y brazos; apretando los puiios y flexionando los biceps. Mantén esta
posicién unos siete segundos y después relijate, deja caer Jos brazos por la fuerza de la gravedad
14, Analiza el sentimiento de relajacién, pesadez y calor de tus brazos y manos, aprecia como el resto de tu
cuerpo cada vez esta mis relajado. Ahora concéntrate en la espalda y siente la tensién de los maisculos
15, Nuevamente haz el cuadro mental de la tensién que amarra un nudo en tu espakda, y dibuja en tu mente la
imagen particular de relajamiento que puede desenredar esa tensidn jrecuerda que tu elijes cudl puede ser!
16. Experimenta como los mésculos de la espala se van relajando como el esto del cuerpo, hasta aleanzar un
estado de relajacién igual de profindo 17. Tensa los misculos de la espakla, tirando los hombros y la cabeza hacia atrés y arqueando la espalda, ten
cuidado de no agravar cualquier dolor o perturbacién crénica que pueda afectar t espakla, Mantén esta
posicién durante unos siete segundos y después relijate completamente
18. Ahora concéntrese en la respiracién, nota la tensién en la parte delantera del torso, el pecho, pulmones,
estémago, intestinos. Dibuja un cuadro mental de esta tensién, imagina la imagen particular de relajamiento de la
tensiin y ponte comodo. Cuando los misculos del torso estén relajados, siente una ola de célida de reljacion
que se propaga por todo tu cuerpo
19, Has una inspiracién lenta y profimnda, lenando primero la parte baja de los pulmones, después la media,
después la alta y exhala lentamente, Inspira de nuevo kentamente, pero esta vez mantén el aire hasta que
empieces a sentite ineémodo y entonces exhala enérgicamente el aire por la boca
20, Experimenta como una ola de célida relajacion inunda tu cuerpo y continia respirando lenta y
profundamente, Enseguida concéntrate en los gliteos, muslos, pantorrillas y pies y siente la tensién de los
misculos de estas zonas. Has un cuadro mental de la tensién, dibuja mentalmente la imagen particular de
relajaciin de la tensién y ponte cémodo
21. Experimenta como los misculos de los ghiteos, muslos, pantorrillas y pies se hacen pesados, cdlidos y
relajados al igual que el resto del cuerpo. Ahora contrae los misculos de cada uno, levantando las piemnas al
frente y con los dedos de los pies dirigidos hacia ti y apretindolos fuertemente durante siete segundos
22. Después, relijate bajando los pies lentamente al suelo. Aprecia la sensacién de soltura célida y levanta de
nuevo las piernas, pero esta vez-estira los dedos de los pies hacia abajo y aprieta los misculos de los ghiteos,
piernas y pantorrills durante siete segundos. Después, deja caer de nuevo las piernas, aprecia lo relajadas,
pesadas y célidas que estén
23, Abora has un repaso répido por todo tu cuerpo, por si quedara algo de tensi6n, Sila hay, imaginate la
tensién como un algod6n, una mube grande y suave o con la imagen que a tite relaja y te funciond en este
ejercicio, se trata de que visualices lo que te relaja directamente en tu mente, porque vas a maginar en este
‘momento una escalera mecénica que te conduce a un lugar maravillosamente placentero. Al bajarla vas a alargar
mentalmente tu mano, para tomarte de la barandilla y situarte en el primer peldaio,
24. A medida que desciendes, contaras a la inversa de diez a uno: diez... Nueve... Ocho... Siete... Seis.
Cinco... Cuatro... Tres... Dos... Uno
25. Desciende de la escalera mecéinica y aprecia el sendero que hay frente a ti, siguelo hasta un lugar agradable
de tu eleccién en el que te sientas completamente cémodo. Puedes estar en la playa, en las montafia, en tu casa,
en un museo o inchiso en las nubes, Puede ser un lugar en el que ya hayas estado, en el que te gustaria estar 0
ue te gustaria crear al otro lado de las fionteras de la realidad. Adémalo mentalmente con detalles: forma, color,
luz, temperatura, sonido, textura, gusto y olor
26. Explora este lugar especial, Mirate mentalmente las manos y pies y nota la ropa que llevas puesta
27. Nota cémo te sientes en este lugar especial, y relijate todavia mis. Continia imaginindote a ti mismo
relajdndote en este lugar tan cémodo un poco mis. Cuando estés listo para regresar de este lugar especial,
imaginate volviendo a la escalera mecénica
28. Alarga la mano, toma la barandill y sube. A medida que subes, contarés hasta diez lentamente: uno... Dos...
Se siente tranquilo y relajado, tres... Cuatro... Te sientes muy bien y relajado, cinco... Seis... Sentiras como si
hubieras dormido una noche de suefio reconfortante, siete... Ocho... Al llegar al final te sentirds leno de energia,
Nueve... Diez
29. Vuelve a la realidad sintiéndote contento seguro y relajado
30. Abre tus ojos lentamente. 6. Relajacién autégena
Es un tipo de relajacién en la cual comenzaris a visualizar tu cuerpo, comenzando por la cabeza y terminando en
los pies. Posteriormente nombraris cada parte de tu cuerpo con fiases como: mi cabeza se siente tranguila y
relajada, a medida que me voy relyjando, mi cabeza se siente cada vez més floja, tibia, tranquila y relajada, por
cerca de 7 minutos (Romero, 2005).
(s. a.) (8, f.), Portada del libro escrito por Schultz [Fotogratfa,
‘Tomado de: hitp://ecximages-amazon.com/images/l/41gKDIOGo3L._$X373_B01,204,203,200_jpg
http://www. psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/autoaeno.htm
—L—LL
Procedimiento para la relajacién autégena
Las instruceiones para levar a cabo esta técnica se describen a continuacién:
Es esencial que al hacer estos ejercicios mantengas una actitud de concentracién pasiva, es decir, experimentes
cualquier respuesta fsica, mental o emocional que se presente en los ejercicios, pero sin esperar nada de
antemano; deja s6lo que lo que ocurre, ocurra, La concentracién pasiva no significa aletargarse o dormirse;
significa mantenerse al tanto de lo que vas experimentado, pero sin analizarlo, Esta actitud es la contraria a la de concentracién activa, la que tiene ugar cuando se fija la atencién en ciertos aspectos de una determinada
experiencia y existe en ella un interés dirigido. La concentracién activa es esencial para preparar una nueva receta
de cocina o para arreglar el coche; la concentracién pasiva es para lograr la relajacion.
Cada ejercicio presenta una formula verbal que deberds guardar constantemente en Ja mente mientras que de
forma pasiva se concentra en una parte determinada del cuerpo. Repite esta formula, para si, una y otra vez,
creando una coriente verbal estable y silenciosa.
Es muy importante reducir al miximo los estimulos extemos. Para conseguirlo, ele una habitacién silenciosa
donde no te molesten. Mantén la temperatura de la habitacién a un nivel agradable, baja la iuminaci6n de la sala,
ponte ropa suelta y deja que tu cuerpo se reaje y tus ojos se cierren. Ahora puedes empezar los ejercicios.
Hay tres posturas basicas recomendadas:
1, Signtate en un sillon donde puedas tener la cabeza, la espalda y las extremidades cémodamente apoyadas y
reldjate tanto como puedas, o bien
2. Signtate en un taburete, encorva ligeramente la espalda, deja que los brazos descansen sobre tus piemas y que
Jas manos cuelguen entre las rodills, o bien
3. Tiéndete con la cabeza apoyada, las piemas separadas unos veinte centimetros, las puntas de los pies dirigidos
ligeramente hacia fuera y los brazos descansando cémodamente a los lados del cuerpo, sin tocarl,
Explora el cuerpo en busca de dreas de tensién para asegurarte de que la posicin que has elegido te permite
petmanecer relajado; fate sobre todo en que no haya ninguna extremidad hiperextendida, es decir sin apoyar,
vVigila igualmente la posicién de la cabeza, de la columna y de las articulaciones. 7. La expresion de la ira
Las personas por lo general no son capaces de poder expresar fsicamente su ira cuando sea apropindo debido a
Jas normas culturales que infuyen en el desarrollo de los individuos, por este motivo Alexander Lowen (1989)
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