PLAN DE ACCIÓN PARA LA

AUTODISCIPLINA

UNA GUIA SIMPLE PARA GANAR A LA

PROCRASTINACIÓN, LOGRAR TUS OBJETIVOS Y
TENER LA VIDA QUE DESEAS

PATRIK EDBLAD
Copyright © 2018 by Patrik Edblad
Todos los derechos reservados. Sin permiso escrito por parte del autor, ninguna parte de este libro
puede ser reproducida. Comentaristas pueden citar pasajes breves en una recensión.
 ADVERTENCIA

Este libro está diseñado para proporcionar información y entretenimiento.

El contenido de cada capítulo es simplemente la manifestación y opinión
del autor., y no debería ser tomado como una ley o la instrucción de un
experto. El lector es responsable de sus propias acciones.
 PREFACIO

Nuestra sociedad ama el mito del éxito de la noche a la mañana. La persona

que logra un éxito asombroso con lo que parece un esfuerzo mínimo.
Este mito es muy popular porque crea esperanza. La esperanza de que le
puede pasar a cualquiera. La esperanza de que tú también puedes hacerte
rico. Y la esperanza de que no tienes que trabajar duro para obtener aquello
que deseas.
Desafortunadamente, la realidad es muy diferente de este mito.
Llegar al éxito no es fácil. Por lo general, requiere muchas horas, trabajo
duro y cometer muchos errores en el camino. Además, si deseas alcanzar el
éxito en cualquier campo, por lo general te tienes que comprometer a
trabajar diariamente en ello.
Esto significa que deberás desarrollar hábitos específicos que te diferencien
de los demás.
Y es por eso que estaba tan emocionado al leer Plan de Acción para la
Autodisciplina de Patrik Edblad.
Hay tres razones por las que me encanta este libro.
La primera es que Patrik enfatiza la importancia de ser lo suficientemente
disciplinado como para recomendar lo que él llama "hábitos claves". Por mi
experiencia, el éxito de cualquier empresa ocurre cuando estás dispuesto a
hacer lo mismo todos los días. Puede ser aburrido, ¡pero siempre funciona!
Como dice Patrik en su libro, “El éxito casi siempre requiere que ignores
algo fácil a favor de hacer algo difícil”.
La segunda razón, es que aprecio cómo Patrik simplificó el proceso de
autodisciplina al recomendar sólo cuatro hábitos básicos. Es muy probable
que hayas oído hablar de estos hábitos anteriormente, pero ¿realmente los
haces todos los días?
Cada uno de los cuatro hábitos está formado por muchas acciones pequeñas
que son increíblemente fáciles de agregar a tu apretada agenda. Esto
significa que no te sentirás abrumado a medida que comienzas a ser más
disciplinado.
La tercera y última razón por la que me gusta el libro Plan de Acción para
la Autodisciplina se debe a la idea de Patrik de “iteración implacable”. Él
siente que debes centrar todos tus esfuerzos para alcanzar tus metas como
una obra en progreso. En lugar de machacarte a ti mismo cada vez que
experimentas un fracaso, debes usar estos errores como una oportunidad de
aprendizaje.
Plan de acción para la Autodisciplina es el tipo de libro que me hubiese
encantado haber leído hace años. Está repleto de consejos prácticos que
puedes implementar hoy mismo. Estoy seguro de que en las páginas
siguientes descubrirás un tesoro de hábitos que te ayudarán a alcanzar el
éxito con cualquier objetivo que te marques.

—Steve Scott, Autor del Bestseller del Wall Street Journal Habit Stacking:
127 Small Changes to Improve Your Health, Wealth, and Happiness
 ÍNDICE

I. INTRODUCCIÓN
El Poder de la Autodisciplina
Como utilizar este libro

II. HÁBITOS DE AUTO-DISCIPLINA

Domina los Fundamentos
Hábito #1: Sueño
Hábito #2: Nutrición
Hábito #3: Movimiento
Hábito #4: Atención Plena (Mindfulness)

III. ESTRATEGIAS DE AUTODISCIPLINA

Aparece y Ponte a Trabajar
Estrategia #1: Desarrolla una mentalidad de crecimiento
Estrategia #2: Encuentra tu Misión
Estrategia #3: Conoce tu Por qué
Estrategia #4: Define tu Círculo de Competencia
Estrategia #5: Mide Tu progreso
Estrategia #6: Crea un Efecto Ganador
Estrategia #7: Recompénsate
Estrategia #8: Utiliza Dispositivos de Compromiso
Estrategia #9: Hacer Ganancias Marginales
Estrategia #10: Administra tu Energía
Estrategia #11: Protege tu Tiempo
Estrategia #12: Crea Tu Entorno
Estrategia #13: Rodéate de las Personas Adecuadas
Estrategia #14: Juega Mal Bien
Estrategia #15: Se amable contigo mismo
Reflexiones finales sobre el desarrollo de la autodisciplina
PARTE 1

INTRODUCCIÓN
 EL PODER DE LA AUTODISCIPLINA

En el año 1940, el ejecutivo de la industria de seguros Albert Gray

pronunció un discurso que desde entonces se ha vuelto muy popular.
En su charla, Gray explicó que quería descubrir qué es lo que provoca que
las personas exitosas tengan éxito. Y lo deseaba tanto, que durante una
década llevó a cabo una búsqueda para encontrar la respuesta.
Comenzó revisando las investigaciones realizadas sobre temas como
motivación, comportamiento, desempeño y satisfacción laboral.
Luego, leyó miles de libros, revistas y biografías..
Y finalmente, pasó más de veinte años realizando investigaciones empíricas
sobre el tema.
Al final, su conclusión fue tan simple como profunda: “El denominador
común del éxito, el secreto del éxito de cada persona que alguna vez ha
tenido éxito en la vida, radica en el hecho de que habían formado el hábito
de hacer las cosas que no les gusta hacer a los que fracasan”.

THE MARSHMALLOW TEST (LA PRUEBA DE LAS GOLOSINAS)

Un par de décadas después, a finales de los años sesenta y principios de los
setenta, el psicólogo Walter Mischel realizó una serie de experimentos.
Él y su equipo de investigación examinaron el autocontrol de los niños con
una prueba simple. Empezaron presentando a cada niño en edad preescolar
un plato de golosinas, tipo nubes.
Después, se le dijo a cada niño que el investigador tenía que abandonar la
habitación por unos minutos. Antes de irse, le dieron al niño dos opciones:
"Si esperas hasta que regrese, obtendrás dos nubes". Si no puedes esperar,
puedes llamar al timbre y regresaré de inmediato, pero sólo puedes tener la
nube frente a ti “.
Como puedes imaginar, los niños respondieron de muchas maneras
diferentes a esas instrucciones. Algunos niños se levantaron y comieron la
nube en el momento en que el investigador cerró la puerta.
Otros hicieron todo lo que pudieron para resistir el reto. Se meneaban,
botaban y movían sus sillas, pero finalmente cedieron a la tentación.
Y, al final, sólo unos pocos niños lograron esperar hasta que los
investigadores regresaron con la segunda nube.

LO QUE UN PLATO DE GOLOSINAS NOS PUEDE ENSEÑAR

SOBRE EL ÉXITO
El propósito del experimento no era estudiar las estrategias de los niños
para resistir las nubes de golosina (aunque, como se pueden imaginar,
proporcionó un gran entretenimiento).
No fue sino hasta años después, cuando Mischel volvió a recibir a los niños
en su estudio, cuándo obtuvo sus resultados e hizo un descubrimiento
innovador.
Al entrevistar a los participantes, que ahora estaban en la adolescencia,
Mischel y su equipo descubrieron que los niños que habían esperado más
tiempo en la prueba de las nubes de golosinas tenían más probabilidades de
obtener calificaciones más altas en la escuela.
Sus padres también los calificaron mejor en la planificación, el manejo del
estrés, el autocontrol en situaciones frustrantes y la concentración sin
distraerse.
Resultó que la simple prueba de las nubes de Mischel, en muchos sentidos,
podía predecir qué tan exitosos serían los niños más adelante en la vida.
LA ÚNICA COSA QUE LAS PERSONAS EXITOSAS HACEN DE
MANERA DIFERENTE
Según Albert Gray, lo que distingue a las personas exitosas es su capacidad
de hacer cosas que a otras personas no les gusta hacer.
Y eso es exactamente lo que separó a los participantes en el experimento de
Walter Mischel.
Los niños que lograron resistir el impulso de comerse su nube, haciendo lo
que los otros niños no querían hacer, terminaron teniendo más éxito.
Esa es la única cosa que las personas exitosas hacen de manera diferente:
hacen lo que tienen que hacer para obtener los resultados que desean, da
igual si quieren hacerlos o no. Y debido a que constantemente hacen lo que
otros no hacen, obtienen resultados que otras personas no obtienen.

EL ÉXITO REQUIERE AUTODISCIPLINA

Sin importar lo que desees lograr, debes tener la capacidad de ser
disciplinado y tomar acción en lugar de distraerte y hacer lo que es fácil. El
éxito casi siempre requiere que ignores algo fácil a favor de hacer algo
difícil. Y la buena noticia es que si sientes que no eres muy bueno haciendo
eso en este momento, puedes entrenarte para mejorar.
En este libro, te voy a mostrar cómo ser más disciplinado. Presentaré todos
los hábitos y estrategias fundamentales que necesitas para desarrollar una
fuerte autodisciplina. Lo que descubrirás son exactamente las mismas
rutinas y tácticas que uso todos los días y que he usado para ayudar a
cientos de clientes de coaching y miles de lectores a crear la autodisciplina
que necesitaban para lograr sus objetivos.
Te llevaré de la mano y te guiaré paso a paso a lo largo de todo el proceso.
Todo lo que tienes que hacer es seguir e implementar los pasos de acción al
final de cada capítulo.

UNA BUENA VIDA ES UNA VIDA DISCIPLINADA

Ahora, a pesar de toda la charla sobre el éxito hasta ahora, este libro trata
sobre algo más profundo.
Imagínate por un momento que fueras el tipo de persona que es capaz de
hacer lo que tiene que hacer, cuando lo necesita hacer , lo quiera o no.
¿Cómo te sentirías si fueses capaz de:
» Levantarte sin dar al botón de posponer la alarma por la mañana;
» Seguir constantemente la rutina de la mañana que siempre has querido;
» Llegar siempre a tiempo;
» Empezar cada día de trabajo completando la tarea más difícil de
inmediato;
» Comer sano durante todo el día;
» Ir al gimnasio según lo planificado;
» Cumplir siempre tus promesas contigo mismo y con las personas cercanas
a ti?

Te sentirías muy bien, ¿no? Esto se debe a que tú, y todos los demás seres
humanos, tienen la necesidad de autorrealizarse - de expresar sus
habilidades latentes y vivir todo su potencial. Por eso la autodisciplina es
tan crítica. No porque conduzca al éxito (aunque es un buen beneficio
adicional), sino porque es un requisito previo para una vida feliz y plena. Y
ese es el beneficio real que obtendrás de este libro...

¡EMPEZAMOS!
Si lees e implementas lo que aprendes en este libro, te prometo que
desarrollarás una fuerte autodisciplina.
Te encontrarás tomando acción cuando haga falta, no importa si lo desees o
no. Harás lo que a otros no les gusta hacer y obtendrás resultados que la
mayoría de las personas no obtiene. Y, lo más importante, experimentarás la
satisfacción y la felicidad que se obtiene al expresar todo tu potencial.
El legendario psicólogo Abrahamaslow dijo una vez: “Si planeas
deliberadamente ser menos de lo que eres capaz de ser, entonces te advierto
que serás infeliz por el resto de tu vida.”
Entonces, no esperes. Te debes a ti mismo comenzar a desarrollar tu auto-
disciplina ahora mismo.
En la siguiente sección, veremos rápidamente cómo usar mejor este libro.
Luego nos sumergiremos en las cosas buenas cuando te presente el plan de
acción para la autodisciplina.
¿Estás listo? ¡Vamos!
 COMO UTILIZAR ESTE LIBRO

El libro se divide en tres partes. La parte 1 es la introducción, la sección que

estás leyendo en este momento. En la parte 2, cubriremos los hábitos
fundamentales de la autodisciplina. Y finalmente, en la parte 3,
exploraremos las estrategias más poderosas que puedes usar para entrar en
acción y hacer lo que necesitas hacer todos los días.
A medida que avanzamos a los capítulos siguientes, te animo a que te
involucres activamente con el material. Piensa en cómo los hábitos y
estrategias se relacionan contigo y, lo más importante, toma acción sobre lo
que aprendes. Este libro contiene todo lo que necesitas para desarrollar una
autodisciplina fuerte. Pero eso sólo sucederá si pones en práctica las rutinas
y tácticas.
Entonces, comprométete ahora mismo a comenzar a experimentar con lo
que estás aprendiendo. Hacer eso no será tan cómodo como sólo leer, pero
marcará la diferencia en la cantidad de valor que obtengas de este libro.
De aquí en adelante, elige percibir la incomodidad no como un obstáculo
sino como una oportunidad para crecer. Imagina que la resistencia que
experimentas es un peso en tu gimnasio mental. Cada vez que aparece,
puedes alejarte y debilitarte o levantarlo y fortalecerte.
Deja que la incomodidad se convierta en un desencadenante para tomar
acción.
Enfrenta la resistencia de frente. Una y otra y otra vez. Si haces eso, verás
que se vuelve un poco más fácil cada vez que lo haces.
Te demostrarás a ti mismo que estás a cargo de tu psicología. Te volverás
insensible a la incomodidad. Te sentirás cómodo estando incómodo. En
resumen, desarrollarás una autodisciplina fuerte .
Te recomiendo que comiences leyendo primero todo el libro. Eso te dará
una buena idea de los hábitos y estrategias y permitirá a tu cerebro
comenzar a trabajar sobre la mejor manera de ponerlos en práctica. Luego
regresa y comienza a implementarlos.
¡Empecemos!
PARTE 2

HÁBITOS DE AUTO-DISCIPLINA
 DOMINA LOS FUNDAMENTOS

Vince Lombardi es considerado por muchos como uno de los mejores y más
exitosos entrenadores en la historia del fútbol americano. En la década de
1960, dirigió a su equipo, los Green Bay Packers, a tres campeonatos
consecutivos y cinco en total en siete años. Durante ese tiempo, su equipo
también ganó los dos primeros Super Bowls después de las temporadas de
la NFL de 1966 y 1967. Hoy, Lombardi es parte del Salón de la Fama del
Fútbol Americano Profesional, y el trofeo del Super Bowl se nombra en su
honor.
Esos son unos logros bastante sobresalientes. Entonces, ¿qué fue lo que
hizo de este entrenador uno de los mejores de todos los tiempos?

“ESTO ES UN BALÓN DE FÚTBOL.”

En su libro When Pride Still Mattered: A Life Of Vince Lombardi , el autor
David Maraniss describe que pasó cuando Lombardi entró en el campo de
entrenamiento de su equipo en el verano de 1961:

No dio nada por sentado. Comenzó una tradición de comenzar desde

cero, suponiendo que los jugadores eran pizarras en blanco que no
llevaban ningún conocimiento del año anterior a su comienzo con la
declaración más elemental de todas. “Caballeros”, dijo, sosteniendo
un balón su mano derecha, “esto es un balón de fútbol americano”.
"Esto es un balón de fútbol americano". Imagínate obtener esas
instrucciones como jugador de fútbol profesional. Probablemente pensarías
que este entrenador estaba loco. Y, sin embargo, este enfoque metódico en
los fundamentos fue el comienzo de la racha de Lombardi como uno de los
mejores entrenadores de fútbol de la historia.
Y no está solo. Un enfoque despiadado en los fundamentos ha sido un tema
recurrente de muchos entrenadores exitosos. La leyenda del baloncesto
John Wooden, por ejemplo, incluso enseñó a sus jugadores cómo ponerse
los calcetines y atar los zapatos.

LOS CUATRO FUNDAMENTOS DE LA AUTODISCIPLINA

Entonces, ¿qué tienen que ver los fundamentos con la autodisciplina?
Bueno, en una palabra, todo. Hay cuatro hábitos fundamentales que todos
necesitan para sentirse bien y rendir al máximo:

1. Sueño
2. Nutrición
3. Movimiento
4. Atención plena

Si deseas llevar una vida saludable y productiva, debes dominar estos

fundamentos. Cuídalos y empezarás cada día con calma, concentración y
energía. Si los descuidas, estarás en un estado de estrés, niebla mental y
fatiga más o menos constante.

ESPIRALES HACIA ARRIBA Y HACIA ABAJO

Lo fascinante de tus fundamentos es que siempre se afectan mutuamente.
Dependiendo de cómo los trates, crearán espirales hacia arriba o hacia
abajo.
Digamos, por ejemplo, que tienes una excelente noche de sueño. Eso te
proporciona suficiente energía para ir al gimnasio. Después de hacer
ejercicio, querrás proporcionarle a tu cuerpo alimentos saludables. Esa
energía extra te ayuda a mantener tu práctica de meditación. Y tu
meditación, a su vez, te da una sensación de calma que mejorará aún más la
calidad de su sueño de la noche siguiente.
Por el contrario, una mala noche de sueño podría significar que estás
demasiado cansado para ir al gimnasio. Tu cerebro comienza a anhelar
azúcares y estimulantes para compensar la falta de sueño y ejercicio.
Entonces, decides comer comida rápida. Como resultado, tu azúcar en la
sangre se dispara y luego baja en picado. No tienes la energía para seguir tu
práctica de meditación. Y, después de todo eso, duermes aún peor la noche
siguiente.
Si quieres desarrollar una fuerte autodisciplina, dominar estos hábitos es
crucial. No puedes ganar campeonatos de baloncesto con tus calcetines y
zapatos puestos de la manera incorrecta. Y no puedes ganar el juego de la
vida sin tus fundamentos correctamente en su sitio.

ESTABLECE TU "HÁBITO CLAVE" MÁS IMPORTANTE

En los próximos capítulos, cubriremos cómo dominar el sueño, la nutrición,
el movimiento y la meditación. Te recomiendo que comiences a trabajar
sólo en uno de ellos. Pregúntate cuál de estos hábitos es tu mayor “hábito
clave”. En otras palabras, ¿cuál ha tenido la mayor tendencia a “extenderse”
y crear efectos positivos en tu vida?
Mi hábito clave número uno es dormir. Si duermo bien, todos los otros
fundamentos son mucho más fáciles de mantener en su sitio. Pero si he
dormido mal, mi autodisciplina se desploma rápidamente y no es muy
divertido tenerme cerca (sino pregúntale a mi novia).
Por lo tanto, dormir suficiente es una gran prioridad mía. Para ti, comer
bien, hacer ejercicio o practicar mindfulness puede ser más importante. Si
ese es el caso, te recomiendo que comiences allí. Porque una vez que
consigas ese gran hábito clave, notarás que todo lo demás se vuelve mucho
más fácil.
¡Empecemos!
 HÁBITO #1: SUEÑO

El Dr. James B. Maas es uno de los principales investigadores y educadores

del mundo sobre el sueño. En su libro Power Sleep , explica que a lo largo
de la historia, la mayoría de las personas dormían unas diez horas por
noche. Pero en 1879, Thomas Edison inventó la luz eléctrica.
De repente, la actividad ya no se limitaba a la luz natural del día, y nuestros
hábitos de sueño comenzaron a cambiar. Durante el siglo siguiente, las
personas redujeron gradualmente su tiempo de sueño en un 20 por ciento, a
ocho horas por noche.
Pero eso no se detuvo allí. Los estudios muestran que los estadounidenses
ahora en promedio duermen siete horas por noche. Un tercio de la
población duerme menos de seis horas por noche. Como resultado, al
menos el 50 por ciento de la población adulta está crónicamente privada de
sueño. Y esta tendencia devastadora está teniendo lugar en todo el mundo
industrializado.
Según el Dr. Maas, dormir no es un lujo sino una necesidad:

Estudios recientes de la actividad neurológica, química y eléctrica

del cerebro dormido... demuestran que incluso la pérdida mínima de
sueño puede tener profundos efectos perjudiciales sobre el estado de
ánimo, la cognición, el rendimiento, la productividad, las
habilidades de comunicación, las tasas de accidentes y la salud en
general, incluido el sistema gastrointestinal, el funcionamiento
cardiovascular y nuestros sistemas inmunes.
Si quieres sentirte bien y rendir al máximo, no hay forma de evitarlo, debes
dormir lo suficiente.

¿CUÁNTO NECESITAS DORMIR?

Para responder a la pregunta sobre el sueño, comenzaremos por echar un
vistazo a un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal
de Washington y la Universidad de Pensilvania. Comenzaron su
experimento reuniendo a cuarenta y ocho personas que tenían un promedio
de 7 a 8 horas de sueño por noche. Estos participantes se dividieron en
cuatro grupos:

1. El grupo 1 tuvo que permanecer despierto durante tres días

seguidos sin dormir.
2. El grupo 2 durmió cuatro horas por noche durante dos semanas.
3. El grupo 3 durmió seis horas por noche durante dos semanas.
4. El grupo 4 durmió ocho horas por noche durante dos semanas.

Todos los sujetos fueron evaluados por su rendimiento físico y mental a lo

largo del experimento. Los participantes en el grupo 4, que dormían ocho
horas por noche, no mostraron disminuciones cognitivas, lapsos de atención
o disminución de las habilidades motoras. Mientras tanto, los grupos 2 y 3,
que dormían cuatro y seis horas respectivamente, se desempeñaban peor
con cada noche que pasaba.
El grupo 2, con las cuatro horas de sueño por noche, fue el peor; pero el
grupo 3, con las seis horas por noche, no fue mucho mejor. Cuando terminó
el estudio, hubo dos hallazgos notables:
1. La falta del sueño es acumulativa. Después de una semana, el 25 por
ciento de los participantes del grupo 3, con seis horas de sueño por noche,
se dormían en momentos aleatorios durante todo el día. Después de dos
semanas, tuvieron los mismos descensos de rendimiento que si hubieran
permanecido despiertos durante dos días seguidos. Vale la pena repetirlo: si
duermes seis horas por noche durante dos semanas, tu rendimiento mental y
físico es tan malo como si hubieras permanecido despierto durante cuarenta
y ocho horas seguidas.
2. Las bajadas de rendimiento pasan desapercibidas. Cuando los sujetos
se calificaron, creyeron que su rendimiento había bajado durante unos días
y luego este efecto se iba disminuyendo. Pero en realidad, estaban peor
cada día. La conclusión aquí es que somos jueces muy pobres de nuestro
propio desempeño. Entonces, incluso si crees que estás durmiendo lo
suficiente como para tener un rendimiento óptimo, hay una buena
posibilidad de que no lo estés haciendo.

¿ESTÁS DURMIENDO LO SUFICIENTE?

Según James B. Maas, la mayoría de los adultos necesitan 7.5 a 9 horas de
sueño por noche. Si crees que eso suena extremo, estoy de acuerdo contigo.
Pero sólo porque vivimos en una sociedad loca. Y el simple hecho de que la
mayoría de las personas no descanse lo suficiente para mantenerse
saludable y tener un buen desempeño no significa que tú también tengas
que hacerlo. Como Krishnamurti lo pone en Think on These Things : "No es
una medida de salud estar bien adaptado a una sociedad profundamente
enferma".
Para asegurarte de que duermes lo suficiente, responde las siguientes
preguntas:

» ¿Cuánto duermes cada noche durante la semana?

» ¿Te quedas dormido en el momento en que tu cabeza da a la almohada?
» ¿Necesitas un despertador para despertarte?

Si duermes menos de ocho horas por noche, si tiendes a conciliar el sueño

al instante, o si necesitas un despertador para despertarte, puedes
considerarte privado de sueño. Otros signos de privación del sueño incluyen
luchar para levantarse de la cama; sentirse cansado, irritable y estresado
durante la semana; teniendo problemas para concentrarse o recordar; y
quedarse dormido mientras miras la televisión.
Sabes que estás durmiendo lo suficiente cuando te sientes con energía,
despierto y atento todo el día, sin una caída significativa en el mediodía en
este estado de atención. Veamos cómo hacer que eso suceda.
1. CONVIERTE TU HABITACIÓN EN UN REFUGIO PARA DORMIR
Asegúrate de que tu entorno respalde tu sueño. Los investigadores del
sueño recomiendan ajustar tu habitación para que sea:

» Oscura. La luz, ya sea luz solar o una lámpara, le dice a tu cerebro que
necesitas estar despierto e inhibe la liberación de las hormonas del sueño.
Por lo tanto, haz que tu habitación sea lo más oscura posible u obtén una
cómoda máscara para dormir.
» Fría. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación fresca.
El rango ideal suele ser 65°F–70°F (18°C –21°C). Si es posible, regula tu
termostato en consecuencia.
» Tranquila. Un ambiente silencioso es crucial para dormir bien. Si es
difícil encontrar paz y tranquilidad, puedes controlar los sonidos en el
dormitorio creando ruido blanco con un ventilador. O puedes usar un buen
par de tapones para los oídos.

2. AJUSTA TUS HÁBITOS DIARIOS

A continuación, veamos cómo dormir mejor haciendo algunos cambios en
tus hábitos diarios:

» Nada de cafeína después del mediodía. La cafeína tiene una vida media
de aproximadamente 5 a 8 horas, lo que significa que si tomas un café que
contiene 200 mg de cafeína a las 10:00 a.m., 100 mg de eso todavía están
en tu sistema incluso a las 2:00 p.m. Por lo tanto, si vas a usar cafeína,
hazlo lo antes posible y preferiblemente no más tarde del mediodía. Si
quieres tomar café más tarde, elige descafeinado.
» No hacer ejercicio pesado tres horas antes de acostarse. El ejercicio es
excelente para mejorar tu sueño. Pero no si lo haces demasiado cerca de tu
hora de dormir. Esto se debe a que el ejercicio aumenta tu temperatura
cuando esta ya debería disminuir. Por lo tanto, asegúrate de no entrenar
demasiado tarde.
» Nada de comer tres horas antes de acostarse. Tu cuerpo tiene que
trabajar duro para digerir tu comida. No hagas que trabaje duro cuando
debería dejar de trabajar para recuperarse y repararse mediante un sueño de
alta calidad.
» Nada de tabaco. El consumo de tabaco está relacionado con una extensa
lista de problemas de salud, y uno de ellos es la falta de sueño. Cómo dejar
de usar tabaco está más allá del alcance de este libro, pero Es fácil dejar de
fumar, si sabes cómo de Allen Carr es un gran recurso sobre este tema.

3. OPTIMIZA TU SUEÑO
Y por último, aquí tienes como aprovechar al máximo tu sueño cada noche:

» Establece tu “Cociente personal del sueño”. Esto es esencialmente la

cantidad de sueño que necesitas en una noche determinada. Recuerda que
probablemente estará en el rango de 7,5 a 9 horas. James B. Maas
recomienda que te vayas a la cama a una hora que te dé ocho horas de
sueño. Si no te despiertas sin alarma y te sientes renovado, date quince
minutos más hasta que puedas.
» Sigue un patrón de sueño recurrente. Una vez que hayas establecido tu
cociente de sueño, se coherente con él. Acuéstate a la misma hora todas las
noches y despiértate a la misma hora todas las mañanas, incluidos los fines
de semana. Por supuesto, no tienes que ser perfecto, pero querrás estar
bastante cerca de serlo. La regularidad es importante para configurar y
estabilizar tu reloj interno de sueño-vigilia.
» Desarrolla un ritual de “pre-sueño”. Para dormir profundamente
durante la noche, debes preparar tu cuerpo para el largo período de
inactividad que le espera. Usa la última hora antes de acostarte para
encontrar paz y tranquilidad. Apaga todas tus pantallas (por ejemplo, tu
televisor, computadora y teléfono móvil) y haz algo relajante, como la
meditación, tomar un baño caliente, escuchar música relajante,
estiramientos leves o leer.
HÁBITO #1: UN RESUMEN RÁPIDO

» Si quieres sentirte bien y rendir al máximo, necesitas dormir lo suficiente.

» La falta del sueño es acumulativa. Si duermes seis horas por noche
durante dos semanas, tu rendimiento mental y físico será tan malo como si
hubieras permanecido despierto durante cuarenta y ocho horas seguidas.
» Los descensos en el rendimiento pasan desapercibidos. Incluso si crees
que estás durmiendo lo suficiente, hay muchas posibilidades de que no lo
estés.
» Si duermes menos de ocho horas por noche, si tiendes a conciliar el sueño
al instante, o si necesitas un despertador para despertarte, puedes
considerarte privado de sueño.
» La mayoría de los adultos necesitan 7.5 a 9 horas de sueño por noche.

PASOS DE ACCIÓN

C ONVIERTE TU HABITACIÓN EN UN REFUGIO PARA DORMIR

✓ Hazla oscura.
✓ Hazla fría.
✓ Hazla tranquila.

A JUSTA TUS HÁBITOS DIARIOS

✓ Nada de cafeína después del mediodía.

✓ No hagas ejercicio duro tres horas antes de acostarse.
✓ No comas tres horas antes de acostarse.
✓ Nada de tabaco.

O PTIMIZA TU SUEÑO
✓ Establece tu "Cociente personal del sueño".
✓ Sigue un patrón de sueño recurrente.
✓ Desarrolla un ritual de "pre-sueño".
 HÁBITO #2: NUTRICIÓN

¿No sería bueno si pudieras ir a la tienda y comprar algo de autodisciplina?

Bueno, en cierto modo, puedes. Cada vez que vas al supermercado, tienes la
oportunidad de elegir alimentos que promuevan la salud, el bienestar y un
excelente rendimiento.
Los alimentos saludables te ayudan a mantenerte despierto, energético y
productivo durante todo el día. Los alimentos poco saludables, por otro
lado, tienen los efectos opuestos.
Y es por eso que una nutrición adecuada es un factor crucial en tu nivel de
autodisciplina. Proporciona a tu cuerpo los componentes básicos y el
combustible que necesita para que te mantengas saludable y progreses
constantemente hacia tus objetivos.
Entonces, ¿cómo saber qué alimentos comer??

UNA DEFINICIÓN SIMPLE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Hay tantas dietas por ahí que es fácil sentirse abrumado y atascado incluso
antes de comenzar. La dieta mediterránea, la dieta Atkins, la dieta de
alimentos integrales, la dieta Whole30, la dieta Paleo, la dieta vegana, la
dieta de alimentos crudos y la dieta baja en carbohidratos / alta en grasas
son sólo la punta del iceberg.
Con tantas opciones para elegir, ¿cómo sabes dónde comenzar?
En mi experiencia, es mejor optar por lo más simple posible.
Una dieta es saludable si:

1. Le da a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

2. No le da a tu cuerpo demasiadas calorías.
3. No contiene muchas cosas poco saludables, como grasas trans y
productos químicos nocivos.

Por lo tanto, una definición útil a tener en cuenta es comer alimentos con
“una buena relación de nutrientes y calorías sin muchas de las cosas malas”.

UNA LISTA DE ALIMENTOS SALUDABLES

Sólo tienes unas pocas oportunidades todos los días para proporcionar a tu
cuerpo un gran combustible y componentes básicos fuertes. Entonces, no
las desperdicies. Esfuérzate por aprovechar cada oportunidad que tengas
para darle a tu cuerpo lo que necesita. Leo Babauta de Zen Habits sugiere
las siguientes alternativas increíblemente saludables:

» Vegetales de hoja verde. Estas verduras ricas en nutrientes contienen un

montón de excelentes vitaminas, minerales y fibras sin muchas calorías o
cosas poco saludables. Algunos ejemplos son el brócoli, la col rizada, las
espinacas, el bok choy, las hojas de mostaza y la lechuga romana.
» Frutas y verduras coloridas. Estas proporcionan nutrientes que no
obtendrás de ningún otro lado, como la vitamina A, la vitamina C y el
potasio. Los ejemplos de vegetales incluyen zanahorias, calabazas y
tomates. Los ejemplos de frutas incluyen plátanos, naranjas y mangos.
» Cebollas y ajos. Estas son dos de las mejores y más baratas verduras que
existen. Protegen contra la inflamación, infecciones causadas por bacterias
y virus (p. Ej., Resfriados y gripe), enfermedades cardiovasculares y cáncer.
» Frijoles y judías. Fríjoles negros, fríjoles rojos, fríjoles blancos, lentejas
y guisantes son excelentes fuentes de minerales, fibra y proteínas...
» Nueces y semillas. Nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza y
semillas de chía contienen toneladas de proteínas y grasas saludables.
» Proteínas. Los consumidores de carne pueden obtener su proteína del
pescado y las aves de corral. La carne roja, por ejemplo, salchichas, tocino,
carne en conserva, bistec y hamburguesa, debe consumirse con moderación,
ya que se ha demostrado que aumenta el riesgo de cáncer. Los vegetarianos
y veganos pueden obtener su proteína de vegetales, granos integrales, tofu,
tempeh, seitán y leches no lácteas como almendras, anacardos, cáñamo y
soja.
» Grasas. Las grasas poliinsaturadas son especialmente saludables y
parecen reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los
ejemplos incluyen aguacates, nueces, semillas de girasol, aceite de oliva,
pescado y soja.
» Bebidas. El agua es lo mejor, pero el café negro, el té y el zumo verde
también son excelentes. Trata de evitar tomar bebidas azucaradas y
demasiado alcohol.

ADOPTA UN ENFOQUE GRADUAL

Puede ser tentador intentar modificar tu dieta de la noche a la mañana, pero
si lo has intentado en el pasado, sabes lo difícil que puede llegar a ser.
Rápidamente se convierte en mucho trabajo aprender un montón de recetas
nuevas. Las situaciones sociales se convierten en un problema ya que no
estás seguro de qué comer cuando sales. Pronto, comenzarás a sentirte
abrumado y echarás de menos a tu antigua dieta. Y antes de que te des
cuenta, estarás de vuelta donde empezaste
Para evitar ese escenario, te recomiendo un enfoque gradual. En lugar de
crear un cambio grande y abrupto en tu dieta, realiza sólo un pequeño
cambio cada semana. Eso te ayudará a hacer una transición mucho más fácil
a tu nueva dieta. Estarás mucho menos abrumado y te divertirás mucho más
haciéndolo. Aquí hay algunos ejemplos de cambios graduales para hacer:

» Come una fruta con el desayuno.

» Elimina el azúcar de tu café.
» Agrega una verdura a tu almuerzo todos los días.
» Cambia a un postre saludable, como un pequeño cuadrado de chocolate
negro o algunas nueces glaseadas con jarabe de arce.
» Come fruta como merienda.
» Agrega una verdura a tu cena todos los días.
» No comas después de las 8:00 p.m.
» Reduce el consumo de alcohol a una bebida por la noche (o menos).
» Aprende una nueva receta saludable.
» Prepara la comida de la semana los domingos.

Comprendes la idea ¿No? Sigue haciendo pequeños cambios como éstos

todas las semanas, y te sorprenderás de lo rápido que pasarás a una dieta
saludable.

EMPÚJATE HACIA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Otra estrategia poderosa para cambiar tu dieta es cambiar tu entorno. En su
libro Mindless Eating , el profesor de la Universidad de Cornell, Brian
Wansink, recomienda las siguientes estrategias:

» Utiliza platos pequeños. Platos grandes significan grandes porciones. Y

eso significa que comes más. Si comienzas a servir tu cena en platos de 10
pulgadas en lugar de platos de 12 pulgadas, comerás un 22 por ciento
menos de comida en el transcurso de un año. Entonces, si quieres comer
menos, los platos más pequeños son una gran inversión.
» Utiliza vasos altos y delgados . Nuestros cerebros tienden a percibir que
las bebidas más altas son más grandes que las tazas redondas y anchas. Y
eso nos hace beber menos de vasos más altos. De hecho, beberás
aproximadamente un 20 por ciento menos de un vaso alto y delgado que un
vaso corto y gordo.
» Pon tentempiés saludables en lugares destacados . Por ejemplo, podrías
poner un tazón de nueces o frutas cerca de la puerta de entrada de tu casa.
Eso te hará mucho más propenso a tomar un refrigerio saludable cuando
salgas de la casa.
» Esconde los alimentos poco saludables y pon los saludables a la vista.
Envuelve los alimentos poco saludables en papel de aluminio y guárdalos
detrás de otras cosas en el refrigerador. Envuelve los alimentos saludables
en una envoltura de plástico y guárdelos en el frente de la nevera. Eso te
empujará hacia elecciones más saludables.
Realizar cambios proactivos como estos en tu entorno, te empujará hacia
decisiones de alimentación más saludables. Y, como resultado, hay una
buena posibilidad de que mejores tu dieta sin ni siquiera darte cuenta.

HÁBITO #2: UN RESUMEN RÁPIDO

» Cada vez que vas al súper, tienes la oportunidad de elegir entre alimentos
que promuevan la salud, el bienestar y un excelente rendimiento.
» Una definición útil a tener en cuenta es comer alimentos con “una buena
relación de nutrientes a calorías sin muchas cosas malas”.
» Aprovecha cada oportunidad que tengas para proporcionarle a tu cuerpo
alimentos nutritivos.
» En lugar de crear un gran cambio abrupto en tu dieta, realiza un pequeño
cambio cada semana.
» Empújate hacia hábitos alimenticios saludables cambiando tu entorno.

PASOS DE ACCIÓN

E LIGE COMIDA SALUDABLE

✓ Basa tu dieta en alimentos con “una buena relación de nutrientes

a calorías sin muchas de las cosas malas”.

A DOPTA UN E NFOQUE G RADUAL

✓ Haz sólo un pequeño cambio en la dieta cada semana.

E MPÚJATE HACIA UNA A LIMENTACIÓN S ALUDABLE

✓ Adapta tu entorno para que ayude en los comportamientos alimenticios
que deseas llevar a cabo.
 HÁBITO #3: MOVIMIENTO

Desde los inicios de la humanidad, hemos estado cazando y reuniéndonos,

bailando alrededor del fuego, caminando, corriendo, saltando, trepando,
gateando, levantando, nadando, peleando y teniendo sexo. Las demandas de
todos estos movimientos nos han moldeado de pies a cabeza.
En su libro Move Your DNA , la biomecánica Katy Bowman explica que
hay más de un billón de células en tu cuerpo. Casi cada una de ellas tiene un
equipo único especializado para detectar tu movimiento. Y así como la
dieta, el estrés y los factores ambientales pueden cambiar la expresión (o el
resultado físico) de tu ADN, también lo puede hacer la actividad física.
Es por eso que el movimiento es uno de nuestros hábitos fundamentales.
Cada cosa que hacen nuestros cuerpos necesita movimiento para funcionar
de manera óptima. Funciones como el sistema inmunológico, la
reproducción y la digestión nos obligan a movernos. Si no lo hacemos, no
importa si dormimos lo suficiente y comemos una dieta saludable. Sin las
cargas creadas por la actividad física, estos esfuerzos se verán frustrados a
nivel celular y no podremos funcionar de manera óptima.

MOVIMIENTO VERSUS EJERCICIO

Hay una diferencia entre ejercicio y movimiento. El levantamiento de
pesas, el trail running y la natación son ejemplos de ejercicio. Caminar a la
tienda, subir las escaleras y estirar la espalda son ejemplos de movimiento.
Tanto el ejercicio como el movimiento pueden usar su cuerpo de manera
similar, pero para darle a tu cuerpo lo que necesita, es importante entender
la diferencia. Puedes pensarlo de esta manera: el movimiento trasciende e
incluye el ejercicio.

La razón por la que es tan importante entender esta distinción es que

podemos ser activos y sedentarios. Incluso si te presentas obedientemente
en el gimnasio todas las semanas, tu cuerpo seguirá sufriendo si pasas el
resto del día sentado.
Los estudios han demostrado que las personas que pasan mucho tiempo
sentadas tienen muchas más probabilidades de morir prematuramente,
independientemente de si hacen ejercicio o no.
El ejercicio es importante, pero también necesitamos movernos mucho más.
¿Cuánto más? Bueno, aquí está la cosa: en estos días, la mayoría de la gente
estaría orgullosa si lograse hacer ejercicio cinco horas a la semana. Pero eso
ni siquiera está cerca de nuestros antepasados cazadores-recolectores. Estos
se moverían hasta ocho horas al día . E incluso cuando estaban
descansando, era un tipo de descanso activo. Estaban constantemente en
estado de alerta “y listos para moverse.
Pues la buena noticia es que no tienes que vender tus cosas y dirigirte a una
cueva para poder moverte todo el día. Algunos pequeños cambios en tus
elecciones diarias pueden tener un enorme impacto en tu salud y vitalidad.
Y eso no es todo.

LOS BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO

Hoy en día, todo el mundo sabe que la actividad física puede ayudarnos a
perder peso, combatir enfermedades y aumentar nuestra energía. Pero hay
muchos otros beneficios. En su libro Spark , el experto en neuropsiquiatría
John Ratey explica:

La actividad física provoca cambios biológicos que alientan a las

células cerebrales a unirse entre sí. Para que el cerebro aprenda, se
deben hacer estas conexiones; reflejan la capacidad fundamental del
cerebro para adaptarse a los desafíos. Cuanto más investigan los
neurocientíficos sobre este proceso, más claro se vuelve que el
ejercicio proporciona un estímulo incomparable, creando un
ambiente en el que el cerebro está listo, dispuesto y capaz de
aprender.

Ésto se debe a que el movimiento estimula la liberación de

neurotransmisores positivos, como la dopamina (que estimula la
motivación, la atención y el placer), la serotonina (que mejora el
aprendizaje, el estado de ánimo y la autoestima) y la noradrenalina (que
provoca excitación y alerta). Y, lo más importante, el movimiento aumenta
la producción de BDNF, una proteína que Ratey ha denominado "Miracle-
Gro para el cerebro”:

Los investigadores descubrieron que si esparcían BDNF sobre las

neuronas en una placa de Petri, las células automáticamente
 brotaban nuevas ramas, produciendo el mismo crecimiento
estructural requerido para el aprendizaje.

Entonces, el movimiento es tan importante para el funcionamiento del

cerebro como lo es para el resto del cuerpo. En general, es crucial para
nuestro bienestar y rendimiento. Ah, y para el propósito particular de este
libro, es posible que también desees saber que puede ser un gran refuerzo
para la autodisciplina. Un estudio ha demostrado que dos meses de ejercicio
pueden ser suficientes para aumentar significativamente la capacidad de
resistir la tentación y perseverar en situaciones difíciles.
Estos son algunos beneficios bastante interesantes ¿No te parece? Entonces
¿Cómo haces para que el ejercicio y el movimiento formen parte de tu
rutina?

ENCUENTRA TUS OPM

A primera vista, hacer tiempo para el movimiento diario puede parecer
difícil. Pero no tiene que ser así. En su libro, No Sweat, la científica de
motivación Michelle Segar escribe que puede ser muy divertido encontrar
lo que ella llama tus OPM: oportunidades para moverte. Cuando empieces a
buscarlos, te sorprenderás de la frecuencia con la que te das cuenta de los
espacios libres en el día que son perfectos para moverte.
Un marco útil para encontrar tus OPM es dividirlos en lo que el filósofo
Brian Johnson se refiere como movimientos micro, mini y macro:

» Los micro movimientos son cambios simples de estático a dinámico.

Por ejemplo, estirarse cada vez que abres tu correo electrónico, subir las
escaleras en lugar de tomar el ascensor o cambiar tu posición de estar
sentado cada quince minutos.
» Los mini movimientos son movimientos dinámicos ligeramente más
largos. Por ejemplo, hacer un saludo al sol todas las mañanas, hacer cinco
flexiones durante cada descanso durante el día, o caminar cinco mil pasos
todos los días.
» Los movimientos macro son sesiones de ejercicio típicas. Por ejemplo,
correr, bailar, levantar pesas y hacer tai chi o yoga.
Al participar regularmente en todos estos tipos de movimiento, optimizas tu
rutina diaria para la actividad física y limitas el tiempo que pasas sedentario
todos los días. Te recomiendo que comiences eligiendo un movimiento
micro, uno mini y uno macro para implementar primero. Por ejemplo:

» Estiramientos de espalda (micro movimiento);

» Saludo al sol (mini movimiento); y
» Correr (movimiento macro).

Luego utiliza las siguientes estrategias para hacer que cada tipo de
movimiento forme parte de tu rutina.

Crea “Disparadores”

Hasta que tus movimientos se hayan vuelto habituales, necesitarás señales

que te recuerden hacerlos. La mejor manera de hacerlo es crear planes
“cuando-entonces” para todos ellos. Por ejemplo:

» Micro movimiento: cuando abro mi correo electrónico, entonces estiraré

la espalda.
» Mini movimiento: cuando me levanto de la cama por la mañana,
entonces haré un saludo al sol.
» Marco movimiento: cuando salgo de la oficina los lunes, miércoles o
viernes, entonces iré a correr.

Diseña tu Entorno

Asegúrate de que tu entorno esté diseñado de manera que te empuje a

moverte sin pensarlo. Puedes, por ejemplo:

» Obtener un espacio de estacionamiento más lejos de la oficina;

» Colocar tu papelera al otro lado de la habitación;
» Conseguir un escritorio de pie;
» Colocar tu teléfono en un lugar donde tengas que levantarte para
contestarlo;
» Hacer reuniones de “caminar y hablar”en lugar de reuniones en las que
todos estén sentados.

Conviértelo en un juego

Cada vez que termines un movimiento micro, mini y macro, escríbelo en un

calendario. Al final del día, cuenta tus movimientos y ve cómo ese día se
compara con los días anteriores. Sigue agregando nuevos movimientos y
compite contigo mismo para moverte un poco más cada semana.

HÁBITO #3: UN RESUMEN RÁPIDO

» Hay más de un billón de células en tu cuerpo. Y casi cada una de ellas

tiene un equipo único especializado en movimiento.
» Tu cuerpo fue diseñado para el movimiento. Si no puede hacer eso, no
funcionará de manera óptima.
» Puedes ser activo y sedentario. Incluso si te presentas obedientemente en
el gimnasio todas las semanas, tu cuerpo sufrirá si pasas el resto de sus días
sentado.
» Necesitas las dos cosas: ejercicio y movimiento. El ejercicio incluye cosas
como correr, yoga o entrenamiento de fuerza. El movimiento incluye
levantarte de tu escritorio, estirarte y caminar hacia la tienda.
» La actividad física es crucial no sólo para tu salud sino también para el
funcionamiento de tu cerebro y la fortaleza de tu autodisciplina.

PASOS DE ACCIÓN

E NCUENTRA TUS OPM

✓ Establece tus movimientos micro, mini y macro.

C REA “D ISPARADORES ”

✓ Utiliza planes cuando-entonces para recordarte que hagas

tus movimientos.

D ISEÑA TU E NTORNO

✓ Diseña a tu entorno para que te empuje a moverte sin pensarlo.

C ONVIÉRTELO EN UN J UEGO

✓ Sigue y apunta tus movimientos, compite contigo mismo y trata de

moverte un poco más cada semana.
 HÁBITO #4: ATENCIÓN PLENA
(MINDFULNESS)

Probemos un pequeño experimento ahora mismo. Termina este párrafo,

luego cierra los ojos durante treinta segundos. Durante ese tiempo, trata de
pensar en absolutamente nada. ¿Estás listo? ¡Vamos!
Supongo que no fue muy fácil. Lo más probable es que una variedad de
pensamientos al azar apareciera en tu cabeza. Tal vez pensaste en una tarea
que vence mañana. O una película que viste recientemente. O una discusión
que tuviste con un amigo.
Si alguna vez has intentado la meditación, estás familiarizado con la
experiencia que acabas de tener. Cerraste los ojos y trataste de silenciar tu
mente, incluso por unos segundos, pero los pensamientos seguían
apareciendo.
Los maestros del budismo zen hablan mucho sobre esta “charla mental” que
acabas de presenciar. Y lo que pasa con esa charla mental es que nunca se
detiene. Al practicar técnicas como la meditación de atención plena, puedes
aprender a calmar tu charla mental. Y aunque eso es ciertamente útil,
también tiene otro beneficio significativo. Ese beneficio es la capacidad de
diferenciar entre las “dos mentes”. Deja que te explique:

LA MENTE PENSANTE Y LA MENTE OBSERVADORA

Cuando cierras los ojos y tratas de no pensar en nada y los pensamientos
siguen apareciendo, obviamente tu mente está pensando.
Pero alguna vez te has preguntado esto: “Si mi mente está pensando, ¿quién
está observando mi mente pensando?”
Es raro, ¿no?
Cuando hiciste el ejercicio al comienzo de este capítulo, y tu mente seguía
volviendo a tu tarea en el trabajo, ¿quién era el que estaba observando a tu
mente preocupándose por el trabajo?
Era tu mente observando tu mente
En el zen, esto se conoce como las dos mentes: la “mente pensante” y la
“mente observadora”. Esta idea ha existido durante siglos en el budismo, y
las terapias contemporáneas como la terapia de aceptación y compromiso
están comenzando a implementarla después de darse cuenta de lo útil que es
para resolver los problemas emocionales cotidianos.

UN OSO BLANCO INTRUSO

El problema con la mente pensante es que no puedes controlarla por
completo. Para probar ese punto, hagamos otro experimento rápido. Una
vez más, termina este párrafo, luego cierra los ojos durante treinta
segundos. Esta vez, puedes pensar en lo que quieras, excepto un oso blanco.
¿Estás listo? ¡Vamos!
Ahora, no sólo pensaste en un oso blanco. También te estabas mirando a ti
mismo pensando en un oso blanco. Tu mente observadora observaba cómo
tu mente pensante producía pensamientos e imágenes del oso. No importaba
que no quisieras hacerlo. De hecho, cuanto más intentabas reprimir al oso,
más probable era que pensaras en ello.
Esa es la naturaleza de la mente pensante. Casi siempre está activa. Está
hablando mientras esperas en la fila, cuando intentas resolver una tarea
difícil en el trabajo, cuando “desconectas” de las conversaciones con la
gente o cuando intentas irte a dormir.
Si tu mente pensante comienza a obsesionarse con tu tarea en el trabajo, tu
mente observadora no puede detenerla. Lo mismo se aplica a las emociones.
Y de ahí proviene gran parte de nuestro sufrimiento. No por las emociones
negativas en sí mismas, sino por nuestra tendencia a dejarnos atrapar por
ellas.

NO INTENTES CAMBIAR, SÓLO OBSERVA

Aquí está la conclusión clave de este capítulo: la mayoría de nuestras
experiencias psicológicas y emocionales negativas ocurren porque no
podemos distinguir la diferencia entre nuestra mente pensante y nuestra
mente observadora.
La mayoría de las personas quiere deshacerse de los pensamientos y
sentimientos negativos. No quieren sentir estrés, soledad, ira, celos ni
ansiedad. Y eso tiene sentido. Pero la cuestión es que no puedes controlar
tus pensamientos y emociones. ¿Por qué? Porque pertenecen a tu mente
pensante. Los pensamientos y sentimientos han surgido a lo largo de tu
vida, y continuarán haciéndolo mientras vivas.
Sin embargo, lo que puedes hacer es cambiar la forma en que te relacionas
con esos pensamientos y sentimientos. Puedes aprender a no dejarte atrapar
por ellos cuando surgen. Y la forma de hacerlo es prestar atención
consciente a través de la mente observadora, sin quedar atrapado en el
drama de la mente pensante.

EL PODER DE LA ATENCIÓN PLENA

Jon Kabat-Zinn es un científico y profesor de meditación conocido por
llevar la atención plena a la medicina y a la sociedad occidentales. En su
libro Vivir con plenitud las crisis , define la atención plena como “prestar
atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y
sin prejuicios”.
La atención plena es extremadamente útil porque aumenta tu
metacognición, tu capacidad de pensar acerca de tu pensamiento. Y cuánto
mejor puedas hacer eso, más podrás permanecer con tu mente observadora
en lugar de dejarte atrapar por los pensamientos y sentimientos de tu mente
pensante.
Practicar la atención plena significa que prestas atención a lo que sucede en
tu mente y cuerpo sin juzgarlo o quedar atrapado en ello. A medida que
continúes practicando, esa forma de relacionarse con tus pensamientos y
sentimientos comenzará a extenderse al resto de tu vida. Con el tiempo,
desarrollarás una forma más poderosa de lidiar con lo que sucede dentro de
ti.

LA ATENCIÓN PLENA CAMBIA TU CEREBRO

Ahora, incluso si crees que este concepto de la mente observadora y
pensante suena un poco extraño, los beneficios de la atención plena están
arraigados en la ciencia moderna.
Los estudios de imágenes cerebrales muestran que un curso de ocho
semanas de reducción del estrés basada en la atención plena puede ser
suficiente para reducir la parte del cerebro conocida como la amígdala. Esa
es una región primaria del cerebro asociada con el miedo y las emociones e
involucrada en la respuesta al estrés del cuerpo. Mientras tanto, la corteza
prefrontal, asociada con funciones cerebrales de orden superior, como la
conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se vuelve más gruesa.
Al igual que la forma en que el ejercicio físico crea cambios en los
músculos, el entrenamiento de la atención plena crea cambios en el cerebro.
Y esos cambios promueven una gran cantidad de beneficios, que incluyen
la disminución del estrés, mejor sueño, relaciones más felices, menos
ansiedad y capacidad para concentrarte más.
Y esos son sólo algunos ejemplos. La investigación sobre mindfulness ha
explotado últimamente. En el momento de escribir esto, se han publicado
más de dos mil artículos científicos sobre el tema. Y con todos los
beneficios sorprendentes que se descubren, no es de extrañar que muchos
expertos en salud piensen que la atención plena será la próxima revolución
de salud pública.

ATENCIÓN PLENA Y AUTODISCIPLINA

Ahora, además de optimizar tu salud y tu bienestar, descubrí que la atención
plena es también un gran refuerzo para la autodisciplina.
Yo me solía tomar mis pensamientos y sentimientos muy en serio. Cada vez
que aparecía uno de ellos, me identificaba inmediatamente con él y me
adaptaba a él.
Entonces, si un pensamiento me decía que mi escrito estaba mal tiraba mi
borrador a la basura y hacía otra cosa. Y si me sentía inquieto o aburrido,
inmediatamente buscaba algo más que hacer.
Ahora sé que mis pensamientos y sentimientos no son la “verdad”. Son
simplemente el resultado de mi mente pensante. Y esa comprensión,
combinada con una práctica constante de atención plena, me permite elegir
una mejor respuesta.
En lugar de dejarme atrapar por mis sentimientos y pensamientos,
simplemente los veo a través de mi mente observadora. Dejo que se
desarrolle el drama de mi mente pensante. Escucho la autocrítica. Siento la
duda. Y entonces hago el trabajo de todos modos. Y cuánto más lo hago,
menos poder tiene mi mente pensante sobre mí. Los pensamientos o
sentimientos que aparecen rara vez me controlan. Casi siempre, podré
entrar de acción de todos modos.
Así es como me mantengo auto disciplinado. Así es como hago las cosas
que no quiero hacer. Y con suerte, también te he convencido de que
practiques la atención plena. Si es así, lo primero que debes hacer es
establecer una práctica de meditación regular. Veamos cómo hacer eso a
continuación.

COMO MEDITAR
Hay muchas formas de meditar. Pero nuestra preocupación no es encontrar
la forma perfecta de meditación. Lo que es mucho más importante es crear
un hábito diario de meditación. Y para hacer eso, nuestra práctica debe ser
lo más simple posible:
» Empieza pequeño. Si no has meditado mucho en el pasado, o si has
tenido problemas para seguir con la práctica, hazlo extremadamente fácil.
Comprométete a un solo minuto todos los días. Establece el
comportamiento primero. Cuando la práctica se haya convertido en un
hábito, puedes comenzar a agregarle más tiempo.
» Elige un “disparador”. Crea un plan “cuando-entonces” para tu práctica
de meditación. Por ejemplo, “Después de desayunar, meditaré durante un
minuto”.
» Encuentra un lugar tranquilo. Asegúrate de hacer tu meditación en
algún lugar donde puedas tener un par de minutos de paz sin molestias. Las
mañanas tempranas o las tardes suelen ser buenos momentos.
» Siéntate cómodamente. Puedes sentarte en el suelo, sobre una almohada,
en una silla o en el sofá. Cuando estés cómodo, estarás listo para empezar.
» Medita. Mira el suelo frente a ti con una mirada suave o mantén los ojos
cerrados. A medida que inhalas y exhalas, sigue tu respiración desde la
nariz hasta el estómago y repite. Siéntate con la espalda recta pero no tensa.
Si ayuda, cuenta: uno (inhalar), dos (exhalar), tres (inhalar), cuatro
(exhalar). Comienza de nuevo cuando llegues a diez.

¡Y eso es! Si tienes muchos pensamientos intrusivos que te desvían la

atención de la respiración, debes saber que es perfectamente normal.
Recuerda: la práctica no trata de vaciar los pensamientos de tu cabeza de,
sino de cambiar tu relación con ellos.
Por lo tanto, todo lo que necesitas hacer es devolver tu atención a la
respiración con suavidad y sin prejuicios cada vez que tu mente divague. Si
tienes que devolverla cien veces, eso es lo que haces. Cada vez que
devuelves tu atención a la respiración, esencialmente estás haciendo una
repetición de ejercicio en tu gimnasio mental.
Ahora, si bien la meditación es una gran práctica para aprender la atención
plena, es sólo una pequeña parte de tu práctica. Idealmente, querrás traer
conciencia del presente a todo lo que haces.

MINDFULNESS COTIDIANA
Puedes practicar mindfulness en todo lo que haces. Pero, cuando recién
estás comenzando, puede ser útil elegir deliberadamente los hábitos con los
que deseas practicar la atención plena todos los días. Por ejemplo, puedes
practicar mindfulness con estas rutinas diarias:

» Despertando. Conéctese a tu respiración mientras tu cuerpo se despierta.

Antes de levantarte, presta atención a las imágenes y sonidos dentro y fuera
de la habitación.
» Cepillando tus dientes. Intenta concentrarte completamente en la acción
de cepillar. Siente cada movimiento en cada diente, del cepillo de dientes
que va de un lado de la boca al otro.
» Desayunando. Elimina todas las distracciones, como tu teléfono,
televisor y periódico. En cambio, presta atención a cada bocado de tu
comida.
» Lavando los platos. Presta total atención a tu lavado. Siente las
sensaciones del agua tibio en tus manos y observa la formación de la
espuma.
» Caminando. Camina lentamente mientras prestas atención a tu
respiración y a tu entorno. Presta atención a los sonidos, la luz y la textura
de los objetos.

Como seguro que ya sospechas, te recomiendo un enfoque gradual. Te

sugiero que comiences con un hábito y luego agregues otros nuevos a
medida que avanzas.

HÁBITO #4: UN RESUMEN RÁPIDO

» Según los maestros zen, tienes dos mentes: la mente pensante y la mente
observadora.
» No puedes controlar tu mente pensante. Sólo puedes controlar tu mente
observadora.
» La mayoría de nuestras experiencias psicológicas y emocionales negativas
ocurren porque no podemos distinguir la diferencia entre nuestra mente
pensante y nuestra mente observadora.
» La atención plena es, según Jon Kabat-Zinn, “prestar atención de una
manera particular: a propósito, en el momento presente y sin prejuicios”.
» Al aplicar la atención plena, puedes permanecer con tu mente observadora
en lugar de dejarte atrapar por tu mente pensante. Eso te permite mantenerte
auto disciplinado, momento a momento.

PASOS DE ACCIÓN

E STABLECE UNA PRÁCTICA DE MEDITACIÓN

✓ Empieza pequeño.
✓ Elige un “disparador”.
✓ Encuentra un lugar tranquilo.
✓ Siéntate cómodamente.
✓ Medita.

E LIGE UN HÁBITO PARA LA ATENCIÓN PLENA DIARIA

✓ Haz uno de tus hábitos diarios con plena atención en el presente.

I NCREMENTA TUS ESFUERZOS GRADUALMENTE

✓ Una vez que tu práctica de meditación sea habitual, aumenta

gradualmente el tiempo que pasas meditando.
✓ Una vez que estés haciendo tu hábito de atención plena diario de manera
constante, agrega gradualmente más.
PARTE 3

ESTRATEGIAS DE
AUTODISCIPLINA
 APARECE Y PONTE A TRABAJAR

El pintor Chuck Close afirma que nunca ha sufrido de “bloqueo de pintor”

en toda su vida. En una entrevista para Inside the Painter’s Studio , dijo:

La inspiración es para los aficionados: el resto de nosotros

simplemente aparecemos y nos ponemos a trabajar. Y creemos que
las cosas surgirán de la actividad en sí y que, a través del trabajo, te
toparás con otras posibilidades y abrirás otras puertas con las que
nunca hubieras soñado si sólo estuvieras sentado buscando una gran
idea para tu arte. Y creemos que el proceso, en cierto sentido, es
liberador y que no tienes que reinventar la rueda todos los días. Hoy,
sabes lo que harás, podrías estar haciendo lo que estabas haciendo
ayer, y mañana harás lo que hiciste hoy, y al menos durante un cierto
período de tiempo puedes simplemente trabajar. Si sigues haciendo
esto, llegarás a algún lado.

OLVÍDATE DE LA MOTIVACIÓN
Con los años, muchos lectores me han pedido consejos sobre cómo
motivarse más. Y eso tiene sentido. Sin importar lo que intentes hacer, es
mucho más fácil cuando tienes esa agradable sensación de motivación
alimentando tus esfuerzos.
Pero ten en cuenta que eso es exactamente lo que es la motivación. Es un
sentimiento . Y lo que pasa con los sentimientos es que fluctúan. Nadie está
motivado todo el tiempo. Por lo tanto, cuando confías en ese sentimiento
para actuar, esencialmente estás dejando tus resultados más deseados al azar
y eso no es un buen plan.
Entonces, ¿qué deberías hacer en su lugar?

SIMPLEMENTE APARECE Y PONTE A TRABAJAR

El lema “simplemente aparece y ponte a trabajar” es un gran credo para
vivir en todas las áreas de la vida. No importa lo que quieras lograr, no
llegarás a ello “estando motivado” sino que apareciendo y trabajando todos
los días.
Lo sé por mi propia experiencia, porque cuando confiaba en la motivación y
la inspiración para escribir, publicaba artículos con muy poca frecuencia.
Pero desde que me he comprometido a escribir una determinada cantidad de
horas todos los días, pase lo que pase, he publicado cientos de artículos y
dos libros. Muy rara vez me siento inspirado o motivado cuando me siento
a escribir. Pero eso no importa porque me he entrenado para hacerlo de
todos modos.
Y no importa lo que intentes lograr, tú también puedes entrenarte para
hacerlo. Todo lo que necesitas hacer es establecer un sistema que convierta
“aparece y ponerte a trabajar” en tu segunda naturaleza.

CREA TU SISTEMA DE AUTODISCIPLINA

Ahora que hemos cubierto los fundamentos (sueño, nutrición, movimiento y
atención plena), es hora de comenzar a desarrollar tu sistema de
autodisciplina.
Tu sistema es lo que se asegurará de que “apareces y te pones a trabajar”,
todos los días, da igual si quieres o no.
En los siguientes capítulos, cubriremos quince estrategias de auto-disciplina
increíblemente poderosas. Te sugiero que empieces implementando las que
crees que te brindarán los mayores beneficios inmediatos.
Y recuerda, esta no es otra tarea que tienes que hacer , es un juego
emocionante que puedes jugar contigo mismo. ¡Entonces, diviértete con
ello! Realiza pequeños experimentos y modifica las estrategias hasta que
funcionen para ti. Cuando estén sólidamente en su lugar, regresa y prueba
algunos nuevos, y así sucesivamente.
¡La inspiración es para aficionados, así que vamos a aparecer y ponernos a
trabajar!!
 ESTRATEGIA #1: DESARROLLA UNA
MENTALIDAD DE CRECIMIENTO

Algunas aves y animales almacenan su comida y la desentierran más tarde,

lo que significa que tienen que memorizar sus escondites.
Cuando los investigadores estudiaron los cerebros de estos animales,
encontraron algo interesante. La parte del cerebro conocida como
hipocampo, que juega un papel importante en la memoria y la navegación
espacial, era mucho más grande en estas especies en comparación con los
animales que no ocultan su comida.
Estos hallazgos le dieron a la neurocientífica Eleanor Maguire la idea de
estudiar a los taxistas en Londres. Para obtener sus licencias, estos
conductores pasaban entre 3 y 4 años entrenando, conduciendo por la
ciudad en motos y memorizando un laberinto de veinticinco mil calles
dentro de un radio de diez kilómetros de la estación de trenes de Charing
Cross, así como miles de turistas. atracciones y puntos calientes.
La hipótesis de Maguire era que, al igual que los animales que ocultan su
comida, los taxistas de Londres tenían hipocampos más grandes que el
promedio.

EL CEREBRO SIEMPRE CAMBIANTE

Para averiguar si su hipótesis era correcta, Maguire y sus colegas analizaron
un grupo de estos taxistas y los compararon con un grupo de personas que
no conducían taxis.
Los cerebros de los participantes fueron escaneados mediante resonancia
magnética estructural, y los cerebros de los taxistas en realidad diferían
bastante de los otros participantes. Al igual que los animales que esconden
comida, los conductores tenían hipocampos más grandes. Y el volumen de
esa región cerebral se correlacionó con el tiempo que pasó como taxista.
Cuanta más experiencia conduciendo un taxi, más grande será el
hipocampo.
Resultados como estos son importantes porque, hasta la década de 1960, los
investigadores creían que los cambios en el cerebro sólo eran posibles
durante la infancia y la niñez. Se creía que a principios de la edad adulta, la
estructura física del cerebro era permanente.
Es la investigación moderna como la de Eleanor Maguire la que ha
demostrado que esa idea es errónea. El cerebro es “plástico”, lo que
significa que crea nuevas vías neuronales y altera las existentes todo el
tiempo. Mientras estés vivo, tu cerebro se está desarrollando.

MENTALIDAD FIJA VERSUS MENTALIDAD DE CRECIMIENTO

Sin embargo, aunque los investigadores saben que el cerebro nunca deja de
desarrollarse, todavía existe la creencia generalizada de que ciertas
cualidades están “grabadas a fuego”. Y si tienes esas creencias, tendrás un
rendimiento mucho peor que las personas que no las tienen.
La psicóloga Carol Dweck se refiere a esta idea como Mindset en su libro
del mismo nombre. Es un concepto sencillo pero increíblemente poderoso.
Hay dos tipos de mentalidad:

1. La mentalidad fija. La persona cree que sus cualidades básicas

(como la inteligencia o el talento) son rasgos fijos.
2. La mentalidad de crecimiento. La persona cree que sus
cualidades básicas se pueden desarrollar a través de la dedicación y
el trabajo duro.

El problema de tener una mentalidad fija es que te hace sentir que tienes
que probarte una y otra vez. Después de todo, si sólo tienes una cierta
cantidad de inteligencia o talento, tiene sentido que quieras demostrar que
tienes mucha.
Ese deseo de parecer inteligente te hace evitar desafíos, rendirte fácilmente,
ignorar comentarios negativos útiles y sentirte amenazado por el éxito de
los demás. Dado que tus cualidades básicas son fijas, verás que el esfuerzo
es infructuoso y, como resultado, es probable que llegues a “tu máximo”
pronto y logres menos de tu potencial.
Una mentalidad de crecimiento, por otro lado, elimina la necesidad de
probarte a ti mismo todo el tiempo. Cuando crees que puedes superar tus
deficiencias, no tiene sentido ocultarlas. Eso sería una pérdida de tiempo.
En cambio, tendrás un deseo de aprender y crecer que te hace aceptar
desafíos, persistir frente a contratiempos, aprender de las críticas y
encontrar lecciones sobre el éxito de los demás. Dado que tus cualidades
básicas se pueden desarrollar, verás el esfuerzo como un camino hacia el
dominio y, como resultado, tomarás acción continuamente para lograr tus
objetivos.

TODO ESTÁ EN TU CABEZA

Desarrollar una mentalidad de crecimiento es la primera estrategia en este
libro por una razón; Es un requisito previo para todas las demás estrategias.
Si no crees que puedes crecer a través de la dedicación y el trabajo duro, no
importa cuántas otras estrategias aprendas, porque no las pondrás en
práctica.
Es por eso que desarrollar una mentalidad de crecimiento es crucial para tu
éxito y por eso te pido que consideres lo siguiente:

» Tu cerebro consta de aproximadamente 100 mil millones de neuronas que

a su vez tienen hasta 50,000 conexiones con otras células.
» El número de posibles conexiones entre estas neuronas excede el número
de átomos en todo el universo.
» Y, como hemos visto en los taxistas de Londres, las vías neuronales en tu
cerebro se adaptan constantemente a tu experiencia.
Tienes la maquinaria más avanzada en la tierra justo entre tus oídos, y está
esperando que la pongas en acción.
No es tu cerebro, tu inteligencia o tu talento lo que determina tus
limitaciones, sino tus creencias acerca de ellos. Entonces, comencemos a
trabajar para cambiar esas creencias.

CÓMO DESARROLLAR UNA MENTALIDAD DE CRECIMIENTO

Estos son los pasos de Carol Dweck para cambiar de una mentalidad fija a
una mentalidad de crecimiento:

1. Ten en cuenta la “voz” de tu mentalidad fija

A medida que te acercas a un desafío, es probable que se te ocurran todo

tipo de pensamientos negativos. Presta atención a lo que aparece y a lo que
te dice la voz de mentalidad fija. ¿Está diciendo que no puedes hacerlo?
¿Qué te falta talento? ¿O tal vez deberías evitar hacerlo para mantenerte a
salvo? (La práctica de la atención plena te ayudará a dominar este paso).

2. Date cuenta de que tienes una elección

La forma en la que interpretas los pensamientos que aparecen en tu mente

depende completamente de ti. Puedes elegir creer que tus talentos o
habilidades son fijos. O bien, puedes decidir aumentar tus estrategias y
esfuerzos, desarrollarte y expandir tus habilidades.

3. Responde con una “voz” de mentalidad de crecimiento

En este paso, utilizarás una técnica que los psicólogos llaman reformulación
cognitiva. Tu objetivo es disputar pensamientos inútiles y reemplazarlos por
otros más poderosos. Aquí hay algunos ejemplos de cómo podría sonar tu
diálogo interno, según Dweck:

Mentalidad fija: “¿Estás seguro de que puedes hacerlo? Tal vez no tienes el
talento”.
Mentalidad de crecimiento: “No estoy seguro de poder hacerlo ahora, pero
puedo aprender con tiempo y esfuerzo”.
Mentalidad fija: “¿Qué pasa si fallas? Serás un fracasado”.
Mentalidad de crecimiento: “Fracasar forma parte del éxito.”
Mentalidad fija: “Si no lo intentas, puedes protegerte y mantener tu
dignidad.”
Mentalidad de crecimiento: “Si no lo intento, fracasaré automáticamente.
¿Dónde está la dignidad en eso?”

4. Pasa a la acción

Al cuestionar constantemente tu “voz de mentalidad fija”, debilitar tus

creencias limitantes y elegir pensamientos más motivadores,
descubrirás que TU estás al mando. Puedes elegir qué hacer con tus
pensamientos. Si no te están sirviendo, recházalos y pasa a la acción de
todos modos.

ESTRATEGIA #1: UN RESUMEN RÁPIDO

»El cerebro es" plástico ", lo que significa que crea nuevas vías neuronales
y altera las existentes a lo largo de su vida.
» Las personas con una mentalidad fija creen que sus cualidades básicas
(como inteligencia o talento) son rasgos fijos. Eso crea un deseo de parecer
inteligente.
» Las personas con una mentalidad de crecimiento creen que sus cualidades
básicas se pueden desarrollar a través de la dedicación y el trabajo duro.
Eso crea un deseo de aprender y crecer.
» Tu cerebro es la maquinaria más avanzada del mundo.
» No es tu cerebro, tu inteligencia o tu talento lo que determina tus
limitaciones, son tus creencias sobre ellas las que sí lo hacen.
» Para desarrollar tu potencial, necesitas desarrollar una mentalidad de
crecimiento.
PASOS DE ACCIÓN

C AMBIA DE UNA MENTALIDAD FIJA A UNA MENTALIDAD DE CRECIMIENTO

✓ Ten en cuenta la “voz” de tu mentalidad fija.

✓ Date cuenta de que tienes una elección.
✓ Responde con una “voz” de mentalidad de crecimiento.
✓ Pasa a la acción.
 ESTRATEGIA #2: ENCUENTRA TU MISIÓN

Hay una antigua parábola griega que dice: “El zorro sabe muchas cosas,
pero el erizo sabe una gran cosa”. En la historia, el zorro intenta todas las
estrategias que puede imaginar para atrapar al erizo. Intenta escabullirse,
saltar, correr y hacerse el muerto.
Y sin embargo, cada vez, se aleja derrotado, con la nariz llena de espinas. El
erizo siempre gana porque sabe hacer una cosa a la perfección: defenderse.
En 1953, el filósofo Isaiah Berlin tomó la parábola y la aplicó al mundo que
lo rodeaba en un ensayo llamado The Hedgehog and the Fox. Dividió a las
personas en dos grupos: zorros y erizos.
Berlín argumentó que los zorros son animales elegantes y astutos que
persiguen muchos intereses y objetivos al mismo tiempo. Debido a eso, su
pensamiento está desenfocado y disperso, y eso limita lo que pueden lograr
a largo plazo.
Los erizos, sin embargo, son lentos y constantes en su enfoque. La gente a
menudo los pasa por alto porque son muy callados y modestos. Pero, a
diferencia de los zorros, pueden simplificar el mundo y centrar sus
esfuerzos en una cosa. Y eso les ayuda a tener éxito contra viento y marea.
En 2001, el experto en liderazgo Jim Collins desarrolló esta idea aún más
en su influyente libro Good to Great . Según Collins, es mucho más
probable que las organizaciones tengan éxito si, como el erizo, se centran en
una cosa y lo hacen bien.
EL CONCEPTO DEL ERIZO
Collins argumenta que las mejores empresas en cada industria se encuentran
en la intersección de tres evaluaciones críticas:

1. Qué nos apasiona profundamente?

2. ¿En qué podemos ser los mejores del mundo?
3. ¿Qué impulsa nuestro motor económico?

Cuando una organización ha descubierto su concepto Hedgehog, sus líderes

pueden dedicar toda su energía y recursos a perseguir la cosa que mejor
saben hacer. Según Collins, es ese tipo de enfoque lo que hace que una
organización sobreviva y prospere.
Y aquí está la cosa: el concepto del erizo es tan útil para ti personalmente
como lo es para las organizaciones. Es un gran modelo para descubrir tu
misión única en la vida.
En las siguientes preguntas, notarás que he atenuado un poco las
evaluaciones. Esto se debe a que he encontrado unas palabras un poco
abrumadoras como “profundamente apasionado”, “mejor en el mundo” y
“motor económico”. Para evitar quedarnos estancados, comenzaremos con
las siguientes tres preguntas simples:

1. ¿Qué te gusta hacer?

2. ¿En qué eres bueno?
3. ¿Para qué te pueden pagar?

Puedes encontrar tu “única cosa”, tu concepto del erizo, donde estas tres
áreas se superponen.
Ahora, profundicemos un poco más en cada una de estas áreas.

1. Que te gusta hacer

Si puedes pensar en cosas que te apasionan profundamente, eso es genial.

Pero no te desanimes si no puedes. Un mero interés puede ser suficiente
porque puede convertirse en una pasión si pasas mucho tiempo haciéndolo.
Para descubrir qué pertenece a este círculo, puede hacerse las siguientes
preguntas:

» ¿Cómo he pasado el tiempo de niño?

» ¿Qué actividades me absorben tanto que me olvido de comer y dormir?
» ¿Si el dinero no fuera un problema, ¿que haría? ¿cómo pasaría mi tiempo?

2. En qué eres bueno

El siguiente círculo trata sobre tus fortalezas y habilidades únicas. Éstas
pueden ser sorprendentemente difíciles de averiguar con precisión. Ésto se
debe a que generalmente son tan naturales para nosotros que no las
consideramos fortalezas o habilidades. Con eso en mente, aquí hay algunos
ejercicios útiles:

» Haz una prueba de personalidad. Por ejemplo, Myers-Briggs o Big Five .

» Haz una prueba de fortalezas de personaje. Por ejemplo, la encuesta VIA.
» Envía un correo electrónico a tus personas más cercanas. Pregúntales
cuáles consideran tus mejores fortalezas y habilidades y por qué.
» Pregúntate sobre que temas la gente tiende a pedirte consejos.

3. Para que pueden pagarte

Finalmente, debes combinar lo que disfrutas haciendo y lo que eres bueno

con las necesidades del mundo. Puedes hacerlo haciéndote preguntas como:

» ¿Cómo se pueden utilizar mis intereses y fortalezas únicas en el mercado?

» ¿Qué trabajos coinciden mejor con mis intereses y fortalezas?
» ¿Qué problemas puedo resolver que la gente está dispuesta a pagar?

Asegúrate de que las tres áreas se superpongan

Ten en cuenta que tener sólo dos de las áreas superpuestas es un problema:

» Si combinas intereses y habilidades, pero no hay demanda, lo que tienes

probablemente sea un pasatiempo.
» Si combinas intereses y demanda, pero no tienes habilidades o fortalezas
en el campo, probablemente tendrás dificultades para ser realmente bueno y
sobresalir.
» Si combinas habilidades y demanda pero no tienes interés, probablemente
terminarás con un trabajo que no te gusta y corres el riesgo de quemarte.

Lo bueno del concepto del erizo es que descubre tu misión única en la vida.
Una vez que lo hayas logrado, puedes dedicar todo tu tiempo a esta una
cosa. Y esa cosa encaja perfectamente con tus intereses y fortalezas.
Entonces, lo que el Concepto del erizo esencialmente hace es configurar un
juego en el que seas el favorito para ganar. Una y otra y otra vez. Y, como
veremos más adelante en este libro, un flujo constante de victorias
consistentes crea un fuerte nivel de autodisciplina.

ESTRATEGIA #2: UN RESUMEN RÁPIDO

» “El zorro sabe muchas cosas, pero el erizo sabe una gran cosa”.
» Será mucho más probable que tengas éxito si, como el erizo, concentras tu
energía y tus recursos en una cosa.
» El concepto del erizo es la superposición entre tus intereses, tus
habilidades y las necesidades del mundo.
» Al descubrir tu misión única, configuras un juego en el que eres el
favorito para ganar.

PASOS DE ACCIÓN

E SCRIBE LO QUE TE GUSTA HACER

✓ ¿Cómo he pasado el tiempo de niño?

✓ ¿Qué actividades me absorben tanto que me olvido de comer y dormir?
✓ Si el dinero no fuera un problema, ¿que haría? ¿cómo pasaría mi tiempo?

A VERIGUA EN QUÉ ERES BUENO

✓ Haz una prueba de personalidad. Por ejemplo, Myers-Briggs o Big Five .

✓ Haz una prueba de fortalezas de personaje. Por ejemplo, la encuesta VIA.
✓ Envía un correo electrónico a tus personas más cercanas. Pregúntales
cuáles consideran que son tus mejores fortalezas y habilidades y por qué.
✓ Pregúntate sobre que temas la gente tiende a pedirte consejos.

I NVESTIGA PARA QUE TE PUEDEN PAGAR

✓ ¿Cómo se pueden utilizar mis intereses y fortalezas únicas en el

mercado?
✓ ¿Qué trabajos coinciden mejor con mis intereses y fortalezas?
✓ ¿Qué problemas puedo resolver que la gente esté dispuesta a pagar?

E NCUENTRA TU ERIZO

✓ Observa lo que se encuentra en la intersección de tus intereses, tus

habilidades y lo que el mundo necesita. Ese es tu concepto de erizo.
 ESTRATEGIA #3: CONOCE TU POR QUÉ

Piensa en cómo pasaste tu día hoy. ¿Cómo pasaste tu tiempo? ¿Qué tal la
semana? ¿El mes? ¿El año? Piensa seriamente y luego responde a esta
simple pregunta: ¿Cuánto de todo ello realmente importa?
¿Estás pasando tu tiempo de una manera importante, tanto para ti como para
los demás? ¿Te importa mucho lo que haces? ¿Estás haciendo del mundo un
lugar mejor? ¿Estás mejorando como resultado?
En su libro Empieza con el porqué: Cómo los grandes líderes motivan a
actuar Simon Sinek explica que la mayoría de las personas saben lo que
hacen, algunos incluso saben cómo lo hacen, pero muy pocos saben por qué
hacen lo que hacen..
Eso es un gran problema porque es la parte del por qué que inspira a todo lo
que haces. Tu por qué es el propósito subyacente, la creencia o la causa que
impulsa tus acciones.

“LA GENTE NO COMPRA LO QUE HACES. COMPRA POR QUÉ

LO HACES.”
Según Sinek, lo que diferencia a grandes compañías como Apple de todos
las demás es que comienzan con su por qué. Si se presentaran como la
mayoría de las empresas, su mensaje de marketing se vería así:
“Hacemos ordenadores fenomenales. Están bellamente diseñados y fáciles
de usar. ¿Quieres comprar uno?

No es súper emocionante, ¿verdad? Y no es así como se comunica Apple.

Más bien, va más o menos así:

“En todo lo que hacemos, creemos en desafiar el status quo. Creemos en

pensar de manera diferente. La forma en que desafiamos el status quo es
haciendo que nuestros productos estén bellamente diseñados, fáciles de
usar y fáciles para el usuario. Y resulta que hacemos ordenadores
fenomenales. ¿Quieres comprar uno?”

Mucho más atractivo, ¿verdad? Y eso se debe a que su mensaje comienza

con su porque, una creencia que no tiene nada que ver con lo que hacen.
Como dice Sinek:

“Lo que hacen, los productos que fabrican, desde computadoras hasta
pequeños dispositivos electrónicos, ya no sirve como razón para comprar;
actúan como la prueba tangible de su causa.

¿Y TÚ QUÉ HACES?
¿Con qué frecuencia le preguntas a la gente qué hacen? ¿Con qué
frecuencia le dices a los demás lo que haces? ¿No sería mucho más
interesante si, en cambio, nos preguntamos por qué hacemos lo que
hacemos?
Porque seamos sinceros: a muy pocas personas les importa lo que haces. Y
muy pocos están realmente interesados en cómo lo haces . Pero lo que les
importa es por qué lo haces. Entonces, una vez que comprendas claramente
tu por qué , puede crear una conexión mucho más poderosa con los demás.
Puedes darles una creencia para adoptar.
Y luego, tu qué y tu cómo pueden convertirse en excelentes formas de
apoyar tu por qué.
TÚ COMPRAS POR QUÉ LO HACES
Ahora, es posible que te preguntes qué tiene que ver todo ésto con la
autodisciplina. Bueno, pues sabes, comenzar con el por qué no es sólo una
excelente manera de entusiasmar a los demás sobre lo que haces. También
es una pieza crucial que debes poner en marcha para entusiasmarte a ti
mismo con lo que haces. Al igual que tienes que persuadir a los demás con
un por qué convincente, tienes que hacer lo mismo contigo mismo.
No compras lo que haces; compras por qué lo haces.

COLOCA LADRILLOS O CONSTRUYE LA CASA DE DIOS

En su libro Grit: El poder de la pasión y la perseverancia , la psicóloga
Angela Duckworth comparte esta historia.

Preguntan tres albañiles: “¿Qué estás haciendo?”

El primero dice: “Estoy poniendo ladrillos.”
El segundo dice: “Estoy construyendo una iglesia.”
y el tercero dice: “Estoy construyendo la casa de Dios.”
El primer albañil tiene un trabajo. El segundo tiene una carrera. El tercero
tiene una vocación.

La diferencia entre un trabajo, una carrera y una vocación radica en cómo

percibes el trabajo. Puedes estar haciendo las mismas tareas que la persona
que está a tu lado y, sin embargo, tener una experiencia muy diferente.
Por eso es tan importante tener un “por qué” convincente. Te ayuda a
alinear tus acciones diarias con un propósito mayor. Y eso, a su vez, te hace
mucho más propenso a presentarte y a hacer el trabajo todos los días.

EL CÍRCULO DORADO (QUÉ , COMO, POR QUÉ)

Para conocer tu “por qué”, Simon Sinek ofrece un modelo llamado Círculo
Dorado::
» El QUÉ es tu cargo, tu función, los productos que vendes o los servicios
que ofreces.
» El CÓMO son las acciones que tomas que te distinguen de los demás?
» El POR QUÉ es el propósito, la causa o la creencia que te inspira.

Para darte un ejemplo, aquí está mi Círculo Dorado:

» Mí QUÉ: Soy entrenador mental y escritor.

» Mí CÓMO: Escribo sobre grandes ideas y estrategias respaldadas por
estudios para ayudar a las personas a desarrollar su potencial.
» Mí POR QUÉ: Quiero cambiar el mundo, una persona a la vez.

Tener un propósito significativo y centrado en otros como éste hace una

gran diferencia en mi trabajo diario.
Ser escritor no es tan emocionante. Pero estar en una misión para cambiar el
mundo te aseguro que lo es.

ENCUENTRA TU POR QUÉ

Sin importar cuáles sean tus circunstancias actuales, puedes encontrar un
“por qué” convincente.
Si eres un estudiante que lucha por mantenerse disciplinado en la escuela,
piensa en cómo puedes servir al mundo una vez que te gradúes.
Si estás en un trabajo que no te gusta, piensa en cómo el trabajo que haces
facilita la vida de los demás.
Si te estás sometiendo a un entrenamiento exigente, piensa en cómo tu salud
mejorada y tu mayor energía beneficiarán a las personas que te rodean.
Conecta lo que haces con un propósito mayor, y será mucho más probable
que hagas lo que no quieres hacer.
Recuerda: puedes poner ladrillos, construir una iglesia o construir la casa de
Dios. La decisión es tuya.

ESTRATEGIA #3: UN RESUMEN RÁPIDO

» La mayoría de las personas saben lo que hacen, algunas incluso saben

cómo lo hacen, pero muy pocas saben por qué hacen lo que hacen.
» “La gente no compra lo que haces . La gente compra por qué lo haces.”
» Tú no compras lo que haces; tú compras por qué lo haces.
» El Círculo Dorado consiste en tu qué, tu cómo y tú por qué.

PASOS DE ACCIÓN
E SCRIBE TU C ÍRCULO DE ORO

✓ Tu “que”—tu cargo, tu función, los productos que vendes o los servicios

que ofreces.
✓ Tu “cómo”—las acciones que tomas que te diferencian de los demás.
✓ Tu “por qué”—El propósito, la causa o la creencia que te inspira.
 ESTRATEGIA #4: DEFINE TU CÍRCULO DE
COMPETENCIA

Warren Buffett es considerado uno de los inversores más exitosos del

mundo y se ubica constantemente entre las personas más ricas del mundo.
En su carta a las accionistas de 1996, escribió:

Lo que necesita un inversor es la capacidad de evaluar

correctamente las empresas seleccionadas. Tenga en cuenta esa
palabra “seleccionado”: no tiene que ser un experto en todas las
empresas, o incluso en muchas. Sólo tiene que poder evaluar las
empresas dentro de su círculo de competencia. El tamaño de ese
círculo no es muy importante; Sin embargo, conocer sus límites es
vital.

EL CÍRCULO DE COMPETENCIA
Cada uno de nosotros ha acumulado conocimientos útiles en ciertas áreas a
lo largo de nuestras vidas. La mayoría de la gente entiende algunas cosas,
mientras que otras cosas requieren mucha más especialidad para poder
evaluarlas.
Por ejemplo, la mayoría de nosotros tenemos una comprensión básica de la
economía de un restaurante. Compras o alquilas un lugar, gastas dinero para
amueblarlo y luego contratas empleados para cocinar, sentar, servir y
limpiar. A partir de ahí, se trata de establecer los precios apropiados y
generar suficiente tráfico para obtener ganancias de los alimentos y bebidas
que sirves. La cocina, el ambiente, y los precios variarán según el
restaurante, pero todos siguen la misma fórmula económica.
Ese conocimiento básico, junto con cierta comprensión de contabilidad y un
poco de estudio, es suficiente para evaluar e invertir en restaurantes. No es
muy complicado.
Sin embargo, la mayoría de nosotros no tenemos la misma comprensión de
la fórmula económica de una compañía farmacéutica biotecnológica. Y,
según Buffett, eso está perfectamente bien. Ser un inversionista exitoso no
requiere que comprendas todas las empresas con las que te encuentras. Es
mucho más importante comprender lo que sabes - tu círculo de competencia
- y luego atenerse a esas áreas.

APROVECHA TUS APTITUDES

La mano derecha de Warren Buffett, Charlie Munger, aplica el círculo de
competencia a la vida en general:

Tienes que descubrir cuáles son tus propias aptitudes. Si juegas

dónde otras personas tienen aptitudes y tú no, vas a perder. Y eso es
tan cierto como cualquier predicción que puedas hacer. Tienes que
descubrir dónde tienes una ventaja. Y tienes que jugar dentro de tu
propio círculo de competencia.

Al igual que el concepto del Erizo, un círculo de competencia claramente

definido te garantiza jugar un juego en el cual eres el favorito para ganar.
Cuánto mejor puedas adherirte a tu círculo de competencia, más éxito
tendrás. Y eso, a su vez, crea una espiral ascendente dónde constantemente
mejorarás y aumentarás tus posibilidades de ganar aún más.

UN EJEMPLO PERSONAL
Para darte un ejemplo concreto, compartiré mi círculo de competencia.
Contiene tres áreas principales.
1. Escribir. Este es el hábito clave número uno de mi negocio. Entonces,
antes de hacer cualquier otra cosa cada día, escribo durante al menos dos
horas. Eso me permite publicar material nuevo y desarrollar mi oficio
constantemente
2. Aprender. Para ser un buen escritor, necesito muchas buenas ideas sobre
las cuales escribir. Entonces, invierto tiempo todos los días educándome
sobre cosas que mis lectores quieren aprender: cambio de comportamiento,
motivación, dureza mental, etc.
3. Marketing. Para ser un escritor exitoso, necesito llegar a y servir a tantas
personas como sea posible. Para hacer eso, tengo que ser bueno
promocionando mi trabajo. Por lo tanto, también paso mucho tiempo
aprendiendo sobre cosas como marketing en línea, persuasión, psicología
del consumidor, etc.

Conocer mi círculo de competencia me permite enfocar mis esfuerzos de

manera mucho más eficiente. Cada día que aprendo algo, escribo algo y
promuevo lo que escribí es un día bien empleado. Me adherí a y fortalecí mi
círculo de competencia. Y cada día que hago eso considero una victoria.

FUNDAMENTOS INDIVIDUALES
En la parte 2 de este libro, cubrimos los hábitos fundamentales de la
autodisciplina: sueño, nutrición, movimiento y atención plena. Estos son los
fundamentos universales que todo el mundo necesita para cuidar su salud y
rendir al máximo.
Este capítulo trata sobre tus fundamentos individuales. Tu círculo de
competencia te dice en qué debes concentrarte para aprovechar al máximo
tu tiempo y esfuerzo.
Mira hacia atrás a tú misión (estrategia # 2) y tú “por qué” (estrategia # 3),
y pregúntate: ¿Cuáles son las tres áreas más importantes en las que debo
concentrarme? ¿Dónde debo pasar mi tiempo y esfuerzo para alinearme con
mi por qué y tener éxito en mi misión? ¿Qué hábitos particulares necesito
crear para permanecer dentro y fortalecer mi círculo de competencia todos
los días?
Una vez que hayas descubierto tus fundamentos individuales, puedes
avanzar con un gran sentido de claridad, dirección y confianza en tus
acciones diarias.

ESTRATEGIA #4: UN RESUMEN RÁPIDO

» Tu círculo de competencia es un conocimiento útil sobre ciertas áreas que

has adquirido a lo largo de tu vida.
» El tamaño de tu círculo no es muy importante, pero conocer tus límites es
vital.
» Tener tu círculo de competencia claramente definido te garantiza jugar un
juego en el cual eres el favorito para ganar.
» Tu círculo de competencia contiene tus fundamentos individuales: las
acciones en las que debes centrarte para aprovechar al máximo tu tiempo y
tus esfuerzos.

PASOS DE ACCIÓN

E SCRIBE TU CÍRCULO DE COMPETENCIA

✓ ¿Cuáles son las tres áreas más importantes en las que debo
concentrarme?
✓ ¿Dónde debo aplicar mi tiempo y esfuerzo para alinearme con mi “por
qué” y tener éxito en mi misión?
✓ ¿Qué hábitos necesito crear para fortalecer mi círculo de competencia
todos los días?

H AZ E SPACIO PARA T US F UNDAMENTOS

✓ Programa tiempo para cada uno de tus hábitos fundamentales

individuales en tu calendario.
 ESTRATEGIA #5: MIDE TU PROGRESO

¿Conoces la estrategia del comediante Jerry Seinfeld “No rompas la

cadena”? Si no, compartiré brevemente la historia al respecto.
Un joven comediante recién comenzaba en el circuito de la comedia y, en
un momento, se encontró en el mismo club donde actuaba Jerry Seinfeld.
En una entrevista con Lifehacker, el prometedor comediante compartió lo
que sucedió cuando se acercó a Seinfeld detrás del escenario y le preguntó
si tenía algún consejo para un joven cómico.

EL SECRETO DE PRODUCTIVIDAD DE SEINFELD

Así es como el joven comediante describió su interacción con Seinfeld:

Dijo que la forma de ser un mejor comediante era crear mejores

bromas y la forma de crear mejores bromas era escribir todos los
días.
Me dijo que obtuviera un gran calendario de pared que tuviera un
año entero en una página y lo colgara en una pared prominente. El
siguiente paso fue obtener un gran marcador rojo mágico.
Dijo que por cada día que hago mi tarea de escribir, pongo una gran
X roja ese día. “Después de unos días tendrás una cadena. Sólo
sigue así y la cadena crecerá más cada día. Te gustará ver esa
 cadena, especialmente cuando ya lo habrás hecho durante algunas
semanas. Tu único trabajo es no romper la cadena.”

UN GIRO INESPERADO
Ahora, si ya has escuchado sobre la estrategia de Seinfeld de “No rompas la
cadena”, eso no es una sorpresa.
Se ha escrito una y otra vez en artículos, revistas y libros. Incluso lo incluí
en mi primer libro, Plan de Acción para crear buenos hábitos .
Pero aquí está el giro inesperado: a Jerry Seinfeld nunca se le ocurrió la
estrategia y tampoco la usó. ¡Vaya! En una sesión en el 2014 de
“Pregúntame cualquier cosa” en Reddit, escribió: “Esto es gracioso para mí,
que de alguna manera estoy obteniendo crédito por hacer una X en un
calendario con el programa de productividad Seinfeld. Es la no-idea más
tonta que no fue mía, pero de alguna manera estoy obteniendo crédito por
ello”.

LO QUE MIDES MEJORA

Me resulta curioso cómo el “secreto” de productividad de Seinfeld resultó
no tener nada que ver con Jerry Seinfeld. Pero no estoy de acuerdo con que
sea una “no-idea tonta”.
Lo que se mide se mejora. El simple hecho de prestar atención a algo te
ayudará a hacer conexiones que nunca antes habías hecho. Descubrirás
obstáculos recurrentes y encontrarás soluciones.
Y, sin importar quién lo haya inventado, el concepto “No rompas la cadena”
proporciona una manera simple y efectiva de comenzar a medir lo que
haces.
Por lo tanto, para asegurarte de que trabajas y fortaleces tus fundamentos de
manera constante, te recomiendo que comienzas a construir tu propia
cadena. Veamos más en detalle cómo hacerlo.

1. Consigue un calendario y un rotulador

Hay muchos tipos diferentes de calendarios que puedes usar para seguir tu
progreso. Yo utilizo un calendario mensual que muestra las fechas en el
extremo izquierdo y tiene varias cuadrículas vacías a la derecha. De esa
manera, puedo marcar todos mis hábitos diarios en un solo espacio. Aquí lo
tienes:

De todos modos, no importa qué tipo uses. Lo importante es que encuentres

un calendario y un marcador que te guste. Querrás que el acto de escribir Xs
grandes se convierta en una recompensa que esperas todos los días.
2. Establece Tus Mínimos Diarios

A continuación, debes decidir la cantidad mínima de esfuerzo que debes

realizar todos los días para obtener las X en tu calendario. Recomiendo
comenzar con pequeños objetivos diarios que te permitan experimentar
victorias fáciles. Crea uno para todos tus hábitos claves fundamentales. Por
ejemplo:

» Sueño. Haz un ejercicio de respiración de un minuto para relajarte.

» Nutrición. Come una fruta por la tarde.
» Movimiento. Vé por las escaleras.
» Mindfulness . Medita por dos minutos.

Luego crea uno para cada área en tu círculo de competencia. Por ejemplo:

» Escribir. Escribir doscientas palabras.

» Aprendizaje. Leer dos páginas de un libro.
» Marketing. Enviar un correo electrónico útil a un lector.

Cada día que realices tu mínimo esfuerzo diario, ponte una gran X en tu
calendario. ¡Gran trabajo!

3. Establece Tus Reglas

No es realista esperar que mantengas todos tus hábitos todos los días
durante todo un año. A veces, querrás tomar un descanso y a veces te
enfermarás.
En estas ocasiones, recomiendo anotar otras letras en tu calendario. Por
ejemplo, si estás de vacaciones, puede escribir una V ese día. Si estás
enfermo, puedes dejar una E.
Establece reglas muy inequívocas para ocasiones especiales en las que te
permitirás omitir tus hábitos. De esa manera, podrás mantener tu cadena en
funcionamiento cuando tengas razones legítimas para perder una cierta
cantidad de días.
4. Empieza

Una vez que tengas tu calendario, tus mínimos y tus reglas en su lugar, te
aliento a comenzar de inmediato.
Tus cadenas no sólo proporcionarán un gran incentivo para mantener tus
hábitos, sino que también proporcionarán datos valiosos que puedes utilizar
para ser cada vez más eficiente.
Pregúntate continuamente porque tus cadenas se están desarrollando de la
manera en la que lo están haciendo. Si una es particularmente exitosa, ¿por
qué ocurre eso? Si una tiende a romperse con frecuencia, ¿por qué ocurre
eso?
De esa manera, te prepararás para una mejora continua y serás cada vez más
eficiente en todo lo que hagas.

ESTRATEGIA #5: UN RESUMEN RÁPIDO

» Lo que se mide mejora.

» Una forma efectiva de medir y mejorar es usar la estrategia de Jerry
Seinfeld “No rompas la cadena”…
» … la que resultó que no tenía nada que ver con Jerry Seinfeld.

PASOS DE ACCIÓN

C OMIENZA A MEDIR TUS HÁBITOS CLAVES FUNDAMENTALES

✓ Consigue un calendario y un marcador

✓ Establece tus mínimos diarios.
✓ Establece tus reglas.
✓ ¡Empieza!
 ESTRATEGIA #6: CREA UN EFECTO
GANADOR

En 1995, el legendario boxeador Mike Tyson se estaba preparando para

volver al ring después de cumplir tres años de prisión.
Para prepararlo para su combate por el título del WBC contra el actual
campeón, Frank Bruno, el promotor de Tyson, Don King, organizó dos
peleas de preparación.
Se podría pensar que King querría preparar a Tyson organizando peleas
contra dos boxeadores muy buenos. Pero hizo exactamente lo contrario.
King programó partidos contra lo que se conoce en los círculos de boxeo
como “latas de tomate”, luchadores que son claramente inferiores y fáciles
de batir.

LUCHANDO CONTRA LATAS DE TOMATE

Tyson ganó su primer combate de regreso contra Peter McNeeley por K.O.
después de ochenta y nueve segundos.
Unos meses más tarde, se enfrentó a su segundo oponente, Buster Mathis Jr.
Esa pelea tomó un poco más de tiempo. Le tomó a Tyson hasta el último
minuto de la tercera ronda para finalmente derrotar a su oponente que tenía
bastante sobrepeso.
En ese momento, se hicieron muchas preguntas. ¿Por qué King eligió
preparar a Tyson así? ¿Por qué organizó peleas contra dos luchadores
claramente inferiores? ¿No correría el riesgo de rebajar a Tyson?
¿No correría el riesgo de ridiculizar a Tyson, debilitando su autoestima y
poniendo en peligro la renovación de su carrera?
Pero en la primavera de 1996, todos los críticos fueron silenciados. Fue
entonces cuando Tyson noqueó a Frank Bruno en la tercera ronda del
campeonato del WBC y volvió a reclamar el título de campeón mundial.
Y lo supiera o no, Don King había preparado a Tyson perfectamente según
un poderoso principio psicológico.

EL EFECTO GANADOR
Según el neuropsicólogo Ian Robertson, el éxito y el fracaso nos impactan
de una manera más poderosa que cualquier otra cosa. En su libro The
Winner Effect , explica que un animal que ha ganado algunas peleas contra
oponentes débiles es mucho más probable que gane confrontaciones futuras
contra contrincantes más fuertes. Eso es cierto en todas las especies,
incluidos los humanos.
La razón por la que sucede es que el éxito cambia la química del cerebro.
Cada vez que ganas, hay un aumento de testosterona y dopamina en tu
cuerpo. Y estas químicas te hacen más seguro, más agresivo, más enfocado
e inteligente. Tu mente y tu cuerpo esencialmente se remodelan para darte
una ventaja biológica en el futuro. Y cuánto más ganes, más probabilidades
tendrás de ganar en el futuro.

EL PRINCIPIO DEL PROGRESO

Ahora, en caso de que te lo estés preguntando, no tienes que participar en
peleas reales para beneficiarte de victorias fáciles. Prepararte para el éxito
en tus tareas diarias de rutina también puede ser muy efectivo.
Teresa Amabile, de la Harvard Business School, estudia cómo la vida
cotidiana dentro de las organizaciones puede influir en las personas y su
rendimiento. Cuando ella y sus socios diseñaron y analizaron casi doce mil
entradas diarias de 238 empleados en siete compañías, descubrieron lo que
ahora llaman El Principio de Progreso :

De todas las cosas que pueden aumentar las emociones, la

motivación y las percepciones durante una jornada laboral, la más
importante es progresar en un trabajo significativo. Y cuánto más
frecuentemente las personas experimenten esa sensación de
progreso, más probabilidades tendrán de ser creativamente
productivas a largo plazo. Ya sea que estén tratando de resolver un
misterio científico importante o simplemente producir un producto o
servicio de alta calidad, el progreso diario, incluso una pequeña
victoria, puede marcar la diferencia en cómo se sienten y como
rinden.

ALINEA TUS LATAS DE TOMATE

Sin importar lo que quieras lograr, aumentarás tus posibilidades
drásticamente al permitirte experimentar el éxito. Y la forma de hacer que
eso suceda es alineando y derribando tu propio conjunto de “latas de
tomate”, metas que son tan fáciles que está casi garantizado que ganarás.
En el último capítulo, cubrimos cómo establecer tus objetivos diarios
mínimos. La razón por la que te sugiero que los hagas tan pequeños es
porque así es como los conviertes en latas de tomate. Echemos un vistazo a
los ejemplos una vez más:

Fundamentos universales
» Sueño. Haz un ejercicio de respiración de un minuto para relajarte.
» Nutrición. Come una fruta por la tarde.
» Movimiento. Vé por las escaleras.
» Mindfulness . Medita durante dos minutos.

Fundamentos individuales
» Escribir. Escribir doscientas palabras.
» Aprender. Leer dos páginas de un libro.
» Marketing. Enviar un correo electrónico útil a un lector.
Al hacer tus objetivos diarios tan fáciles, te asegurarás de experimentar un
éxito constante. Ese éxito creará un poderoso efecto ganador. Y el efecto
ganador creará el progreso y el impulso necesarios para avanzar hacia
objetivos más desafiantes en el futuro.

ESTRATEGIA #6: UN RESUMEN RÁPIDO

» El éxito y el fracaso nos impactan más que cualquier otra cosa.

» Un animal que ha ganado algunas peleas contra oponentes más débiles
tiene muchas más probabilidades de ganar confrontaciones futuras contra
contrincantes más fuertes. Ese es el efecto ganador.
» Lo más importante para impulsar las emociones, la motivación y la
percepción es hacer progreso en un trabajo significativo. Ese es el principio
de progreso.

PASOS DE ACCIÓN

R EVISA T US O BJETIVOS D IARIOS M ÍNIMOS

✓ Pregúntate si realmente son latas de tomate. En otras palabras, ¿Son tan

fáciles que tienes la garantía de ganar? Si es así, ¡Excelente! Puedes pasar al
siguiente capítulo. Pero si no, tómate el tiempo ahora mismo para hacerlos
tan fáciles que tengas mucha confianza en tu habilidad para lograrlos todos
los días. Y no te preocupes si piensas que son tan pequeños que no te
permitirán hacer el suficiente progreso. Abordaremos eso en la estrategia #
9.
 ESTRATEGIA #7: RECOMPÉNSATE

Es muy poco frecuente ver que alguien esté entusiasmado al recibir una
multa de la policía. A menos que esté en el recinto policial especialmente
innovador de Richmond, Canadá.
En esa área, los oficiales de policía regularmente entregan “multas
positivas” a los jóvenes que exhiben comportamientos positivos como
recoger basura o cruzar la calle de manera segura.
Las “multas positivas” se pueden intercambiar por cosas como
hamburguesas gratis, entradas de cine o la posibilidad de ver un partido del
equipo local de hockey, todas ellas donadas por empresas locales.
El propósito de repartir boletos positivos es recompensar a los jóvenes que
toman decisiones saludables y positivas en relación con su comportamiento,
decisiones y acciones.

EL PODER DE LAS MULTAS POSITIVAS

Existe un enfoque bien establecido y de mejores prácticas para tratar el
crimen: aprobar leyes más severas, establecer sentencias más fuertes o
iniciar iniciativas de tolerancia cero. En otras palabras, tendemos a tener
una fuerte preferencia por castigar el mal comportamiento.
Pero la práctica de las multas positivas ha demostrado que también se
pueden obtener muchos beneficios al recompensar el buen comportamiento.
Antes de implementar sus multas positivas, el distrito tenía una tasa de
reincidencia (reincidente) del 65 por ciento y tasas alucinantes de
delincuencia juvenil.
Después de agregar multas positivas a su repertorio, la reincidencia se
redujo al 5 por ciento y la delincuencia juvenil se redujo a la mitad.

LAS RECOMPENSAS SON CRUCIALES PARA EL ÉXITO

El sistema de justicia refleja la psicología humana. Así como la aplicación
de la ley está sesgada hacia el castigo en lugar de la recompensa, también lo
estamos nosotros como individuos.
Cada vez que cometemos un error, inmediatamente nos castigamos por ello.
Nos regañamos por lo que hicimos y nos sentimos culpables por ello.
Pero cuando hacemos algo bien, generalmente no nos recompensamos. En
cambio, nos decimos a nosotros mismos que no fue algo tan importante y
que no vale la pena presumir de ello. Y ésto es un gran problema. No sólo
porque terminamos experimentando más sentimientos negativos que
positivos, sino también porque arruina nuestras posibilidades de generar
confianza, motivación e impulso.
Como cubrimos en el último capítulo, las victorias fáciles son partes
cruciales del efecto ganador y el principio de progreso. Para que funcione,
debes permitirte experimentar la sensación de éxito de manera consistente.

LA ECONOMÍA DE FICHAS DE B.F. SKINNER

Lo que debes hacer es crear tu sistema personal de “multas positivas”.
Tienes que encontrar oportunidades para recompensar tu buen
comportamiento.
El psicólogo Neil Fiore tiene una gran estrategia para hacerlo. En su libro
The Now Habit , escribe sobre cómo, como estudiante, estaba buscando una
manera de superar la procrastinación.
Mientras buscaba una solución, descubrió que B. F. Skinner, el fundador del
conductismo moderno, usaba un reloj de tiempo conectado a su silla para
“fichar” cada vez que se sentaba a trabajar. Cada vez que se levantaba de su
silla, el reloj se detenía como si estuviera “fichando” para salir del trabajo.
De esa forma, Skinner podría medir su tiempo de forma muy parecida a
cómo lo hacen los arquitectos y abogados cuando realizan un seguimiento
del tiempo para cobrar a sus clientes.
Skinner registró sus tiempos en diagramas de flujo, y cada vez que
completaba un pequeño segmento de trabajo, se premiaba con una estrella
de oro. La estrategia de dar estrellas doradas u otros símbolos para
recompensar y reforzar el buen comportamiento se conoce en la psicología
como una economía de fichas.
Al igual que las multas positivas, estas fichas luego se pueden canjear por
recompensas reales.

CÓMO CREAR TU ECONOMÍA DE FICHAS

1. Elige tokens con los cuales te vas a recompensar

Las fichas pueden ser estrellas doradas, monedas, fichas de póker u otra
cosa que tengas en la casa. Cada vez que alcances con éxito tu objetivo
mínimo diario, recompénsate con una ficha. Luego comienza a apilar tus
fichas en algún lugar donde puedas verlas todos los días. Con el tiempo, eso
creará una representación visual inspiradora de tu progreso.

2. Crea una lista de recompensas inspiradoras

Estas son las cosas por las que puedes intercambiar tus fichas. La clave aquí
es recompensarse con cosas que te mueven hacia tus metas a largo plazo y
no te alejan de ellas. En otras palabras, no celebras una buena semana de ir
a correr, comiendo un pastel de chocolate, sino comprando algo nuevo para
tu equipo para correr.
Crea una lista de recompensas que te permita construir progresivamente la
identidad de la persona que quieres ser. Para el ejemplo de ir a correr, tu
lista podría verse así:
» Botella de agua = 5 fichas
» Calcetines para correr = 10 fichas
» Podómetro = 50 fichas
» Zapatillas para correr = 100 fichas
» Inscribirse a una maratón = 500 fichas

Esa no es una economía de fichas perfecta ni mucho menos, pero estoy

seguro de que entiendes la idea. Lo importante es que crees una lista de
recompensas que te brinde un sentido creciente de logro y competencia.

ESTRATEGIA #7: UN RESUMEN RÁPIDO

»Somos muy buenos castigándonos y muy malos recompensándonos.

ȃsto es un gran problema porque recompensarte es crucial para generar
confianza, motivación e ímpetu.
»Necesitas victorias fáciles para aprovechar el efecto ganador y el principio
de progreso.
»Una economía de fichas es una excelente manera de recompensar y
reforzar el buen comportamiento.

PASOS DE ACCIÓN

C REA UNA E CONOMÍA DE F ICHAS

✓ Elige las fichas con las cuales te vas a recompensar.

✓ Crea una lista de recompensas inspiradoras.
✓ Comienza a premiarte por tus buenos comportamientos.
 ESTRATEGIA #8: UTILIZA DISPOSITIVOS
DE COMPROMISO

A lo largo de la historia, las personas han utilizado muchas estrategias para

comprometerse con lo que quieren y necesitan hacer.
Un ejemplo prototípico clásico es la historia de Odiseo. Ordenó a sus
hombres que se taparan los oídos con cera de abejas y que ataran su cuerpo
al mástil del barco, para poder escuchar las canciones de las sirenas sin ser
atraídos a saltar por la borda.
Otra es la acción audaz del conquistador español Hernán Cortés de destruir
sus naves para eliminar la posibilidad de retirada y así aumentar las
posibilidades de que sus hombres derrotasen a los mayas.
Estas historias son grandes metáforas para la vida cotidiana. Al igual que
Odiseo, tienes sirenas modernas que intentan seducirte: las redes sociales, el
correo electrónico, los juegos, las aplicaciones, las películas y las series de
televisión están constantemente “llamándote”, ofreciendo una alternativa
más fácil e inmediatamente gratificante a lo que estás haciendo.
Y al igual que Cortés, tienes tus propias conquistas que hacer. Eso podrían
ser cosas como escribir un trabajo para la escuela, terminar un informe para
el trabajo, seguir una rutina de ejercicios, etc. Esas son todas misiones
personales que requieren que mantengas el rumbo y no te retires.

AKRASIA
Si estás luchando por cumplir tus objetivos, no estás solo. Es un problema
que la gente ha tenido a lo largo de la historia registrada. De hecho, los
filósofos desde Platón y Aristóteles incluso crearon su propia palabra. Lo
llamaron "akrasia", y abarca la procrastinación, la falta de autocontrol, la
falta de seguimiento y cualquier tipo de comportamiento adictivo.
¿Por qué tenemos este problema? La respuesta técnica es “inconsistencia de
tiempo”, y se ilustra muy bien en un estudio sobre hábitos de compra de
alimentos. Al comprar alimentos online para la entrega para mañana, las
personas compran muchos más helados y muchas menos verduras que
cuando ordenan la entrega para la próxima semana.
En otras palabras, nuestras preferencias son inconsistentes con el tiempo.
Queremos lo que sabemos que es bueno para nosotros. Sólo que no ahora.
Y el problema con eso, por supuesto, es que siempre estamos en el ahora.

DISPOSITIVOS DE COMPROMISO
Entonces, ¿cómo superas la akrasia? Bueno, usas las estrategias de Odiseo y
Hernán Cortés. Si sabes que las sirenas te seducirán más tarde, te atas al
mástil. Si tienes una conquista que hacer, destruyes las naves detrás de ti.
Hoy en día, estrategias como estas se llaman “dispositivos de compromiso”,
y pueden venir en muchas formas. Aquí están algunos ejemplos:

» Cortar tus tarjetas de crédito para evitar gastos sin sentido.

» Dejar tu portátil en la oficina para que no puedas seguir trabajando
desde casa.
» Comprar comida chatarra o dulces en paquetes pequeños.
» Deshacerte de todo el alcohol en tu casa para evitar beber.
» Comprar platos pequeños para evitar comer demasiado.
» Aliarse con un compañero de entrenamiento para responsabilizarse.
» Hacer que una parte de tu sueldo se transfiera automáticamente a
tu cuenta de ahorros.
» Cancelar tu servicio de TV para proteger tu tiempo.
También hay una serie de servicios que puedes utilizar para vincularte a tus
objetivos. Aquí están los dos más populares:

» stickK te permite crear y firmar un “contrato de compromiso”. Estableces

una fecha de inicio y finalización, asignas un árbitro para que te
responsabilice y agregas seguidores para animarte. Si lo deseas, también
puede poner algo de dinero en juego y hacer que StickK lo envíe a una
organización benéfica u organización que no te guste si fallas.
» Beeminder combina contratos de compromiso con auto seguimiento. Tu
desafío aquí es mantener todos tus puntos de datos en un camino de
ladrillos amarillos. Si no lo haces, pierdes el dinero que has puesto en
juego.

Y si quieres vencer a akrasia en línea, hay toneladas de aplicaciones y

extensiones para ayudarte a hacerlo. Mira los siguientes ejemplos:

» News Feed Eradicator for Facebook es una extensión de Google Chrome

que reemplaza tu pantalla de noticias de Facebook con una cita inspiradora.
» Freedom es una aplicación para Mac que te permite mantenerte alejado de
Internet para que puedas ser más productivo.
» SelfControl es una aplicación para Mac que te permite bloquear tu acceso
a sitios y servidores de correo electrónico durante un tiempo determinado.
» StayFocusd es una extensión de Google Chrome que te permite restringir
la cantidad de tiempo que puedes pasar en sitios web perdiendo el tiempo.
» Forest es una manera inteligente de mantenerte alejado de tu teléfono
cuando deberías estar trabajando. La aplicación te permite plantar un árbol
digital cuando quieras enfocarte. El árbol crecerá durante los próximos
treinta minutos, pero si abandonas la aplicación, el árbol morirá. Si sigues
comprometido, plantarás un bosque.

¡SE CREATIVO!
Como puedes ver, hay muchas formas de usar dispositivos de compromiso
para superar la akrasia. Y de ninguna manera estas son listas exhaustivas. El
autor Maneesh Sethi inventó el dispositivo de compromiso más divertido
del que he oído hablar.
Para vencer su procrastinación en línea, contrató a un “abofeteador” para
darle una bofetada en la cara cada vez que iniciaba sesión en Facebook.
Con este dispositivo de compromiso, su productividad se disparaba del 38
al 98 por ciento.
Ahora, si crees que contratar a alguien para darte bofetadas es un poco
extremo, ciertamente estoy de acuerdo. Pero te animo a que seas tan
creativo con ésto como Sethi. Tú eres el mayor experto del mundo en tu
propia psicología, por lo que estás el mejor calificado para encontrar
dispositivos de compromiso que funcionen para ti.
Tal vez necesites bloquear las redes sociales durante las horas de trabajo.
Quizás necesites poner algo de dinero en juego. Quizás necesites poner tu
televisor en el garaje. No importa el tipo de dispositivos de compromiso que
usas, siempre y cuando te den los resultados que buscas.

ESTRATEGIA #8: UN RESUMEN RÁPIDO

» Akrasia" es la antigua palabra para el fracaso de la voluntad. Abarca la

procrastinación, la falta de autocontrol, la falta de seguimiento y cualquier
tipo de comportamiento adictivo.
» La inconsistencia en el tiempo nos dice que nuestras preferencias son
inconsistentes con el tiempo. Queremos lo que sabemos que es bueno para
nosotros, pero no ahora.
» Para superar la inconsistencia de akrasia y tiempo, puedes utilizar
dispositivos de compromiso para cambiar los incentivos y “quemar tus
naves” o “atarte” a un curso de acción particular.

PASOS DE ACCIÓN

C ONFIGURA TUS D ISPOSITIVOS DE C OMPROMISO

✓ Revisa tu lista de objetivos mínimos diarios. Piensa qué estrategias,
servicios, aplicaciones y extensiones puedes implementar para evitar la
acrasia en todos ellos. Luego impleméntalos.
 ESTRATEGIA #9: HACER GANANCIAS
MARGINALES

En la teoría de la ciencia del deporte, existe un principio fundamental del

entrenamiento atlético conocido como supercompensación. Vaya super
palabra, ¿eh?
El concepto de supercompensación se refiere al “período posterior al
entrenamiento durante el cual la función / parámetro entrenado tiene una
mayor capacidad de desempeño que antes del período de entrenamiento”.
La idea es que, dado que el cuerpo humano es un organismo ajustable, no
sólo se recuperará del ejercicio, sino que se adaptará a la nueva tensión
ejercida y se volverá un poco más fuerte de lo que era antes.
Pero aquí está la cosa: la supercompensación sólo ocurrirá si aumentas tus
esfuerzos a un nivel más alto de lo que tu cuerpo ya está acostumbrado. Y
desafortunadamente ahí es donde mucha gente se equivoca. Según los
científicos del deporte, el error más común que cometen las personas al
hacer ejercicio es que hacen el mismo entrenamiento una y otra vez.
Levantar los mismos pesos y correr el mismo sendero al mismo ritmo no
aumentará tu fuerza ni tu resistencia. Eso es porque, cuando haces ejercicio
de esa manera, no hay un nuevo nivel de tensión para que tu cuerpo se
adapte. Y debido a eso, no ocurrirá una supercompensación.
Albert Einstein supuestamente dijo que la definición de locura es hacer lo
mismo una y otra vez, pero esperando resultados diferentes. Entonces, si
deseas que tu nivel de condición física mejore, no puedes seguir haciendo
exactamente el mismo entrenamiento semana tras semana. Eso sería una
locura. Literalmente. Oye, fue Einstein quien lo dijo, no yo.
Para que se produzca una supercompensación, debes empujarte
constantemente a niveles a los que no estás acostumbrado. Cada nuevo
entrenamiento tiene que ser un poco más desafiante que el anterior. Debes
levantar pesas un poco más pesadas y correr un poco más lejos o más
rápido que antes.

LA SUPERCOMPENSACIÓN DE LOS HÁBITOS

El concepto de la supercompensación no es útil sólo para estar en forma. Es
muy útil para cada hábito en tu vida. Veamos nuevamente los ejemplos de
los capítulos anteriores:

Fundamentos universales
» Sueño. Haz un ejercicio de respiración de un minuto para relajarte.
» Nutrición. Come una fruta por la tarde.
» Movimiento. Vé por las escaleras.
» Mindfulness. Medita durante dos minutos.

Fundamentos individuales
» Escribir. Escribir doscientas palabras.
» Aprender. Leer dos páginas de un libro.
» Marketing. Enviar un correo electrónico útil a un lector.

Como ya hemos cubierto, estos objetivos mínimos diarios son excelentes

latas de tomate. Te ayudan a comenzar, a generar impulso y a establecer
rápidamente nuevos hábitos. Pero una vez que estén implementados es
importante que no te conformes con hacer el mismo esfuerzo todos los
días.
Si lo haces, tu crecimiento se estabilizará rápidamente. En su lugar, debes
buscar constantemente formas de obtener ganancias marginales: aumenta
constantemente la barra un poco y empuja para mejorar un poco en todo lo
que haces.

GANANCIAS MARGINALES EN LA VIDA

Hay dos formas de obtener ganancias marginales en tu vida. Puedes seguir
agregando nuevos hábitos pequeños o aumentar los esfuerzos de los ya
existentes. Aquí hay algunas ideas:

Fundamentos universales
» Sueño. Hacer una pequeña mejora en tu rutina de la noche cada semana.
» Nutrición. Eliminar un tipo de alimentos poco saludables de tu dieta cada
semana.
» Movimiento. Agregar un nuevo movimiento micro, mini o macro cada
semana.
» Mindfulness. Extender tu práctica de meditación un minuto cada mes.

Fundamentos individuales
» Escribir. Agregar cien palabras a tu meta de escritura diaria cada mes.
» Aprender. Agregar una página más a tu objetivo de lectura diaria cada
mes.
» Marketing. Enviar un correo electrónico útil adicional a los lectores cada
mes.

Éstos son sólo algunos ejemplos, por supuesto. Espero que te den algunas
ideas sobre cómo puedes crear ganancias marginales en tu vida. Porque es
cuando ocurre la supercompensación, y así es como crearás resultados
notables con el tiempo.

TU REVISIÓN SEMANAL
Para asegurarte de que estás obteniendo ganancias marginales consistentes
en tus hábitos, debes hacer un seguimiento constante de ellos. Y una
excelente manera de hacerlo es programar una revisión semanal, un bloque
de tiempo recurrente que utilizas para revisar la semana pasada y prepararte
para la próxima. Aquí hay un proceso paso a paso que puedes usar:

1. Analiza tu progreso. Revisa las cadenas en tu calendario para ver qué

hábitos funcionaron bien y cuáles no.
2. Recompénsate. Date fichas por cada finalización exitosa de tus objetivos
diarios mínimos.
3. Canjea tus fichas. Si tienes suficientes fichas, puedes canjearlos por
recompensas reales.
4. Reajusta tu enfoque. Si fallaste en alguno de tus hábitos, analiza qué
salió mal y pon en práctica estrategias para mejorar tu rendimiento la
próxima semana.
5. Haz ganancias marginales. Si tuviste una racha exitosa de siete días en
cualquiera de tus hábitos, pregúntate cómo puedes aumentar ligeramente el
esfuerzo para la próxima semana.

ESTRATEGIA #9: UN RESUMEN RÁPIDO

» La supercompensación dice que, dado que el cuerpo humano es un
organismo ajustable, no sólo se recuperará del ejercicio, sino que se
adaptará a la nueva tensión y se volverá un poco más fuerte de lo que era
antes.
» Para que ocurra la supercompensación, debes aumentar tus esfuerzos a un
nivel que sea más alto de lo que tu cuerpo ya está acostumbrado.
» Puedes aplicar el concepto de supercompensación a tu vida agregando
constantemente nuevos hábitos pequeños o aumentando los esfuerzos de los
ya existentes.

PASOS DE ACCIÓN

P ROGRAMA UNA R EVISIÓN S EMANAL

✓ Planifica un bloque de tiempo recurrente de treinta minutos para recorrer

los siguientes pasos

1. Analiza tu progreso.
2. Recompénsate.
3. Canjea tus fichas.
4. Reajusta tu enfoque.
5. Haz ganancias marginales.
 ESTRATEGIA #10: ADMINISTRA TU
ENERGÍA

Cuando el autor Michael Lewis estaba preparando un artículo sobre el ex

presidente Barack Obama, los dos pasaron seis meses en estrecha
compañía.
Lewis pudo pasar tiempo en la Casa Blanca, sentarse en el Air Force One,
participar en los juegos privados de baloncesto del presidente y hablar con
él cada vez que tenía un momento.
En una ocasión, Lewis le presentó a Obama este escenario: “Imagínate que
en 30 minutos vas a dejar de ser presidente. Y yo ocuparé tu puesto.
Prepárame. Enséñame a ser presidente “.
Obama respondió: “Verás que sólo utilizo trajes grises o azules. Estoy
tratando de reducir las decisiones. No quiero tomar decisiones sobre lo que
estoy comiendo o vistiendo. Debido a que tengo demasiadas otras
decisiones que tomar. Debes concentrar tu energía en la toma de decisiones.
Necesitas tener unas rutinas. No puedes pasar el día distraído por
trivialidades”.

FATIGA DE DECISIÓN
Ya sea que Obama lo supiera o no, sus ideas están respaldadas por la
ciencia. Los psicólogos lo llaman fatiga de decisión: “el deterioro de la
calidad de las decisiones tomadas por un individuo después de una larga
sesión de toma de decisiones”.
El concepto se ilustró muy bien en un estudio de 2011 en el que un grupo de
investigadores examinó los factores que afectan si los jueces aprueban a los
criminales para la libertad condicional. Después de revisar 1.112 fallos
judiciales durante un período de diez meses, encontraron algo interesante.
Las decisiones de los jueces no se basaron sólo en las cosas que podrías
esperar, como el tipo de delito cometido o las leyes particulares que se
habían violado. Hubo muchos otros factores que afectaron a los jueces,
muchos de los cuales no deberían tener un efecto en la sala del tribunal. El
más notable de estos fue la hora del día.

Al comienzo del día, un juez probablemente diera al criminal un fallo

favorable alrededor del 65 por ciento de las veces. Entonces a medida que
avanzaba la mañana, el juez se agotaba al tomar más y más decisiones. Y a
medida que la fatiga seguía aumentando, la probabilidad de obtener una
decisión favorable se redujo constantemente a cero antes de la hora del
almuerzo. Después del almuerzo, el juez volvería renovado, y la
probabilidad de un fallo favorable aumentaría de inmediato a alrededor del
65 por ciento. El mismo escenario se desarrollaría por la tarde. El juez se
cansó cada vez más y, al final del día, las posibilidades de un fallo favorable
se redujeron a cero. Esta tendencia se mantuvo en todos los 1,112 casos, sin
importar el delito.
¿Es justo? No. Pero tiene sentido. Cuando te cansas de tomar muchas
decisiones, es más fácil y seguro decir que no y mantener a todos
encerrados que tratar de determinar si alguien es lo suficientemente
confiable como para salir de la prisión

ADMINISTRA TU ENERGÍA
Entonces, ¿Cuan de importante es todo ésto para ti? Pues, tú también tienes
fatiga de decisión todos los días en tu vida. Si alguna vez llegas a casa
después de un día particularmente duro en la escuela o el trabajo, sabes a lo
que me refiero.
Es posible que hubieses querido ir al gimnasio y hacer ejercicio, pero tu
cerebro preferiría que permanecieses sentado en el sofá. Eso es fatiga de
decisión, y si quieres desarrollar tu autodisciplina, debes emplear ciertas
estrategias para superarla. Y así es como.

1. Toma menos decisiones de las que no tienen importancia

Si lo primero que haces al levantarte por la mañana es preguntarte qué

ponerte, qué comer para el desayuno, cómo ir al trabajo, etc., comenzarás a
quedarte sin energía mental antes de comenzar el día. Entonces, lo que
debes hacer, como dijo Obama, es tener rutinas.
Si tus días son como los míos, tienden a tener muchos eventos imprevistos
que hacen muy difícil tener una rutina. Pero probablemente tengas un poco
más de control sobre tus mañanas y noches. Y por eso éstos son buenos
momentos para prepararte para días productivos:

» Utiliza una rutina nocturna para prepararte para el día siguiente. Por
ejemplo, limpia la casa, prepara tu almuerzo para el día siguiente y escribe
tus tareas más importantes para mañana. Luego prepara tu cuerpo para una
buena noche de sueño.
» Utiliza una rutina matutina para prepararte para un gran día.
Ejecuta un conjunto predeterminado de hábitos para preparar tu cuerpo y
mente para el día. Por ejemplo, haz un entrenamiento rápido, medita y
revisa tus tareas más importantes. Entonces ponte a trabajar.

2. Haz el Trabajo Correcto en el Momento correcto

Siempre escribo directamente después de mi rutina matutina. ¿Por qué?
Porque sé que es cuando mi energía es más alta y mi cerebro es más agudo.
Escribir es el trabajo más exigente que hago todos los días, así que me
aseguro de hacerlo cuando estoy en mi mejor momento.
Sólo después de terminar de escribir para el día, enciendo mi teléfono, abro
mi correo electrónico y me encargo de otras tareas relacionadas con mi
negocio. Estas cosas también son importantes. Pero no son tan exigentes
como escribir. Entonces, las gestiono por la tarde cuando mi energía es
generalmente un poco más baja. Al final de la tarde es cuando normalmente
estoy mejor para hacer ejercicio, así que es cuando voy al gimnasio.
Para ser claros, mi horario no siempre se veía así. Necesitó mucha prueba y
error descubrir cómo administrar mejor mi energía. Pero una vez que lo
hice, marcó una gran diferencia en mi productividad.
Por lo tanto, te recomiendo altamente que comiences a experimentar con
estas cosas también. Pregúntate cuándo tu energía tiende a estar en su punto
más alto y más bajo. Luego reorganiza tus actividades diarias en
consecuencia.

ESTRATEGIA #10: UN RESUMEN RÁPIDO

» La fatiga de decisión es “el deterioro de la calidad de las decisiones

tomadas por un individuo después de una larga sesión de toma de
decisiones.”
» Para evitar la fatiga de la decisión, debes administrar tu energía.
» Puedes administrar tu energía tomando menos decisiones que no son
importantes y haciendo el trabajo correcto en el momento correcto.

PASOS DE ACCIÓN

A DMINISTRA TU ENERGÍA DIARIA

✓ Crea una rutina nocturna para prepararte para el día siguiente.
✓ Utiliza una rutina matutina para prepararte para un gran día.
✓ Reorganiza tu horario para que coincida con tus niveles de energía
durante todo el día.
 ESTRATEGIA #11: PROTEGE TU TIEMPO

En su ensayo “Sobre la brevedad de la vida”, el filósofo romano estoico

Séneca escribe que las personas sufren de un “tonto olvido de nuestra
mortalidad” y nos recuerda que si desperdiciamos nuestra vida, la
naturaleza no nos dará ninguna advertencia. En cambio, la vida se deslizará
silenciosamente:

No es que tengamos poco tiempo para vivir, sino que lo

desperdiciamos mucho. La vida es lo suficientemente larga, y se nos
ha dado una cantidad suficientemente generosa para los logros más
grandes si sabemos invertir bien todo el tiempo. Pero cuando se
desperdicia con descuido y no se gasta en buenas actividades, la
restricción final de la muerte nos obliga a darnos cuenta de que ha
pasado antes de que supiéramos que estaba pasando. Así es: no se
nos da una vida corta, pero la hacemos corta, y no estamos mal
abastecidos, sino que lo desperdiciamos. La vida es larga si sabes
cómo usar el tiempo.

PROTEGE TU TIEMPO
Tu tiempo es tu recurso más valioso. A diferencia del dinero, no es
renovable. Siempre puedes obtener más dinero, pero nunca puedes obtener
más tiempo.
Y aun así, tendemos a ser mucho más cuidadosos con nuestro dinero que
con nuestro tiempo. Si alguien intenta tomar nuestro dinero, generalmente
tenemos mucho miramiento con elloPero si alguien trata de tomarse nuestro
tiempo, a menudo no lo pensamos dos veces antes de regalárselo.
Si quieres ser una persona altamente disciplinada, no puedes darte el lujo de
regalar tu recurso más preciado. Tienes que darte cuenta de lo valioso que
es y protegerlo en consecuencia.
Esa es la única manera de lograr un progreso significativo en las cosas que
te importan. Y es la única forma de no dejar que tu vida se escape
silenciosamente.

CONVIÉRTETE EN ESENCIALISTA
En su libro Essentialism , Greg McKeown escribe:

El camino del esencialista significa vivir por diseño, no por defecto.

En lugar de tomar decisiones de manera reactiva, el Esencialista
distingue deliberadamente a “los pocos vitales” de “los muchos
triviales”, elimina los no esenciales y luego elimina los obstáculos
para que las cosas esenciales tengan un paso claro y suave.

Una vez que hayas determinado lo que es importante para ti (tu misión, tu
por qué y tus fundamentos), debes eliminar sin piedad las distracciones que
se interponen en tu camino. En lugar de tratar de hacer más en menos
tiempo, concéntrate sólo en hacer lo correcto. Echemos un vistazo a algunas
formas poderosas de hacerlo.

1. Apaga la Tele

La persona promedio pasará nueve años de su vida viendo televisión.

Imagínate cuánto potencial se podría desatar si, en cambio, se dedicara este
tiempo a desarrollar habilidades y realizar sueños. Evita hacer zapping sin
sentido. En cambio, decide de manera proactiva cuánto tiempo estás
dispuesto a pasar mirando la tele todos los días. Selecciona deliberada y
cuidadosamente los programas que realmente quieres ver. Luego apaga el
televisor.
2. Limita el uso de Internet

Restringe proactivamente el tiempo que pasas navegando por la web.

Limita el acceso a sitios web que te roban el tiempo y bloquea las redes
sociales cuando no las necesites. Hay varias aplicaciones útiles disponibles
para hacerlo. Revisa la estrategia # 8 para algunas sugerencias.

3. Reorganiza tu teléfono

Revisamos nuestros teléfonos en promedio 150 veces por día. Cada vez que
desbloqueas tu móvil para ver todas las aplicaciones y las insignias rojas
que indican lo que te has perdido, corres el riesgo de ser absorbido por
elementos no esenciales. Por lo tanto, elimina todas las notificaciones de tu
teléfono. Y luego elimina o mueve las aplicaciones que te hacen perder
tiempo de tu pantalla de inicio.

4. Reduce tu correo electrónico

Decide cuándo revisarás tu bandeja de entrada de correo electrónico todos

los días. Idealmente, esto debería ser tarde en el día, porque de esta forma
no te arriesgas a ser arrastrado y perder el tiempo antes de terminar con tu
trabajo más importante. Elimina las notificaciones por correo electrónico de
todos tus dispositivos y cancela la suscripción de los boletines de noticias
que no necesitas.

5. Simplifica tus Compromisos

Cuestiona todas tus obligaciones. ¿Son realmente tan importantes como

crees? ¿O te están robando tiempo de lo que es esencial? Experimenta con
recortar o delegar compromisos temporalmente. Ve si sufres por ello o si
disfrutas del tiempo extra que has ganado. Por lo general, no somos tan
indispensables como pensamos

6. Dí No
Cada vez que dices sí a algo sin importancia, dices no a algo importante.
Por lo tanto, ten mucho cuidado con lo que le dices que sí. En palabras de
Derek Sivers, es “¡SÍIIIIIIIIIII hombre!" o no. Aprende a rechazar
compromisos cortésmente y vuelve rápidamente a lo que es importante. Y
no te disculpes por ello. En cambio, siéntete orgulloso de tu capacidad para
proteger tu tiempo.

ESTRATEGIA #11: UN RESUMEN RÁPIDO

» “No se nos da una vida corta, pero la acortamos, y no estamos mal

abastecidos sino que lo desperdiciamos. La vida es larga si sabes cómo
usarla.”
» El tiempo es más valioso que el dinero. Siempre puedes obtener más
dinero, pero nunca puedes obtener más tiempo.
» Para ser una persona altamente disciplinada, debes darle a tu tiempo la
protección que merece.
» Conviértete en esencialista; en lugar de tratar de hacer más en menos
tiempo, concéntrate solo en hacer lo correcto.

PASOS DE ACCIÓN

A HORRA TIEMPO PARA LO QUE ES ESENCIAL

✓ Apaga la televisión.
✓ Limita el uso de Internet.
✓ Reorganiza tu teléfono.
✓ Reduce tu correo electrónico.
✓ Simplifica tus compromisos.
✓ Di no.
 ESTRATEGIA #12: CREA TU ENTORNO

A menudo asumimos que hacemos lo que hacemos por ser quienes somos .
Pero la verdad es que mucho de lo que hacemos es el resultado de dónde
estamos .
Un estudio fascinante realizado por los investigadores Eric Johnson y
Daniel Goldstein ilustra bellamente ese punto. Investigaron las respuestas
que las personas dieron a la siguiente pregunta

“¿TE GUSTARÍA SER DONANTE DE ÓRGANOS?”

Este gráfico muestra el porcentaje de personas en varios países europeos
que están dispuestas a donar sus órganos después de su muerte.
Como puedes ver, hay una diferencia descomunal entre los países de la
izquierda y los de la derecha. ¿Como puede ser?
A primera vista, puedes pensar que alguna razón importante, como la
cultura o la religión, causó estos resultados, pero si lo miras más de cerca,
eso no se sostiene.
Dinamarca y Suecia, los Países Bajos y Bélgica, Austria y Alemania, todos
estos son países con culturas y creencias religiosas similares. Aun así, sus
porcentajes de donación de órganos son muy diferentes. Entonces, ¿qué está
pasando aquí?

EL EFECTO PREDETERMINADO
En realidad es bastante simple. Lo que explica las diferencias entre los
países es el diseño del formulario relacionado con las donaciones de
órganos en cada región.
En los países donde el formulario tiene un diseño de “aceptación” (es decir,
“Marque esta casilla si desea donar sus órganos”), las personas tienden a no
marcar la casilla.
Y en los países donde el formulario tiene un diseño de “exclusión
voluntaria” (es decir, “Marque esta casilla si no desea donar sus órganos”),
las personas también tienden a no marcar la casilla.
No importa cuál de estas formas se presente a las personas, una abrumadora
mayoría de ellas elegirá quedarse con lo que ya tienen. En psicología, esta
tendencia se denomina efecto predeterminado , y pasa todo el tiempo a
medida que avanzamos con nuestra vida.

¿CUÁLES SON TUS OPCIONES PREDETERMINADAS?

Raramente les prestamos atención, pero las opciones predeterminadas que
nos rodean todos los días tienen un gran efecto en nuestro comportamiento:
» Si tenemos pica-pica en la mesa, es probable que lo comamos.
» Si tenemos el mando de la tele en la mesa de la sala, es probable que
encendamos el televisor.
» Si dormimos con nuestro teléfono al lado de nuestra cama, es probable
que lo cojamos a primera hora de la mañana.

De muchas maneras, creamos nuestro entorno, y luego nuestro entorno nos

crea a nostros. Entonces, con eso en mente, ¿cómo se ve tu diseño
predeterminado?
¿Apoya a tus fundamentos? ¿Te está ayudando a fortalecer tu círculo de
competencia? ¿Está alineado con tu por qué y la persona que quieres ser?

LA ENERGÍA DE ACTIVACIÓN DE LOS HÁBITOS

En cualquier momento, el efecto predeterminado o funciona a favor de ti o
en tu contra. Entonces, lo que debes hacer es crear tu entorno para respaldar
los comportamientos que deseas y desalentar los comportamientos que no
deseas.
Una forma útil de pensar sobre esto es en términos de lo que el profesor de
psicología Mihaly Csikszentmihalyi llama la energía de activación de los
hábitos.
La idea básica es ésta: cuánto más difícil es hacer un comportamiento, más
energía de activación necesitas y menos probabilidades hay de que lo hagas.
En su libro Aprender a Fluir , Csikszentmihalyi explica que “si una persona
está demasiado cansada, ansiosa o carece de la disciplina para superar ese
obstáculo inicial, tendrá que conformarse con algo que, aunque menos
agradable, sea más accesible”. Entonces, para cambiar tus hábitos, lo que
debes hacer es:

» disminuir la energía de activación de tus comportamientos deseados (en

otras palabras, hacerlos lo más fácil posible); y
» aumentar la energía de activación de tus comportamientos no deseados
(en otras palabras, hacerlos lo más difíciles posible).
Aquí tienes algunos ejemplos:

» Si quieres dormir mejor, saca todas las pantallas de tu habitación y coloca

un libro de ficción al lado de tu cama.
» Si quieres comer menos, guarda tus platos grandes y coloca platos de
ensalada en su lugar.
» Si deseas obtener más información, reemplaza los juegos y el
entretenimiento en tu teléfono con aplicaciones educativas.

CREA TU ENTORNO, CAMBIA TUS RESULTADOS

Según el experto en comportamiento BJ Fogg: “Sólo hay una forma de
cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiar radicalmente tu
entorno”.
Si haces que tus hábitos deseados sean muy fáciles de hacer y los
comportamientos no deseados sean muy difíciles de hacer, no tendrás que
preocuparte por la autodisciplina.
Simplemente recurrirás a los comportamientos correctos de forma
predeterminada.
Sin embargo, eso es más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto. Si eres
como yo, te encontrarás volviendo a tus comportamientos inútiles de vez en
cuando. Mi aplicación de correo electrónico, por ejemplo, misteriosamente
tiende a reinstalarse en mi teléfono de vez en cuando.
Pero si tienes en cuenta tu diseño predeterminado y lo sigues ajustando cada
vez que retrocedes, gradualmente mejorarás en crear tu entorno y en
cambiar tu comportamiento.

ESTRATEGIA #12: UN RESUMEN RÁPIDO

» Mucho de lo que hacemos sucede tanto por quiénes somos, sino por
dónde estamos.
» Cuando se nos presentan varias opciones, tendemos a elegir la opción
predeterminada.
» Puedes cambiar tus hábitos cambiando tu energía de activación: hacer que
las conductas deseadas sean fáciles de hacer y las no deseadas difíciles de
hacer.

PASOS DE ACCIÓN

C REA TU ENTORNO PARA QUE COINCIDA CON LOS COMPORTAMIENTOS QUE

DESEAS

✓ Disminuye la energía de activación de tus comportamientos deseados.

Haz tus hábitos fundamentales lo más fáciles posible.
✓ Aumenta la energía de activación de tus comportamientos no
deseados. Haz que los comportamientos competitivos sean lo más difíciles
posible.
 ESTRATEGIA #13: RODÉATE DE LAS
PERSONAS ADECUADAS

Imagínate sentado en una mesa en una habitación pequeña con otras siete
personas. Estás a punto de participar en un experimento de psicología sobre
juicios visuales.
El experimentador coloca dos tarjetas frente a ti. La tarjeta de la izquierda
muestra una línea vertical. La carta de la derecha tiene tres líneas de
longitud variable.
Ahora se le pide a todo el grupo, uno a la vez, que elija cuál de las tres
líneas de la tarjeta a la derecha coincide con la longitud de la tarjeta a la
izquierda. La tarea se repite varias veces con diferentes tarjetas.
Al principio, todo funciona sin problemas. Puedes determinar rápidamente
qué línea es la de mejor coincidencia, al igual que todos los demás
participantes.
Pero luego, de repente, todo el grupo elige por unanimidad cuál es
claramente la línea equivocada antes de que sea tu turno.
El experimentador se vuelve hacia ti. ¿Qué dirías?

LA CIENCIA DE LA CONFORMIDAD
Como suele ser el caso con los experimentos de psicología, el
experimentador te la ha jugado con un pequeño truco.
En realidad, eres el único participante. Todas las demás personas en la mesa
son actores a quienes se les han dado instrucciones de dar la respuesta
incorrecta a algunas de las tarjetas simultáneamente.
No se trata de tu juicio visual, sino de tu nivel de conformidad con el resto
del grupo que se está probando.
Este inteligente estudio es uno de los más famosos en psicología y fue
realizado inicialmente por el psicólogo Solomon Asch. Y los resultados
fueron notables.
En promedio, alrededor del 33 por ciento de los participantes que se ponían
en esta situación se conformaron con la mayoría claramente incorrecta. En
doce intentos, alrededor del 75 por ciento se conformaron al menos una vez.

CÓMO NOS ADAPTAMOS A OTRAS PERSONAS

Los seres humanos son criaturas sociales. Nuestra necesidad de pertenecer
es muy fuerte. Aparentemente, es tan fuerte que preferimos dar una
respuesta que es claramente incorrecta, siempre y cuando nos haga sentir
parte del grupo. Y esa tendencia a adaptarnos a las personas que nos rodean
tiene algunas implicaciones prácticas serias para nuestras vidas. Un estudio,
por ejemplo, mostró que si tu amigo se vuelve obeso, tu riesgo de obesidad
aumenta en un 57 por ciento
Los científicos sociales son muy conscientes de cuánto nos afectamos
mutuamente. Saben que los humanos tienen una fuerte tendencia a adoptar
los mismos objetivos e incluso los mismos sentimientos que las personas
que los rodean. Ya sea que nos demos cuenta o no, las personas que nos
rodean determinan lo que es normal. Establecen el estándar de cómo
debemos pensar, sentir y comportarnos. Si pasas el rato con personas
pesimistas y perezosas, es probable que te sientas tan negativo y que rindas
tan mal como ellas. Pero si en cambio te rodeas de personas entusiastas y
trabajadoras, esos son los atributos que adoptarás.

LA CONDUCTA ES CONTAGIOSA
Cuando comencé a escribir hace unos años, casi siempre esperaba que
llegara la inspiración antes de empezar a trabajar. Publicaba con poca
frecuencia y muy pocas personas leían mis artículos. Pero luego, comencé a
conectarme con otros escritores. Muy pronto, estaba adoptando sus rutinas
y comencé a escribir todos los días. Como resultado, publiqué material
nuevo todas las semanas y mi audiencia comenzó a crecer.
Hoy en día, estoy rodeado de escritores prolíficos y autores exitosos. Como
resultado, escribo más que nunca, mi audiencia es de miles y publiqué dos
libros.
Y la parte fascinante es que apenas me di cuenta. Las personas a mi
alrededor establecieron un nuevo estándar, una nueva forma “normal” en
como pienso, siento y actúo. Y sin elegir conscientemente hacerlo, me
adapté a ello.
Este es el poder de tus círculos sociales. Y es por eso que debes tener
mucho cuidado a quién dejas entrar a ellos. Las personas que te rodean
inevitablemente te “infectarán” con sus creencias, emociones y objetivos.
No puedes inmunizarte - pero puedes elegir a quién permites que te infecte.

ESTRATEGIA #13: UN RESUMEN RÁPIDO

» Los seres humanos son criaturas sociales con una fuerte tendencia a
ponerse de acuerdo entre sí.
» Adoptamos los objetivos, creencias, sentimientos y actitudes de quienes
nos rodean.
» Tus círculos sociales determinan lo que es normal para ti.
» No puedes inmunizarte a la conformidad, pero puedes elegir con quién te
conformas.

PASOS DE ACCIÓN
C REA TUS C ÍRCULOS S OCIALES

✓ Escribe los nombres de al menos tres personas con las que te gustaría
conformarte. Si no puedes pensar en nadie, enumera los lugares, eventos o
comunidades en línea donde podrías conectarte con estas personas.
✓ Establece al menos uno de los siguientes:

1. Una asociación de responsabilidad. Conéctate regularmente con

una persona para hablar sobre los objetivos específicos que
persigues. Responsabilizaros mútuamente de las acciones diarias o
semanales.
2. Una relación de coaching. Contrata a un coach personal para que te
ayude a elevar tus estándares y a responsabilizarte.
3. Un grupo de mastermind . Forma un grupo de 3 a 5 personas con
objetivos similares. Reuniros en persona o en línea durante una
hora una vez por semana para intercambiar comentarios y aliento.
4. Una tutoría/mentoría. Encuentra a alguien que esté más adelantado
en el camino que deseas seguir y deja que esa persona te guíe.
 ESTRATEGIA #14: JUEGA MAL BIEN

Jack Nicklaus por muchos es considerado como uno de los mejores

jugadores de golf de todos los tiempos.
Durante su carrera, ganó dieciocho campeonatos importantes, mientras
quedaba en segundo lugar diecinueve veces y acabó tercero nueve veces
durante un período de veinticinco años.
En su libro The Secret of Golf , el periodista deportivo Joe Posnanski relata
la opinión de Nicklaus sobre lo que hace grande a un jugador de golf:
“Siempre he sentido que el temple de un jugador no es qué tan bien juega
cuando está jugando bien, sino qué tan bien anota y juega cuando juega
mal”.
No importa lo que intentes lograr, esa es una idea clave a tener en cuenta.
Déjame explicarte por qué.

LA HABILIDAD CRUCIAL DE JUGAR MAL BIEN

Todos sabemos lo que es trabajar en nuestros objetivos cuando nos sentimos
inspirados, todo funciona sin problemas y estamos haciendo grandes
progresos. Esos momentos nunca serán un problema. Cualquiera puede
actuar cuando las cosas van bien.
Lo que destaca de las personas notablemente exitosas es su capacidad de
hacer lo necesario en todo momento. Aparecen y hacen el trabajo incluso
cuando no están inspirados, cuando todo va en contra de ellos, y cuando
siguen quedándose estancados.
En otras palabras, saben jugar mal bien. Y eso les da una gran ventaja en la
vida porque les permite preservar su impulso.

EL PODER DEL IMPULSO

Tendemos a pensar en nuestros hábitos de manera aislados: “Si me salto el
gimnasio hoy, no habrá mucha diferencia en mis resultados a largo plazo”.
Y aunque eso es cierto, no tiene en cuenta la importancia del impulso.
Si te saltas un día, también podrías saltarte dos. Si un día libre no afecta a
tus resultados, tampoco lo harán dos días. Y una vez que te hayas saltado
dos días, también podrías saltarte el resto de la semana. Todavía no afectará
mucho a los resultados. Además, comenzarás de nuevo el lunes, ¿verdad?
Pues en realidad no. Porque una vez que tu impulso se haya ido, será mucho
más difícil volver a tu rutina. Puede llevar semanas, meses o incluso años
volver a comenzar.
Y es por eso que, en un día cualquiera, tus resultados no son tan
importantes. Lo que es mucho más importante es que mantengas tu
impulso.

SIEMPRE MANTÉN FELIZ A BIG MO

En su libro The Compound Effect , Darren Hardy se refiere al impulso como
su amigo, "Big Mo". Hardy habla sobre Big Mo en su página de Facebook:

No puedes ver ni sentir Mo , pero sabes cuándo lo tienes. No puedes

contar con que Mo aparezca en cada ocasión, pero cuando lo haga,
¡GUAU! Big Mo puede catapultarte a la estratosfera del éxito. Y una
vez que tienes a Mo de tu lado, ¡casi no hay forma de que alguien
pueda pararte!
En mi experiencia, sólo se necesitan un par de resbalones para asustar a este
precioso amigo. Si te pierdes un día, Mo se pone de mal humor. Si pierdes
dos días, está haciendo las maletas. Y si pierdes tres días, él se va y no
volverá por mucho tiempo.
Big Mo puede ayudarte a lograr más de lo que creías posible. Entonces,
deberías ser amable con él. Debes esforzarte por mantenerlo feliz en todo
momento. ¿Cómo?

EN CASO DE EMERGENCIA: SACA LAS LATAS DE TOMATE

¿Recuerdas las latas de tomate de la estrategia # 6? ¿Recuerdas los
objetivos mínimos diarios que son tan fáciles, que te garantizan que
ganarás? Bueno, resulta que Big Mo los ama. Entonces, cuando sientas que
no estás rindiendo a tope, vuelve a tus latas de tomate. Olvídate de los
resultados a largo plazo y enfócate en mantener tu impulso.
Hacer eso tiene dos beneficios significativos. Primero, manen feliz a Big
Mo . Te asegurarás de que no tendrás que empezar de nuevo sin él. En
segundo lugar, reduce la sensación de estar abrumado. Una vez que hayas
derribado una lata de tomate, a menudo encontrarás que desea
continuar. Comenzar es casi siempre la parte más difícil. Entonces, al
apuntar a un objetivo fácil, puedes “engañarte” en hacer un esfuerzo
mucho mayor.
Así es como conviertes un esfuerzo pobre en uno bueno. Así es como
juegas mal bien.

ESTRATEGIA #14: UN RESUMEN RÁPIDO

» No importa lo que intentes lograr, tienes que saber poder jugar mal bien.
» Lo que destaca de las personas notablemente exitosas es su capacidad de
presentarse y hacer el trabajo, incluso cuando no están inspiradas, cuando
todo va en contra de ellas, y cuando siguen quedándose estancadas.
» En cualquier día, tus resultados no son tan importantes. Lo que es mucho
más importante es que mantengas tu impulso. En todo momento, mantén
feliz a Big Mo !

PASOS DE ACCIÓN

R EGRESA A TUS L ATAS DE T OMATE

✓ Mantén tu impulso volviendo a objetivos mínimos diarios que sean tan

fáciles que te garantizan que ganarás. Si lo deseas, puedes marcar estas
ocasiones con la letra T para “lata de tomate” en la cadena de tu calendario.
 ESTRATEGIA #15: SE AMABLE CONTIGO
MISMO

Hemos cubierto muchas estrategias en este libro. Pero, como he

mencionado antes, la única forma de descubrir cuán poderosas son, es
implementarlas en tu propia vida. Y a medida que lo hagas, te equivocarás
de vez en cuando. No importa cuán sólidos sean tus fundamentos o cuántas
estrategias pongas en práctica. Inevitablemente habrá reveses, desafíos y
pérdidas. Y cuando sucedan, la forma en que trates con ellos será crucial
para tu éxito.

LA AUTOCRÍTICA NO AYUDA
“Eres muy vago. Nunca lo lograrás. Eres un gran fracasado”.
Estos son algunos ejemplos básicos de cosas que nunca diríamos a otras
personas. Y sin embargo, generalmente no tenemos ningún problema para
decírnoslas a nosotros mismos.
Cuando se trata de motivar a otras personas, damos por supuesto que las
duras críticas no les serán útiles. Pero cuando se trata de motivarnos a
nosotros mismos, nuestra actitud es diferente. Por alguna razón, creemos
que debemos ser duros con nosotros mismos para lograr nuestros objetivos.
Y ese es un gran problema no sólo porque una fuerte autocrítica nos hace
sentir mal, sino también porque nos hace mucho menos propensos a lograr
nuestros objetivos.
Entonces, en lugar de ser tu peor enemigo, conviértete en tu mejor amigo.
Deja de machacarte y comienza a levantarte. En lugar de criticar, ofrécete
compasión.

LA CIENCIA DE LA AUTOCOMPASIÓN
El campo de investigación de la autocompasión es relativamente nuevo en
la psicología occidental, pero el concepto en sí ha existido en el
pensamiento budista durante mucho tiempo.
La Dra. Kristin Neff es una investigadora pionera en el campo. En su libro
Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo ,
define el término como “extender la compasión a uno mismo en casos de
insuficiencia percibida, fracaso o sufrimiento general”:

En lugar de juzgarte y criticarte sin piedad por varias deficiencias o

fallos, la autocompasión significa que eres amable y comprensivo
cuando te enfrentas a fracasos personales, además, ¿quién dijo que
se suponía que eras perfecto?

Según la definición de Neff, la autocompasión consta de tres elementos:

1. Mindfulness . Mantener los pensamientos y sentimientos dolorosos de

uno en conciencia consciente en lugar de evitarlos o identificarse en exceso
con ellos.
2. Humanidad común. Ver el hecho de fallar como parte de la condición
humana mayor en lugar de verla como deficiencia personal.
3. Amabilidad con uno mismo. Ser amable y compresivo con uno mismo
en lugar de ser autocrítico.

Los investigadores han descubierto que tratarse a uno mismo con

compasión trae muchos beneficios, incluidos los siguientes:

» Menos ansiedad y depresión. Una característica clave de la

autocompasión es la falta de autocrítica, y la autocrítica es un gran predictor
de ansiedad y depresión.
» Productividad incrementada. Un alto nivel de autocompasión entre los
estudiantes se asocia con menos procrastinación y una mayor motivación
para completar las tareas.
» Mayor creatividad. Las personas que se juzgan a sí mismas demuestran
mayor “originalidad creativa” después de practicar ejercicios de
autocompasión.
» Mejor autorregulación. Los fumadores, que se ofrecieron a sí mismos
compasión en lugar de auto condenación, tenían más éxito en reducir su
consumo de tabaco.
» Relaciones mejoradas. Sus compañeros describen a los compañeros
compasivos como más emocionalmente conectados y más receptivos y
menos desapegados, menos controladores y menos agresivos que aquellos
que carecen de autocompasión.

Entonces, a pesar de lo que mucha gente piensa, la autocrítica no creará

autodisciplina. Si quieres sentirte bien y rendir al máximo, necesitas
autocompasión.

CÓMO CULTIVAR LA AUTOCOMPASIÓN

Siempre que sientas el impulso de ser autocrítico, recuerda que acumular
vergüenza y culpa sobre lo que consideras un mal rendimiento sólo hace
que sea más difícil recuperarse. Ser duro contigo mismo no es saludable ni
productivo.
Entonces, practica la autocompasión en su lugar. Neff recomienda que uses
un mantra que te guíe a través de los tres elementos de la autocompasión
(atención plena, humanidad común y amabilidad contigo mismo). Pon tus
manos sobre tu corazón, siente el calor y el toque suave de tus manos sobre
tu pecho. Entonces dite a ti mismo:

1. Éste es un momento de sufrimiento.”

Ese es el elemento de atención plena. Otras alternativas son:

» “Esto es doloroso.”
» “Ayyy.”
» “Esto es duro.”
2. “Sufrir forma parte de la vida.”

Ese es el elemento de la humanidad común. Otras alternativas son:

» “Otras personas también se sienten así.”

» “No estoy solo en esto.”
» “Todos se sienten así veces.”

3. “Puedo ser amable conmigo.”

Ese es el elemento de amabilidad con uno mismo. Otras alternativas son:

» “Me puedo dar el apoyo que necesito.”

» “Me puedo aceptar tal como soy.”
» “Me puedo perdonar por esto.”

Estas frases son sólo sugerencias. Úsalas como inspiración para crear un
mantra con tus propias palabras. Lo importante es que encuentres una frase
que incluya los tres elementos de la autocompasión y que te sientas cómodo
con ella.

ESTRATEGIA #15: UN RESUMEN RÁPIDO

» Inevitablemente habrá reveses, desafíos y pérdidas. La forma de lidiar con

ellos cuando suceden es crucial para tu éxito.
» La autocrítica te deprime. Te hace sentir mal y disminuye tu capacidad
para alcanzar tus objetivos.
» La autocompasión te ensalza. Te hace sentir bien y aumenta tu capacidad
para alcanzar tus objetivos.
» La autocompasión consta de tres elementos: atención plena, humanidad
común y amabilidad con uno mismo.
PASOS DE ACCIÓN

P RACTICA LA A UTOCOMPASIÓN

✓ Crea un mantra de autocompasión que incluya la atención plena, la

humanidad común y la bondad.
✓ Siempre que tengas un revés, coloca las manos sobre tu corazón, siente el
toque suave y el calor en tu pecho, y repítete el mantra a ti mismo.
 REFLEXIONES FINALES SOBRE EL
DESARROLLO DE LA AUTODISCIPLINA

Nos acercamos al final de nuestro viaje juntos. Pero antes de cerrar este
libro y poner en práctica sus hábitos y estrategias en tu vida, me gustaría
compartir una idea final contigo.
En 1995, el estudio de cine Pixar lanzó Toy Story , el primer largometraje
animado por computadora. Desde entonces, el estudio ha producido
dieciséis películas más, incluidos títulos como A Bug’s Life , Monsters, Inc.
, Finding Nemo , The Incredibles , Cars , Ratatouille , and WALL-E . Esta
lista de éxitos de taquilla le ha valido a Pixar dieciséis Óscares, siete Globos
de Oro, once Grammys y muchos otros premios y reconocimientos.
En su libro, Little Bets , Peter Sims explica que hay mucho que podemos
aprender sobre cómo Pixar crea sus películas excepcionales.

DE APESTAR A GENIAL
Tendemos a pensar que compañías brillantes como Pixar siempre saben
exactamente qué hacer a continuación. Presumiblemente, el flujo de trabajo
del estudio se parece a esto:

1. Uno de sus geniales empleados tiene una idea brillante.

2. El genio empleado explica la brillante idea al resto del equipo súper
talentoso.
3. El equipo súper talentoso ejecuta sin problemas para convertir la brillante
idea del empleado genio en una increíble película de gran éxito de taquilla.
Pero en realidad, así no es como funciona. La verdad es que cada una de las
películas de Pixar pasa por un proceso de iteración implacable antes de que
termine.
Por supuesto que una idea inicial pone en marcha el proyecto, pero
cambiará muchas veces antes de que se lance la película. De hecho, Pixar
supone que las primeras versiones de sus películas van a apestar.
Y como resultado, Pixar está dispuesto a modificar todo en ellas hasta que
ya no apestan. Su proceso se trata de pasar de apestar a ser genial.

UNA MONTAÑA DE GUIONES GRÁFICOS

Para cada película que crea, Pixar usa miles de guiones gráficos. Estas son
versiones de la película dibujadas a mano que contienen ideas para los
personajes y las acciones que realizan en cada escena.
Las personas que trabajan en el proyecto presentan una gran cantidad de
estas ideas, la mayoría de las cuales nunca se utilizan en el producto final.
Y la cantidad de guiones gráficos que usan aumenta para cada película
exitosa que lanzan. Hasta ahora, han creado:

» 27,565 guiones gráficos para A Bug ’s Life ;

» 43,536 guiones gráficos para Finding Nemo ;
» 69,562 guiones gráficos para Ratatouille ;
» 98,173 guiones gráficos para WALL-E .

Claramente, Pixar no tiene intención de ralentizar sus iteraciones. Y aquí

está mi punto de vista : tú tampoco deberías hacerlo.

CÓMO SE ESFUMAN LAS BUENAS INTENCIONES

Todos tendemos a pensar que los cambios que queremos crear en nuestras
vidas deberían desarrollarse exactamente como los imaginamos. Si sólo
hacemos un plan lo suficientemente sólido, deberíamos poder llevarlo a
cabo sin mayores problemas.
Y eso podría ser cierto durante una semana o dos. Pero luego resulta que
nuestro plan tiene un agujero o dos (o cien). Tal vez nos damos cuenta de
que no tenemos suficiente energía para ir al gimnasio después del trabajo de
manera constante. O que el libro que íbamos a leer es aburrido. O que
simplemente no hay tiempo suficiente para preparar la comida saludable
que hemos estado planeando. Y así, perdemos impulso (adiós, Big Mo ),
nuestras buenas intenciones se esfuman y renunciamos, sintiéndonos
impotentes y desanimados.

SIEMPRE CREA GUIONES GRÁFICOS

Si puedes identificarte con este ciclo frustrante, el problema no es que seas
vago o carezcas de autodisciplina. El problema es que confías demasiado en
la primera versión de tu plan.
Sobreestimas tu capacidad de predecir todos los obstáculos que aparecerán
en tu camino. Como resultado, cada vez que te encuentres con un revés, lo
percibirás como un fracaso y te desanimarás.
Y por eso el enfoque de Pixar es tan poderoso. En lugar de pensar en tu
primer plan como tu estrategia definitiva, conviértelo en tu primer borrador.
Asumirás que va a tener agujeros. Probablemente muchos de ellos. De
hecho, tu plan probablemente va a apestar.
Ese enfoque te permite enfrentar contratiempos sin desanimarte. Sabes que
tu plan es un trabajo en progreso, por lo que cada vez que te encuentres con
un obstáculo, simplemente crearas un nuevo “guión gráfico”. Y por cada
uno que creas, te acercas más a “genial”.
Ten aquí un poderoso “tatuaje cerebral”:

NO EXISTE EL FRACASO, SOLO EL FEEDBACK

El simple hecho de que hayas fallado mucho en el pasado no significa que
seas un fracasado. Simplemente significa que has creado muchos guiones
gráficos.
Y eso es realmente bueno porque significa que tienes muchas ideas sobre lo
que no ha funcionado en el pasado. Ahora todo lo que tienes que hacer es
crear un nuevo guión gráfico e intentarlo de nuevo. Si éste no funciona, crea
uno nuevo y vuelve a intentarlo. Y otra vez. Y otra vez. Y otra vez.
Refina continuamente tu plan revisando y ajustando los hábitos y
estrategias de este libro hasta que funcionen para ti. La única forma de
fracasar es renunciar. Entonces, renuncia a rendirte.

CONSTRUYE TU MONTAÑA DE GUIONES GRÁFICOS

Pixar estaba dispuesto a hacer 98,173 guiones gráficos para crear WALL-E.
Y continuará haciendo aun más para sus futuras películas. Pixar no pierde el
tiempo preocupándose por los contratiempos. Y tú tampoco deberías.
La pregunta no es si tienes lo que se necesita. La pregunta es: ¿Cuántos
guiones gráficos estás dispuesto a crear?
Mientras no te detengas, estás teniendo éxito. ¿Cómo será tu próximo guión
gráfico?