Salud y bienestar: Enfermedades del corazón: VIDA SANA

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Alimentación adecuada: Lo que debe saber sobre la alimentación adecuada

• El ejercicio es bueno para usted y además es divertido

• ¿Por qué hay que hacer ejercicio?

• Elija las actividades adecuadas para usted

• ¡Preparado! ¡Listo!

• Persevere

• Un comentario final...

• Haga ejercicio para tener un corazón más sano

Alimentación adecuada: Lo que debe saber sobre la alimentación

adecuada

Comer bien es sensato

La buena nutrición va ligada al buen estado de salud, o a la sensación de bienestar.

De hecho, el antiguo dicho "Eres lo que comes" es hoy en día más cierto que nunca,
especialmente en lo que respecta a las enfermedades del corazón (por ejemplo,
angina o ataques cardíacos).

Se sabe que varios factores aumentan el riesgo de que se desarrolle y avance una
enfermedad cardíaca.

Son los llamados factores de riesgo, que son no modificables (no pueden
cambiarse) o modificables (pueden cambiarse).

• Varones de 45 o más años de edad

• Mujeres de 55 o más años de edad (o con menopausia
1
 prematura sin tratamiento sustitutivo de estrógenos)
• Antecedentes familiares de enfermedad coronaria
prematura

Por tanto, los varones están más expuestos que las mujeres a padecer
enfermedades cardíacas a cualquier edad.

El riesgo de sufrirlas aumenta con la edad (por encima de los 45 años en los
varones y de los 55 en las mujeres), y es mayor si uno o más familiares directos
han tenido problemas de enfermedad cardíaca.

Los factores de riesgo modificables están relacionados con la forma de vida o con
los hábitos personales. Pueden dividirse en factores de riesgo primarios y
secundarios.
Los factores de riesgo primarios desempeñan un papel fundamental en el desarrollo
y la progresión de la enfermedad coronaria.

Los factores de riesgo secundarios influyen sobre el desarrollo de esta enfermedad

y ejercen un efecto aditivo sobre los factores de riesgo primarios.

Los factores de riesgo primarios son:

• Tabaquismo
• Colesterol LDL elevado
• Hipertensión arterial, más de 140/90 mmHg en reposo o con medicación
antihipertensiva
• Diabetes
• Colesterol HDL bajo

Los factores de riesgo secundarios son:

• Obesidad (tener un exceso de peso importante)

Cuantos más de estos factores de riesgo existan y más tiempo lleven presentes,
mayor es el riesgo de que se desarrolle y progrese la enfermedad coronaria.

Analice bien los alimentos que come. Tal vez necesite hacer algunas modificaciones
para ayudar a reducir los factores de riesgo y mejorar su estado general de salud.

Siete reglas para una alimentación sana

Para tomar una alimentación sana hacen falta sentido común y el conocimiento de
siete reglas sencillas. Estas reglas le proporcionan las bases para un plan de
alimentación nutritivo pensado para el corazón.

1. Comer alimentos variados

2. Elegir alimentos bajos en colesterol y grasas
3. Reducir el sodio de la dieta
4. Mantener un peso deseable
5. Seguir un programa regular de ejercicio
6. Reducir la cantidad de azúcar
2
 7. Comer más alimentos ricos en almidón y fibra

En resumen, las siete reglas para una dieta sana son:

• Comer alimentos variados

• Elegir alimentos bajos en colesterol y grasas
(especialmente en grasas saturadas)
• Reducir la cantidad de sodio de la dieta
• Mantener un peso deseable
• Seguir un programa regular de ejercicio
• Reducir la cantidad de azúcares refinados
• Comer más alimentos ricos en almidón y fibra

Ahora, agruparemos estas reglas y examinaremos el modo de seleccionar:

Los alimentos que debemos comer:

1. Comer alimentos variados

Los alimentos contienen cantidades y tipos de nutrientes variables. Así pues, al

planificar las comidas, es importante seleccionar alimentos de cada uno de los
grupos principales.

• Cereales
• Hortalizas y frutas
• Carnes, aves y pescados
• Productos lácteos
• Grasas y aceites

(Estos grupos de alimentos se comentarán más adelante con mayor detalle.)

2. Elegir alimentos bajos en colesterol y grasas

El colesterol es una sustancia grasa que fabrica su organismo y se halla en algunos

alimentos.

Es el componente principal de los depósitos grasos encontrados en las arterias

coronarias cuando se desarrolla la enfermedad coronaria.

Cuanto más alto sea el nivel de colesterol en la sangre, mayor será la probabilidad
de que se desarrolle esta enfermedad y de que progrese rápidamente. Si sufre
enfermedad coronaria, es importante que conozca sus niveles de colesterol.

Para contribuir a reducir el colesterol y la grasa

• Limite los alimentos ricos en colesterol. Estos alimentos son las carnes, los
productos lácteos con leche entera, la yema de huevo y la mantequilla.
• Compruebe el tipo y la cantidad de grasa de su dieta. Las grasas también
influyen sobre los niveles de colesterol de la sangre. Existen dos tipos
fundamentales de grasa en los alimentos que comemos. Son las grasas
saturadas y las insaturadas.
3
Grasas saturadas -- Estas grasas elevan los niveles de colesterol de la sangre. Las
grasas saturadas suelen ser sólidas a la temperatura ambiente, y se encuentran en
los productos animales y en algunos productos vegetales (por ejemplo, las carnes,
la yema del huevo, la manteca de cacao, la mantequilla, los helados, el aceite de
coco y el aceite de palma).

Esté atento a los productos que contienen la palabra "hidrogenado" en la etiqueta

del envase. La hidrogenación es un proceso utilizado para endurecer los aceites
vegetales líquidos, que pasan de ser una grasa insaturada buena a convertirse en
una grasa saturada mala.

Comer alimentos que contienen como ingredientes grasas hidrogenadas puede

elevar los niveles de colesterol.

Grasas insaturadas -- Esta grasas no aumentan tanto los niveles de colesterol de la

sangre. Generalmente son líquidas a temperatura ambiente (son aceites) y
proceden de fuentes vegetales o de las plantas. Pueden utilizarse en cantidades
limitadas.

Existen dos tipos de grasas insaturadas: grasas poliinsaturadas (maíz, ... (falta)...
grasas monoinsaturadas (aceites de oliva, cacahuete, etc).

3. Reducir el sodio de la dieta

Tal vez consuma mucho más sodio del que necesita. Un consumo excesivo de sodio
puede causar retención de líquidos en el organismo y aumentar la presión arterial.
Reducir el sodio significa:

• Reducir la utilización de sal de mesa y para sazonar. Pruebe combinaciones

de hierbas y especias como sustitutos saborizantes. Consulte con su médico
o dietista antes de utilizar cualquier sucedáneo comercial de la sal.

• Utilizar menos alimentos preparados. El sodio no sólo se utiliza para dar

sabor, sino también como conservante de los alimentos. De hecho, como
norma, cuanto más preparado sea un alimento (con más modificaciones
respecto a su estado natural), mayor es su contenido de sodio. Son ejemplos
de alimentos preparados los alimentos previamente envasados, como las
sopas en lata e instantáneas, las carnes en conserva, las comidas congeladas
y las mezclas empaquetadas de "cocina rápida" a base de patatas, arroz o
pastas.

• Elegir adecuadamente los aperitivos. La mayoría de los productos

alimentarios de aperitivo, como patatas fritas y galletas saladas, están
envasados con sal y sometidos a un procesado intenso. Elija marcas de
aperitivos especiales con bajo contenido de sodio, o aperitivos más naturales,
como palomitas de maíz sin añadidos o fruta.

4. Mantener un peso deseable

Su cuerpo recibe calorías cuando usted come, y las utiliza cuando realiza
4
actividades. Si se consumen (ingieren) más calorías de las que se gastan, el exceso
de calorías se almacena fundamentalmente como grasa.

Aunque sólo tome unas pocas calorías de más, con el tiempo pueden originar un
aumento progresivo de peso. Cuanto más pese, más tendrá que trabajar el corazón
para mantener y soportar el exceso de peso. Para perder peso, tiene que tomar
menos calorías que las que utiliza.

• Vigile sus hábitos alimentarios actuales. Identifique uno o dos aspectos que
puedan mejorarse. Es mejor comenzar despacio que intentar cambiar todas
sus costumbres alimentarias de la noche a la mañana.

• Reduzca los alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas. Estos

alimentos son ricos en calorías. Tomarlos en menor cantidad puede suponer
un gran paso para mantener una dieta sana con menos calorías.

• Tenga cuidado con las dietas de moda. Perder más de medio o un kilogramo
a la semana puede ser más perjudicial que beneficioso. Muchas personas
intentan seguir estas dietas para perder peso rápidamente y descubren que,
a pesar de todos sus esfuerzos, recuperan rápidamente su peso previo una
vez que vuelven a sus antiguos hábitos de alimentación.

• El control del peso debe ser permanente y progresivo. Fíjese objetivos

realistas a corto y a largo plazo. Puede ser difícil al principio, pero recuerde
simplemente que la pérdida de peso es buena para mejorar su salud y su
estado de bienestar general.

• Si necesita ayuda para planificar o mantener un peso... (falta)...

5. Seguir un programa regular de ejercicios

Su corazón es un músculo. Al igual que los músculos de los brazos y las piernas,
necesita un ejercicio regular para fortalecerse y trabajar al máximo. Para lograr
buenos resultados, el ejercicio debe ser:

• Regular: al menos tres veces a la semana

• Aerobio: que exija la participación de los grandes grupos musculares y sea
repetitivo (como caminar, nadar, remar)
• Seguro: antes de comenzar un programa de ejercicios, pregunte a su médico
qué tipo y qué cantidad de ejercicio son adecuados para usted

En un breve plazo, podrá notar y comprobar los efectos beneficiosos de un

programa de ejercicios regulares, como un efecto positivo sobre los niveles de
colesterol y el control del peso, de la diabetes y del estrés.

La realización de un programa regular es también una forma buena de recuperar o

mantener su nivel de energía y resistencia para desarrollar las actividades diarias.
Recuerde seguir un programa prescrito por su médico.

6. Reducir la cantidad de azúcar

5
Si toma una cantidad excesiva de azúcar y dulces puede sufrir caries dentales y
ganar peso. Elija alimentos que proporcionen más valor nutritivo a su dieta global.
Esto implica elegirlos de los grupos de alimentos principales (véase la regla nº 1).

7. Comer más alimentos ricos en almidón y fibra

Los alimentos con fécula se conocen también como hidratos de carbono complejos.
Estos alimentos son fuentes importantes de energía y de nutrientes. La mayoría de
las féculas se hallan dentro del grupo de los cereales.

Ciertos alimentos, como los cereales integrales, el salvado, las frutas y las
hortalizas, son ricos en fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarle a reducir el
colesterol de la sangre y a regular el funcionamiento del intestino.

Guía de la alimentación adecuada para adultos

Elegir alimentos sanos puede ser fácil y divertido. Todo lo que tiene que hacer es
seleccionar los alimentos que se relacionan en ELIJA, y restringir los que se
mencionan en LIMITE.

Estas listas se han dividido según los principales grupos de alimentos para facilitarle
la busca de alimentos concretos.

Grupo de carnes.

• Proporcionan: Proteínas, hierro, niacina (B3) y tiamina (B1)

• Elija: Pollo y pavo sin piel. Cortes magros de vaca, ternera, cordero, cerdo y
jamón (no más de tres raciones a la semana).

• Clara de huevo o sustitutivos de huevo. Todo tipo de pescados de río o de

mar. Mantequilla de cacahuete natural (1 cucharada = 1 ración o 250 g de
carne).

• Limite: Pato y ganso. Carnes grasas, vísceras y carnes fritas. Yemas de

huevo (no más de tres a la semana).

• Carnes preparadas, como la mayoría de las salchichas, fiambres y embutidos

(a menos que sean marcas especiales con poca grasa - menos de 3 g de
grasa/250 g). Anacardos y nueces de macadamia.

Grupo de lácteos.

• Proporcionan: Calcio, riboflavina (B2) y proteínas

• Elija: Productos lácteos con poca grasa o desnatados, como la leche

semidesnatada o desnatada, el queso blanco y el yogur.

6
 • Limite: Productos con leche entera, como la leche normal, la leche con
chocolate, los helados y la mayoría de los quesos. Las natas, incluida la
crema agria, el queso fundido y el café con nata.

Grupo de cereales.

• Proporcionan: Hidratos de carbono, tiamina, hierro, niacina y fibra (en los

productos integrales)

• Elija: Pan de cereales integrales o enriquecido, roscos y cereales. Pasta,

arroz, cebada y patatas. Frijoles y legumbres.

• Limite: Pan enriquecido con huevo, pan cubierto de mantequilla. Productos

industriales de panadería. Mezclas para relleno.

Grupo de frutas y hortalizas.

• Proporcionan: Vitaminas A y C, fibra

• Elija: Cualquier fruta fresca, congelada o desecada. Zumos de frutas u

hortalizas no incluidas en el apartado LIMITE.

• Limite: Hortalizas fritas, empanadas o con cremas. Frutas y hortalizas

procesadas o enlatadas. Coco.

Grupo de grasas y aceites.

• Proporcionan: Vitaminas liposolubles A y E

• Elija: Margarinas (si el ingrediente principal que se indica es un aceite

vegetal líquido).

• Aceites vegetales insaturados líquidos, como alazor, girasol, maíz, sésamo,

soja, de semillas de algodón, oliva y cacahuete. Aliños de ensalada
elaborados con cualquiera de los aceites que se aceptan en este listado.

• Limite: Grasas saturadas, como mantequilla y manteca. Margarinas, si el

ingrediente principal indicado es un aceite hidrogenado.

• Aceites de coco, palma y pepita de palma, así como productos elaborados

con estos aceites. Aliños de ensalada elaborados con nata, leche entera,
mantequilla, crema agria o yogur rico en grasa. Anacardos y nueces de
macadamia.

Aperitivos y postres.

• Proporcionan: Calorías

• Elija: Gelatina con sabores de frutas. Caramelos duros, mermelada, jalea y

miel. Postres caseros elaborados con ingredientes incluidos en la sección de
ELIJA. Palomitas de maíz sin añadidos. Postres congelados desnatados y
7
 pastelillos desnatados.

• Limite: Chocolate. Aperitivos fritos, como patatas fritas y maíz...(falta)...

palomitas de maíz comercializadas para hornos de microondas.

• Como puede observar, existen muchos tipos de alimentos entre los que
elegir. Recuerde incluir alimentos variados en su plan de alimentación diario.

Ahora, ¡ya puede ir a la compra!

Sugerencias para hacer la compra

Sus compras en la tienda de ultramarinos pueden convertirse en una experiencia

completamente nueva.

En primer lugar, la compra de los alimentos puede ser un desafío, pero debe
disfrutar creando menúes nutritivos y seleccionando los ingredientes adecuados.

Las sugerencias siguientes le ayudarán a convertir la compra en una aventura

divertida y gratificante.

Haga planes con antelación:

• Planee los menúes con antelación, de modo que no pierda tiempo en sus
compras en la tienda.

• Haga una lista de la compra con todos los alimentos que necesitará para
seguir el plan de alimentación sana.

• No haga la compra cuando tenga hambre o prisa.

• Planifique los aperitivos. Compre alimentos bajos en calorías y grasa y con

alto valor nutritivo, como frutas, hortalizas, palomitas de maíz sin añadidos,
helados de frutas, sorbetes y yogur desnatado congelado.

• Evite hacer compras de forma impulsiva y las promociones del

supermercado. Esto le ayudará a ser fiel a su dieta y le ahorrará dinero.

• Tenga cuidado con los alimentos que se anuncian como "dietéticos", "ligeros"
o "naturales".

Lea las etiquetas:

• Lea y compare las etiquetas para saber lo que está comprando. Cuanto antes
aparece un ingrediente en la lista, mayor es su contenido en ese alimento.
Recuerde tener cuidado con las palabras "sodio" e "hidrogenación".

Sea un comprador inteligente:

• Elija frutas, hortalizas, aves, pescados o carnes magras que sean frescos.

8
 • Reduzca la utilización de productos cómodos, como carnes preparadas,
comidas envasadas y mezclas. A menudo tienen un contenido alto de sodio y
grasas saturadas.

• Evite comprar alimentos preparados que estén fritos, empanados o con

salsas. Estos productos tienen un gran contenido de grasas y calorías.

• Elija productos bajos en grasa o libres de colesterol, tales como la leche

desnatada o al 1 %. Entre ellos están los quesos elaborados con leche
parcialmente desnatada, como mozzarella o ricotta. También se incluyen los
yogures semidesnatados o desnatados, los sorbetes y la leche helada.

Con el tiempo, la compra en la tienda de ultramarinos se convertirá en algo rápido

y natural. Se convertirá en un comprador más inteligente y sano.

Esta dieta debe comentarse con el médico para asegurarse de que es adecuada
para usted.

Consejos culinarios

No es necesario ser un cocinero profesional para preparar comidas nutritivas y

sabrosas.Aquí tiene algunas ideas de cocina prácticas y sencillas:

Preparación del plato principal:

• Experimentar con aves sin piel, pescados o platos de pasta, en sustitución de

las carnes rojas.

• Antes de cocinar, intente marinar los cortes de carne magra en vino o agua
para que estén más tiernos.

• Tratar de asar en horno o a la parrilla, cocer, tostar o cocinar en el horno de

microondas los alimentos, en lugar de freirlos. Utilizar una rejilla para dejar
que se desprenda la grasa de la carne mientras se cocina.

• Procurar freír dando vueltas con una pequeña cantidad de aceite de los tipos
mencionados en ELIJA.

Huevos:

• La yema de los huevos es muy rica en colesterol. La clara y los sustitutivos

de los huevos sin aceite no tienen colesterol. Utilícelos en lugar de aquéllos.
Reduzca el número de yemas de huevo que consume a tres por semana
(incluidas las utilizadas para cocinar).

Reducción de la grasa:

• Retire toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.

• Elimine la grasa de los caldos o de los extractos de carnes durante la

preparación de sopas, salsas o guisos en cazuela.
9
Intente estos métodos para eliminar la grasa:

• Refrigerar los caldos y quitar luego la capa de grasa de la parte superior

cuando se haya solidificado.

• Enfriar los caldos cuando todavía están en la cazuela colocando ésta en agua
fría, o añadir algunos cubos de hielo directamente a la cazuela para
endurecer la grasa. Espumar luego la grasa solidificada.

• Utilizar un separador de salsas.

Comidas rápidas:

• Preparar bocadillos con sobras, como pollo, atún, pavo, mantequilla de

cacahuete natural y carnes preparadas con poca grasa. Tenga cuidado con
los fiambres a base de carnes de pollo o pavo, que pueden contener gran
cantidad de sodio y grasas saturadas. Los fiambres bajos en grasa deben
tener menos de 3 gramos de grasa por 250 g.

Adición de especias al cocinar:

• Las combinaciones de hierbas y especias, como pimentón, perejil, albahaca,

jengibre y ajo son sustitutos sabrosos de la sal.

• El zumo natural de limón o naranja y el vinagre son variantes interesantes y

sabrosas para las salsas de barbacoa, soja o Worcestershire (todas ellas con
alto contenido de sodio).

• Haga cambios creativos con los alimentos. Por ejemplo, el yogur natural y las
cebolletas dan un buen sabor a las patatas asadas, en lugar de utilizar crema
agria o mantequilla. O pruebe a hacer pollo fresco sin piel a la parrilla con
patatas rojas hervidas, en lugar de pollo frito con patatas fritas.

Presentación creativa:

• Reduzca el tamaño de las raciones. Reduzca el tamaño de su plato en lugar

de aumentar el tamaño de las raciones.
Satisfaga su gusto por lo dulce:

• Preparar postres deliciosos bajos en grasa con yogur semidesnatado o

desnatado y frutas naturales.

• Elegir aperitivos rápidos y fáciles con bajo contenido de sodio y grasa. Por
ejemplo: frutas naturales, palomitas de maíz sin añadidos, hortalizas con una
crema de yogur semidesnatado, postres congelados desnatados, pastelillos
desnatados.

La información siguiente le ayudará a recordar que debe planear comidas sanas y

divertidas.

10
Debe comentar esta dieta con su médico para asegurarse de que es adecuada para
usted.

1. Comer en abundancia

2. Comer ocasionalmente

3. Comer rara vez

4. Hortalizas

5. Hortalizas frescas y congeladas, incluidas patatas hervidas y rebozadas. Todo

tipo de alubias, lentejas y garbanzos

6. Patatas a la inglesa o asadas, cocinadas con aceites poliinsaturados*

7. Patatas a la inglesa o asadas, cocinadas con grasas sólidas. Patatas al horno y

fritas crujientes

8. Derivados lácteos

9. Quesos blanco, leche desnatada, queso blando, requesón, yogur desnatado

10. Queso semigraso (20-40 % de grasa), huevos (3 a la semana), yogur bajo

en grasa

11. Queso graso, queso fundido. Yogur graso, natas, leche condensada o
evaporada

12. Carnes

13. Pollo, pavo, ternera, conejo, caza

14. Magro de ternera, bacon, cerdo, cordero, carne picada, hígado

15. Tocino entreverado, costillas de cordero, salchichas, salami, pato, ganso,

pastel de carne, aves con piel

16. Pescados

17. Pescado no frito

18. Pescado frito con aceite vegetal*, ostras, mejillones, gambas, langosta

19. Huevas de pescado, pescado frito en grasa sólida (como mantequilla o

manteca)

20. Frutas

21. Al natural, enlatadas, sin endulzar

11
22. Aguacate, frutas en almíbar

23. Pan, pastas y pasteles

24. Pan integral, pan tostado

25. Pan blanco, panecillos semidulces

26. Croissants, panecillos digestivos, panecillos salados, bolas de masa

27. Pasta, arroz y cereales

28. Arroz integral y pasta

29. Arroz blanco y pasta

30. Sopas

31. Sopas de verduras claras y caseras

32. Sopas de sobre

33. Cremas

34. Postres

35. Postres desnatados (como jalea, sorbetes, pudín con leche desnatada)

36. Pasteles y pudines preparados con margarina poliinsaturada. Helados

desnatados

37. Pasteles, pudines y salsas industriales. Pudines dulces, salsas con

mantequilla y nata. Helados lácteos

38. Dulces

39. Edulcorantes sin azúcar

40. Confitura, mermelada, mantequilla de cacahuete, mazapán, cuajada de

limón. Carne picada, cualquier tipo de chocolate, caramelos, dulces de
chocolate, galletas de mantequilla y barras de coco

41. Salsas y aliños

42. Aliños de ensalada con bajo contenido de grasa

43. Salsas embotelladas, aliño francés, nata de ensalada ordinaria, mahonesa,

salsa de soja

44. Aliño a base de crema de queso

12
* Incluye las grasas y aceites utilizados en la preparación de los alimentos, así
como el aliño de las ensaladas y los frutos secos.

Cuando coma fuera de casa

Usted puede disfrutar comiendo fuera de casa sin dejar de seguir una dieta
adecuada.
Los restaurantes suelen estar muy dispuestos a ayudarle a elegir entre los platos de
su carta y, si es preciso, a modificar la preparación de los alimentos.

Aquí ofrecemos algunos consejos para comer fuera:

• Quizá quiera llamar antes a un restaurante nuevo para interesarse por su

carta.Si es necesario, pregunte si no tienen inconveniente en modificar la
forma de preparar los alimentos.

• No tema preguntar cómo se prepara algún plato y qué ingredientes se

utilizan. Si tiene dudas, elija los alimentos más sencillos y/o los que se
indican como al natural. · Evite elegir alimentos que sepa que están fritos,
con nata o salteados.

• Pida que sirvan aparte la mantequilla, las salsas y los aliños, de modo que
pueda controlar si los utiliza y en qué cantidad lo hace.

Como Comenzar: Manos a la obra

Los ingredientes básicos para el éxito son su motivación y deseo de cambiar. No es

fácil modificar los hábitos alimenticios de toda una vida.

Exige un compromiso decidido y el establecimiento de objetivos realistas. Intente

alcanzar un objetivo de una vez, más que pretender modificar muchos hábitos de la
noche a la mañana.

Aumente sus posibilidades de éxito:

• Consultando con su médico para asegurarse de que puede comenzar con

garantías una dieta y/o un programa de ejercicios.

• Conociendo cuáles son sus hábitos dietéticos actuales. Escriba todo lo que
come durante una semana. Compare luego la lista con el plan de
alimentación que se describe en esta guía. (¡Tal vez compruebe que no se
aleja mucho de él!)

• Centrándose cada vez en un grupo de alimentos. Elija un grupo de alimentos.

Luego, coma el número recomendado de raciones de los alimentos que se
relacionan en el apartado ELIJA. Cuando note que domina un grupo de
alimentos, pase al siguiente.

• Planeando los menúes con antelación. Esto le ayudará a evitar las comidas
insanas y a realizar las compras de alimentos con mayor facilidad y eficacia.

13
 • Recompensándose a sí mismo por sus éxitos. Cuando alcance un objetivo,
prémiese usted con algo especial (preferiblemente distinto de un alimento).

• Aceptando y aprendiendo de sus fallos. Recuerde que si ayer comió

demasiadas calorías o grasa o muy poca cantidad de fibra, ¡hoy es un nuevo
día!

• Siguiendo los consejos proporcionados para hacer la compra, cocinar y comer

fuera.

Para mas ayuda y guía en planear una dieta para vd, por favor, pida usted a su
profesional sanitario que le remita a un dietista (un experto en nutrición).

¡Piense en positivo!

Haga planes ahora sobre modificaciones que mejorarán su estado de salud. Comer
es un hábito natural que debe disfrutarse. Tanto si come en casa como si lo hace
fuera, su alimentación puede ser sensata y nutritiva.

¡Empiece hoy a disfrutar de su mayor salud y bienestar!

El ejercicio es bueno para usted, y además es divertido

Si es usted uno de los muchos entusiastas del ejercicio que disfrutan con un
entrenamiento riguroso en el gimnasio, ¡bien por usted!

Pero si es como la mayoría de nosotros, necesita un pequeño empujón para

descubrir los beneficios para la salud (y, por qué no, la diversión) que supone el
ejercicio.

Casi todo el mundo, jóvenes o viejos, puede beneficiarse de cierto nivel de

ejercicio: quienes padecen enfermedades crónicas, y quienes no.

Para las personas con enfermedades del corazón, el ejercicio es particularmente

importante. En este folleto aprenderá los efectos beneficiosos del ejercicio para la
salud, y cómo elegir el tipo de ejercicio adecuado para usted y perseverar en su
práctica.

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es importante que lo comente con

su médico, quien puede facilitarle orientación adicional sobre el tipo y el grado de
ejercicio más adecuados para usted.

¿Por qué hay que hacer ejercicio?

¡El ejercicio es bueno para el corazón! El corazón es un músculo. Como cualquier

otro músculo, tiene que permanecer activo.

Consulte a su médico cuál es el programa de ejercicio más adecuado para usted.

Para la mayoría de la gente, el ejercicio moderado practicado durante 20 minutos

14
tres veces por semana ayuda a reducir el riesgo de padecer una cardiopatía
coronaria.

El ejercicio habitual ayuda a elevar el nivel de colesterol "bueno" (llamado

colesterol HDL). El HDL ayuda a eliminar el "colesterol malo" (colesterol LDL) de las
arterias.

Un nivel elevado de LDL en sangre puede hacer que se acumule la grasa en las
arterias, con lo que se bloquea el flujo y puede producirse un ataque cardiaco.

El ejercicio también puede ayudarle a reducir la presión arterial. Si su presión

arterial es elevada, su riesgo de padecer una enfermedad del corazón, y
posiblemente un ataque cardiaco o un ictus, es mucho mayor que si mantiene la
presión bajo control. El ejercicio puede ayudarle a lograrlo.

El ejercicio también puede ayudarle a perder peso. El exceso de peso también

puede aumentar mucho el riesgo de enfermedad del corazón, porque eleva la
presión arterial y el nivel de colesterol.

Perder peso mediante un programa sensato a base de ejercicio y dieta puede

ayudarle notablemente a mantener el corazón lo más sano posible.

Calorías
consumidas por
Actividad
cada 20 minutos
de actividad
Caminar (paso
80-140
normal)
Subir escaleras 100-200
Bailar 50-100
Jugar al mini-béisbol 60-140
Jugar a los bolos 50-100
Rastrillar hojas 60-100
Trabajar en el jardín 100-180
Limpiar la casa 100-200
Montar en bicicleta
120-125
(10 km/h)

El ejercicio también tiene otros beneficios para la salud

Además, el ejercicio fortalece los pulmones, tonifica los músculos y mantiene en

forma las articulaciones. Y si usted padece diabetes, el ejercicio es clave para lograr
un buen control de la enfermedad.

El ejercicio le ayuda a afrontar el estrés

Casi todo el mundo experimenta estrés en uno u otro momento. Los efectos del
estrés son el resultado de la actuación de la hormona adrenalina, que se libera a la
sangre, acelera el corazón y eleva la presión arterial.

15
La liberación de adrenalina puede desencadenarse por cualquier cosa que nos
preocupe, o cuando estamos sometidos a demandas excesivas. Verse sometido al
estrés de forma ocasional no suele ser nocivo.

El estrés continuo, sin embargo, terminará por ser perjudicial para su salud. El
grado de sufrimiento debido al estrés depende de cómo reaccione ante él.

El ejercicio es una forma excelente de afrontarlo, e incorporar un programa de

ejercicio regular a su rutina diaria puede ayudarle a sobrellevar el estrés más
eficazmente.
Aquí tiene algunos buenos consejos para afrontar el estrés:

• Planifique el día.

• En el trabajo, póngase topes realistas

• Adáptese a la situación

• Trate de no "combatir" el estrés.

• Siga un dieta equilibrada

• Reserve todos los días un rato para relajarse

• Tómese tiempo libre: un cambio en la rutina puede

ayudarle a relajarse.

Elija las actividades adecuadas para usted

Muchos tipos de actividad física son divertidos, pero sólo el ejercicio regular y
enérgico mejorará la salud de su corazón. Se trata del ejercicio llamado "aerobio",
que comprende la carrera lenta (jogging), la natación, el salto a la cuerda y el esquí
de fondo.

Caminar, montar en bicicleta y bailar también pueden fortalecer el corazón, si se

practican a suficiente velocidad durante suficiente tiempo.

Elija una actividad o un grupo de actividades de las que crea que va a disfrutar, y
que se adapten mejor a su rutina diaria.

Es importante que comente su programa de ejercicio con el médico antes de

empezar.

Esto es particularmente importante si padece una enfermedad del corazón o ha

sufrido un ataque cardiaco, si tiene más de 50 años y no está acostumbrado a una
actividad enérgica, o si presenta antecedentes familiares de enfermedades del
corazón a edades tempranas.

Su médico puede ayudarle a adaptar el programa de ejercicio a su medida exacta.

16
¡Preparado! ¡Listo!

Ahora que se ha decidido por una o dos actividades físicas de las que cree que
podrá disfrutar, y que las ha comentado con su médico, está listo para empezar.

Logrará el máximo beneficio con el menor sufrimiento si sigue estos sencillos

consejos:

¡Vaya despacio!

Antes de cada sesión de ejercicio, dedique 5 minutos a estirarse y a moverse

despacio para permitir que su cuerpo "se caliente".

Al final del entrenamiento, dedique otros cinco minutos a "enfriarse" con un ritmo
de ejercicio más lento y menos enérgico.

Escuche a su organismo

Un cierto grado de rigidez es normal al principio. Pero si le duele una articulación o

le tira un músculo o un tendón, interrumpa el ejercicio durante unos días para
evitar una lesión más grave.

La mayor parte de los problemas pequeños de músculos y articulaciones pueden

aliviarse con reposo y analgésicos que no necesitan receta. (Nota: consulte a su
médico antes de tomar analgésicos de venta libre).

Preste atención a las señales de advertencia

El ejercicio puede fortalecer el corazón, pero algunos tipos de actividad pueden

empeorar problemas cardíacos preexistentes.

Las señales de advertencia son mareos repentinos, sudor frío, palidez, desmayos o
dolor u opresión en la mitad superior del cuerpo al terminar el ejercicio.

Si observa alguno de estos síntomas, interrumpa el ejercicio y llame a su médico

inmediatamente.

Persevere

Muchas personas descubren que el ejercicio les va bien al principio, pero al poco
tiempo encuentran razones para dejarlo. He aquí algunos buenos consejos que le
ayudarán a seguir su programa de ejercicio:

Haga que el ejercicio sea parte de su rutina diaria

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Trate de caminar siempre que pueda, en vez de conducir o utilizar el transporte
público. Caminar es una gran forma de hacer ejercicio, y puede practicarlo casi
cualquiera sin correr ningún riesgo.

Utilice las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas. Pasar el
aspirador, cortar el césped, dedicarse al jardín u otras tareas domésticas también
incrementan el nivel de actividad.

Elija una o varias actividades que le gusten

Si no le gusta correr, ¿qué tal bailar, o la jardinería?

Practique varios ejercicios, no uno sólo. La variedad le ayudará a perseverar: quizás

dar un largo paseo una o dos veces por semana y jugar al tenis con un amigo los
fines de semana.

Un comentario final …

A menos que su médico le indique que deje de hacer ejercicio por razones de salud,
siga con su programa.

Si se siente tentado a abandonarlo porque cree que no progresa tan deprisa como
esperaba o hasta donde usted "debiera", póngase objetivos más fáciles y a un plazo
más corto, junto a otros más importantes.

Si ve que se aburre, trate de hacer ejercicio con un amigo. O cambie de actividad.

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