1

9/11/2020 31/03/2022
YULIANA ZAPATA MARTINEZ

OBJETIVO:
Recomposición corporal
DESCRIPCION DEL PLAN:
• VAMOS A REALIZAR UN PLAN DE ALIMENTACION CON 5 COMIDAS.

PLAN DE ALIMENTACION
HORAS OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 OPCION 5 OPCION 6

2 unidades 30 gr o una 46 gr o 2
SUSTITUTO pequeñas 30 gr 46 gr o 2 tajadas tajada gruesa tajadas
quesito o queso de
huevo de gallina cuajada jamón de pavo búfala Tocineta
1 unidad
DESAYUNO 1 unidad pequeña pequeña (30 1 tajada
1 CEREAL (56 gr) gr) 1 unidad mediana mediana (22gr) 3 tablas 24 gr
arepa delgada de tortilla de galletas avena en
maíz maíz tostada Pan tajado saltin hojuelas
128gr O 1 112 gr O 1 65 gr O 1
trozo 85 gr O 1 112 gr O 1 UNIDAD UNIDAD
FRUTA 1 unidad mediano UNIDAD UNIDAD PEQUEÑA PEQUEÑA
Naranja o banano
mandarina papaya pera manzana mango común
OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 OPCION 5 OPCION 6
2
9/11/2020 31/03/2022
YULIANA ZAPATA MARTINEZ

128gr O 1 112 gr O 1 65 gr O 1
trozo 85 gr O 1 112 gr O 1 UNIDAD UNIDAD
FRUTA 1 unidad mediano UNIDAD UNIDAD PEQUEÑA PEQUEÑA
BATIDO Naranja o banano
mandarina papaya pera manzana mango común
PROTEINA
SCOOP DE PROTINA
OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 OPCION 5 OPCION 6

75 gr 80 gr
CEREALES
arroz blanco
espaguetis de trigo o integral

66 gr 75 gr 83 gr 100 gr
TUBERCULO
plátano hartón
ALUERZO maduro yuca blanca papa común batata

1 unidad 90 gr 1 lata 90 gr 110 gr 90 gr

CARNE
contramuslo de Carne de
pollo, carne sin piel pechuga atún salmón cerdo o res camarones

60 gr 1 taza sopas o cremas

ENSALADA Y
AGUACATE diferentes vegetales de
aguacate diferentes vegetales de tu elección tu elección
3
9/11/2020 31/03/2022
YULIANA ZAPATA MARTINEZ

OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 OPCION 5 OPCION 6

1 vaso pequeño o
PRODUCTOS 150gr 200 CC 200 CC 200 CC
LACTEOS yogurt griego leche
natural Avena liquida yogurt deslactosada
24 gr 24 gr 24 gr
CEREALES CEREALES SIN
AZUCAR GRANOLA avena en hojuelas
MEDIA
TARDE 20 gr 20 gr 20 gr 20 gr
FRUTOS
SECOS
MANI ALMENDRAS COCO RAYADO NUECES
128gr O 1 112 gr O 1 65 gr O 1
trozo 85 gr O 1 112 gr O 1 UNIDAD UNIDAD
FRUTA 1 unidad mediano UNIDAD UNIDAD PEQUEÑA PEQUEÑA
Naranja o banano
mandarina papaya pera manzana mango común
OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 OPCION 5 OPCION 6
1 unidad
1 unidad pequeña pequeña (30
CEREALES 75 gr 80 gr (56 gr) gr)
arroz blanco arepa delgada de
espaguetis de trigo o integral maíz tortilla de maíz
CENA 1 unidad 90 gr 1 lata 90 gr 110 gr 90 gr
CARNE contramuslo de Carne de
pollo, carne sin piel pechuga atún salmón cerdo o res camarones
60 gr 1 taza sopas o cremas
ENSALADA Y
AGUACATE diferentes vegetales de
aguacate diferentes vegetales de tu elección tu elección
4
9/11/2020 31/03/2022
YULIANA ZAPATA MARTINEZ

INTERCAMBIO PARA EL AGUACATE

ACEITE DE OLIVA, SALSA PESTO 10 gr
QUESO CREMA 12 gr

MEDIDAS

PERIMETROS PLIEGUES

% BRAZO MUSLO
CONSULTA PESO IMC GRASA CINTURA CADERA CONTRAIDO MEDIO TRICIPITAL SUBESCAPULAR ABDOMINAL MUSLO
1 58,7 21,6 21,2 64,4 97,2 27,0 52,9 28 15 15 29

SUMA PLIEGUES
CUTANEOS
CONSULTA MEDIDA
1 132
5
9/11/2020 31/03/2022
YULIANA ZAPATA MARTINEZ

KALORIAS Y DISTRIBUCION
CANTIDAD GRAMOS CALORIAS
proteina 2,1 121 486
chos 2,9 167 670
grasa 1,1 62 557
1712
6
9/11/2020 31/03/2022
YULIANA ZAPATA MARTINEZ

RECOMENDACIONES

*utilizar de sobremesa agua, limonada natural o clight.

*Consumir 2000 mL o 7 vasos de 240 mL de agua al día. (no cuenta el agua que consumes entrenando)

* Después de cada comida tratar de caminar unos 5-10 min.

* Cuando comas en la calle no consumas gaseosa, consume jugos naturales sin azúcar.

* CUANDO CONSUMAS FRIJOLES, LENTEJAS, GARBANSOS, ES UN CUCHARON Y MEDIO, Y DISMINUYES EL ARROZ A LA MITAD.

* AGREGAR VEGETALES A LAS ENSALADAS COMO: BROCCOLI, COLIFLOR, ZUCCINI, ESPINACAS.

* Evitar agregar sal y azúcar añadidas a las comidas.

*reducir alimentos procesados como embutidos y productos de paquete como los (mecatos).

*tienes una comida libre MAXIMO DOS a la semana.

* DISMINUIR EL CONSUMO DE DULCES.