CALENTAMIENTO
Descripción del ejercicio
SALTOS DE TIJERA:
•Ponte de pie con las piernas juntas
y los brazos a ambos lados.
•Dobla ligeramente las rodillas y
salta al aire.
•Al saltar, separa las piernas para
separarte del ancho de los hombros,
y estira los brazos sobre la cabeza.
•Vuelve a la posición inicial.
•Repetir.
Descripción del ejercicio
OSCILACIÓN DE
PIERNA:
•Una oscilación de piernas es
cuando una persona mueve hacia
delante o hacia tras, hacia la
izquierda o derecha la(s) piernas.
No. de repeticiones
•Repite por 10 a 20 minutos.
No. de repeticiones
•Realiza 3 series de 15
repeticiones.
Específico-
Músculos que trabajan Imagen
Su trabajo se centra en las piernas
y, especialmente en los gemelos,
pero también ejercita los glúteos y
aductores, así como los
abdominales y la espalda, de modo
que los fortalece y favorece la
estabilidad a la hora de realizar
otros ejercicios como la zancada o
los burpees.
Músculos que trabajan Imagen
Este ejercicio es una variante un
poco más compleja del famoso
ejercicio Fire Hydrant: moldea y
tonifica los glúteos mientras se
trabaja en los flexores de la
cadera, la zona interna de los
muslos y la parte baja de la
espalda.
Descripción del ejercicio
ROTACIONE DE
CUELLO::
•Con el cuello relajado, gire la
cabeza hacia un lado (sobre un
hombro) hasta sentir el estiramiento
en los músculos. No se sobresfuerce,
no debe sentir dolor.
Descripción del ejercicio
TROTE EN EL SITIO:
•Se trata de un ejercicio sencillo que
produce efectos muy similares al de
correr en un circuito. Se trata de
simular el braceo propio del running
y flexionar las rodillas a la altura del
abdomen.
No. de repeticiones
•Mantenga la posición por unos
segundos. A continuación gire la
cabeza hacia el otro lado.
No. de repeticiones
•Repite por 10 a 20 minutos
diarios.
Músculos que trabajan Imagen
Giros para estirar
Los estiramientos de cuello son
ejercicios perfectos para aliviar la
tensión en la zona y evitar
calambres y tirones. ... Las
rotaciones de cuello son muy
buenas para relajar la zona y
destensar los músculos.
Músculos que trabajan Imagen
•Cuádriceps. Soporta el peso del
cuerpo e interviene en tareas
básicas como caminar, de manera
que es uno de los más importantes
del cuerpo. ...
•Isquiotibiales. ...
•Tibial anterior. ...
•Gemelos. ...
•Músculos de los pies. ...
Descripción del ejercicio
SENTADILLAS:
•Estar con los pies abiertos a la
altura de los hombros. Espalda en
posición neutral con las rodillas
centradas sobre sus pies. Doblar las
rodillas lentamente, también caderas
y tobillos, bajando hasta alcanzar un
ángulo de 90 grados. Inhalar
mientras baja y exhalar mientras
regresa a la posición inicial.
No. de repeticiones Músculos que trabajan Imagen
•Comenzando por 15 repeticiones Tienen como principal función el
hasta llegar a 6, sin sobrepasar el fortalecimiento de los músculos,
total de 50 repeticiones. esto incluye también mejorar la
postura, moldear las piernas,
tonificar los glúteos, aumentar la
resistencia y beneficiar la salud en
general.

Descripción del ejercicio No. de repeticiones Músculos que trabajan Imagen

ESTIRAMIENTO DE •Mantenga el estiramiento 20 Elevaciones de rodillas : Glúteos,
RODILLA: segundos y relaje. Realice 10 Músculos isquiotibiales,
•Siéntese en una silla firme en un repeticiones. Cuádriceps, Tronco.
piso antideslizante.
•Doble una rodilla y ponga un pie
plano en el piso.
•Enderece la otra pierna y mantenga
el talón en el piso.
•Reclínese ligeramente hacia
adelante hasta que sienta un
estiramiento atrás de la
rodilla/muslo enderezado.
 Educación
BCH-1

Física
W. ISMAEL ALCANTARA A.
MAURICIO CARBAJAL