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Este plan de entrenamiento está planteado para rondar sobre 1:25 en la media maratón. Ya es un ritmo
bastante alto y considerable. Es un plan de entrenamiento muy parecido al de 1:30, cambiando los ritmos de
cada día de entrenamiento para que estén pensados en bajar esos 5 minutos con respecto al otro plan de
entrenamiento. Ya tenemos subido los meses de enero, febrero y marzo.
SEMANA 1: 15 AL 21 DE AGOSTO
SEMANA 2: 22 AL 28 DE AGOSTO
Domingo –> 12 km a 5′ el km
Jueves –> 15′ calentamiento + 6 km a 5′ el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’20” + 15 minutos vuelta a la calma
Domingo –> 14 km a 5′ el km
SEMANA 4: 5 AL 11 DE SEPTIEMBRE
Jueves –> 15′ calentamiento + 7 km a 5′ el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’15” + 15 minutos vuelta a la calma
SEMANA 5: 12 AL 18 DE SEPTIEMBRE
Jueves –> 6 km a 5´+ 3 series de 2 km a 8´30” con 3´de recuperación entre series.
Domingo –> COMPETICIÓN (competir en carreras de 10 km, cross cortos, trails de menos de 16 km) Si no
podemos competir por ausencia de carreras o problemas ajenos realizar un test sobre 10 Km intentando llevar
un ritmo medio objetivo de 4´10”.
SEMANA 6: 19 AL 25 DE SEPTIEMBRE
Domingo –> 16 km por debajo de 5´km, pero no forzar mucho, mantener ritmo constante, ideal 4´50
aproximadamente.
Jueves –> 6 km a 4´45”+ 3 series de 2 km a 8´20” con 3´de recuperación entre series.
Sábado –> 10 km bajando de 5´km pero no bajar de 4´40 + 6 series de 100m al 80%
SEMANA 8: 3 AL 9 DE OCTUBRE
Jueves –> –> 15′ calentamiento + 7 km a 4´55” el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’10” + 15 minutos vuelta a la calma
Sábado –> 10 km bajando de 5´km pero no bajar de 4´40 + 6 series de 100m al 80%
SEMANA 9: 10 AL 16 DE OCTUBRE
Lunes –> 7 km (5km a 4´50 y 2 km a 4´10)
Domingo –> El 3-2-1 (2x3km a ritmo de media maratón (mm) dejando 3´de descanso con trote suave entre
series. 2x2km a ritmo de 10km, dejando 2´de descanso con trote suave entre series. 2x1km a ritmo de 5km,
dejando 1´de descanso entre cada serie, terminamos con 5´de trote suave de vuelta a la calma y
estiramientos).
Sábado –> 10 km ( 4 km calentamiento + 4 series de 500m intentando bajar de 4´km en cada serie o
aproximarse lo máximo posible y recuperamos con 1 km a 4´55”km entre cada serie).
Miércoles –> 10 km (3 km calentamiento, 5 km con 3x 2´ a 4´10” + 3x 1´30” a 4´ + 3×1´a 3´55” con mismo
tiempo de trabajo que de descanso a ritmo tranquilo, es decir, si hacemos las series de 2´descansamos 2´…)
y terminamos con 2km de vuelta a la calma a ritmo muy suave.
Acondicionamiento físico
Abdominales