FECHA DE INICIO: 01 / 07 / 2021 TERMINAR EN 6 MESES

ASCENDENTE

DIA EJERC ICIO SET SERI REPETICIONES

E
CALENTAMIENTO - ESTIRAMIENTO 20 MINUTOS

1 PRESS CON BARRA 1 6-8 12 - 15

1 VOLADORAS CON MANCUERNAS 1 6-8 12 - 15
1 JALONES EN POLEA 1 6-8 12 - 15

1 CURL ASISTIDO CON BARRA Z 1 6-8 12 - 15

1 CURL CON MANCUERNA 1 6-8 12 - 15
1 CURL MARTILLO CON MANCUERNA 1 6-8 12 - 15

1 TRICEPS CON BARRA 1 6-8 12 - 15

1 TRICEPS COPA 1 6-8 12 - 15
1 TRICEPS EN POLEA 1 6-8 12 - 15

2 REMO CON BARRA 1 6-8 12 - 15

2 REMO CON MANCUERNA 1 6-8 12 - 15
2 JALONES EN POLEA 1 6-8 12 - 15

2 PRESS MILITAR CON BARRA 1 3-4 12 - 15

2 LATERALES CON MANCUERNA 1 3-4 12 - 15
2 PRESS FRONTAL NATURAL 1 3-4 12 - 15
2 PRESS FRONTAL INVERTIDO 1 3-4 12 - 15

3 SENTADILLA PROFUNDA 1 6-8 12 - 15

3 ESCALONES 1 6-8 12 - 15
3 CAMINATA 1 6-8 12 - 15
3 PRENSA 1 6-8 12 - 15
3 SENTADILLA MARIQUITA 1 6-8 12 - 15
3 FEMORAL 1 6-8 12 - 15
3 PANTORRILLA 1 6-8 12 - 15

4 SOMBRA 15 – 20 MIN.
4 ROLLING 15 – 20 MIN.
4 COSTAL 15 – 20 MIN.
4 PERA FIJA 15 – 20 MIN.
4 PERA LOCA 15 – 20 MIN.
4 ROLLING 15 – 20 MIN.
4 SOMBRA / GUANTELETAS / GOBERNADORA 15 – 20 MIN.
4 SOMBRA 15 – 20 MIN.