Escuela Metodista n°7

Curso: 8° básico
Docente: Rodrigo Pérez P.
Educación Física y Salud

FICHA DEL CALENTAMIENTO

Nombre: Elías Perez Curso: 8º
FASE DE ACTIVACIÓN TIEMPO: 3 MIN

EJERCICIOS: DESCRIPCIÓN GRÁFICA:

1. Marcha en el mismo lugar: Este es un movimiento

cardiovascular de bajo impacto que calienta los
músculos y prepara al cuerpo para un ejercicio más
vigoroso.

Posición inicial:
 Pararse con los pies separados al ancho de las
caderas.
 Los brazos libres a los costados.
 Mantener la barbilla paralela al suelo y la curva
natural de la parte inferior de la espalda.

Ejercicio: Repetir por 1 minuto

 Tensar el tronco e impulsar la rodilla derecha
hacia arriba a la vez que se balancea hacia adelante y
hacia atrás la mano derecha doblando el codo
izquierdo en un ángulo de 90 grados.
 Realizar el mismo movimiento con la rodilla y
brazo izquierdo.
 Continuar alternando hacia delante y hacia atrás
mientras se balancean los brazos también hacia
delante y hacia atrás.

2. Desplazamiento lateral: Se refiere al movimiento

de lado a lado (de derecha a izquierda y de izquierda
a derecha) en el plano frontal, por las líneas de
campo o una línea imaginaria, sin juntar ni cruzar los
pies. 

Posición inicial:
 Pararse erguido con las piernas rectas a la
anchura de los hombros
 Los brazos colgando a los costados.

Ejercicio: Repetir por 1 minuto

 Inclinar levemente ambas piernas
 Hacer tres desplazamientos laterales rápidos
levantando las rodillas tan alto como se pueda
durante cada paso.
 En el último desplazamiento, caer con el pie de
afuera y hacer una pausa al mismo tiempo que eleva
la rodilla de adentro.
 Bajar lentamente y repetir con el lado contrario.
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Curso: 8° básico
Docente: Rodrigo Pérez P.
Educación Física y Salud

3. Salto con desplazamiento vertical: Consiste en

realizar saltos que permiten la activación muscular
de los principales músculos involucrados son los del
tren inferior como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
y gemelos, aunque en cada salto, también participan
músculos del core (centro) (abdominales, pelvis,
glúteos y musculatura gruesa de la columna).

Posición inicial:
 Pararse erguido con los pies separados al ancho de
los hombros.
 Los brazos extendidos a los costados.

Ejercicio: Repetir por 1 minuto

 Realizar una sentadilla y tocar con una mano la
parte exterior del pie.
 Saltar lateralmente, desplazándose hacia el lado
opuesto.
 Luego de caer y tocar con la otra mano la parte
exterior del pie.

FASE DE MOVILIDAD ARTICULAR Y TIEMPO: 10 MIN

ESTIRAMIENTOS:
MOVILIDAD ARTICULAR DESCRIPCIÓN GRÁFICA:

EJERCICIOS:

1. Rotación de la cabeza: Sirve para fortalecer los

músculos trapecio y cuello.

Posición inicial:
 Pararse erguido con los brazos colgando a los
costados
 Las piernas abiertas al ancho de los hombros
 Inclinar la cabeza hacia un lado.

Ejercicio: 5 Repeticiones por lado

 Girar suavemente el cuello de un lado a otro
haciendo un círculo grande antes de volver a la
posición inicial.

2. Rotación de brazos: Ayuda a aumentar el rango

de movimiento, a aliviar el dolor muscular y a
prevenir lesiones.

Posición inicial:
 Piernas abiertas al ancho de los hombros.
 Manos y brazos extendidos hacia arriba a lo
largo del tronco, sin doblarlos.

Ejercicio: 10 Repeticiones por lado

 Realizar la rotación de ambos brazos.
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 Rotar 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia
atrás.
3. Rotación de antebrazos: Ayuda a mejorar el
agarre, reducir la tensión del codo y la muñeca y
aumentar la flexibilidad y destreza.

Posición inicial:
 Piernas abiertas al ancho de los hombros.
 Brazos levantados a la altura del hombro con
las manos empuñadas hacia abajo.

Ejercicio: 10 Repeticiones por lado

 Realizar rotaciones activas en el codo hacia
adentro.
 Realizar rotaciones activas en el codo hacia
afuera.

4. Inclinación del tronco en combinación de giros:

Este ejercicio fortalece el torso, mejora el equilibrio
y la estabilidad.

Posición inicial:
 Pararse con las piernas al ancho de los hombros.
 Inclinarse y colocar un brazo en la pierna
contraria hasta tocar el pie (brazo derecho en pie
izquierda)
 Levantar el brazo no inclinado formando un
ángulo de 180 grados con el otro brazo.

Ejercicio: Repetir 10 veces

 Realizar un extenso movimiento hacia un lado y
luego al otro (brazo derecho en pie izquierdo al
brazo izquierdo en pie derecho)
 Mirar la mano que lleva hacia arriba.

5. Inclinación del tronco: Con este ejercicio se busca

que mediante el calentamiento del tronco entrenan
los músculos de la pelvis, la parte inferior de la
espalda, las caderas y el abdomen para que trabajen
en armonía.

Posición inicial:
 Pararse con las piernas abiertas al ancho de los
hombros.

Ejercicio: 10 repeticiones
 Inclinar el tronco y con los brazos extendidos
tocar un pie.
 El ejercicio de inclinación se cuenta de la
siguiente forma: 1 inclinar ambos brazos hacia la
pierna izquierda tocando el pie, 2 inclinar ambos
brazos hacia la pierna derecha tocando el pie y 3
enderezar el cuerpo.
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6. Rotación de caderas: Ejercicio de movilidad de

cadera para ejercitarla y mejorar su fuerza y
estabilidad.

Posición inicial:
 Manos en las caderas, mirada al frente, piernas
abiertas a la anchura de los hombros.

Ejercicio: Repetir 10 veces por lado

 Efectuar un movimiento circular amplio de
caderas.
 Realizar el ejercicio 10 veces hacia la izquierda y
10 veces hacia la derecha.

7. Rotación de la pierna en la rodilla: Ejercicio que

sirve para mejorar la movilidad en la rodilla en
flexión y extensión.

Posición inicial:
 Colocarse de pie con los pies ligeramente
separados y las manos en las caderas.

Ejercicio: 10 Repeticiones por pierna

 Levantar hacia arriba la pierna con la rodilla

doblada.
 Realizar la rotación de la pierna en la rodilla
hacia el lado izquierdo y derecho.
 Cambiar de pierna.

8. Rotación de los pies: El objetivo de

este ejercicio es estirar y fortalecer los pies y los
tobillos con la amplitud de movimiento. 

Posición Inicial:
 Colocarse de pie con los pies ligeramente
separados.
 Apoyar el peso del cuerpo en uno de los pies y
levantar el otro sobre los dedos.

Ejercicio: 10 Repeticiones por pierna

 Hacer la rotación del talón del pie levantado
sobre los dedos, hacia la izquierda y hacia la
derecha.
 Cambiar de pierna.

9. Rotación de muñecas:  El objetivo de este

ejercicio es estirar y fortalecer el antebrazo, las
manos y las muñecas.

Posición inicial:
 Las manos con los dedos entrelazados.
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Ejercicio: 10 Repeticiones
 Realizar la rotación de las muñecas hacia ambos
lados.
ESTIRAMIENTOS:

Ejercicios

1. Estiramiento de la cintura escapular:

Excelente estiramiento para la cintura escapular,
ayuda a flexibilizar la espalda, mejora la distribución
de peso.

Posición inicial:
 De pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 15 Segundos por brazo

 Enderezar un brazo hasta estar paralelo al piso.
 Con la segunda mano coger el codo de la mano DESCRIPCIÓN GRÁFICA
enderezada.
 Atraer la mano enderezada
 Cambiar de brazo.

2. Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las

piernas separadas: Estirarlas regularmente puede
mejorar la postura y puede ayudar a mantener una
correcta alineación de la columna vertebral. 

Posición inicial:
 Sentarse con las piernas abiertas y las manos
rectas hacia arriba.

Ejercicio: 15 Repeticiones
 Inclinarse con ambos brazos en cuatro
movimientos: 1) sobre la pierna derecha tocando los
pies, 2) al centro, 3) sobre la pierna izquierda
tocando los pies y 4) regresar a la posición inicial.

3. Posición del elefante: Estimula y tonifica todos

los músculos posteriores del cuello, los vigoriza y
fortalece; aumenta el apetito; descansa el estómago;
dota de flexibilidad la espina dorsal; tonifica las
regiones coccígea y sacra; abastece de sangre la
parte alta del cuerpo; estimula los músculos y
nervios de brazos, pecho y espalda; previene la
constipación y combate el estrés.

Posición inicial:
 Colocarse de pie con las piernas ligeramente
separadas.
 Inclinar el tronco hacia adelante.
 Tocar los pies con las manos (mano derecha -pie
derecho y mano izquierda- pie izquierdo)

Ejercicio: 2 Repeticiones
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 Realizar unos pasos hacia adelante, pero todo el
tiempo sosteniéndose en los pies
 Realizar aprox. 5 pasos y regresar a la posición
inicial
4. Paso hacia adelante: Ejercicio muy efectivo para
la parte inferior del cuerpo que ayuda a tonificar y
esculpir los glúteos y los muslos. Este movimiento
también mejora la flexibilidad de las caderas y
aumenta el equilibrio y la estabilidad.

Posición inicial:
 De pie con las piernas bastante separadas.
 Dar un paso hacia adelante con una
pierna manteniendo el torso recto perpendicular al
suelo.
 Colocar ambas manos en la rodilla doblada.

Ejercicio: 10 Segundos por pierna

 La pierna que se desplaza hacia adelante debe
flexionarse por la rodilla hasta que el muslo quede
paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados.
 La pierna que no se desplaza, también desciende
sin llegar a tocar el suelo con la rodilla.
 Mantener por 10 segundos y regresar a la
posición inicial.
 Cambiar de pierna.
 Este ejercicio se realiza alternando las piernas en
series o una a una.

5. Acercar las piernas: Sirve para el estiramiento de

cuádriceps.

Posición inicial:
 Pararse sobre una pierna (preferiblemente con
un apoyo).

Ejercicio: 10 Segundos por cada pierna

 Doblar la pierna levantada y coger con la mano
el pie derecho por el tobillo y acercar la pierna
doblada lo máximo posible hacia arriba.
 Cambiar de pierna y realizar el mismo ejercicio.
 Si durante el ejercicio se coge la punta del pie, en
lugar del tobillo este ejercicio entonces también
estirará el músculo tibial.
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