INTRODUCCIÓN 

No existe la rutina perfecta, sin embargo, hemos mezclado lo mejor de

dos mundos, el running como un excelente ejercicio de acondicionamiento
cardiovascular y el trabajo de fuerza para un óptimo desarrollo integral
de un atleta. Encontrarás un modelo de rutina de 1 semana diseñado por
Mateo Carvajal y Farid Naffah, dos atletas diferentes pero que exponen
dos líneas del fitness complementarias.

Recuerda que cada día, requiere un calentamiento, esto se hace vital

para poder llegar a la temperatura idónea, activar tus músculos y tu
cerebro, recordemos que la conexión neuromuscular es la encargada de
permitirte evolucionar en tu proceso. También no olvides el estiramiento
al finalizar para una mejor recuperación.

No te preocupes por la velocidad o el peso, esta rutina está basada

en el principio de esfuerzo percibido, así que un 60 % de intensidad
puede variar de persona a persona, debes calcular ese esfuerzo con
base al conocimiento de tu fuerza, tu velocidad y tu capacidad, nunca
intentes sobrepasar tus limites sin una fase de adaptación.
Recuerda que la alimentación es un pilar fundamental para un óptimo
entrenamiento, así que, si no eres un practicante del ayuno intermitente,
abstente de realizarla en ayunas, y sobre todo pon toda la actitud y el
mejor ánimo para lograrlo, no te preocupes si no lo logras a la primera,
podrás ir avanzando hasta dominarla.

RECOMENDACIONES DE SUPLEMENTACIÓN 
PREENTRENO: 1 Scoop de INTENZE PREWORKOUT 30 a 45 min
 DÍA 1

FUERZA TREN SUPERIOR 

GRUPO  EJERCICIO  SERIE REPETICIONES   RECUPERACIÓN  %1RM 
ESPALDA Remo pendlay o  3  Entre 3 - 5  2 minutos 
remo varra  90 - 95 % 
PECHO  Press banco  3  Entre 3 - 5  2 minutos  90 - 95 % 
plano barra 
Dominadas con peso 
ESPALDA agarre prono (pull-ups) 4 Entre 6 - 10   2 minutos  75 - 85 % 
PECHO  Fondos en paralelas  3  Entre 6 - 10  2 munutos 
con peso  75- 85 % 
ABDOMEN  Fondos en paralelas  3  Entre 6 - 10 45 segundos   - 
con peso 
HOMBRO  Press militar  3  Entre 6 - 10  2 minutos  75- 85 % 
barra de pie 
BÍCEPS  Curl barra  3  Entre 6 - 10  1 minuto 30 segundos  75- 85 % 
TRÍCEPS  Press francés  3  Entre 6 - 10 1 minuto 30 segundos   75- 85 % 
con barra 
4 (Series por lado,
terminar un lado,
ABDOMEN  Plancha lateral  ir inmediatamente 
al otro lado y al  Sostene por  45 segundos  - 
finalizar los 2 
costados, realizar 
30 segundos 
la pausa propuesta 
 DÍA 2 

CALENTAMIENTO 10 MINUTOS 
A RITMO CÓMODO 
PARTE CENTRAL 
5 minutos a ritmo 
4 minutos a ritmo 
3 minutos a ritmo 
2 minutos a ritmo 
1 minuto a tope! 
Descanso entre cada serie 
2 minutos a trote suave.
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