CURSO ONLINE DE AYURVEDA Y YOGA - PROGRAMA DE YOGA

LOS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA

LA DESINTOXICACIÓN Y REGENERACIÓN CELULAR
- LAS BASES DEL METABOLISMO.

MÓDULO I: LAS BASES DEL METABOLISMO

Sesión 1. Yoga y Pranayama para profundizar en el Metabolismo. Teoría y Práctica
El principio en relación al Pranayama y el Metabolismo está basado en las técnicas de respiración
que regulan el funcionamiento del Sistema Nervioso Simpático y Parasimpático desde donde se
impulsan las respuestas metabólicas tanto las anabólicas como las catabólicas.
Sesión 2. Prácticas de asanas y pranayama para fortalecer la combustión celular llamada Agni
Nos entrenaremos en diversas técnicas de asanas y pranayamas para desarrollar la capacidad de
estimular y fortalecer AGNI.
Sesión 3. Taller para afianzar las técnicas aprendidas para fortalecer el metabolismo
Nos dedicaremos a afianzar las técnicas compartidas, los conceptos y hacer una retroalimentación
a modo de preguntas, respuestas y escuchar las experiencias de cada uno de los participantes.

MÓDULO lI: DESINTOXICACIÓN

Sesión 1. Yoga para desintoxicar el organismo: Bases teóricas y pautas para la práctica.
En este Módulo trabajaremos los conceptos y técnicas para limpiar los órganos donde se asientan
los doshas y generan toxicidad: Los pulmones (flema), El hígado (bilis) y El Colón (Gases).
Sesión 2. Práctica guiada y aprendizaje de técnicas de asanas y respiración para desintoxicar el
organismo.
En esta sesión nos enfocaremos en desarrollar de forma práctica los aspectos técnicos para trabajar
sobre las asanas y pranayamas que limpian los órganos asientos de las toxinas que se generan en
el cuerpo.
Sesión 3. Taller para afianzar la teoría aprendida y las experiencias con las asanas y pranayamas
para desintoxicar el organismo.
En esta sesión nos dedicaremos a recoger las experiencias en cada uno de los estudiantes en la
ejecución de las técnicas aprendidas en las dos sesiones anteriores. Absolveremos dudas y
afianzaremos todo lo aprendido.

MÓDULO lIl: REGENERACIÓN CELULAR

Sesión 1. Bases teóricas y aspectos prácticos del Yoga para restaurar el organismo
En este módulo nos enfocaremos en desarrollar técnicas de asanas y pranayamas para estimular la
regeneración del organismo.
Sesión 2. Taller para afianzando las técnicas del yoga restaurativo.
En esta sesión desarrollaremos series de asanas para generar reparación en el cuerpo a nivel
musculo esquelético y a nivel de espacios en donde se asientan las doshas

SESIÓN DE CONCLUSIONES:
En esta sesión haremos un repaso de toda la información compartida, recogeremos la experiencia
de cada uno de los participantes y afianzaremos nuestro compromiso para continuar desarrollando
las destrezas yóguicas para sostener nuestro Bienestar.

I
 YOGA ASANAS PARA LA VIDA

“Todas las interrupciones para tener claridad mental provocan uno o más
de los siguientes síntomas: Incomodidad mental (dificultad para estar en
el presente), pensamiento negativo, incapacidad de sentirse cómodo en
diferentes posturas corporales y dificultad de controlar la propia
respiración”.
Yoga Sutras - Libro l; texto 31

Recomendaciones para la práctica de Yoga asanas

Las cualidades esenciales para una práctica de Yoga asanas efectiva son: la disciplina, fe, buen ánimo
y perseverancia, a la vez que, con una práctica regular y sostenida en el tiempo fortalecerás cada una
de estas cualidades.

Previo a la práctica
Una ducha antes de la práctica de Yoga asanas refrescará el cuerpo y lo dispondrá a una agradable
experiencia. No ducharse inmediatamente después de una práctica de Yoga asanas. Hágalo después
de 15 minutos de haber finalizado su práctica.
Antes de una práctica de Yoga asanas el practicante deberá asegurarse de tener la vejiga y los
intestinos libres de desechos.
Es ideal practicar las Yoga asanas con el estómago vacío. Consuma agua, una fruta o un jugo
30 minutos antes de la práctica. Si toma una comida ligera antes de su práctica deberá hacerlo con
una hora de distancia. Si comió alimentos de manera abundante deberá dejar pasar de tres horas a
más para realizar su práctica. No consumas bebidas ni alimentos sólidos durante la ejecución de las
asanas. Puede ingerir alimentos media hora después de terminar su práctica.
El espacio para la práctica deberá ser ventilado, limpio, amplio y el suelo deberá ser liso y nivelado.
Usa ropa cómoda y amplia para ejecutar las asanas, usa una manta o tapete para colocarlo sobre el
suelo, un cojín de 5 a 7 cm de alto, una manta, una cinta de 2.5 a 3 mts y dos bloques para yoga.
Evitar las asanas durante el periodo menstrual, durante los tres primeros meses de embarazo.
En caso de estar en un estado de enfermedad consulte a su médico antes de hacer una práctica de
yoga asanas.
No practique asanas tras permanecer varias horas expuesto al sol.

Durante la práctica
Mantén tu respiración como una herramienta activa durante toda tu práctica.
Toda inhalación se hace por la nariz, lo mismo que la exhalación, a no ser que el instructor de una
indicación distinta.
No contengas el aliento en ningún momento durante la práctica.
Mantenga los ojos abiertos durante los desplazamientos en la práctica, podrá cerrar los ojos una vez
ubicado apropiadamente en una asana y solo por el tiempo que dure.

II
Pon cuidado en no estirar más de lo que te resulta cómodo. Las gráficas son ilustrativas pero tu
encontrarás gradualmente como acomodar tu cuerpo en la ejecución de las asanas, con el tiempo
y la practica tu consciencia corporal y flexibilidad mejorarán.
Si sientes que no puedes flexionar alguna parte de tu cuerpo no lo fuerces con balanceos. Flexiona
hasta donde puedas sin forzar. En este sentido la respiración es un indicativo al hacer una postura
o movimiento en tu práctica, si sientes la respiración corta puede que estés estresando a tu cuerpo
por lo que deberás reajustar tu esfuerzo en la postura, estiramiento o movimiento.
Realiza los ejercicios en el orden dado por el/la instructor(a), pues cada asana te prepara el cuerpo
o se complemente con la siguiente postura. Al finalizar la práctica tiéndete cómodamente en el piso
por 5 a 10 minutos para experimentar relajación profunda. Al incorporarte hazlo muy despacio y
levantándote por un costado para que tu cuerpo regrese gradualmente a su estado dinámico.
Si te resulta satisfactoria tú practica puedes repetirla hasta tres veces: Por la mañana muy
temprano, al mediodía y al atardecer.

Reglas de Oro para entrenar tu Respiración

Aprende de tu Respiración. Relaciónate de forma gentil con ella, no la fuerces.
• Toda práctica respiratoria como técnica se deberá hacer con el estómago vacío.
• Cada inhalación acompaña a una extensión o impulso del cuerpo y cada exhalación a una flexión,
contracción o estadío de reposo.
• Las características de una respiración saludable son: inhalación por nariz suave, atenta, profunda
y de ritmo regular; exhalación por nariz suave, atenta, relajada y de ritmo regular.
• Como hábito respiratorio básico en tu vida diaria toma el rango de tiempo de 4” en cada inhalación
y 4” en cada exhalación
• El rango respiratorio básico para estimular un estado de auto observación son 7 respiraciones
durante la práctica de cada asana.

III
 YOGA, PRANAYAMA,
SISTEMA NERVIOSO Y METABOLISMO
“El maestro del cuerpo es la mente, el maestro de la mente es la
respiración”.
“La respiración consciente para la práctica de Yoga es uno de sus princi-
pios fundamentales. La respiración es el soporte de todas las demás
unciones corporales”.
“No hay salud sino hay óptimas cantidades de oxígeno circulando
naturalmente en nuestro cuerpo, intenciones claras posicionadas en
nuestra mente y, amor y esperanza sosteniendo los latidos de nuestro
corazón”.

Sistema Nervioso
El sistema nervioso es un sistema complejo de nervios y neuronas. Transmite señales eléctricas a
diferentes partes del cuerpo y coordina las acciones voluntarias e involuntarias.
El sistema nervioso está formado por el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico.
El sistema nervioso central (SNC) está formado por el cerebro y la médula espinal. La médula espinal
se conecta a una sección del cerebro llamada “tronco cerebral”. El SNC controla la mayor parte de las
funciones del cuerpo transmitiendo los mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo de forma
bidireccional. Hay enfermedades o lesiones que pueden dañar la médula espinal, lo que alteraría el
intercambio de información entre el cerebro y el resto del cuerpo.
El sistema nervioso periférico consiste en un sistema complejo de neuronas sensoriales, ganglios
(grupos de neuronas) y nervios. Este sistema está conectado entre sí y también al sistema nervioso
central y regula sus funciones. El daño en los nervios periféricos puede causar debilidad,
entumecimiento y dolor. El sistema nervioso periférico está formado por: Sistema nervioso somático y
Sistema nervioso autónomo.

1
Respiración, Sistema Somático y Sistema Autónomo
El sistema somático se encarga de todas las funciones músculo esqueléticas, así como las sensaciones
conscientes como el tacto, presión, visión dolor y audición. El sistema autónomo se encarga de las
funciones tensión arterial, vísceras, glándulas sudoríparas, la digestión, la eliminación de desechos,
engloba todas las funciones orgánicas internas que no tenemos especial interés de controlarlas de
forma consciente. Este sistema regula la transmisión de información sensorial de los órganos internos
al cerebro, por lo general más para controlar los reflejos autónomos que para controlar las
sensaciones internas, y también el control del motor muscular liso o involuntario en las paredes de los
órganos internos y vasos sanguíneos, los músculos cardiacos en la pared del corazón y las glándulas.
Ambos sistemas están asociados a la respiración.

Sistema Somático
El acto de respirar es un acto somático de los músculos esqueléticos, la respiración recurre a este
sistema para ejecutar este acto tanto rápida o lentamente, toser, estornudar o simplemente. levantar
un objeto con vigor, respiramos conscientemente desde el centro de mando de la corteza
cerebral que incide en las respuestas motrices interiores de la respiración. Usando el músculo
diafragma al respirar activamos las neuronas motrices inferiores cuyos axones inervan el diafragma a
través de los nervios frénicos.
Los cuerpos celulares de los nervios frénicos están ubicados en la región cervical de la columna. Los
cuerpos celulares de los nervios torácicos están ubicados en la zona torácica. Ambos nervios son
importantes para una óptima ejecución de la respiración.
La respiración funciona las 24 horas del día, pudiendo controlarla desde la corteza cerebral, pero
dejamos este acto a centros motores que se encuentran en dos segmentos inferiores del tronco
cerebral: La médula en donde se genera un ritmo rudimentario de la respiración que se ajusta en el
siguiente segmento superior, el puente tronco encefálico. La transmisión de impulso desde estos
centros a las neuronas motrices de la respiración es inconsciente. La respiración voluntaria se dirige
desde la corteza cerebral y se sobrepone a los ritmos generados por los dos segmentos inferiores del
cerebro.

Sistema Nervioso Autónomo

La palabra autónomo viene del término “autonomía” que es la cualidad de ser independiente. En el
contexto de las dos grandes divisiones del sistema nervioso, el sistema nervioso autónomo es en gran
parte independiente del sistema nervioso somático, está formada por una vasta red auxiliar de
neuronas que controlan las vísceras, los vasos sanguíneos y las glándulas de todo el cuerpo. Sin
embargo, no es del todo autónomo pues interactúa con el sistema nervioso somático, por un lado,
transmite información del interior del cuerpo a los sistemas somáticos del cerebro (en este caso nos
enfocamos en los centros sensores de la respiración) y la médula espinal y por otro lado se ve
afectado por los sistemas motores somáticos.
Realmente dependemos de la sutil interacción entre el sistema nervioso somático y autónomo.
Analizando una situación cotidiana damos una vuelta a la manzana corriendo gracias a los músculos
esqueléticos que están controlados por el sistema nervioso somático, pero no llegaríamos muy lejos si
el sistema nervioso autónomo no acelerara el ritmo del corazón, no estimulara la liberación de glucosa
del hígado y no redirigiera la sangre dela piel a los músculos esqueléticos.

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La respiración es la función primordial del organismo en la que señales de los órganos internos
repercuten de modo continuo en la función somática, en este caso el ritmo y la profundidad de la
respiración, durante las veinticuatro horas del día. Las instrucciones de control autónomas del
sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) se transmiten a los órganos de destino a través
de dos sistemas de neuronas motrices autónomas: el simpático y el parasimpático. El sistema
nervioso simpático prepara al cuerpo para situaciones de emergencia (luchar, huir o inmovilizarse) y
el sistema nervioso parasimpático mantiene las funciones de apoyo de los órganos internos. Entre
ambos ejecutan las órdenes motrices provenientes del cerebro y la médula espinal.
La principal relación autónoma que implica el control de la respiración es de carácter sensorial, lo
que significa que el componente sensorial del sistema nervioso autónomo transmite información sobre
los niveles de oxígeno y anhídrido carbónico en la sangre y en el fluido cerebro espinal a los centros
de control de la respiración en el tronco cerebral. Podríamos apreciar con claridad el vínculo
respiratorio existente entre el sistema nervioso somático y autónomo si pasáramos del nivel del mar a
un monte de gran altitud. Empezaríamos a respirar más rápido porque el centro de control respiratorio
somático recibiría señales sensoriales autónomas de que nuestra sangre no obtiene suficiente oxígeno,
no porque tomemos una decisión consciente de que sería mejor hacer algo para conseguir más aire.

Como afecta la respiración al sistema nervioso.

Unas pautas de respiración anómala pueden propiciar reacciones autónomas asociadas al ataque de
pánico y los malos hábitos respiratorios de pacientes de enfisema pulmonar producen ansiedad y
sobre estimulación crónica del sistema nervioso simpático. En cambio, una respiración tranquila influye
en los circuitos autónomos que frenan el pulso cardiaco y reducen la tensión arterial generando
sosiego y una sensación de estabilidad. La capacidad de controlar la respiración conscientemente
nos permite acceder a la función autónoma del sistema nervioso periférico como ninguna otra
actividad del cuerpo.

3
Fisiología de la respiración
Los pulmones requieren de toda una musculatura para poder operar y de una precisa acción del
sistema nervioso somático, los pulmones no se expanden por si solos, solo tienen la capacidad propia
de contraerse. Los sacos pulmonares están adheridos a la caja torácica en sus bordes y al músculo
diafragma en su parte inferior.

El Diafragma
El diafragma es una capa de músculos y tendones que se extiende de forma abovedada a lo largo de
todo el tronco y separa la cavidad toraxica de la abdominal. Tiene forma de paraguas y por su
naturaleza se adapta a su entorno inmediato, a saber, la caja torácica, el corazón y los pulmones,
además de los órganos abdominales, y su funcionamiento, el diafragma depende de la existencia y
disposición anatómica de todas las estructuras con las que colinda.
Este gran complejo muscular es muy importante para la ejecución de la respiración. En condiciones
de estrés la irrigación sanguinea es restringida hacia este complejo múscular para ser llevadas a las
zonas de respuesta de ataque o huida, por lo que la respiración en esos casos es ejecutada desde
los musculos anexos de la respiración.

- La columna lumbar y la zona torácica son los

orígenes fijos del diafragma.
- La bóveda del diafragma desciende y se aplana
durante la inspiración.
- La bóveda del diafragma asciende estirada hacia
arriba por la elasticidad de los pulmones durante la
respiración.
- Para la ciencia del Yoga el diafragma y abdomen
activos movilizan la energía vital (prana) en el
cuerpo.

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Yoga y tipos de respiración
“Aprende de tu respiración. Relaciónate de forma gentil con ella, no la fuerces.”
La respiración para el Yoga es uno de sus principios fundamentales. Como función biológica constituye
el soporte energético de todas las demás funciones corporales. Respirar es el primer acto que el ser
humano realiza al llegar a este mundo y será el último. Según sea nuestra forma de respirar así va a
ser nuestra forma de pensar y de contemplar la vida. A la vez, la respiración como una actividad
consciente constituye la principal herramienta multifuncional en la disciplina de un practicante de
yoga en el propósito de recobrar un equilibrio en todas sus funciones vitales, desarrollar la percepción
de los cuatro cuerpos sutiles por sobre el cuerpo físico y un conocimiento profundo de la anatomía
energética propia.
Respiración diafragmática. En esta respiración se usa de manera óptima el músculo diafragma y
también de forma anexa los músculos de la zona torácica. Logrando como resultado la incorporación
de una buena cantidad de ingreso de oxígeno al cuerpo, incorporando vitalidad en el practicante.
Este tipo de hábito respiratorio es el óptimo para un ser humano saludable.
Respiración pectoral o torácica. Esta respiración es muy común en el mundo occidental y es un reflejo
malos hábitos respiratorios, músculos respiratorios obstruidos o poco entrenados. Es un factor
relevante en una vida con baja energía y poca capacidad de lidiar con el estrés y las emociones
aflictivas.
Respiración clavicular. Es e producto de un estado de enfermedad agudo, ansiedad extrema y
síntoma de la propensión a desequilibrios mentales.
Respiración completa. En este tipo de respiración se extiende todo el saco pulmonar por acción del
músculo diafragma y al mismo nivel los músculos anexos de la zona pectoral y la clavicular. Es
considerado una técnica básica de pranayama. Requiere práctica y paciencia. Provee fuerza corporal,
control mental y emocional al practicante. Es una herramienta natural para un meditador experto en
sus ejercicios de interiorización. El cuerpo está preparado para que esta respiración sea natural, pero
requiere de entrenamiento bajo una guía apropiada.

La Respiración 4:6
Una técnica respiratoria que puede tener un efecto favorable en el sistema nervioso autónomo es la
respiración 4:6 que consiste en exhalar contando mentalmente 6 segundos e inhalar contando
mentalmente 4 segundos. En un buen estado de salud siguiendo la pauta de esta técnica sin hacer
esfuerzo o estrés, la practica hará que se reduzca el ritmo cardiaco y el practicante tendrá una
subjetiva experiencia de relajación. Este ejercicio respiratorio de Yoga así como otros se deberá
ejecutar por la nariz, tanto en la inhalación y la exhalación.

El Prana, la respiración y el sistema nervioso

El término Prana significa “Aire Vital” que de acuerdo al Yoga y Ayurveda es la esencia sutil que le
da la fuerza del movimiento al Sistema Nervioso. El cuerpo Pránico o cuerpo de los Aires Vitales es
de naturaleza vata y está conformado por 5 pranas (aires vitales) El ayurveda los define como los
vientos (vayu) del cuerpo porque son los impulsos que activan todos los nervios, viajando por los
músculos, vasos sanguíneos y cualquier zona donde hay movimiento físico, estos Aires Vitales pueden
ser dirigidos desde diferentes técnicas respiratorias.

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Prana vayu: Localizado en el cerebro, la cabeza y el pecho. Activa las funciones de ver, oir, tocar, oler
y degustar. Aviva la capacidad de pensar, razonar y sentir; tonifica las emociones positivas y negativas.
El ayurveda lo considera el más importante de los cinco aires vitales, mantenerlo sano es vital para el
óptimo funcionamiento del cuerpo. Su desequilibrio se vincula a la preocupación, la ansiedad, la mente
hiperactiva, trastornos neurológicos, el asma y otras molestias respiratorias, asi como dolores de
cabeza nerviosos.
Udana vayu: Localizado en la garganta y los pulmones. Físicamente controla el proceso del habla,
la memoria y del movimiento del pensamiento. Su desequilibrio se relaciona a los defectos del habla,
la tos seca, el dolor de garganta, la amigdalitis, la otitis y la fatiga generalizada.
Samana vayu: Localizado en el estómago y los intestinos. Controla el movimiento de los alimentos
ingeridos a través del tracto digestivo. Es responsable del ritmo de la peristalsis. Su desequilibrio de
vincula a una digestión demasiado lenta o demasiado rápida, gases, diarrea, síndrome de colon
irritable, una inadecuada asimilación de los alimentos y formación de tejidos débiles.
Apana vayu: Localizado en el colon y la parte inferior del abdomen. Es responsable de la eliminación
de desechos, de la función sexual y la menstruación. Es la zona donde se origina los primeros
síntomas del desequilibrio vata. Su desequilibrio se vincula a la diarrea, gases, retortijones,
trastornos genitourinarios, trastornos menstruales, inflamación de la próstata, disfunciones sexuales
y espasmos musculares en la parte inferior de la espalda.
Vyana vayu: Localizado en todo el cuerpo a través del sistema nervioso, la piel y el sistema
circulatorio. Controla diversos aspectos de la circulación, especialmente el ritmo cardiaco, la dilatación
y contracción de los vasos sanguíneos y la circulación periférica. Regula la presión sanguínea,
también es responsable de la transpiración, los bostezos y la sensación del tacto. Su desequilibrio se
vincula a la hipertensión arterial, la mala circulación, un ritmo cardiaco irregular y trastornos
nerviosos relacionados al estrés.

Prana y Pranayama
Pranayama puede significar dos cosas distintas dependiendo cuales sean las dos palabras que hagan
la contracción. Prana + yama o prana + ayama. La primera contracción significa el control o
restricción de la fuerza vital y la segunda expansión o liberación de la fuerza vital. El Prana o Aire
Vital se encuentra en todo el aire, el sol, los alimentos, el agua, la gravedad, etc. Pero, la forma en que
principalmente la absorbemos es a través de la respiración. Muchos textos y profesores de yoga le
reducen la importancia a la respiración ante la necesidad de perfeccionar una asana, pero la
efectividad o inefectividad de una asana depende mucho de cómo uno posiciona su respiración
consciente junto a esta. Así como una aspiradora absorbe todo tipo de suciedad de la casa, los
ejercicios respiratorios eliminan impurezas del cuerpo, la mente y las emociones.

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Pranayamas y Metabolismo
Abordaremos tres técnicas respiratorias muy efectivas para activar Vyana vayu que regula el
funcionamiento del Metabolismo.

Sukha Nadhi Shodana

Se utiliza para limpiar los senos paranasales y activar los hemisferios cerebrales y forma parte del
proceso de purificación en una práctica de Yoga asanas.

Ejecución:
Sentarse cómodamente en sukhasana (postura feliz) o Varjasana (diamante). La fosa nasal derecha
se cierra con el pulgar derecho, aspirando profundamente por la fosa nasal izquierda y luego se abre
la fosa nasal derecha, exhalando cómodamente el doble de tiempo de la inhalación. Luego se inhala
por la fosa nasal derecha repitiendo el mismo procedimiento varias veces. Se debe inhalar y exhalar
lentamente sin emitir ningún sonido y respirar solamente por la nariz. Los periodos de inhalación y
exhalación deben ser armónicos, no deben forzarse por ningún motivo. Tradicionalmente, durante la
práctica de pranayama.

Bhastrika (Respiración de Fuelle)

Esta respiración es conocida como respiración de fuego. Es una respiración rápida y poderosa por la
nariz en la que al inhalar se expande el diafragma y al exhalar se contrae. Se relaciona al movimiento
de un fuelle. Como técnica lleva una atención especial a la exhalación y el uso del músculo abdominal
para impulsarla rápidamente, la inhalación se da por rebote. Puedes iniciar tu práctica sincronizando
la respiración a un segundo por vez tanto en la inhalación como la exhalación. Sus beneficios son
múltiples, incrementa el fuego digestivo, ayuda a quemar toxinas biológicas, fortalece el ímpetu, la
fuerza de voluntad y estimula los pensamientos de impulso, desterrando aquellos que son tóxicos e
inútiles.

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Ejecución
Sentado cómodamente con las piernas cruzadas o sukhasana (postura feliz) con la espalda recta, los
ojos cerrados y las manos sobre las rodillas ejecuta 4 respiraciones de preparación y comienza la
técnica exhalando por la nariz con intensidad y rapidez empujando el abdomen hacia adentro, luego
inhala por nariz suavemente y repite esto 20 veces. Al finalizar haz 4 respiraciones regulares para
sentir la respuesta de tu cuerpo.

Respiración De Activación del Prana

Se utiliza para limpiar los senos paranasales, activar los hemisferios cerebrales y movilizar de manera
dinámica el Prana en el cuerpo. Forma parte del proceso de activación energética antes de una
práctica de Yoga asanas

Ejecución:
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos en la cintura inhalas por
nariz profundamente y haciendo una flexión del tronco y llevando la cabeza hacia la pierna izquierda
exhalas intensamente presionando el abdomen, luego inhalas regresando a tu postura inicial y
haces el mismo procedimiento flexionando al centro , hacia la pierna derecha y luego al centro al
regresar a la postura inicial habrás terminado un ciclo del ejercicio, repite de 7 a 10 ciclos y
finalmente quédate haciendo 4 respiraciones para sentir la respuesta de tu cuerpo al ejercicio.

8
9
Asanas y Metabolismo
La palabra Agni sara en el lenguaje del Yoga significa "vigorizar el plexo solar” la zona del cuerpo
asociada a la digestión. El Agni sara es una sencilla técnica que activa la capacidad metabólica a la
vez que masajea los intestinos y beneficia a la vejiga, el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el
aparato reproductivo. De todos los ejercicios, éste es el más beneficioso y si uno tiene poco tiempo
puede realizarlo solo.
Una forma efectiva y segura de desarrollar la capacidad metabólica, a lo que los yoguis llaman
activar la “fuerza interior” consiste en adiestrar y tonificar la zona abdominal. Si se cuenta con poca
energía en brazos y piernas, un abdomen fuerte puede ofrecer una valiosa ventaja, pero con un
abdomen débil, hay que tener cuidado, pues incluso los brazos y hombros más fuertes pueden fallar.

Ejecución:
Sitúese con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas en estas.
Inhale suavemente y luego exhale, al finalizar la exhalación realice de 10 contracciones del músculo
abdominal haciendo un movimiento ondeante, al terminar inhale suavemente y luego de la siguiente
exhalación y realice el mismo procedimiento 2 veces más.

Esta práctica se debe hacer preferentemente por la mañana y con el estómago vacío.
En un material adjunto les compartiremos una serie de ejercicios de yoga para tonificar la zona
abdominal y fortalecer su energía metabólica.

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Anexo: Adiestramiento y tonificación
de la musculatura abdominal

11
 MÓDULO II: YOGA ASANAS
PARA LA DESINTOXICACIÓN
“Pon tu cuerpo donde quieres que tu mente esté y pon tu mente donde
quieres que tu vida esté”

¿Qué reparas en tu vida al reparar tus órganos?

Pulmones: Replanteas la capacidad de sentirte digno de vivir, de recibir el aliento de vida en cada
momento y sentirte parte única y valiosa de esta Creación Divina.
Hígado: Replanteas la capacidad de regular la dirección e intensidad de tu energía sobre aquello que
es tu responsabilidad en tu vida y aquello que no lo es y que al asumirlo te sobre estimula y desgasta.
Intestinos: Replanteas la capacidad de asimilar las experiencias de la vida, tomando lo que es útil
para tu evolución, aprendiendo a soltar aquello que en el presente ya no cumple un rol saludable en
tu vida, encontrando serenidad en el proceso.

Surya Namaskar
Surya significa Sol y Namaskar significa saludo. El Saludo al Sol es una práctica dinámica a base
de una secuencia suave de posturas de yoga. Su origen está vinculado a una serie de movimientos
reverenciales a la deidad iluminadora y fuente de toda vitalidad. En la actualidad Surya Namaskar
es un conjunto de 12 posturas que tiene la finalidad orientarte a sincronizar tu respiración con cada
movimiento, estirar, tonificar y fortalecer el cuerpo de forma completa. Activa el sistema respiratorio,
aumenta la circulación sanguínea y ayuda a focalizar la mente. Es usado como una forma de
calentamiento al inicio de una sesión de Yoga asanas o puede ser practicado por si solo haciendo
varias repeticiones. Los beneficios no solo se manifiestan por la ejecución de las posturas sino
también por el flujo entre ellas, la coordinación entre la respiración y el movimiento.

1
A. Yoga asanas para desintoxicar los pulmones
Las principales complicaciones vinculada a los pulmones son la bronquitis y el asma, esta inflamación
de los conductos respiratorios genera dificultad de respirar, pecho apretado y tos.
Una práctica regular de yoga asanas y pranayamas puede descongestionar los pulmones, tonificarlos
y aumentar la provisión de oxígeno en el cuerpo. Debido a que los pulmones son órganos que
dependen de los músculos que lo rodean, movilizar estos músculos permitirá expandir los pulmones,
dilatar la mucosidad promoviendo su eliminación, generando una limpieza en los conductos
espiratorios y recuperando la provisión de oxígeno para el funcionamiento saludable de todo el
organismo.

Precauciones:
Al prestarle especial cuidado a la respiración en las posturas no se deberá exigir la respiración ya
que puede causar estrés generando contracción y resistencia de los músculos que operan la
expansión de los pulmones.

Secuencia para desintoxicar y fortalecer los pulmones

Sukha Nadi Shodana.
Surya Namaskar. 3 series.

1. Tadasana: Postura de pie. 7 respiraciones

Ejecución.
Los pies al ancho de las caderas,
mirando al frente.
Rotas ligeramente las caderas hacia
adentro, activando los gluteos, alineando
la pelvis con el pecho. Los hombros se
alejan de las orejas y se acomodan
ligeramente hacia atrás. Los brazos se
extienden a los lados del cuerpo con
las manos con las palmas abierta y
dedos extendidos.
Acomodas la cabeza con la mirada
al frente y visualizas que al inhalar te
jalan de la punta de la cabeza hacia
arriba mientras que tus pies tiran tu
cuerpo hacia abajo.
Esta postura prepara toda la
musculatura del cuerpo para la acción.

2
2. Apertura de brazos frontal. 10 respiraciones
Sincroniza la inhalación con el levantar y la exhalación con el relajar. Mirada a un punto fijo.

3. Apertura de brazos lateral. 10 respiraciones

Sincronizando la inhalación con el levantar y la exhalación con el relajar. Mirada a un punto fijo.

4. Apertura de hombros y pecho (en la pared). 7 respiraciones

Ejecución:
Coloca los antebrazos a los lados del pecho, a la altura de los hombros con palmas abiertas en la
pared. Luego manteniendo esta estructura superior, lleva la cadera hacia atrás manteniendo la
parte de las piernas en perpendicular al piso y ajustando los glúteos. Descansa la cabeza colocando
la frente en la pared y haz las respiraciones buscando sentir en cada inhalación que los pulmones
se extienden hacia la zona media de la espalda. Esta postura ayuda a abrir en una mayor proporción
la capacidad pulmonar.

3
5. Postura de vaca y gato. 7 respiraciones

Ejecución:
En postura de mesa colocas las manos con dedos extendidos, mantienes los brazos extendidos a la
altura de los hombros con las fosas de los codos mirando hacia adelante. Espalda recta. Las rodillas
al ancho de las caderas y haciendo (cadera y rodilla) un ángulo perpendicular con el piso.
En la inhalación suelta la columna, generando una convexidad. La mirada va hacia adelante. los
omoplatos se intentan juntar atrás y se arquea suavemente la espalda baja.
En la exhalación llevas el mentón al pecho, ajustas lo gluteos llevando la pelvis hacia dentro
logrando extender la espalda baja. A la vez empujas las manos contra el piso logrando abrir la
parte superior de la espalda. Visualizas como si te jalaran del centro de la columna hacia arriba.

6. Apertura de pecho boca abajo. 7 respiraciones

Ejecución:
Desde postura de la mesa manteniendo
la estructura de las caderas y rodillas
baja la cabeza al piso, coloca los codos a
la altura de la cabeza y los antebrazos
a la altura del mat.
En esta postura relaja tu cuerpo y enfoca
tu respiración y la expansión de tus
pulmones hacia la parte media y alta de
la espalda.

4
7. Media silla con brazos arriba. 7 respiraciones

Ejecución:
Desde mesa lleva la pierna izquierda adelante y otra mantenla atrás haciendo una estructura con
las piernas de ángulos de 90 grados en relación al piso. Ajustando ligeramente los glúteos y
manteniendo activo el abdomen para proteger la espalda baja. Al inhalar lleva los brazos arriba y
junta las palmas de las manos para abrir los músculos laterales del tronco. Para bajar los brazos
hazlo en la exhalación.

8. Media silla con brazos atrás. 7 respiraciones

Desde la estructura anterior lleva los brazos hacia atrás y entrecruza los dedos, manteniendo los
brazos atrás y el mentón apuntando hacia adelante para abrir el pecho.

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9. Media silla con torsión lateral. 4 respiraciones
Desde la estructura anterior gira la columna hacia el
lado izquierdo y coloca el codo derecho sobre
la rodilla izquierda y junta las palmas de ambas
manos para generar una postura de torsión.
Permitirás soltar músculos de la espalda dorsal que
promueven una mejor expansión de los pulmones.
Al salir de esta postura hazlo suavemente en una
exhalación y regresa a la postura inicial.

10. Postura de niño. Balasana. 7 respiraciones

Lleva los glúteos hacia atrás, soltando el
pecho, la frente al piso y lleva los brazos hacia
atrás y cerrando el puño de la mano derecha
sujeta la muñeca derecha con la mano
izquierda. Esta postura permite un momento
de reposo para asegurar de que el cuerpo
asimile el proceso de desintoxicación y
descongestionamiento. A la vez que la
apertura pulmonar se extiende a lo largo y
ancho de toda la espalda alta y media. Repite
todas las posturas de media silla con la pierna
opuesta, finaliza en niño.

11. Postura de extensión lateral del tronco y apertura de pecho.

7 respiraciones
Ejecución.
Desde tadasana separa las piernas
pasando el ancho de los hombros. Gira el
pie izquierdo hacia el lado izquierdo. Flexiona
la rodilla izquierda formando un ángulo de 90°
con el piso. Apoya el codo en la rodilla, ajusta
ligeramente los glúteos. Coloca la palma de la
mano derecha en la parte posterior de la
cabeza, lleva el hombro ligeramente hacia atrás
y mantén la postura. Siente el estiramiento
lateral en la zona del tronco y abdomen y la
apertura de pecho. En caso de experimentar
tensión en el cuello gira la cabeza hacia la
izquierda mirando el pie. Para salir baja el
brazo derecho, apoya tu mano izquierda sobre
tu rodilla izquierda e incorpórate a la postura
de piernas extendidas. Haz el mismo
procedimiento hacia el lado derecho.

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12. Postura de niño. Balasana. 7 respiraciones

13. Shavasana. 7 a 10 minutos

14. Bhastrika Pranayama. 2 minutos

Ejecución
Sentado cómodamente con las piernas cruzadas o sukhasana (postura feliz) con la espalda recta, los
ojos cerrados y las manos sobre las rodillas ejecuta 4 respiraciones de preparación y comienza la
técnica exhalando por la nariz con intensidad y rapidez empujando el abdomen hacia adentro, luego
inhala por nariz suavemente y repite esto 20 veces. Al finalizar haz 4 respiraciones regulares para
sentir la respuesta de tu cuerpo.

7
B. Yoga asanas para desintoxicar el hígado y el colon
El hígado es el órgano más grande dentro del cuerpo humano y está localizado en el lado superior
derecho del abdomen, este órgano tiene diversas e importantes labores como filtrar la sangre,
producción de bilis, procesa el colesterol, almacena azucares, produce importantes proteínas,
almacena minerales como el hierro, cobre, la vitamina A y D, y algunas del grupo B, ayuda a
desintegrar y reciclar los glóbulos rojos. Una mala alimentación, el estrés, la falta de higiene, ingerir
elementos tóxicos como alcohol y un mal sueño son las principales causantes de la inflamación o
debilitamiento de este órgano tan importante para las funciones vitales. Las Yoga asanas masajean
este órgano estimulando liberación de toxinas acumuladas y regulando su óptimo funcionamiento, lo
cual se complementa de manera efectiva con una buena alimentación y un sueño profundo.
El colon es la cloaca del cuerpo humano y requiere ser regularmente limpiado ya que desde esa zona
se pueden trasladar un sinnúmero de toxinas y microbios patógenos al resto del cuerpo.
Congestionado producto de una débil o irregular peristalsis y exceso de absorción de líquidos hace
que los desechos se endurezcan y tengan dificultar para ser evacuados, generando dolores
abdominales, hinchazón del vientre, gases y constipación. Los ejercicios de Yoga asanas estimulan
la perístasis promoviendo la eliminación de desechos y ayudando a regularizar el buen
funcionamiento del intestino.
De las Yoga asanas los ejercicios de torsión trabajan fuertemente en la región abdominal, masajeando
y nutriendo los músculos y órganos abdominales manteniendo el hígado, el bazo y el páncreas bien
tonificados y en buen funcionamiento, lo mismo que promueve la peristalsis y la limpieza de los
conductos intestinales. Los órganos abdominales están comprimidos durante la torsión mientras que
se expulsa sangre llena de toxinas y desechos metabólicos, para luego recibir sangre fresca y
oxigenada en el área abdominal comprimida durante la torsión al momento de salir de la postura.

Precauciones:
Aquellas personas que tienen problemas de hernias en la columna o lumbago deberán practicar estas
posturas con mucho cuidado para no torcer más de lo que la flexibilidad de la columna le permita.
Después de hacer la práctica de estas asanas descansa por lo menos dos horas. No te duches, comas
o hagas actividad física.
Mujeres embarazadas no deberán hacer estas prácticas. Pueden tomar sesiones de yoga
especializadas.

Secuencia para desintoxicar y fortalecer el hígado y el colon

Sukha Nadi Shodana.
Surya Namaskar.
1. Postura de vaca y gato. 7 respiraciones, sincronizando la respiración con el movimiento.
Ejecución.
En postura de mesa colocas las manos con dedos extendidos, mantienes los brazos extendidos a la
altura de los hombros con las fosas de los codos mirando hacia adelante.

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Espalda recta. Las rodillas al ancho de las caderas y haciendo (cadera y rodilla) un ángulo
perpendicular con el piso.
En la inhalación suelta la columna, generando una convexidad. La mirada va hacia adelante. los
omoplatos se intentan juntar atrás y se arquea suavemente la espalda baja.
En la exhalación llevas el mentón al pecho, ajustas lo gluteos llevando la pelvis hacia dentro logrando
extender la espalda baja. A la vez empujas las manos contra el piso logrando abrir la parte superior
de la espalda. Visualizas como si te jalaran del centro de la columna hacia arriba.

2. Apertura de pecho boca abajo. 7 respiraciones

Ejecución.
Desde la postura de mesa manteniendo la estructura de las caderas y rodillas baja la cabeza al piso,
coloca los dedos entrecruzados y codos a los lados de los hombros y apoya la frente sobre las manos
entrecruzadas. En esta postura relaja tu cuerpo y enfoca tu respiración y la expansión de tus
pulmones hacia la parte media y alta de la espalda.

3. Postura de niño con puños en la zona abdominal. 7 respiraciones

Ejecución.
Desde posición frontal sobre rodillas coloca los
puños en cada lado de la zona abdominal entre los
huesos de la caja torácica y la cresta iliaca. Lleva
los glúteos hacia los talones suavemente y reposa
tu cuerpo en la postura. Enfoca tu atención en la
Inhalación para que los órganos internos tengan
el espacio para ser masajeados y depuren toxinas.
Para salir de la postura saca una mano a la vez en
la exhalación, apóyala en el piso y acompañándote
con una inhalación entra a mesa mientras sacas la
otra mano. Tomate 4 respiraciones para reposar en
postura de niño.

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4. Postura de buey (vrishasana). 7 respiraciones

Ejecución.
Desde mesa cruza la pierna izquierda hacia el
lado derecho de tu cuerpo. Descansa la cadera
derecha en el piso, acomoda la rodilla derecha
debajo del talón del pie izquierdo. Deja caer los
dos antebrazos y las palmas al piso y mira hacia
adelante. Enfoca tu atención en la respiración y
el masaje de tus órganos internos. Para salir
apóyate en tus manos y con una inhalación
incorpórate a mesa. Regresa a niño a descansar
en 4 respiraciones. Haz el mismo procedimiento
para el lado opuesto y finaliza en postura de niño.

5. Postura de postración (ahunamanasana). 7 respiraciones

Colócate sentado con piernas extendidas.

Gira tu tronco hacia el lado izquierdo y apoya
las manos al piso con los brazos extendidos
afuera del mat siguiendo la posición del pecho.
Manteniendo la estructura de la postura de
piernas y tronco deja caer el pecho y cabeza
hacia adelante, flexionando los brazos.
Regresa con una inhalación, recoge tus rodillas,
abrázalas y haz 4 respiraciones.
Haz el mismo procedimiento hacia el lado
opuesto.

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6. Postura de torsión espinal. (Vakrasana). 7 respiraciones

Ejecución.
Colócate sentado con piernas extendidas. Flexiona la rodilla izquierda al pecho y cruza el pie izquierdo
hacia el lado exterior de tu rodilla derecha. Con el brazo derecho abraza tu rodilla izquierda,
acomodando la espalda y en una exhalación gira tu tronco hacia el lado izquierdo, extiende el brazo
izquierdo hacia atrás y apoya la mano izquierda al piso, gira tu cabeza, lleva el hombro izquierdo
hacia atrás. Observa tu inhalación y exhalación acomodarse en la postura. Para regresar a la postura
inicial hazlo con una exhalación. Haz lo mismo hacia el lado opuesto.

7. Posturas de desconstipación (Pavamuktasana). 7 respiraciones

Ejecución.
Recuéstate en el piso y lleva la rodilla derecha al pecho, abrázala y extiende la pierna izquierda al
piso, así estimularás el colon ascendente. En la 7ma exhalación baja la pierna y flexiona la rodilla
izquierda al pecho, abrázala y extiende la pierna derecha al piso. Así estimularás el colon descendente.
Luego de completar las respiraciones, en la exhalación baja la pierna y flexiona ambas piernas y
abrázalas hacia el pecho para completar el ciclo de desconstipación del intestino.

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8. Torsión lateral supina. 7 respiraciones

Ejecución.
Recuestate sobre el piso, coloca tu rodilla
derecha a la altura de la cadera y lleva la
mano izquierda sobre la rodilla derecha.
Extiende el brazo derecho a la altura del
hombro con la palma de la mano derecha
hacia el piso y en una exhalación gira tu
cuerpo hacia el lado izquierdo a la vez que
la cabeza gira hacia el lado derecho.
Más importante que tu rodilla toque el
piso es que puedas mantener la espalda
alta en el piso y mantengas una respiración
cómoda mientras realizar la torsión, retorna a la postura inicial con una inhalación, suelta la pierna
colocando la planta del pie al piso y haz el mismo procedimiento con la otra pierna. Acomódate para
finalizar tu práctica en Shavasana.

9. Shavasana. 7 a 10 minutos

10. Técnica para limpiar el colon.

Ashwini mudra (gesto del caballo)

Esta práctica limpia la vía anal permitiendo que Apana Vayu que involucra el funcionamiento de la
asimilación de nutrientes y excreción, trabaje de forma apropiada.

Ejecución
Siéntate en una postura confortable y con la espalda y la cabeza derechas, manos sobre las rodillas
y ojos cerrados.
Concentra tu atención en la zona del ano, exhala y contrae el diafragma pélvico junto con los músculos
del esfínter tirando de esta área hacia adentro y hacia arriba (como si ambos músculos los
concentráramos hacia el ombligo). Los glúteos también son contraídos y luego inhala suavemente.
Repite este ejercicio 10 a 20 veces y luego recupera la respiración natural. No excedas en la cantidad
de repeticiones cada día. La moderación y la prudencia son reales maestros por sobre el apasionamiento.

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 MÓDULO III: YOGA ASANAS PARA
LA REGENERACIÓN
“ El yoga es la aptitud para dirigir para dirigir la mente exclusivamente
hacia un objeto y mantener esa dirección sin distracción alguna”
Yoga Sutras - Libro I; texto 2
“Tu cuerpo está diseñado para sostener tu Bienestar y hacer brillar tu SER”

Para estimular regeneración en una zona del cuerpo se requiere permanecer por un periodo prolongado
en una asana observando una respiración regular. No es la fuerza e intensidad del estiramiento lo que
genera reparación en el cuerpo, sino la capacidad de mantener una atención mental relajada y una
postura corporal cómoda en la asana, proveyendo por un tiempo prolongado la cantidad de sangre,
oxígeno y nutrientes que la zona del cuerpo requiere.
En un inicio las Yoga asanas para regenerar pueden practicarse por 2 minutos o 15 respiraciones siendo
el ideal lograr mantenerse en atención relajada en cada asana por 4 minutos. El momento de salir de
la asana y observar por un momento las sensaciones en el cuerpo son tan importantes como la ejecución
de la asana misma.
La reparación y regeneración al final de cuentas, viene del experimentar el flujo de la vida (prana)
circulando libremente dentro de uno mismo.

Secuencia de Asanas Regenerativas

Shavasana. 10 a 15 respiraciones
La práctica de esta postura de relajación permite una respiración muy cómoda y profunda, orientando
el flujo apropiado de sangre y oxigeno hacia la parte del cuerpo que requiera repararse.

1.Postura de pierna sostenida. 10-15 respiraciones

Ejecución.
Recostado en el piso y usando una cuerda sostén
la pierna izquierda hacia arriba, orientando tu
atención al estiramiento de los músculos de la parte
posterior de la pierna. En esta postura no hagas fuerza
con la pierna, es la cuerda la que sujeta y el esfuerzo
está depositado en los brazos. Cuando vas a salir de
la postura baja la pierna flexionando la rodilla y coloca
la planta de pie al piso, para no estirar los músculos
de la espalda baja. Observa el nivel de relajación y
cambio en el flujo de la circulación en tu pierna.

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2. Postura de paloma invertida. 10-15 respiraciones
Ejecución
Desde shavasana flexiona las rodillas, con las
plantas de los pies al piso, coloca tu tobillo
derecho sobre tu rodilla izquierda y lleva tu
rodilla al pecho, si te es más cómodo puedes
trabajar con una cuerda sosteniendo tu rodilla.
Asegúrate que tus hombros, cuello y espalda
estén reposando en el piso, así podrás llevar
toda tu atención al estiramiento en la zona de
los glúteos y espalda baja. Fíjate de no estar
forzando la rodilla. Al salir de la postura
extiende las piernas y haz 4 respiraciones y
siente la reacción reparadora en tu cuerpo.

3. Postura de extensión de muslos. 10-15 respiraciones

Ejecución.
Colócate boca abajo con la cabeza hacia un
lado. Mantén los glúteos firmes, Sujeta con tus
manos tus empeines, si te es más cómodo
puedes usar una cuerda para sostener tus
empeines. Acomoda tu respiración hacia la parte
baja de tu espalda. Acerca la pelvis al piso y
observa tu cuerpo en la postura. Para salir de la
postura hazlo con una inhalación y quédate
reposando completamente en la postura
4 respiraciones.

4.Postura de apertura de caderas supina. 10-15 respiraciones

Ejecución.
Coloca una manta doblada o cojin de 5 cm
debajo de la zona de la donde termina la
espalda baja y comienza la cadera. Coloca las
plantas de los pies juntas, deja que caigan las
rodillas a los costados, ajusta suavemente los
glúteos, coloca los brazos extendidos a los lados
del cuerpo y reposa en la postura. Para salir
inhala y recoge las piernas al centro, eleva la
pelvis para retirar la manta de la cadera y
regresar la espalda al piso. Lleva las rodillas
al pecho, haz 4 respiraciones y siente tu espalda.

2
5. Postura de extensión de columna baja. 10-15 respiraciones

Ejecución
Desde tadasana separa las piernas pasando el ancho de los hombros. Gira el pie izquierdo hacia el
lado izquierdo y coloca el talón derecho en la misma línea de la parte interna del pie izquierdo y gira
el pie derecho hacia el lado izquierdo en un ángulo de 45°. Gira la cadera y el tronco hacia el lado
izquierdo y deja caer las manos hacia la pierna izquierda. Si hay mucha tensión en la parte posterior
de tu pierna has una micro flexión en tu rodilla, acomoda tu respiración en la postura. Para salir apoya
tu peso en la pierna izquierda, coloca tus manos sobre la rodilla y elévate con una inhalación.
Haz 4 respiraciones profundas antes de hacer la postura hacia el lado opuesto.

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6. Postura de Guerrero. 10- 15 respiraciones

Ejecución
Con las piernas extendidas, coloca tus dedos
pulgares en la parte posterior del tronco.
Con una inhalación lleva los codos hacia adentro
y los hombros hacia atrás y eleva suavemente
el mentón hacia arriba enfocando tu atención
en la apertura del pecho y el ligero arco en la
zona alta de la columna. Para salir de la postura
hazlo con una exhalación. Suavemente mueve la
cabeza hacia ambos lados sincronizado con
4 respiraciones.

7.Postura de apertura de pecho. 10- 15 respiraciones

Ejecución.
Desde la Postura de extensión de columna
baja en lado izquierdo flexiona la rodilla de
la pierna izquierda a la altura del talón. Lleva
la columna a una postura recta mirando al
lado izquierdo, ajustando los glúteos y
manteniendo la espalda recta. Lleva las manos
al pecho en postura de oración y de allí con
dedos entrecruzados e índices mirando hacia
arriba extiende tus brazos hacia arriba. Sostén
u postura y tu respiración consciente. Con una
exhalación baja los brazos, regresa a la postura
de piernas extendidas para hacer la postura
opuesta.

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8. Postura de rodillas a pecho (Pavamuktasana). 10-15 respiraciones

9. Postura de tvorsión lateral supina. 10-15 respiraciones

10. Apertura de pecho en supino. 10 respiraciones

Ejecución.
Recostado en el piso con las rodillas flexionadas
y las plantas de los pies en el piso, coloca una
manta o un cojín de unos 5 cm a la altura de los
omoplatos y extiende los brazos con las palmas
mirando hacia arriba a la altura de los hombros,
acomoda la cabeza en esa postura. Reposa
cómodamente en esta postura.

Si tienes problemas cervicales coloca una manta

o cojín a la altura de tu cabeza.

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11. Viparita karani 10-15 respiraciones

Ejecución
Colócate con la espalda al piso y los glúteos
pegados a una pared. Coloca un cojín en la zona
debajo de la cadera y sostén las piernas pegadas
a la pared. Extiende los brazos extendidos hacia
atrás, acomoda la cabeza y relaja tu cuerpo en la
postura. En caso de tener alguna lesión en los
hombros reposa tus brazos a la altura de tus
hombros. Esta postura también la puedes realizar
reposando las piernas pegadas a la pared.

12. Postura de rodillas a pecho (Pavamuktasana).

13. Shavasana.
7 a 10 minutos

14. Meditación en el Mahamritium jaya mantra. 7 a 10 minutos