XIOMARA LOPEZ ROJAS

· Peso (KG)
58.9
· talla
1.56
· edad
19 AÑOS
· iMC
24.2

· Régimen:
Hipocalórico-NORMOProteico

dx nutricionaL:
pORCENTAJE DE GRASA
ELEVADO 33.4 %

ser uno | plan nutricional

información personal
 mi
dieta
 LUNes
2 vasos de agua al levantarse

desayuno 5:00 A.M. 1 colación 8:00 A.M.

1 TZ DE QUINUA (USAR 2 CDAS) 1 TZ DE INFUSION

1 TZ DE PIÑA PICADA 1 PAN DE MOLDE CON 2 HUEVOS REVUELTOS

2 colación 10:00 A.M.

1 MANZANA
almuerz0 12:00 P.M.
1 PAN DE MOLDE CON TAJADA DE QUESO

140 G ATUN
2 PAPAS AMARILLAS GRANDES cena 7:00 P.M.
ENSALADA (3 HOJAS DE LECHUGA, 1/2 CEBOLLA,
1 TOMATE, 2 CDAS DE ACEITE OLIVA)
140 G ATUN
1 PAPA AMARILLA GRANDE
ENSALADA IGUAL AL ALMUERZO

ser uno | plan nutricional información personal

 martes
2 vasos de agua al levantarse

desayuno 5:00 A.M. 1 colación 8:00 A.M.

1 TZ DE YOGURT + 5 FRESAS
1 TZ DE LECHE
1 PAN DE MOLDE CON 60G QUESO

2 colación 10:00 A.M.

1 TZ DE GELATINA
almuerz0 12:00 P.M.
6 ALMENDRAS

140 G PESCADO EN SUDADO

1 CAMOTE GRANDE
cena 7:00 P.M.
ENSALADA (4 HOJAS DE LECHUGA, 1/3 PEPINILLO,
½ TOMATE)
1 MANZANA MEDIANA 140 G PESCADO EN SUDADO
1 CAMOTE MEDIANO
ENSALADA IGUAL QUE EL ALMUERZO

ser uno | plan nutricional información personal

 MIÉRCOLes
2 vasos de agua al levantarse

desayuno 5:00 A.M. 1 colación 8:00 A.M.

1 TZ DE INFUSION
1 TZ DE AVENA (USAR 2 CDAS)
1 PAN CON 5 CDAS DE POLLO
1 TZ DE MELON PICADO

2 colación 10:00 A.M.

1 TZ DE GELATINA
almuerz0 12:00 P.M. 1 KIWI

140 G POLLO A LA PLANCHA

5 CDAS DE QUINUA GUISADA cena 7:00 P.M.
ENSALADA (3 HOJAS DE LECHUGA, 1/2
CEBOLLA, 1/2 PEPINO, 6 ALMENDRAS)
140 G POLLO A LA PLANCHA
4 CDAS DE QUINUA GUISADA
ENSALADA (3 HOJAS DE LECHUGA, 1/2
CEBOLLA, 1/2 PEPINO)

ser uno | plan nutricional información personal

 JUEVes
2 vasos de agua al levantarse

desayuno 5:00 A.M. 1 colación 8:00 A.M.

1 TZ DE INFUSION
1 TZ DE LECHE
1 PAN CON TORTILLA DE VERDURAS
1 PAN CON TAJADA DE QUESO
1 MANGO
2 colación 10:00 A.M.
1 TZ DE PIÑA PICADA
almuerz0 12:00 P.M. 1 TZ DE INFUSION

140 G CARNE MOLIDA

1 TZ DE TRIGO GUISADO
ENSALADA (2 RABANITOS, 1/2 ZANAHORIA, 1/2
cena 7:00 P.M.
CAIGUA PICADA, 1/4 PALTA)
8 UVAS VERDES 140 G CARNE MOLIDA
1/2 TZ TRIGO GUISADO
ENSALADA IGUAL QUE EL ALMUERZO

ser uno | plan nutricional información personal

 VIERNes
2 vasos de agua al levantarse

desayuno 5:00 A.M. 1 colación 8:00 A.M.

1 TZ DE AVENA (USAR 2 CDAS) 1 TZ DE YOGURT + 6 ALMENDRAS

5 FRESAS + 10 ARANDANOS

2 colación 10:00 A.M.

1 PAN CON 4 CDAS DE ATUN + TOMATE
almuerz0 12:00 P.M. 1 TZ INFUSION

140 G ATUN
1 CHOCLO PEQUEÑO
cena 7:00 P.M.
ENSALADA (3 HOJAS DE ESPINACA, CEBOLLA, 1
TOMATE EN RODAJAS, 2 CDAS DE ACEITE
OLIVA)
140 G ATUN
1 MANDARINA
1 CHOCLO PEQUEÑO
ENSALADA IGUAL AL ALMUERZO

ser uno | plan nutricional información personal

 SÁBADO
2 vasos de agua al levantarse

desayuno 8:00 A.M. 1 colación 10:30 A.M.

1 TZ DE LECHE 1 TZ DE INFUSION
1 PAN DE MOLDE 50 G DE POLLO + 1/4 PALTA 1 NARANJA
1 MANZANA MEDIANA

2 colación 3:00 P.M.

1 TZ YOGURT
almuerz0 1:00 P.M.

140 G FILETE DE POLLO

HUEVOS REVUELTOS CON COLIFLOR Y PORO
cena 7:00 P.M.
(RECETA #1)
ENSALADA (1 CAIGUA PEQUEÑA, 1 TOMATE, 1/2
PEPINO, 1/4 PALTA)
140 G FILETE DE POLLO
1 MANZANA MEDIANA
HUEVOS REVUELTOS CON COLIFLOR Y PORO
(RECETA #1)
ENSALADA IGUAL AL ALMUERZO

ser uno | plan nutricional información personal

 DOMINGO
2 vasos de agua al levantarse

desayuno 5:00 A.M. 1 colación 8:00 A.M.

Wrap de espinaca (RECETA 2)

1 TZ DE AVENA (USAR 2 CDAS)
RELLENO DE 50 G POLLO
1/3 CHOCLO + 2 HUEVOS COCIDOS
1 VASO DE GELATINA

2 colación 10:00 A.M.

10 ARANDANOS
almuerz0 12:00 P.M. 1 TZ DE INFUSION

140 G FILETE DE PESCADO

1/2 CHOCLO
cena 7:00 P.M.
ENSALADA (3 HOJAS DE ESPINACA, 1/2 ZUCCINI,
1 TOMATE EN RODAJAS, 2 CDAS DE ACEITE
OLIVA) 140 G FILETE DE PESCADO
1/2 CHOCLO
ENSALADA (3 HOJAS DE ESPINACA, 1/2
ZUCCINI, 1 TOMATE EN RODAJAS, 2 CDAS DE
ACEITE OLIVA)

ser uno | plan nutricional información personal

 ¿LO SABÍAS?

1 vaso de agua (200 ml) cada 2 horas

El Alcohol aporta casi la misma
cantidad de calorías que las grasas.

RECOMENDACIONES
SEGUNDA SEMANA

REPETIR EL PLAN INDICADO

SI GUSTA PUEDE VARIAR EN LOS DÍAS

EN SITUACIONES DE HAMBRE O ANSIEDAD DE PUEDE TOMAR UN VASO DE

GELATINA LIGHT COMO MERIENDA TAMBIEN PUEDE SER alguna agua de tiempo
sin azúcar.

ser uno | plan nutricional información personal

¿LO SABÍAS?

evitar
Gaseosas, jugos envasados, postres, tortas, helados, miel,
algarrobina, golosinas, galletas con relleno, chocolates)
FRITURAS (chifas, parrillas, brasas, salchipapas,
hamburguesas)

Tamales
Chicharrones
Mayonesa
 RECOMENDACIONES DIARIAS

Las infusiones del desayuno y comida son libre (con restricción de té,café).
Los huevos se pueden hacer revueltos, omeletes, tortilla, pasados o sancochados.
Pescados recomendados (tilapia, basa, lenguado, corvina)..
Freír con aceite de oliva o GIRASOL.O PAM
Te recomiendo comprar sabores distintos en la gelatina light.

Stevia - Badia (Condimento)

Mostaza - Orégano
Sal de maras o rosada
Orégano- Ajo
Rocoto natural - Limón
Aliños naturales bajos en sodio
Canela
 RECeta #1

INGREDIENTES:
4 huevos
400 g de coliflor
1/2 poro (chico), picado finamente
1 cdta de aceite o mantequilla
1/2 cdta de sal
pizca de pimienta negra molida y comino
molido
hierbas frescas (orégano o perejil) al
gusto.

PREPARACIÓN
1. En un sartén grande, sofríe ligeramente el poro picado finamente en aceite caliente o
mantequilla.
2. Añade la coliflor finamente picada y cocina hasta que esté suave, alrededor de 5 minutos.
3. Usando un tenedor, revuelve los huevos en un recipiente.
4. Añade los huevos revueltos a la coliflor.
5. Sazona los huevos revueltos con sal fina, revolviendo constantemente hasta que espese,
alrededor de 3 minutos. Los huevos deben estar un poco brillantes después de cocinar,
para que no estén secos.
6. Al final, agrega hierbas frescas (perejil) y sirve los huevos revueltos.