Desarrollo de Protocolo para El Trail Ru

Universidad Francisco de Vitoria
UFV
Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

TRABAJO FIN DE GRADO
Desarrollo de protocolo
para el Trail Running
Alejandro Carretero Alonso

2017
Curso: 4º CAFYD
Tutora: Bárbara Rodríguez
ÍNDICE
1. RESUMEN................................................................................................................................ 1
2. JUSTIFICACIÓN ..................................................................................................................... 2
3. OBJETIVOS ............................................................................................................................. 4
3.1. Objetivo principal:.............................................................................................................. 4
3.2. Objetivos específicos: ........................................................................................................ 4
4. MARCO TEÓRICO ....................................................................................................................... 5
4.1. TRAIL RUNNING ............................................................................................................. 5
4.2. FEDERARSE O NO FEDERARSE .................................................................................. 7
4.3. ASOCIACIONES NACIONALES E INTERNACIONALES .......................................... 8
4.4. CRECIMIENTO DE LOS DEPORTES DE MONTAÑA EN COMPARACIÓN CON
DEPORTES MAYORITARIOS EN ESPAÑA ...................................................................... 10
4.5. ANÁLISIS DE INFORMACIÓN PARA EL DESARROLLO DEL PROTOCOLO ...... 13
4.5.1. PRUEBA DE ESFUERZO ........................................................................................ 13
4.6. PREPARACIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO ......................................................... 17
4.6.1. FUERZA: .................................................................................................................. 22
4.6.2. RESISTENCIA: ........................................................................................................ 24
4.6.3. FLEXIBILIDAD: ...................................................................................................... 26
4.6.4. TÉCNICA: ................................................................................................................ 28
4.7. ENTREVISTAS O ESTUDIO PILOTO PIRINEOS FIT 2017 ....................................... 29
4.8. PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES ..................................................... 43
4.9. MATERIAL NECESARIO .............................................................................................. 47
4.10. ECOLÓGICA. CÓMO EVITARLA Y/O REDUCIRLA .............................................. 59
5. DESARROLLO DEL PROTOCOLO ..................................................................................... 61
5.1. ASPECTOS A PREVENIR ANTES DEL ENTRENAMIENTO .................................... 61
5.2 ENTRENAMIENTO......................................................................................................... 64
5.2.1. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.................................................................... 64
5.2.2. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA .......................................................... 66
5.2.3 MATERIAL ............................................................................................................... 69
6. CONCLUSIONES .................................................................................................................. 70
7. LIMITACIONES Y FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN ........................................ 71
BIBLIOGRAFÍA .............................................................................................................................. 72
1. RESUMEN
El Trail Running nace de la naturaleza del hombre, de su más profundo deseo de enfrentar
sus límites y evadirse de la jungla de asfalto que nos rodea a la mayoría en nuestro día a
día.
Es un deporte creciente en la actualidad y, como crecen los participantes, las

organizaciones y carreras, deberían hacerlo los estudios y la información acerca del
mismo, tanto en planteamiento del deporte como en entrenamiento y prevención; además
de haber una parte muy importante que normalmente se olvida, como es el cuidado del
medio y borrar la huella ambiental que dejamos.
El siguiente trabajo trata de una revisión de las indicaciones más importantes en cuestión
de teoría, entrenamiento, material, seguridad, prevención y cuidado del medio ambiente
en el incipiente deporte del Trail Running.
Con él se ha pretendido dar todo tipo de información útil a aquella persona que quiera
iniciarse, o ya lo haya hecho en este interesante y complejo mundo.
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2. JUSTIFICACIÓN
El Trail Running nace de la naturaleza del hombre, de su más profundo deseo de enfrentar
sus límites y evadirse de la jungla de asfalto que nos rodea a la mayoría en nuestro día a
día.
Cuando hablamos del Trail Running o Carrera por Montaña entendemos que estamos
hablando un deporte joven, con poca historia y que, en estos momentos, está en un
momento de esplendor con un auge bastante grande (Consejo Superior de Deportes,
2015); pues bien, el Trail Running como concepto moderno si puede asemejarse a esta
idea que tenemos, pero el deporte como concepto tiene mucha más historia de la que a
priori podemos imaginar y que veremos más adelante.
Cercando el marco de las carreras de montaña, se ve que cada vez más y más personas se
vuelven adeptos de este deporte a lo largo de todo el globo. Centrándonos en España, más
adelante se verán datos del Consejo Superior de Deportes que arrojan luz sobre el
incremento de federados y auge de este deporte.
Según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España (2015), más de la mitad de la

población de 15 años en adelante practicó deporte en el último año, el 53.5%, ya sea de
forma periódica o de forma ocasional. En relación al tipo de entorno, un 45.9-5 de la
población que practica deporte, muestra preferencia por los espacios al aire libre, un 24%
por los espacios cerrados y el restante 30.1% hace deporte en ambos indistintamente.
Los resultados indican que únicamente entre aquellos que se dedican a las labores del
hogar o son mayores de 75 años, se observa una preferencia por lugares cerrados. Entre
los que practicaron deporte se aprecia una preferencia clara por las actividades que se
realizan al aire libre. Las modalidades deportivas más practicadas no son fútbol,
baloncesto o tenis sino ciclismo (38,7%), natación (38,5%), senderismo y montañismo
(31,9%) y carrera a pie (30,4%). (Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, 2015)
El trail running es un deporte creciente en la actualidad y, como crecen los participantes,

las organizaciones y carreras, deberían hacerlo los estudios y la información acerca del
mismo, tanto en planteamiento del deporte como en entrenamiento y prevención; además
de haber una parte muy importante que normalmente se olvida, como es el cuidado del
medio y borrar la huella ambiental que dejamos.
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En internet se pueden encontrar numerosas páginas acerca del trail running, kilómetro
vertical (KV) o numerosos ultramaratones de montaña, pero la mayoría de la información
es divulgativa, ofreciendo resultados y hazañas de muchos personajes. Ahí radica un
problema y es que un usuario tipo accede a esta información y sin preparación física ni
habilidades necesarias para moverse en la montaña, quiere emular estos logros.
En definitiva, la justificación de este trabajo es aportar todo tipo de información útil a

usuarios que vayan a iniciarse en el deporte sin que tengan que recurrir a cantidad de
información diferente y muchas veces confusa que se puede encontrar en todo tipo de
páginas y blogs de internet.
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3. OBJETIVOS
3.1. Objetivo principal:
Elaborar un protocolo para el correcto desarrollo del trail running
3.2. Objetivos específicos:
 Analizar la evolución del deporte y su crecimiento

 Exponer los conocimientos previos para la actividad
 Estudiar la prevención de lesiones y tratamiento
 Analizar la preparación física y entrenamiento en el trail running
 Exponer y analizar la importancia de un buen equipamiento y material
 Explicar la huella ambiental y concienciar de su importancia
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4. MARCO TEÓRICO
4.1. TRAIL RUNNING
Probablemente el actual Trail Running es el deporte más antiguo practicado por el

hombre, ya que en la antigüedad corríamos detrás de nuestras presas, o delante de nuestros
depredadores.
Avanzando en la historia, hacia principios del siglo XI, surgen en las Islas Británicas lo
que parecen ser los primeros pasos de las carreras por montaña organizadas. Unas carreras
denominadas “Fell Races”, carreras principalmente para profesionales denominadas así
por ser practicadas en las montañas o “fells” del norte de Inglaterra y, en particular, en la
zona de los lagos en el noroeste.
Una de las pruebas más consolidadas es el “Lake District Mountain Trail”, inaugurada en
el año 1952, de gran kilometraje y dureza. Por aquella época los premios eran en metálico
y equivalían al sueldo de una semana, por lo que la mayoría de los participantes eran
profesionales.
Es a partir de 1992 cuando el fell running pasó a ser declarado como un deporte abierto
tanto a profesionales como a atletas amateur.
(Redacción CdM, 2011)
En España, no es sencillo determinar con exactitud el momento en el que se iniciaron las

carreras por montaña, aunque hace unos 20 años que se comenzaron a celebrar con
continuidad y llevadas a cabo por organizaciones consolidadas. (Jiménez, 2015)
Por ejemplo, en octubre de 1913 se funda en Madrid la asociación Peñalara “Los doce
amigos”, dejando de ser reducida tan solo dos años después, pasando a ser abierta a
cuantas personas deseen asociarse, creándose así Real Sociedad Española de Alpinismo
Peñalara, siendo tan fructífera que en 1921 contaba ya con 2.000 socios. (Redacción
Peñalaraonline, 2013)
Lo que nos ocupa de la RSEA es su actividad en carreras de montaña, creando la mítica
carrera de la “Copa de Hierro” en 1923, cuyo recorrido iba desde Cercedilla hasta Siete
Picos y, aunque con variaciones, continúa hoy vigente. (Mayayo Oxígeno, 2013).
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Es hora de definir qué es exactamente el Trail Running. Según la International Trail
Running Association (ITRA), el Trail Running es una carrera pedestre, abierta a todos,
en un ambiente natural (montaña, bosque, llanuras, etc.), con el mínimo posible de rutas
asfaltadas o pavimentadas (que no debería exceder al 20% del recorrido total).
El terreno puede varias (camino de polvo o tierra, sendero en bosques, sendero simple,
etc.) y el recorrido de una carrera debe estar marcado correctamente, es decir, los
corredores recibirán suficiente información para completar el recorrido de la carrera sin
perderse (esto incluye marcas físicas como banderas, cintas, señales…, marcas
permanentes o trazado de GPS o indicaciones en mapas).
La carrera es idealmente, pero no necesariamente, en autosuficiencia o semisuficiencia
(el corredor tiene que ser autónomo entre las estaciones de ayuda o abastecimiento con
respecto a su ropa, comunicaciones, bebida y comidas).
La clasificación de las carreras de Trail Running es la siguiente:
 Trail: menos de 42 Km
 Trail Ultra Medio (M): 42 Km hasta 69 Km
 Trail Ultra Largo (L): 70 Km hasta 99 Km
 Trail Ultra Extra Largo (XL): más de 100 Km
(International Trailrunning Association, 2017)
Según el reglamento de la FEDME, para que una prueba pueda ser considerada “carrera
por montaña” ha de cumplir los siguientes requisitos:
 La carrera tendrá un recorrido mínimo de 21 kilómetros
 El desnivel mínimo para competiciones inferiores a 34 Km. será de 1.000 metros
 El desnivel mínimo para competiciones superiores a 34 Km. será de 1.500 metros
 El itinerario sólo podrá tener un 10% de su recorrido por asfalto, pavimento o
cemento
 El itinerario sólo podrá tener un 50% de su recorrido por pista ancha (transitable
con vehículo)
(Consejo Científico Asesor de las Montañas FEDME, 2012)
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4.2. FEDERARSE O NO FEDERARSE
La montaña no es un escenario que deba tomarse a la ligera, por ello se van a analizar las
ventajas de federarse y dónde hacerlo.
Los motivos para hacerse una licencia federativa se fundamentan básicamente en:
 Seguridad: normalmente la licencia federativa te cubre en caso de accidente en la
montaña y un rescate si se diese el caso. No tiene que ocurrir un accidente muy
grave para que en montaña se dé una situación de peligro, en alta montaña unas
malas condiciones meteorológicas, unidas a una pérdida de orientación, pueden
ser fatales.
El Servicio de Montaña de la Guardia Civil rescató a 3.187 personas en 2013, en
un total de 892 intervenciones que mayoritariamente necesitaron el despliegue de
un helicóptero medicalizado: dos pilotos, dos especialistas en montaña y un
médico de urgencias. (Pérez & Villarejo, 2014).
 Economía: el precio de un rescate en montaña con helicóptero ronda los 3000
euros/hora y se suelen necesitar unas 3 horas de media para un rescate. (Pérez &
Villarejo, 2014). Además de lo anterior, que queda cubierto por la licencia
federativa, también hay multitud de descuentos en alojamientos, refugios,
inscripciones a carreras, tiendas…además la FEDME publica las ventajas
conseguidas para sus socios en este enlace: http://www.ventajasfedme.es/
 Medioambiente: las federaciones y organizaciones están completamente
concienciadas con mantener las montañas, por lo que un aumento de los
federados, ayuda al cumplimiento de objetivos medioambientales.
En estos momentos, la persona que quiera federarse en Carrera por Montaña, en España,
puede hacerlo de dos formas, de manera independiente o acudiendo a un club que será el
encargado de hacer llegar la documentación a la federación. Además, en la actualidad hay
al menos una asociación que se dedica exclusivamente a los corredores de montaña, AE
Trail.
(Carreraspormontaña, 2016)
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4.3. ASOCIACIONES NACIONALES E INTERNACIONALES
- International Trailrunning Association (ITRA): nace en julio de 2013 impulsada por la

pasión por el trail running y el entusiasmo de sus miembros fundadores (de más de 18
países diferentes), los cuales se reunieron casi un año antes en septiembre de 2012 en la I
Conferencia Internacional de Trail Running en Cormayeur, Italia para sentar los
cimientos para la práctica del trail running y sentar las bases para establecer esta
asociación alrededor de valores y principios comunes.
Los principales objetivos de la ITRA son:

 Desarrollar y promover el trail running como una disciplina particular, accesible
a todos y rica en la diversidad de culturas y formas de practicarla.
 Promover la ética deportiva, que se basa en fuertes valores (autenticidad,
humildad, juego limpio, equidad, respeto y solidaridad) entre los corredores de
trail running y el público en general.
 Contribuir a mejorar la calidad de la organización y seguridad de los participantes.
 Promover las acciones preventivas acerca de la salud y sobre todo hacer todo lo
posible para luchar contra el dopaje deportivo.
 Contribuir a una mejor práctica de respeto por el medio ambiente y promover el
desarrollo sostenible en el seno del trail running.
 Permitir a sus miembros expresar sus opiniones y sentimientos y ser escuchados
a un nivel internacional.
 Mantener relaciones constructivas y colaborar con las asociaciones de trail
running nacionales y federaciones internacionales.
 Promover y colaborar en la organización de campeonatos o circuitos continentales
o mundiales de trail running que refuercen la visibilidad internacional del trail
running y produzcan un valioso reconocimiento de los atletas de élite.
(International Trailrunning Association, 2017)
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- International Skyrunning Federation (ISF): toma su nombre de un término que nació en
Italia y viene a definir las carreras de montaña con grandes desniveles y altitud, en las que
por su naturaleza los ascensos y descensos tienen gran dificultad.
Fue fundada en 2008 y hace referencia a las carreras que tienen lugar en zonas con
altitudes que alcancen a 2000 metros. Fue ideada para promover, regular y administrar
las actividades deportivas de alta montaña.
- SkyMarathon: con distancias entre los 30 y 42 km. por encima de los 2000 m. de altitud.
- Ultra SkyMarathon: Carrera que supera los parámetros de la SkyMarathon, con más de
50 km. de distancia y con un mínimo de 2.500 m. de desnivel positivo.
- SkyRace: de recorrido entre 20 y 30 km. y entre 2.000 m. y 4.000 m. de altitud.
- SkyRaid: Prueba por equipos y relevos que combina el esquí, la bicicleta (de montaña)
y la escalada.
- SkyTrail: Prueba de un mínimo de 15 km. que se disputa por debajo de los 2.000
m. de altitud.
- Vertical Kilometer: Carrera de no más de 5 km. y 1000 m. de desnivel positivo.
- SkySpeed: Prueba de velocidad por eliminatorias, de 4 corredores. 150 m.
- SkyBike: Duathlon que consta de una carrera de bicicleta de montaña y un kilómetro

vertical u otra prueba de skyrunning.
-Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME): no hay una

federación española de trail como tal y la carrera por montaña se incluye como
modalidad deportiva dentro de la FEDME.
La FEDME se constituyó el 1 de julio de 1922 bajo el nombre de “Federación Española

de Alpinismo”, ya que en su origen ésta era su actividad principal. Más tarde pasaría a
llamarse “Federación de Montañismo” para finalmente adoptar su actual nombre.
Hay un rasgo que define a la FEDME, su carácter multidisciplinar, trabaja el desarrollo

de distintas modalidades deportivas cuyo nexo común es el escenario donde se
desarrollan: la montaña.
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Los objetivos de la FEDME son:
 Apoyar los deportes de montaña y a los deportistas que los practican,

administrativa, técnica y económicamente.
 Estimular la práctica de todo tipo de actividades deportivas por montaña entre
los ciudadanos, trabajando estrechamente para ello con las Federaciones
Autonómicas.
 Concienciar a la sociedad de la importancia de una práctica responsable del
deporte.
 Promover la protección y respeto del medio ambiente.
 Potenciar la seguridad en la práctica de todas sus modalidades deportivas.
 Luchar contra el dopaje.
(FEDME, 2017)
4.4. CRECIMIENTO DE LOS DEPORTES DE MONTAÑA EN COMPARACIÓN

CON DEPORTES MAYORITARIOS EN ESPAÑA
En la Tabla I se muestran los datos del número total de federados en la Federación Española
de Deportes de Montaña y Escalada en comparación con los federados en los dos deportes
mayoritarios del país, Fútbol y Baloncesto, desde el año 2010 hasta el 2015.
La Tabla II muestra exactamente los mismos datos, pero a nivel porcentual, lo que es
mucho más ilustrativo.
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FEDERACIÓN/ 2010 2011 2012 2013 2014 2015 TOTAL
AÑO
FÚTBOL 805.707 834.458 869.320 855.987 874.093 909.761 104.054
BALONCESTO 401.421 403.561 407.728 400.153 354.949 355.845 -45.576
MONTAÑA Y 139.325 148.592 155.940 169.188 188.292 203.860 64.535

ESCALADA
Tabla 1. Número de federados 2010 - 2015 (Consejo Superior de Deportes, 2015)
FEDERACIÓN/ 2010 2011 2012 2013 2014 2015 TOTAL

AÑO
FÚTBOL - 3.57% 4.18% -1.53% 2.12% 4.08% 12.91%
BALONCESTO - 0.53% 1.03% -1.86% -11.3% 0.25% -11.35%
MONTAÑA Y - 6.65% 4.95% 8.5% 11.29% 8.27% 46.32%

ESCALADA
Tabla 2. Porcentaje federados 2010 – 2015
De los datos anteriores se deduce:

1. En el fútbol, el deporte por excelencia en el país, hay un crecimiento porcentual
de 12.91% entre los años 2010-2015 mientras que en Montaña y Escalada (con
sus demás modalidades) siendo deportes minoritarios, hay un crecimiento del
46.32%, lo que hace ver un interés creciente en los deportes de montaña. El
baloncesto, mientras tanto, sufre un descenso del 11.35% de sus federados entre
estos años.
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2. Hay un dato muy significativo, en 2013 se reduce el número en la mayoría de las
federaciones españolas.
Esto puede ser debido a que 2012 fue el peor año de la crisis para España y ocurrió
a mediados de año, momento en el que la mayoría de las inscripciones federativas
están ya hechas (por ello el número de federados se ve afectado al año siguiente).
La Federación Española de Montaña y Escalada es de las pocas que sigue
aumentando su número de adeptos y además de manera considerable (8.27%).
Lo que está claro es que las carreras por montaña han sufrido un boom en los
últimos años. (Venero Valenzuela, 2007)
Varias son las causas que pueden explicar este boom de las carreras montaña o
trail running: a) la oferta: el incremento de competiciones deportivas (oficiales y
no oficiales); b) la demanda: el aumento de corredores; c) el mercantilismo de la
actividad: la expansión y consolidación de marcas comerciales en un nicho
comercial hasta ahora desconocido; d) la difusión mediática: cada vez son más los
canales de radio y televisión que tienen programas específicos relacionados con
las carreras (de o por) montaña o trail running; e) la dinamización del territorio:
siendo una actividad de turismo receptor cada vez más consolidada y socialmente
aceptada; y f) la función social -coloquialmente denominada efecto Kilian, en
relación a la influencia mediática del corredor catalán Kilian Jornet-: la función
de afiliación, reconocimiento y autorrealización social de la actividad. (Seguí
Urbaneja, Inglés Yuba, Labrador Roca, & Faría Torbidoni, 2016).
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4.5. ANÁLISIS DE INFORMACIÓN PARA EL DESARROLLO DEL PROTOCOLO
Lo primero que hay que tener en cuenta antes de ponerse unas zapatillas y aventurarse en
cualquier sendero de montaña, es ser conscientes de lo que es la propia montaña, correr
en ella no es salir a un parque de la ciudad o una pista de atletismo, tiene condiciones y
peligros que hay que conocer y para los que hay que estar preparado.
1. Estado físico:
La exigencia de una carrera por montaña es alta, por lo que la forma física de
partida va a ser fundamental para un buen progreso y para evitar lesiones.
Al empezar a entrenarse lo principal es la paciencia, ir paso a paso, si quieres
avanzar muy rápido lo único que vas a conseguir es ralentizar el proceso.
Respetar la recuperación es fundamental y cuando se está comenzando a adquirir
un estado físico que no se tiene, cobra más importancia si cabe, no solo a nivel
físico, sino también a nivel psicológico, querer correr demasiado al principio
puede hacer que llegues a abandonar la actividad.
Lo más recomendable para una persona que se quiera introducir en el mundo de

la carrera de montaña sin ninguna experiencia previa sería realizar una prueba de
esfuerzo en algún centro especializado donde además de la prueba, previamente
le realizarán una anamnesis1.
4.5.1. PRUEBA DE ESFUERZO
DESCRIPCIÓN
Como señala Racero (2013) “la prueba de esfuerzo o ergometría consiste en someter al
paciente a un ejercicio físico progresivo, controlado, cuantificable y por ello reproducible
para estudiar las respuestas del aparato cardiovascular en una situación de máximo
esfuerzo. El ejercicio se realiza en una cinta rodante, cinta sinfín (treadmill) o bien en una
bicicleta ergométrica (cicloergómetro)”.
1
Datos que se recogen en la historia clínica de un paciente con un objetivo diagnóstico.
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Con esta prueba se van a determinar aspectos fundamentales como son el estado de salud
de un individuo; su potencial, su capacidad física, su nivel de entrenamiento y sus
posibilidades de cara a la competición.
El tipo de ejercicio realizado en la prueba de esfuerzo conviene que sea aquel al que el
sujeto esté más familiarizado, ya sea andar, pedalear, remar o cualquier otro (si se dispone
del ergómetro adecuado). La edad es un factor decisivo en la elección del protocolo sólo
en la edad pediátrica y en edades avanzadas.
(Moreno Campos, 2014)
DURACIÓN:
La duración de la prueba de esfuerzo es variable en función del protocolo que se escoja

por el profesional, dependiendo del paciente serán fases o etapas de 3 minutos, en los que
se irán aumentando la velocidad y pendiente de la cinta (si es en una cinta, en un ciclo
por ejemplo se aumentará la resistencia y se pedirá una cadencia o rpm determinadas). El
paciente está monitorizado en todo momento y se le tomará la PA (presión arterial) en
todo momento. (Moreno Campos, 2014)
PROTOCOLOS:
Para elegir o diseñar un protocolo, el objetivo o información que se pretende obtener es

el principal factor a tener en cuenta, junto a la condición física, edad, sexo, peso y posibles
déficits físicos y/o psíquicos. (Valle Racero , 2010)
El profesional es el encargado de elegir uno u otro, algunos de ellos son el de Bruce,

Cornell, Naughton…
INDICADORES Y PARÁMETROS MÁS IMPORTANTES:
A continuación, se presentan una serie de parámetros definidos por Campos (2014) los
cuales son importantes debido a que van a ser fundamentales a la hora de planificar y
mejorar los entrenamientos.
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- Consumo de oxígeno (VO2): medido en ml/kg/min o l/min. expresa en cada
momento las necesidades metabólicas del organismo. Todos los componentes del
sistema de absorción y transporte del oxígeno determinan el VO2 y está reflejado
según la ecuación de Fick:
VO2=FC x GS x DaVo2
A mayor intensidad mayor Vo2 hasta llegar al consumo máximo de

oxígeno (Vo2 máx.) definido como la cantidad máxima que el organismo
puede absorber, trasportar y consumir por unidad de tiempo.
- Frecuencia Cardiaca (FC): medida en pul/min. Es uno de los indicadores

fisiológicos más importantes. Ante ejercicio incremental presenta una subida
progresiva hasta alcanzar la frecuencia cardiaca máxima (Fcmax), ante ejercicio de
intensidad constante presenta el denominado estado estable de la Fc, si el ejercicio
presenta cambios de intensidad intervalados presenta una respuesta denominada
“diente de sierra”. El control de la FC en el ejercicio es algo prioritario.
- Presión Arterial (PA): presión generada por la acción de bombeo del corazón y la
resistencia de los vasos sanguíneos. Depende del Gasto Cardíaco (GC) y de las
Resistencias Periféricas.
En ejercicio cardiovascular se observa una subida progresiva de la tensión arterial
sistólica provocada por el aumento del gasto cardiaco, mientras que la tensión
arterial diastólica permanece constante gracias a la vasodilatación periférica.
- Concentración de Lactato (Lact) en sangre: medido en mmol/l. Asociada a la

producción de ATP por vía anaeróbica y regulado por la enzima lactada de
hidrogrenosa (LDH) se produce moléculas de ácido láctico. El ácido láctico crea
una acidez con consecuencias desfavorables en el funcionamiento normal de la
célula, reduciendo el aporte de calcio desde el retículo sarcoplásmatico a los
túbulos T, necesario para la contracción muscular. La acidez debe ser tamponada
en las células musculares por el sistema amortiguador más importante que tiene el
cuerpo el hco3 (bicarbonato), otras opciones relacionados con la cinética del lactato
es la neoglucogénesis o ciclo de cori donde el lactato es enviado al hígado y
reconvertido en glucosa. Algunas teorías hacen referencia a la lanzadera de lactato
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hacia otros músculos menos activos para disminuir su concentración en los activos
o la eliminación a través de la orina cuando las concentraciones de lactato son muy
elevadas.
- Ventilación Pulmonar (VE): al aumentar la intensidad del ejercicio, aumenta la VE

para proporcionar O2 necesario a los tejidos activos y eliminar el CO2 que generan.
- Producción de CO2 (VCO2): medido en l/min. Al aumentar la intensidad de

ejercicio, aumenta el lactato en sangre, lo que produce bicarbonato y finalmente un
aumento del VCO2.
- Cociente Respiratorio (RER): entre VO2 y VCO2. Es uno de los indicadores

respiratorios más importantes en la transición aeróbica-anaeróbica.
- Indicadores de Intensidad: Potencia (Pot), medida en watios (W) en ergometrías

con cicloergómetro y Velocidad (Vel), medida en km/h para tapiz rodante.
Por todo lo anterior, es una prueba muy útil para precisar el nivel de ejercicio físico
que puede recomendarse a un determinado paciente/deportista.
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4.6. PREPARACIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO
En función de los estudios encontrados, como por ejemplo (Millet, et al., 2011) y
(Clemente, 2011), las distancias sobre las que más estudios se han realizado son la
maratón y los ultras, que se corresponden con las distancias de 42 km. y más de 80 km
respectivamente. Se centrará la atención sobre la preparación de la distancia de maratón.
Los estudios de Hoffman (2010) en un ultra maratón de 161 km. en Norte América,
demuestran que, en los últimos 30 años, el porcentaje de corredores que terminan la
prueba ha ido aumentando de un 40 a un 60%, también que entre 26 y 32 horas es el
tiempo de mayor entrada de corredores en meta y los más rápidos tienen entre 30 y 39
años en los hombres y entre 40 y 49 años en el caso de las mujeres, aumentando la edad
entre 1 y 3 años cada década (Hoffman, 2010). Por el contrario, en competiciones de
distancia maratón (42 km.), los corredores más rápidos se encuentran entre los 25 y 35
años (USA Track and Field, 2008).
La capacidad de rendimiento del corredor de montaña y el retraso de la aparición de la

fatiga, va a depender de un buen equilibrio de los siguientes aspectos: la técnica, la
condición física (resistencia, fuerza, movilidad y flexibilidad), la táctica (conocimientos
34 teóricos y experiencias), las características personales (físicas y psíquicas) y las
condiciones ambientales (temperatura, humedad...) (Radlinger, Iser, & Zittermann,
1987).
Para comenzar se van a ver unos conceptos y principios básicos sobre el entrenamiento
en general y tras esto se expondrán los aspectos de la condición física.
El concepto de entrenamiento ha sido definido en innumerables ocasiones por muchos
autores diferentes; Mateiev, (1982) lo definió como un proceso que posibilita el logro de
máximos rendimientos deportivos mediante la preparación física, técnico-táctica,
intelectual y moral auxiliado de ejercicios físicos. Ozolin, (1989) lo define como un
proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales crecientes, a mayores
exigencias en las manifestaciones de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad,
coordinación de movimientos y movilidad, así como a más elevados esfuerzos volitivos2,
tensiones psíquicas y otras exigencias de la actividad física. Google nos dice que el
2
Relacionados con la voluntad o el deseo
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entrenamiento es la preparación para perfeccionar el desarrollo de una actividad,
especialmente para la práctica de un deporte.
Haciendo un conglomerado de estas definiciones, podríamos decir que el entrenamiento

es un proceso de mayor o menor duración e intensidad, planificado de una forma u otra
en función del deporte, el individuo y las condiciones, que somete al organismo a un
estrés ante el que reacciona con adaptaciones o modificaciones que se traducen en
rendimiento o mejora deportiva y en el que influyen múltiples factores (genética,
motivación, condiciones ambientales, sexo, edad…) que hay que conjugar de manera
adecuada para lograr un plan efectivo.
Cualquier entrenamiento se asienta en base a unos principios fundamentales recogidos

por Bernal-Reyes, Peralta-Mendívil, Gavotto-Nogales, & Placencia-Camacho, (2014):
 PRINCIPIO DE LO CONSCIENTE: Ozolin, (2012), se basa en que el deportista
debe ser consciente de los resultados de su entrenamiento, analizando y
valorándolo. De esta manera comparará sus sensaciones con los resultados
objetivos obtenidos y así poder mejorarlos.
 PRINCIPIO DE DESARROLLO MULTILATERAL: este principio comprende

la interdependencia entre todos los sistemas y órganos humanos y entre el proceso
fisiológico y psicológico. Es la base de cualquier entrenamiento (sobre todo y
adquiriendo mayor importancia al principio) para una posterior especialización.
 PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN: los ejercicios específicos para un deporte

o especialidad llevan consigo alteraciones funcionales y morfológicas
relacionadas con la especificidad del deporte. El organismo se adapta al tipo de
actividad al que es sometido.
La especialización está basada en un sólido desarrollo multilateral. La
especificidad debería ir aumentando de manera progresiva y continua.
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 PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: cada persona y su organismo son
únicos, por lo que responderán a un mismo entrenamiento de forma distinta por
alguna de las siguientes razones:
- Herencia: el tamaño del corazón y los pulmones, la composición de las
fibras musculares, el biotipo, entre otros, son factores de gran influencia
genética. Los más favorecidos en este sentido, responderán mejor de cara
a los entrenamientos.
- Maduración: los organismos más maduros pueden utilizar mayores
cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los atletas jóvenes,
que están utilizando sus energías para su desarrollo.
- Nutrición: una buena o mala alimentación incide de forma muy diferente
en el rendimiento.
- Descanso y sueño: los más jóvenes necesitan más descanso de lo normal.
- Nivel de condición: al contrario que un atleta profesional de 100 metros
lisos, que quiere mejorar su marca en milésimas, se mejora de manera más
rápida si el nivel de condición física es más bajo.
- Motivación: se obtienen mayores beneficios por parte de aquellos atletas
que ven relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas.
- Influencias ambientales: las respuestas a un entrenamiento pueden verse
influidas si el deportista se ve sometido a situaciones tanto de estrés
emocional, como de temperatura, altitud...
Orzolin, (2012) dice que la base fundamental para realizar este principio
es la confección de planes individuales de entrenamiento, hecho a medida
del deportista o para grupos muy homogéneos, siendo esta la mejor manera
de alcanzar un elevado dominio deportivo.
 PRINCIPIO DE LA VARIEDAD: le entrenamiento en nuestros tiempos exige

muchas horas de dedicación, por lo que habrá muchos ejercicios que se pueden
hacer monótonos y aburridos. La variación en ejercicios y la realización de cosas
nuevas hará que el deportista venza a la monotonía y continúe teniendo buenos
resultados en los entrenamientos.
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 PRINCIPIO DE LA MODELACIÓN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO:
este principio se basa en desarrollar un contenido de entrenamiento que sea lo más
similar posible a situaciones competitivas eliminando aquellas variables
secundarias o poco importantes.
 PRINCIPIO DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA: marca que el

trabajo a realizar (en intensidad, volumen, complejidad, tensión psíquica…) se
debe elevar gradualmente ya que si se entrena al mismo nivel el cuerpo no tiene
estímulos y se acostumbrará a ese estado en vez de progresar y aumentar el
rendimiento.
 PRINCIPIO DE UNIDAD: entre la preparación general y especial. Hay que

alcanzar un equilibrio entre ambas cosas que irá aumentando en porcentaje de lo
específico a medida que la preparación general va siendo una buena base de
sustentación para el deportista.
 PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: la obtención de un alto rendimiento está ligado

a la consecución de objetivos en el tiempo de manera constante, la interrupción
de esta temporalidad por lesiones, enfermedades, etc., influyen en el descenso del
rendimiento tras obtenerlo.
 PRINCIPIO DE LAS VARIACIONES ONDULATORIAS DE LAS CARGAS:

la carga del entrenamiento deberá atender a los procesos de fatiga y recuperación
del cuerpo, metiendo las cargas en los momentos esenciales para evitar que el
cuerpo se sobreentrene (lo que disminuiría el rendimiento) o que las cargas no
sean suficientes (lo que no produciría suficiente estímulo y el cuerpo no tendría
adaptaciones para mejorar el rendimiento). Esto obedece al principio de la súper
compensación.
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El principio de supercompensación obedece a los momentos de aplicación de las cargas
en el proceso estímulo-fatiga-recuperación-adaptación.
Se encuentra enmarcado en el Síndrome General de Adaptación (SGA), término acuñado
por Hans Selye, un psicofisiólogo alemán, y por ello se le considera el padre del estrés.
El SGA indica una respuesta fisiológica producida ante estímulos estresantes y que ayuda
al organismo a adaptarse para pelear o huir. (de Camargo, 2004).
El ciclo de supercompensación se inicia con la aplicación de una carga física que produce
una fatiga y una reducción aguda de la capacidad de trabajo. La segunda fase del ciclo se
caracteriza por un aumento de esa capacidad por encima del nivel inicial, alcanzándose
un pico que se corresponde con la fase de supercompensación. Posteriormente, la
capacidad de trabajo vuelve al nivel anterior. Este principio indica que cada nuevo
entrenamiento debería realizarse durante la fase de aumento de la capacidad de trabajo
después del entrenamiento anterior, puesto que así se conseguirá sumar las ganancias y
aumentará el nivel de condición física del deportista.
Por el contrario, si la aplicación de cargas se produce de manera errónea (después de
haberse completado la compensación o antes de que ocurra la misma) lo efectos serán
negativos o el deportista ni mejorará ni empeorará. En las siguientes gráficas se muestra
cómo funciona la supercompensación y la aplicación de cargas en diferentes momentos:
Ilustración 1. Supercompensación tras estímulo
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Ilustración 2. Aplicación de cargas en diferentes momentos
Todos los principios anteriormente explicados son importantes para la planificación de

un entrenamiento, pero este último en especial es fundamental para un progreso
adecuado del deportista.
Tras haber visto los principios, se van a exponer las cualidades básicas del entrenamiento
recogidas por González Ravé, Abella, & Navarro Valdivieso, (2014):
4.6.1. FUERZA:
Toda acción deportiva se basa en la aplicación de las distintas manifestaciones de la
fuerza en mayor o menor medida en función de las peculiaridades del propio deporte.
La capacidad de la fuerza, entendida desde el punto de vista de entrenamiento, está
relacionada con otras capacidades condicionales como la velocidad, la resistencia o la
flexibilidad. En estas relaciones se producen distintas manifestaciones de fuerza en
función de la predominancia, como la fuerza veloz, la fuerza explosiva o la fuerza
resistencia. Por esto se deben tener en cuenta todas las capacidades para adaptarlas a las
necesidades específicas de cada deporte.
Siempre se debe considerar la capacidad de fuerza en relación con el gesto deportivo.
Harman, (1993) define la fuerza como “habilidad de generar tenisón bajo determinadas
condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la
fuerza, el tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica) y la
velocidad del movimiento”.
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Teniendo en cuenta que la capacidad de fuerza depende de unas características mecánicas
y otras fisiológicas, se va a pasar a exponer algunas de las diferentes manifestaciones de
la capacidad de fuerza en el deporte:
 Fuerza máxima: se define como la tensión más elevada que el sujeto está en
condiciones de producir con una contracción muscular voluntaria. La fuerza
máxima es fundamental para, más tarde al establecer un entrenamiento, poder
trabajar en porcentajes de fuerza.
 Fuerza explosiva: o impulso de fuerza. Es la producción de fuerza en unidad de

tiempo. La fuerza explosiva es el resultado de la relación entre la fuerza producida
(manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello.
 Resistencia a la fuerza o fuerza-resistencia: es la capacidad del organismo de
oponerse al cansancio muscular ante acciones que requieren un período de tiempo
prolongado y necesitan mantener una velocidad de contracción determinada. La
fuerza resistencia es una de las capacidades clave para el entrenamiento del trail
running.
La metodología del entrenamiento de la fuerza en cualquiera de sus manifestaciones va a

depender de 3 aspectos fundamentales:
I. La intensidad de la carga: dependiendo de la cantidad de fuerza que haya

que realizar se puede hablar de intensidad supramáxima (carga superior a
la máxima que se puede movilizar y que, por tanto, se trabajaría con
movimiento excéntrico o cediendo), máxima (carga que se puede
movilizar solo una vez), submáxima (carga que se puede movilizar de 2 a
6 veces), media (carga que se puede movilizar de 7 a 12 veces) y baja)
carga que se puede movilizar muchas veces: más de 12).
II. El volumen de la carga: cantidad de veces que se moviliza la carga en una

sesión y para un grupo muscular en concreto. Cuando la carga es muy
elevada, se suele dar mucho tiempo de recuperación y se trabaja en series
con un prolongado descanso entre ellas. Por ejemplo, 10 series de 8 RM,
lo que significa que un sujeto hace, con una carga que puede movilizar, 8
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repeticiones seguidas, con grandes descansos (3-7 minutos) entre cada
serie para poder recuperar parcialmente y seguir haciendo las otras series.
III. La manera de ejecutar los ejercicios: las repeticiones se pueden llevar a

cabo lenta o rápidamente, lo que influye sobre el organismo de manera
distinta, La manera de realizarlas vendrá condicionada por la preparación
de la fuerza específica que se busca en función de la actividad deportiva.
En el caso del trail running se buscaría una velocidad media.
Además de estas, también es interesante controlar factores como la

duración de la contracción muscular, el tipo de contracción, el número de
series o la realización de rebotes.
4.6.2. RESISTENCIA:
Cuando hablamos de resistencia podemos citar a Ozolin que la define como “capacidad
de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad requerido” o podemos hablar
de resistencia localizada cuando se realiza con un grupo muscular. Fernando Navarro la
define como “capacidad de resistir frente al cansancio”.
Resistencia aeróbica y anaeróbica:
Se clasifican en función de la vía energética requerida para el trabajo muscular.
En esfuerzos de resistencia aeróbica se dispone de suficiente oxígeno para la oxidación
de glucógeno y ácidos grasos (nutrientes). Según el criterio de porcentaje posible de la
aportación máxima de oxígeno durante el tiempo de carga, se distingue:
 Resistencia aeróbica de corta duración (3-10 min). Relevante el nivel de lactato
en sangre.
 Resistencia aeróbica de duración media (10-30 min). Relevante el nivel del
umbral anaeróbico3.
 Resistencia aeróbica de larga duración (más de 30 min). Relevante la cantidad de
depósitos de glucógeno y calidad metabólica.
3
punto a partir del cual el organismo no es capaz de neutralizar y reciclar el ácido láctico que segregan
las células musculares
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En esfuerzos de resistencia anaeróbica no existe una aportación de oxígeno suficiente
para la oxidación, es cuando los procesos metabólicos sin participación de O2 adquieren
un papel esencial.
La clave de la transformación anaeróbica en energía es la glucólisis anaeróbica, la vía de

degradación de los azúcares en ácido láctico.
La resistencia anaeróbica se da en esfuerzos de alta intensidad y duración limitada, el

cuerpo obtiene energía del Glucógeno, Fosfocreatina (PC) y ATP 4. Este trabajo supone
la entrada en acción del ácido láctico que es el precursor de la fatiga y el culpable de la
acidificación del organismo,
Hollmann & Hettinguer subdividen la resistencia anaeróbica general en:
 Resistencia anaeróbica de corta duración (10-20’’). Mayor parte aláctica (80%).

 Resistencia anaeróbica de duración media (20-60’’). Mayor parte láctica (más del
70%)
 Resistencia aeróbica de larga duración (60-120’’). Glucólisis aeróbica +
anaeróbica (más del 60%).
Ilustración 3. Predominancia de vías de obtención de energía
4
Adenosín Trifosfato, es una molécula utilizada para la obtención de energía mediante reacciones
químicas
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Ilustración 4.Tiempos de recuperación de sustancias
El objetivo de cualquier deportista es conocer donde está su umbral anaeróbico (punto en

el que el cuerpo prescinde del oxígeno como fuente de energía es decir pasa de ser
resistencia aeróbica a resistencia anaeróbica), para trabajar justo por debajo de él,
evitando así el exceso de ácido láctico y la disminución del rendimiento. Para ello también
tiene que conocer los tiempos de recuperación.
4.6.3. FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad se define como la capacidad de ser flexible, es decir, la disposición para
“doblarse” sin llegar a romperse; esto hace referencia al componente articular.
Se considera el término más adecuado para definirla la “amplitud de movimientos”,
término que comprende los conceptos de flexibilidad articular, elasticidad muscular y
agilidad.
Por lo tanto, se puede definir la amplitud de movimientos como aquella capacidad física,
basada en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, que permite al
sujeto realizar movimientos de gran amplitud en posiciones diversas sin deteriorar la
estabilidad articular ni la eficacia muscular. (González Ravé, Abella, & Navarro
Valdivieso, 2014).
TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad activa frente a pasiva:
La flexibilidad activa hace referencia al grado de amplitud que se puede alcanzar en una
articulación mediante una contracción voluntaria (isométrica, concéntrica, excéntrica o
pliométrica).
Existe activa libre (solo musculatura), activa asistida (musculatura más fuerza externa) y
activa resistida (musculatura con oposición de fuerza externa).
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La flexibilidad pasiva hace referencia al cambio de rango articular, provocado por una
fuerza externa y permitido por la relajación de la musculatura agonista relacionada con
dicha articulación. Podemos encontrar pasiva libre (se consigue con una fuerza, gravedad
o peso con rango de movimiento dentro de los límites normales de la articulación) y
pasiva forzada (se logra por la participación de una fuerza externa además de la gravedad
o un peso. Se superan los límites naturales de movimiento de la articulación).
Flexibilidad estática frente a dinámica:

La flexibilidad estática se refiere a la capacidad de mantener una determinada postura
que exija una cierta amplitud de movimiento sin cambiar la posición.
La flexibilidad dinámica se da cuando la amplitud de movimiento se alcanza mediante
un movimiento o secuencia de ellos.
Flexibilidad general frente a específica:

La flexibilidad general es la capacidad de lograr grandes amplitudes de movimiento por
la participación de un gran número de sistemas músculo-articulares.
La flexibilidad específica se refiere a la amplitud de movimientos de una articulación
concreta.
(González Ravé, Abella, & Navarro Valdivieso, 2014)
La flexibilidad es compleja y tiene multitud de condicionantes y factores por los que se

ve afectada, haciendo un repaso rápido de los mismos podemos encontrar:
- Distintos tipos de flexibilidad de los tejidos (medidos por el Módulo de Young).
- Constitución anatómica articular.
- Inervación y problemas de espasticidad, rigidez o laxitud.
- Edad, sexo y genética.
- Actividad física y estado anímico.
- Temperatura
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4.6.4. TÉCNICA:
El factor más importante de la técnica es el control del centro de gravedad del cuerpo
(Radlinger, Iser, & Zittermann, 1987). Para encontrar el equilibrio en las subidas y
bajadas (terrenos inclinados), la perpendicular del centro de masas deberá situarse sobre
la superficie de apoyo (rectángulo que forman las líneas que unen punta y talón de un pie
con el otro) (Radlinger, Iser, & Zittermann, 1987).
La estructura básica de la técnica de carrera por montaña, presenta una variación de la

técnica circular. Se utilizan movimientos cíclicos que se dividen en dos fases: principal e
intermedia (Radlinger, Iser, & Zittermann, 1987). En la principal se produce un avance
del centro de gravedad del cuerpo sobre la pierna delantera, al mismo tiempo que se
adelanta la trasera. En la fase intermedia, se coloca la pierna adelantada sobre el
suelo,recargando el peso del cuerpo sobre ella y se traslada el centro de gravedad por
encima del siguiente apoyo (Radlinger, Iser, & Zittermann, 1987).
Ilustración 5. Estructuras de las fases, en las técnicas

de marcha
Para el entrenamiento de la técnica, se consideran dos fases: la general y la específica

(Radlinger, Iser, & Zittermann, 1987). La general, se trabaja durante la niñez y
adolescencia, durante 15-20 minutos en cada entrenamiento siempre después del
calentamiento e incluye ejercicios de mejora de las capacidades coordinativas específicas
de la carrera por montaña (Radlinger, Iser, & Zittermann, 1987).
El específico incluye; aprender, perfeccionar, consolidar, estabilizar y adaptar las técnicas
de la carrera por montaña, distinguiendo el avance sobre terreno llano, subida y bajada
(Radlinger, Iser, & Zittermann, 1987). En las bajadas con pendientes inclinadas puede
darse también el descenso por deslizamiento. Su periodización dependerá del perfil de la
competición más cercana.
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4.7. ENTREVISTAS O ESTUDIO PILOTO PIRINEOS FIT 2017
Pirineos FIT es un Festival Internacional de Trail celebrado en el Pirineo Aragonés con
sede en las localidades de Jaca, Canfranc, Biescas y Panticosa. Allí se han realizado
entrevistas a cuatro participantes con perfiles distintos:
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TEST CORREDORES. PIRINEOS FIT 2017
ENTREVISTA ROBERTO JUAN HERRERA: participante en la modalidad de 6

maratones, licenciado en INEF por la Universidad de Valencia y preparador físico. 26
años.
1. ¿Sabías que los deportes de montaña han sufrido un aumento de federados de más de
un 46% en los últimos 5 años? ¿A qué crees que se debe este hecho?
Sí, conocía el dato. Creo que la crisis ha hecho mella y esto hace que la gente
salga a practicar deporte, en el caso del trail es un deporte “barato” ya que el
material necesario en un principio no es gran cosa. También creo que hay mucha
gente que viene del running en asfalto, otros que no habían practicado running en
su vida, pero parece que se está convirtiendo en un deporte de masas, “quién no
practica trail ahora parece que sea el raro de un grupo”.
2. ¿Cuál consideras que es el material imprescindible para una carrera por montaña de
21, 42 o más km?
En este caso que estamos en una carrera en la que se alcanzas cotas altas, ya es
alta montaña, para mí el material necesario sería llevar gran capacidad de agua,
una manta térmica, un impermeable ya que las condiciones meteorológicas varían
de forma rápida y luego algo de comida o algún suplemento energético.
3. ¿Qué consejo le darías a una persona que quiera iniciarse en el mundo del trail
running?
Que se busque un preparador físico cualificado, barriendo para casa (se ríe) y que
no tenga ninguna prisa y vaya poco a poco primero con distancias cortas, de menos
a más y que no hay que salir todos los días, sino que se aumente la carga de
entrenamiento de una forma progresiva.
4. ¿Crees que es recomendable hacerse una prueba de esfuerzo?

Sí, sin duda, me parece fundamental para prevenir problemas cardiovasculares,
por su puesto yo la he hecho.
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5. Cuando sales a correr, ¿sigues las siguientes indicaciones?:
 No salir solo No, suelo salir solo
 Si se va solo decir a donde se va No
 Llevar el móvil con batería Sí
 Prever el tiempo de ruta Siempre
 Consultar meteorología si se va a alta montaña Sí
 Ir por los senderos marcados Sí
 Darse crema de sol Sólo en alta montaña
 No dejar NINGÚN residuo ¿Sabes lo que es la huella ecológica? Pues el
caso es que me suena, pero no sabría decirte. En cuanto a los residuos,
nunca, bajo ningún concepto.
6. ¿Qué tipo de entrenamiento sigues?

Sí, imagínate que no lo siguiera siendo preparador físico (se ríe).
Concretamente para esta carrera he seguido un entrenamiento de un mes y medio,
acumulando entrenamientos cortos y reduciendo las horas de recuperación, no he
hecho ningún tipo de tirada larga de más de 4 horas.
7. ¿Sigues algún tipo de nutrición en concreto? ¿Tomas suplementos?

Sí, de hecho, tengo una nutricionista a la que acudo una vez al mes y estos días
que tenemos 6 maratones, estamos cumpliendo todo a rajatabla, con peso pre y
post carrera, mirando todo lo que se come y bebe, suplementación… me parece
importantísimo.
8. ¿Sueles visitar al fisioterapeuta? ¿Con qué frecuencia?

Sí, mínimo una vez al mes.
9. ¿En función de qué eliges tu calzado?

Del tipo de terreno por el que voy a ir, todo el mundo debería planificar las salidas
y hacer un análisis previo del terreno, aunque sea con información proveniente de
otros, así no fallas.
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10. ¿Tienes conocimientos básicos de primeros auxilios? Si no es así, ¿te parece algo
importante?
Sí, rotundamente.
11. Describe con tres palabras que supone para ti salir a correr a la montaña
Desconectar, disfrutar y pensar.
12. En porcentaje, ¿qué importancia le darías en carrera (sobre todo en ultras) al físico y
cuál a la cabeza?
Para mí, sobre todo en ultratrails, la cabeza juega un papel fundamental, un 70%
diría respecto a un 30% físico, aunque quitaría algo para dejárselo a la
alimentación.
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ENTREVISTA RUBÉN LÁZARO: participante en la modalidad de 6 maratones.
Licenciado en Psicología. 27 años.
No conocía el dato. En mi opinión esto va por modas, mucha gente no tiene
personalidad y seguían por lo que hace el resto, al ser un deporte en auge, cada
vez más gente se une a esta “moda”, aunque hay gente que llevamos ya muchos
años en la montaña.
21, 42 o más km?
Para mí es fundamental el agua y alimentos (dependiendo de la distancia que se
vaya a hacer), después una ropa adecuada de buena calidad, y un móvil o GPS por
si ocurre algo.
running?
El mejor consejo es la paciencia, luego observarse bien las sensaciones de uno
mismo, me parece una buena manera de prevenir lesiones, tener un buen estado
de ánimo…

Sí. Yo también me hice una.
5. Cuando sales a correr solo, ¿sigues las siguientes indicaciones?:

 No salir solo Salgo solo
 Si se va solo decir a donde se va Sí
 Prever el tiempo de ruta Siempre
 Consultar meteorología si se va a alta montaña No suelo, si salgo o no lo
decido en el día
 Ir por los senderos marcados Sí
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 Darse crema de sol Si es en alta montaña sí, aunque yo suelo estar en baja
o media montaña excepto alguna carrera como esta que sí lo hago
 No dejar NINGÚN residuo ¿Sabes lo que es la huella ecológica? Procuro
no dejar absolutamente nada, ni los huesos de las frutas. Lo de la huella
ecológica no lo había oído nunca.

Lo que manda el míster (refiriéndose a Roberto), hemos entrenado juntos.

Alimentación sigo la que se conoce como “de la abuela”, intento cuidarme, pero
no sigo ningún plan concreto, sí utilizo geles y suplementación.

Pues no solía ir nunca, pero este año que le he empezado a dar más caña me he
dado cuenta de la importancia que tiene.

Pues últimamente no acierto mucho la verdad, rozaduras, ampollas… a ver
cuándo doy con la que me va bien.
importante?
Algo sé, aunque nunca se me haya dado una situación así. La verdad es que
debería hacer algún curso.
Más o menos lo mismo, desconectar del día a día del trabajo, disfrutar y luego que
el deporte siempre es agradecido, aunque estés cansado.
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cuál a la cabeza?
Yo soy del pensamiento de que el físico es más importante, incluso en ultras, ya
que, si el físico no te acompaña, por muy bien que vaya tu cabeza…
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ENTREVISTA CARLOS SÁNCHEZ: participante en modalidad de 3 etapas de media
maratón. Licenciado en ADE. 28 años.
Mi opinión es u poco como la de Roberto, yo llevo ya 5 años en el mundo del trail
y me considero un novato, pero mi motivación para correr no es la moda, sino que
hago lo que de verdad me gusta, en mi opinión así debería ser, nadie debería hacer
nada porque lo hagan los demás, creo que se ensucia un poco la esencia del trail
running.
21, 42 o más km?
Además de lo que han dicho ellos (el móvil con batería me parece fundamental),
en carreras organizadas igual no, pero en un entrenamiento por montaña no viene
mal llevar algo de dinero por lo que pueda pasar.
running?
Yo como el más novato de los tres y el que tiene sus inicios más cercanos diría
que ir conociéndose poco a poco uno mismo y dejarse aconsejar por un entrenador
o alguien que sepa, no dejarse llevar por consejos de amigotes

Sí, sin duda, como ellos yo también me la he hecho, si te decimos que nos parece
fundamental y no nos la hemos hecho, mal vamos.
5. Cuando sales a correr por montaña, ¿sigues las siguientes indicaciones?:

 No salir solo. La mayoría de veces salgo solo, es difícil cuadrar días con
compañeros
 Si se va solo decir a donde se va Sí, siempre
 Prever el tiempo de ruta Sí
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 Ir por los senderos marcados Siempre
 Darse crema de sol Sí, siempre que hace sol si, aunque en invierno no
suelo, la verdad
 No dejar NINGÚN residuo ¿Sabes lo que es la huella ecológica? Nunca

Yo he tenido poco tiempo, he entrenado los ratos libres un poco desorganizado la
verdad, intentando coger piernas con tiradas largas al principio y después
pulmones reduciendo también los tiempos de recuperación.

Pues suelo controlar todo lo que como, no sigo ninguna dieta estricta ni tengo
nutricionista, pero si he leído y me he informado bastante y controlo la ingesta de
proteínas, hidratos, lípidos… Geles o barritas energéticas los tomo solo en
carreras.
- (Le pregunto si sabe que el estómago tiene que acostumbrarse también a esos
alimentos y si los toma solo en carrera podría tener problemas ya que no a todo el
mundo le sientan bien).
Soy consciente, de hecho, la primera vez que los tomé se me indigestaron y no lo
pasé bien en carrera, aunque ya estoy hecho a ellos.

Sí, sobretodo antes de las carreras para que me descargue bien y llegar fino.

Del terreno principalmente.
importante?
No los tengo y me avergüenza decirlo, porque me parece fundamental.
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Parece que me copio, pero para mí es básicamente desconectar.
cuál a la cabeza?
No sabría decirte un porcentaje, pero desde luego un equilibrio ya que, si no
funciona una cosa, tampoco lo hace la otra.
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ENTREVISTA ARTURO PONCE: participante en la modalidad 6 maratones.
Licenciado en Periodismo. 36 años.
Sí, era conocedor del dato, suelo mirar los reportes y estadísticas del Consejo
Superior de Deportes. Sin duda este aumento del interés por los deportes de
montaña se debe a varias causas, en primer lugar, creo que los medios de
comunicación, aunque les cueste, cada vez se cubren más noticias relacionadas
con deportes que no son el fútbol o el tenis, creo que mucha culpa de esto la tienen
enormes deportistas como Kilian Jornet o Luis Alberto Hernando, para mí este es
un factor fundamental. Por otro lado, y como no, la sociedad se mueve por modas
(esto está muy relacionado con lo anterior), de repente todo el mundo quiere hacer
trail porque ha visto un reportaje increíble o conoce a gente que lo empieza a
practicar. Por último y para mí el motivo más puro, aunque no se vea, la gente
cada vez creo que tiene más conciencia por la naturaleza y la importancia de
cuidarla, por lo que disfrutar de ella es un privilegio en cualquiera de sus
modalidades, en este caso a través del trail.
21, 42 o más km?
Apoyándome en mi experiencia, creo que llevo unos 7 u 8 años practicando este
deporte, creo que hay que ser precavido en montaña; una lista de material
necesario para mí constaría de un móvil bien cargado, GPS, cortavientos
impermeable, bastones, calzado adecuado, una manta térmica (obligatoria en la
mayoría de las carreras) y capacidad de agua y algunos suplementos energéticos
o alimento adecuado.
running?
Paciencia y sentido común.
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Sin duda, es la mejor manera de evitarse sustos, prevenir problemas y ser más
efectivo en la planificación de entrenamientos y cargas.
5. Cuando sales a correr, ¿sigues las siguientes indicaciones?:

 No salir solo Intento que no, pero lo hago con frecuencia
 Si se va solo decir a donde se va Siempre
 Prever el tiempo de ruta Suelo hacerlo si no conozco el lugar, pero si
conozco el sitio, me olvido del tiempo
 Ir por los senderos marcados Sí, siempre
 Darse crema de sol Siempre
 No dejar NINGÚN residuo ¿Sabes lo que es la huella ecológica? Sí, de
hecho, hace poco me estuvo hablando un buen amigo sobre esto y me
parece súper importante, nunca dejo ningún resto y creo que debería haber
sanciones si se pilla a alguien haciéndolo.

Pues he de decir que no soy demasiado planificado por falta de tiempo, pero suelo
acudir al gimnasio un par de días por semana a entrenar el tren inferior, sobre todo
en ganancia de fuerza y resistencia, si no tengo ninguna carrera a la vista suelo
hacer tiradas largas para acostumbrar a las piernas tanto por ciudad como por
montaña y me encanta la bici, siempre que puedo suelo salir con ella. Más allá de
eso muchas carreras populares, me encantan y las considero un buen
entrenamiento.

Soy conocedor de la importancia de esto, pero aquí me pillas, intento no tomar
mucho azúcar ni grasas, aunque soy consumidor de comida rápida eventualmente
(se ríe). Normalmente suelo llevar una dieta equilibrada con verdura, fruta,
carne…
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Sí, los años pesan y si no acudo de vez en cuando lo noto bastante. La frecuencia
depende de los entrenamientos y las carreras, pero un par de veces o tres al mes
mínimo.

Muchas veces, y no debería, en función de las ofertas que pille, pero eso sí,
siempre calzado adecuado, nunca saldría por ejemplo con unas zapatillas sin tacos
en un terreno como el de esta carrera.
importante?
Si, de hecho, hice un curso recientemente. Creo que es algo que todo el mundo
debería saber, pero no solo en este deporte o el deporte en general sino en la
sociedad, creo que debería ser obligatorio en el colegio.
Desconectar, conectar y disfrutar.
cuál a la cabeza?
Le daría un 50% a cada uno en un principio, pero una vez adquirida una buena
base física creo que en ultras el papel que juega la cabeza es determinante, podría
decir que un 70% cabeza y 30% el físico.
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CONCLUSIONES DE LAS ENTREVISTAS:
- En primer lugar, se puede apreciar que todos los deportistas entrevistados están
concienciados de la importancia de una buena preparación para el trail running.
- Todos y cada uno de ellos son conscientes de que es vital cuidar el medio ambiente y
que disfrutar de la montaña no está reñido con cuidarla y no dejar residuos en ella. Están
muy concienciados con este tema.
- Cada uno de ellos sabe de la importancia de la paciencia e ir paso a paso al iniciarse en
este mundo. Todos han sido novatos en algún momento y son conscientes de que los
inicios son duros si no se sigue una planificación adecuada y progresiva.
- También son muy conscientes de la importancia de tener nociones, por lo menos básicas
de primeros auxilios, aunque no todos las tienen.
- Al describir lo que es para ellos salir a correr a la montaña, todos coinciden en un punto
como mínimo, que es desconectar. La montaña hace que te evadas de los problemas del
día a día y solo prestes atención a lo que estás haciendo en ella en ese momento.
- Como en el punto de los primeros auxilios, todos le dan importancia a acudir al
fisioterapeuta, sobre todo si la carga de trabajo es alta, aunque no siempre lo hacen.
- En el tema de nutrición, también tienen muy claro que es muy importante pero la
mayoría no sigue un plan estricto.
- Por último, todos y cada uno de ellos se ha realizado una prueba de esfuerzo, es un dato
significativo que tiene que servir de ejemplo.
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4.8. PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES
La práctica deportiva indudablemente es beneficiosa para la salud y mejora en muchos

aspectos nuestra vida, pero también lleva asociada multitud de lesiones, bien sea por
traumatismos severos, microtraumatismos repetidos y/o asociación de otros factores.
A continuación, se exponen datos sobre las lesiones más comunes en el trail running,
cómo prevenirlas o, en el caso de que se produzcan, cómo tener un enfoque global con
ellas y establecer un plan de rehabilitación. Para ello, es necesario que conozcamos la
fisiología y periodo de recuperación de los tejidos, que también veremos a continuación.
“Se estima que alrededor del 20% de las lesiones agudas tratadas en los servicios de
urgencias se producen durante la práctica deportiva y, entre ellas, las más frecuentes
con las de rodilla y tobillo” (Bahr, Holme & Krosshaug, 2011, citado en Naclerio, 2011)
(Bahr , Holme, & Krosshaug, Etiología de las lesiones deportivas, 2011).
RESPUESTAS DE LOS TEJIDOS

Cuando un tejido se daña, la curación se inicia desde el primer momento. Comienza un
periodo de Inflamación, que es una respuesta celular ocasionada, en este caso, por la
lesión y que es necesaria para la recuperación de los tejidos.
En la fase de Reparación, que ocurre entre
la primera y la sexta semana tras la lesión,
se forma el tejido cicatricial.
Durante esta fase, se produce un aumento
de la vascularización, aumentando así el
aporte de nutrientes
necesarios para la regeneración de los
tejidos lesionados.
Ilustración 6. Fases de lesión en tejidos (Naclario, 2011)
Por último, durante la fase de Remodelación se da una disminución y estructuración del

flujo sanguíneo a través de la eliminación selectiva de los capilares con bajo flujo
sanguíneo. Al formarse fibras de colágeno que se orientan en dirección a la tensión tisular
(tensión de los tejidos), estableciéndose puentes entre ellas, la forma y función del tejido
cicatricial va a depender del grado de carga al que sea sometido el tejido durante este
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periodo, que puede ser de varios meses, aunque en general, después de unas 3 semanas la
cicatriz ya es resistente y avascular.
CIRCUNSTANCIAS O ELEMENTOS QUE PUEDEN DIFICULTAR LA CURACIÓN
 Edema
 Hemorragia
 Bajo suministro vascular
 Espasmos musculares
 Atrofia
 Uso de corticoesteroides
 Infecciones
 Clima
 Salud
 Edad
 Nutrición
 No reposo
(Naclerio, 2011)
FACTORES DE RIESGO
(Meeuwisse, 1994) propone un modelo multifactorial y dinámico dividiendo los factores

de riesgo:
1. Intrínsecos: relacionados con el deportista, determinan la predisposición a

sufrir una lesión (laxitud, defectos posturales, poca flexibilidad…). A su vez
divide estos en:
a) Modificables: IMC (Índice de Masa Corporal), factores
psicológicos, flexibilidad…
b) No modificables: edad o sexo
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2. Extrínsecos: o ambientales. Dependen del entorno donde se realiza la práctica
deportiva (equipamiento deportivo, meteorología…). También los clasifica
en:
a) Modificables: material, zapatillas…
b) No modificables: condiciones ambientales, terreno…
Es importante señalar que, cuando ocurre una lesión, se le da toda o casi toda la
importancia al mecanismo lesional (ej.: torcedura de tobillo), y una lesión es una
combinación de factores intrínsecos y extrínsecos unidos a un hecho desencadenante o
mecanismo lesional; por lo que, atendiendo a la recuperación y prevención de lesiones,
será necesaria una visión global, teniendo en cuenta todos los factores anteriormente
mencionados.
“Una vez sufrida una lesión, las posibilidades de sufrir una recaída se duplican”. (Bahr
& Holme, Risk factors for sports injuries: a methodological approach, 2003)
LESIONES MÁS COMUNES
Las lesiones que se pueden sufrir en la práctica deportiva son muy amplias, tanto como
los diferentes estados físicos, cambios ambientales y del terreno en montaña, pero de
forma general se pueden dividir en varias secciones:
 Traumáticas: lesiones producidas por caídas, golpes, torceduras…Coxalgia (dolor

inespecífico de cadera) y Gonalgia (dolor inespecífico de rodilla) son lesiones
comunes que suelen darse por largas carreras o entrenamientos o mala ejecución
de la técnica de carrera, bien sea por no saber o por cansancio. Los esguinces es
una lesión muy frecuente en este deporte.
 Sobrecarga: lesiones producidas por un esfuerzo por encima del máximo o
submáximo, repetido por encima de la capacidad de resistencia al mismo.
Lumbalgia + acortamiento de la musculatura isquiotibial es una lesión común que
puede darse porque durante la carrera se incline el tronco hacia flexión cuando
hay desnivel ascendente, esto hace que se produzca una compresión disco-
vertebral. Por otro lado, hay una sobre exigencia de la musculatura isquiotibial
que puede generar acortamiento muscular y lesión.
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 Ambientales: lesiones producidas o facilitadas por el entorno en el que realizamos
la práctica deportiva. El frío produce contracción muscular y esto puede generar
acortamiento y lesión.
 Fisiológicas: lesiones producidas por el estado de nuestro cuerpo. Pueden darse
por fatiga, por exceso de sustancias de deshecho en nuestro cuerpo que produzca
acidificación…
(González, 2015), (López, 2015)
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4.9. MATERIAL NECESARIO
En el siguiente apartado se expone y se analiza el material más usual y necesario para el
trail running. En el caso de las competiciones las organizaciones tienen potestad para
pedir un material mínimo, que vendrá determinado por las condiciones en las que se
desarrolle la carrera y aumentarán la protección y seguridad de los competidores, el cual
será de uso obligatorio y la no utilización de este puede acarrear para el competidor la no
participación en la carrera o descalificación de la misma.
 Calzado: la elección del calzado es sin duda de los aspectos más importantes en
la carrera, ya que va a determinar de qué forma entra el pie en contacto con el
terreno y va a ser el encargado en gran medida de evitar lesiones innecesarias. No
es una elección sencilla y va a depender de múltiples factores como el peso del
corredor, el tipo de pisada, el tipo de calzado al que esté acostumbrado, la técnica
de carrera o las lesiones o dolores que sufre o ha sufrido. En primer lugar, lo ideal
sería que un profesional realizara un estudio de la pisada del corredor.
El calzado deportivo es pieza fundamental en la carrera ya que la zapatilla es el
elemento que conecta al aparato locomotor con el suelo. Una parte importante de
las lesiones que sufre el corredor vienen determinadas por una elección incorrecta
del calzado deportivo o por una mala utilización del mismo. El podólogo está
obligado a tener criterio sobre estos aspectos, tanto para buscar la mejor
adaptación de sus soportes plantares, como para realizar una buena
recomendación al corredor. (González de la Rubia Heredia, Lafuente Sotillos,
Lafuente Fuster, & Porres Mijares, 2012).
ESTUDIO DE PISADA
El podólogo será el encargado de realizar un correcto estudio biomecánico de la
pisada para determinar las causas que pueden provocar una sobrecarga en el pie,
rodilla, cadera, espalda…a continuación, se detallan los principales pasos de los
que consta la prueba:
1 – Ficha técnica: se tomarán datos como el peso, estatura, masa corporal,

superficie habitual por donde se corre, tipo de calzado que se utiliza, historial de
lesiones y si presentas algún tipo de disimetría corporal.
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2 – Inspección: consistirá en la observación de posibles alteraciones en los pies
para detectar cualquier problema con la finalidad de localizar factores de riesgo.
Por otra parte, se hará una exploración de la movilidad articular del tobillo.
3 – Estudio de presiones: mediante plataformas con sensores de presión, el
pfofesional analizará la distribución de las presiones plantares del pie, los puntos
de máxima presión, la tendencia supinadora/pronadora, estabilometría, centro de
gravedad, etc.
4 – Análisis de la marcha: con este estudio se observarán los distintos ángulos
de los pies y de las piernas, contacto del talón, apoyo completo y despegue, etc.
5 – Evaluación: se efectuará un diagnóstico que determinará si posees alguna
alteración o desalineación biomecánica en el pie o miembro inferior que te pueda
predisponer a la lesión. En este punto, el profesional te recomendará las mejores
zapatillas para ti y, si es el caso, algún refuerzo o dispositivo adicional como las
ortesis o las plantillas, siempre personalizadas y fabricadas bajo molde.
(Prieto, 2013)
Para hacer una clasificación sencilla y a grandes rasgos de la pisada, se puede

hablar de:
 Pisada Neutra: hay un buen alineamiento y las cargas están bien repartidas entre
el calcáneo, primer y quinto meta (que son los tres puntos donde se reparte el
mayor porcentaje del peso en la pisada)
 Pisada Pronadora: hay un desalineamiento y hay una mayor incidencia en la
pisada por la parte interior del pie.
 Pisada Supinadora: hay un desalineamiento y se da una mayor incidencia en la
pisada por la parte externa del pie.
Estos tipos de desalineamientos pueden no ser debidos exclusivamente al tobillo,

sino que hay que fijarse en otras estructuras como la rodilla o la cadera, por
ejemplo, las mujeres tienen las palas iliacas más abiertas que los hombres, lo que
hace que la cabeza femoral se acople con un ángulo mayor en el acetábulo
afectando a la inclinación del fémur en la articulación de la rodilla, lo que se
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traduce en muchos casos en una tendencia al valgo y provoque en muchos casos
pronación a nivel de tobillo.
Otro ejemplo de esto es la relación entre el Hallux Valgus y la pronación. (Ferro
Giménez, 2013)
Para entender la información que viene a continuación es importante tener claros

algunos conceptos sobre el calzado de correr:
 SUELA: parte de la zapatilla que entra en contacto con el terreno, en ella se van
a encontrar los tacos de la zapatilla, importantes para proporcionar tracción y
agarre al terreno.
 CONTROL DE ESTABILIDAD: en la carrera de montaña aparece una tendencia
a la pronación, por ello es importante este elemento que aparece normalmente en
forma de pieza de plástico o material con mayor densidad en la parte central de la
zapatilla.
 MEDIA SUELA: generalmente está compuesta de goma EVA, un material estable
con gran absorción de impactos. Además de la EVA, dependiendo de la marca se
incluyen otros materiales de amortiguación como Boost (Adidas) o Gel (Asics),
sobretodo en la parte trasera y en la punta.
 UPPER: se trata de todos los materiales que conforman la zapatilla por encima de
la planta. Se compone de lo siguiente:
 Mesh: tela que cubre el pie. Normalmente es una tela fina que proporciona
gran transpiración, excepto si es una zapatilla preparada para la lluvia con
una membrana tipo Goretex.
 Protecciones delanteras y laterales: al ser el terreno montañoso abrupto
con piedras y rocas a lo largo del camino o sendero por donde vayamos,
la zapatilla debe tener protecciones para evitar que nos dañemos,
sobretodo en la zona delantera para proteger los dedos y en las zonas
laterales. Estos elementos además cuidarán la zapatilla de un desgaste
prematuro.
 Nervios: son zonas del upper más duras y resistentes que solemos
encontrar en los laterales de las zapatillas, desde la media suela a la
lengüeta. Estas zonas proporcionan sujeción al pie dentro de la zapatilla.
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 Contrafuerte: se puede encontrar en la parte trasera de la zapatilla, en la
zona del talón en forma de pieza de plástico o material más duro que el
upper, sujeta el talón y proporciona un extra de estabilidad.
 Cordones: son una parte fundamental en el ajuste de la zapatilla.
Dependiendo de la marca y el modelo no tienen cordonera. Dependiendo
del material y el grosor proporcionan también un mejor ajuste.
 Lengüeta: suele ser de un material acolchado y suave ya que su función
principal es proporcionar comodidad y evitar pliegues, rozaduras y presión
excesiva cuando atamos los cordones. Puede estar cosida por la parte más
cercana a los dedos o a todo el lateral debajo de los cordones.
 Acolchados interiores: zonas en contacto con el pie esponjosas que
proporcionan un ajuste extra del pie con la zapatilla y una adaptación
perfecta de cada contorno.
 Plantilla: pueden ser fijas o extraíbles. Aportan un extra de comodidad y
protección. Importante el aspecto antibacteriano.
 DROP: es la diferencia de altura en mm entre el talón y la punta de la zapatilla o

si hablamos de perfiles, la diferencia del delantero y el trasero. El clásico se
encuentra entre 9 y 12 mm y va reduciéndose hasta 0 a medida que se acerque
más a un calzado minimalista (que veremos a continuación).
(TRAILRUNNINGREVIEW, 2016)
La evolución en el uso de las zapatillas marca una clara tendencia hacia un calzado
maximalista (más parecido a lo que hemos descrito anteriormente), aunque no
siempre ha sido de esta manera y ha hubo momentos en los que el calzado sufrió
una regresión al minimalismo.
En un principio, no existe el calzado y se corría descalzo, teniendo articulaciones,
músculos, etc. adaptados a esa condición. A lo largo de la historia, se va
introduciendo calzado para aislarnos y proteger nuestros pies del terreno,
sufriendo en el proceso adaptaciones a este calzado.
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En los 50 surge una nueva idea que arrasa. Se trata de separar la zapatilla en dos
piezas. Por un lado, el compartimento para el pie, a lo que luego se le pegaba la
suela. Como podéis imaginar, este modelo a pesar de su éxito inicial se terminó
por desechar.
Pasan los años y en los 60 y 70 surge una nueva moda inspirada en uno de los
mejores corredores de la historia, Abebe Bikila. Y es que, al conseguir este
corredor el récord olímpico de maratón totalmente descalzo, se duda de la
importancia de este material. Durante un tiempo se vuelve al calzado más sencillo,
unas zapatillas lo más finas y simples posibles.
A finales de los 70 y principios de los 80 empiezan a surgir las primeras zapatillas

especializadas para el running. A la suela se le añade algo de amortiguación para
hacer más cómoda la pisada.
Con la llegada de los 90 llega la revolución total: cámaras de aire, zapatillas que
por primera vez se doblan y se amoldan a la forma del pie y un sinfín de mejoras
que la salud del corredor agradece tremendamente.
(123acorrer, 2017)
Más adelante, en los años 90, entra en juego la amortiguación, para protegernos
de los impactos derivados de la carrera y sus consecuencias, adaptándonos así
cada vez más a un calzado con mucha amortiguación y drops altos (9-12mm), lo
que va a hacer que cambie hasta la técnica de carrera (se talona mucho más al
tener un drop elevado).
De un tiempo a esta parte, se ha producido una regresión y se ha vuelto a la idea
de usar un calzado mucho más minimalista para correr de una manera lo más
natural posible.
Además del aspecto biomecánico a la hora de elegir las zapatillas, se tendrá que
tener en cuenta el tipo de calzado entre dos grandes grupos, calzado minimalista
o maximalista.
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Calzado minimalista: son aquellas zapatillas que interfieren lo menos posible en
el movimiento natural de los pies gracias a su buena flexibilidad, poco desnivel
(drop), a su poco grosor a nivel del talón, bajo peso y la ausencia de control de
estabilidad y movimiento del pie.
Numerosos estudios, (Mosqueira, 2014), (Garrido, y otros, 2014), (Izquierdo,

2016) demuestran la importancia del calzado en la carrera.
En competición, los corredores podrán participar en las pruebas con calzado

minimalista o alternativo bajo su única y exclusiva responsabilidad previa
suscripción del documento de exención de responsabilidad que la organización
pondrá a su disposición. Cuando el calzado minimalista o alternativo deja parte
del pie al aire libre (ejemplo: sandalias), éste deberá ser complementado con una
protección específica para el pie, si la carrera discurre en algún momento por
encima de los 2000 metros o bien si la previsión meteorológica del día de la prueba
aconseja, a criterio del Comité de Carrera, mayor protección de los pies por bajas
temperaturas y condiciones adversas (escarpines de neopreno, calcetines térmicos
o bien zapatillas de trail running de recambio, que deberán llevarse en la mochila
del corredor por motivos de seguridad y que podrán ser revisadas por los árbitros
de competición en los controles de material que hubiera). (FEDME, 2016)
Con estas características, el calzado minimalista debería ofrecer:

Comodidad: respetando la forma del pie y sin ejercer puntos de presión en el
mismo.
Amortiguación: menor posible para que el pie esté lo máximo posible en contacto
con el suelo y así aumentar la sensibilidad de este.
Inclinación: mínimo drop para facilitar la pisada natural.
Flexibilidad: longitudinal y de torsión para que el pie se mueva como necesita,
sin tener elementos rígidos o semirrígidos que lo guíen.
Estabilidad: reduciendo al máximo los elementos de soporte de la bóveda plantar
y dispositivos de control de pisada
Peso: lo más ligero posible
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Un calzado maximalista tiene como diferencias un drop mucho más elevado y
mayor amortiguación, además de ofrecer múltiples elementos como controles de
estabilidad, refuerzos...
La utilización de un calzado u otro tiene implicaciones a nivel biomecánico:
 El calzado maximalista, al ofrecernos mucha amortiguación, va a hacer que “no

nos preocupemos” del impacto del pie con el suelo, por lo que el apoyo se realizará
mucho más lejano del centro de gravedad (talonando), con un ángulo aproximado
pie-suelo de unos 45º y una extensión mayor de rodilla, haciendo que la velocidad
del impacto sea mayor que en el calzado minimalista.
 El calzado minimalista va a hacer que disminuyamos la velocidad de la fuerza

de impacto por notar de manera mucho más acentuada el estrés y el apoyo del pie
va a ser mucho más cercano al centro de gravedad con un apoyo de mediopié-
antepié y en algunos casos del talón, pero de una forma mucho menos agresiva.
Al contrario que con el calzado minimalista, por el apoyo que se realiza no habrá
una fase de frenado y por lo tanto realizaremos un menor gasto energético.
Por último, al realizar los apoyos más cerca del centro de gravedad, aumentará la
cadencia (número de pasos por minuto) y esto hace que disminuya el estrés
mecánico en las articulaciones, lo que está relacionado con un menor índice de
lesiones.
(Álvarez, 2016)
 Textil: buscar la máxima ligereza y transpirabilidad para mantener la temperatura

corporal y expulsar el sudor hacia las capas de fuera. Esto quiere decir que no se
deberían utilizar prendas de algodón, por ejemplo, ya que es un material poco
transpirable y que mantiene la humedad (parámetro que aumenta por lo general
en montaña). También se busca la suavidad, evitar rozaduras y que sea cómoda
en general.
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Se pueden incluir prendas compresivas que, en teoría, mejoran la circulación
sanguínea favoreciendo el retorno venoso y retrasan la fatiga muscular a nivel
celular, evitando la vibración muscular y también tienen una influencia positiva
en el sistema linfático y en la recuperación muscular del deportista. No hay una
gran cantidad de estudios científicos acerca de los beneficios de la ropa
compresiva y los estudios existentes no tienen conclusiones definitivas o
resultados lo suficientemente significativos.
También existen multitud de prendas con protección para la radiación solar,

dependiendo del tipo de tejido que tengan, tendrán un mayor FPU (Factor de
Protección Ultravioleta). Así por ejemplo el algodón, viscosa, rayón y lino tienen
menor FPU que el nailon, lana, seda o poliéster; influyendo también otros factores
como el peso, porosidad, grosor, color...
 Calcetines/medias: deben ser confortables, proporcionar un extra de

“amortiguación” con tejidos suaves y almohadillados, pero a la vez transpirables
y ligeros. Como se ha comentado anteriormente, la inclusión de medias
compresivas puede tener beneficios según estudios. (Byrne, 2001), demostró que
las medias de compresión mejoran el flujo de sangre venosa en reposo. También
se ha encontrado una reducción del dolor muscular post-competición (Ali, 2007)
 Crema de sol/protección solar: IMPRESCINDIBLE. A medida que aumenta la

altitud, la incidencia de los rayos del sol es mayor y la atmósfera de menor
densidad, por lo que el uso de la crema cuando nos vayamos a exponer a largas
tiradas bajo el sol, nos va a proteger de quemaduras y sus posteriores
complicaciones como puedan ser ampollas a corto plazo y algo mucho más grave
como un melanoma a largo plazo.
Muchas veces se ha oído de la importancia de cuidarse de los famosos rayos UVA,

ponerse crema, no estar mucho bajo el sol, etc; pero vamos a ilustrar con datos
estas recomendaciones para ver cuán importante es realmente cuidarse del sol.
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Desde comienzos de los años setenta se ha detectado en todo el mundo un
pronunciado incremento de la incidencia de cánceres de piel en poblaciones de
piel clara, estrechamente vinculado a las costumbres personales de exposición al
sol y a su componente ultravioleta (UV).
El índice UV solar mundial (IUV) es una medida sencilla de la intensidad de la
radiación UV en la superficie terrestre y un indicador de su capacidad de producir
lesiones cutáneas.
La región UV abarca el intervalo de longitudes de onda de 100 a 400 nm

(nanómetro = millonésima parte de un metro) y se divide en las tres bandas
siguientes:
UVA (315–400 nm)
UVA (280-315 nm)
UVA (100-280 nm)
Cuando la luz solar atraviesa la atmósfera, el ozono, el vapor de agua, el oxígeno

y el dióxido de carbono absorben toda la radiación UVC y aproximadamente el
90% de la radiación UVB. La atmósfera absorbe la radiación UVA en menor
medida. En consecuencia, la radiación UV que alcanza la superficie terrestre se
compone en su mayor parte de rayos UVA, con una pequeña parte de rayos UVB.
La intensidad de la radiación UV depende de varios parámetros:
1. Altura del sol: cuanto más alto está el sol en el cielo, más intensa es la
radiación UV. Así, la intensidad de la radiación varía según la hora del día
y la época del año. Fuera de las zonas tropicales, las mayores intensidades
de radiación UV se producen cuando el sol alcanza su máxima altura,
alrededor del mediodía solar durante los meses de verano.
2. Latitud: cuanto más cerca del ecuador, más intensa es la radiación UV.
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3. Altitud: a mayor altitud la atmósfera es más delgada y absorbe una menor
proporción de radiación. Con cada 1000 metros de incremento de la
altitud, la intensidad de la radiación UV aumenta en un 10 a 12%.
4. Nubosidad: la intensidad de la radiación UV es máxima cuando no hay

nubes, pero puede ser alta incluso con éstas. La dispersión puede producir
el mismo efecto que la reflexión por diferentes superficies, aumentando la
intensidad total de la radiación UV.
5. El ozono: el ozono absorbe parte de la radiación UV que podría alcanzar

la superficie terrestre. La concentración de ozono varía a lo largo del año
e incluso del día.
6. Reflexión por el suelo: diferentes tipos de superficies reflejan o dispersan

la radiación UV en diversa medida; por ejemplo, la nieve reciente puede
reflejar hasta un 80% de la radiación UV; la arena de la playa, alrededor
de un 15% y la espuma del agua del mar alrededor de un 25%.
En el ser humano, una exposición prolongada a la radiación UV solar puede

producir efectos agudos en la salud de la piel, los ojos y el sistema inmunitario,
Las quemaduras y el bronceado son los efectos agudos más conocidos de la
exposición excesiva al sol. A largo plazo, se produce un envejecimiento
prematuro de la piel como consecuencia de la degeneración de las células, del
tejido fibroso y de los vasos sanguíneos inducida por la radiación UV.
Los efectos crónicos comprendes dos grandes problemas sanitarios: los cánceres
de piel y las cataratas. Cada año se producen en todo el mundo entre dos y tres
millones de casos de cáncer de piel no melánico y aproximadamente 132.000
casos de cáncer de piel melánico. Los cánceres de piel no melánicos se pueden
extirpar quirúrgicamente y rara vez son mortales, pero los melanomas malignos
contribuyen de forma sustancial a la mortalidad en las poblaciones de piel clara.
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Por último, hay que tener dos aspectos en cuenta, en primer lugar, ponerse
frecuentemente crema FPS 15+ (ya que el efecto de la crema protectora no dura
un día entero) y en segundo lugar hay que tener en cuenta que el consumo de
determinados medicamentos, así como el uso de perfumes y desodorantes, puede
desensibilizar la piel y ocasionar quemaduras graves al exponerse al sol.
(Organización Mundial de la Salud, 2003)
 Gafas de sol: este elemento está íntimamente ligado a todo lo anteriormente dicho
sobre la protección de la radiación UV.
Como se ha comentado anteriormente, una exposición prolongada a radiación UV
solar puede producir efectos agudos y crónicos en la salud de los ojos.
Dentro de los efectos agudos se pueden dar reacciones oculares de tipo
inflamatorio como la queratitis actínica (inflamación de las córneas de los ojos).
A nivel crónico, las cataratas son el mayor problema sanitario, entre 12 y 15

millones de personas padecen ceguera causada por cataratas.
La recomendación es usar gafas de sol homologadas y preferiblemente con diseño

envolvente o paneles laterales.
(Organización Mundial de la Salud, 2003)
 Bastones: el uso adecuado de los bastones en trail running según abundantes

estudios como (Monnet & Decathlon, 2007) genera numerosas ventajas como:
 Reducción de la carga en las piernas en ascenso del 15%

 Reducción de la carga de las piernas en descenso del 20%
 Coste energético neto nulo: bastonear incrementa en 50% el gasto de
energía del tren superior, pero el ahorro de energía del volumen muscular
del tren inferior, más grande, equilibra dicho incremento
 Mejora la seguridad del corredor al contar con 4 puntos de apoyo
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Como recomendación, es mejor abstenerse del uso de bastones en zonas muy
técnicas ya que en esas zonas puede que necesitemos tener las manos libres para
progresar. (www.carrerasdemontana.com, 2015)
En cuanto a la elección de los bastones, habrá que fijarse en 3 puntos clave:
 Longitud: como norma general, 2/3 de la altura. Los hay regulables

 Material: predominan aluminio y fibra de carbono, ofrecen resistencia
y ligereza.
 Tipo de plegado: tres tipos, bastones fijos, telescópicos (2-3
segmentos) y plegables (3-4 tramos).
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4.10. ECOLÓGICA. CÓMO EVITARLA Y/O REDUCIRLA
Se conoce como huella ecológica o huella ambiental como el total de superficie

ecológicamente productiva necesaria para producir los recursos consumidos por un
ciudadano medio de una determinada comunidad humana, así como la necesaria para
absorber los residuos que genera, independientemente de la localización de estas
superficies. (Estévez, 2011)
Aplicado a lo que aquí interesa, la huella ecológica de una carrera por montaña, por
ejemplo, sería todos aquellos cambios que se dan en un ecosistema por el simple hecho
de haber estado en él, incluyendo todos los residuos que olvidamos o tiramos
intencionadamente.
El cuidado del medio ambiente es algo que preocupa en todos los ámbitos humanos y el
deporte no iba a dejar de ser uno de ellos.
El comportamiento de un corredor de montaña debe ser de respeto y cuidado en todo
momento.
Esto queda recogido por la (FEDME, 2015) en la página 29 del Reglamento de

Competiciones de Carreras por Montaña de la siguiente manera: “Es obligación de cada
competidor respetar el medio ambiente por donde se desarrolla la prueba y asimismo
deberán llevarse sus desperdicios, latas, papeles, etc. hasta la llegada o lugares
señalados por la organización. Un bastón roto durante la competición podrá ser
entregado en un control. El corredor que los deposite o los tire en una zona no preparada
para ello, será descalificado.
Debido a toda esta controversia y las quejas de diferentes asociaciones, en el año 2013 se
introdujo la figura del “árbitro ambiental”, que realiza un informe al finalizar cualquier
prueba organizada o en base a las normas de la FEDME para comprobar si han existido
afecciones al medio ambiente, fundamentalmente de basura o restos de señalización.
(Cerrillo , 2014).
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Para evitar o reducir la huella ecológica en el trail running las premisas son sencillas, por
parte de las organizaciones tomar medidas (como la del árbitro ambiental o las normas
del cuidado de espacios naturales) que eviten que los participantes o las propias
organizaciones abandonen desperdicios y restos de las pruebas y por parte de cada uno
de los aficionados al trail running, ser responsables de cada uno y cuidar el escenario
donde se desarrolla la actividad.
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5. DESARROLLO DEL PROTOCOLO
5.1. ASPECTOS A PREVENIR ANTES DEL ENTRENAMIENTO
 Prueba de esfuerzo y PAR Q:

El PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) es una herramienta que sirve para
la detección de posibles problemas sanitarios y cardiovasculares en personas sanas en
apariencia que quieren iniciar un programa de ejercicio físico de baja, media o alta
intensidad. Los modelos más reconocidos y utilizados son los desarrollados por la
Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio, que además incluyen uno específico
para embarazadas. (Sastrón, 2014).
Prueba de esfuerzo: ya se ha expuesto y analizado antes la importancia de una prueba de
esfuerzo. En las entrevistas realizadas a corredores se observa que todos se han realizado
una y saben de su importancia.
 Test 1 RM: en el caso del trail running habría que hacer este cálculo sobre el tren
inferior. El test de 1 RM mide la repetición máxima que puede realizarse con una
ejecución perfecta. Esta prueba supone un estímulo de intensidad muy elevada
para músculos, tejido conectivo y articulaciones, por lo que sería recomendable
realizar primero pruebas de fuerza submáxima (5 RM) a aquellos sujetos con bajo
nivel técnico o experiencia para alcanzar un resultado lo más fiable posible.
Para el cálculo de 1 RM podemos utilizar un ejercicio de sentadilla con peso libre

(sin máquina) o ejercicio de peso muerto:
- Realizar un calentamiento con movilidad articular que no incluya ningún
estiramiento estático ya que está demostrado que reduce la fuerza. (Kay &
Blazevich, 2012).
- Realizar una primeria serie con cargas que permitan realizar fácilmente 5-10
repeticiones
- 1 minuto de descanso
- Ajustar carga para 3-5 repeticiones
- 2 minutos de descanso
- Ajustar carga para 2-3 repeticiones
- 2-4 minutos de descanso
- Ajustar la carga y realizar 1 RM
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- Si se consigue con técnica adecuada, se vuelve a ajustar la carga y se intenta de
nuevo (previo descanso 2-5 minutos). Si no se consigue, descanso de 2-4 minutos
y ajuste de carga quitando un 5-10% de carga.
*Todos los ajustes para el aumento de cargas son del 10-20%.
También hay métodos para la estimación de la 1 RM como el cálculo de la 10 RM

y la estimación mediante los datos obtenidos, pero la fiabilidad es mucho menor.
(Le Suer, McCornick, Mayhew, Wasserstein, & Arnold, 1997)
 Conocimiento primeros auxilios y consejos básicos: como se ha analizado a lo

largo del trabajo, la montaña y el medio natural es un escenario sobre el que no
tenemos el control, por lo que hay que tomar todas las medidas de prevención
posibles para hacer la propia estancia y la de los demás, lo más seguras posible.
Los primeros auxilios son medidas básicas y fundamentales a seguir para la
atención de una persona con lesiones provocadas por un incidente hasta que llegue
la asistencia del servicio de emergencia, o se realice el traslado a un lugar de
atención adecuado.
Para poder proporcionar una buena ayuda en caso de necesitarlo un accidentado

es fundamental que tengamos formación en esto, además debemos en todo
momento tener claras algunas cosas:
- Mantener la calma.
- Seguridad personal, si nos ocurre algo mientras intentamos ayudarle, no vamos
a poder hacerlo, así que lo primero es estar seguros de no estar en una situación
de riesgo.
- Análisis detallado de la situación y evaluación del accidentado o lesionado.
- Avisar a las emergencias lo más pronto posible ofreciéndoles todo tipo de
detalles.
- Con los conocimientos que tenemos, mantener lo más seguro posible al sujeto
mientras llega la ayuda.
Estas maniobras pueden ser decisivas para la supervivencia y evolución de la
víctima.
Página | 62
Consejos básicos:
Algunos consejos o indicaciones básicas para alguien que se esté iniciando en este
fascinante mundo que harán que aumente su seguridad y tranquilidad en la
montaña, además de cuidar el medio, son los siguientes:
- Procurar no salir a correr solo si es posible

- Si se sale solo, decir siempre a alguien donde se va y qué recorrido se va a
realizar
- Llevar el móvil con la batería totalmente cargada
- Prever el tiempo de la ruta
- Evitar las horas de más calor en la medida que sea posible
- Consultar la meteorología antes de salir. En alta montaña, sobre todo, el tiempo
puede cambiar de forma muy rápida, por ello es importante prever este punto
- No dejar ningún resto o residuo, la montaña es de todos y tienes que dejarse tal
cual se encuentre (si encontramos algún papel o plástico tirado por el suelo
estaría muy bien recogerlo)
- Ir por los senderos marcados. Los senderos y caminos están hechos por algo, si
la gente se sale de ellos, la erosión sobre el medio es mucho mayor
- Sentido común, usarlo siempre y en todo momento
Conocimiento del terreno:

Es de vital importancia conocer la zona por la que vamos a realizar las salidas y
los peligros que entraña, así como tener un plan de acción en caso de que hubiera
algún problema; por ejemplo, conocer donde hay un refugio o vivac para
cobijarnos.
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5.2 ENTRENAMIENTO
Cabe señalar que no se pretende con estas recomendaciones establecer ningún método de
entrenamiento a seguir, sino unas pautas generales que sirvan de guía.
Analizados previamente los principios del entrenamiento y establecidas sus bases, se va

centrar la información aplicándola al trail running:
El entrenamiento en trail se orienta sobre 3 ejes:
1. Mantenimiento del VO2MAX5, esto es efectuado por un trabajo de VAM 6con
esfuerzos cortos intermitentes de 15 segundos a 1 minuto a 100% de la VAM
2. Aumento de la resistencia sobre terreno atropellado sobre los tiempos de 2 a 3
horas
3. Aumento de la capacidad de entrenamiento de esfuerzos sostenido en cuesta.
Resistencia a la fatiga. Entrenamiento de la fuerza resistencia.
La duración de un entrenamiento para el trail se escalona de 8 a 10 semanas en
general.
(Redacción Athlete Endurance, 2014)
5.2.1. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Como se ha visto anteriormente, el primer paso para comenzar un buen entrenamiento de

fuerza sería el cálculo de la 1 RM.
El principal trabajo que se requiere para las carreras por montaña en lo que a esta
capacidad se refiere, es el trabajo de la fuerza resistencia, definida como capacidad de
retrasar la fatiga ante cargas repetidas, es decir, el mantenimiento de la fuerza a largo
plazo (López Chicharro & Fernández Vaquero, 1998). La contracción muscular en la
carrera por montaña es ansiométrica7, siendo concéntrica en las subidas y excéntrica en
las bajadas.
5
También llamado “capacidad aeróbica”, es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede
absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado.
6
velocidad de carrera alcanzada por un atleta cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2MAX).
7
Contracción donde se produce una modificación de la longitud del músculo
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La realización del trabajo de fuerza mediante circuit training, propiocepción, ejercicios
de compensación, isométricos…aplicados en el medio natural, resulta beneficioso. Se
emplean los métodos fraccionados (entrenamiento por repeticiones e interválico) con
duraciones inferiores a 10 minutos y recuperaciones que permitan trabajar próximas al
VO2 máx (Montoya Vieco, 2012). (Cómo se ha visto anteriormente, el desafío del
deportista en este sentido está en trabajar justo por debajo del VO2 máx, sin llegar a
sobrepasarlo para evitar la aparición de la fatiga). Se realizarán trabajos en subida entre
10 y 15 repeticiones de 300 metros con recuperaciones de 2-3 minutos y en fechas
próximas a una competición.
Entre los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza, el de fuerza máxima durante 8

semanas mejora el tiempo final de carrera y retrasa la aparición de la fatiga a velocidad
aeróbica máxima en corredores entrenados de larga distancia (la economía de carrera
mejora en un 5% a una intensidad del 70% del VO2 máx), mejorando además la
frecuencia cardiaca, descendiendo en un 1.9% sin producirse cambios ni en el consumo
máximo de oxígeno ni en el peso corporal máximo de oxígeno ni en el peso corporal
(Storen , Helqerud, Stoa, & Hoff, 2008).
También el entrenamiento pliométrico puede incluirse como complemento al
entrenamiento de la fuerza y la potencia con una sesión cada 10-12 días (Quiroga Díaz,
2009).
Existen estudios que determinan que ha producido mejoras en la economía de carrera en

un 2.3% del VO2 máx después de 6 semanas de entrenamiento como complemento a un
entrenamiento de resistencia (Turner, Owings, & Schwane, 2003).
Todos estos trabajos están de acuerdo en que la fuerza mejora los resultados en carrera y
en pruebas de similar duración como el esquí de fondo con pendiente, así como también
retrasa la aparición de la fatiga, lo cual podría aplicarse a carreras con desnivel en el perfil
(Radlinger, Iser, & Zittermann, 1987).
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5.2.2. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
El entrenamiento de la resistencia será el que más relevancia tenga en la programación de
los entrenamientos para el trail running, aunque debidamente complementado con el
trabajo de fuerza anteriormente explicado.
Las formas en la que se trabajan la resistencia pueden ser muy variadas y, de hecho, deben
serlo para evitar la aparición de sobrecargas y monotonía por realizar siempre el mismo
tipo de actividad.
El trabajo de resistencia irá orientado en función de los objetivos.
Martínez Aliaga & García Martínez (2004), proponen el desarrollo de la capacidad
aeróbica mediante el método de carrera continua:
a) En ascenso y descenso por separado.

b) Alternando fases de ascenso y de descenso con longitudes largas o cortas.
c) Ascenso y descenso a cumbres manteniendo el ritmo constante.
Las variantes son; el tiempo, las repeticiones y la inclinación de la pendiente. La

intensidad debe estar entre el 80 y el 100% de la frecuencia cardíaca (FC) del umbral
aeróbico.
Tanto el umbral aeróbico como el anaeróbico (zonas de entrenamiento del plano
bioenergético (García-Verdugo, 2007)), son las referencias para desarrollar la capacidad
y la potencia aeróbica que mejoran la resistencia específica para mantener intensidades
elevadas, retrasar la aparición de la fatiga, mejorar la recuperación y la adaptación a los
cambios de ritmo que permitirá que los descensos sean más rápidos (Montoya Vieco,
2012). Se debe tomar la FC como referencia, puesto que el desnivel de la montaña
condiciona el ritmo de carrera (Montoya Vieco, 2012). Si los entrenamientos se llevan a
cabo en la montaña, es recomendable alternar la carrera continua con caminar en
desniveles continuos y pronunciados de subida para no incrementar la intensidad de la
carga y desarrollar otros objetivos como la potencia anaeróbica (Montoya Vieco, 2012).
Página | 66
Carrera Continua sin variación
La característica principal de la carrera continua es que la carga se mantiene estable
durante todo el entrenamiento, no hay variaciones del ritmo y generalmente tampoco se
pierde desnivel.
Trote suave
Se trata de una carrera a una intensidad muy cómoda y pulsaciones bajas. Se puede utilizar
como parte del calentamiento o como vuelta a la calma para empezar y finalizar sesiones
de alta intensidad.
Carrera continua suave

Es una carrera suave a una intensidad o un ritmo de carrera cómodo. Se utiliza en sesiones
que sirven como recuperación o en días previos a entrenos de calidad o competiciones.
También como entrenamiento generativo o descanso activo.
Carrera continua media

Es un tipo de trabajo más intenso. Es un entrenamiento que se puede utilizar para mejorar
la resistencia específica en corredores de ultra distancia debido a que gran parte de la
carrera estarán en esta intensidad de ejercicio. También se puede utilizar como
entrenamiento en ayunas, pero en esta ocasión debe ser en corredores de montaña con
amplia base ya que la intensidad empieza a ser elevada.
Carrera continua intensiva

Consiste en una carrera con mayor intensidad. En ocasiones se puede llamar “rodaje”
porque se mantiene con un ritmo elevado. Se utiliza para corredores de corta, media
distancia y larga distancia; el volumen variará en función de la especialidad del corredor.
El objetivo de la carrera intensiva es mejorar el VO2 máx, el metabolismo glucolítico y
aumentar los depósitos de glucógeno. Otro objetivo es potenciar el ritmo estable durante
la competición.
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Carrera continua con variación y/o desnivel
Se trata de una carrera continua donde se introducen cambios de velocidad en la carrera.
También se puede variar los desniveles durante el entrenamiento.
El objetivo es mejorar el ritmo en carrera, y a nivel fisiológico también aumentar el VO2
máx.
Carrera continúa con variación de desnivel y cambios de ritmo
Es uno de los entrenamientos más conocidos que existen en el mundo de las disciplinas
de resistencia, el fartlek o carrera continua variada.
Trail running con desnivel positivo y ritmo variable

Se trata de entrenar en un lugar similar al de la competición. Se busca un desnivel similar
al de la prueba objetiva. Según el objetivo del entrenamiento se puede hacer el desnivel
positivo con más intensidad y bajar la intensidad en los planos. También se puede subir
con menos intensidad y correr más rápido en las bajadas y los planos.
(García Manso & Navarro Valdivieso, 2006)
Página | 68
5.2.3 MATERIAL
En este apartado se van a exponer las herramientas necesarias para desarrollar una
correcta preparación en lo que a entrenamiento se refiere.
Para el entrenamiento del tren inferior se necesitará el siguiente material:

 Banco de cuádriceps: trabajo de fuerza para cuádriceps (concéntrico al levantar y
excéntrico al resistir la carga). Se puede trabajar en isométrico resistiendo la carga
sin movimiento.
 Prensa: trabajo de glúteo, cuádriceps (concéntrico al empujar y excéntrico al
resistir la carga). Igual que en el banco Se puede trabajar en isométrico resistiendo
la carga sin movimiento.
 Máquina de isquiotibiales: trabajo de bíceps femoral, semitendinoso y
semimembranoso (flexores de rodilla). Igual que en las anteriores se puede
trabajar en concéntrico, excéntrico e isométrico.
 Barra: para hacer sentadillas con barra. Se trabaja todo el tren inferior.
 Polea: se puede utilizar para extensión de cadera
 Aductores y abductores: resistencia de movimiento sentado
 Máquina multipower: se puede trabajar en sentadilla para todo el tren inferior y
con un step para trabajo específico de gemelos.
 Trx: para sujetos que no puedan trabajar con mucho peso, se pueden trabajar
sentadillas a una pierna, zancada, core…
 Hipthrust: trabajo con el dorso apoyado y la inclusión o no de un peso a la altura
de la cintura para el trabajo del core y extensores de cadera.
 Comba: tren inferior + trabajo aeróbico (si se hace a la pata coja se mete trabajo
propioceptivo).
 Bosu: trabajo propioceptivo de tren inferior
 Tabla de inestabilidad: mismo trabajo que en bosu pero con más inestabilidad.
 Gomas: trabajo de fuerza de extensores de rodilla y tobillo y mejora de movilidad
articular.
Además de lo anterior, sin necesidad de material en gimnasio se puede trabajar

tren inferior con sentadillas sin barra, gemelos en escalón, extensión de cadera con
la realización de zancada y abductores y aductores con zancada lateral…
Página | 69
6. CONCLUSIONES
Tras el planteamiento de los objetivos y el análisis de toda la información previa se puede

afirmar que:
- En referencia al objetivo principal del trabajo de elaborar un protocolo para el

correcto desarrollo del trail running, se ha conseguido hacer un análisis exhaustivo
de todas las circunstancias que rodean al deporte y las particularidades del mismo
para ofrecer al lector una guía de uso detallada que le sirva de orientación.
- En cuanto a los objetivos específicos o secundarios, se ha logrado enclavar al
deporte en su contexto histórico y ver su evolución en el tiempo, así como exponer
los conocimientos previos para la práctica del deporte, analizar su preparación
física general y más analítica, tratar el tema de prevención de lesiones, detallar y
especificar el material necesario tanto para su práctica como para su
entrenamiento y dar a conocer la importancia del cuidado medioambiental por
parte de los deportistas y las organizaciones y federaciones correspondientes.
Página | 70
7. LIMITACIONES Y FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN
A la hora de realizar el presente trabajo se han encontrado limitaciones en los siguientes

aspectos:
 Del total de la información encontrada, gran parte era divulgativa y poco analítica
careciendo de base científica que la sustentara.
 Al ser un deporte relativamente joven, la base bibliográfica y de estudios existente
no es muy extensa.
 Al examinar la información disponible por la FEDME y el CSD en cuanto al
número de federados en deportes de montaña, no ha sido posible diferenciar por
las distintas modalidades o disciplinas que comprende la FEDME, para hacer un
análisis más completo del crecimiento de los corredores en montaña.
 Debido a la gran cantidad de oferta en cuestión de material, resulta difícil la
elección del más adecuado.
En futuras líneas de investigación considero que queda mucho trabajo por hacer y podrían
realizarse diferentes estudios sobre:
 Afectación de diferentes parámetros fisiológicos durante competiciones de

carreras por montaña, para poder distinguir los factores más decisivos.
 Los requisitos que imponen las organizaciones para participar en carreras que
requieren grandes esfuerzos como ultratrails, para la prevención de accidentes
cardiovasculares.
 El impacto medioambiental que suponen las carreras de montaña en zonas
protegidas y la prevención y concienciación de deportistas y organizaciones.
Página | 71
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Universidad Francisco de Vitoria

Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Alejandro Carretero Alonso

Es un deporte creciente en la actualidad y, como crecen los participantes, las

Según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España (2015), más de la mitad de la

El trail running es un deporte creciente en la actualidad y, como crecen los participantes,

En definitiva, la justificación de este trabajo es aportar todo tipo de información útil a

3.1. Objetivo principal:

Elaborar un protocolo para el correcto desarrollo del trail running

3.2. Objetivos específicos:

 Analizar la evolución del deporte y su crecimiento

Probablemente el actual Trail Running es el deporte más antiguo practicado por el

En España, no es sencillo determinar con exactitud el momento en el que se iniciaron las

(International Trailrunning Association, 2017)

- International Trailrunning Association (ITRA): nace en julio de 2013 impulsada por la

Los principales objetivos de la ITRA son:

(International Trailrunning Association, 2017)

- SkyRace: de recorrido entre 20 y 30 km. y entre 2.000 m. y 4.000 m. de altitud.

- Vertical Kilometer: Carrera de no más de 5 km. y 1000 m. de desnivel positivo.

- SkySpeed: Prueba de velocidad por eliminatorias, de 4 corredores. 150 m.

- SkyBike: Duathlon que consta de una carrera de bicicleta de montaña y un kilómetro

-Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME): no hay una

La FEDME se constituyó el 1 de julio de 1922 bajo el nombre de “Federación Española

Hay un rasgo que define a la FEDME, su carácter multidisciplinar, trabaja el desarrollo

 Apoyar los deportes de montaña y a los deportistas que los practican,

4.4. CRECIMIENTO DE LOS DEPORTES DE MONTAÑA EN COMPARACIÓN

BALONCESTO 401.421 403.561 407.728 400.153 354.949 355.845 -45.576

MONTAÑA Y 139.325 148.592 155.940 169.188 188.292 203.860 64.535

FEDERACIÓN/ 2010 2011 2012 2013 2014 2015 TOTAL

BALONCESTO - 0.53% 1.03% -1.86% -11.3% 0.25% -11.35%

MONTAÑA Y - 6.65% 4.95% 8.5% 11.29% 8.27% 46.32%

De los datos anteriores se deduce:

Lo más recomendable para una persona que se quiera introducir en el mundo de

4.5.1. PRUEBA DE ESFUERZO

(Moreno Campos, 2014)

La duración de la prueba de esfuerzo es variable en función del protocolo que se escoja

Para elegir o diseñar un protocolo, el objetivo o información que se pretende obtener es

El profesional es el encargado de elegir uno u otro, algunos de ellos son el de Bruce,

INDICADORES Y PARÁMETROS MÁS IMPORTANTES:

A mayor intensidad mayor Vo2 hasta llegar al consumo máximo de

- Frecuencia Cardiaca (FC): medida en pul/min. Es uno de los indicadores

- Concentración de Lactato (Lact) en sangre: medido en mmol/l. Asociada a la

- Ventilación Pulmonar (VE): al aumentar la intensidad del ejercicio, aumenta la VE

- Producción de CO2 (VCO2): medido en l/min. Al aumentar la intensidad de

- Cociente Respiratorio (RER): entre VO2 y VCO2. Es uno de los indicadores

- Indicadores de Intensidad: Potencia (Pot), medida en watios (W) en ergometrías

La capacidad de rendimiento del corredor de montaña y el retraso de la aparición de la

Haciendo un conglomerado de estas definiciones, podríamos decir que el entrenamiento

Cualquier entrenamiento se asienta en base a unos principios fundamentales recogidos

 PRINCIPIO DE DESARROLLO MULTILATERAL: este principio comprende

 PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN: los ejercicios específicos para un deporte

 PRINCIPIO DE LA VARIEDAD: le entrenamiento en nuestros tiempos exige

 PRINCIPIO DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA: marca que el

 PRINCIPIO DE UNIDAD: entre la preparación general y especial. Hay que

 PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: la obtención de un alto rendimiento está ligado

 PRINCIPIO DE LAS VARIACIONES ONDULATORIAS DE LAS CARGAS:

Ilustración 1. Supercompensación tras estímulo

Todos los principios anteriormente explicados son importantes para la planificación de

 Fuerza explosiva: o impulso de fuerza. Es la producción de fuerza en unidad de

La metodología del entrenamiento de la fuerza en cualquiera de sus manifestaciones va a

I. La intensidad de la carga: dependiendo de la cantidad de fuerza que haya

II. El volumen de la carga: cantidad de veces que se moviliza la carga en una

III. La manera de ejecutar los ejercicios: las repeticiones se pueden llevar a