Día 1: PIERNA.

CUÁDRICEPS: Definición - Qué es Músculo cuádriceps

El cuádriceps es un músculo compuesto de cuatro porciones que se localizan en
la parte anterior del muslo y que están diseñados para generar movimientos tanto
en la rodilla que es su lugar de inserción y en la cadera que es uno de los lugares
donde se origina.
Cómo ganar fuerza en los cuádriceps:
Sentadilla libre (5) SEP × (15) Repeticiones.
Prensa (5) SEP × (15) Repeticiones.
Avanzadas (4) SEP × (20) pasos.
Extensión de cuádriceps (5) SEP (×20)
Repeticiones
Sentadilla sumo con mancuernas (5) SEP ×
(15) Repeticiones).
Tijera estática con mancuernas (4) SEP de
(15) Repeticiones en cada pierna
Tijera en banco a (1) pierna (4) SEP × (15)
Repeticiones en cada pierna
Sentadilla frontal con mancuernas (4) SEP ×
(15) Repeticiones). Sentadilla vulgari (4) SEP × (15) Repeticiones en cada
pierna).
Pantorrilla (5) SEP × (20) Repeticiones.

Día 2: FEMORALES Y GLÚTEOS.

¿QUE SON LOS FEMORALES?
Los femorales. Se encuentran en la parte trasera de la pierna, son un tríptico de
músculos interdependientes: el bíceps femoral, el semitendinoso y el
semimembranoso; estos permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.
Los glúteos son un complejo muscular formado por tres vientres
musculares: glúteo mayor, mediano y menor. Dichos músculos le proporcionan
movilidad y estabilidad a la pelvis. ... Los glúteos Medio y Menor se encuentran en
el lateral del inicio de la pierna, en la zona de la cadera.
Como hacer que crezcan los femorales y glúteos:
Peso muerto con barra (5) SEP × (20) Repeticiones
 Peso muerto sumo con barra (4)
SEP × (15) Repeticiones).
Extensión femoral en máquina
acostado (5) SEP × (20)
Repeticiones.
Elevación pélvica (5) SEP × (15)
Repeticiones.
Extensión de femoral en máquina
sentado. (5) SEP × (20)
Repeticiones).
Reverencia china en colchoneta (5)
SEP × (15) Repeticiones).
Pantorrilla (6) SEP × (20) Repeticiones.

Día 3: PECTORALES.
Los músculos pectorales son los músculos que conectan la parte delantera del
pecho humano con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro.
El pectoral mayor es un músculo grueso, en forma de abanico, que constituye la
mayor parte del músculo del pecho.
Cómo trabajar los músculos pectorales:
Press banco plano (5) SEP × (15)
Repeticiones.
Press banca inclinada (5) SEP × (15)
Repeticiones.
Press banca declinada (5) SEP × (15)
Repeticiones
Press con mancuernas inclinado (5) SEP ×
(15) Repeticiones.
Press en banco plano con mancuernas (4)
SEP × (20) Repeticiones.
Fondos (4) SEP × (15) Repeticiones.
Pullover con mancuernas (4) SEP × (15)
Repeticiones.
Flexiones de pecho (5) SEP × (15)
Repeticiones.
Día 4: ESPALDA.
En la espalda están algunos de los músculos más importantes del cuerpo humano
y, además, son de los más grandes. A continuación, vamos a ver cuáles son los
músculos de la espalda y cómo trabajarlos de forma correcta con algunos ejercicios
para espalda.
Músculos de la espalda
 Músculo trapecio.
 Músculo romboide menor.
 Músculo serrato posterior
superior.
 Músculo elevador de la
escápula.
 Músculo serrato anterior.
 Músculo supraespinoso.
 Músculo romboide mayor.
 Músculo redondo menor.

Jalón press nunca abierto (5) SEP × (15) Repeticiones.

Jalón press al mentón (5) SEP × (20) Repeticiones. Jalón press serrado (4)
SEP × 20 Repeticiones.
Jalón remo con mancuerna a (1) mano (4) SEP (15) Repeticiones en cada
mano.
Jalón con barra (4) SEP × (15) Repeticiones.
Remo en máquina sentado (5) SEP × (15) Repeticiones) dominadas (5) SEP
× (12) Repeticiones.

Día 5: HOMBROS.
Sus funciones son la rotación
lateral y medial, y la abducción y
aducción del brazo, así como de la
estabilización de la articulación
glenohumeral.
¿Qué músculos conforman los
hombros?
Los músculos principales son el
coracobraquial, dorsal ancho,
redondo mayor, pectoral mayor.
Los accesorios son el deltoides, supraespinoso y bíceps.
Guía para Musculara tus hombros.
Press militar con barra sentado (4) SEP × (15) Repeticiones.
Press con mancuerna sentado (4) SEP × (15) Repeticiones.
Elevación lateral con mancuerna (4) SEP × (20) Repeticiones.
Elevación frontal con mancuerna (4) SEP × (20) Repeticiones.
Elevación posterior (4) SEP × (15) Repeticiones.
Jalón al mentón con lazo (4) SEP × (15) Repeticiones.

TRAPECIOS: Una manera sencilla de trabajar el trapecio es encogiendo los

hombros, pero si se desea hacer una rutina más específica se puede tomar unas
mancuernas y hacer ese movimiento, con los brazos estirados al costado del
cuerpo completamente erguido.
Ejercicios para fortalecer los trapecios:
Encogimiento de hombros con mancuernas.
Sirve para aumentar la masa muscular y
fortalecer los trapecios. ...
 Círculo de brazos…
 Elevación de barra hacia la barbilla…
 Superman…
 Press militar tras nuca…
Rutina:
Jalón con barra al mentón (5) SEP × (20) Repeticiones.
Contracción con mancuerna encogiendo los hombros (5) SEP × (20)
Repeticiones.

Día 6: BICEPS
BÍCEPS: El bíceps braquial, conocido
generalmente solo como bíceps, es el
músculo de la parte anterior del brazo cuya
función principal es la flexión del brazo y la
movilidad del mismo. Con el codo fijo actúa
sobre la cintura escapular mientras que con el
codo libre, produce supinación del antebrazo.

¿Cómo trabajar los bíceps?

 En un banco inclinado 45 grados, de pie y con una mancuerna, extiende tu
brazo sobre el respaldo con la palma hacia arriba. Sube poco a poco hacia
el hombro y aprieta el bíceps al llegar arriba, con el meñique girando hacia
el pulgar; a continuación baja sin perder el control. Luego, lo mismo, pero con
el otro brazo.

Curls con mancuerna a una mano (5) SEP × 15 Repeticiones en cada mano)
Martillo con mancuernas (4) SEP × (15) Repeticiones en cada mano.
Predicador (5) SEP × (15) Repeticiones.
Barra libre de pie (4) SEP × (15) Repeticiones.
Bíceps con lazo (4) SEP × (15) Repeticiones.

Día 7: TRICEPS:
El tríceps es un gran músculo de tres cabezas
que abarca el 60% de la masa muscular del
brazo, pero al ser extensor suele ir a favor de
la gravedad, y no se desarrolla mucho. La
gente suele hacer ejercicios para desarrollar el
bíceps braquial, que va en contra de gravedad.

Ejercicios de tríceps.
Press francés (5) SEP × (15) Repeticiones.
Fondos (5) SEP × (15) Repeticiones.
Extensión con lazo (4) SEP × (20) Repeticiones.
Extensión con barra (4) SEP × (20) Repeticiones.
Patada a 1 mano (4) SEP × (15) Repeticiones en cada mano.