PLAN ESPECÍFICO DE ENTRENOS PARA LA MARATÓN DE MÁLAGA 2013 (ÚLTIMAS 10 SEMANAS)

por Javier Diaz Carretero

ENTRENO REALIZADO
DÍA SEM. NÚM. ENTRENO PREVISTO TOT. KMS.
(INCIDENCIAS)
LUNES 30-sep 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 01-oct DESCANSO
MIÉRC. 2 20´CAL. + 5X1000m, rec. 1´+ 10´ SUAVE
JUEVES 3 45´ CARR.CONT. + ABD.(200)-LUMB.(100)
VIERNES 4 30´CARR.CONT. + 6X45´´(Cuestas), rec.baj.+10´EST.
SÁBADO 5 DESCANSO
DOMINGO 6 RODAJE DE 18 KMS. + ESTIRAM.
LUNES 7 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 8 DESCANSO
MIÉRC. 9 20´MIN. CAL.+ 4X1500m, rec. 2´+ 10´SUAVE
JUEVES 10 50´CARR. CONT.+ ABD.(200)-LUMB.(100)
VIERNES 11 20´CAL.+ 7X1´, rec. 1´+ 5´ SUAVE
SÁBADO 12 DESCANSO
DOMINGO 13 RODAJE DE 20 KMS. + ESTIRAM.
LUNES 14 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 15 DESCANSO
MIÉRC. 16 20´CAL.+4x2000m, rec.2´+ 10´SUAVE
JUEVES 17 40´CARR.CONT. + ABD.(200)-LUMB.(100)
VIERNES 18 20´CAL.+ 7x1´(cuestas), rec.bajada + 15´+ ESTIRAM.
SÁBADO 19 DESCANSO
DOMINGO 20 RODAJE DE 22 KMS. + ESTIRAM.
LUNES 21 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 22 DESCANSO
MIÉRC. 23 20´CAL.+ 3X3000M, rec. 3´+ 10´SUAVE
JUEVES 24 45´CARR.CONT. + ABD.(200)-LUMB.(100)
VIERNES 25 20´CAL.+ 5X300m - 200m, rec.45´´- 1´+ 5´SUAVE
SÁBADO 26 DESCANSO
DOMINGO 27 RODAJE DE 25 KMS. + ESTIRAM.
LUNES 28 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 29 DESCANSO
MIÉRC. 30 20´CAL.+ 2X5000m, rec.3´+ 5´SUAVE
JUEVES 31 40´CARR.CONT. + ABD.(200)-LUMB.(100)
VIERNES 01-nov 30´CAL.+ 10X400m.,rec.1´+ 5´SUAVE
SÁBADO 2 DESCANSO
DOMINGO 3 RODAJE DE 27 KMS. + ESTIRAM.
LUNES 4 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 5 DESCANSO
MIÉRC. 6 20´CAL.+ 1000-800-600-400-200, rec.1´+ 5´SUAVE
JUEVES 7 DESCANSO
VIERNES 8 30´+ 6X100m progresivos+ ESTIR.
SÁBADO 9 DESCANSO
DOMINGO 10 MEDIA MARATÓN (TEST AL 100%)
LUNES 11 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 12 DESCANSO
MIÉRC. 13 20´CAL.+ 2X6000m, rec. 3´+ 5´SUAVE
JUEVES 14 45´CARR.CONT. + ABD.(200)-LUMB.(100)
VIERNES 15 30´+ 10X1´(cuestas), rec. Bajada + 10´SUAVE
SÁBADO 16 DESCANSO
DOMINGO 17 RODAJE DE 30 KMS. + ESTIRAM.
LUNES 18 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 19 DESCANSO
MIÉRC. 20 20´+ 2X3000m, rec.2´+ 5´ SUAVE
JUEVES 21 50´CARR.CONT. + ABD.(200)-LUMB.(100)
VIERNES 22 30´CAL. + 4X400-300-200, rec. 1´+ 5´SUAVE
SÁBADO 23 DESCANSO
DOMINGO 24 RODAJE DE 25 KMS. + ESTIRAM.
LUNES 25 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 26 DESCANSO
MIÉRC. 27 20´CAL.+ 3X2000m, rec.2´+ 5´SUAVE
JUEVES 28 DESCANSO
VIERNES 29 20´CAL. 15X200m, rec. 30´´+ ESTIR.
SÁBADO 30 DESCANSO
DOMINGO 01-dic RODAJE DE 15 KMS.+ ESTIRAM.
LUNES 2 40 MIN. CARR. CONT. + ESTIRAM.
MARTES 3 DESCANSO
MIÉRC. 4 20´CAL.+ 5X1000m, rec.1´+ 5´SUAVE
JUEVES 5 40´CARR.CONT. + ESTIRAM.
VIERNES 6 30´CARR.CONT.+ ESTIRAM.
SÁBADO 7 DESCANSO
DOMINGO 8 MARATÓN DE MÁLAGA 2013 (¡¡Mucha suerte!!)