“Aplicación práctica Mindfulness

en entornos personal
y profesional”

Unidad 4: Regulación
emocional basada en
Mindfulness

Ángela de las Heras

Pedro Laguna
INTRODUCCIÓN

Las emociones son una parte esencial de la experiencia de vida de cualquier

persona. En esta unidad vamos a descubrir el mundo complejo de las
emociones y como puede ayudar Mindfulness en la regulación de las
mismas.

Inicialmente dedicaremos un espacio al proceso de la percepción, una parte

esencial en la elaboración de ideas y creencias con las que interpretamos la
realidad. Posteriormente descubriremos las emociones y todos los procesos
implicados en las mismas. Y finalmente veremos la importancia que tiene la
actitud de aceptación y como puede ayudar la práctica de Mindfulness en la
regulación emocional.

Os dejamos un poema de Rumi, maestro Sufí del siglo XIII para que
reflexionéis sobre el ser humano y las emociones.
PERCEPCIÓN Y CREENCIAS

La percepción es uno de los procesos cognitivos más importantes para el

ser humano, consiste en reconocer e interpretar las situaciones que vivimos
con el fin de elaborar juicios en torno ellas. Desde pequeños percibimos el
mundo a través de nuestros sentidos, vamos aprendiendo a dar significado
a cada situación que afrontamos y con ello vamos adquiriendo creencias e
ideas sobre mí mismo, sobre los otros y sobre el mundo, esto va
configurando nuestro “mapa mental de percepción y creencias”. Si bien es
cierto que este mapa es útil porque supone un marco de referencia y nos
aporta cierta seguridad para actuar ante las situaciones, también es verdad
que, como cualquier “mapa” es solo un modo limitado de interpretar la
realidad y en ningún caso la realidad en sí misma. Según esto, podríamos
decir que cada uno tenemos un modo personal y diferente de interpretar las
situaciones.

En algunos casos esto supone un impedimento debido a que las creencias

adquiridas a lo largo de nuestra vida son consideradas como las únicas
verdaderas y ciertas, sin darnos cuenta que están condicionadas por
nuestra cultura, educación, entorno, experiencias pasadas, etc.
Calificaremos las situaciones como “buenas” o “malas”, “adecuadas” o
“inadecuadas”, “agradables” o “desagradables”, según nuestra forma de
interpretar las cosas y nos resultará muy difícil aceptar la forma en la que
los demás perciben las situaciones, esto es la mayoría de las ocasiones el
motivo de desencuentros con nosotros mismos y con los demás.

DESCUBRIENDO LAS EMOCIONES

El procesamiento emocional

Cuando se producen situaciones difíciles tiene lugar un procesamiento

emocional que implica tres elementos principalmente, las sensaciones
recibidas a través de los sentidos, el proceso de percepción y la reacción, la
forma de responder ante la situación. Podríamos decir entonces que, tanto
las emociones como la forma de responder ante las situaciones son
consecuencia de nuestra manera de percibir, es decir, están condicionadas
por la forma en que interpretamos la realidad.

Ante las circunstancias que percibimos como difíciles, normalmente nos

comportamos oponiéndonos ante lo que está sucediendo o lo que va a
suceder, es entonces cuando las emociones capturan y alteran nuestra
percepción, “secuestran” y dirigen nuestra atención focalizándola en el
problema, condicionan nuestros pensamientos que se encuentran en una
especie de bucle, rumiando continuamente y trayéndonos la situación una y
otra vez. Comienzan a surgir dentro de nosotros distintas emociones como
la ira, rabia, etc. que van intensificándose a medida que se van acumulando
pensamientos e ideas negativas sobre lo ocurrido. Se producen resistencias,
comportamientos evitativos, ansiedad, dolores o malestares en algunas
zonas del cuerpo. Nuestra mente se estresa, nos sentimos identificados
completamente con las emociones, “estamos” tristes, irascibles, rabiosos,
etc. Se producen sentimientos negativos como la inseguridad, el miedo o la
dificultad para tomar una decisión, lo que retroalimenta más el problema y
crea verdaderas tormentas emocionales.

Sufrimiento primario y secundario

Aunque el origen de este mecanismo es

completamente natural, debido a que sirve
para poder gestionar situaciones dolorosas
que no podemos evitar, como por ejemplo
la pérdida de un ser querido, cuando
añadimos demasiadas resistencias ante
situaciones cotidianas se produce un dolor
innecesario. Vicente Simón en su libro “Aprender a practicar Mindfulness” lo
expresa así: sufrimiento primario (inevitable) + resistencia= sufrimiento
secundario (evitable) mucho más intenso y doloroso.

El sufrimiento primario sería el que experimentamos en el momento

presente y que existe objetivamente, por el contrario, el sufrimiento
secundario sería todo aquel sufrimiento subjetivo que añadimos al
sufrimiento primario y que cada uno experimenta de manera muy personal
mediante la evitación o el abrumarse.
La evitación emocional

La evitación emocional surge cuando

nos resistimos a experimentar el
malestar que pueden crearnos el
afrontar algunas situaciones. Los
comportamientos más comunes son:
evadirse de las situaciones, trabajar
demasiado, caer en adicciones, hacer
cosas por hacer, etc. Este tipo de
comportamiento nos lleva
inevitablemente a una especie de
bucle en el que tarde o temprano nos volveremos a encontrar con el
problema y tendremos que afrontarlo, de lo contrario cada vez será más
difícil y podemos sufrir las consecuencias del estrés, la ansiedad y las
molestias emocionales como la depresión.

Con la práctica de Mindfulness creamos un espacio para observar las

situaciones tal y como son, tal y como están ocurriendo en ese momento,
sin crear resistencias y sin emitir un juicio, eso abre nuevas posibilidades,
nuevas maneras de percibir y responder a las situaciones. Para ello
debemos hacer un esfuerzo por no crear rechazos, y dar paso a la
aceptación.

En el siguiente apartado veremos qué importancia tiene la aceptación en el

manejo de las situaciones difíciles con Mindfulness.

LA IMPORTANCIA DE LA ACEPTACIÓN EN MINDFULNESS

La aceptación es una de las actitudes propuestas por Mindfulness que más

nos cuesta admitir. Debemos aclarar que aceptar no es resignarse, ni
renunciar a cambiar las situaciones, es simplemente “reconocer la realidad
tal y como está surgiendo en ese momento”. Es abrir un espacio interior
para que la situación sea tal y como es, es no crear ninguna resistencia, es
no crear ningún rechazo ante la situación que no se ajusta a nuestra forma
de ver las cosas.
Existen dos formas de relacionarnos con las situaciones. La primera es
afrontándolas con reacciones y comportamientos aprendidos previamente,
en muchos casos automatizados. Ante este posicionamiento, aparece la
percepción de que aquella respuesta que doy es la única que puedo dar,
que es inmutable.

La otra opción es dejar de enjuiciar, observar las situaciones tal y como

son, no cómo quisieras que fueran, sino simplemente tal y como están
ocurriendo, con una actitud bondadosa y compasiva. De este cambio surge
la “no resistencia” y la aceptación. Eckart Tolle en su libro “El poder del
ahora” lo describe así, “decir si en vez de no”, “permitir que las cosas sean
como son” “alinearnos con la realidad del presente”, todas estas
definiciones expresan ausencia de resistencia y aceptación de la realidad
presente. Desde este posicionamiento quizás podamos descubrir que
existen otras formas de afrontar las situaciones y no solamente aquella que
proveniente de significados previos.

Debemos ser conscientes que vivir implica sufrir en algunas ocasiones, que
no aceptar las cosas como son, añade más sufrimiento y que una actitud de
apertura y aceptación puede suponer transformar un sufrimiento intolerable
e innecesario, en un dolor que puede ser tolerado.

MINDFULNESS Y LAS EMOCIONES

Desde el punto de vista de Mindfulness, las emociones se viven como

fenómenos transitorios con un comienzo y un fin, que no necesariamente
necesitan ser cambiados. Cuando uno se cierra a vivir las emociones se
genera mucho sufrimiento secundario, sin embargo cuando uno se
predispone con apertura y amabilidad hacia ellas desde el estado
mindfulness, se pueden vivir tal y como son. La práctica de Mindfulness nos
abre a la posibilidad de crear un nuevo contexto interno, una nueva forma
de relacionarnos con lo que acontece en el presente, donde incluso las
experiencias no agradables representen una vía para el aprendizaje.

Como ya hemos visto, podemos afrontar las emociones de dos maneras. La

primera es cuando ante las situaciones perdemos el control y la emoción se
adueña de la atención, el pensamiento y el comportamiento, o cuando nos
bloqueamos o huimos y las emociones se manifiestan como tensiones y
bloqueos. La segunda forma de relacionarnos con las emociones es
observando todas las manifestaciones emocionales como procesos en
movimiento, como producto de la actividad de la mente que no tienen que
tener una realidad sustancial. Cuando se observa la emoción desde esta
perspectiva a través de la Meditación Mindfulness, esta aparece como
cualquier objeto de observación, se puede advertir su movimiento, los
pensamientos y las manifestaciones corporales que la acompañan. Desde
esta nueva predisposición, lo que a priori podría ser una experiencia de
sufrimiento pasa a vivirse desde un nuevo enfoque libre de juicio, se
produce la des-identificación en donde nos sentimos liberados,
transformando la experiencia desagradable en una situación de aprendizaje.

En numerosas ocasiones durante la práctica de mindfulness, las emociones

suelen hacer acto de presencia y a veces captan nuestra atención
desviándola del foco del presente.

Al practicar el recorrido corporal o el seguimiento de la respiración por

ejemplo, dirigimos la atención por nuestro cuerpo detenidamente y algunas
veces comenzamos a percibir emociones que están localizadas en
determinadas zonas.

El mindfulness nos enseña a observar esas manifestaciones y abrirnos a

ellas con amabilidad y compasión, acogiéndolas con bondad en nuestro
campo de observación, sin rechazarlas y sin criticarlas.

El luchar contra las emociones consigue perpetuarlas precisamente por el

hecho de tratar de eliminarlas. En cambio el afrontarlas y aceptarlas
amorosamente hace que se diluyan y dejen de ejercer su carga negativa
sobre nosotros.
Veremos ahora el método que propone Mindfulness para regular las
emociones en tres fases.
.
MÉTODO DE REGULACIÓN EMOCIONAL EN TRES FASES

Fase 1. Tomar consciencia de la experiencia “interna”

Se trata de ser consciente de la experiencia “interna” de la emoción.

Observando el pensamiento, la propia emoción y las sensaciones
corporales. Cuando existe una emoción, el cuerpo reacciona, la atención es
capturada y se produce un discurso mental permanente, una narrativa
mental que sostiene una “realidad” inducida por nuestro estado emocional.
Es importante ahora, dejar la situación que ha provocado el estado y volver
la mirada hacia el interior para “escuchar” lo que está sucediendo dentro de
uno.

Si algunas personas de tu empresa se reúnen y después van a comer

juntos, y no cuentan contigo, probablemente provocará un impacto
emocional en ti. No solo existe la emoción particular, sino que la narrativa
mental permanente estará buscando razones para justificar sentirte como te
sientes, el cuerpo sufrirá consecuencias, se tensará, se predispondrá para el
ataque. Quizás te sientas triste, derrumbado, el cuerpo estará sin tono, sin
vitalidad, con molestias en algunas zonas del pecho o la garganta.

La clave es quedar presente siendo consciente, en lugar de identificarnos

con la narrativa mental, abrir el foco a la totalidad de la experiencia para
iniciar el proceso de regulación emocional.

Fase 2. Abrirse a la experiencia

No es un proceso en el que se pretenda cambiar la emoción en sí misma,

sino la relación que se tiene con ella. En el momento que le “damos
espacio” a la experiencia interna (emoción/pensamiento/sensación), que
dejamos de querer potenciarla, destruirla o transformarla, se aclara la
visión interna.

Si notas que la experiencia es tan fuerte que constantemente te identificas

con la narrativa mental, lleva el foco atencional a las sensaciones corporales
y respiratorias.
Notarás el impacto de las emociones y pensamientos en el cuerpo y la
respiración; y utilizarás esas sensaciones como foco de la atención. Esto
provocará una desidentificación de la narrativa mental.

En el mismo núcleo de la tensión se esconde regulación emocional, en este

sentido, si la respiración se vuelve más profunda o más entrecortada en un
intento de liberarse del colapso, deja que se produzca. Si el cuerpo se
estira, se relaja o se contrae y cambia la posición, deja que suceda.

Antes de pasar al siguiente paso tienes que observar que puedes

experimentar la manifestación corporal de la experiencia interna y
permanecer razonablemente concentrado en las sensaciones.

Si las emociones son demasiado intensas, puedes probar a estirarte,

respirar más profundo y continuar con el ejercicio. En este momento de
concentración estable en las sensaciones corporales parece más fácil
observar los pensamientos sin identificarnos con ellos, de la misma forma
que hemos estado “entrenando” en los ejercicios de atención plena.

Fase 3. Sostener la observación. No aferramiento /No aversión.

Este paso supone ser consciente de la transitoriedad de los procesos. Para

ello, llevaremos la atención a la experiencia, tomando como objeto central
de la observación las sensaciones del cuerpo y la respiración. Es necesario
que estés abierto a la experiencia aunque esta sea intensa, que la vivas
plenamente, experimentando lo que surja. Esto implica reconocer los
pensamientos, las resistencias -si surgen- y dejarlas estar, hasta que
puedas vivir la emoción abiertamente, sin aferramiento, sin aversión. Vivirla
abiertamente quiere decir que eres consciente de la emoción, pero también
de todo lo demás que está ocurriendo en ese momento. Esta apertura
permitirá que el proceso de auto-regulación suceda.

La integración

Cuando lleves un tiempo practicando, es probable que se produzca una

comprensión profunda de ti y de la situación nunca antes percibida, puede
manifestarse como una respuesta espontánea hacia la circunstancia que
estás viviendo o también pudiera ser que simplemente el estado de conflicto
se disuelva.
MANEJAR EMOCIONES FUERTES QUE IMPLIQUEN ANSIEDAD

En ocasiones podemos encontrarnos con emociones muy intensas que están

arraigadas en nuestra mente, bien porque son muy antiguas o bien porque
nos provocan una reacción dolorosa muy intensa, por lo que su abordaje
puede ser difícil. En este caso, a veces hay que tener paciencia e ir
afrontando esas emociones gradualmente, sosteniéndolas hasta el punto
que podamos, sin dejarnos arrastrar por ese fuerte contenido emocional.
Hay una metáfora que quizá te puede ayudar: mira la emoción como una
patata que queremos comer, sabemos que es necesario ablandarla
poniéndola al fuego un rato hasta que podamos comerla. Las emociones
fuertes son igual que esa patata, requieren de un tiempo para que se vayan
“ablandando” y poderlas abordar. Sigue estas indicaciones cuando te
encuentres con este tipo de emociones.

Si durante la práctica surge una emoción con un fuerte contenido doloroso o

difícil de aceptar, enfócate en esa resistencia que aparece en ti, en lugar de
sobre la emoción misma. Acepta con amabilidad tu resistencia y regresa al
punto de enfoque. Si aun así, sientes que todavía es demasiado fuerte y es
posible que pierdas el control, centra tu atención en alguna “zona segura”
como tu respiración. Y si ves que todavía sientes mucho dolor, sal de la
práctica y enfócate en cualquier otra tarea por el momento.

No es necesario que afrontes con prisa esa emoción que te resulta difícil de
asumir. Tu prioridad es ser consciente en ese momento de las sensaciones
que te provoca y cuando sea el momento de afrontar la causa de esas
manifestaciones podrás abrirte a ellas y sostenerlas para resolverlas
adecuadamente.

BIBLIOGRAFÍA y DOCUMENTACIÓN

- Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn . Editorial Kairós

- Mindfulness, una herramienta inspirada en la meditación oriental
para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. Sarah Silverton.
Editorial Blume
- La compasión, el corazón del mindfulness. Vicente Simón. Editorial
Sello
- Aprender a practicar mindfulness. Vicente Simón. Editorial Sello
- Vivir con atención plena. De la aceptación a la presencia. Vicente
Simón. Editorial Desclée de Brouwer
- Iniciación al mindfulness. Vicente Simón. Editorial Sello
- Mindfulness en la práctica clínica. Mª Teresa Miró y Vicente Simón.
Editorial Desclée de Brouwer
- Mindfulness y ciencia. De la tradición a la modernidad. Javier
García Campayo. Alianza Editorial
- Mindfulness curiosidad y aceptación. Jaime García Campayo y
Marcelo Demarzo. Editorial Siglantana
- Mindfulness y compasión. La nueva revolución. Jaime García
Campayo y Marcelo Demarzo. Editorial Siglantana