Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.

com

7
Fuerza y poder
Suplementos
Colin Wilborn, doctorado, ATC, CSCS, FISSN
Bill I. Campbell, doctorado, CSCS, FISSN

Los diferentes deportes imponen requisitos metabólicos únicos en los sistemas

bioenergéticos, y estas diferencias alteran los requisitos nutricionales entre los
atletas que participan en varios tipos de deportes de fuerza y potencia.
Particularmente importantes para el atleta de fuerza y potencia son

-- aumento de la masa muscular magra que se traduce en fuerza funcional específica

del deporte,
-- aumentar la potencia y la velocidad en distancias cortas, y
-- explosividad creciente.
Estos objetivos suelen llevar a los atletas de fuerza-potencia a buscar varias opciones
en sus metodologías de entrenamiento para maximizar el estímulo de entrenamiento.
Además del entrenamiento intenso, un programa de nutrición adecuado también es
responsable de maximizar el rendimiento de un atleta de fuerza-potencia. Más
específicamente, la suplementación nutricional precisa puede proporcionar el impulso
para maximizar la masa muscular magra, la potencia, la velocidad y la explosividad. Por lo
tanto, cualquier programa nutricional (incluidos los suplementos deportivos) que mejore
la masa muscular magra, la potencia, la velocidad y la explosividad, cuando se combina
con un programa de entrenamiento adecuado, debería traducirse en mejoras en el
ejercicio y el rendimiento deportivo.
Para mantenerse a la vanguardia de los suplementos nutricionales, es importante
identificar los suplementos que han demostrado ser efectivos y seguros cuando se
ingieren adecuadamente. Muchos expertos en el campo han identificado y separado
los suplementos deportivos líderes en categorías, que van desde los que son seguros
hasta los que tienen efectos secundarios dañinos o aquellos cuya efectividad no ha
sido demostrada en la literatura. Un comprensivo

109
110 Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio

El análisis de los suplementos deportivos que pueden beneficiar al atleta de fuerza y

potencia debe basarse en tres simples preguntas:

-- ¿Es legal y seguro el suplemento deportivo?

-- ¿Existe alguna evidencia científica de que el suplemento deportivo pueda afectar la
salud o el rendimiento del ejercicio?
-- ¿Existe una justificación científica sólida?

Se han presentado afirmaciones de un mejor rendimiento en el ejercicio para

cientos de suplementos deportivos. En lugar de abordar todos y cada uno de los
suplementos deportivos con la demandaergogénico potencial, este capítulo cubrirá
los suplementos deportivos más populares que han demostrado ser seguros,
efectivos y legales en relación con el aumento de la masa muscular magra, la fuerza y
la potencia. Estos son creatina, HMB, proteína y beta-alanina. La tabla 7.1 resume
otros suplementos deportivos populares que no se analizan en el capítulo.

- ergogénico—Tener la capacidad de mejorar el rendimiento del trabajo, particularmente en lo que se

refiere al rendimiento atlético.

Tabla 7.1 Resumen de suplementos deportivos populares

Resumen de los resultados de la investigación

Nutritivo Valor ergogénico teórico y recomendaciones

Arginina La arginina es un aminoácido que tiene
numerosas funciones en el organismo.
Se utiliza para producir compuestos en
el cuerpo como el óxido nítrico, la
creatina, el glutamato y la prolina y se
puede convertir en glucosa y glucógeno
si es necesario. En grandes dosis, la
arginina también estimula la liberación
de las hormonas hormona del
crecimiento y prolactina. Se ha dicho
que la arginina es ventajosa para los
atletas de fuerza.
La investigación sobre la arginina muestra
resultados contradictorios. Sin embargo,
existe alguna evidencia de que la
suplementación con arginina puede
aumentar la fuerza, la masa muscular y los
niveles de la hormona del crecimiento
(Campbell et al. 2006; Elam et al. 1989;
Besset et al. 1982). En este punto no hay
suficiente evidencia para apoyar
fuertemente su uso.

aromatasa La aromatasa, una enzima involucrada Si bien los inhibidores de la aromatasa son
inhibidores en la producción de estrógenos, actúa relativamente nuevos como complemento
catalizando la conversión de nutricional, las investigaciones sugieren
testosterona a estradiol. Los inhibidores que pueden aumentar los niveles
de la aromatasa se han utilizado endógenos de testosterona (Willoughby et
médicamente para inhibir la conversión al. 2007; Rohle et al. 2007).
de testosterona en estrógeno; un uso es
para la supresión de estrógenos en
pacientes con cáncer de mama. En
teoría, si se inhibe la conversión de
testosterona en estrógeno, los niveles
de testosterona endógena aumentarían
posteriormente.

Nutritivo Valor ergogénico teórico
glutamina La glutamina es el aminoácido más
abundante en el cuerpo y representa
aproximadamente el 60 % de la reserva de
aminoácidos en los músculos. Se considera
un "aminoácido condicionalmente
esencial" porque puede fabricarse en el
cuerpo; pero bajo estrés físico extremo, la
demanda de glutamina excede la
capacidad del cuerpo para producirla. La
glutamina cumple una variedad de
funciones en el cuerpo, incluido el
crecimiento celular, la función
inmunológica y la recuperación del estrés.
Antioxidantes El estrés oxidativo es el nivel constante
de daño oxidativo en una célula, tejido u antioxidantes son efectivos para reducir
órgano, causado por los radicales libres
o las especies reactivas de oxígeno
(ROS). Las especies reactivas de
oxígeno, como los radicales libres y los
peróxidos, representan una clase de
moléculas derivadas del metabolismo
del oxígeno que aumenta durante el
ejercicio. Los antioxidantes bloquean el
proceso de oxidación al neutralizar los
radicales libres.
Cafeína La cafeína es uno de los estimulantes más
utilizados en el mundo. Actúa como un
estimulante del sistema nervioso central, lo ejercicio como en el gasto de energía
que hace que aumente la frecuencia
cardíaca y la presión arterial. La ingesta de Costill et al. 1978; Graham y Spriet
cafeína puede causar una mejora en el
tiempo hasta el agotamiento y la
producción de trabajo durante el ejercicio
aeróbico.
prohormonas Las prohormonas o precursores de
hormonas son precursores naturales
de la síntesis de testosterona. La
justificación para complementar con
prohormonas es aumentar la
capacidad del cuerpo para sintetizar
testosterona, lo que podría conducir
a aumentos en la masa magra, la
fuerza y la densidad ósea y mejoras
en la composición corporal.
Resumen de los resultados de la investigación
y recomendaciones
La investigación ha demostrado que la
glutamina contribuye a la prevención de
la degradación muscular, aumenta la
hormona del crecimiento, la síntesis de
proteínas y mejora la función del
sistema inmunológico (Candow et al.
2001; Castell y Newsholme 1997;
Welbourne 1995). Sin embargo, la
mayor parte de la investigación no se
ha realizado en atletas entrenados en
fuerza y, en este momento, no parece
que aumente la fuerza y la potencia en
estos atletas.
La investigación ha determinado que los
los radicales libres. Sin embargo, aún no
se ha determinado su efecto sobre el
atleta de fuerza y potencia.
Se ha demostrado que la cafeína
tiene un efecto positivo tanto en el
(Clarkson 1993; Armstrong 2002;
1991). Actualmente se desconoce si
beneficia al atleta de fuerza. Se
necesita más investigación para
permitir recomendaciones
concluyentes.
A pesar de las afirmaciones desenfrenadas
asociadas con el consumo de
prohormonas, la investigación no respalda
estas afirmaciones y se cree que las
prohormonas no tienen ningún beneficio
sobre la fuerza y la composición corporal
(Brown et al. 1999; Joyner 2000;
Rasmussen et al. 2000). Varios informes
han demostrado que la suplementación
con prohormonas puede elevar
significativamente el nivel de estrógeno
(Brown et al. 2000; King et al. 1999), lo que
puede tener efectos negativos en la
composición corporal y la fuerza.
111
112 Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio

Es importante señalar que algunos argumentan en contra del uso de suplementos

deportivos. Las personas que ocupan este cargo citan consideraciones éticas
relacionadas con la ventaja injusta durante la competencia. Inherente a este punto de
vista está la creencia de que los atletas que normalmente se abstendrían de usar
suplementos deportivos se sienten presionados a usarlos solo para mantenerse al
tanto de sus competidores (Hoffman y Stout 2008). La intención de este capítulo no
es abordar estas preocupaciones, sino centrarse en los pocos suplementos
deportivos con seguridad y eficacia demostradas.

creatina
El suplemento deportivo creatina ha sido el estándar de oro con el que se comparan
otros suplementos nutricionales (Greenwood, Kalman y Antonio 2008) porque mejora
el rendimiento, aumenta la masa corporal magra y tiene un excelente perfil de
seguridad cuando se consume en las dosis recomendadas (Greenwood, Kalman y
Antonio 2008). y Antonio 2008). La creatina es uno de los complementos nutricionales
deportivos más investigados del mercado. Entre varios métodos de ingestión, el más
común es mezclar la creatina en forma de polvo en una bebida. La creatina también
se ingiere comúnmente en forma de cápsula.
Químicamente, la creatina se deriva de los aminoácidos glicina, arginina y
metionina; se obtiene de la ingestión de carne o pescado y también se sintetiza en el
riñón, el hígado y el páncreas (Balsom, Soderlund y Ekblom 1994; Heymsfield et al.
1983). Cuando la creatina ingresa a la célula muscular, acepta un fosfato de alta
energía y forma fosfocreatina. La fosfocreatina es la forma de almacenamiento de
fosfato de alta energía, que es utilizada por las células del músculo esquelético para
regenerar rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP) durante episodios de
contracción muscular máxima (Hirvonen et al. 1987). La conversión de ATP en
difosfato de adenosina (ADP) y un grupo fosfato genera la energía que necesitan los
músculos durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo. La energía para el
ejercicio de máximo esfuerzo que dura hasta aproximadamente 6 segundos
(duración típica de la actividad para un atleta de fuerza y potencia) se deriva
principalmente de reservas limitadas de ATP en el músculo. La disponibilidad de
fosfocreatina en los músculos es de vital importancia en la producción de energía, ya
que el ATP no se puede almacenar en cantidades excesivas dentro del músculo y se
agota rápidamente durante las sesiones de ejercicio exhaustivo o de alta intensidad.

Se ha informado que la suplementación con monohidrato de creatina oral

aumenta el contenido de creatina y fosfocreatina muscular entre un 15 % y un 40 %,
mejora la bioenergética celular del sistema de fosfageno, mejorar el transporte de
fosfatos de alta energía entre la mitocondria y el citosol a través de la lanzadera de
fosfato de creatina y mejorar la actividad de varias vías metabólicas (Kreider 2003a).
En relación con la dosis, la mayoría de los estudios publicados sobre la
suplementación con creatina dividieron el patrón de dosis típico en dos fases: una
fase de carga y una fase de mantenimiento. Una carga típica-
 Suplementos de fuerza y potencia 113

La fase inicial comprende 20 g de creatina (o 0,3 g/kg de peso corporal) en dosis

divididas cuatro veces al día durante dos a siete días; esto es seguido por una dosis
de mantenimiento de 2 a 5 g diarios (o 0,03 g/kg de peso corporal) durante varias
semanas a meses a la vez.

- sistema de fosfágeno—La fuente de energía más rápida y poderosa para el

movimiento muscular.

Los estudios científicos indican que la suplementación con creatina es una

estrategia nutricional eficaz y segura para promover el aumento de la fuerza
y la masa muscular durante el entrenamiento de resistencia, ambos
atributos importantes para los atletas de fuerza y potencia (Greenwood et
al. 2000; Kreider 2003a, 2003b; Stout et al. 2000; Volek et al. 1997).
Específicamente para la masa corporal magra, se ha demostrado que la
suplementación con creatina es efectiva en varias cohortes, incluidos
hombres, mujeres y ancianos (Branch 2003; Brose, Parise y Tarnopolsky
2003; Chrusch et al. 2001; Kreider et al. 1998; van Loon et al. 2003). La
suplementación con creatina a corto plazo aumenta la masa corporal total
en aproximadamente 0,8 a 1,7 kg (~1,8 a 3,7 libras). La suplementación con
creatina a más largo plazo (p. ej., de seis a ocho semanas) junto con el
entrenamiento de resistencia aumentó la masa corporal magra en
aproximadamente 2,8 a 3.
Inequívocamente, uno de los efectos más visibles de la suplementación con creatina es
un aumento de la masa corporal. Sin embargo, para el atleta de fuerza y potencia, un
aumento en la masa corporal brindará beneficios solo si el aumento de peso es en forma
de tejido magro. Afortunadamente, varias investigaciones científicas han demostrado que
las ganancias en masa corporal son parcialmente atribuibles a aumentos reales en el
contenido de proteína celular del tejido muscular (Volek et al. 1999; Willoughby y Rosene
2001). Para obtener más información sobre los cambios en el contenido de proteína del
músculo esquelético y los cambios generales en la composición corporal en respuesta a la
suplementación con creatina, consulte el capítulo 10.
La creatina también puede ser ventajosa para los atletas de fuerza dada su capacidad
para promover ganancias de fuerza durante el entrenamiento. Los estudios indican que la
suplementación con creatina durante el entrenamiento puede aumentar las ganancias en
fuerza y potencia de 1 repetición máxima (1RM). Peeters, Lantz y Mayhew (1999)
investigaron el efecto de la suplementación con monohidrato de creatina y fosfato de
creatina sobre la fuerza, la composición corporal y la presión arterial durante un período
de seis semanas. Las pruebas de fuerza realizadas fueron 1RM en press de banca, 1RM en
prensa de piernas y repeticiones máximas en curl con barra predicador sentado con una
cantidad fija de peso. Los sujetos fueron emparejados por fuerza y colocados en uno de
tres grupos: un grupo de placebo, monohidrato de creatina o fosfato de creatina. Todos
los sujetos realizaron un régimen de entrenamiento de fuerza estandarizado e ingirieron
una dosis de carga de 20 g/día durante los primeros tres días del estudio, seguida de una
dosis de mantenimiento de 10 g/día durante el resto del período de suplementación de
seis semanas. Se observaron diferencias significativas entre el placebo
114 Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio

y los dos grupos de creatina para los cambios en la masa corporal magra, el peso corporal
y 1RM en press de banca. Eckerson y colegas (2004) también estudiaron los efectos de dos
y cinco días de carga de creatina sobre la capacidad de trabajo anaeróbico utilizando la
prueba de potencia crítica. Diez mujeres físicamente activas recibieron aleatoriamente dos
tratamientos separados por un período de lavado de cinco semanas: (a) 18 g de dextrosa
como placebo o (b) 5 g de creatina más 18 g de dextrosa cuatro veces al día durante cinco
días. La ingestión del placebo no produjo cambios significativos en la capacidad de trabajo
anaeróbico; sin embargo, la ingesta de creatina aumentó significativamente la capacidad
de trabajo anaeróbico en un 22,1 % después de cinco días de carga.
En otra parte, Kreider y colegas (1998) realizaron un estudio en el que 25 jugadores de fútbol
americano de la División IA de la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado complementaron
su dieta durante 28 días con creatina o un placebo durante el entrenamiento de resistencia y
agilidad. Antes y después del protocolo de suplementación, los futbolistas realizaron una
prueba de repetición máxima en press de banca isotónico, sentadilla y cargada de potencia y
también realizaron una prueba de sprint en cicloergómetro de alta intensidad. El grupo de
creatina mostró ganancias significativamente mayores en el volumen de levantamiento de press
de banca; la suma del volumen de levantamiento de press de banca, sentadilla y cargada de
potencia; y el trabajo total realizado durante los primeros cinco sprints de cicloergómetro de 6
segundos. La ingesta de creatina promovió mayores ganancias en masa libre de grasa, volumen
de levantamiento isotónico y rendimiento de sprint durante el entrenamiento intenso de
resistencia y agilidad.
Los estudios revisados aquí son solo unos pocos entre docenas que han demostrado
un aumento en la fuerza, la potencia y el rendimiento de alta intensidad. Combinados,
estos tres estudios indican que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza
máxima, el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y el volumen de levantamiento. La
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Buford et al. 2007) declaró en su revisión
exhaustiva sobre la suplementación con creatina y la postura:

-- Las adaptaciones a corto plazo incluyen una mayor potencia de ciclismo;

trabajo total realizado en press de banca y sentadilla con salto; y mejor
rendimiento deportivo en carreras de velocidad, natación y fútbol (Volek
et al. 1997; Mero et al. 2004; Wiroth et al. 2001; Tarnopolsky y MacLennan
2000; Skare, Skadberg y Wisnes 2001; Mujika et al. 2000; Ostojic 2004;
Theodorou et al. 1999; Preen et al. 2001).
-- Las adaptaciones a largo plazo cuando la suplementación con monohidrato de
creatina se combina con el entrenamiento incluyen un mayor contenido de
creatina muscular y PCr [fosfocreatina], masa corporal magra, fuerza,
rendimiento de sprint, potencia, índice de desarrollo de la fuerza y diámetro
muscular (Kreider et al. 1998; Volek et al. 1999; Vandenberghe et al. 1997).
-- En estudios a largo plazo, los sujetos que toman monohidrato de creatina generalmente
ganan aproximadamente el doble de masa corporal, masa libre de grasa o ambas (es
decir, 2 a 4 libras adicionales de masa muscular durante 4 a 12 semanas de
entrenamiento) que los sujetos que toman un placebo (Stone et al. 1999; Noonan et al.
1998; Kirksey et al. 1999; Jones, Atter y Georg 1999).
 Suplementos de fuerza y potencia 115

-- El único efecto secundario clínicamente significativo informado en la literatura de

investigación es el aumento de peso (Kreider, Leutholtz y Greenwood 2004; Kreider
et al. 2003); sin embargo, muchas afirmaciones anecdóticas de efectos
secundarios, que incluyen deshidratación, calambres, daño renal y hepático, lesión
musculoesquelética, malestar gastrointestinal y síndrome del compartimento
anterior (pierna), todavía aparecen en los medios y en la literatura popular. Si bien
los atletas que toman monohidrato de creatina pueden experimentar estos
síntomas, la literatura científica sugiere que estos atletas no tienen un riesgo
mayor, y posiblemente menor, de estos síntomas que aquellos que no toman
suplementos con monohidrato de creatina (Greenwood et al. 2003; Kreider et al.
2003).

El stand de posición también incluía la declaración: "La gran cantidad de

investigaciones realizadas con resultados positivos de la suplementación con
monohidrato de creatina nos llevan a concluir que es el suplemento nutricional más
efectivo disponible en la actualidad para aumentar la capacidad de ejercicio de alta
intensidad y desarrollar masa magra".

HMb
El ácido β-hidroxi-β-metilbutérico, o HMB, es un metabolito del aminoácido esencial
leucina. Se ha demostrado que HMB desempeña un papel en la regulación de la
degradación de proteínas en el cuerpo. HMB ayuda a inhibir la proteólisis, que es el
proceso natural de descomponer los músculos que ocurre especialmente después de
una actividad de alta intensidad. El HMB suele estar disponible en forma de polvo que
se mezcla con agua, así como en forma de cápsula. Parece que la suplementación
con HMB tiene un efecto protector sobre los músculos y puede ayudar al cuerpo a
comenzar el proceso de recuperación al minimizar la cantidad de degradación de
proteínas después del ejercicio intenso. La razón teórica detrás de la suplementación
con HMB es que podría retrasar la descomposición de las proteínas en el cuerpo,
aumentando así la masa muscular y la fuerza (Greenwood, Kalman y Antonio 2008).
Muchas de las primeras investigaciones científicas sobre el HMB se realizaron en
modelos animales,
-- Tasas de crecimiento mejoradas en cerdos (Nissen et al. 1994)
-- Aumento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal en novillos (Van
Koevering et al. 1994)
-- Mejora en varios marcadores de la función inmunológica en pollos
(Peterson et al. 1999a, 1999b)
Sobre la base de estos primeros hallazgos, los investigadores posteriores sobre la suplementación con
HMB durante el entrenamiento en humanos se propusieron determinar sus efectos sobre la inhibición
de la degradación de proteínas y el aumento de la fuerza muscular y la masa muscular. Nissen y
colaboradores (1996) realizaron el primer estudio de investigación para destacar el potencial
anticatabólico del HMB. Sujetos no entrenados ingirieron uno
116 Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio

de tres niveles de HMB (0, 1,5 o 3,0 g/día) y dos niveles de proteína (117 o 175 g/día) y
entrenamiento de resistencia tres días a la semana durante tres semanas. Entre otros
marcadores de daño muscular, la degradación de proteínas se evaluó mediante la
medición de 3-metil-histidina en orina. Después de la primera semana del protocolo
de entrenamiento de resistencia, la 3-metil-histidina urinaria aumentó en un 94 % en
el grupo de control y en un 85 % y 50 % en los individuos que ingirieron 1,5 y 3 g de
HMB por día, respectivamente. Durante la segunda semana, los niveles urinarios de
3-metil-histidina seguían elevados en un 27 % en el grupo de control, pero estaban
un 4 % y un 15 % por debajo de los niveles basales en los grupos que tomaban 1,5 y 3
g de HMB al día. Curiosamente, las medidas de 3-metil-histidina en orina al final de la
tercera semana de entrenamiento de fuerza no fueron significativamente diferentes
entre los grupos (Nissen et al. 1996). anticatabólico El efecto o la supresión del daño
muscular han respaldado estos hallazgos (Knitter et al. 2000; van Someren, Edwards
y Howatson 2005).

- metabolito—Cualquier sustancia producida por una reacción metabólica o que participa

en ella.

- anticatabólico—Descripción de una sustancia que reduce la degradación muscular y

previene el catabolismo.

Van Someren y colegas (2005) instruyeron a sus sujetos masculinos a ingerir 3 g de

HMB además de 0,3 g ácido alfa-cetoisocaproico diariamente durante 14 días antes de
realizar una sola sesión de ejercicio de resistencia excéntrica dominante. Esta intervención
complementaria que incluía HMB resultó en una reducción significativa de los marcadores
plasmáticos de daño muscular. Gallagher y asociados (2000a) evaluaron los efectos de la
suplementación con HMB (0.38 y 0.76 mg/kg por día) durante ocho semanas de
entrenamiento de fuerza en hombres previamente desentrenados. Los investigadores
informaron que la suplementación con HMB promovió significativamente menos
excreción de creatina quinasa muscular y mayores ganancias en la masa muscular (solo en
el grupo de 0,38 mg/kg por día) que en los sujetos que tomaron un placebo. En conjunto,
estos hallazgos respaldan las afirmaciones de que la suplementación con HMB puede
disminuir el catabolismo, lo que lleva a mayores ganancias en fuerza y masa muscular.

- Ácido alfa-cetoisocaproico: un intermediario en el metabolismo de la leucina.

La suplementación con HMB puede suprimir la descomposición de proteínas y los

marcadores de daño muscular, pero ¿este efecto anticatabólico conduce a ganancias en la masa
corporal magra? La literatura científica sobre este tema es equívoca. En una segunda parte del
estudio de Nissen y colegas (1996), los participantes masculinos ingirieron 3 g de HMB o un
placebo durante siete semanas junto con entrenamiento de resistencia seis días a la semana. La
masa libre de grasa aumentó en el grupo suplementado con HMB en varios momentos durante
el período de investigación, pero no al final del estudio (la séptima semana). Vukovich y
colaboradores (2001) informaron que la suplementación con HMB (3 g/día durante ocho
semanas durante el entrenamiento de resistencia)
 Suplementos de fuerza y potencia 117

aumentó significativamente la masa muscular, redujo la masa grasa y promovió mayores ganancias
en la fuerza de 1RM de las extremidades superiores e inferiores en un grupo de hombres y mujeres
mayores que iniciaban el entrenamiento.
No todos los estudios han demostrado que la ingestión de HMB resulte en una
acumulación de masa corporal magra (Kreider et al. 1999; Slater et al. 2001; O'Conner y
Crowe 2003; Hoffman et al. 2004). En los estudios que no mostraron este efecto, los
sujetos recibieron aproximadamente la misma cantidad de HMB que en los estudios que
demostraron aumentos en la masa corporal magra.
Una de las mayores preocupaciones con la literatura sobre la efectividad de la
suplementación con HMB en atletas de fuerza es que muchos de los estudios no han utilizado
poblaciones entrenadas (Nissen et al. 1996; Van Someren et al. 2003, 2005; Gallagher et al.
2000a) . Además, algunos estudios utilizaron poblaciones de edad avanzada (Falkoll et al. 2004).
No es prudente extrapolar los resultados de la investigación en una población no entrenada a
una población entrenada dada la variación en las adaptaciones de entrenamiento entre estos
grupos. Para complicar aún más los datos, muchos de los estudios que utilizaron poblaciones
entrenadas no fueron efectivos para mejorar las adaptaciones al entrenamiento (Hoffman et al.
2004; Kreider et al. 1999; O'Conner et al. 2003).
Tomando en cuenta estas observaciones, Hoffman y colegas (2004) afirmaron que si la
suplementación con HMB tiene algún beneficio ergogénico para atenuar el daño
muscular, es probable que sea más efectivo en individuos no entrenados, quienes tienen
el mayor potencial de daño muscular durante el ejercicio. En relación con la seguridad, no
se han informado efectos secundarios en estudios en humanos usando hasta 6 g/día
(Gallagher et al. 2000a, 2000b). En conclusión, parece que el HMB puede ser beneficioso
(en relación con el aumento de la masa corporal magra) para un individuo que comienza
un programa de entrenamiento de fuerza, pero no para los atletas que ya están
entrenados en resistencia.

Proteínas y aminoácidos
Durante años, muchos han creído que el consumo excesivo de proteínas es necesario para
un crecimiento muscular óptimo en respuesta al entrenamiento de fuerza (Greenwood,
Kalman y Antonio 2008). La hipertrofia del músculo esquelético ocurre solo cuando la
síntesis de proteína muscular excede la degradación de proteína muscular. El cuerpo se
encuentra en un estado continuo de renovación de proteínas a medida que las proteínas
viejas se destruyen o degradan y se sintetizan nuevas proteínas. Cuando la síntesis de
proteínas contráctiles ocurre a un ritmo más rápido que la degradación, el resultado neto
es un balance proteico positivo (es decir, hipertrofia miofibrilar). En reposo, en ausencia de
un estímulo de ejercicio y consumo de nutrientes, el balance proteico neto es negativo
(Biolo et al. 1995; Phillips et al. 1997, 1999; Wagenmakers 1999).
Se debe recordar que el ejercicio de resistencia es esencial para crear el
estímulo necesario para que ocurra la hipertrofia del músculo esquelético. Sin
embargo, cuando el ejercicio de resistencia se realiza en ausencia de nitrógeno
nutricional y suplementario, el balance proteico neto aún no aumenta al nivel
118 Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio

punto de volverse anabólico. Se necesitan nutrientes y suplementos

específicos (compuestos que contienen nitrógeno) junto con el
entrenamiento de resistencia para que el balance proteico neto sea positivo.
Sobre la base de este conocimiento, está claro que las proteínas o los componentes
básicos de las proteínas, los aminoácidos, deben estar disponibles para garantizar el logro
de un equilibrio positivo. Los aminoácidos se ponen a disposición del grupo de
aminoácidos. El grupo de aminoácidos es una mezcla de aminoácidos disponibles en la
célula que se deriva de fuentes dietéticas o de la degradación de proteínas. Los
aminoácidos ingresan a este grupo de tres maneras:

-- Durante la digestión de las proteínas de la dieta.

-- Cuando la proteína del cuerpo se descompone

-- Cuando las fuentes de carbono y los grupos amino (−NH

2
) sintetizan los
aminoácidos no esenciales

El conjunto de aminoácidos existe para proporcionar aminoácidos individuales para la síntesis y

oxidación de proteínas, y se repone solo mediante la descomposición de proteínas o los aminoácidos
que ingresan al cuerpo a través de la dieta. Por lo tanto, el conjunto de aminoácidos libres
proporciona el vínculo entre la proteína dietética y la proteína corporal, ya que tanto la proteína
dietética como la proteína corporal alimentan el conjunto de aminoácidos libres.

Ingesta de proteínas

Uno de los debates más controvertidos que ha impregnado la ciencia de la nutrición

deportiva es el de la ingesta de proteínas. La principal controversia se ha centrado en la
seguridad y eficacia de la ingesta de proteínas por encima de la Ingesta Dietética
Recomendada (RDA) actual. Actualmente, la dosis diaria recomendada de proteínas en
adultos sanos es de 0,8 g/kg de peso corporal al día. Esta recomendación tiene en cuenta
las diferencias individuales en el metabolismo de las proteínas, las variaciones en el valor
biológico de las proteínas y las pérdidas de nitrógeno en la orina y las heces. Al determinar
la cantidad de proteína que se debe ingerir para aumentar la masa corporal magra, se
deben considerar muchos factores, como los siguientes:

-- Calidad de la proteína

-- Consumo de energía

-- Ingesta de carbohidratos
-- Cantidad e intensidad del programa de entrenamiento de resistencia
-- Momento de la ingesta de proteínas

Si bien 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día pueden ser suficientes para
satisfacer las necesidades de casi todas las personas que no entrenan en fuerza, es probable
que no sea suficiente para proporcionar sustrato para la acumulación de tejido magro o para la
reparación del daño muscular inducido por el ejercicio (Tarnopolsky 2004). De hecho, muchas
investigaciones clínicas indican que las personas que realizan actividad física o ejercicio
requieren niveles de ingesta de proteínas superiores a 0,8 g/kg de peso corporal.
 Suplementos de fuerza y potencia 119

peso diario, independientemente del modo de ejercicio (p. ej., resistencia aeróbica,
resistencia) (Forslund et al. 1999; Friedman y Lemon 1989; Lamont, Patel y Kalhan
1990; Meredith et al. 1989; Phillips et al. 1993) o estado de entrenamiento (es decir,
recreativo, moderadamente o bien entrenado) (Greenwood, Kalman y Antonio 2008;
Lemon 1991; Lemon et al. 1992; Tarnopolsky et al. 1992).
Entonces, la pregunta sigue siendo: ¿Cuánta proteína se requiere para las personas
que realizan entrenamiento de resistencia y desean aumentar la masa corporal magra?
Como se indicó en el capítulo 3, una recomendación general relativa a la ingesta de
proteínas es de 1,5 a 2,0 g/kg por día (Lemon 1998; Campbell et al. 2007). Más
específicamente, las personas que realizan ejercicios de fuerza o potencia deben ingerir
niveles en el extremo superior de este rango.
A nivel celular, los estudios han encontrado que con la suplementación con proteínas o
aminoácidos en la dieta, la tasa de síntesis de proteínas musculares aumenta. Biolo y
colegas (1997) evaluaron las interacciones entre el entrenamiento de fuerza y la
suplementación con aminoácidos y los efectos correspondientes sobre la cinética de
proteínas. Seis hombres no entrenados sirvieron como sujetos en este estudio. A cada
participante se le infundió una solución de aminoácidos mixtos (fenilalanina, leucina,
lisina, alanina, glutamina). Se tomaron muestras del entrenamiento de resistencia inicial y
posterior (cinco series de 10 prensas de piernas; cuatro series de ocho sentadillas
Nautilus, flexiones de piernas y extensiones de piernas). Los resultados revelaron una
mayor síntesis de proteínas y ningún cambio en la degradación de proteínas.
Aunque los investigadores han concluido que la suplementación con
aminoácidos después del ejercicio tiene un efecto positivo en la síntesis de
proteínas, la infusión de aminoácidos no es un medio práctico para obtener
aminoácidos. Por lo tanto, Tipton y colegas (1999) investigaron los efectos de
los aminoácidos administrados por vía oral; los sujetos recibieron 40 g de
aminoácidos mixtos (esenciales + no esenciales), 40 g de aminoácidos
esenciales solamente o 40 g de un placebo de carbohidratos. También
intentaron determinar si habría una diferencia en el efecto anabólico de la
suplementación con aminoácidos si usaran una fuente de aminoácidos
mixtos o aminoácidos esenciales solos. Los hallazgos indicaron que la
suplementación con aminoácidos después del ejercicio provoca un balance
proteico positivo en comparación con el balance negativo observado con el
entrenamiento de resistencia solo.
En otro lugar, Esmark y colegas (2001) investigaron el momento de la ingesta de
proteínas después del ejercicio sobre la hipertrofia muscular y la fuerza. Este estudio
utilizó un suplemento de proteína de leche y soya (10 g de proteína de leche descremada y
soya), 7 g de carbohidratos y 3,3 g de lípidos en lugar de una mezcla de aminoácidos.
Aunque los investigadores no calcularon la síntesis de proteínas, sí midieron la hipertrofia.
Los resultados indicaron que la hipertrofia del músculo esquelético aumentó
significativamente después del entrenamiento de resistencia cuando los sujetos tomaron
un suplemento proteico.
Sin embargo, ingerir entre 1,5 y 2,0 g/kg por día de proteína no es el único parámetro a
considerar, porque es importante tener en cuenta que no todas las fuentes de proteína
son iguales. No todas las fuentes de proteínas contienen las mismas
120 Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio

cantidades de aminoácidos. La proteína se clasifica comocompleto o incompleto dependiendo

de si contiene o no cantidades adecuadas de los aminoácidos esenciales. Las fuentes de
proteínas completas que contienen mayores cantidades de aminoácidos esenciales
generalmente tienen una mayor calidad de proteínas. Las proteínas completas generalmente se
encuentran en fuentes como la carne de res, pollo, cerdo, leche y queso, mientras que las
proteínas incompletas generalmente se encuentran en nueces, frijoles, granos y semillas.

Tipos comunes de proteínas en suplementos deportivos

Tres de los tipos más comunes de proteínas que se encuentran en los suplementos proteicos
son el suero de leche, la caseína y la proteína de huevo. Cada uno de estos tipos de proteína es
una proteína completa, y todas se clasifican como de alta calidad (para una descripción
detallada de la clasificación de la calidad de varias proteínas, consulte el capítulo 3) y se
administran en forma de polvo. La proteína de suero, derivada de la proteína de la leche, es
actualmente la fuente de proteína más popular utilizada en los suplementos nutricionales. De
los tres tipos comunes de proteínas que se encuentran en los suplementos de proteínas, la
proteína de suero parece haber sido investigada más a fondo en relación con la síntesis de
proteínas y la acumulación de tejido magro. Cribb y colegas (2006) investigaron los efectos
diferenciales de la proteína de suero versus la proteína de caseína sobre la fuerza y la
composición corporal. Los sujetos ingirieron suero de leche o caseína (1. 5 g/kg de peso
corporal al día) durante 10 semanas siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia
estructurado; el grupo de proteína de suero experimentó ganancias significativamente mayores
en fuerza y masa corporal magra que el grupo de caseína.
La caseína, también una proteína de la leche, a menudo se caracteriza por ser una
proteína de acción más lenta (Boirie et al. 1997; Dangin et al. 2001). En comparación con la
proteína de suero, la caseína tarda más en digerirse y absorberse. La razón más probable
es que la caseína tarda más en salir del estómago (Boirie et al. 1997). Aunque la caseína
estimula la síntesis de proteínas, lo hace en mucha menor medida que la proteína de
suero (Boirie et al. 1997). A diferencia del suero, la caseína ayuda a disminuir la
descomposición de las proteínas (Demling y DeSanti 2000) y, por lo tanto, tiene
propiedades anticatabólicas.
Dados los hallazgos de que la proteína de suero estimula la síntesis de
proteínas y la caseína ayuda a disminuir la degradación muscular,
algunos fabricantes de suplementos incluyen suero y caseína en sus
formulaciones. Una investigación de Kerksick y colegas (2006) ilustró la
eficacia de la combinación. Los sujetos realizaron un programa de
entrenamiento de resistencia de cuerpo dividido cuatro días a la semana
durante 10 semanas. Recibieron 48 g de carbohidratos, 40 g de suero de
leche + 8 g de caseína o 40 g de suero de leche + 5 g de glutamina + 3 g
de aminoácidos de cadena ramificada. Después de 10 semanas, el grupo
que recibió suero de leche y caseína tuvo el mayor aumento de masa
muscular magra. Willoughby y colegas (2007) investigaron el efecto de
una combinación de proteína de suero y caseína sobre la fuerza, la masa
muscular y los marcadores de anabolismo.
 Suplementos de fuerza y potencia 121

cebo Parece que una combinación de proteínas es adecuada para estimular la

síntesis de proteínas y promover adaptaciones positivas al entrenamiento
(Willoughby et al. 2007; Tipton et al. 2004; Kerksick et al. 2006).
La proteína de huevo también es una proteína de alta calidad y tiene la ventaja de ser
miscible (se mezcla fácilmente en solución) (Driskell y Wolinsky 2000). Sin embargo, los
suplementos de proteína de huevo generalmente no saben muy bien y suelen ser más
caros que otros suplementos de proteína. Por estas razones, junto con la disponibilidad de
otras fuentes de proteína de alta calidad como el suero y la caseína, la proteína de huevo
no es un suplemento tan popular como el suero y la caseína.
En una revisión, Rennie y colegas (2004) concluyeron que no hay duda de que el aumento de
la concentración de aminoácidos por infusión intravenosa, alimentación con comida o ingestión
de aminoácidos libres aumenta la síntesis de proteínas musculares. También concluyeron que
en el período posterior al ejercicio, una mayor disponibilidad de aminoácidos mejora la síntesis
de proteínas musculares. El suero de leche, la caseína y la proteína de huevo son todas de alta
calidad y se encuentran comúnmente en los suplementos de proteínas que se comercializan
para atletas entrenados en fuerza.

beta-alanina
En los últimos años, la beta-alanina ha aparecido en el mercado de la nutrición deportiva.
La beta-alanina generalmente se administra en forma de cápsulas o como un polvo que se
mezcla con un líquido (generalmente agua). Si bien varios ensayos clínicos han mostrado
aumentos en los marcadores de rendimiento de resistencia aeróbica, composición
corporal y fuerza con beta-alanina, otros no han demostrado beneficios ergogénicos. Esta
sección analiza la beta-alanina como suplemento deportivo, comenzando con su
compuesto principal, la carnosina.
La carnosina es un dipéptido compuesto por los aminoácidos histidina y betaalanina. La carnosina
se encuentra de forma natural en el cerebro, el músculo cardíaco, los riñones y el estómago, así como
en cantidades relativamente grandes en los músculos esqueléticos (principalmente fibras musculares
de tipo II). Estas fibras musculares de tipo II son las fibras musculares de contracción rápida que se
utilizan en movimientos explosivos como los del entrenamiento con pesas y las carreras de velocidad.
Curiosamente, los atletas cuyo rendimiento exige una gran producción anaeróbica tienen
concentraciones más altas de carnosina.
La carnosina contribuye a la amortiguación de los iones de hidrógeno, atenuando
(frenando) la caída del pH asociada con el metabolismo anaeróbico. La carnosina es
muy eficaz para amortiguar los iones de hidrógeno responsables de producir los
efectos nocivos del ácido láctico. Se cree que la carnosina es una de las principales
sustancias amortiguadoras musculares disponibles en el músculo esquelético. En
teoría, si la carnosina pudiera atenuar la caída del pH observada con el ejercicio de
alta intensidad, posiblemente se podría hacer ejercicio a alta intensidad durante más
tiempo. Sin embargo, en relación con la ingestión, la carnosina se degrada
rápidamente en beta-alanina e histidina tan pronto como ingresa a la sangre a través
de la actividad de la enzima carnosinasa. Por lo tanto, no hay ninguna ventaja en
ingerir carnosina. Sin embargo, la ingestión independiente de beta-alanina e histidina
122 Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio

permite que estos dos compuestos se transporten al músculo esquelético y se

resinteticen en carnosina. Parece que la beta-alanina es el aminoácido que más
influye en los niveles de carnosina intramuscular porque es el sustrato limitante
de la velocidad de esta reacción química (Dunnett y Harris 1999). De hecho, los
estudios han demostrado que 28 días de suplementación con beta-alanina a una
dosis de 4 a 6 g/día resultó en un aumento de los niveles intramusculares de
carnosina en aproximadamente un 60% (Harris et al. 2005; Zoeller et al. 2007) .

Los investigadores han comenzado una extensa investigación en el área de la

suplementación con beta-alanina para atletas de fuerza. Stout y colegas (2006)
examinaron los efectos de la suplementación con beta-alanina encapacidad física de
trabajo en el umbral de fatiga (PWCFT)en hombres jóvenes no entrenados. Los
participantes ingirieron 6,4 g de beta-alanina durante seis días, seguidos de 3,2 g durante
tres semanas. Los resultados revelaron un aumento significativamente mayor en PWCFT
en el grupo de beta-alanina en comparación con el grupo de placebo. Stout y colegas
(2008) luego investigaron los efectos de 90 días de suplementos de beta-alanina (2,4 g/día)
en el PWCFT en hombres y mujeres de edad avanzada. Encontraron aumentos
significativos en PWCFT (28,6 %) antes y después de la suplementación para el grupo de
tratamiento con beta-alanina, pero ningún cambio con el tratamiento con placebo. En un
estudio con jugadores universitarios de fútbol americano, Hoffman y sus colegas (2008a)
encontraron que los sujetos que tomaban suplementos de beta-alanina (4,5 g)
aumentaron significativamente el volumen de entrenamiento durante 30 días en
comparación con los sujetos que tomaron un placebo. En otra parte, Hoffman y asociados
(2008b) investigaron el efecto de 30 días de suplementación con beta-alanina (4,8 g/día)
sobre el rendimiento del ejercicio de fuerza y los cambios endocrinos en hombres
entrenados en fuerza. El grupo de beta-alanina experimentó un aumento significativo del
22 % en el número total de repeticiones en comparación con el grupo de placebo al final
de la intervención de cuatro semanas. No hubo diferencias significativas entre los grupos
en las respuestas hormonales.

- capacidad de trabajo físico en el umbral de fatiga (PWCFT): este parámetro, que a menudo se
obtiene mediante una prueba de cicloergómetro, puede identificar la producción de potencia
en el umbral de fatiga neuromuscular.

Varios estudios han investigado los efectos de la suplementación conjunta de

creatina y beta-alanina (Stout et al. 2006; Zoeller et al. 2007; Hoffman et al. 2006).
El beneficio propuesto aumentaría la capacidad de trabajo y aumentaría el
tiempo hasta la fatiga. Hoffman y colegas (2006) estudiaron los efectos de la
creatina (10,5 g/día) más la beta-alanina (3,2 g/día) sobre la fuerza, la potencia, la
composición corporal y los cambios endocrinos cuando los jugadores
universitarios de fútbol americano se sometieron a un entrenamiento de
resistencia de 10 semanas. programa. Los resultados demostraron que la
creatina más la beta-alanina fue eficaz para mejorar el rendimiento de fuerza. La
suplementación con creatina más beta-alanina también pareció tener un mayor
efecto sobre la acumulación de tejido magro y la composición de grasa corporal
que la creatina sola. Sin embargo,
 Suplementos de fuerza y potencia 123

Si bien muchos estudios han destacado los resultados positivos de la suplementación

con beta-alanina, varias otras investigaciones no han mostrado mejoras. En el estudio de
jugadores universitarios de fútbol americano ya mencionado, Hoffman y colegas (2008a)
examinaron los efectos de 30 días de suplementación con beta-alanina (4,5 g/día) en
medidas de rendimiento anaeróbico. La suplementación comenzó tres semanas antes del
campamento de entrenamiento de fútbol americano de pretemporada y continuó durante
nueve días adicionales durante el campamento. Los resultados mostraron una tendencia
hacia índices de fatiga más bajos durante 60 segundos de ejercicio máximo; sin embargo,
tres semanas de suplementación con beta-alanina no produjeron mejoras significativas en
las tasas de fatiga durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad. En otra parte,
Kendrick y colegas (2008) evaluaron la fuerza muscular de todo el cuerpo y los cambios en
la composición corporal después de 10 semanas de suplementación con beta-alanina en
una dosis de 6,4 g/día. Los participantes incluyeron 26 estudiantes de educación física
vietnamitas masculinos sanos que no participaban actualmente en ningún programa de
entrenamiento de resistencia. Los autores no informaron diferencias significativas entre el
grupo de beta-alanina y un grupo de placebo en las medidas de fuerza corporal total y
composición corporal después de 10 semanas de suplementación.

La suplementación con beta-alanina es relativamente nueva y es una

ayuda ergogénica potencialmente útil. Es importante darse cuenta de
que solo ha habido unas pocas investigaciones clínicas bien diseñadas
sobre este compuesto, y los resultados publicados hasta la fecha han
sido equívocos. Una de las limitaciones potenciales en la literatura
existente son las inconsistencias en los regímenes de dosificación. Si bien
gran parte de la investigación ha sido positiva, los regímenes de
dosificación han variado de 3 a 6 g/día. Este problema se confunde por el
hecho de que las dosis más altas fueron menos efectivas en algunos
casos. En relación con los efectos secundarios y la dosis, la investigación
de Harris y colegas (2006) ha revelado que dosis únicas relativamente
altas de beta-alanina son responsables de síntomas desagradables de
parestesia (sensación de hormigueo en la piel) que pueden durar hasta
una hora.
Aplicaciones profesionales

Los atletas cuyo rendimiento requiere altos niveles de fuerza y potencia dedican un tiempo
considerable a entrenar para mejorar estas características de rendimiento. Un programa de
nutrición adecuado también es responsable de maximizar el rendimiento de un atleta de
fuerza-potencia. Además de técnicas de entrenamiento óptimas y principios nutricionales
sólidos, se ha demostrado que ciertos suplementos deportivos mejoran la fuerza y la
potencia muscular. Los cuatro suplementos deportivos que pueden beneficiar al atleta de
fuerza-potencia son proteína, creatina, HMB y beta-alanina.
La proteína se puede ingerir de fuentes de alimentos integrales, pero la tecnología
moderna ha permitido a los fabricantes aislar algunas de las fuentes de proteína de la más
alta calidad (es decir, suero y caseína). Además, la proteína suplementaria a menudo es más
124 Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio

conveniente para atletas que viajan e ingieren proteínas varias veces durante el día. Los
suplementos de proteínas hacen que ingerir los 1,5 a 2,0 g/kg recomendados por día sea una
tarea manejable para muchos atletas que están ocupados con programas de entrenamiento
y competición.
Los otros tres suplementos deportivos discutidos en este capítulo, creatina, HMB y beta-alanina,
tienen diferentes niveles de respaldo científico y beneficios reportados en relación con el
rendimiento deportivo y el ejercicio. Se ha demostrado científicamente que el monohidrato de
creatina puede mejorar el rendimiento y aumentar la masa corporal magra en atletas entrenados
en resistencia. Este hallazgo es muy importante: incluso si un atleta ha estado entrenando
resistencia durante varios años, cuando se introduce monohidrato de creatina en las dosis
recomendadas (20 g/día durante aproximadamente una semana seguida de una dosis de
mantenimiento de 2 a 5 g diarios), el entrenamiento de resistencia es probable que el rendimiento
mejore. Para los atletas de fuerza-potencia, esto significa que pueden ingerir creatina en cualquier
momento durante el año de entrenamiento, fuera de temporada (para aumentar la masa
muscular) y durante la temporada (para mantener la masa muscular).
Por el contrario, los suplementos de HMB (normalmente dosificados a 3 g/día) no han
demostrado consistentemente la eficacia en relación con las mejoras en la fuerza y los aumentos
en la masa corporal magra en individuos entrenados en resistencia. Sin embargo, en atletas no
entrenados (atletas que comienzan un programa de entrenamiento de resistencia) o en atletas que
aumentan significativamente su volumen de entrenamiento, la suplementación con HMB puede
inhibir la degradación de proteínas y aumentar la fuerza y la masa corporal magra. Parece que la
suplementación con HMB es más efectiva cuando el potencial de daño muscular durante el
ejercicio es mayor, como es el caso de un atleta que comienza un programa de entrenamiento de
resistencia o durante períodos de una temporada competitiva en los que el volumen y la intensidad
del entrenamiento son elevados.
En algunos escenarios, la suplementación con creatina y HMB puede potencialmente alternarse para
maximizar la fuerza y el rendimiento. Por ejemplo, el fútbol americano involucra tres períodos distintos durante
el año: la temporada baja, la pretemporada y la temporada competitiva. Durante la temporada baja, el
entrenamiento de adquisición de habilidades específicas del deporte disminuye y se hace hincapié en maximizar
la fuerza y la masa muscular magra. Durante este período, la ingestión de un suplemento de creatina además
del programa de entrenamiento del atleta probablemente daría como resultado ganancias de fuerza muscular y
masa corporal magra superiores a las que se obtendrían con el programa de entrenamiento. Después de la
temporada baja al final del verano, el jugador de fútbol americano entra en la pretemporada. La pretemporada
está asociada con una enorme cantidad de entrenamiento y acondicionamiento. No es raro que los jugadores de
fútbol tengan prácticas varias veces al día (que incluyen ejercicios de acondicionamiento) y aún se espera que
entrenen resistencia. Durante este tiempo en el que el volumen de entrenamiento aumenta drásticamente (y
aumenta el potencial de daño muscular), la suplementación con HMB puede ser una buena elección para limitar
la cantidad de daño muscular incurrido. Después de la pretemporada, comienza la temporada de fútbol
americano; esto suele durar unos tres o cuatro meses e implica prácticas diarias y una competición comienza la
temporada de fútbol americano; esto suele durar unos tres o cuatro meses e implica prácticas diarias y una
competición comienza la temporada de fútbol americano; esto suele durar unos tres o cuatro meses e implica
prácticas diarias y una competición
 Suplementos de fuerza y potencia 125

juego por semana. Para mantener las mejoras de fuerza, masa muscular y potencia
logradas durante la temporada baja, el atleta puede querer suplementarse con creatina
nuevamente, ya que el volumen de entrenamiento de resistencia disminuye debido a la
práctica y el programa de juegos.
El último de los suplementos discutidos en este capítulo, la beta-alanina (normalmente en
dosis de 3 a 6 g/día), no mejora la fuerza máxima, pero se ha demostrado que mejora el
ejercicio de alta intensidad a corto plazo. Más específicamente, la beta-alanina tiene la
capacidad demostrada de retrasar la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. Esto puede
ser ventajoso para atletas como velocistas (800 m), nadadores de corta distancia y cualquier
atleta que realice un acondicionamiento de alta intensidad destinado a optimizar las
adaptaciones metabólicas, independientemente del deporte.

PUNTOS RESUMEN
-- Si bien no existe un reemplazo para una dieta balanceada, los suplementos deportivos
pueden ayudar a maximizar las adaptaciones al entrenamiento, lo que lleva a una mayor
fuerza, potencia y masa muscular magra.
-- Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, la masa muscular y el
rendimiento del sprint; y ningún otro suplemento está respaldado por el
mismo nivel de investigación positiva.
-- Se requieren proteínas y aminoácidos para que la síntesis de proteínas permanezca en
un balance de nitrógeno positivo.
-- Varias investigaciones clínicas han demostrado que el HMB actúa como
suplemento anticatabólico.
-- Si bien es relativamente nueva, la beta-alanina parece estar generando respaldo
científico por su capacidad para mejorar ciertos aspectos del rendimiento del
ejercicio de alta intensidad.
-- Una consideración final con estos suplementos deportivos es el hecho
de que cada uno es seguro cuando se ingiere en las dosis
recomendadas.